• Workout Intelligence

Η σημασία της σωστής τεχνικής των ασκήσεων κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης

Ενημερώθηκε: 3 Αυγ 2021



Τα τελευταία χρόνια μπορεί να παρατηρήσει εύκολα κάποιος, ότι στα social media, έχει γίνει μία έκρηξη από βίντεο και εικόνες που περιγράφουν την σωστή εκτέλεση ασκήσεων. Πάρα πολλοί trainers, γυμναστήρια, αθλητικοί οργανισμοί ακόμα και ασκούμενοι δημιουργούν ποικιλία υλικού στο αντικείμενο. Γιατί συμβαίνει αυτό? Η απάντηση είναι εύκολη. Συμβαίνει γιατί, τέτοιου είδους δημοσιεύσεις είναι πάρα πολύ δημοφιλείς. Πλήθος κόσμου αλληλεπιδρά με αυτές και ακολουθεί τους δημιουργούς τέτοιου περιεχομένου. Βέβαια, ακόμα και όταν δεν υπήρχαν social media όπως το instagram και το youtube, τα αθλητικά περιοδικά έδιναν σημαντική έμφαση στην εξήγηση της τεχνικής των ασκήσεων και επίσης δημιουργούσαν CD και DVD με εξηγήσεις και παρουσιάσεις ασκήσεων. Στην ουσία από την στιγμή που άρχισε ο κόσμος να χρησιμοποιεί ασκήσεις ενδυνάμωσης, είχε δείξει μεγάλο ενδιαφέρον στην σωστή εκτέλεσή τους.


Γιατί όμως είναι δημοφιλές αυτό του είδους περιεχόμενο? Η απάντηση είναι πάλι εύκολη. Γιατί η σωστή τεχνική των ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι άκρως σημαντική όταν προπονούμαστε με αντιστάσεις.



Τι ορίζεται σωστή τεχνική


Ως σωστή εκτέλεση μιας κίνησης, ορίζεται η εκτέλεση αυτή όπου πετυχαίνουμε το αποτέλεσμα που έχουμε στόχο (δηλαδή ενεργοποίηση συγκεκριμένων μυικών ομάδων με συγκεκριμένο τρόπο) χωρίς να επιβαρύνουμε υπέρμετρα και κινδυνεύει με τραυματισμό το σημείο που γυμνάζουμε ή το υπόλοιπο σώμα. Με άλλα λόγια, να δυναμώνουμε τους μύες που έχουμε στόχο, για παράδειγμα τον δικέφαλο βραχιόνιο, βραχιονοκερκιδικό και πρόσθιο βραχιόνιο μυ κατά της κάμψεις δικεφάλου με αλτήρα, χωρίς να επιβαρύνουμε την μέση κάνοντας υπερέκταση ή ταλάντωση.


Η σωστή τεχνική της εκτέλεσης των βασικών ασκήσεων πλέον πηγάζει από τις μελέτες στην αθλητική επιστήμη. Σήμερα έχουμε στην διάθεση μας χιλιάδες έρευνες η οποίες με χρήση ειδικού εξοπλισμού και μεθόδων έχουν βρει πως πρέπει να εκτελούνται οι βασικότερες ασκήσεις για αύξηση του αποτελέσματος με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού ή κόπωσης μυών που δεν χρειάζεται. Έχουν γίνει εμβιομηχανικές αναλύσεις για το ποιες ροπές δημιουργούνται στις αρθρώσεις και τους ιστούς του σώματος ανάλογα τις γωνίες των αρθρώσεων, καθώς και τεστ εύρεσης του βαθμού ενεργοποίησης των μυών με ηλεκτρομυογράφημα. Επίσης έχουν αναλυθεί άμεσα και έμμεσα η ανθεκτικότητα των ιστών καθώς και τα φορτία που τους επιβαρύνουν σε διάφορες θέσεις ασκήσεις. Στο σύντομο παρελθόν, πριν την ραγδαία ανάπτυξη της αθλητικής επιστήμης, η αντίληψη για την σωστή τεχνική και τις κατάλληλες ασκήσεις στηριζόταν στην εμπειρία από την πράξη των επιτυχημένων προπονητών και αθλητών. Παρότι δεν είχαν στην διάθεσή τους σύγχρονη τεχνολογία, πολλές φορές η άποψή τους ήταν σωστή. Αλλά πολλές φορές η εμπειρία από την πράξη διαψεύστηκε κατηγορηματικά σε έρευνες σε επιστημονικά εργαστήρια, προς όφελος όλων.



Πότε η εκτέλεση μίας άσκησης θεωρείται λανθασμένη?


  • Όταν δεν ενεργοποιούνται όπως θα μπορούσαν οι μύες που έχουμε στόχο να γυμνάσουμε. Για παράδειγμα όταν στις εκτάσεις τετρακέφαλου δεν τεντώνουμε πλήρως το πόδι, ενώ έχουμε στόχο την ενδυνάμωση της μέσα μεριάς του (έσω πλατύς μυς)

  • Όταν συμμετέχουν περισσότεροι μύες στην κίνηση από αυτούς που στοχεύουμε. Για παράδειγμα στις εκτάσεις τρικφαλου στην τροχαλία, αν δεν έχουμε σταθερούς τους αγκώνες στα πλευρά και ανεβοκατεβαίνουν κατά την διάρκεια της κίνησης, τότε πιθανόν να συμμετέχει και ο πλατύς ραχιαίος με αποτελέσμα να κουράζεται χωρίς λόγο ή να «κλέβουμε» την κίνηση μειώνοντας έτσι την δράση του τρικέφαλου που έχουμε ως στόχο.

  • Όταν εκμεταλλευόμαστε την φόρα του σώματός μας. Στην πλειοψηφία των ασκήσεων, για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα ως προς την ενεργοποίηση των μυών στόχων, πρέπει να υπάρχει κίνηση από συγκεκριμένες αρθρώσεις με συγκεκριμένο εύρος κίνησης. Αν χρησιμοποιήσουμε το υπόλοιπο σώμα, αντί να μείνει σταθερό, πιθανόν να μεταφερθεί ορμή και να κάνουμε την άσκηση πιο εύκολα απ’ ότι έπρεπε, χάνοντας έτσι την κατάλληλη ενεργοποίηση των μυών-στόχων. Επίσης χάνουμε την ενεργοποίηση των σταθεροποιητών μυών οι οποίοι πρέπει να είναι καλά γυμνασμένοι. Να σημειώσουμε όμως ότι κάποιες φορές η εκμετάλλευση της φόρας του σώματος δεν είναι λάθος όταν χρησιμοποιούμε ασκήσεις που συμμετέχει μεγάλο μέρος του σώματος και ο στόχος είναι να αυξήσουμε τις μεταβολικές απαιτήσεις της προπόνησης, χωρίς την τοπική μυϊκή εξάντληση (πχ keeping pull ups, keeping handstand push ups).

  • Όταν φέρνουμε σημεία του σώματος σε ακραία θέση, υπό επιβάρυνση. Έχει βρεθεί μέσω της εμπειρίας αλλά και των ερευνών ότι ορισμένες θέσεις πρέπει να αποφεύγονται, ειδικά όταν υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση, για την μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Για παράδειγμα το σκύψιμο με κάμψη στην σπονδυλική στήλη (καμπύλη) μπορεί να μην μας προκαλεί άμεσο τραυματισμό, αλλά αν γίνει με χρήση μεγάλου βάρους (όπως στις άρσεις θανάτου) ή γίνει ταυτόχρονη στροφή της σπονδυλικής στήλης, έχει βρεθεί ότι αυξάνεται υπέρμετρα η επιβάρυνση στους συνδέσμους και τους σπονδύλους, φέρνοντάς τους σε κίνδυνο ρήξης. Για αυτό τον λόγο προτιμάμε θέσεις και εύρος κίνησης που έχει βρεθεί ότι επιφέρει μικρότερη επιβάρυνση σε σημαντικά ανατομικά σημεία του σώματος. (Για αυτόν τον λόγο λέμε πχ στις άρσεις θανάτου κρατάμε ίσια πλάτη)

  • Όταν ξεπερνάμε το εύρος κίνησης που μας έχει οριστεί. Τι εννοούμε? Για παράδειγμα αν είχαμε έναν τραυματισμό στον έσω μηνίσκο, ο γιατρός θα μας συνιστούσε να αποφύγουμε κινήσεις υπό επιβάρυνση με μεγάλη κάμψη στο γόνατο. Με άλλα λόγια θα έπρεπε να αποφύγουμε το βαθύ κάθισμα και αντίστοιχα να εκτελούμε κάθισμα έως 90ο μέχρι να αποκατασταθεί η βλάβη και να έχουμε το ιατρικό ΟΚ. Σε αντίθετη περίπτωση θα ήταν λάθος αν εκτελούσαμε την άσκηση σε όλο το εύρος κίνησης.


Γιατί είναι σημαντική η σωστή τεχνική όταν κάνουμε προπόνηση ενδυνάμωσης

Σε συνάρτηση με τα παραπάνω, γιατί εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης πετυχαίνουμε:

Α) Πρόληψη τραυματισμών.

Β) Καλύτερα αποτελέσματα από άποψη ενδυνάμωσης, μυϊκής αντοχής και μυϊκού όγκου.

Γ) Ενδυνάμωση και των σταθεροποιητών μυών

Δ) Αποφυγή περιττής κόπωσης σε μύες για τους οποίους είχαμε προγραμματίσει άλλες ασκήσεις και τους θέλαμε ξεκούραστους

Ε) Βελτίωση νευρομυικής συναρμογής και ελέγχου-αίσθησης σώματος

Στ) Καλύτερο muscle mind connection



Γυμνάζομαι χρόνια σίγουρα εκτελώ καλά τις ασκήσεις καθώς δεν έχω τραυματιστεί ποτέ

Δεν ξέρω κατά πόσο κάποιος συμμερίζεται την παραπάνω άποψη αλλά σίγουρα υπάρχει μια δόση αλήθειας. Γενικά οι ασκήσεις διαχωρίζονται με πολλούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι η δυσκολία εκτέλεσής τους. Για παράδειγμα οι ασκήσεις στα μηχανήματα είναι πιο εύκολες , η εκμάθησή τους γίνεται πιο γρήγορα αλλά και υπάρχουν λιγότερα πράγματα που μπορούν να πάνε στραβά. Πάντα σε συσχέτιση με τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή το βάρος του σώματος. Συνεπώς παίζει σημαντικό ρόλο το ποιες ασκήσεις επιλέγει κάποιος για να γυμναστεί. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να επιλέγει αυτές τις οποίες εκτελεί καλά και τις υπόλοιπες, αφού τις μάθει, να τις εντάξει στην συνέχεια στο πρόγραμμά του.