• Workout Intelligence

Περιοστίτιδα κνήμης, τι είναι και πως να την αποφύγουμε



Είναι πολύ συχνό φαινόμενο, ειδικά στους νεοεισαχθέντες στο τρέξιμο, να εμφανίζεται πόνος στην κνήμη, συνήθως στο μεσαίο τμήμα της. Η ένταση του πόνου μπορεί να είναι μέτρια ή έντονη και να εμφανίζεται στο τρέξιμο ή ακόμα και σε απλή μεταφορά του βάρους μας στο άκρο. Η περιοχή που παρουσιάζει ευαισθησία μπορεί να έχει επιφάνεια μεγαλύτερη από δύο εκατοστά, στο εσωτερικό ή εξωτερικό τμήμα της κνήμης. Αν δεν υπάρχει κάποια άλλη πάθηση (όπως κάταγμα κόπωσης) τότε ο πόνος μπορεί να είναι αποτέλεσμα κνημιαίας περιοστίτιδας ή αλλιώς, όπως είναι γνωστό, shin splints (medial tibial stress syndrome).


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Μπορεί να έχει μεγαλύτερη συχνότητα στους νέους δρομείς, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και σε έμπειρους, αν γίνει απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου (όγκος ή ένταση προπόνησης), αλλαγή είδους υποδημάτων ή αλλαγή εδάφους τρεξίματος. Προκαλεί έντονη δυσφορία στην αρχή της προπόνησης και μετά το πέρας της, όταν «κρυώσει» το σώμα. Πολλές φορές μας αναγκάζει να σταματήσουμε τις προπονήσεις μέχρι το πέρας των συμπτωμάτων. Συχνό φαινόμενο είναι και στις ένοπλες δυνάμεις, κυρίως στους νεοσύλλεκτους στρατιώτες, λόγω της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας με τα υποδήματα που χρησιμοποιούνται (αρβύλες, επιβεβαιώνω την παρατήρηση του Αμερικάνικου Στρατού, καθώς και εγώ στην αρχή της θητείας μου, παρουσίασα ενοχλήσεις)



Τι είναι η περιοστίτιδα?


Κάθε οστό του ανθρώπου περιβάλλεται από μία εξωτερική στρώση που ονομάζεται περιόστεο. Είναι μία σκληρή, αγγειώδης μεμβράνη η οποία περιβάλλει το οστό σε ολόκληρο το μήκος του, εκτός από τμήμα που καλύπτεται από αρθρικό χόνδρο. Μπορεί να συνδέεται με βαθύτερα τμήματα του οστού ή με τους τένοντες και τους συνδέσμους που προσδένονται στο οστό. Το χαρακτηριστικό της μεμβράνης αυτής, είναι η πλούσια αιμάτωση και η ύπαρξη πολλών αισθητήριων οργανιδίων. Το γεγονός αυτό την καθιστά ευαίσθητη στον πόνο και ευάλωτη στην δημιουργία φλεγμονών. Μια τέτοια φλεγμονώδεις κατάσταση είναι και αυτή στο άρθρο μας.


Ανατομία οστού

Τι προκαλεί την κνημιαία περιοστίτιδα?


Είναι συνήθως αποτέλεσμα «υπερ-επιβάρυνσης» της περιοχής από εφαρμογή κάθετων και περιστροφικών φορτίσεων. Τα οστά παρότι διαθέτουν μηχανισμό προσαρμογής στις εξωτερικές φορτίσεις, στην περίπτωση αυτής της πάθησης, δεν προλαβαίνουν. Συνεπώς εκδηλώνεται πόνος και ευαισθησία ως «κώδωνας» κινδύνου για την υγεία του οστού. Όπως αναφέραμε, η αύξηση του προπονητικού φορτίου απότομα, η αλλαγή υποδημάτων και τερέν καταπονούν το οστό, το οποίο δεν προλαβαίνει να αντιδράσει. Αν σε αυτούς τους παράγοντες προσθέσουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, την χαμηλή προπονητική ηλικία και διάφορες εμβιομηχανικές διαφοροποιήσεις της κινηματικής των αρθρώσεων μεταξύ των ανθρώπων (αυξημένος πρηνισμός στο πέλμα, προσαγωγή μηριαίου οστού κλπ), το αποτέλεσμα είναι αναμενόμενο.



Πως μπορούμε να την αποφύγουμε?


Αφού γνωρίζουμε τις πιθανές αιτίες που την προκαλούν, μας δίνεται η δυνατότητα να κάνουμε επιτυχημένη πρόληψη. Σημειώνουμε ότι όποια και να είναι η εμπειρία μας, τίποτα δεν μας εγγυάται ότι δεν θα αποκτήσουμε συμπτώματα αν δεν τηρούμε βασικές προπονητικές αρχές. Για αυτό και ο σχεδιασμός του προγράμματος ανάλογα τις ικανότητές μας και την προπονητική μας κατάσταση είναι πρωτεύων στόχος.


  • Σταδιακή αύξηση της συνολικής προπονητικής επιβάρυνσης. Τόσο της συνολικής ποσότητας αλλά και της έντασης. Ο κανόνας του 10% ανά βδομάδα είναι ένας καλός δείκτης αλλά μπορεί να μην καλύπτει όλες τις περιπτώσεις. Στην περίπτωση που έχουμε καιρό να προπονηθούμε, θέλει πολύ προσοχή η αρχική ποσότητα και ένταση. Επειδή δεν είναι εύκολο να οριστεί η ιδανική, καλό είναι να υπάρχει μια συντηρητική στάση.

  • Επαρκής ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Απαραίτητη για όλα τα επίπεδα αθλητισμού. Το σώμα μας δίνει σημάδια, για το πότε είναι απαραίτητη, αλλά εμείς θα πρέπει να το προλαβαίνουμε μέσω της παρατήρησης της προπονητικής μας κατάστασης

  • Τεχνικές αποθεραπείας. Εφαρμογή κρυοθεραπείας μετά από έντονες προπονήσεις και άλλων μεθόδων φυσιοθεραπείας, πιθανόν να έχουν ευεργετική δράση

  • Εισαγωγή νέων προπονητικών μεθόδων και νέου τερέν σταδιακά. Αν για παράδειγμα τρέχαμε όλα μας τα χιλιόμετρα σε χόρτο και θέλουμε να μεταφερθούμε σε άσφαλτο, καλό θα ήταν να μοιράσουμε τις αποστάσεις έως να προσαρμοστούμε

  • Προσοχή στην αλλαγή παπουτσιών. Παρότι δεν έχει βρεθεί σύνδεση στην επιστημονική βιβλιογραφία μεταξύ του τύπου παπουτσιού και εμφάνισης τραυματισμών, καλό είναι να μην αλλάξουμε απότομα είδος παπουτσιού. Για παράδειγμα αν τρέχουμε όλα μας τα χιλιόμετρα με παπούτσια με χοντρή σόλα και θέλουμε να μεταβούμε σε παπούτσια με λεπτότερη σόλα, θα πρέπει να μοιράσουμε πάλι τα χιλιόμετρα

  • Αξιολόγηση της τεχνικής. Ορισμένα στοιχεία στην τεχνική τρεξίματος του καθενός, μπορεί να τον προδιαθέτουν για τραυματισμό. Για παράδειγμα ο αυξημένος πρηνισμός του πέλματος (βύθιση της ποδικής καμάρας προς τα μέσα και έξω στροφή των δακτύλων), το μεγάλο μήκος διασκελισμού, καθώς και η προσαγωγή και έσω στροφή του μηρού, δημιουργούν επιπλέον επιβάρυνση στην περιοχή της κνήμης. Τα ανατομικά στοιχεία μπορεί να μην είναι εύκολο να αλλάξουν, αλλά μπορεί να υπάρχει βελτίωση μέσω της ενδυνάμωσης των μυών που είναι αδύναμοι (πχ πρόσθιος κνημιαίος, γλουτοί), της χρήσης ειδικών πάτων στα παπούτσια, και της εξάσκησης της τεχνικής.



Οδηγίες για την επαναφορά στην προπόνηση αν έχουμε υποστεί κνημιαία περιοστίτιδα.


Αρχικά να τονίσουμε την σημασία επικοινωνίας με θεράποντα ιατρό για να κάνει την διάγνωση, αποκλείοντας άλλες παθήσεις, και να μας δώσει οδηγίες ειδικές για την περίπτωσή μας σε συνεννόηση με τον γυμναστή. Σε γενικές γραμμές προτείνεται :

  • Χρήση του πόνου ως δείκτη.

  • Αποφυγή προπόνησης, αν υπάρχουν πολύ έντονα συμπτώματα, που επιβαρύνει την περιοχή. Αντίθετα μπορούν να χρησιμοποιηθούν τύποι προπόνησης όπως άσκηση σε νερό ή κυκλικές προπονήσεις, έως να ηρεμήσουν τα συμπτώματα

  • Σταδιακή επαναφορά στο τρέξιμο με μοίρασμα του όγκου προπόνησης σε μαλακές επιφάνειες (χόρτο, χώμα) και ποδήλατο

  • Αποφυγή έντονων μεθόδων όπως κατηφόρες και πολύπλοκα trails

  • Χρήση πάγου μετά την άσκηση και επαρκής ξεκούραση

  • Τα συμπτώματα συνήθως διαρκούν μικρό χρονικό διάστημα. 1-3 βδομάδες. Σημαντικό είναι βέβαια να επανέλθουμε σταδιακά στην προπονητική επιβάρυνση για να μην ξαναγίνει κύκλος της πάθησης.


Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence

Αν θέλετε να δείτε και άλλα άρθρα σαν και αυτό επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog


Βιβλιογραφία


1) Science of Running by Chris Napier, 2019

2) Robert S. Gotlin, DO - Sports Injuries Guidebook (2019, Human Kinetics)

3) Detmer, D.E. Chronic Shin Splints. Sports Medicine 3, 436–446 (1986). https://doi.org/10.2165/00007256-198603060-00005

4) Capt Christopher J. Couture & Kristine A. Karlson (2002) Tibial Stress Injuries, The Physician and Sportsmedicine, 30:6, 29-36, DOI: 10.3810/psm.2002.06.337

Ember Johnston, AMSC USA, Timothy Flynn, PT, PhD, OCS, FAAOMPT, Michael Bean, AMSC USA, Matthew Breton, AMSC USA, Matthew Scherer, AMSC USA, Gail Dreitzler, AMSC USA, Dennis Thomas, USN, A Randomized Controlled Trial of a Leg Orthosis versus Traditional Treatment for Soldiers with Shin Splints: A Pilot Study, Military Medicine, Volume 171, Issue 1, January 2006, Pages 40–44, https://doi.org/10.7205/M

Βρείτε μας στα social 

  • LinkedIn
  • Instagram social button
  • Facebook social button

©2021  Από την ομάδα του Workout Intelligence