Τα τεστ φυσικής κατάστασης αποτελούν ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την προπονητική διαδικασία, καθώς μας επιτρέπουν να δούμε σε τι φυσική κατάσταση βρισκόμαστε, να συγκριθούμε με άλλους αλλά και να παρατηρήσουμε τις αλλαγές που συμβαίνουν στην απόδοσή μας.
Όταν ακούμε τις φράσεις αθλητική αξιολόγηση ή δοκιμασίες φυσικής κατάστασης, πιθανόν να μας έρχονται στο μυαλό εικόνες από επιστημονικά εργαστήρια. Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται πάντα τα τεστ να είναι πολύπλοκα και να απαιτούν ακριβό εξοπλισμό. Τα εργαστήρια σαφώς χρησιμοποιούν τα πλέον κατάλληλα τεστ, ακολουθούν κατά γράμμα τις οδηγίες και εκμεταλλεύονται τον σύγχρονο και ποιοτικό εξοπλισμό που διαθέτουν. Μέσα σε συνθήκες ασφάλειας και ακρίβειας.
Επειδή όμως τις περισσότερες φορές δεν έχουμε στην διάθεσή μας ένα τέτοιο εργαστήριο (ακόμα και επαγγελματίες αθλητές), οι ερευνητές σε συνδυασμός με τους γυμναστές-προπονητές φρόντισαν να σχεδιάσουν δοκιμασίες οι οποίες μπορούν να εφαρμοστούν εύκολα στο πεδίο (γήπεδο, γυμναστήριο κλπ) και παρουσιάζουν πολύ μεγάλη συσχέτιση με τις gold standard μεθόδους. Όπως για παράδειγμα η δοκιμασία που θα ασχοληθούμε στο άρθρο (παλίνδρομο τεστ αντοχής 20m) με την εργοσπιρομέτρηση σε δαπεδοεργόμετρο για εύρεση της VO2 max.
Γιατί μας ενδιαφέρει να αξιολογήσουμε την αντοχή μας?
Η καρδιοαναπνευστική αντοχή αποτελεί έναν σημαντικό δείκτη υγείας και ικανότητας της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών να παραλάβουν, να μεταφέρουν και να αξιοποιήσουν το οξυγόνο που αναπνέουμε. Για αυτό εξ’ άλλου πραγματοποιούμε και την γνωστή σε όλους, δοκιμασία κόπωσης, με τον καρδιολόγο μας. Παράλληλα, αυτή η λειτουργία συνδέεται και με την απόδοσή μας στην αντοχή και την ικανότητα αποκατάστασή μας. Η πιο συχνή παράμετρος που χρησιμοποιούμε για να δηλώσουμε την αποδοτικότητα αυτών των συστημάτων είναι η VO2 max, η γνωστή και ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (Δείτε το άρθρo Τι είναι η VO2max ? Ποια η σχέση της με την υγεία και την αθλητική απόδοση ).
Η VO2 max είναι μία από τις 3 βασικές παραμέτρους που σχετίζονται κατά κύριο λόγο με την απόδοση σε αθλήματα αντοχής. Για να την μετρήσουμε, όπως αναφέραμε, απαιτείται η εργοσπιρομέτρηση από εξειδικευμένους επιστήμονες σε ειδικό εργαστήριο, μέσω της ανάλυσης του αέρα που αναπνέουμε και εκπνέουμε. Λύση σε αυτό (για όσους δεν έχουν την δυνατότητα να επισκεφτούν ένα τέτοιο εργαστήριο) δίνουν τα λεγόμενα τεστ πεδίου όπως το 20m παλίνδρομο τεστ. Μπορεί να μην αναλύουμε τα αέρια της αναπνοής μας, αλλά μέσα από τα αποτελέσματά μας στην δοκιμασία αυτή και ειδικές εξισώσεις, μπορούμε να προβλέψουμε αυτόν τον χρήσιμο δείκτη, την VO2 max.
Αυτός ο δείκτης είναι αρκετά ευαίσθητος στις προπονητικές προσαρμογές και μπορεί να μας βοηθήσει να διαπιστώσουμε αν το πρόγραμμα που εκτελούμε μας βελτιώνει, πόσο μας βελτιώνει και να συγκριθούμε με άλλους ανθρώπους ίδιας ηλικιακής ομάδας ή αθλητικού επιπέδου.
Τι είναι το παλίνδρομο τεστ αντοχής 20m
Είναι ίσως το πιο δημοφιλές τεστ αντοχής πεδίου που θα συναντήσουμε από τα σχολεία έως επαγγελματικές ομάδες. Μπορεί να το δούμε με πολλά ονόματα στην διεθνή βιβλιογραφία, όπως 20m shuttle run, leger test, pacer ή όπως μπορεί να είναι γνωστό σε αρκετούς, beep test. Φαίνεται ότι ο πρώτος που το ερεύνησε επίσημα είναι ο Γάλλος ερευνητής Leger και η ομάδα του. Από τότε έχουν δημιουργηθεί κάποιες παραλλαγές ως προς τα στάδια του και τις εξισώσεις πρόβλεψης της VO2 max, αλλά η γενική ιδέα παραμένει σταθερή. Αποτελεί σύμφωνα με (Haff, 2018) μία μέγιστη δοκιμασία μέτρησης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής με τρέξιμο σε ένα πρωτόκολλο συνεχόμενων αλλαγών κατεύθυνσης (ανά 20 μέτρα) και σταδιακής αύξησης της έντασης.
Αποτελείται από στάδια των 2 λεπτών στα οποία υπάρχει σταθερή ένταση τρεξίματος. Καθώς περνάμε από το ένα στάδιο στο επόμενο αυξάνεται σταδιακά η ταχύτητα κατά 0,5 km/h. Η αρχική ταχύτητα είναι συνήθως 8,0 km/h ή 8,5 km/h (ανάλογα το πρωτόκολλο). To test συνεχίζεται έως ότου ο δοκιμαζόμενος δεν μπορεί να διατηρήσει την απαιτούμενη ταχύτητα του σταδίου στο οποίο βρίσκεται. Ο ρυθμός δίνεται μέσω ηχητικών σημάτων ενός ειδικά ηχογραφημένου πρωτοκόλλου, έτσι ώστε ο δοκιμαζόμενος να γνωρίζει με τι ρυθμό πρέπει να πηγαίνει σε κάθε στάδιο, αλλά και πότε γίνονται οι αλλαγές σταδίων. Το τελευταίο στάδιο που επιτεύχθηκε καθώς και η απόσταση που διανύθηκε, χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό της VO2 max.
Τι εξοπλισμό χρειαζόμαστε?
Για να διεξαχθεί, απαιτείται εξοπλισμός που ο καθένας μπορεί να τον έχει στην διάθεσή του.
Μετροταινία: Για να μετρήσουμε την απόσταση των 20 μέτρων με ακρίβεια
2 κώνοι: Για να οριοθετήσουμε την απόσταση, σε αυτό μπορούν να μας βοηθήσουν και οι γραμμές ενός γηπέδου
Φορητό ηχείο: Οποιοδήποτε με σχετικά δυνατό ήχο, για να σιγουρευτούμε ότι ο αθλητής ακούει τα σήματα.
Smartphone (με το ηχογραφημένο πρωτόκολλο ή μία ανάλογη εφαρμογή για android και ios): Το αρχικό ηχητικό αρχείο μπορεί να το κατεβάσει ο καθένας από το διαδίκτυο σε μορφή mp3 ή να κατεβάσει μία από τις πολλές εφαρμογές που κυκλοφορούν στα appstores.
Σημειωματάριο (σε περίπτωση που δεν χρησιμοποιούμε την εφαρμογή)
Πως διεξάγεται το παλίνδρομο τεστ αντοχής?
Αρχικά θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 άτομα (ένας που εκτελεί και ένας που ελέγχει και καταγράφει). Θα πρέπει να γνωρίζουμε επ' ακριβώς πιο πρωτόκολλο από τις παραλλαγές θα ακολουθήσουμε και να ετοιμάσουμε ένα φύλο καταγραφής (σημείωση σταδίων και διαδρομών ανά στάδιο). Αυτό γιατί όπως είπαμε υπάρχει περίπτωση το πρώτο στάδιο να ξεκινάει από τα 8 km/h ή τα 8,5 km/h. Στην συνέχεια πρέπει να επιλέξουμε ένα μέρος με κατάλληλο δάπεδο (μη ολισθηρό, κατάλληλο για τρέξιμο) και χωρίς εμπόδια στον διάδρομο 20 μέτρων. Στην συνέχεια μετράμε με ακρίβεια την απόσταση και τοποθετούμε τους κώνους σε απόσταση 20 μέτρων. Τέλος, τοποθετούμε το ηχείο σε τέτοιο σημείο, έτσι ώστε να φτάνει ο ήχος στο πεδίο των 20 μέτρων.
Πριν την έναρξη, ο δοκιμαζόμενος πρέπει να έχει πραγματοποιήσει προθέρμανση 3-5 λεπτών με ελαφρύ τζοκινγκ και δυναμικές διατάσεις. Το πρωτόκολλο είναι μέγιστης προσπάθειας, οπότε θα πρέπει τα τηρούνται όλοι οι κανόνες ανάλογων περιστάσεων (να μην έχει φάει 3-4 ώρες πριν την δοκιμασία, να είναι ξεκούραστος, να μην έχει τραυματισμό ενεργό, να μην έχει κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας, να φοράει αθλητικά παπούτσια και ρούχα που δεν εμποδίζουν την ελεύθερη κίνησή του κλπ).
Στην συνέχεια παίρνει θέση στον πρώτο κώνο και περιμένει το σήμα μας, για να ξεκινήσει. Δίνουμε εκκίνηση ταυτόχρονα με την έναρξη του ηχητικού πρωτοκόλλου.
Με το που ξεκινήσει, τρέχει με «συγκεκριμένο» ρυθμό από τον ένα κώνο στον δεύτερο. Όταν φτάσει στο δεύτερο αλλάζει κατεύθυνση και κινείται ξανά προς τον πρώτο κώνο. Για να αλλάξει κατεύθυνση πρέπει να ακούσει το χαρακτηριστικό «μπιπ». Αν φτάσει πιο πριν στον κώνο, περιμένει να το ακούσει για να επιστρέψει πίσω και προσαρμόζει την ταχύτητα έτσι ώστε να ακούει τον ήχο ακριβώς στην αλλαγή κατεύθυνσης.
Η διαδικασία αυτή συνεχίζεται αυτούσια μέχρι να τελειώσει το 2λεπτο στάδιο. Τότε ακούγονται 2 ηχητικά σήματα, κοντά μεταξύ τους (για να δηλωθεί η αλλαγή σταδίου) και αυξάνεται η ταχύτητα κατά 0,5 km/h ανά στάδιο.
Ο δοκιμαζόμενος θα πρέπει να ακολουθεί τον ρυθμό σε όλη την διάρκεια. Το τεστ ολοκληρώνεται όταν 3 διαδοχικές φορές δεν προλάβει να φτάσει στην αλλαγή κατεύθυνσης μαζί με τον ήχο. Όταν συμβεί αυτό, διακόπτουμε την διαδικασία και σημειώνουμε το στάδιο και τον αριθμό των διαδρομών. Αν διαθέτουμε την εφαρμογή, θα εμφανιστούν τα αποτελέσματα στην οθόνη.
Για να έχουμε μία εικόνα, ξεκινάμε από το στάδιο 1 και αρχίζουμε να αριθμούμε τον αριθμό των διαδρομών που εκτελεί ο δοκιμαζόμενος. Όταν αλλάξει το στάδιο με το διπλό ηχητικό σήμα σημειώνουμε στάδιο 2 και συνεχίζουμε να αριθμούμε από τις διαδρομές. Το κάθε επόμενο στάδιο έχει ίδιες ή κατά μία περισσότερες διαδρομές από το προηγούμενο, λόγω της αυξανόμενης ταχύτητας. Για παράδειγμα το στάδιο 1 έχει 7 ενώ το στάδιο 2 και 3 έχουν από 8. Βέβαια αν χρησιμοποιούμε την εφαρμογή δεν χρειάζεται να πονοκεφαλιάζουμε με αυτά. Ακόμα και το ηχητικό πρωτόκολλο ονομάζει τα στάδια, συνήθως στα αγγλικά.
Κανόνες που πρέπει να τηρούμε κατά την εκτέλεση:
Γνωρίζουμε ότι είναι αρκετά δελεαστικό να το πραγματοποιήσει κάποιος μόνος του. Ιδανικά όμως πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον ένας εξεταστής (ιδανικά ο γυμναστής σου) ο οποίος θα πρέπει να ελέγχει την τήρηση των κανόνων, αλλά και να δίνει λεκτική ενθάρρυνση στον δοκιμαζόμενο. Σημαντικό είναι ο εξεταστής να σημειώνει τα στάδια (στην περίπτωση που δεν είναι διαθέσιμη η εφαρμογή), να ελέγχει ότι καλύπτεται η σωστή απόσταση (ούτε λιγότερη, ούτε περισσότερη) και να τερματίσει την διαδικασία όταν δεν μπορεί ο δοκιμαζόμενος να τηρήσει τον ρυθμό του ηχητικού πρωτοκόλλου.
Ωραία, ολοκληρώσαμε το τεστ, τώρα τι?
Με την ολοκλήρωση του τεστ, αν διαθέτουμε την εφαρμογή, θα μας παρουσιαστεί αυτόματα η πρόβλεψη της VO2 max μας, ο αριθμός των διαδρομών που κάναμε, το στάδιο που φτάσαμε καθώς και η μέγιστη ταχύτητα την οποία φτάσαμε. Αν δεν διαθέτουμε την εφαρμογή μπορούμε να υπολογίσουμε την VO2 max με μία από τις παρακάτω εξισώσεις συμπληρώνοντας τους αριθμούς που μας ζητάει. Στην συνέχεια μπορούμε να συγκρίνουμε την επίδοσή μας με την προηγούμενή μας (αν το έχουμε ξαναεκτελέσει) ή με ειδικές νόρμες όπως στην φωτογραφία που επισυνάψαμε.
a) Leger
VO2 max (ml ∙ kg−1 ∙ min−1) = 31.025 + 3.238 (maximal speed in km · h−1) − 3.248 (age) + 0.1536 (age × maximal speed)
Όπου maximal speed= η ταχύτητα στο τελευταίο στάδιο που φτάσαμε
B) Stickland (2003)
Γυναίκες:
VO2 max= 2.85 × (last half − stage complete) + 25.1
Αντρες :
VO2max = 2.75 × (last half − stage complete) + 28.8
Όπου last half= ο αριθμός της τελευταίας διαδρομής
Και stage complete= το τελευταίο ολοκληρωμένο στάδιο.
Είναι ακριβή τα αποτελέσματα του τεστ αντοχής?
Η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι μία σύνθετη ερώτηση. Η ακρίβεια των αποτελεσμάτων εξαρτάται από 2 κατηγορίες παραγόντων.
Α) το τεστ που επιλέγουμε
Για να είναι έγκυρα τα αποτελέσματα μας πρέπει να επιλέξουμε έγκυρο τεστ. Υπάρχουν χιλιάδες πιθανές δοκιμασίες αλλά λίγες έχουν σταθμιστεί και συσχετιστεί με gold standard μεθόδους. Με το όρο συσχέτιση εννοούμε το κατά πόσο 2 τεστ βγάζουν το ίδιο αποτέλεσμα (μετράνε το ίδιο πράγμα και βγάζουν το ίδιο σκορ). Στην περίπτωση του παλίνδρομου τεστ αντοχής υπάρχουν σημαντικές ερευνητικές ενδείξεις ότι έχει σημαντική συσχέτιση με την εργοσπιρομέτρηση για την μέτρηση της VO2 max. Η απόκλιση μεταξύ των 2 μεθόδων, αν όλα εκτελεστούν σωστά είναι της τάξης του 5-10%.
Β) το πώς το εκτελέσαμε
Αν τώρα δεν εκτελέσουμε επ' ακριβώς όλες τις διαδικασίες, πιθανόν η απόκλιση να είναι μεγαλύτερη και να πάρουμε ένα «τυχαίο» αποτέλεσμα. Συνεπώς πρέπει να τηρούμε όλους τους κανόνες και μάλιστα, όταν το ξαναεκτελέσουμε, να τα επαναλάβουμε όλα με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Άρα, για να απαντήσουμε στο ερώτημα, τα αποτελέσματα που θα πάρουμε με αυτό το τεστ, θα είναι πολύ κοντά με το να κάνουμε μία εργοσπιρομέτρηση. Αν βέβαια τηρήσουμε τους κανόνες που αναφέραμε. Σύμφωνα με Ramsbottom (1988) η συσχέτιση μπορεί να φτάνει ακόμα και το 0,92-0,94 (πολύ κοντά δηλαδή στην απόλυτη συσχέτιση).
Στην βιβλιογραφία έχουν παρατηρηθεί διάφορες διακυμάνσεις στην εγκυρότητα, κυρίως ανάμεσα σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες και τα φύλα. Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα έχουν γίνει εξειδικευμένες μελέτες που μας δίνουν πιο ακριβή δεδομένα και διαφορετικές εξισώσεις για παιδιά, ενήλικες και άντρες-γυναίκες (Silva, 2012, Mayorga, 2015).
Σε κάθε περίπτωση φαίνεται ότι είναι ένα έγκυρο τεστ, καθώς χρησιμοποιείται σε πάρα πολλούς αθλητικούς οργανισμούς και οργανισμούς υγείας για τον έλεγχο της καρδιαγγειακής απόδοσης, την εύρεση ταλέντων, την αξιολόγηση της αντοχής αλλά και τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως τα μεταβολικά νοσήματα.
Σημεία προσοχής για την διενέργεια του συγκεκριμένου τεστ:
Το συγκεκριμένο τεστ, αποτελεί μέγιστη δοκιμασία κόπωσης, που σημαίνει ότι είναι αρκετά κουραστική και έντονη για τον δοκιμαζόμενο. Θα πρέπει να γνωρίζει ότι είναι υγιής και να έχει ιατρική άδεια.
για να είναι έγκυρο, πρέπει να καταβληθεί η μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Για τον λόγο αυτό το άτομο θα πρέπει να είναι ξεκούραστο, να έχει φάει τουλάχιστον 3 ώρες πριν και να μην έχει πραγματοποιήσει άλλη μορφή άσκησης νωρίτερα.
Θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ενδεδειγμένη προθέρμανση και αποθεραπεία.
Το άτομο θα πρέπει να γνωρίζει ότι πρόκειται για μέγιστη δοκιμασία και να είναι ψυχολογικά προετοιμασμένος
Θα πρέπει να επιλεγεί κατάλληλος χώρος και δάπεδο για την διεξαγωγή του
Θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν οι κατάλληλες εξισώσεις για τον υπολογισμό της VO2 max ανάλογα την ηλικία και το φύλο.
Οι συγκρίσεις των αποτελεσμάτων θα πρέπει να γίνονται με προσοχή με άλλες νόρμες, έτσι ώστε να γνωρίζουμε ότι εκτελέστηκε το ίδιο ακριβώς πρωτόκολλο.
Ιδανικά οι δοκιμασίες φυσικής κατάστασης θα πρέπει να εκτελούνται υπό την επίβλεψη καταρτισμένου γυμναστή. Η σωστή διεξαγωγή, η ασφάλεια και η κατάλληλη αξιολόγηση των αποτελεσμάτων δεν είναι απλή υπόθεση και απαιτεί εμπειρία και τις ανάλογες γνώσεις.
**Μπορείτε να δείτε βίντεο με την διεξαγωγή του, στο προφίλ μας στο instagram @workoutintelligence
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Silva, G, Aires, L, Mota, J, Oliveira, J, and Ribeiro,JC. Normative and criterion-related standards forshuttle run performance in youth. Pediatr Exerc Sci24:157-169, 2012
Mayorga-Vega, D, Aguilar-Soto, P, and Viciana, J.Criterion-related validity of the 20-m shuttle run test forestimating cardiorespiratory fitness: A meta-analysis.J Sports Sci Med 14:536-547, 2015
Léger LA and Lambert J. A Maximal Multistage 20 m Shuttle Run Test to Predict VO2max. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 49: 1-12, 1982
Léger LA, Mercier D, Gadoury C, and Lambert J. The Multistage 20 Metre Shuttle 679 Run Test for Aerobic Fitness. J Sports Sci 6: 93-101, 1988.
Mahar MT, Guerieri AM, Hanna MS, and Kemble CD. Estimation of Aerobic Fitness From 20 m Multistage Shuttle Run Test Performance. Am J Prev Med 41:S117-S123, 2011
Ramsbottom R, Brewer J, Williams C A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake.British Journal of Sports Medicine 1988;22:141-144.
Greg Haff_ Charles Dumke - Laboratory Manual for Exercise Physiology-Human Kinetics Publishers (2018)