• Workout Intelligence

Pallof press : Ποια είναι η τεχνική και τα οφέλη αυτής της άσκησης κορμού


αθλητής εκτελεί pallof press με λάστιχο

H προπόνηση του κορμού αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι όλων των προγραμμάτων προπόνησης. Παρότι οι μύες που συγκαταλέγουμε στον κορμό, συσπώνται σε πληθώρα ασκήσεων, το ερέθισμα πολλές φορές δεν είναι αρκετό. Για τον λόγο αυτό χρησιμοποιούμε επιπλέον ασκήσεις που εστιάζουν στην περιοχή.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Τα τελευταία χρόνια έχει διαδοθεί η άποψη (κύριοι εκφραστές οι καταξιωμένοι Stewart McGill και Michael Boyle αλλά και αρκετοί ακόμα ερευνητές) ότι καλύτερο για τους μύες του κορμού είναι να τους αντιμετωπίζουμε ως μύες σταθεροποίησης και όχι σαν βασικούς πρωταγωνιστές. Με άλλα λόγια να δίνουμε έμφαση σε ασκησιολόγιο που τους αναγκάζει να αντισταθούν ροπές που τείνουν να χαλάσουν την σταθεροποίηση του πυρήνα (πχ σανίδα) και όχι τόσο σε ασκησιολόγιο που παράγουν κίνηση (πχ κλασσικά ροκανίσματα). Μια από αυτές τις ασκήσεις που άρχισε να γίνεται δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, είναι το Pallof press, με την οποία θα ασχοληθούμε στο άρθρο μας



Λίγα λόγια για τον κορμό


Όταν ακούμε την λέξη κορμός ή πυρήνας μας έρχονται στο μυαλό κυρίως οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. Η αλήθεια είναι λίγο πιο σύνθετη. Σύμφωνα με Mullane και συνεργάτες (2021) διαχωρίζοντα σε 3 κατηγορίες:

  • Α) Γενικοί σταθεροποιητές (ιερονωτιαίος, ορθός κοιλιακός)

  • Β) Τοπικοί σταθεροποιητές (πολυσχιδής, εγκάρσιος κοιλιακός, πυελικό έδαφος)

  • Γ) Μύες των κάτω και άνω άκρων που ενώνονται με τον κορμό (πλατύς ραχιαίος, γλουτοί, ψοίτης)

Η ενδυνάμωση του κορμού είναι πολύ σημαντική για δύο λόγους. Ο πρώτος είναι η βέλτιστη παραγωγή, μεταφορά και έλεγχο δυνάμεων από τα κάτω άκρα στα πάνω και το αντίθετο. Αποτελεί θεμελιώδη αθλητική ικανότητα καθώς σε κάθε αθλητική κίνηση οι δυνάμεις περνάνε από τον κορμό. Αν χαθεί ενέργεια σε αυτό το σημείο, τότε μειώνεται και η αποτελεσματικότητα της αθλητικής κίνησης. Όπως για παράδειγμα στην επίδοση στα sprint. Ο δυνατός κορμός είναι μεγίστης σημασίας.


Ο δεύτερος λόγος είναι η πρόληψη εμφάνισης τραυματισμών και πόνου στην μέση. Σύμφωνα με ΜcGill (2016) όταν δεν υπάρχει επαρκής σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, μπορεί η αστάθεια να δημιουργήσει μικρούς ή μεγαλύτερους τραυματισμούς, λόγω της επιβάρυνσης των ανατομικών δομών από μικρό-κινήσεις και μεγάλα φορτία. Η σύσπαση των μυών του κορμού είναι αυτή που προστατεύει την σπονδυλική στήλη σε συνθήκες με μεγάλη επιβάρυνση, μέσω της πίεσης που ασκείται ομοιόμορφα σε όλη την επιφάνειά της.


ανατομία κορμού κατά την εκτέλεση pallof press


Γιατί πρέπει να δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση σε ασκήσεις σταθεροποίησης του κορμού?


Όπως αναφέραμε και στην αρχή του άρθρου, τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία στροφή στην επιλογή ασκήσεων για τον κορμό. Σειρά μελετών αλλά και δεδομένα από την πράξη έχουν οδηγήσει προπονητές να επιλέγουν ασκησιολόγιο στο οποίο απαιτείται η πλήρης σταθεροποίηση του κορμού και όχι ασκησιολόγιο στο οποίο οι κοιλιακοί παράγουν κίνηση. Η αλήθεια όμως ότι δεν σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν θέση στο πρόγραμμα. Σαφώς και είναι χρήσιμες για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και των ραχιαίων. Το αρνητικό τους όμως, που πρέπει να λάβουμε υπόψιν, είναι ότι αυξάνουν την επιβάρυνση (λόγω της φύσης τους, κάμψη-έκταση στην σπονδυλική στήλη) στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (Callaghan 2001). Δεν σημαίνει ότι θα δημιουργήσουν απαραίτητα τραυματισμό σε κάποιον υγιή αλλά η λογική λέει να επιλέξουμε ασκήσεις που δεν ενέχουν αυτό τον βαθμό επιβάρυνσης αλλά μπορεί να είναι και πιο αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση του κορμού (πχ σανίδα και παραλλαγές, ΜcGill, 2010).



Τι γνωρίζουμε για το Pallof Press


Είναι μία άσκηση η οποία έγινε γνωστή από τον φυσιοθεραπευτή Jonh Pallof, από τον οποίο βέβαια πήρε και το όνομά της. Σύμφωνα με ιντερνετική πηγή πρώτη φορά παρουσιάστηκε το 2006 στο περιοδικό Men’s Health.


Είναι μία άσκηση η οποία εντάσσεται στις λεγόμενες «antirotation» δηλαδή σε αυτές που ο κορμός αναγκάζεται να αντιμετωπίσει ροπές που τείνουν να τον περιστρέψουν στο εγκάρσιο επίπεδο. Απαιτεί την ενεργοποίηση τόσο του κορμού όσο και των σταθεροποιητών μυών του ώμου ενώ παράλληλα είναι τελείως ασφαλής για την σπονδυλική στήλη, καθώς δεν πραγματοποιείται καμία κίνηση (ισομετρική σύσπαση ολόκληρου του κορμού). Μπορεί να εκτελεστεί σε μία κλασσική τροχαλία ή ακόμα και με ένα ισχυρό λάστιχο δεμένο σε σταθερό σημείο. Επίσης διαθέτει ποικιλία παραλλαγών που αυξάνουν την δυσκολία και διαφοροποιούν την ενεργοποίηση των μυών που ενώνονται με τον κορμό.



Ποια είναι η βασική τεχνική της Pallof press?


Για να την εκτελέσουμε χρειαζόμαστε μία κινητή τροχαλία ή έναν ελαστικό ιμάντα δεμένο σε σταθερό σημείο (πχ squat rack). Κάνουμε τα εξής βήματα:

  • Δένουμε το λάστιχο ή φέρνουμε την τροχαλία στην ίδια ευθεία με το στήθος μας, όταν βρισκόμαστε σε ημικάθισμα (έτσι ώστε να είναι παράλληλα στο έδαφος).

  • Στεκόμαστε κάθετα στον ιμάντα ή το καλώδιο της τροχαλίας με τα πόδια λυγισμένα περίπου στις 120 μοίρες (ημικάθισμα) και τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων.

  • Κρατάμε τον θώρακα ανοιχτό και τις ωμοπλάτες κοντά μεταξύ τους.

  • Πιάνουμε την λαβή ή το λάστιχο με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος μας.

  • Σφίγγουμε τον κορμό και με την εκπνοή τεντώνουμε με αργό ρυθμό τα χέρια ευθεία μπροστά

  • Κρατάμε 2-3 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης

  • Επιστρέφουμε με αργό ρυθμό στην αρχική θέση.

  • Εκτελούμε 8-15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά

βασική τεχνική εκτέλεσης pallof press

Σημεία προσοχής:

  • Θα πρέπει να κρατάμε ενεργό τον κορμό σε όλη την διάρκεια της κίνησης. Ιδιαίτερα στο τελικό σημείο όπου η ροπή είναι μεγαλύτερη.

  • Η λεκάνη θα πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση (όχι λόρδωση)

  • Οι ωμοπλάτες δεν θα πρέπει να ανεβαίνουν κατά την εκτέλεση και οι ώμοι να μένουν σταθεροί.

  • Οι αγκώνες δεν θα πρέπει να κλειδώνουν κατά το τέντωμα των χεριών

  • Οι καρποί πρέπει να διατηρούνται σε ουδέτερη θέση (προσοχή η κόπωση μπορεί να μας αναγκάσει να τους λυγίσουμε)

  • Αν χρησιμοποιούμε λάστιχο, πρέπει να σιγουρευτούμε ότι είναι καλά δεμένο σε σταθερό σημείο.

  • Η αντίσταση πρέπει να είναι τόση όση μπορούμε να εκτελέσουμε με σταθερότητα των αριθμό επαναλήψεων που έχουμε επιλέξει (η αντίσταση καθορίζεται από το τελικό σημείο της εκτέλεσης λόγω του μεγάλου μοχλού που δημιουργείται)



Τι πρέπει να νιώθουμε κατά την εκτέλεση?


Κατά βάση, όταν εκτελούμε την συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να αισθανόμαστε ένταση κυρίως στην πίσω μεριά του εξωτερικού ώμου καθώς και στην εξωτερική-πλαϊνή πλευρά των κοιλιακών. Βέβαια θα πρέπει να νιώθουμε σφιχτό ολόκληρο τον κορμό. Επίσης ανάλογα με την παραλλαγή, μπορεί να νιώθουμε μεγαλύτερη η μικρότερη κόπωση στους τετρακέφαλους και τον μέσο γλουτιαίο, λόγω της ισομετρικής σύσπασης.



Ποια είναι τα οφέλη της Pallof press?


Eίναι μία άσκηση η οποία στοχεύει στην βελτίωση της σταθεροποίησης του κορμού αλλά και της ωμικής ζώνης. Όταν την εκτελεί κάποιος μαθαίνει να σφίγγει τον κορμό του και να διατηρεί την σπονδυλική στήλη και την λεκάνη σε ιδανική θέση, την ώρα που ασκούνται δυνάμεις περιστροφής. Η προσθήκη της κίνησης των χεριών, εκτός από ομαλή αυξομείωση των δυνάμεων που πρέπει να νικήσει ο κορμός, προσφέρει και οφέλη στην ενδυνάμωση του στροφικού πετάλου του ώμου. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται και η μεταφορά δυνάμεων που περνάν από τον κορμό και καταλήγουν στα άνω άκρα, όπως στις ρίψεις (baseball, ακόντιο, τένις κλπ). Τέτοιου είδους ασκήσεις όπως το Pallof press που περιέχουν ισομετρική σύσπαση του κορμού, είναι και τελείως ασφαλείς για την σπονδυλική στήλη. Γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Επίσης λόγω της αυξομείωσης της δυσκολίας για τον κορμό με την κίνηση των χεριών μπρος-πίσω η συγκεκριμένη άσκηση δίνει ακόμα ένα ερέθισμα για την σταθεροποίηση του κορμού (πιο δύσκολο να ελέγξεις μία αντίσταση εναλλασσόμενης δύναμης σε σχέση με την σταθερή δυσκολία κατά την εκτέλεση μίας σανίδας).



Ποιες παραλλαγές υπάρχουν?


Το pallof press είναι μία άσκηση η οποία επιδέχεται πολλές παραλλαγές, έτσι ώστε να δώσουμε περισσότερη ή λιγότερη έμφαση σε συγκεκριμένους μύες και θέσεις. Όπως αναφέραμε, η βασική τεχνική είναι με τα πόδια σε θέση ημικάθισμα. Αν θέλουμε να δώσουμε περισσότερη έμφαση στους απαγωγούς μπορούμε να δοκιμάσουμε την παραλλαγή σε θέση ημιγονάτιση, όπου το εξωτερικό πόδι πατάει μπροστά και το εσωτερικό ακουμπάει με το γόνατο κάτω (εξωτερικό εννοούμε το πόδι που είναι πιο μακριά από το σημείο που ξεκινάει το λάστιχο ή η τροχαλία). Με αυτό τον τρόπο ο μέσος γλουτιαίος του εξωτερικού ποδιού, αναγκάζεται να υπερνικήσει την τάση να «βουλιάξει» μέσα το ισχίο. Παράλληλα ενεργοποιούνται και οι προσαγωγοί του εσωτερικού ποδιού για τον ίδιο λόγο.


Αν θέλουμε να κάνουμε την εκτέλεση πιο δύσκολη, μπορούμε να σηκώσουμε το πίσω γόνατο από το έδαφος και να είμαστε σε θέση προβολής. Αυξάνουμε έτσι τις απαιτήσεις σε σταθεροποίηση και την επιβάρυνση στον τετρακέφαλο και τους γλουτούς, καθώς συσπώνται ισομετρικά.

Παράλληλα, αν θέλουμε να μην ενεργοποιήσουμε τα πόδια, μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση από καθιστή θέση σε πάγκο ή στο έδαφος, ή ακόμα ξαπλωμένοι στο έδαφος.

εκτέλεση pallof press στο έδαφος


Πως αυξάνουμε σταδιακά την δυσκολία?


Η εύρεση της κατάλληλης δυσκολίας καθώς και της σταδιακής αύξησης αυτής είναι πολύ σημαντική σε κάθε περιεχόμενο της προπόνησης. Συγκεκριμένα στην άσκηση Pallof press μπορούμε να τροποποιήσουμε την δυσκολία με τους εξής τρόπους:

  1. Μείωση του μεγέθους της βάσης στήριξης (από καθιστή θέση σε ημικάθισμα, γονάτιση, προβολή με ένα πόδι κλπ)

  2. Αύξηση της εξωτερικής αντίστασης (περισσότερα κιλά στην τροχαλία, σκληρότερο λάστιχο)

  3. Αύξηση της διάρκειας του σετ, αύξηση του χρόνου κρατήματος στην δυσκολότερη θέση (τεντωμένα χέρια), αύξηση των σετ

  4. Εναλλαγή της αντίστασης κατά την διάρκεια της εκτέλεσης από τον προπονητή (πχ ξαφνικό ήπιο τράβηγμα της αντίστασης από τον προπονητή προς οποιαδήποτε κατεύθυνση-perturbation training)



Πως να την αξιοποιήσουμε στο πρόγραμμά μας?


Η Pallof press, όπως κάθε άλλη άσκηση κορμού, μπορεί να εισαχθεί στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησης, ανάλογα την έμφαση που θέλουμε να δώσουμε στον κορμό. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί και ως άσκηση στη προθέρμανση καθώς εκτός από τον κορμό μπορούμε να ενεργοποιήσουμε και τους ώμους αλλά και τα πόδια.


Προσοχή πρέπει να δώσουμε πάντα στην σωστή εκτέλεση. Είναι μία άσκηση η οποία απαιτεί άρτια τεχνική εκτέλεση για να πάρουμε τα οφέλη που χρειαζόμαστε.


Μπορούμε να ξεκινήσουμε από 2 σετ σε κάθε πλευρά των 15-20 δευτερολέπτων και σταδιακά να αυξάνουμε την δυσκολία με έναν από τους τρόπους που αναφέραμε. Μπορεί αρχικά να νιώσουμε μεγαλύτερη επιβάρυνση στους ώμους αντί στην κοιλιά. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, καθώς έτσι διαπιστώνουμε ποιο είναι το πιο αδύναμο σημείο στην αλυσίδα, το οποίο θα βελτιωθεί σταδιακά μέσω της χρήσης αυτής της άσκησης. Η μη παρουσία καψίματος στην κοιλιά όπως πχ στα ροκανίσματα, δεν σημαίνει ότι είναι αναποτελεσματική για τον κορμό, ενώ παράλληλα μπορεί να μας γλιτώσει από τραυματισμό στο στροφικό πέταλο του ώμου (μέσω της ενδυνάμωσης της περιοχής), καθώς πολλές παραλείπουμε αυτό το σημείο στην προπόνηση.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog




Βιβλιογραφία


Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech 16: 28–37, 2001.


Cook G, Fields K. Functional training for the torso. Strength Cond J 19: 14–19, 1997.


Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, et al. An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: Implications for rehabilitation and training. J Orthop Sports Phys Ther 36: 45–57, 2006.


Lee BC, McGill SM. Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. J Strength Cond Res 29: 1515–1526, 2015.


Marshall LW, McGill SM. The role of axial torque in disc herniation. Clin Biomech 25: 6–9, 2010.


Mullane, Michael MSc1; Turner, Anthony N. PhD2; Bishop, Chris PhD2 The Pallof Press, Strength and Conditioning Journal: April 2021 - Volume 43 - Issue 2 - p 121-128

doi: 10.1519/SSC.0000000000000596