Έχει δημοσιευτεί πλήθος επιστημονικών ερευνών για την επίδραση της προπόνησης δύναμης σε όλους τους ανθρώπους, ανεξάρτητα την ηλικία, την κατάσταση υγείας, το αθλητικό επίπεδο, τους στόχους και το φύλο. Η επίδραση αυτή είναι σημαντική καθώς ενισχύει την υγεία, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βοηθάει στην αποκατάσταση αυτών και βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Συνεπώς είναι πολύ χρήσιμο εργαλείο σε όλους μας.
Τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί πολύ προσοχή στην έρευνα στις γυναίκες ασκούμενες. Γιατί συνέβη αυτό?
Δύο κύριοι παράγοντες ευθύνονται. Πρώτον, οι γυναίκες παρουσιάζουν διαφορές στην φυσιολογία τους σε σχέση με τους άντρες-συνεπώς απαιτούνταν εξειδικευμένες έρευνες που να μελετάν την αντίδραση του γυναικείου οργανισμού στο προπονητικό ερέθισμα. Δεύτερον, η ευρεία διάδοση προπονητικών μύθων ανάγκασε τους ερευνητές να πραγματοποιήσουν μελέτες για αν τους αντικρούσουν και να μεταφέρουν έγκυρες πληροφορίες στους προπονητές και ασκούμενους. Τέτοιοι είναι «αν κάνω βάρη θα μοιάζω με άντρα», «θα φουσκώσω», «υπάρχουν γυναικολογικές διαταραχές». Η σύντομη απάντηση είναι ότι δεν θα συμβούν. Η διαφορετική φυσιολογία των γυναικών θέτει κάποιους περιορισμούς. Η υπερβολική μυϊκή ανάπτυξη των μη φυσικών «bodybuilder» μπορεί να γίνει μόνο με χορήγηση αναβολικών στεροειδών. Σε αυτά τα ζητήματα πήραν θέση οι μεγαλύτεροι αθλητικοί οργανισμοί όπως η ACSM, NSCA, ISSA. Περισσότερες λεπτομέρειες θα δούμε στη συνέχεια
Διαφορές στην φυσιολογία μεταξύ αντρών και γυναικών.
Σχετικά με το κομμάτι που αναφέρεται στο μυϊκό σύστημα, την προσαρμογή στην επιβάρυνση, την κόπωση και το ορμονικό προφίλ, παρουσιάζονται ενδιαφέρουσες διαφορές μεταξύ των φύλων. Οι διαφορές αυτές αναφέρονται "κατά μέσο όρο", δηλαδή σε κάποιες από τις παραμέτρους, αν πάρουμε τυχαία έναν άντρα και μία γυναίκα, μπορεί να υπάρχει άλλη εικόνα. Για παράδειγμα μπορεί να υπάρχει μία κοπέλα με μεγάλη προδιάθεση στην μυϊκή ανάπτυξη, ενώ αντίστοιχα ένας άντρας με μικρή.
Επιγραμματικά οι βασικές διαφορές:
Μικρότερη συνολική απόλυτη δύναμη (κατά μέσο όρο) 40% από τους άντρες. Η διαφορά μεγαλώνει στο άνω μέρος όπου οι γυναίκες παρουσιάζουν συνήθως το 25-55% της δύναμης των αντρών. Στο κάτω μέρος η διαφορά μειώνεται, όπου οι γυναίκες παρουσιάζουν έλλειμμα μόνο 25-30%. Σίγουρα έχετε παραδείγματα από κοπέλες που μπορούν κάνουν κάθισμα περισσότερα κιλά από έναν άντρα. Μην σας εκπλήσσει (θα εξηγήσουμε στη συνέχεια). Αν όμως μετρήσουμε την δύναμη σε σχέση με την ποσότητα μυϊκής μάζα δεν παρουσιάζονται διαφορές.
Διαφορές 30-60% σε μέγιστες επιδόσεις σε ταχυδυναμικά αθλήματα και παγκόσμια ρεκόρ.
Λιγότερες μυϊκές ίνες ανά μυ. Παράλληλα, κατά κανόνα, είναι μικρότερες σε μέγεθος.
Λιγότερη τεστοστερόνη στην κυκλοφορία, κατά 10 με 20 φορές. Παράλληλα υπάρχουν λιγότεροι υποδοχείς ευαίσθητοι στην τεστοστερόνη.
Πιο γρήγορη προσαρμογή σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Φαίνεται ορισμένα μεταβολικά και αναβολικά μονοπάτια (δηλαδή χημικές διεργασίες σχετικές με την προσαρμογή στην προπόνηση δύναμης) ότι πραγματοποιούνται πιο σύντομα σε μία γυναίκα.
Τι οφέλη αποκομίζει μία γυναίκα από την προπόνηση δύναμης?
Όπως αναφέραμε και στην αρχή, η προπόνηση δύναμης αποφέρει πολλά οφέλη και στην υγεία και στην αθλητική απόδοση αλλά και στην λειτουργικότητα μέσα στην ημέρα. Επιγραμματικά και συγκεντρωμένα τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης είναι τα εξής:
Αύξηση δύναμης. Η οποία μπορεί να είναι δραματική. Σε ορισμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να ξεπεράσει το 100%, όπως στους ώμους.
Βελτίωση λειτουργικής ικανότητας. Το οποίο είναι αποτέλεσμα του 1. Πιο δυνατή σημαίνει ότι μπορείς πιο εύκολα να φέρεις εις πέρας της καθημερινές δραστηριότητες και να αποφύγεις κόπωση και τραυματισμούς
Πρόληψη τραυματισμών. Είτε είσαι αθλήτρια είτε όχι, μπορεί να τύχει να εφαρμοστούν στους ιστούς σου μεγάλες επιβαρύνσεις. Η έρευνα μας λέει ότι όσο πιο δυνατή είσαι, τόσο πιο ασφαλής. Σημαντική εφαρμογή υπάρχει και στην περίπτωση της ρήξης πρόσθιου χιαστού. Τραυματισμός ο οποίος έχει ταλαιπωρήσει υπερβολικά πολλές αθλήτριες. Φαίνεται όμως ότι ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μειώνει σημαντικά τους κινδύνους.
Πρόληψη οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπής σε αυτή την πάθηση. Με ένα κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, μπορεί να αποκλειστεί σαν πιθανότητα από πλήθος γυναικών. Αυτό γιατί τα οστά και οι σύνδεσμοι τρέφονται από την εφαρμογή κάθετων φορτίσεων. Δυναμώνουν δηλαδή μέσω της διαδικασίας στήριξης του σώματος, υπό την εφαρμογή μεγάλων αλλά ελεγχόμενων δυνάμεων. Στην περίπτωση που υπάρχει ενεργή οστεοπόρωση, μπορεί να καθυστερηθεί η εξέλιξή της σημαντικά.
Αύξηση αθλητικής απόδοσης. Η μυική δύναμη και ισχύς, σχετίζονται με την απόδοση στα περισσότερα αθλήματα. Τα οφέλη στην απόδοση είναι παρόμοια και στα δύο φύλα, συνεπώς πρέπει μία γυναίκα αθλήτρια να δίνει μεγάλη έμφαση. Ανάλογα το άθλημα, μπορεί να χρειαστεί έμφαση και στο άνω μέρος. Εκεί είναι το σημείο όπου μία κοπέλα δεν πρέπει να το φοβηθεί και να δουλέψει συστηματικά. Δυνατότερο καρφί στο βόλλευ ή ταχύτερο σουτ στο handball, θα έδιναν έντονο ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.
Αύξηση μυϊκής μάζας-μείωση ποσοστού λιπώδους ιστού. Ανάλογα με την διατροφή, μπορεί να υπάρχει απόλυτη μείωση του λίπους στο σώμα. Επίσης οι αυξημένοι «μύες» ανεβάζουν τον μεταβολισμό, γεγονός που σημαίνει, καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους.
Αύξηση αυτοπεποίθησης. Ένα γυμνασμένο σώμα πέρα από την εξωτερική εμφάνιση, σου δημιουργεί και μία αίσθηση επάρκειας, ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις σε καταστάσεις που απαιτείται δύναμη.
Σημεία προσοχής για την προπόνηση δύναμης
Είναι πλέον γνωστό ότι, αναλογικά οι γυναίκες, μπορούν να αποκομίσουν παρόμοια οφέλη από την προπόνηση δύναμης. Πρέπει να δοθεί προσοχή σε κάποια βασικά σημεία. Αν εφαρμοστούν, τότε το ποσοστό βελτίωσης μίας γυναίκας θα είναι ίδιο με έναν άντρα. Εκ φύσεως μπορεί να μην είναι δυνατό μία λεπτή κοπέλα να αυξήσει υπερβολικά την μυικότητά της, μπορεί όμως να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα.
Τα αποτελέσματα εξαρτώνται α) από την γενετική προδιάθεση (κάποιοι άνθρωποι, λόγω σωματότυπου, «παίρνουν πιο εύκολα μύες» β) κατάλληλη διατροφή. Όταν έχουμε στόχο την μυική ανάπτυξη θα πρέπει να έχουμε ένα-τουλάχιστον ελαφρύ, θερμιδικό πλεόνασμα. Δηλαδή να τρώμε ελαφρώς παραπάνω και θρεπτικότερα. γ) επαρκής ξεκούραση. Μία παράμετρος πολύ σημαντική, καθώς το σώμα εκμεταλλεύεται την ώρα του ύπνου για αναδόμηση και η επαρκής ξεκούραση είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της κόπωσης (δείτε το σχετικό άρθρο μας εδώ). δ) κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Εδώ είναι που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή και χρήζει ιδιαίτερης αναφοράς. Μια γυναίκα για αν έχει αποτελέσματα από την προπόνηση δύναμης θα πρέπει να ακολουθάει τις πλέον εφαρμόσιμες και αποδεδειγμένες μεθόδους προπόνησης. Κεφάλαιο αρκετά μεγάλο αλλά θα επιχειρήσουμε μία σύντομη αναφορά εδώ.
Πως πρέπει να είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για μία γυναίκα που έχει στόχο την μυική ανάπτυξη και ενδυνάμωση
Να είναι υψηλής έντασης. Με άλλα λόγια να χρησιμοποιούνται πολλά κιλά. Ο όρος «πολλά κιλά» είναι σχετικός και αναφέρεται σε εντάσεις κοντά στην μέγιστη δύναμη. Σε ποσοστό, ιδανικά θα ήταν από το 70 έως το 90%. Δηλαδή να βγαίνουν με το ζόρι από 4 έως 12-15 επαναλήψεις με το βάρος που χρησιμοποιείται. Μικρότερες εντάσεις αρχίζουν να γίνονται πιο αναποτελεσματικές. Βέβαια πρέπει να προηγείται κατάλληλη εξοικείωση και σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης
Να χρησιμοποιούνται κυρίως βασικές ασκήσεις. Δηλαδή ασκήσεις που συμμετέχει μεγάλο μέρος του σώματος και μπορούν να χρησιμοποιηθούν αναλογικά μεγάλα βάρη. Τέτοιες είναι τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου, οι έλξεις στο μονόζυγο ή την τροχαλία, οι προβολές κλπ΄.
Μέτρια έως μεγάλα διαλείμματα από 1 έως 5 λεπτά. Εξαρτάται από την άσκηση και την ένταση (κιλά σε σχέση με μέγιστα) που χρησιμοποιούνται ,καθώς και τον στόχο. Σε προγράμματα μέγιστης δύναμης 2-6 επαναλήψεων απαιτείται πλήρες διάλειμμα. Αντίστοιχα κάποια προγράμματα μυϊκής υπερτροφίας μπορεί να απαιτούν μικρότερα διαλείμματα 1-2 λεπτών.
Να μην αποφεύγεται η εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Ιδανικά πρέπει να δίνεται η προσοχή συνολικά σε όλο το σώμα
Επαρκής συχνότητα ανά μυϊκή ομάδα. Αν η προπόνηση είναι σωστά δομημένη δεν θα χρειαστεί ποτέ συχνότητα πάνω από 3 φορές ανά μυϊκή ομάδα. Συνήθως όμως λόγω του πιεσμένου προγράμματος 2 φορές είναι ιδανικά. Μία φορά θεωρείται ασθενές ερέθισμα.
Τέλεια γνώση τεχνικής των ασκήσεων. Για να αποφευχθούν μεγάλες φορτίσεις σε ιστούς που δεν πρέπει. Η τεχνική είναι το πρώτο σημείο προσοχής. Με την καθοδήγηση ενός γυμναστή, μπορείς να μάθεις και να σου γίνει βίωμα η τεχνική των ασκήσεων που θα χρησιμοποιείς. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, οπότε μπορεί να χρειάζεσαι μικρές προσαρμογές τις οποίες θα ήταν δύσκολο να γνωρίζεις
Κατάλληλος σχεδιασμός του μακροπρόθεσμου πλάνου. Ο ακριβής όρος είναι κατάλληλος περιοδισμός. Όρος που σημαίνει κατάλληλη εναλλαγή του προγράμματος προπόνησης μέσα στον χρόνο έτσι ώστε να αποφεύγεται η στασιμότητα και η συσσώρευση κόπωσης. Αποτελεί το πιο πολύπλοκο κομμάτι του σχεδιασμού, αλλά είναι απαραίτητο στοιχείο για να πετύχεις αποτελέσματα. Η επανάληψη του ίδιου προγράμματος (δεν αναφερόμαστε στις ασκήσεις, αλλά κυρίως στην συνολική ποσότητα επαναλήψεων, την ένταση και την συχνότητα προπονήσεων) μπορεί να σε πάει σε ένα σημείο, ύστερα αρχίζει όμως το «πλατό» δηλαδή η στασιμότητα και ίσως η μείωση της απόδοσης και του ενδιαφέροντος.
Κλείνοντας, να τονίσουμε άλλη μια φορά την σημασία της ενδυνάμωσης στις γυναίκες. Ειδικά στα κορίτσια που βρίσκονται στην ανάπτυξη στις αθλήτριες και στις κυρίες άνω των 40 ετών. Αφού προηγηθεί ο σχεδιασμός ενός κατάλληλου και ολοκληρωμένου πλάνου, πρέπει να ενταχθεί στην ρουτίνα και να γίνει βίωμα. Φόβοι του τύπου «θα φουσκώσω» ή είναι επικίνδυνο για εμένα, έχουν απαντηθεί στην αθλητική επιστήμη. Οπότε βάλτε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας και με την κατάλληλη ένταση όταν γνωρίζετε καλά τις τεχνικές. Θα πρέπει κάθε σετ να έχει βάρος που το κάνει απαιτητικό με μυϊκή εξάντληση στις τελευταίες επαναλήψεις. Πολλαπλά σετ από πολλές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα με χαμηλή ένταση δεν είναι αποτελεσματικά για την αύξηση της δύναμης και του μυικού όγκου (τύπου 4 σετ από 30-40 επαναλήψεις με χαμηλή αντίσταση). Αν συνεχίζεις να έχεις προβληματισμούς μπορείς να απευθυνθείς στον γυμναστή σου και να σου λύσει απορίες ή να σε βοηθήσει στον σχεδιασμό ενός αποτελεσματικού προγράμματος.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για οποιαδήποτε απορία πάνω στο αντικείμενο μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο email: iworkoutintelligence@gmail.com
Βιβλιογραφία
1. Faigenbaum, A. (2008). Age- and Sex-Related Differences and Their Implications for Resistance Exercise. In T. Baechle, & R. Earle, Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed., p. 151). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Schoenfeld, B. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength and Cond Res, 24(10), 2857-2872.
3. The Female Athlete Triad, ACSM Position Statement, 2007
4. Kraemer W, Nindl BC,Nicholas Ratamess NA, Gotshalk LA, Volek JS, Fleck SJ, Newton RU, Häkkinen K, Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training., 2004, Medicine and Science in Sports and Exercise
5. Philip D. Chilibeck, Aaron W. Calder, Digby G. Sale & Colin E. Webber, A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women, 1997, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology.
6. Kelley, George A. DA; Kelley, Kristi S. MEd; Tran, Zung Vu, Resistance Training and Bone Mineral Density in Women. A Meta-Analysis of Controlled Trials, 2001, American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation.
7. Takashi Abe, Diego V. DeHoyos, Michael L. Pollock & Linda Garzarella, Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women, 2000, European Journal of Applied Physiology
8. Michael E. Rogers, Nicole L. Rogers, Eiji Fujita, Mohammod M. Islam, Nobuo Takeshima, Muscle strength and size gains in older women after four and eight weeks of high-intensity resistance training ,2017, International Journal of sports and exercise research