4 αποτελεσματικές ασκήσεις για ώμους

Για όποιον γυμνάζεται με στόχο την βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας και γενικά την βελτίωση της εικόνας σώματος, οι ώμοι αποτελούν μία πολύ βασική μυϊκή ομάδα η οποία αξίζει να δοθεί έμφαση. Πολλές φορές παραμελείται προς όφελος άλλων μυϊκών ομάδων όπως το στήθος και τα χέρια ή λόγω ενοχλήσεων και τραυματισμών.

Δείτε το άρθρο μας Προπόνηση ενδυνάμωσης με μονοπλευρικές ασκήσεις: Ποια τα οφέλη?

Η μυϊκή τους ανάπτυξη και ενδυνάμωση πέρα από μείωση του κινδύνου τραυματισμού τους, βελτιώνει την εικόνα σώματος καθώς οι ευρείς ώμοι είναι ένα στοιχείο που ζητάν πολλοί αθλούμενοι όταν ξεκινάν γυμναστήριο. Ειδικά στις γυναίκες βοηθάει στον σχηματισμό του λεγόμενου σωματότυπου «κλεψύδρας» σε συνδυασμό με την προπόνηση πλάτης.

Σύντομη ανατομία των ώμων

Η άρθρωση του ώμου είναι μία από τις πιο πολύπλοκες αρθρώσεις του σώματος καθώς πραγματοποιεί  πολύ μεγάλο εύρος κινήσεων και συνδέεται με πολλούς μύες (Pratt et al., 1994). Ουσιαστικά δεν είναι μία άρθρωση αλλά 3. Η γληνοβραχιόνια άρθρωση μεταξύ του βραχιόνιου οστού και της ωμοπλάτης, η ακρομιοκλειδική άρθρωση μεταξύ της κλείδας και του ακρωμίου της ωμοπλάτης καθώς και η στερνοκλειδική άρθρωση μεταξύ του στέρνου και της κλείδας.

Αναφορικά με τους μυς της άρθρωσης του ώμου

Ο βασικός μυς ο οποίος χαρίζει στον ώμο το χαρακτηριστικό «σφαιρικό» σχήμα είναι ο δελτοειδής μυς. Ο οποίος, για όσους δεν το γνωρίζουν, αποτελείται από 3 τμήματα (κεφαλές-μοίρες)

• α) την πρόσθια η οποία αναλαμβάνει κυρίως την κάμψη του βραχιόνιου οστού (σήκωμα χεριού μπροστά μας)

• β) την πλάγια η οποία αναλαμβάνει κυρίως την απαγωγή του χεριού (σήκωμα στο πλάι) και

• γ) οπίσθια μοίρα η οποία αναλαμβάνει κυρίως την έκταση του βραχιόνιου οστού πίσω (κίνηση χεριού προς τα πίσω) η την κίνηση του προς το πλάι και πίσω όταν το έχουμε τεντωμένο μπροστά μας.

  
  

Όπως αναφέραμε ο ώμος είναι μία πολύπλοκη άρθρωση που αποτελείται ουσιαστικά από 3 αρθρώσεις. Μαζί με τον δελτοειδή μυ δουλεύουν πολλοί ακόμα που συμβάλουν στην ομαλή κίνηση του χεριού μας αλλά και στην σταθεροποίηση της άρθρωσης-αρθρώσεων

Οι πιο βασικοί είναι :

• Οι μυς του στροφικού πετάλου υπακάνθιος-υπερακάνθιος-ελάσσων στρογγύλος και υποπλάτιος που κύριος ρόλος τους είναι η «σταθεροποίηση» της άρθρωσης κατά την κίνηση του βραχιόνιου οστού

• Άλλοι βασικοί όπως ο μείζων στρογγύλος, ο πλατύς ραχιαίος, ο τραπεζοειδής, οι ρομβοειδής, ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης και ο πρόσθιος οδοντωτός. Στην κίνηση του βραχιόνιου οστού εννοείται πως συμμετέχουν και οι θωρακικοί μύες. (Halder et al., 2000)

Πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση ώμων.

Σύμφωνα με την ανασκοπική μελέτη  Kolber et al. (2010) η άρθρωση του ώμου αποτελεί την πιο συχνά τραυματιζόμενη περιοχή σε άτομα που κάνουν προπόνηση αντιστάσεων. Παρότι η προπόνηση αντιστάσεων είναι αρκετά ασφαλής διαδικασία, περίπου το 36% των τραυματισμών συμβαίνει στους ώμους είτε λόγω υπέρχρησης είτε λόγω τραυματικού γεγονότος.  

Σύμφωνα με την ίδια μελέτη ο λόγος που συμβαίνει αυτός είναι τριπλός:

• Α) επαναλαμβανόμενη φόρτιση της άρθρωσης

• Β) ακραίες θέσεις λειτουργίας της άρθρωσης με φορτίο

• Γ) μυϊκές ανισορροπίες.

Για τους λόγους αυτούς είναι χρήσιμο να μην αφήσουμε τους ώμους μας στην «τύχη» τους και να ακολουθήσουμε τακτικές πρόληψης αυτών των τραυματισμών όπως:

• Καλή προθέρμανση με ασκήσεις χαμηλής αντίστασης σε όλες τις κινήσεις που εκτελεί ο ώμος

• Ενδυνάμωση όλων των μυών της άρθρωσης. Συχνά δίνουμε έμφαση στους μύες που φαίνονται όπως ο δελτοειδής και παραλείπουμε τους σταθεροποιητές όπως αυτούς του στροφικού πετάλου

• Έλεγχος εύρους κίνησης του ώμου μας. Αν δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε κινήσεις σε όλο το εύρος του ώμου μας χωρίς πόνο ή αλλοίωση της στάσης σώματος (πχ δεν ανεβαίνει το χέρι μας πάνω από το κεφάλι μας χωρίς να νιώσουμε ένταση στον ώμο και τον αυχένα) τότε ίσως χρειάζεται να δώσουμε έμφαση σε προπονήσεις κινητικότητας μέχρι να αποκαταστήσουμε το εύρος κίνησης και την ομαλή λειτουργία της άρθρωσης

• Αποφυγή προπόνησης σε ακραίο εύρος κίνησης με πολύ μεγάλο φορτίο και αποφυγή ασκήσεων που φέρνουν τον ώμο σε ακραία θέση όπως τα chest flys και το upright row (δεν αποκλείουμε ασκήσεις αλλά μπορεί κάποιες να χρειάζονται παραλλαγή, τροποποίηση της τεχνικής ή χρήση μικρότερου φορτίου) (Escalante, 2017).

Οι 4 ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ώμων

1)Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες

Η άσκηση στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα (ή Military Press) είναι μια θεμελιώδης πολυαρθρική άσκηση για την ανάπτυξη των ώμων που την συναντάμε συχνά στα γυμναστήρια και τα προγράμματα γυμναστικής. Ενεργοποιεί κυρίως τον δελτοειδή μυ (ιδιαίτερα τον πρόσθιο και μεσαίο), αλλά και την κλειδική μοίρα του θωρακικού, τους τραπεζοειδείς, τον τρικέφαλο ενώ παράλληλα απαιτεί ισχυρή ενεργοποίηση από τους μύες του στροφικού πετάλου και του κορμού.

Τεχνική των στρατιωτικών πιέσεων με μπάρα:

• Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

• Συνήθως η μπάρα βρίσκεται σε Rack στο ύψος των ώμων ή την σηκώνουμε στους ώμους με ένα στρίψιμο αν γνωρίζουμε την τεχνική (clean)

• Κράτα τη μπάρα μπροστά από τους ώμους, πάνω στο άνω μέρος του θώρακα (rack position).

• Λαβή: Τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά  από το άνοιγμα των ώμων.

•  Οι καρποί ευθυγραμμισμένοι με τους πήχεις, οι αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.

• Σφίξε γλουτούς και κοιλιακούς για σταθερό κορμό και το βλέμμα μπροστά

• Πίεσε τη μπάρα ευθεία πάνω (όχι προς τα εμπρός).

• Καθώς ανεβαίνει η μπάρα, πέρασε το κεφάλι ελαφρώς μπροστά από αυτή, κρατώντας την ευθυγραμμισμένη με το σώμα σου.

• Διατήρησε τον πυρήνα ενεργό σε όλη την κίνηση.

• Στο κατέβασμα κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα έως την θέση Rack και μην αφήσεις το σώμα να καμπουριάσει.

Συχνά λάθη στις στρατιωτικές πιέσεις που πρέπει να αποφύγουμε

1. Λόρδωση στην σπονδυλική στήλη

2. Απότομη έκταση των αγκώνων στην πάνω θέση

3. Πίεση της μπάρας ελαφρώς μπροστά και όχι ευθεία πάνω

4. Χρήση υπερβολικού βάρους.

Παραλλαγές των στρατιωτικών πιέσεων:

Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες, μπορεί να εκτελεστεί σε μηχάνημα smith καθώς και από καθιστή θέση σε πάγκο με ελαφριά κλίση της πλάτης του πάγκου προς τα πίσω. Επίσης βασικές παραλλαγές που στοχεύουν και στην καλλιέργεια της «έκρηξης» είναι το push press και το push jerk.

2)Απαγωγές ώμων με αλτήρες

Η άσκηση απαγωγές ώμων με αλτήρες (στα αγγλικά: Lateral Raises) είναι μία απομονωτική άσκηση για την ενδυνάμωση και την ανάπτυξη της μεσαίας-πλάγιας μοίρας του δελτοειδή μυ , δηλαδή του μυός που δίνει πλάτος στους ώμους. Σίγουρα αποτελεί μία από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις που θα δούμε στα γυμναστήρια.

Τεχνική απαγωγών ώμων με αλτήρες:

• Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

• Κρατάμε αλτήρες στο πλάι το σώματος με τις παλάμες να κοιτάνε μέσα

• Κρατάμε ενεργό τον κορμό και τις ωμοπλάτες και είμαστε ελαφρώς σκυμμένοι (ελάχιστα) προς τα εμπρός

• Σηκώνουμε τα χέρια ελαφρώς τεντωμένα έως περίπου τις 90ο (πριν περάσουμε το παράλληλο επίπεδο με τα χέρια).

• Σημαντικό είναι να προηγείται ο αγκώνας στην κίνηση με τις παλάμες να έχουν μια μικρή κλίση προς τα πίσω

• Καθυστερούμε το κατέβασμα έως την αρχική θέση. Ιδανικά σταματάμε την κίνηση λίγο πριν φτάσουν τα χέρια δίπλα στο σώμα για να διατηρήσουμε την σύσπαση του μυ σε όλη την εκτέλεση.

Συχνά λάθη στις απαγωγές ώμων με αλτήρες που πρέπει να αποφεύγουμε

1. Εκτέλεση με φόρα. Θα πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα

2. Χρήση μεγάλου βάρους που δεν μας επιτρέπει ομαλή κίνηση

3. Ανέβασμα των χεριών πάνω από τις 90ο 

4. Κλείδωμα του αγκώνα

5. Οι παλάμες να ανεβαίνουν πιο ψηλά από τους αγκώνες

Παραλλαγές των απαγωγών ώμων με αλτήρες

Βασική παραλλαγή είναι η εκτέλεση σε ειδικό μηχάνημα που υπάρχει συχνά στα γυμναστήρια καθώς και η εκτέλεση με 1-1 χέρι την ώρα που στηριζόμαστε όρθιοι σε σταθερό σημείο με μικρή κλίση του σώματος προς την μεριά που είναι ο αλτήρας.

3) Απαγωγή ώμων στην τροχαλία

Η άσκηση αυτή έχει την ίδια στόχευση με την προηγούμενη αλλά διαφοροποιείται ελαφρώς το σημείο του εύρους κίνησης που δίνεται έμφαση. Για να μην μπαίνουμε σε λεπτομέρειες φυσικής η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση της πλάγιας μοίρας του δελτοειδή στην επιμηκυμένη θέση λόγω της φοράς της αντίστασης που προσδίδει η τροχαλία. Δηλαδή σε αυτή την μεγαλύτερη αντίσταση δέχεται ο μυς στην αρχή της κίνησης ενώ στις κλασσικές απαγωγές με αλτήρες την μεγαλύτερη αντίσταση την δέχεται στο τέλος της κίνησης.  Ενδιαφέρον παρουσιάζει η μελέτη Larsen et al. (2024) για όποιον θέλει να εμβαθύνει περισσότερο.

Τεχνική απαγωγών ώμων στην τροχαλία:

• Στεκόμαστε σε όρθια θέση δίπλα σε μία τροχαλία.

• Τοποθετούμε την λαβή στο ύψος που βρίσκεται το χέρι μας όταν είναι τεντωμένο δίπλα στο σώμα μας ή ελαφρώς πιο κάτω. Πιάνουμε με το έξω χέρι προς την τροχαλία

• Πιάνουμε την λαβή και φέρνουμε το χέρι μας δίπλα στο σώμα.

• Διατηρούμε ενεργό τον κορμό και τις ωμοπλάτες.

• Σηκώνουμε το χέρι μας στο πλάι ελαφρώς μπροστά από το σώμα μας και ελαφρώς λυγισμένο έως πριν φτάσουμε παράλληλα με το έδαφος (περίπου 80ο)

• Κατεβάζουμε αργά και ελεγχόμενα έως πριν φτάσει το χέρι μπροστά από το ισχίο μας

Συχνά λάθη στις απαγωγές ώμων που πρέπει να αποφεύγουμε

1. Κλειδωμένος αγκώνας

2. Χρήση μεγάλου βάρους. Λόγω της εμβιομηχανικής της άσκησης χρησιμοποιείται συνήθως μικρή αντίσταση

3. Χρήση φόρας κατά την εκτέλεση.

4) Ανάποδα ανοίγματα στην τροχαλία για την πίσω μοίρα του ώμου

Η άσκηση Ανάποδα ανοίγματα στην τροχαλία (ή Reverse Cable deltoid) είναι μια άσκηση που στοχεύει στην οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς μυός, που συχνά παραμελείται. Εκτελείται σε τροχαλία διασταυρωμένη λαβή, και συμβάλλει στην ισορροπία της ωμικής ζώνης και στη σωστή στάση σώματος.

Τεχνική των ανάποδων ανοιγματων στην τροχαλία (reverse deltoid flys):

• Ρυθμίζουμε την διπλή τροχαλία στο μέγιστο ύψος ή λίγο χαμηλότερα. Και αφαιρούμε τις λαβές.

• Στεκόμαστε μπροστά της στην μέση της απόστασης μεταξύ των τροχαλιών.

• Πιάνουμε τις υποδοχές της κάθε τροχαλίας με το αντίθετο χέρι (δεξί χέρι αριστερή τροχαλία και αριστερό την δεξιά τροχαλία) με την παλάμη να κοιτάει κάτω.

• Κρατάμε τον κορμό σταθερό και το βλέμμα μπροστά.

• Με τεντωμένα τα χέρια τραβάμε τα καλώδια προς τα πίσω και κάτω έως να ξεπεράσουμε ελαφρώς το επίπεδο το σώματός μας.

• Ιδανικά δεν κάνουμε ενεργητικά προσαγωγή των ωμοπλατών αλλά δίνουμε έμφαση στην έκταση του ώμου.

• Επαναφέρουμε ελεγχόμενα στην αρχική θέση (σημείο λίγο πριν συναντηθούν τα χέρια μας μπροστά από το στήθος μας.

Συχνά λάθη στην άσκηση τα οποία πρέπει να αποφύγουμε:

1. Τέντωμα-λύγισμα των αγκώνων κατά την διάρκεια της εκτέλεσης

2. Εκτέλεση με φόρα και βιαστικά

3. Καμπούριασμα του σώματος

4. Χρήση μεγάλου βάρους

Παραλλαγές των reverse deltoid flys

Βασική παραλλαγή είναι η εκτλεση στο μηχάνημα pec fly όταν γυρίσουμε και κάτσουμε με το πρόσωπο προς το μηχάνημα και ρυθμίσουμε τις λαβές του μηχανήματος να ξεκινάν από μπροστά μας την ώρα που κρατάμε την παράλληλη με το έδαφος υποδοχή χεριού.

Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με αλτήρες όταν πάρουμε την θέση της σκυφτής κωπηλατικής και στρίψουμε τα χέρια μας έτσι ώστε οι αντίχειρές να "κοιτιούνται"

Προτεινόμενα σετ, διαλείμματα και επαναλήψεις για τις ασκήσεις του ώμου.

Όπως σε όλες τις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης  έτσι και σε αυτές ισχύουν οι γενικές αρχές.

Για τις πολυαρθρικές ασκήσεις όπως οι στρατιωτικές πιέσεις προτείνεται η χρήση βάρους που να επιτρέπει 6 με 15 επαναλήψεις (ιδανικά στοχεύουμε στην μυϊκή εξάντληση στο τέλος του σετ χωρίς να χαλάει η τεχνική) για 3 με 5 σετ και διάλειμμα 1,5 με 3 λεπτά κατά βάση. (Δείτε το σχετικό μας άρθρο αν έχετε απορία απορία για το πόσα κιλά να χρησιμοποιείτε)

Για τις απομονωτικές ασκήσεις όπως οι απαγωγές ώμων και τα ανάποδα ανοίγματα προτείνονται συνήθως μικρότερες εντάσεις για καλύτερο έλεγχο της κίνησης. Κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει βάρος που του επιτρέπει να εκτελεί 10-15 επαναλήψεις έως την εξάντληση, για 3 με 4 σετ και διάλειμμα 30 με 90 δευτερόλεπτα.

Καλές προπονήσεις!

 Από την ομάδα του Workout Intelligence

Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog 

Βιβλιογραφία:

Kolber, Morey J; Beekhuizen, Kristina S; Cheng, Ming-Shun S; Hellman, Madeleine A. Shoulder Injuries Attributed to Resistance Training: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research 24(6):p 1696-1704, June 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181dc4330

Escalante, Guillermo DSc, ATC, CSCS, CISSN. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Strength and Conditioning Journal 39(3):p 74-86, June 2017. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000259

Halder, A. M., Itoi, E., & An, K. N. (2000). Anatomy and biomechanics of the shoulder. The Orthopedic clinics of North America, 31(2), 159–176. https://doi.org/10.1016/s0030-5898(05)70138-3

Pratt N. E. (1994). Anatomy and biomechanics of the shoulder. Journal of hand therapy : official journal of the American Society of Hand Therapists, 7(2), 65–76. https://doi.org/10.1016/s0894-1130(12)80074-3

Larsen, Stian & Wolf, Milo & Schoenfeld, Brad & Østerås Sandberg, Nordis & Fredriksen, Andrea & Sandvik Kristiansen, Benjamin & Tillaar, Roland & Swinton, Paul & Falch, Hallvard. (2024). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 10.51224/SRXIV.487.