• Workout Intelligence

Προπόνηση ενδυνάμωσης και γυναίκες: Γιατί πρέπει μια γυναίκα να γυμνάζεται με "βάρη"


προπόνηση  ενδυνάμωση γυναικα

Έχει δημοσιευτεί πλήθος επιστημονικών ερευνών για την επίδραση της προπόνησης δύναμης σε όλους τους ανθρώπους, ανεξάρτητα την ηλικία, την κατάσταση υγείας, το αθλητικό επίπεδο, τους στόχους και το φύλο. Η επίδραση αυτή είναι σημαντική καθώς ενισχύει την υγεία, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βοηθάει στην αποκατάσταση αυτών και βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Συνεπώς είναι πολύ χρήσιμο εργαλείο σε όλους μας.



Τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί πολύ προσοχή στην έρευνα στις γυναίκες ασκούμενες. Γιατί συνέβη αυτό?


Δύο κύριοι παράγοντες ευθύνονται. Πρώτον, οι γυναίκες παρουσιάζουν διαφορές στην φυσιολογία τους σε σχέση με τους άντρες-συνεπώς απαιτούνταν εξειδικευμένες έρευνες που να μελετάν την αντίδραση του γυναικείου οργανισμού στο προπονητικό ερέθισμα. Δεύτερον, η ευρεία διάδοση προπονητικών μύθων ανάγκασε τους ερευνητές να πραγματοποιήσουν μελέτες για αν τους αντικρούσουν και να μεταφέρουν έγκυρες πληροφορίες στους προπονητές και ασκούμενους. Τέτοιοι είναι «αν κάνω βάρη θα μοιάζω με άντρα», «θα φουσκώσω», «υπάρχουν γυναικολογικές διαταραχές». Η σύντομη απάντηση είναι ότι δεν θα συμβούν. Η διαφορετική φυσιολογία των γυναικών θέτει κάποιους περιορισμούς. Η υπερβολική μυϊκή ανάπτυξη των μη φυσικών «bodybuilder» μπορεί να γίνει μόνο με χορήγηση αναβολικών στεροειδών. Σε αυτά τα ζητήματα πήραν θέση οι μεγαλύτεροι αθλητικοί οργανισμοί όπως η ACSM, NSCA, ISSA. Περισσότερες λεπτομέρειες θα δούμε στη συνέχεια


Διαφορές στην φυσιολογία μεταξύ αντρών και γυναικών.


Σχετικά με το κομμάτι που αναφέρεται στο μυϊκό σύστημα, την προσαρμογή στην επιβάρυνση, την κόπωση και το ορμονικό προφίλ, παρουσιάζονται ενδιαφέρουσες διαφορές μεταξύ των φύλων. Οι διαφορές αυτές αναφέρονται "κατά μέσο όρο", δηλαδή σε κάποιες από τις παραμέτρους, αν πάρουμε τυχαία έναν άντρα και μία γυναίκα, μπορεί να υπάρχει άλλη εικόνα. Για παράδειγμα μπορεί να υπάρχει μία κοπέλα με μεγάλη προδιάθεση στην μυϊκή ανάπτυξη, ενώ αντίστοιχα ένας άντρας με μικρή.


Επιγραμματικά οι βασικές διαφορές:

  1. Μικρότερη συνολική απόλυτη δύναμη (κατά μέσο όρο) 40% από τους άντρες. Η διαφορά μεγαλώνει στο άνω μέρος όπου οι γυναίκες παρουσιάζουν συνήθως το 25-55% της δύναμης των αντρών. Στο κάτω μέρος η διαφορά μειώνεται, όπου οι γυναίκες παρουσιάζουν έλλειμμα μόνο 25-30%. Σίγουρα έχετε παραδείγματα από κοπέλες που μπορούν κάνουν κάθισμα περισσότερα κιλά από έναν άντρα. Μην σας εκπλήσσει (θα εξηγήσουμε στη συνέχεια). Αν όμως μετρήσουμε την δύναμη σε σχέση με την ποσότητα μυϊκής μάζα δεν παρουσιάζονται διαφορές.

  2. Διαφορές 30-60% σε μέγιστες επιδόσεις σε ταχυδυναμικά αθλήματα και παγκόσμια ρεκόρ.

  3. Λιγότερες μυϊκές ίνες ανά μυ. Παράλληλα, κατά κανόνα, είναι μικρότερες σε μέγεθος.

  4. Λιγότερη τεστοστερόνη στην κυκλοφορία, κατά 10 με 20 φορές. Παράλληλα υπάρχουν λιγότεροι υποδοχείς ευαίσθητοι στην τεστοστερόνη.

  5. Πιο γρήγορη προσαρμογή σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Φαίνεται ορισμένα μεταβολικά και αναβολικά μονοπάτια (δηλαδή χημικές διεργασίες σχετικές με την προσαρμογή στην προπόνηση δύναμης) ότι πραγματοποιούνται πιο σύντομα σε μία γυναίκα.


Τι οφέλη αποκομίζει μία γυναίκα από την προπόνηση δύναμης?


Όπως αναφέραμε και στην αρχή, η προπόνηση δύναμης αποφέρει πολλά οφέλη και στην υγεία και στην αθλητική απόδοση αλλά και στην λειτουργικότητα μέσα στην ημέρα. Επιγραμματικά και συγκεντρωμένα τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης είναι τα εξής:


  1. Αύξηση δύναμης. Η οποία μπορεί να είναι δραματική. Σε ορισμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να ξεπεράσει το 100%, όπως στους ώμους.

  2. Βελτίωση λειτουργικής ικανότητας. Το οποίο είναι αποτέλεσμα του 1. Πιο δυνατή σημαίνει ότι μπορείς πιο εύκολα να φέρεις εις πέρας της καθημερινές δραστηριότητες και να αποφύγεις κόπωση και τραυματισμούς

  3. Πρόληψη τραυματισμών. Είτε είσαι αθλήτρια είτε όχι, μπορεί να τύχει να εφαρμοστούν στους ιστούς σου μεγάλες επιβαρύνσεις. Η έρευνα μας λέει ότι όσο πιο δυνατή είσαι, τόσο πιο ασφαλής. Σημαντική εφαρμογή υπάρχει και στην περίπτωση της ρήξης πρόσθιου χιαστού. Τραυματισμός ο οποίος έχει ταλαιπωρήσει υπερβολικά πολλές αθλήτριες. Φαίνεται όμως ότι ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μειώνει σημαντικά τους κινδύνους.

  4. Πρόληψη οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπής σε αυτή την πάθηση. Με ένα κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, μπορεί να αποκλειστεί σαν πιθανότητα από πλήθος γυναικών. Αυτό γιατί τα οστά και οι σύνδεσμοι τρέφονται από την εφαρμογή κάθετων φορτίσεων. Δυναμώνουν δηλαδή μέσω της διαδικασίας στήριξης του σώματος, υπό την εφαρμογή μεγάλων αλλά ελεγχόμενων δυνάμεων. Στην περίπτωση που υπάρχει ενεργή οστεοπόρωση, μπορεί να καθυστερηθεί η εξέλιξή της σημαντικά.

  5. Αύξηση αθλητικής απόδοσης. Η μυική δύναμη και ισχύς, σχετίζονται με την απόδοση στα περισσότερα αθλήματα. Τα οφέλη στην απόδοση είναι παρόμοια και στα δύο φύλα, συνεπώς πρέπει μία γυναίκα αθλήτρια να δίνει μεγάλη έμφαση. Ανάλογα το άθλημα, μπορεί να χρειαστεί έμφαση και στο άνω μέρος. Εκεί είναι το σημείο όπου μία κοπέλα δεν πρέπει να το φοβηθεί και να δουλέψει συστηματικά. Δυνατότερο καρφί στο βόλλευ ή ταχύτερο σουτ στο handball, θα έδιναν έντονο ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.

  6. Αύξηση μυϊκής μάζας-μείωση ποσοστού λιπώδους ιστού. Ανάλογα με την διατροφή, μπορεί να υπάρχει απόλυτη μείωση του λίπους στο σώμα. Επίσης οι αυξημένοι «μύες» ανεβάζουν τον μεταβολισμό, γεγονός που σημαίνει, καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους.

  7. Αύξηση αυτοπεποίθησης. Ένα γυμνασμένο σώμα πέρα από την εξωτερική εμφάνιση, σου δημιουργεί και μία αίσθηση επάρκειας, ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις σε καταστάσεις που απαιτείται δύναμη.

Σημεία προσοχής για την προπόνηση δύναμης


Είναι πλέον γνωστό ότι, αναλογικά οι γυναίκες, μπορούν να αποκομίσουν παρόμοια οφέλη από την προπόνηση δύναμης. Πρέπει να δοθεί προσοχή σε κάποια βασικά σημεία. Αν εφαρμοστούν, τότε το ποσοστό βελτίωσης μίας γυναίκας θα είναι ίδιο με έναν άντρα. Εκ φύσεως μπορεί να μην είναι δυνατό μία λεπτή κοπέλα να αυξήσει υπερβολικά την μυικότητά της, μπορεί όμως να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα.


Τα αποτελέσματα εξαρτώνται α) από την γενετική προδιάθεση (κάποιοι άνθρωποι, λόγω σωματότυπου, «παίρνουν πιο εύκολα μύες» β) κατάλληλη διατροφή. Όταν έχουμε στόχο την μυική ανάπτυξη θα πρέπει να έχουμε ένα-τουλάχιστον ελαφρύ, θερμιδικό πλεόνασμα. Δηλαδή να τρώμε ελαφρώς παραπάνω και θρεπτικότερα. γ) επαρκής ξεκούραση. Μία παράμετρος πολύ σημαντική, καθώς το σώμα εκμεταλλεύεται την ώρα του ύπνου για αναδόμηση και η επαρκής ξεκούραση είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της κόπωσης (δείτε το σχετικό άρθρο μας εδώ). δ) κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Εδώ είναι που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή και χρήζει ιδιαίτερης αναφοράς. Μια γυναίκα για αν έχει αποτελέσματα από την προπόνηση δύναμης θα πρέπει να ακολουθάει τις πλέον εφαρμόσιμες και αποδεδειγμένες μεθόδους προπόνησης. Κεφάλαιο αρκετά μεγάλο αλλά θα επιχειρήσουμε μία σύντομη αναφορά εδώ.



Πως πρέπει να είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για μία γυναίκα που έχει στόχο την μυική ανάπτυξη και ενδυνάμωση