• Workout Intelligence

Άρσεις θανάτου (deadlift) : Ποιες παραλλαγές υπάρχουν?

Ενημερώθηκε: Αυγ 3


άρσεις θανάτου τεχνική

Είναι ευρέως γνωστό, πως η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αμέτρητα οφέλη, περισσότερα από τα οποία συνδέονται με την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και προστασίας της οστικής πυκνότητας. Ακόμη συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους, σε καρδιοαναπνευστικές βελτιώσεις, και έχει αμέτρητα οφέλη στην ψυχική υγεία. Καταλαβαίνουμε δηλαδή πόσο αναγκαία είναι η άσκηση με βάρη για όλο τον πληθυσμό, ειδικά όταν οι απαιτήσεις της καθημερινότητας είναι σωματικά επιβαρυντικές.


Τι είναι οι άρσεις θανάτου και γιατί ονομάζονται έτσι?


Η κυριότερη άσκηση που βρίσκει την εφαρμογή της στην καθημερινότητα είναι οι άρσεις θανάτου. Έτσι ονομάστηκε η κίνηση κατά την οποία το άτομο σκύβει για να σηκώσει κάποιο αντικείμενο από το έδαφος. Ο λόγος της ονομασίας, δεν αφορά τον βαθμό επικινδυνότητας της εκτέλεσής της, άλλα την ίδια την περιγραφή της κίνησης, δηλαδή άρση- το σήκωμα ενός αντικειμένου από το πάτωμα (νεκρό σημείο).


Η άρση θανάτου (Conventional deadlifts) αποτελεί μια άσκηση που δεν λείπει από σχεδόν κανένα προπονητικό πλάνο αθλητών διαφόρων αθλημάτων, καθώς η θεωρία τονίζει συνεχώς τα οφέλη στην παραγωγή ισχύος και αύξηση της δύναμης. Στις άρσεις θανάτου το άτομο είναι ικανό να σηκώσει το μέγιστο δυνατό φορτίο, το οποίο είναι συγκριτικά μεγαλύτερο από άλλες πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Η δυνατότητα της άρσης βαρέων φορτίων προκαλεί και αυξημένο ερέθισμα για προσαρμογές, και για αυτό το λόγο και μεγαλύτερα οφέλη στη δύναμη και ισχύ όπως είπαμε παραπάνω. Επίσης χρησιμοποιείται σαν προάσκηση για την εκμάθηση των ολυμπιακών άρσεων.

αρσεις θανάτου κανονικές


Ποια είναι η τεχνική των άρσεων θανάτου


Αναφορικά με την εκτέλεση της άσκησης, ο αθλητής έρχεται σε θέση καθίσματος κρατώντας με τεντωμένα χέρια την μπάρα και διατηρώντας ενεργοποιημένο τον κορμό και τις ωμοπλάτες (αρχική θέση). Η άσκηση απαιτεί ταυτόχρονη έκταση ισχίων, γονάτων και ποδοκνημικής μέχρι το άτομο να έρθει σε όρθια θέση (τελική θέση). Είναι σημαντικό σε όλη την διαδρομή της κίνησης (έκκεντρη και σύγκεντρη φάση) η μπάρα να βρίσκεται όσο πιο κοντά γίνεται στις κνήμες και στους μηρούς. Αποτελεί το μεγαλύτερο σημείο προσοχής, γιατί όσο πιο κοντά είναι η μπάρα στο σώμα του ατόμου τόσο πιο κοντά στο κέντρο της μάζας σώματος βρίσκονται και οι μοχλοί της κίνησης. Σε διαφορετική περίπτωση, εάν μεγαλώσει η απόσταση του φορτίου από τα πόδια του ατόμου, επιβαρύνονται περιοχές με αποτέλεσμα κάποιον ενδεχόμενο τραυματισμό, με συνηθέστερο στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.



Ποιες παραλλαγές άρσεων θανάτου υπάρχουν?


Οι παραλλαγές της συγκεκριμένης άσκησης είναι αρκετές, όπως και οι λόγοι που χρησιμοποιούνται από τους αθλητές ανάλογα με τον επιθυμητό στόχο (νέα κινητικά πρότυπα, απαιτήσεις αθλημάτων κ.ά). Οι 3 κυριότερες που θα συναντήσει πιο συχνά κανείς είναι:


· Trap bar deadlift


Μια από τις πιο γνωστές παραλλαγές deadlift, αποτελεί η άρση θανάτου με την εξάγωνη μπάρα ή αλλιώς trap bar. Ο λόγος του σχεδιασμού της συγκεκριμένης μπάρας είναι να αποσυμφορίζει περιοχές και αρθρώσεις που δέχονται επιβάρυνση, όπως οσφυική μοίρα, ισχία, οπίσθιοι μηριαίοι, και να επιβαρύνει περισσότερο τους τετρακεφάλους. Αυτός είναι και ο λόγος που κατά την εκτέλεση της άσκησης, ο κορμός του ατόμου είναι πιο κάθετος στο έδαφος σε σχέση με την αντίστοιχη εκτέλεση με μπάρα. Έχει φανεί πως η σύσπαση (έκκεντρη και σύγκεντρη) του έξω πλατέος μυός είναι εμφανώς μεγαλύτερη σε σχέση με την CDL, κάτι που κατατάσσει τη συγκεκριμένη άσκηση στην κατηγορία κινήσεων με κυρίαρχη την άρθρωση του γόνατος .

Από πλευράς αθλητικής απόδοσης, οι υψηλότερες μετρήσεις αναφορικά με την μέγιστη ταχύτητα σύσπασης, παραγωγή ισχύος, και δύναμης, σημειώθηκαν με τις άρσεις θανάτου με trap bar. Σύμφωνα με έρευνα των Swinton και των συνεργατών (2011), σε δείγμα μελέτης που αποτελούνταν από έμπειρους powerlifter αθλητές, κατάφεραν να σηκώσουν 20 περίπου κιλά περισσότερα με την εξάγωνη μπάρα.

Αναφορικά με το κάθετο άλμα, σχεδιασμός της εξάγωνης μπάρας, δίνει στον αθλητή μια πιο πλεονεκτική θέση εκκίνησης για την ώθηση προς την φάση απογείωσης, καθώς το εξωτερικό φορτίο βρίσκεται πιο κοντά στο σώμα και στη βάση στήριξης του. Έτσι, η επιβάρυνση μοιράζεται ισόποσα σε ισχία, ποδοκνημική και κορμό. Αυτός είναι και ο κυριότερος λόγος που η προπόνηση με εξάγωνη μπάρα είναι αποτελεσματική μέθοδος για την βελτίωση της εκρηκτικότητας στην εκτέλεση καθισμάτων με άλμα.

Με πιο απλά λόγια, εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να δοθεί έμφαση στην ενδυνάμωση της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας (οπίσθιοι μηριαίοι και ραχιαίοι), οι άρσεις θανάτου με ίσια μπάρα είναι η καλύτερη επιλογή. Από την άλλη η trap bar, φαίνεται πως αποτελεί πιο αποτελεσματική μέθοδο, εάν ο στόχος είναι όπως είπαμε και παραπάνω, η μεγιστοποίηση της ταχύτητας σύσπασης, ισχύος και επιτάχυνσης κατά τις άρσεις θανάτου.



άρσεις θανάτου trap bar

· Sumo deadlift


Η αρχική θέση του Sumo deadlift (SDL), βρίσκει τον ασκούμενο με άνοιγμα ποδιών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, με λυγισμένα εξίσου γόνατα και ισχία, και τα χέρια να πιάνουν τη μπάρα ενδιάμεσα από τα γόνατα. Η τελική φάση είναι ταυτόχρονη έκταση σε γόνατα και ισχία μέχρι την όρθια θέση του ασκουμένου. Η επιλογή ή όχι της συγκεκριμένης παραλλαγής εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Από σωματομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή (μήκος κορμού σε καθιστή θέση, μήκος κάτω και άνω άκρων), το επίπεδο κινητικότητας, την νευρομυική δραστηριότητα, μέχρι και το ιστορικό ύπαρξης τραυματισμού. Γενικά, συστήνεται οι αθλητές με μικρότερα από τον μέσο όρο σε μήκος άνω άκρα να χρησιμοποιούν τη συγκεκριμένη παραλλαγή. Μικρότερα ή μεγαλύτερα χαρακτηρίζονται τα άνω άκρα αν ξεπερνούν το 38% του συνολικού ύψους του ατόμου. Αναφορικά τώρα με το επίπεδο κινητικότητας, βασική προϋπόθεση για το Sumo deadlift, αποτελεί το αυξημένο εύρος κίνησης στην άρθρωση του ισχίου, συγκριτικά με την κλασσική παραλλαγή (Conventional deadlift). Τέλος, η μυϊκή δραστηριότητα στους τετρακέφαλους μηριαίους είναι πολύ μεγαλύτερη έναντι των Conventional άρσεων θανάτου.

Όσον αφορά την ύπαρξη κάκωσης, το SDL φαίνεται πως συστήνεται σε άτομα με βλάβη στην οσφυϊκή μοίρα Σ.Σ., καθώς σύμφωνα με την βιβλιογραφία παρατηρείται μειωμένη επιβαρυντική τάση (sheerstress) στους σπονδύλους Ο4-Ο5.



sumo deadlift τεχνική

· Romanian deadlift


Τέλος μια ακόμη παραλλαγή αποτελούν και οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου (RDL). Τα RDL φαίνεται πως εμπλέκονται περισσότερο σε προγράμματα που στόχο έχουν την ενδυνάμωση των οπισθίων μηριαίων και των μυών του γλουτού. Ωστόσο, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι, εμπλέκονται επίσης ως αγωνιστές και στα Conventional deadlifts, με κύριες λειτουργίες τη σταθεροποίηση του γόνατος και έκταση ισχίου. Η διαφορά στην εκτέλεση της από τις άλλες παραλλαγές εντοπίζεται κυρίως στο εύρος κίνησης της άρθρωσης του γόνατος. Στο RDL το εύρος κίνησης του γόνατος είναι περίπου 15- 33 μοίρες. Όλη η κίνηση καθοδηγείται από την κάμψη και έκταση του ισχίου με ταυτόχρονη διατήρηση της ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης.





Κλείνοντας, είναι στο χέρι του προπονητή η επιλογή της άσκησης κάθε φορά. Παραπάνω είδαμε και τις μεταβλητές που θα πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν για ακόμη ασφαλέστερη εκτέλεση. Ανεξαρτήτως των παραλλαγών, οι άρσεις θανάτου αποτελούν μια πολυαρθρική κίνηση που απαιτεί συντονισμό και αυξημένη ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα. Εκτελώντας την άσκηση επιτυγχάνει κανείς πολλαπλά οφέλη στους δικέφαλους μηριαίους, στον ημιτενοντώδη και ημιυμενώδη μυ, στον μεγάλο γλουτιαίο, στον έξω πλατύ, και στους εκτείνοντες τη ράχη μύες.

Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence



Βιβλιογραφία


· Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 - Volume 30 - Issue 5 - p 1183-1188 doi: 10.1519/JSC.0000000000001352

· Martı ́n-FuentesI, Oliva-Lozano JM,MuyorJM (2020)Electromyographicactivityindeadliftexerciseand its variants. A systematicreview.PLoSONE 15(2):e0229507.

· McAllister, Matt J.; Hammond, Kelley G.; Schilling, Brian K.; Ferreria, Lucas C.; Reed, Jacob P.; Weiss, Lawrence W. Muscle Activation During Various Hamstring Exercises, Journal of Strength and Conditioning Research: June 2014 - Volume 28 - Issue 6 - p 1573-1580 doi: 10.1519/JSC.0000000000000302

· Daniel Belcher, BA, CSCS,Department of Exercise Science and Health Promotion, Muscle Physiology Laboratory, The Sumo Deadlift, Florida Atlantic University, Boca Raton, Florida, National Strength and Conditioning Association, 2017