• Workout Intelligence

Πως να αποφύγουμε τις στομαχικές διαταραχές κατά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων



Εάν διερευνήσει κανείς την πορεία και την απήχηση του δρομικού κινήματος στον κόσμο, θα καταλάβει πως τα νούμερα των συμμετοχών αυξάνονται ραγδαία χρόνο με τον χρόνο. Για να γίνουμε πιο ξεκάθαροι, αναφερόμαστε κυρίως στους αγώνες τρεξίματος αντοχής, και δη σε αυτούς που τα χιλιόμετρα ξεπερνούν την απόσταση του 21 χλμ, και φτάνουν στους μαραθωνίους ή και υπερμαραθωνίους. Σήμερα το event του Μαραθωνίου δρόμου έχει λάβει τεράστιες διαστάσεις, αν και μόνο αν, αναλογιστεί κανείς το ρεκόρ συμμετοχών που ‘σπάει’ κάθε χρονιά. Σύμφωνα με την ελληνική στατιστική αρχή, τον Νοέμβρη του 2017 έτρεξαν στον αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας 18.500 δρομείς, και δυο χρόνια αργότερα 20.000 δρομείς από όλο τον κόσμο!

Οι συμμετοχές καλύπτουν ένα μεγάλο φάσμα ηλικιών καθώς επίσης και φυσικής κατάστασης. Έτσι λοιπόν καταλαβαίνουμε πως η κατανάλωση νερού και υγρών, υδατανθράκων αλλά και διαχείριση αυτών, είναι πολύ σημαντική.



Πότε εμφανίζονται συνήθως οι στομαχικές διαταραχές?


Είναι συχνό φαινόμενο, οι νεοεισελθέντες ή αρχάριοι αθλητές, να μην διαχειρίζονται σωστά την διαδικασία ενυδάτωσης υδατανθράκωσης πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα. Ένα από το πιο τυπικά προβλήματα που καλείται να αντιμετωπίσει το ιατρικό προσωπικό ενός μαραθώνιου, είναι η αντιμετώπιση καταστάσεων εξαιτίας της υπερκατανάλωσης νερού, παρά της μη κατανάλωση νερού.

Σύμφωνα με μια έρευνα από 707 αθλητές αντοχής σε έναν επετειακό αγώνα δρόμου στο Seaside, στο Oregon, αρκετές συμμετοχές (πάνω από τις μισές), εκδήλωσαν ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό σύστημα με έντονες στομαχικές διαταραχές.

Η ανάγκη για αφόδευση, είτε κατά τη διάρκεια του αγώνα είτε ακριβώς μετά τη λήξη, υπήρχε σε ποσοστό ανώτερο του 1/3 των αθλητών, με συμπτώματα διαταραχής του εντερικού σωλήνα (35%) και διάρροιας (19%). Επίσης πολλοί δρομείς ξαφνικά εγκατέλειπαν τον αγώνα λόγω διαταραχών (18%) , εμέτου και διάρροιας (10%).

Αξίζει να αναφερθεί πως οι ενοχλήσεις ήταν συχνότερες στις γυναίκες παρότι στους άνδρες και συχνότερες στους νεαρούς και αρχάριους αθλητές σε σχέση με τους μεγαλύτερους και προχωρημένους.



Τι φταίει για την εμφάνιση αυτών των διαταραχών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος?


Ο μηχανισμός πρόκλησης του φαινομένου δεν έχει ξεκαθαριστεί μέχρι σήμερα. Φαίνεται πως η κυριότερη αιτία είναι διατροφικοί, μηχανικοί ή παράγοντες ισχαιμίας .Κατά την έντονη άσκηση και ειδικά υπό συνθήκες υπονατριαιμίας, η μεσεντερική ροή του αίματος μειώνεται (ισχαιμία εντέρου) και αυτός πιστεύεται πως είναι ένα από τους κύριους συντελεστές στην ανάπτυξη γαστρεντερικών προβλημάτων (van Wijck K, 2012). Η αιμορραγική γαστρίτιδα καθώς και η ισχαιμία του εντέρου μπορούν να εμφανίσουν σοβαρά προβλήματα. Η ισχαιμία του εντέρου είναι η κύρια αιτία για έμετους, ναυτία, κοιλιακό άλγος και αιματηρή διάρροια.


Όσον αφορά τους μηχανικούς παράγοντες, φαίνεται πως το πρόβλημα σχετίζεται με το ρυθμό που έχει ο κάθε αθλητής και με τη στάση του σώματος του. Αυτή δηλαδή η επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση με το έδαφος πιστεύεται πως συμβάλλει στην πρόκληση συμπτωμάτων όπως το φούσκωμα και η διάρροια καθώς και σε ανάγκη για άμεση διακοπή του αγώνα λόγω ακράτειας (de Oliveira EP, 2009).


Για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες αντοχής, έχει γίνει μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση σχετικά με την κατανάλωση ροφήματος με συνδυασμό υδατανθράκων γλυκόζης και φρουκτόζης, οπού τα συμπτώματα φαίνεται να εξασθενούν συγκριτικά με την κατανάλωση ίδιας ποσότητας ενός μόνο υδατάνθρακα (γλυκόζη).


Η κατανάλωση γευμάτων με φυτικές ίνες, λίπη, πρωτεΐνες, και φρουκτόζης, χρονικά κοντά στην εκκίνηση του αγώνα, έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο ρίσκο για εμφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών. Ακόμη χειρότερα, η αφυδάτωση σαν αποτέλεσμα ανεπαρκούς λήψης υγρών ,σε συνδυασμό με τα παραπάνω, ίσως να οδηγεί σε έξαρση των συμπτωμάτων.



Οδηγίες πρόληψης των στομαχικών διαταραχών στον αγώνα


Προκειμένου να αποφευχθεί η γαστρεντερική δυσφορία, παρακάτω θα δοθούν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές ως μέτρα πρόληψης, ωστόσο θα πρέπει να αναφερθεί πως στερούνται επαρκούς ερευνητικής υποστήριξης, αν και φαίνεται να είναι αποτελεσματικές.


  • Αποφυγή λήψης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τις ήμερες του αγώνα. Αντίθετα, η λήψη φυτικών ινών στην προπονητική περίοδο συνιστάται, καθώς βοηθά στην υγεία του εντέρου.

  • Αποφυγή χρήσης ασπιρίνης και μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (NSAIDs ). Έχουν συχνά αποδειχθεί ότι αυξάνουν την εντερική διαπερατότητα και την συχνότητα των γαστρεντερικών προβλημάτων.

  • Αποφυγή κατανάλωσης μονό και δισακχαριτών όπως η λακτόζη και η φρουκτόζη, και ποτών αποκλειστικά φρουκτόζης. Παραδόξως, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο συνδυασμός φρουκτόζης και γλυκόζης δεν φαίνεται να προκαλεί προβλήματα.

  • Προσπάθεια για επαρκή ενυδάτωση. Είναι καλό οι αθλητές να ξεκινούν τον αγώνα ενυδατωμένοι.

  • «Εγκλιματισμός» σε νέες διατροφές. Είναι ανάγκη οι αθλητές να πειραματιστούν με τη διατροφή τους κατά την προπονητική περίοδο, έτσι ώστε να δουν τι λειτουργεί και τι όχι, και εάν κάτι τους προκαλεί στομαχικές ενοχλήσεις, να το αποφύγουν την μέρα του αγώνα. Οι ακραίες διατροφικές αλλαγές τις ημέρες που πλησιάζει η εκκίνηση, προτείνεται να αποφεύγονται.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog




Βιβλιογραφία


Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109:126–134. doi: 10.1152/japplphysiol.00950.2009.

de Oliveira EP, Burini RC. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:12. doi: 10.1186/1550-2783-8-12.


de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12:533–538. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776.

Gabriel SE, Jaakkimainen L, Bombardier C. Risk for serious gastrointestinal complications related to use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs. A meta-analysis. Ann Intern Med. 1991;115:787–796. doi: 10.7326/0003-4819-115-10-787.


Gorski T, Cadore EL, Pinto SS, et al. Use of NSAIDs in triathletes: prevalence, level of awareness and reasons for use. Br J Sports Med. 2011;45:85–90. doi: 10.1136/bjsm.2009.062166.


Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12 (discussion 13–7).

Murray R. Training the gut for competition. Curr Sports Med Rep. 2006;5:161–164. doi: 10.1097/01.CSMR.0000306307.10697.77.


Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, et al. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sport Nutr. 1992;2:48–59.


Sullivan SN. The gastrointestinal symptoms of running. N Engl J Med. 1981 Apr 9;304(15):915–915.

ter Steege RW, Van der Palen J, Kolkman JJ. Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run: an internet-based observational study in 1281 subjects. Scand J

Gastroenterol. 2008;43:1477–1482. doi: 10.1080/00365520802321170.


van Wijck K, Lenaerts K, Grootjans J, et al. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. Am J Physiol. 2012;303:G155–G168.