
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις αποτελούν βασικό κομμάτι σε προγράμματα προπόνησης με στόχο την ενδυνάμωση, τη μυϊκή υπερτροφία αλλά και την πρόληψη τραυματισμών. Μία από αυτές, τα Romanian deadlift είναι ιδιαίτερα δημοφιλή καθώς σπάνια λείπουν από το πρόγραμμα κάποιου. Ειδικά όταν εκτελεί τις προπονήσεις του σε γυμναστήρια που δεν διαθέτουν μηχανήματα ενδυνάμωσης παρα-μόνο ελεύθερα βάρη και μικρο-εξοπλισμό.
Δείτε το προηγούμενο άρθρο μας για τα deadlift
Τα Romanian deadlift είναι μία άσκηση που στοχεύει στην έκταση του ισχίου, μία θεμελιώδη κίνηση τόσο για αθλητικές προσπάθειες όσο και για την στόχευση βασικών μυών όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί. Μάλιστα έρχεται να συμπληρώσει θεμελιώδεις ασκήσεις όπως τα squat τα οποία δεν ενεργοποιούν αποτελεσματικά τους οπίσθιους μηριαίους αλλά επίσης να στοχεύσουν ακόμα καλύτερα εκεί συμπληρώνοντας τα οφέλη από ασκήσεις όπως τα hip thrust (McAlister et al., 2014; Wright et al., 1999). Σύμφωνα με την έρευνα (Coratella et al., 2022; Delgado et al., 2019; McAlister et al., 2014) παρέχει ικανοποιητικό βαθμό ενεργοποίησης των μυών αυτών, γεγονός που την χρήσιμη επιλογή για κάποιον που θέλει να ενισχύσει το μυϊκό σύστημα της περιοχής αλλά και για πρόληψη τραυματισμών (Hewett et al., 2005) όπου μελετήθηκε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις ως μέσο πρόληψης της ρήξης πρόσθιου χιαστού συνδέσμου σε γυναίκες παίκτριες ποδοσφαίρου.
Σε ποιους μύες στοχεύει η βασική εκτέλεση του Romanian deadlift
Σύμφωνα με Coratella et al. (2022) μετά από έλεγχο της μυϊκή ενεργοποίησης με την μέθοδο του ηλεκτρομυογραφήματος βρέθηκε ότι η μυϊκή ενεργοποίηση διαφοροποιείται ελαφρώς ανάλογα την φάση της κίνησης (μειομετρική-έκκεντρη φάση) δηλαδή κατά το ανέβασμα και κατέβασμα της μπάρας αλλά επίσης και από το ποσοστό της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιείται. Δηλαδή διαφοροποιήσεις αν σηκώνουμε κιλά για 10 επαναλήψεις ή τα μέγιστά μας για 1. Παράλληλα μπορούμε να τροποποιήσουμε ελαφρώς την στόχευση ανάλογα την θέση των ποδιών αλλά και την παραλλαγή που χρησιμοποιούμε (Koderi et al., 2020) Σε κάθε περίπτωση στοχεύουμε σε
Α) Μείζων γλουτιαίο
Β) Δικέφαλο μηριαίο
Γ) Ημιτενοντώδη
Δ) Ημιυμενώδη
Ε) Ιερονωτιαίο μυ (βασικός μυς των ραχιαίων σε συνεργασία με άλλους)
Ποια είναι η τεχνική των Romanian deadlift.
Θα αναφερθούμε στην βασική εκτέλεση με μπάρα, αλλά μπορούν να εφαρμοστούν και στην εκτέλεση με kettlebell ή αλτήρες. Αρχική θέση θεωρούμε την μπάρα τοποθετημένη σε Rack στο ύψος της μέσης των μηρών μας.
Πόδια στο άνοιγμα των ισχίων με τις μύτες να κοιτάνε μπροστά και την μπάρα να ακουμπάει τους μηρούς μας.
Πιάνουμε την μπάρα με πρηνή λαβή (παλάμες κοιτάνε πίσω) σε άνοιγμα τόσο όσο τα χέρια μας να έρχονται δίπλα στα ισχία μας.
Αφού ενεργοποιήσουμε τον κορμό μας και σφίξουμε την λαβή μας, σηκώνουμε την μπάρα ωθώντας με τα πόδια και την «ξεκολλάμε» από το Rack. Κάνουμε 1 βήμα πίσω και ετοιμαζόμαστε για την εκτέλεση.
Ξεκινάμε την κίνηση προς τα κάτω μόνο λυγίζοντας τα ισχία μας. Δηλαδή η μέση παραμένει ενεργή και ανεπηρέαστη, ενώ τα γόνατα τείνουν να έχουν μία φυσική θέση (μικρή κάμψη στο τέλος της κίνησης).
Το κέντρο πίεσης των ποδιών μας μεταφέρεται προς την φτέρνα.
Κατεβαίνω έως το σημείο που νιώθω «τράβηγμα» στους οπίσθιους μηριαίους ή όταν δεν μπορώ να συγκρατήσω σταθερή τη ράχη μου, είτε όταν φτάσουν οι δίσκοι στο έδαφος (ενώ διατηρείται η σπονδυλική στήλη στην φυσική λόρδωσή της).
Σηκώνομαι ενεργητικά στην αρχική θέση ωθώντας αποκλειστικά τα ισχία μου προς τα εμπρός μέχρι την αρχική θέση.
Πραγματοποιώ τις επαναλήψεις στόχο.
*Στην περίπτωση που δεν διαθέτω Rack η κίνηση μπορεί να ξεκινήσει με την μπάρα στο έδαφος. Με την διαφορά ότι θα πρέπει να εκτελέσω κανονικό deadlift για να την σηκώσω στην αρχική θέση. Δηλαδή να τοποθετηθούμε με την μπάρα πάνω από την μέση των πελμάτων μας, λαβή σε άνοιγμα έξω από τα ισχία, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και σημαντική κάμψη στα γόνατα για να μπορέσομε να ωθήσουμε και με τους τετρακέφαλους.

Συχνά λάθη στην εκτέλεση romanian deadlift:
Τα Romanian deadlifts είναι μία άσκηση που απαιτεί τεχνική αρτιότητα καθώς εκτελείται συχνά με πολλά κιλά. Τα πολλά κιλά σε συνδυασμό με λάθος τεχνική οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια σε τραυματισμό στη μέση.
Χαλάει η φυσική λόρδωση της σπονδυλικής στήλης κατά το κατέβασμα. Πρέπει να διατηρούμε την ουδέτερη θέση σε όλη την φάση της κίνησης με ενεργούς ρομβοειδείς και ραχιαίους.
Η μπάρα δεν κινείται κοντά στους μηρούς και τις κνήμες μας. Η απομάκρυνσή της από το κέντρο μάζας μας αυξάνει την επιβάρυνση στην οσφυϊκή μας μοίρα (Wright et al., 1999)
Εκτελούμε με φόρα την έκκεντρη φάση της κίνησης. Πρέπει να στοχεύουμε σε ένα tempo 2-3 δευτερολέπτων στο κατέβασμα για να επιτρέψουμε στο σώμα μας να ελέγξει την κίνηση και να λειτουργήσουν οι μύες χωρίς την εκμετάλλευση της αποθηκευμένης ελαστικής ενέργειας.
Δεν διατηρούμε το κεφάλι μας στην φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει να κινείται προς τα κάτω μαζί με την κορμό και να ανεβαίνει μαζί του.
Δεν χρησιμοποιούμε straps ενώ δεν αντέχει η λαβή μας το βάρος. Σε μία τόσο τεχνική άσκηση πρέπει η συγκέντρωσή μας να πηγαίνει στην σπονδυλική στήλη και την αίσθηση των μυών των κάτω άκρων.
Σηκώνουμε πολύ λίγα ή πολύ περισσότερα κιλά από αυτά που πρέπει. Για να είναι μία άσκηση αποτελεσματική πρέπει να υπάρχει σταδιακό overload στους μύες μας. Από την άλλη υπερβολικό βάρος μπορεί να μας «χαλάει» την τεχνική και να αλλάζει την στόχευση των μυών.
Αξιοσημείωτες παραλλαγές των Romanian deadlift
Land-mine Romanian deadlift.
Σε αυτή την παραλλαγή τοποθετούμε το ένα άκρο της μπάρας στην ειδική υποδοχή που υπάρχει σε πολλά γυμναστήρια σταθεροποιημένη στο έδαφος ή σε κάποιο rack. Στο άλλο άκρο τοποθετούμε τα κιλά που θα σηκώσουμε.
Η αρχική μας θέση είναι με πλάτη προς το σημείο πρόσδεσης, την μπάρα ανάμεσα από τα πόδια μας, τα πόδια μας στο άνοιγμα των ισχίων και η λαβή όπως θα κρατούσαμε ένα μπαστούνι του baseball. Από αυτό το σημείο η εκτέλεση είναι παρόμοια με τα κλασσικά Romanian deadlifts.
Αποτελεί μία πολύ χρήσιμη παραλλαγή καθώς αφαιρεί τον παράγοντα της απαίτησης για προσθοπίσθια σταθεροποίηση της βασικής άσκησης. Δηλαδή δεν χρειάζεται να προσπαθεί να σταθεροποιήσει, αυτός που εκτελεί, την μπάρα κοντά στο σώμα του γιατί η θέση της είναι καθορισμένη από πριν και δεν μπορεί να κινηθεί μπρος-πίσω.
Παρόμοια υποβοήθηση (προσθοπίσθια σταθεροποίηση) προσφέρει και η εκτέλεση των Romanian deadlift στο μηχάνημα smith, επιτρέποντας την χρήση περισσότερου βάρους σε σχέση με την βασική εκτέλεση με ελεύθερη μπάρα.

Μονοποδικά Romanian deadlift.
Αυτή είναι μία ακόμα καταπληκτική παραλλαγή η οποία στοχεύει ιδιαίτερα στους μύες σταθεροποίησης του ισχίου (γλουτούς, απαγωγούς και προσαγωγούς) και των κοιλιακών-ραχιαίων, βέβαια είναι και η πιο δύσκολη παραλλαγή που μπορεί να εκτελέσει κάποιος λόγω της μεγάλης αστάθειας. Συνήθως απαιτείται αρκετά λιγότερο βάρος σε σχέση με την κλασσική άσκηση. Μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα, αλτήρες, kettlebell ή landmine μπάρα. Στο στάδιο της εξοικείωσης μπορούμε να μειώσουμε τους παράγοντες ελευθερίας και αστάθειας εκτελώντας την άσκηση ενώ κρατιόμαστε από κάπου ή εκτελώντας την landmine παραλλαγή.
Για να την εκτελέσουμε συνήθως κρατάμε 2 αλτήρες δίπλα στο σώμα με το ένα πόδι να είναι στον αέρα. Ξεκινάμε την κίνηση λυγίζοντας τα ισχία και κρατώντας την σπονδυλική στήλη αλλά και την λεκάνη σε σταθερή θέση. Το πόδι που είναι στον αέρα κινείται τεντωμένο προς τα πίσω και ιδανικά με τα δάχτυλα να κοιτάνε το έδαφος. Ερχόμαστε στην αρχική θέση πιέζοντας τα ισχία μας προς τα μπροστά.
*Μία underrated άσκηση με πολλά κοινά χαρακτηριστικά με τα Romanian deadlift.
Αυτή η άσκηση είναι τα good mornings! Μπορείτε να δείτε περισσότερες λεπτομέρειες για τα good mornings στο σχετικό μας άρθρο. Σε κάθε περίπτωση βασικό τους χαρακτηριστικό είναι ότι στοχεύουν στους ίδιους μύες με λιγότερη απαίτηση σε δύναμη λαβής αλλά και εξωτερικού βάρους.
Συμπερασματικά
Τα Romanian deadlift είναι δικαιολογημένα μία βασική άσκηση που συναντάμε συχνά στα γυμναστήρια. Με χρήση της κοινής λογικής και την συγκέντρωση κατά την εκτέλεση της άσκησης μπορούμε να αποκομίσουμε πολλά οφέλη και να στοχεύσουμε τους συχνά παραμελημένους μύες της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας.
Παράλληλα η ύπαρξη τόσων πολλών παραλλαγών (δεν τις αναφέραμε όλες) μπορεί να μας βοηθήσει να χρησιμοποιούμε την εκτέλεση που μας ταιριάζει καλύτερα. Πχ αν παρουσιάζουμε ενοχλήσεις με τα πολλά κιλά της βασικής εκτέλεσης, μπορεί τα μονοποδικά να είναι η λύση.
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Bezerra, Ewertton & Simão, Roberto & Fleck, Steven & Paz, Gabriel & Maia, Marianna & Costa, Pablo & Amadio, Alberto & Miranda, Humberto & Serrao, Julio. (2013). Electromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Stiff-Legged Deadlift. Journal of Exercise Physiology Online. 16. 30-39.
Wright G, Delong T, Gehlsen G. Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movements. J Strength Cond Res 13: 168–174, 1999.
Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2022). An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1903. https://doi.org/10.3390/ijerph19031903
Delgado, Jose1; Drinkwater, Eric J.1,2; Banyard, Harry G.1,3,4; Haff, G. Gregory1,5; Nosaka, Kazunori1. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Journal of Strength and Conditioning Research 33(10):p 2595-2601, October 2019. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003290
Khalila Liyana Koderi et al 2020 J. Phys.: Conf. Ser. 1529 022026
McAllister, Matt J.; Hammond, Kelley G.; Schilling, Brian K.; Ferreria, Lucas C.; Reed, Jacob P.; Weiss, Lawrence W.. Muscle Activation During Various Hamstring Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 28(6):p 1573-1580, June 2014. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000000302
Hewett TE, Ford KR, Myer GD. Anterior cruciate ligament injuries in female athletes: Part 2, a meta-analysis of neuromuscular interventions aimed at injury prevention. Am J Sports Med. 2006 Mar;34(3):490-8. doi: 10.1177/0363546505282619. Epub 2005 Dec 28. PMID: 16382007.
Comments