• Workout Intelligence

Kettlebell swings: Ποια είναι η τεχνική και τα οφέλη αυτής της βασικής άσκησης


αθλητής εκτελεί kettlebell swings σε εξωτερικό χώρο

Η εκτέλεση μεμονωμένων ή συνδυαστικών ασκήσεων που δανειζόμαστε από τις κινήσεις της άρσης βαρών (επολέ ζετέ, αρασέ) καθώς επίσης και ασκήσεις του powerlifting (κάθισμα με μπάρα, πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο, άρσεις θανάτου) προκαλούν αποδεδειγμένα τεράστιες προπονητικές προσαρμογές, με οφέλη στην ανάπτυξη της ισχύος, δύναμης και της αθλητικής απόδοσης (Cormie P. Et al., 2010).



Δείτε επίσης για την χρήσιμη άσκηση Copenhagen adduction



Είναι κοινή παραδοχή πως τέτοιες κινήσεις δεν λείπουν από κανένα προπονητικό πλάνο ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης επαγγελματιών αθλητών. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως με μικρές αλλαγές (χαμηλότερα φορτία) δεν μπορούν να επωφεληθούν όλοι οι αθλούμενοι.


Είναι αλήθεια πως η εκμάθηση της τεχνικής τόσο απαιτητικών ασκήσεων, προϋποθέτει χρόνο, και συνεχή επίβλεψη από επαγγελματία προπονητή. Το γεγονός πως οι συγκεκριμένες πολυαρθρικές ασκήσεις απαιτούν συντονισμό κινήσεων με συσύσπαση μεγάλων μυϊκών ομάδων, καθιστά εύκολα αντιληπτό πως είναι σημαντική η συμμετοχή του κεντρικού και περιφερικού νευρικού συστήματος. Εάν το άτομο δεν είναι προπονητικά έτοιμο να διαχειριστεί τόσα πολλαπλά ερεθίσματα, τότε το ρίσκο τραυματισμού, είναι αρκετά μεγάλο.


Λίγα λόγια για τα Kettlebells


Το μεγάλο αυτό κενό έρχονται να καλύψουν τα kettlebells- δράμια, που προσφέρουν μια ασφαλέστερη παραλλαγή των αρσιβαριστικών κινήσεων. Η χρήση των kettlebells, είναι ευρέως διαδεδομένη στις δυναμικού τύπου προπονήσεις. Η ειδοποιός διαφορά τους από τα βαράκια, είναι η λαβή με το «άνισα κατανεμημένο βάρος», σε αντίθεση με τους αλτήρες που το φορτίο είναι εξίσου μοιρασμένο και στις δύο πλευρές. Ο κατασκευαστικός σχεδιασμός των δραμιών, διευκολύνει την χρήση βαλλιστικών κινήσεων, που προσεγγίζουν κινήσεις παρόμοιες με το αρασέ και το επολέ- ζετέ. Έτσι, τεχνικές όπως swings (αιωρήσεις), πιέσεις, καθίσματα και άρσεις μπορούν να εκτελεστούν πολύ ευκολότερα και από αρχάριους ασκούμενους, αμφίπλευρα ή μονόπλευρα, σεβόμενοι πάντα την εμβιομηχανική και την ανατομική κατασκευή του κάθε σώματος ξεχωριστά.


Στο παρόν άρθρο θα σταθούμε στην τεχνική εκτέλεση των αιωρήσεων με τα δράμια (kettlebellswings), στα οφέλη και στα σημεία προσοχής. Τα swings αποτελούν τη βάση σχεδόν όλων των ασκήσεων με kettlebells (Farrar Re et al., 2010; Tsatsouline P. et al.,2006).



Τεχνική εκτέλεση swings


Όπως φαίνεται και στην παρακάτω φωτογραφία, η κίνηση ξεκινά από την ενεργή κάμψη της άρθρωσης των ισχίων (hiphinge), με περιορισμένη κάμψη στην γωνία του γόνατος. Η κατώτατη θέση του kb (Bottom position) εξαρτάται από την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων, καθώς και την ικανότητα του ατόμου να διατηρήσει ουδέτερη τη θέση της σπονδυλικής του στήλης (εικόνα Β).

τεχνική εκτέλεση kttlebell swings

Στην συνέχεια, η κίνηση αντιστρέφεται με την εκρηκτική έκταση των ισχίων, με στόχο να απομακρυνθεί το kb μακριά από το σώμα, διαγράφοντας πορεία «τόξου», έως ότου και εξαντληθεί η ορμή του (εικόνα Α). Είναι σημαντικό να τονιστεί πως στη φάση της απομάκρυνσης του kb, τα χέρια απλά εξασφαλίζουν τη λαβή και δεν βοηθούν την ανύψωση του φορτίου.

Η κίνηση επαναλαμβάνεται χωρίς παύση μέχρι τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.



Οφέλη των kettlebell swings


Έχει φανεί πως τα swings με τα kettlebells βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης και ισχύος της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας (ραχιαίους, γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους), ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιούν τους μύες του κορμού. Παράλληλα, προσφέρουν οφέλη στην μυϊκή αντοχή, αυξάνουν καρδιακό ρυθμό συμβάλλοντας στη θωράκιση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Το γεγονός πως αυτή η βαλλιστικού τύπου κίνηση επιτρέπει στους μύες του κάτω μέρους του σώματος, να παράγουν επανειλημμένα υψηλό έργο σε μικρό χρόνο, σε συνδυασμό με τις μικρές τεχνικές απαιτήσεις της άσκησης και συνεπώς της ευκολίας διαχείρισης ελαφρών φορτίων, την καθιστούν βοηθητικό εργαλείο στα χέρια του προπονητή. Παρά τον μικρό αριθμό βιβλιογραφίας, σημαντικές βελτιώσεις παρατηρούνται στο κάθετο άλμα, ως συνέπεια της βελτίωσης της ταχύτητας παραγωγής αντιδραστικών δυνάμεων στο έδαφος (Ison C., 2019). Παράλληλα, αποτελούν σχεδόν αναπόσπαστο κομμάτι σε προγράμματος πρόληψης τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων σε αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων και αγωνισμάτων.


Ανακεφαλαιώνοντας,

οι αιωρήσεις με δράμια προσφέρουν την δυνατότητα εκτέλεσης μιας αθλητικής κίνησης από τον καθένα. Εκτέλεση που νευρομυϊκά μοιάζει με πολύ δυσκολότερες σε τεχνική ασκήσεις της άρσης βαρών. Προκειμένου να αποφευχθούν τυχόν λάθη, πρέπει να ξεκαθαριστεί το κινητικό μοτίβο των swings.

Το συχνότερο λάθος που παρατηρείται στους χώρους άθλησης είναι το κάθισμα κατά την διαδικασία των swings. Πρόκειται για κάμψη και εκρηκτική έκταση των ισχίων και όχι για κάθισμα. Τα Romanian deadlifts δρουν υποστηρικτικά σε περίπτωση αμφιβολίας του ατόμου για την ορθότητα της κίνησης και αποτελούν μια καλή προάσκηση προκειμένου να φτάσουμε με ασφάλεια στα swings.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία



Ison, C. (2019). Electtromyographic Analysis of Steel Mace Exercises: A Descriptive Study of Alternative Training Modalities.


Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Mechanical demands of kettlebell swing exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3209-3216.


Manocchia, P., Spierer, D. K., Lufkin, A. K., Minichiello, J., & Castro, J. (2013). Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 477-484.