Για πολλά χρόνια υπήρχε debate για το ποια κατεύθυνση πρέπει να ακολουθήσει ένας δρομέας αντοχής σχετικά με την προπόνησή του. Να συμπεριλαμβάνει στο πρόγραμμά του προπονήσεις ενδυνάμωσης ή να αφιερώνει όλες του τις διαθέσιμές ώρες για προπόνηση, στην αντοχή?
Η αλήθεια είναι ότι υπήρχαν πολλοί σημαντικά παραδείγματα αθλητών και προπονητών που υποστήριζαν είτε την μία είτε την άλλη άποψη. Πλέον βέβαια είμαστε πιο τυχεροί καθώς η αθλητική επιστήμη έχει ξεκαθαρίσει το τοπίο. Για να μην σας κρατάμε σε αγωνία, το συμπέρασμα που βγαίνει στις περισσότερες ερευνητικές και ανασκοπικές επιστημονικές εργασίες είναι ότι, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντική προσθήκη στο πρόγραμμα ενός δρομέα αντοχής. Μάλιστα είναι χρήσιμη ανεξάρτητα από το αθλητικό επίπεδο, τα χρόνια ενασχόλησης, το φύλο και την ηλικία. Σε όλες αυτές τις ομάδες του πληθυσμού υπάρχουν οφέλη. Ειδικά στην περίπτωση των δρομέων υψηλού επιπέδου, όπου η νίκη κρίνεται στην λεπτομέρεια, η προπόνηση δύναμης αποτελεί ένα ακόμα όπλο για ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερα άρθρα για το τρέξιμο στο blog μας
Σίγουρα υπάρχουν πολλά παραδείγματα παλαιών και σύγχρονων αθλητών οι οποίοι αποφεύγουν συστηματικά την προπόνηση ενδυνάμωσης. Σίγουρα κάθε αθλητής είναι διαφορετικός, ανταποκρίνεται διαφορετικά σε ένα πρόγραμμα και ακολουθεί συνήθως διαφορετικό πρόγραμμα από κάποιον άλλο. Οι υποστηρικτές αυτές της άποψης στηρίζονται :
Α) Στο γεγονός ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης επιβαρύνει επιπλέον έναν αθλητή που προπονείται στο όριο
Β) Ότι ίσως αποκτήσει μυϊκή μυϊκή μάζα που τον επιβραδύνει (αύξηση του σωματικού του βάρους)
Γ) Στο γεγονός ότι μπορεί να αναγκαστεί ο αθλητής να μειώσει την προπόνηση αντοχής για να χωρέσει στο πρόγραμμα και την ενδυνάμωση
Εσείς συμφωνείται με κάποιο από τα παραπάνω? Στην συνέχεια θα αναλύσουμε τι μας λέει η έρευνα επ’ ακριβώς και πιθανόν να σας λυθούν τυχόν απορίες ή να ξεκαθαρίσουν κάποιοι από τους προβληματισμούς.
Πως βοηθάει έναν δρομέα η προπόνηση ενδυνάμωσης με εξωτερικές αντιστάσεις και το βάρος του σώματος?
Η ενδυνάμωση υποστηρίζει έναν δρομέα, ανεξαρτήτως επιπέδου σύμφωνα με την βιβλιογραφία με 4 τρόπους:
Ο πρώτος είναι η πρόληψη τραυματισμών. Ο δεύτερος η βελτίωση της δρομική οικονομίας. Ο τρίτος είναι η βελτίωση της μέγιστης δρομικής ταχύτητας. Ο τέταρτος είναι η βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής. Σημειώνουμε ότι τα οφέλη που προσδίδει η προπόνηση δύναμης σε έναν αθλητή αντοχής έχουν διαφορετική σημασία από επίπεδο αθλητή σε επίπεδο αθλητή. Επίσης απαιτούν διαφορετικές μορφές και εντάσεις για να επιτευχθούν.
Απλά ας σκεφτούμε ότι σε ένα μαραθώνιο, ένας δρομέας εκτελεί περίπου 55.000 διασκελισμούς. Ένας αθλητής ο οποίος πραγματοποιεί κατάλληλη προπόνηση ενδυνάμωσης για αυτό το άθλημα, μπορεί να κερδίσει 1 εκατοστό στο μήκος διασκελισμού του. Αν τα συνδυάσουμε, στο τέλος μπορεί να βελτιώσει τον χρόνο του από 48s έως 2 λεπτά! (Bompa, 2021)
Πως συμβάλει στην πρόληψή τραυματισμών?
Μέσω της ενίσχυσης των συνδέσμων, των μυών και των τενόντων καθώς και μέσω της καλύτερης δρομικής τεχνικής (όταν υπάρχει επαρκής δύναμη σε συγκεκριμένους μύες, γίνεται καλύτερος έλεγχος του σώματος). Για παράδειγμα η ενδυνάμωση των μυών του κορμού προσφέρει καλύτερη μεταφορά δυνάμεων κατά το έντονο τρέξιμο και δρα προστατευτικά μέσω της διατήρησης καλύτερης δρομικής τεχνικής. Ο δυνατός κορμός ελέγχει την οπίσθια κλίση της λεκάνης, η οποία κατά τις υψηλές δρομικές ταχύτητες δημιουργεί έντονη τάση στους οπίσθιους μηριαίους. Επίσης αδύναμοι γλουτιαίοι αδυνατούν να σηκώσουν το φορτίο κατά το τρέξιμο γεγονός που επιβαρύνει υπέρμετρα άλλους μύες ή άλλα ανατομικά σημεία. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα στην περίπτωση του μέσου γλουτιαίου (ό οποίος ελέγχει την έσω στροφή και προσαγωγή του μηριαίου οστού). Όταν είναι αδύναμος η κλίση του μηριαίου οστού προς τα μέσα, κατά την φάση στήριξης, μεγαλώνει, γεγονός που επιβαρύνει το γόνατο. Έτσι στην περίπτωση που χρησιμοποιούνται ασκήσεις που στοχεύουν αυτά τα σημεία ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται. Παρότι δεν φαίνεται ξεκάθαρα στην βιβλιογραφία η συμβολή της προπόνησης ενδυνάμωσης στην πρόληψη τραυματισμών υπέρχρησης (πχ λόγω των πολλών χιλιομέτρων που τρέχει ένας δρομέας), δεν θα πρέπει να υποβαθμίζεται η σημασία της. Η υγεία του δρομέα είναι το α και το ω της προπονητικής διαδικασίας και πρέπει να εξαντλείται το οπλοστάσιο προς αυτή την κατεύθυνση.
Πως συμβάλει στην βελτίωση της δρομικής οικονομίας?
Το πιο ενδιαφέρον εύρημα των ερευνών είναι ίσως το γεγονός ότι ένας δρομέας αντοχής μπορεί να αυξήσει την απόδοσή του μέσω της βελτίωσης της δρομική οικονομίας. Δηλαδή να μπορεί να τρέχει στην ίδια ή μεγαλύτερη ταχύτητα με χαμηλότερη κατανάλωση οξυγόνου. Γεγονός που σημαίνει καλύτεροι χρόνοι. Βελτίωση ακόμα 1-3% είναι τεράστιας σημασίας για έναν elite αθλητή, όπου τα δευτερόλεπτα κρίνουν τίτλους. Η βελτίωση της δρομικής οικονομίας συνήθως έρχεται με τα χρόνια ενασχόλησης, αλλά στην περίπτωσή μας, η προπόνηση ενδυνάμωσης δημιουργεί ένα “shortcut” και μας δίνει αυτά τα οφέλη. Επίσης δεν είναι τελείως ξεκάθαρο με ποιον μηχανισμό γινόμαστε πιο «οικονομικοί», υποστηρίζεται ότι βελτιώνεται η μυοτενόντια σκληρότητα (δίνει καλύτερη επαναφορά ελαστικής ενέργειας κατά τον διασκελισμό) και ο ρυθμός εφαρμογής δύναμης κατά την φάση στήριξης (RFD= rate of force development). Συνδυαστικά και τα δύο μας κάνουν να τρέχουμε πιο γρήγορα χωρίς να αυξάνεται η ανάγκη σε οξυγόνο.
Πως συμβάλει στην βελτίωση της μέγιστης δρομικής ταχύτητας?
Η μέγιστη δρομική ταχύτητα αν και συνήθως δεν αξιοποιείται από έναν δρομέα αντοχής, καθώς ο αγώνας διεξάγεται σε χαμηλότερες ταχύτητες, είναι χρήσιμη στο sprint των τελευταίων μέτρων, πριν τον τερματισμό. Επίσης είναι πολύ χρήσιμη σε μικρότερες αποστάσεις όπως τα 400-800-1500 μέτρα. Αν έχουμε δύο δρομείς με παρόμοια σωματικά χαρακτηριστικά, ίδια VO2 max αλλά διαφορετική μέγιστη δρομική ταχύτητα, πιθανόν ο ταχύτερος να τερματίσει πρώτος αν όλα πάνε να κριθούν στο τελευταίο sprint που αναφέραμε. Η προπόνηση ενδυνάμωσης συνδέεται άμεσα με την μέγιστη ταχύτητα και κυρίως η προπόνηση μέγιστης δύναμης και ταχυδύναμης. Αυτές οι ειδικές μορφές προπόνησης δύναμης αυξάνουν την ικανότητα παραγωγής μεγάλης δύναμης κατά το πάτημα του δρομέα στον διασκελισμό. Όσο πιο δυνατά πατήσει το έδαφος στο μικρότερο δυνατό χρόνο, τόσο λιγότερη φόρα θα χάνει κατά την φάση στήριξης και τόσο καλύτερη ώθηση θα δίνει σε κάθε διασκελισμό. Παράλληλα η προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλει και στην βελτίωση του μήκους διασκελισμού, που αποτελεί ένα από τα δύο δομικά στοιχεία της απόδοσης στο τρέξιμο (το άλλο είναι η συχνότητα διασκελισμού).
Πως συμβάλει στην βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής
Η προπόνηση ενδυνάμωσης με κατάλληλες εντάσεις, επαναλήψεις και χρόνο διαλείμματος έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την δύναμη των μυϊκών ινών βραδείας συστολής (οι οποίες αναλαμβάνουν το κύριο φορτίο σε έναν αγώνα αντοχής) και την ικανότητά τους να αντέχουν σε περιπτώσεις υψηλής συγκέντρωσης μεταβολιτών στον μυ. Αυτή η ικανότητα (buffering capacity) είναι περισσότερο χρήσιμη σε αναερόβια δρομικά αγωνίσματα (όπως τα 200-400 μέτρα) αλλά σε μερικές περιπτώσεις σε αγώνες αντοχής (steeple, trail running, sprint τελευταίων μέτρων) αυξάνεται η συμμετοχή του αναερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας και κατά συνέπεια η συσσώρευση μεταβολιτών. Ένας αθλητής με καλύτερο buffering capacity θα είχε καλύτερες προϋποθέσεις για επιτυχία σε τέτοιες συνθήκες.
Ωραία ως εδώ. Άρα με ένα κλασσικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης πετυχαίνω όλα αυτά?
Η απάντηση είναι όχι. Η απάντηση είναι πολυσύνθετη. Για αυτό θα κάνουμε μία προσπάθεια ανάλυσης.
Τα τελευταία χρόνια κυριαρχούσε η άποψη ότι ένας δρομέας θα πρέπει να εκτελεί προπόνηση ενδυνάμωσης με χαμηλές εντάσεις και πολλές επαναλήψεις. Δηλαδή 1-2 φορές την εβδομάδα από 3-5 σετ, 15-30 επαναλήψεων στο 30-60% της μέγιστης δύναμης, με διάλειμμα από 15 δευτερόλεπτα έως 1-2 λεπτά. Αυτό προτεινόταν με στόχο την βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής χωρίς να υπάρχει φόβος μυϊκής υπερτροφίας και χωρίς να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού του αθλητή από τις μεγάλες αντιστάσεις.
Η άποψη αυτή τείνει πλέον να αποκατασταθεί πλήρως μετά από την παρουσίαση νέων μελετών (2010 έως σήμερα). Τα πιο σύγχρονα δεδομένα υποστηρίζουν την εφαρμογή μεγάλων εντάσεων κατά την προπόνηση δύναμης, ως τα πιο ωφέλιμο προπονητικό ερέθισμα για τους δρομείς αντοχής. Δηλαδή 1-3 φορές την εβδομάδα από 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων, έντασης 70-90% και διαλείμματος 1-5 λεπτών. Το κύριο όφελος που τονίζουν αυτές οι μελέτες είναι η αυξημένη δρομική οικονομία καθώς και η ενίσχυση του μυοτενόντιου συστήματος. Κύριο χαρακτηριστικό αυτών των προγραμμάτων είναι η υψηλότερη ένταση, δηλαδή η χρησιμοποίηση μεγαλύτερων αντιστάσεων ή περισσότερων κιλών. Όχι ότι προγράμματα χαμηλότερης έντασης θα έπρεπε να αποφεύγονται αλλά στην περίπτωση που ένας δρομέας έχει περιορισμένο χρόνο για προπόνηση, έχει εμπειρία στις τεχνικές των ασκήσεων και σε προπόνηση ενδυνάμωσης, θα ήταν πιο χρήσιμο και αποτελεσματικό να επιλέξει μεγαλύτερες εντάσεις για την προπόνησή του.
Ποιο είναι λοιπόν το καλύτερο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για έναν δρομέα?
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο που να υπερισχύει έναντι των άλλων. Ο σχεδιασμός του προγράμματος απαιτεί εξατομίκευση. Πρέπει αρχικά να ληφθούν υπόψιν τα χαρακτηριστικά του δρομέα (αθλητικό επίπεδο, ηλικία, προπονητική ηλικία, φύλο, στόχοι, εμπειρία σε προπόνηση με βάρη, ιστορικό τραυματισμών). Αυτά από μόνα τους δεν επαρκούν για τον σχεδιασμό ενός κατάλληλου και αποτελεσματικού προγράμματος. Πρέπει να ληφθούν παράλληλα υπόψιν οι αγωνιστικές, οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις. Ανάλογα λοιπόν την προπονητική περίοδο θα πρέπει το πρόγραμμα ενδυνάμωσης να εναλλάσσεται όπως ακριβώς και το πρόγραμμα αντοχής, για να είναι αποτελεσματικό και κατάλληλο (περιοδισμός). Δηλαδή κατά την προετοιμασία να είναι πιο γενική φύσεως με χαμηλότερες εντάσεις, στην συνέχεια να γίνεται πιο ειδικό με το αγώνισμα και να τροποποιείται ανάλογα με το πρόγραμμα αντοχής του αθλητή. Πιο συγκεκριμένα, σε περιόδους αυξημένης επιβάρυνσης στο κομμάτι της αντοχής θα πρέπει να μειώνεται η ποσότητα της προπόνησης δύναμης. Το ίδιο ισχύει και την περίοδο του φορμαρίσματος. Δηλαδή για παράδειγμα αν στην προετοιμασία εκτελούνταν 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης, κατά τις 1-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα θα πρέπει να σταματήσει ή να μειωθεί στην μία φορά την εβδομάδα. Επίσης κατά την μεταβατική περίοδο είναι ευκαιρία να βελτιωθούν αδυναμίες και να κερδηθούν οφέλη μέσω προγράμματος ενδυνάμωσης υψηλής έντασης.
Στην περίπτωση που δεν υπάρχει εμπειρία σε προπόνηση ενδυνάμωσης, θα πρέπει το πρόγραμμα να ξεκινάει υποχρεωτικά από χαμηλές εντάσεις. Αφού μαθευτούν καλά οι τεχνικές των βασικών ασκήσεων και δοθεί ο χρόνος για προσαρμογή του μυοσκελετικού συστήματος, τότε μόνο μπορεί να γίνει η εκκίνηση προπόνησης με υψηλότερες εντάσεις.
Αναφορικά με το ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για να υπάρχουν στο πρόγραμμα, πάλι η απάντηση δεν είναι απλή. Θα πρέπει κατά βάση να χρησιμοποιούνται πολυαρθρικές ασκήσεις στους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο. Κριτήριο είναι η γνώση της τεχνικής. Υπάρχουν αρκετές και διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, θέμα για μερικά πρόσθετα άρθρα, για να μπορέσει να καλυφθεί. Σημαντικό είναι να επιλεχτούν ασκήσεις που σχετίζονται με αυτό που θέλουμε να πετύχουμε (άλματα-άρσεις για ταχυδύναμη, καθίσματα-προβολές για ειδική δύναμη, πιέσεις πάγκου-έλξεις-κωπηλατικές υποστηρικτικά και βεβαίως ασκήσεις κορμού) και όπως αναφέραμε να υπάρχει επαρκής γνώση της τεχνικής και εμπειρία.
Συμπεράσματα.
Μετά από εκτενή μελέτη της σύγχρονης βιβλιογραφίας, καταλήξαμε στις πληροφορίες που αναφέρθηκαν. Ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι πολύ χρήσιμη για έναν δρομέα καθώς τον προστατεύει από τραυματισμούς και ενισχύει την απόδοσή του. Πάντα βέβαια αν υπάρχει κατάλληλο και μεθοδικό πρόγραμμα προπόνησης. Η αναφορά έγινε για άτομα που έχουν απαιτήσεις από την αθλητική τους απόδοση στην αντοχή. Στην περίπτωση κάποιου που τρέχει για υγεία η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να υπάρχει χωρίς αμφισβήτηση καθώς προσφέρει σημαντικά οφέλη στο κομμάτι της υγείας (δείτε το άρθρο μας προπόνηση δύναμης και οφέλη στην υγεία). Στην περίπτωση ενός elite δρομέα, πάλι δεν υπάρχει αμφισβήτηση. Μια απλή παρακολούθηση του προγράμματος των elite δρομέων σε παγκόσμιο επίπεδο λύνει γρήγορα την απορία (Ναι δρομείς όπως ο Bekele και ο Kipchoge εκτελούν συστηματικά πρόγραμμα ενδυνάμωσης).
Σχετικά με τα επιχειρήματα των επικριτών της προπόνησης δύναμης από έναν δρομέα αντοχής, η έρευνα έχει φροντίσει να μας δώσει χρήσιμες πληροφορίες. Δεν έχει βρεθεί ότι μειώνει την απόδοση ενός αθλητή εφόσον τηρείται πρόγραμμα προπόνησης με κατάλληλες ποσότητες και εντάσεις. Έτσι όταν υπάρχει καλή ρύθμιση του προγράμματος, ο αθλητής δεν κινδυνεύει με υπερπροπόνηση. Επίσης σχετικά με την περίπτωση της μυϊκής υπερτροφίας, λόγω των αντίθετων μεταβολικών διεργασιών που προκαλεί η προπόνηση αντοχής και η προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας, συνήθως δεν παρατηρείται αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι προσαρμογές δύναμης οφείλονται σχεδόν αποκλειστικά σε νευρικούς παράγοντες (μείωση δράσης ανταγωνιστών, ενδομυϊκός συντονισμός, ταχύτητα εκπόλωσης κινητικών νευρώνων, μείωση προστατευτικών αντανακλαστικών) και σε ανατομικούς παράγοντες (ελαστικότητα μυοτενόντιου συστήματος)
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας www.workoutintelligence.com ή στείλτε μας e-mail στο iworkoutintelligence@gmail.com
Βιβλιογραφία
1) R. S. Taipale , J. Mikkola , A. Nummela , V. Vesterinen , B. Capostagno , S. Walker , D. Gitonga ,W. J. Kraemer, K. Häkkinen, Strength Training in Endurance Runners, 2009, International Journal of sports medicine
2) Sato, Kimitake; Mokha, Monique, Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?, 2009, Journal of Strength and Conditioning Research, p 133-140
3) Kyvind Stkren, Jan Helgerud, Eva Maria Stka, Jan Hoff, Maximal Strength Training Improves RunningEconomy in Distance Runners, 2008, Medicine & Science In Sports & Exercise
4) J. Mikkola, H. Rusko, A. Nummela, T. Pollari, K. Häkkinen, Concurrent Endurance and Explosive Type StrengthTraining Improves Neuromuscular and AnaerobicCharacteristics in Young Distance Runners, 2007, International Journal of sports medicine
5) Balsalobre-Fernández, Carlos; Santos-Concejero, Jordan; Grivas, Gerasimos V., Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials, 2016, Journal of Strength and Conditioning Research
6) Sedano, Silvi; Marín, Pedro J. Cuadrado, Gonzal; Redondo, Juan C, Concurrent Training in Elite Male Runners: The Influence of Strength Versus Muscular Endurance Training on Performance Outcomes, 2013, Journal of Strength and Conditioning Research
7) Beattie, K, Carson, BP, Lyons, M, Rossiter, A, and Kenny, IC, The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners, 2017, Journal of Strength and Conditioning Research
8) Piacentini, MF, De Ioannon, G, Comotto, S, Spedicato, A, Vernillo, G, and La Torre, A, Concurrent Strength and Endurance Training Effects on Running Economy in Master Endurance Runners, 2013, Journal of Strength and Conditioning Research
9) Taipale, RS, Mikkola, J, Salo, T, Hokka, L, Vesterinen, V, Kraemer, WJ, Nummela, A, and Häkkinen, K. Mixed maximal and explosive strength training in recreational endurance runners. J Strength Cond Res 28(3): 689–699, 2014
10) Kelly, Cherina M Burnett, Angus Newton, Michael J, The Effect of Strength Training on Three-Kilometer Performance in Recreational Women Endurance Runners, 2008, journal of Strength and Conditioning Research
11) Blagrove, Richard C., Howe, Louis, Cushion, Emily J., Spence, Adam, Effects of Strength Training on Postpubertal Adolescent Distance Runners, 2018, Medicine & Science in Sports & Exercise, 50 (6). pp. 1224-1232
12) Yamamoto, LM, Lopez, RM, Klau, JF, Casa, DJ, Kraemer, WJ, and Maresh, CM. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res 22(6): 2036-2044, 2008
13) Jussi Mikkola ,Ville Vesterinen,Ritva Taipale,Benoit Capostagno,Keijo Häkkinen Ari Nummela, Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners, 2011, Journal of sports and science
14) Festa, L, Tarperi, C, Skroce, K, Boccia, G, Lippi, G, La Torre, A, and Schena, F. Effects of flywheel strength training on the running economy of recreational endurance runners. J Strength Cond Res 33(3): 684–690, 2019
15) Adam S.Tenforde Lauren C.Sayres Bab Mary L. Curdy Hervé Collado MDd Kristin L.Sainani Michael Fredericson, Overuse Injuries in High School Runners: Lifetime Prevalence and Prevention Strategies, 2009, PM&R journal