Workout Intelligence
17 Φεβ 20217 λεπτά
Ενημερώθηκε: 29 Ιουλ 2021
Το τρέξιμο, τις τελευταίες δεκαετίες, έχει γίνει η πιο δημοφιλής αθλητική δραστηριότητα. Άνθρωποι όλων των ηλικιών το χρησιμοποιούν για βελτίωση της υγείας τους, της φυσικής κατάστασης καθώς και για να πετύχουν αθλητικούς στόχους. Είναι μία αθλητική δραστηριότητα προσιτή σε όλους, μπορεί να γίνει σχεδόν παντού, δεν κοστίζει και συνοδεύεται από πολλά οφέλη.
Πέρα όμως απ’ όλα τα οφέλη με τα οποία συνδέεται το τρέξιμο, αποτελεί μία από τις δραστηριότητες που παρουσιάζονται συχνότερα τραυματισμοί «υπέρχρησης». Τόσο σε αγωνιστική μορφή όσο και σε απλή άθληση. Η συχνότητα εμφάνισης τέτοιων τραυματισμών κυμαίνεται από 4 έως 8 ανά χίλιες ώρες προπόνησης (ώρες συνόλου αθλητών). Πολλοί από εμάς που τρέχουμε συστηματικά μπορεί να έχουμε βιώσει ή να βιώσουμε μία τέτοια δυσάρεστη κατάσταση. Τότε αναγκαστικά οι στόχοι πηγαίνουν πίσω και «χάνουμε» για κάποιες μέρες την ευκαιρία να αθληθούμε με την αγαπημένη μας δραστηριότητα. Εξάλλου «You can’t set PRs if you are injured», σύμφωνα με τον διάσημο συγγραφέα και μαραθωνοδρόμο Hal Hidgon. Συνεπώς η πρόληψη τέτοιων τραυματισμών είναι πολύ χρήσιμη για να μπορούμε πρώτον να συμμετέχουμε και στη συνέχεια να πετυχαίνουμε τους στόχους μας.
Παρακολουθώντας κάποιος την επιστημονική βιβλιογραφία στο θέμα, παρατηρεί ότι οι
τραυματισμοί που συναντώνται είναι συγκεκριμένοι. Επίσης οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν σε σχέση με την συχνότητα εμφάνισής τους. Γεγονός που κάνει ξεκάθαρο το τοπίο. Οι πιο πολλοί τραυματισμοί αναφέρονται στα κάτω άκρα όπως είναι λογικό. Ας τους δούμε επιγραμματικά.
Οι πιο συχνοί είναι:
Πόνος στην μπροστινή επιφάνεια του γονάτου (anterior knee pain). Περιγράφεται γενικά στην βιβλιογραφία ως πόνος στην επιγονατίδα, ο οποίος μπορεί να προέρχεται από τενοντίτιδα ή άλλη φλεγμονή.
Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Απαντάται ως πόνος στην πλαϊνή πλευρά του ποδιού πάνω από το γόνατο.
Πελματιαία απονευρωσίτιδα. Επίπονη φλεγμονή στην κάτω επιφάνεια του πέλματος
Περιοστίτiδα κνήμης και κάταγμα κόπωσης κνήμης. Εμφανίζεται συχνά στην έσω επιφάνεια στο κάτω τμήμα της κνήμης. Χαρακτηρίζεται από έντονο-διάχυτο πόνο κατά την φόρτιση του σκέλους (δείτε το άρθρο μας Περιοστίτιδα κνήμης, τι είναι και πως να την αποφύγουμε). Το κάταγμα κόπωσης από τη άλλη, είναι το τελικό στάδιο που θα θέλαμε να αποφύγουμε οπωσδήποτε.
Τραυματισμοί μηνίσκων. Εμφανίζεται διαβάθμιση της βλάβης αλλά και της περιοχής τραυματισμού στον έσω ή έξω μηνίσκο. Ανάλογα το σημείο, επηρεάζεται η δυνατότητα επούλωσης. Ο πόνος συνήθως είναι οξύς κατά την φόρτιση ή στροφή του σκέλους.
Τενοντοπάθεια αχίλλειου τένοντα. Παρότι αποτελεί τον πιο δυνατό τένοντα στο σώμα μας δεν είναι σπάνια η εμφάνιση έντονης ενόχλησης στο μέσο περίπου του μήκους του. Συνήθως πρήζεται η περιοχή και ακόμα και η βάδιση γίνεται επίπονη, ειδικά νωρίς το πρωί.
Τενοντοπάθεια γλουτιαίων. Συνήθως εμφανίζεται έντονος πόνος στο σημείο πρόσδεσης των γλουτών στον μείζονα τροχαντήρα. Δηλαδή το σημείο που προεξέχει αν ψηλαφίσουμε το πλαϊνό τμήμα της λεκάνης μας.
Τραυματισμοί σπονδυλικής στήλης. Παρότι αρκετά σπάνιοι, αν υπάρχουν προδιαθεσικοί παράγοντες μπορεί να εμφανιστεί δισκοκήλη ή κάταγμα κόπωσης σπονδύλων.
Τραυματισμοί οπίσθιων μηριαίων. Οι τραυματισμοί αυτοί (θλάσεις) συνήθως εμφανίζονται σε γρήγορες ταχύτητες τρεξίματος. Είναι συνήθως προϊόν αδυναμίας και υπερκόπωσης της περιοχής.
Φλεγμονή - κατάγματα κόπωσης μεταταρσίων. Από την συνεχή φόρτιση της μπροστινής περιοχής του πέλματος, δεν είναι απίθανο να εμφανιστεί έντονος πόνος που δεν δικαιολογείται από ακτινογραφία. Αν ο πόνος επιμένει κατά την φόρτιση του πέλματος για καιρό η μαγνητική μας δίνει φως και μπορεί να δείξει κάταγμα κόπωσης.
Οι τραυματισμοί που αναφέραμε μπορούν να διακριθούν από λιγότερο σοβαρούς σε περισσότερο σοβαρούς. Για να έχουμε όμως πλήρη εικόνα πρέπει να συμπεριλάβουμε την συχνότητα εμφάνισής τους (το πόσο εύκολο είναι να τους πάθει κάποιος) και τον χρόνο και τον κόπο που χρειάζεται η αποκατάστασή τους.
Ένας τραυματισμός μπορεί να μην είναι σοβαρός, αλλά να εμφανίζεται συχνά και να μας αναγκάζει να χάνουμε χρόνο από τις προπονήσεις μας. Για παράδειγμα πόνος στην λαγονοκνημιαία ταινία. Είναι σαφώς λιγότερο σοβαρός από μία ρήξη μηνίσκου, αλλά μπορεί να τον έχουμε συχνά αν δεν αντιμετωπιστεί ο λόγος εμφάνισής του.
Σε γενικές γραμμές δεν μας αναγκάζουν να χάσουμε πολλές προπονήσεις και υπάρχει πλήρης ίαση εντός 3-8 βδομάδων. Αν μάλιστα τηρήσουμε τις αρχές τις αποκατάστασης, η πιθανότητα εμφάνισής τους δεν αυξάνεται επειδή τους έχουμε ξαναπάθει. Εξαρτώνται αποκλειστικά από τον μηχανισμό που τους κάνει να εκδηλώνονται. Σε κάποιες περιπτώσεις γίνονται «χρόνιοι» και επηρεάζουν σημαντικά τις αθλητικές δραστηριότητες πολλών δρομέων για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό και τραυματισμούς όπως τα κατάγματα κόπωσης θέλουμε να τα αποφύγουμε σε κάθε περίπτωση. Για να είμαστε επιτυχημένοι πρέπει πρώτα να αναγνωρίσουμε τον λόγο που δημιουργούνται και δεύτερον να χρησιμοποιήσουμε τα μέσα που μας έχει δείξει η αθλητική επιστήμη για να τους αποφύγουμε.
Οι πιο συχνοί τραυματισμοί που αναφέραμε δεν περιλαμβάνουν οξείς τραυματισμούς. Δηλαδή περιπτώσεις πλήξης, πεσίματος ή διαστρέμματος, καθώς είναι πολύ σπάνιοί στο τρέξιμο. Εμφανίζονται κυρίως σε αθλήματα επαφής. Όσοι αναφέρθηκαν είναι προϊόν υπέρχρησης. Δηλαδή περνάμε κάποια στάδια μέχρι το σημείο που τα συμπτώματα γίνονται έντονα και δεν μπορούμε να τρέξουμε όπως πριν. Εύκολα βγαίνει συνεπώς το συμπέρασμα ότι κάτι γίνεται λάθος επαναλαμβανόμενα και μας οδηγεί σταδιακά σε αυτό το αποτέλεσμα.
Η βιβλιογραφία ξεχωρίζει 2 τύπους παραγόντων, τους εσωτερικούς και τους εξωτερικούς. Μπορεί να εξαρτάται κάποιος τραυματισμός μόνο από έναν παράγοντα ή να είναι συνδυασμός.
Εξωτερικοί παράγοντες. Αυτοί οι οποίοι μπορούν να τροποποιηθούν άμεσα.
Η επιφάνεια τρεξίματος.
Τα παπούτσια
Η ποσότητα και ή ένταση της προπόνησης μέσα στην εβδομάδα
Ο τύπος προπόνησης
Εσωτερικοί παράγοντες. Αυτοί οι οποίοι εξαρτώνται από το άτομο και την ανατομία του.
Το φύλο.
Η ηλικία
Η δύναμη-κατάσταση του μυϊκού συστήματος
Ευθυγράμμιση κάτω άκρων-σώματος αθλητή (εμβιομηχανικοί παράγοντες όπως ο πρηνισμός του πέλματος, η διαφορά στο μήκος των άκρων, η βλαισότητα των γονάτων)
Τεχνική (προσαγωγή ποδιού, overstriding)
Η απάντηση είναι μέσω της τροποποίησης των παραγόντων κινδύνου. Όπως αναφέραμε, κάποιους μπορούμε να τους αλλάξουμε, κάποιους όχι. Για παράδειγμα το φύλο είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει σημαντικά την εμφάνιση τραυματισμών. Οι γυναίκες, κυρίως λόγω ανατομίας, παρουσιάζουν μεγαλύτερη συχνότητα σε τραυματισμούς στο γόνατο από τους άντρες. Συνεπώς κάτι τέτοιο θα πρέπει να το έχουμε υπόψιν μας και να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή. Φως σε αυτά ερώτημα μας δίνουν πολλές σύγχρονες μελέτες οι οποίες γίνανε σε ασκούμενους διαφόρων επιπέδων. Μπορούμε να γλιτώσουμε τραυματισμούς με τους εξής τρόπους
Έλεγχος της συνολικής προπονητικής επιβάρυνσης μέσα στην εβδομάδα. Αυτός ίσως είναι και ο αποτελεσματικότερος τρόπος πρόληψης τραυματισμών. Πρέπει να τρέχουμε συγκεκριμένα χιλιόμετρα, ανάλογα του επιπέδου μας και της ικανότητας αποκατάστασής μας. Επίσης θα πρέπει πάντα να τηρείται η αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης. Τόσο στον αριθμό των χιλιομέτρων όσο και στην ένταση του τρεξίματος. Μια κλασσική πρόταση είναι όχι μεγαλύτερες αυξήσεις από το 10% στην προπονητική επιβάρυνση (η οποία είναι συνδυασμός της έντασης και της ποσότητας) από βδομάδα σε βδομάδα. Πάντα υπάρχου εξαιρέσεις αλλά όποιο και αν είναι το επίπεδό μας, δεν θα πρέπει να γίνονται τυχαίες επιλογές στο πλάνο προπόνησης και να δίνεται ξεκούραση όποτε είναι απαραίτητη.
Εκκίνηση προγράμματος ενδυνάμωσης-πλειομετρικής προπόνησης. Έχει βρεθεί ότι οι αθλητές που συμμετέχουν σε συστηματικό και περιοδικό (δηλαδή με κατάλληλη διαφοροποίηση μέσα στην χρονιά) πρόγραμμα ενδυνάμωσης αυξάνουν την απόδοσή τους και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμών. Αυτό συμβαίνει μέσω της ισχυροποίησης των μυών, των τενόντων και των οστών αλλά και στην βελτίωση ενεργοποίησης σημαντικών μυϊκών ομάδων όπως οι γλουτιαίοι. Πάντα βέβαια σύμφωνα με το επίπεδό μας. Συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα κρίνεται επαρκής σε συνδυασμό με το πρόγραμμα τρεξίματος. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις όπως τα real leg elevated split squats (δείτε το άρθρο μας σχετικά με την ενδυνάμωση των δρομέων), τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, τα hip thrusts, τα single leg squats κλπ. Αποτελεσματικότερες κρίνονται εντάσεις 70-85% αν γνωρίζουμε καλά την τεχνική.
Έλεγχος-τροποποίηση τεχνικής. Αν έχουμε κάποιους από τους παράγοντες κινδύνου όπως το πάτημα με μεγάλη προσαγωγή του ποδιού στην φάση στήριξης ή το over striding (δηλαδή μεγάλο διασκελισμό σε σχέση με το σώμα μας) θα πρέπει να γίνει ανάλυση από ειδικό και τροποποίηση της τεχνικής με ειδικό ασκησιολόγιο. Αν χρειαστεί να αυξηθεί η συχνότητα διασκελισμού κατά 5-10%, πράγμα που μπορεί να μετρηθεί με ένα σύγχρονο smartwatch. Ο τρόπος που προσγειώνεται το πέλμα μας μπορεί να επηρεάσει την εμφάνιση κάποιον τραυματισμών όπως η τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα στην περίπτωση που προσγειωνόμαστε με την μπροστινή επιφάνεια. Η προσγείωση με την φτέρνα ή με το μέσο του πέλματος αποτελεί αντικείμενο debate για τους αθλητικούς επιστήμονες σε σχέση με την εμφάνιση τραυματισμών. Εμείς προτείνουμε να μην γίνονται απότομες αλλαγές στον τρόπο προσγείωσης, αλλιώς αυξάνεται σημαντικά η συχνότητα τραυματισμών.
Αντιμετώπιση εμβιομηχανικών-κατασκευαστικών παραγόντων. Αν έχει βρεθεί ότι έχουμε πρηνισμό στα πέλματα, βλαισότητα στα γόνατα ή διαφορετικό μήκος και κινηματική στα κάτω άκρα, μπορούμε να τροποποιήσουμε την τεχνική μας, να κάνουμε συγκεκριμένη ενδυνάμωση μυών όπως ο πρόσθιος-οπίσθιος κνημιαίος και οι μύες του πέλματος ή να χρησιμοποιήσουμε ειδικούς πάτους.
Χρησιμοποίηση κατά προτίμηση απορροφητικού δαπέδου. Όταν τρέχουμε σε σκληρή επιφάνεια όπως η άσφαλτος και το τσιμέντο, αυξάνεται σημαντικά η επιβάρυνση στον σκελετό μας με κίνδυνο περιοστίτιδας κνήμης και καταγμάτων κόπωσης. Βέβαια αν προπονούμαστε καιρό σε τέτοιες επιφάνειες και ελέγχουμε την ποσότητα και την ένταση δεν αυξάνεται ο κίνδυνος. Η αύξηση θα γίνει αν ξεκινήσουμε ξαφνικά να τρέχουμε πολλά χιλιόμετρα σε επιφάνειες που δεν είχαμε συνηθίσει.
Κατάλληλα παπούτσια. Αν και η επίδρασή τους στην εμφάνιση και πρόληψη τραυματισμών είναι μικρότερη απ’ ότι μπορεί να πιστεύαμε, είναι χρήσιμο να φοράμε παπούτσια που προσφέρουν απορρόφηση κραδασμών και καλύπτουν τις ανατομικές ιδιαιτερότητες του πέλματός μας. Η κυριότερη σύσταση είναι, να μην γίνεται απότομη αλλαγή του τύπου παπουτσιού μέσα στο προπονητικό πλάνο. Πχ από απορροφητικά σε minimal στυλ.
Κλείνοντας
Ο άνθρωπος αν και είναι φτιαγμένος να τρέχει, δεν μπορεί να προσαρμοστεί σε απότομη τροποποίηση της προπονητικής επιβάρυνσης, της τεχνικής ή της επιφάνειας τρεξίματος. Θέλει τον χρόνο του έως να αποκτήσει τις κατάλληλες προσαρμογές. Η τέλεια τεχνική τρεξίματος για πρόληψη τραυματισμών δεν έχει βρεθεί. Οπότε δεν μπορούν να γίνουν τέτοιου είδους συστάσεις. Αυτό που είναι ξεκάθαρο όμως είναι η σημασία της εξατομίκευσης. Ο καθένας μας είναι διαφορετικός και πρέπει να εξεταστούν όλοι οι παράγοντες ξεχωριστά για να επιτύχουμε μείωση του κινδύνου τραυματισμού και κατά συνέπεια αύξηση της απόδοσης και της ευχαρίστησης από την συμμετοχή στην δραστηριότητα.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να βρείτε στο blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog και να εγγραφείτε για να λαμβάνεται τις ενημερώσεις μας
Βιβλιογραφία
Aderem J and Louw QA. Biomechanicalrisk factors associated with iliotibial bandsyndrome in runners: A systematic review.BMC Musculoskelet Disord 16: 356,2015.
Barton CJ, Bonanno DR, Carr J, et al.Running retraining to treat lower limbinjuries: A mixed-methods study of currentevidence synthesised with expert opinion.Br J Sports Med 50: 513–526, 2016.
Becker J, James S,Wayner R, Osternig L,and Chou L. Biomechanical factorsassociated with Achilles tendinopathyand medial tibial stress syndrome inrunners. Am J Sports Med 45: 2614–2621, 2017.
Ferber R, Hreljac A, and Kendall KD.Suspected mechanisms in the cause ofoveruse running injuries: A clinical review.Sports Health 1: 242–246, 2009
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al.A retrospective case-control analysis of2002 running injuries. Br J Sports Med36: 95–101, 2002.
Reiman MP, Bolgla LA, and Lorenz D. Hipfunctions influence on knee dysfunction: Aproximal link to a distal problem. J SportRehabil 18: 33–46, 2009