• Workout Intelligence

Προπόνηση ενδυνάμωσης και δρομείς αντοχής : Tι ισχύει?

Ενημερώθηκε: 10 Σεπτ 2021


δρομείς προπόνηση δύναμης

Για πολλά χρόνια υπήρχε debate για το ποια κατεύθυνση πρέπει να ακολουθήσει ένας δρομέας αντοχής σχετικά με την προπόνησή του. Να συμπεριλαμβάνει στο πρόγραμμά του προπονήσεις ενδυνάμωσης ή να αφιερώνει όλες του τις διαθέσιμές ώρες για προπόνηση, στην αντοχή?


Η αλήθεια είναι ότι υπήρχαν πολλοί σημαντικά παραδείγματα αθλητών και προπονητών που υποστήριζαν είτε την μία είτε την άλλη άποψη. Πλέον βέβαια είμαστε πιο τυχεροί καθώς η αθλητική επιστήμη έχει ξεκαθαρίσει το τοπίο. Για να μην σας κρατάμε σε αγωνία, το συμπέρασμα που βγαίνει στις περισσότερες ερευνητικές και ανασκοπικές επιστημονικές εργασίες είναι ότι, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντική προσθήκη στο πρόγραμμα ενός δρομέα αντοχής. Μάλιστα είναι χρήσιμη ανεξάρτητα από το αθλητικό επίπεδο, τα χρόνια ενασχόλησης, το φύλο και την ηλικία. Σε όλες αυτές τις ομάδες του πληθυσμού υπάρχουν οφέλη. Ειδικά στην περίπτωση των δρομέων υψηλού επιπέδου, όπου η νίκη κρίνεται στην λεπτομέρεια, η προπόνηση δύναμης αποτελεί ένα ακόμα όπλο για ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.



Μπορείτε να βρείτε περισσότερα άρθρα για το τρέξιμο στο blog μας



Σίγουρα υπάρχουν πολλά παραδείγματα παλαιών και σύγχρονων αθλητών οι οποίοι αποφεύγουν συστηματικά την προπόνηση ενδυνάμωσης. Σίγουρα κάθε αθλητής είναι διαφορετικός, ανταποκρίνεται διαφορετικά σε ένα πρόγραμμα και ακολουθεί συνήθως διαφορετικό πρόγραμμα από κάποιον άλλο. Οι υποστηρικτές αυτές της άποψης στηρίζονται :


  • Α) Στο γεγονός ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης επιβαρύνει επιπλέον έναν αθλητή που προπονείται στο όριο

  • Β) Ότι ίσως αποκτήσει μυϊκή μυϊκή μάζα που τον επιβραδύνει (αύξηση του σωματικού του βάρους)

  • Γ) Στο γεγονός ότι μπορεί να αναγκαστεί ο αθλητής να μειώσει την προπόνηση αντοχής για να χωρέσει στο πρόγραμμα και την ενδυνάμωση

Εσείς συμφωνείται με κάποιο από τα παραπάνω? Στην συνέχεια θα αναλύσουμε τι μας λέει η έρευνα επ’ ακριβώς και πιθανόν να σας λυθούν τυχόν απορίες ή να ξεκαθαρίσουν κάποιοι από τους προβληματισμούς.



Πως βοηθάει έναν δρομέα η προπόνηση ενδυνάμωσης με εξωτερικές αντιστάσεις και το βάρος του σώματος?


Η ενδυνάμωση υποστηρίζει έναν δρομέα, ανεξαρτήτως επιπέδου σύμφωνα με την βιβλιογραφία με 4 τρόπους:


Ο πρώτος είναι η πρόληψη τραυματισμών. Ο δεύτερος η βελτίωση της δρομική οικονομίας. Ο τρίτος είναι η βελτίωση της μέγιστης δρομικής ταχύτητας. Ο τέταρτος είναι η βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής. Σημειώνουμε ότι τα οφέλη που προσδίδει η προπόνηση δύναμης σε έναν αθλητή αντοχής έχουν διαφορετική σημασία από επίπεδο αθλητή σε επίπεδο αθλητή. Επίσης απαιτούν διαφορετικές μορφές και εντάσεις για να επιτευχθούν.



Πως συμβάλει στην πρόληψή τραυματισμών?


Μέσω της ενίσχυσης των συνδέσμων, των μυών και των τενόντων καθώς και μέσω της καλύτερης δρομικής τεχνικής (όταν υπάρχει επαρκής δύναμη σε συγκεκριμένους μύες, γίνεται καλύτερος έλεγχος του σώματος). Για παράδειγμα η ενδυνάμωση των μυών του κορμού προσφέρει καλύτερη μεταφορά δυνάμεων κατά το έντονο τρέξιμο και δρα προστατευτικά μέσω της διατήρησης καλύτερης δρομικής τεχνικής. Ο δυνατός κορμός ελέγχει την οπίσθια κλίση της λεκάνης, η οποία κατά τις υψηλές δρομικές ταχύτητες δημιουργεί έντονη τάση στους οπίσθιους μηριαίους. Επίσης αδύναμοι γλουτιαίοι αδυνατούν να σηκώσουν το φορτίο κατά το τρέξιμο γεγονός που επιβαρύνει υπέρμετρα άλλους μύες ή άλλα ανατομικά σημεία. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα στην περίπτωση του μέσου γλουτιαίου (ό οποίος ελέγχει την έσω στροφή και προσαγωγή του μηριαίου οστού). Όταν είναι αδύναμος η κλίση του μηριαίου οστού προς τα μέσα, κατά την φάση στήριξης, μεγαλώνει, γεγονός που επιβαρύνει το γόνατο. Έτσι στην περίπτωση που χρησιμοποιούνται ασκήσεις που στοχεύουν αυτά τα σημεία ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται. Παρότι δεν φαίνεται ξεκάθαρα στην βιβλιογραφία η συμβολή της προπόνησης ενδυνάμωσης στην πρόληψη τραυματισμών υπέρχρησης (πχ λόγω των πολλών χιλιομέτρων που τρέχει ένας δρομέας), δεν θα πρέπει να υποβαθμίζεται η σημασία της. Η υγεία του δρομέα είναι το α και το ω της προπονητικής διαδικασίας και πρέπει να εξαντλείται το οπλοστάσιο προς αυτή την κατεύθυνση.



Πως συμβάλει στην βελτίωση της δρομικής οικονομίας?


Το πιο ενδιαφέρον εύρημα των ερευνών είναι ίσως το γεγονός ότι ένας δρομέας αντοχής μπορεί να αυξήσει την απόδοσή του μέσω της βελτίωσης της δρομική οικονομίας. Δηλαδή να μπορεί να τρέχει στην ίδια ή μεγαλύτερη ταχύτητα με χαμηλότερη κατανάλωση οξυγόνου. Γεγονός που σημαίνει καλύτεροι χρόνοι. Βελτίωση ακόμα 1-3% είναι τεράστιας σημασίας για έναν elite αθλητή, όπου τα δευτερόλεπτα κρίνουν τίτλους. Η βελτίωση της δρομικής οικονομίας συνήθως έρχεται με τα χρόνια ενασχόλησης, αλλά στην περίπτωσή μας, η προπόνηση ενδυνάμωσης δημιουργεί ένα “shortcut” και μας δίνει αυτά τα οφέλη. Επίσης δεν είναι τελείως ξεκάθαρο με ποιον μηχανισμό γινόμαστε πιο «οικονομικοί», υποστηρίζεται ότι βελτιώνεται η μυοτενόντια σκληρότητα (δίνει καλύτερη επαναφορά ελαστικής ενέργειας κατά τον διασκελισμό) και ο ρυθμός εφαρμογής δύναμης κατά την φάση στήριξης (RFD= rate of force development). Συνδυαστικά και τα δύο μας κάνουν να τρέχουμε πιο γρήγορα χωρίς να αυξάνεται η ανάγκη σε οξυγόνο.



Πως συμβάλει στην βελτίωση της μέγιστης δρομικής ταχύτητας?


Η μέγιστη δρομική ταχύτητα αν και συνήθως δεν αξιοποιείται από έναν δρομέα αντοχής, καθώς ο αγώνας διεξάγεται σε χαμηλότερες ταχύτητες, είναι χρήσιμη στο sprint των τελευταίων μέτρων, πριν τον τερματισμό. Επίσης είναι πολύ χρήσιμη σε μικρότερες αποστάσεις όπως τα 400-800-1500 μέτρα. Αν έχουμε δύο δρομείς με παρόμοια σωματικά χαρακτηριστικά, ίδια VO2 max αλλά διαφορετική μέγιστη δρομική ταχύτητα, πιθανόν ο ταχύτερος να τερματίσει πρώτος αν όλα πάνε να κριθούν στο τελευταίο sprint που αναφέραμε. Η προπόνηση ενδυνάμωσης συνδέεται άμεσα με την μέγιστη ταχύτητα και κυρίως η προπόνηση μέγιστης δύναμης και ταχυδύναμης. Αυτές οι ειδικές μορφές προπόνησης δύναμης αυξάνουν την ικανότητα παραγωγής μεγάλης δύναμης κατά το πάτημα του δρομέα στον διασκελισμό. Όσο πιο δυνατά πατήσει το έδαφος στο μικρότερο δυνατό χρόνο, τόσο λιγότερη φόρα θα χάνει κατά την φάση στήριξης και τόσο καλύτερη ώθηση θα δίνει σε κάθε διασκελισμό. Παράλληλα η προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλει και στην βελτίωση του μήκους διασκελισμού, που αποτελεί ένα από τα δύο δομικά στοιχεία της απόδοσης στο τρέξιμο (το άλλο είναι η συχνότητα διασκελισμού).



Πως συμβάλει στην βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής


Η προπόνηση ενδυνάμωσης με κατάλληλες εντάσεις, επαναλήψεις και χρόνο διαλείμματος έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την δύναμη των μυϊκών ινών βραδείας συστολής (οι οποίες αναλαμβάνουν το κύριο φορτίο σε ένα