• Workout Intelligence

Τι είναι superset, drop set, κυκλική προπόνηση και άλλοι όροι σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης


οροι προπόνησης δύναμης


Η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης έχει πάρα πολλά οφέλη στην υγεία, την απόδοση, την εμφάνιση του σώματος καθώς και στην λειτουργική ικανότητα. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία έκρηξη στο ενδιαφέρον που δίνεται στην διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία αλλά και στο πρακτικό κομμάτι. Συνεχώς προστίθενται νέες μέθοδοι, τεχνικές, ασκήσεις και οδηγίες στις ήδη υπάρχουσες. Κάποιες από αυτές έρχονται για να μείνουν και είναι αποδεδειγμένες με μελέτες ενώ άλλες όχι. Σε κάθε περίπτωση απαιτείται ενεργή προσπάθεια για να μπορεί κάποιος να παραμένει ενημερωμένος.


Συνεπώς αν πιάσουμε στα χέρια μας ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ή συμμετέχουμε σε ένα τμήμα, είναι πολύ πιθανό να δούμε και να ακούσουμε όρους που δεν γνωρίζουμε. Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης το οποίο ακολουθεί τις σύγχρονες πρακτικές δυστυχώς ή ευτυχώς περιέχει πολλούς τέτοιους όρους. Οι γυμναστές τους χρησιμοποιούμε για να ορίσουμε όσο καλύτερα γίνεται το τι θέλουμε να γίνει και πως κατά την προπόνηση. Ειδικά αν κάποιος γυμνάζεται μόνος του, χωρίς την παρουσία μας, με δικό μας όμως πρόγραμμα. Όλη αυτή η ορολογία της γυμναστικής, αν και είναι πολύ χρήσιμη για να μεταφερθεί ένα πρόγραμμα στο χαρτί, δυσκολεύει αθλητές και ασκούμενους. Κυρίως, κάποιον ο οποίος είναι καινούριος στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Για αυτό αποφασίσαμε να γράψουμε αυτό το άρθρο μετά και από δικές σας συστάσεις. Να συγκεντρώσουμε τους βασικούς ορισμούς όρων που συναντάμε σε προγράμματα ενδυνάμωσης



Γιατί χρησιμοποιούμε συγκεκριμένη ορολογία στα προγράμματα ενδυνάμωσης?


Ο κύριος λόγος είναι για να μπορέσουμε να μεταφέρουμε στο χαρτί το πρόγραμμα ενδυνάμωσης χωρίς να μακρηγορούμε. Με μία λέξη ή φράση δείχνουμε πως πρέπει να εκτελεστεί κάτι. Πως να δομηθεί η προπόνηση ή ποια είναι τα περιεχόμενά της. Πολλές φορές η χρήση ενός απλού όρου κάνει πιο περιεκτικό και κατανοητό το πρόγραμμα. Προϋποθέτει βέβαια να είναι γνωστός ο όρος.


Ο δεύτερος λόγος είναι για να έχουμε οι αθλητικοί επιστήμονες και γυμναστές «κοινή γραμμή. Το ίδιο συμβαίνει σε όλες τις επιστήμες. Προϋπόθεση είναι βέβαια να εννοούμε το ίδιο πράγμα με την χρήση κάποιου όρου. Σαφώς και υπάρχουν ορισμένες ασάφειες. Μπορεί να θεωρείται ότι ένας όρος αντιπροσωπεύει κάτι και να χρησιμοποιείται ευρέως σε προγράμματα ή καμπάνιες μάρκετινγκ. Ενώ στην αλήθεια να έχει γίνει παρανόηση και να αντιπροσωπεύει κάτι άλλο. Συνήθως την σωστή κατεύθυνση μας δίνουν διεθνείς αθλητικοί οργανισμοί όπως το ACSM, η NSCAκαι πολλοί άλλοι. Πάλι βέβαια μπορεί να υπάρχουν ορισμένες διαφωνίες όπως οι όροι superset και compound set (θα τα εξηγήσουμε στην συνέχεια).


προβληματα από λάθος χρήση όρων γυμναστικής


Τι γίνεται με την γλώσσα-μετάφραση του όρου?


Εδώ είναι που δημιουργείται ένα σημαντικό πρόβλημα. Τις περισσότερες φορές συμπεριλαμβάνουμε αγγλικούς όρους . Αυτό δεν είναι τυχαίο καθώς τους «δανειζόμαστε» από οργανισμούς παγκόσμιας δυναμικής που χρησιμοποιούν την Αγγλική γλώσσα. Σε μεγάλο βαθμό βέβαια αυτοί οι οργανισμοί επηρεάζουν τις τάσεις και τις εξελίξεις στο αντικείμενο. Οπότε είναι λογικό να ενστερνιζόμαστε τις υποδείξεις τους. Εννοείται όμως υπάρχουν και πολλοί ελληνικοί όροι ή μετάφραση των αγγλικών που χρησιμοποιούνται στα προγράμματα και βοηθάν ακόμα περισσότερο στην κατανόηση του τι εννοεί ο γυμναστής. Για παράδειγμα ο όρος κυκλική προπόνηση είναι γνώριμος και ακριβής μετάφραση του όρου circuit training. Αντίστοιχα δεν έχουμε κάποιον ακριβή όρο για την λέξη superset (ή ακριβής μετάφραση με μία λέξη).


Παράλληλα, η χρήση αγγλικών όρων έχει και το εξής πλεονέκτημα. Αν δεν γνωρίζουμε κάποιον μπορούμε εύκολα να βρούμε τι σημαίνει. Με μία απλή αναζήτηση στο google, θα εμφανιστούν εκατοντάδες αποτελέσματα που θα λύνουν την απορία μας. Τα τελευταία χρόνια βέβαια υπάρχει μία πολύ θετική ανάπτυξη και στην ελληνική αρθρογραφία, στο αντικείμενο του fitness και της άθλησης.



Βασικοί όροι που συναντάμε στα προγράμματα ενδυνάμωσης και τι σημαίνουν:


Γενικοί όροι

  • Μέγιστη δύναμη: Η μέγιστη δύναμη που μπορούμε να ασκήσουμε εκούσια. Για παράδειγμα τα μέγιστα κιλά που μπορούμε να σηκώσουμε σε μία άσκηση (πχ καθίσματα), μία μόνο φορά.

  • Αντοχή στη δύναμη: Η ικανότητα να εκτελούμε μυϊκές συσπάσεις (επαναλήψεις) με σχετικά μεγάλη παραγωγή δύναμης (15-70% της μέγιστής μας δύναμης) για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (συνήθως 15-60 δευτερόλεπτα) με την ελάχιστη δυνατή μείωση της παραγόμενης δύναμης.

  • Ταχυδύναμη: Η ικανότητα να παράγουμε γρήγορα υψηλές τιμές δύναμης. Χωρίζεται σε επιπλέον μέρη αλλά δεν χρειάζεται να τα αναλύσουμε στα πλαίσια του άρθρου. Συνήθως αφορά τα πρώτα 250-400ms μιας κίνησης. Δηλαδή η διάρκεια της εκτέλεσης είναι λιγότερο από 1 δευτερόλεπτο. Σε αυτό τον χρόνο δεν είναι ανθρωπίνως δυνατό να παράξουμε την μέγιστη δύναμή μας. Η παραγωγή δύναμης είναι η μέγιστη δυνατή. Συνήθως την δουλεύουμε σε σετ διάρκειας 3-8-10 δευτερολέπτων με μεγάλα διαλείμματα (χρειάζεται μέγιστη προσπάθεια στην εκτέλεση)

  • Προπόνηση μέγιστης δύναμης: Μπορεί να φαίνεται αυτονόητο το τι σημαίνει ο όρος, αλλά συνήθως τον χρησιμοποιούμε λίγο διαφορετικά. Η προσθήκη της λέξης «μέγιστη» κρύβει το εξής. Σημαίνει ότι το πρόγραμμα περιλαμβάνει εντάσεις 85-100% των μέγιστων κιλών που σηκώνουμε σε μία άσκηση. Για 3-8 σετ από 1-4, το πολύ 5 επαναλήψεις, με διάλειμμα 2-8 λεπτών. Συνήθως σε αυτού του είδους προπόνηση στοχεύουμε στην βελτίωση της δύναμης μέσω της βελτίωσης της λειτουργίας του τμήματος του νευρικού συστήματος που συνδέεται με την μυϊκή σύσπαση. Δεν στοχεύουμε στην μυϊκή εξάντληση. Για αυτό και δίνεται έμφαση σε ποιοτικές επαναλήψεις με πολλά κιλά και μεγάλα διαλείμματα.

  • Μέχρι την εξάντληση: Το σημείο όπου αδυνατούμε να εκτελέσουμε επιπλέον επαναλήψεις από τον αριθμό που έχουμε θέσει ως στόχο. Για παράδειγμα 3 σετ από 10 επαναλήψεις χωρίς να μπορούμε να ολοκληρώσουμε 11η. Προϋποθέτει λοιπόν την χρήση κατάλληλων κιλών.

  • Μυϊκή υπερτροφία: Είναι συνώνυμος όρος του μυϊκού όγκου. Δηλαδή την αύξηση του μεγέθους των μυών μας.

  • Ισομετρική σύσπαση (iso): Είναι ο τρόπος σύσπασης των μυών κατά τον οποίο δεν αλλάζει το εύρος μίας άρθρωσης. Με άλλα λόγια μία άσκηση κατά την οποία δεν υπάρχει κίνηση αλλά «σφιγγόμαστε» σε μία συγκεκριμένη θέση. Για παράδειγμα η σανίδα.

Ισομετρική σύσπαση
  • Μειομετρική σύσπαση ή αλλιώς σύγκεντρη ή θετική (μπορεί να την βρούμε και ως con-concentric): Αναφέρεται σε μυϊκές συσπάσεις κατά τις οποίες αρχίζει να μειώνεται το εύρος μίας άρθρωσης, μαζί και το μήκος του μυός (να κλείνει για παράδειγμα το χέρι ή να λυγίζει το γόνατο). Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι όταν λυγίζουμε τον αγκώνα και σηκώνουμε ένα βαράκι στις κάμψεις δικεφάλου.

  • Πλειομετρική σύσπαση ή αρνητική (ecc-eccentric στα αγγλικά): Είναι το αντίθετο της μειομετρικής. Το εύρος μιας άρθρωσης αυξάνεται. Κατά το «άνοιγμα» μιας άρθρωσης οι μυικές ομάδες της μίας πλευράς συσπώνται αλλά αυξάνουν το μήκος τους. Αυτό συμβαίνει διότι η εξωτερική δύναμη που ασκείται είναι μεγαλύτερη από αυτή που ασκούν αυτοί. Αυτός ο τρόπος σύσπασης υπάρχει για να γίνονται πιο ελεγχόμενες οι κινήσεις μας και να προστατεύεται το σώμα από την εφαρμογή απότομων μεγάλων δυνάμεων. Παράδειγμα είναι το αργό κατέβασμα ενός βάρους στις κάμψεις δικεφάλου που αναφέρθηκαν πριν.

  • Επισήμανση για τις αρνητικές επαναλήψεις: Τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να γίνεται δημοφιλής η προπόνηση με «αρνητικές επαναλήψεις». Σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιούνται «υπερμέγιστα» κιλά δηλαδή περισσότερα απ΄ ότι μπορεί να σηκώσει κάποιος με μειομετρική σύσπαση. Με άλλα λόγια αν έχουμε μέγιστα κιλά στα καθίσματα (1 επανάληψη) 100 κιλά, τότε βάζουμε στην μπάρα 105-130 κιλά και εκτελούμε μόνο το κατέβασμα. Όταν φτάσουμε στο επιθυμητό εύρος κίνησης ρίχνουμε το βάρος με ειδικό εξοπλισμό ή μας βοηθάν spotters για να ολοκληρώσουμε την κίνηση και να έρθουμε στην αρχική θέση.

  • Πλειομετρική προπόνηση: Παρότι δεν είναι ιδανικός ο όρος , χρησιμοποιείται για να περιγράψει την προπόνηση με άλματα.

  • Tempo-ρυθμός εκτέλεσης: Αναφέρεται στο πόσο γρήγορα ή αργά εκτελούμε τα 3 είδη μυικής σύσπασης σε μία άσκηση (πλειομετρική-ισομετρική-μειομετρική). Για παράδειγμα αν δείτε ένα πρόγραμμα να γράφει 5-1-1 σημαίνει ότι η πλειομετρική φάση πρέπει να γίνει σε 5 χρόνους, η ισομετρική και η μειομετρική σε 1 χρόνο.

  • Εκρηκτική εκτέλεση: Με μέγιστη δυνατή ταχύτητα και δύναμη

  • Ένταση: Συνήθως δηλώνεται σε ποσοστό από τα κιλά τα οποία μπορούμε να σηκώσουμε μία μόνο φορά. Για παράδειγμα 80% των 120 κιλών που έχουμε μέγιστο κάθισμα. Μπορεί να οριστεί και σε σχέση με τα κιλά που μπορούμε να σηκώσουμε 3-5-10 φορές. Επίσης μπορεί να οριστεί και με το RPE

  • RPE (rate of perceived exertion): Είναι ο δείκτης υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης. Αποτελεί όπως δηλώνεται έναν δείκτη ο οποίος εξαρτάται από το άτομο και από το πως νιώθει κατά την εκτέλεση ενός σετ. (δείτε το σχετικό άρθρο μας για περισσότερες πληροφορίες Τι είναι το RPE )

  • ROM (rangeof motion) - εύρος κίνησης: Μας δείχνει πόσες μοίρες μπορεί να κινηθεί μία άρθρωση. Συνήθως αναφερόμαστε στο ενεργητικό εύρος κίνησης (δηλαδή αυτό που μπορούμε να φτάσουμε εμείς με μυϊκή σύσπαση). Συχνά βλέπουμε στα προγράμματα για παράδειγμα, κάθισμα έως τις 90 μοίρες στο γόνατο. Δηλαδή ορίζεται το πόσο χαμηλά να κατέβουμε ή σε ποια θέση να μείνουμε κατά την εκτέλεση μίας άσκησης.

  • RIR ή repetitions in reserve: Δηλώνει τον αριθμό των επαναλήψεων που σταματάμε το σετ, πριν την εξάντληση. Για παράδειγμα αν σηκώνω κανονικά 50 κιλά και έχω εξάντληση στις 10 επαναλήψεις το RIR 2 δηλώνει ότι θα βάλω τα ίδια κιλά αλλά θα κάνω μόνο 8 επαναλήψεις. Δεν το βλέπουμε συχνά στα προγράμματα. Αλλά προβλέπεται αύξηση της χρήσης του.



Όροι συστημάτων προπόνησης ή οργάνωσης της προπόνησης:


  • Κυκλική προπόνηση: Είναι ο τρόπος οργάνωσης της προπόνησης σε κυκλική διάταξη. Δηλαδή η εκτέλεση ενός σετ από 3-10 ασκήσεις συνεχόμενα ή με την προσθήκη μικρού διαλείμματος. Όταν τις εκτελέσουμε όλες, ξανά-επαναλαμβάνουμε τον «κύκλο» 2-6 φορές. Συνήθως περιλαμβάνονται ασκήσεις για όλο το σώμα. Αυτό το είδος δόμησης χρησιμοποιείται κυρίως για συνδυασμό αντοχής-δύναμης αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αποκλειστικά για ενδυνάμωση, αν υπάρχει πίεση χρόνου. Το ασκησιολόγιο, τα διαλείμματα και η ένταση της εκτέλεσης επηρεάζουν το αποτέλεσμα της προπόνησης.

  • Total body: Προπόνηση όλων των βασικών μυϊκών ομάδων σε μία προπόνηση.

  • Push pull: Προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων που πραγματοποιούν «ελκτικές κινήσεις» σε μία προπόνηση και των μυϊκών ομάδων που εκτελούν «πίεση» σε μία δεύτερη προπόνηση. Για να γίνει σωστά απαιτεί κατανόηση της δράσης των μυών και της κινησιολογίας των ασκήσεων. Συνοπτικά, την ημέρα pull βάζουμε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, οι κωπηλατικές, οι έλξεις, leg curl, κάμψεις δικεφάλων κλπ. Αντίστοιχα την ημέρα push ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές, οι πιέσεις στήθους και ώμων.

  • Superset: Η εκτέλεση ενός σετ μίας άσκησης, για μία μυϊκή ομάδα και στην συνέχεια εκτέλεση (χωρίς διάλειμμα) μίας άλλης άσκησης, για μία άλλη μυϊκή ομάδα. Το διάλειμμα αν δοθεί μπαίνει μετά την εκτέλεση και των δύο ασκήσεων. Για παράδειγμα συνδυασμός push ups και έλξεων.

  • Compound set: Η εκτέλεση ενός σετ από μία άσκηση, σε συνδυασμό με την εκτέλεση ενός σετ από άλλη άσκηση, η οποία στοχεύει στην ίδια μυϊκή ομάδα. Το διάλειμμα μπαίνει μετά την εκτέλεση και των 2 ασκήσεων. Για παράδειγμα push ups σε συνδυασμό με πιέσεις στήθους με αλτήρες.

  • Giga ή giant set: Η εκτέλεση ενός σετ πάνω από 2 ασκήσεων, που στοχεύουν στην ίδια μυική ομάδα. Το διάλειμμα δίνεται στο τέλος. Για παράδειγμα συνδυασμός push ups, πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο και πιέσεις στην τροχαλία.

  • Pyramid set (ascending ή descending). Σε αυτό το σύστημα υπάρχουν δύο βασικές περιπτώσεις. Η πρώτη (ascending) αφορά την αύξηση των κιλών που χρησιμοποιούνται από το πρώτο έως το τελευταίο σετ. Ταυτόχρονα ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μειώνεται ή να παραμένει σταθερός. Το αντίθετο συμβαίνει στην descending περίπτωση. Υπάρχει και η πιθανότητα να υπάρχει συνδυασμός των δύο. Επίσης μπορεί να δίνεται διάλειμμα μεταξύ των σετ ή όχι.

  • Drop set: Πιο συχνά όμως αναφερόμαστε στο εξής. Την εκτέλεση ενός σετ 8-10 επαναλήψεων έως την εξάντληση. Στην συνέχεια χωρίς να κάνουμε διάλειμμα μειώνουμε τα κιλά κατά 10-30%. Εκτελούμε όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορούμε. Στην συνέχεια επαναλαμβάνουμε την διαδικασία για 1-3 ακόμα σετ. Αποτελεί σύστημα υψηλής επιβάρυνσης και πρέπει να εκτελείται με προσοχή και με βοηθούς.

  • Για την ορολογία του Crossfit μπορείτε να διαβάσετε το σχετικό μας άρθρο εδώ (Crossfit: Τι σημαίνει wod, amrap η emom)



Κλείνοντας το άρθρο


Αυτοί είναι οι πιο βασικοί όροι που μπορεί να συναντήσουμε σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Σε κάθε περίπτωση είναι χρήσιμη η επικοινωνία με τον γυμναστή που μας έχει βγάλει το πρόγραμμα. Έτσι θα αποφύγουμε τυχόν παρερμηνείες, οι οποίες μπορεί να αλλάξουν σημαντικά το αποτέλεσμα της προπόνησης. Αν πάλι δεν έχουμε αυτή την δυνατότητα είναι χρήσιμη η αναζήτηση του όρου στο διαδίκτυο και η ανάγνωση έγκυρων πηγών από οργανισμούς όπως η ACSM, NSCA, NASM, ISSA, EuropeActive, Crossfit και πολλοί άλλοι. Ελπίζουμε να σας φάνηκε χρήσιμο το άρθρο.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog

Επίσης αν υπάρχει κάποιος όρος τον οποίο δεν συμπεριλάβαμε στο άρθρο βρείτε μας στα social media @workoutintelligence και πείτε μας να τον συμπληρώσουμε




Βιβλιογραφία


  • ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning [2012]

  • NSCA -National Strength & Conditioning Association-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition-Human Kinetics (2015)

  • NSCA -National Strength & Conditioning Association-Strength Training 2nd Edition-Human Kinetics Publishers (2016)

  • ACSM - ACSM's Resources for the Personal Trainer

  • Greg Haff_ Charles Dumke - Laboratory Manual for Exercise Physiology-Human Kinetics Publishers (2018)