• Workout Intelligence

Παλίνδρομο τεστ αντοχής: Ένας απλός τρόπος για να αξιολογήσουμε την αντοχή μας



Τα τεστ φυσικής κατάστασης αποτελούν ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την προπονητική διαδικασία, καθώς μας επιτρέπουν να δούμε σε τι φυσική κατάσταση βρισκόμαστε, να συγκριθούμε με άλλους αλλά και να παρατηρήσουμε τις αλλαγές που συμβαίνουν στην απόδοσή μας.


Όταν ακούμε τις φράσεις αθλητική αξιολόγηση ή δοκιμασίες φυσικής κατάστασης, πιθανόν να μας έρχονται στο μυαλό εικόνες από επιστημονικά εργαστήρια. Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται πάντα τα τεστ να είναι πολύπλοκα και να απαιτούν ακριβό εξοπλισμό. Τα εργαστήρια σαφώς χρησιμοποιούν τα πλέον κατάλληλα τεστ, ακολουθούν κατά γράμμα τις οδηγίες και εκμεταλλεύονται τον σύγχρονο και ποιοτικό εξοπλισμό που διαθέτουν. Μέσα σε συνθήκες ασφάλειας και ακρίβειας.


Επειδή όμως τις περισσότερες φορές δεν έχουμε στην διάθεσή μας ένα τέτοιο εργαστήριο (ακόμα και επαγγελματίες αθλητές), οι ερευνητές σε συνδυασμός με τους γυμναστές-προπονητές φρόντισαν να σχεδιάσουν δοκιμασίες οι οποίες μπορούν να εφαρμοστούν εύκολα στο πεδίο (γήπεδο, γυμναστήριο κλπ) και παρουσιάζουν πολύ μεγάλη συσχέτιση με τις gold standard μεθόδους. Όπως για παράδειγμα η δοκιμασία που θα ασχοληθούμε στο άρθρο (παλίνδρομο τεστ αντοχής 20m) με την εργοσπιρομέτρηση σε δαπεδοεργόμετρο για εύρεση της VO2 max.



Γιατί μας ενδιαφέρει να αξιολογήσουμε την αντοχή μας?


Η καρδιοαναπνευστική αντοχή αποτελεί έναν σημαντικό δείκτη υγείας και ικανότητας της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών να παραλάβουν, να μεταφέρουν και να αξιοποιήσουν το οξυγόνο που αναπνέουμε. Για αυτό εξ’ άλλου πραγματοποιούμε και την γνωστή σε όλους, δοκιμασία κόπωσης, με τον καρδιολόγο μας. Παράλληλα, αυτή η λειτουργία συνδέεται και με την απόδοσή μας στην αντοχή και την ικανότητα αποκατάστασή μας. Η πιο συχνή παράμετρος που χρησιμοποιούμε για να δηλώσουμε την αποδοτικότητα αυτών των συστημάτων είναι η VO2 max, η γνωστή και ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (Δείτε το άρθρo Τι είναι η VO2max ? Ποια η σχέση της με την υγεία και την αθλητική απόδοση ).


Η VO2 max είναι μία από τις 3 βασικές παραμέτρους που σχετίζονται κατά κύριο λόγο με την απόδοση σε αθλήματα αντοχής. Για να την μετρήσουμε, όπως αναφέραμε, απαιτείται η εργοσπιρομέτρηση από εξειδικευμένους επιστήμονες σε ειδικό εργαστήριο, μέσω της ανάλυσης του αέρα που αναπνέουμε και εκπνέουμε. Λύση σε αυτό (για όσους δεν έχουν την δυνατότητα να επισκεφτούν ένα τέτοιο εργαστήριο) δίνουν τα λεγόμενα τεστ πεδίου όπως το 20m παλίνδρομο τεστ. Μπορεί να μην αναλύουμε τα αέρια της αναπνοής μας, αλλά μέσα από τα αποτελέσματά μας στην δοκιμασία αυτή και ειδικές εξισώσεις, μπορούμε να προβλέψουμε αυτόν τον χρήσιμο δείκτη, την VO2 max.

Αυτός ο δείκτης είναι αρκετά ευαίσθητος στις προπονητικές προσαρμογές και μπορεί να μας βοηθήσει να διαπιστώσουμε αν το πρόγραμμα που εκτελούμε μας βελτιώνει, πόσο μας βελτιώνει και να συγκριθούμε με άλλους ανθρώπους ίδιας ηλικιακής ομάδας ή αθλητικού επιπέδου.



Τι είναι το παλίνδρομο τεστ αντοχής 20m


Είναι ίσως το πιο δημοφιλές τεστ αντοχής πεδίου που θα συναντήσουμε από τα σχολεία έως επαγγελματικές ομάδες. Μπορεί να το δούμε με πολλά ονόματα στην διεθνή βιβλιογραφία, όπως 20m shuttle run, leger test, pacer ή όπως μπορεί να είναι γνωστό σε αρκετούς, beep test. Φαίνεται ότι ο πρώτος που το ερεύνησε επίσημα είναι ο Γάλλος ερευνητής Leger και η ομάδα του. Από τότε έχουν δημιουργηθεί κάποιες παραλλαγές ως προς τα στάδια του και τις εξισώσεις πρόβλεψης της VO2 max, αλλά η γενική ιδέα παραμένει σταθερή. Αποτελεί σύμφωνα με (Haff, 2018) μία μέγιστη δοκιμασία μέτρησης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής με τρέξιμο σε ένα πρωτόκολλο συνεχόμενων αλλαγών κατεύθυνσης (ανά 20 μέτρα) και σταδιακής αύξησης της έντασης.


Αποτελείται από στάδια των 2 λεπτών στα οποία υπάρχει σταθερή ένταση τρεξίματος. Καθώς περνάμε από το ένα στάδιο στο επόμενο αυξάνεται σταδιακά η ταχύτητα κατά 0,5 km/h. Η αρχική ταχύτητα είναι συνήθως 8,0 km/h ή 8,5 km/h (ανάλογα το πρωτόκολλο). To test συνεχίζεται έως ότου ο δοκιμαζόμενος δεν μπορεί να διατηρήσει την απαιτούμενη ταχύτητα του σταδίου στο οποίο βρίσκεται. Ο ρυθμός δίνεται μέσω ηχητικών σημάτων ενός ειδικά ηχογραφημένου πρωτοκόλλου, έτσι ώστε ο δοκιμαζόμενος να γνωρίζει με τι ρυθμό πρέπει να πηγαίνει σε κάθε στάδιο, αλλά και πότε γίνονται οι αλλαγές σταδίων. Το τελευταίο στάδιο που επιτεύχθηκε καθώς και η απόσταση που διανύθηκε, χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό της VO2 max.



Τι εξοπλισμό χρειαζόμαστε?


Για να διεξαχθεί, απαιτείται εξοπλισμός που ο καθένας μπορεί να τον έχει στην διάθεσή του.


  1. Μετροταινία: Για να μετρήσουμε την απόσταση των 20 μέτρων με ακρίβεια

  2. 2 κώνοι: Για να οριοθετήσουμε την απόσταση, σε αυτό μπορούν να μας βοηθήσουν και οι γραμμές ενός γηπέδου

  3. Φορητό ηχείο: Οποιοδήποτε με σχετικά δυνατό ήχο, για να σιγουρευτούμε ότι ο αθλητής ακούει τα σήματα.

  4. Smartphone (με το ηχογραφημένο πρωτόκολλο ή μία ανάλογη εφαρμογή για android και ios): Το αρχικό ηχητικό αρχείο μπορεί να το κατεβάσει ο καθένας από το διαδίκτυο σε μορφή mp3 ή να κατεβάσει μία από τις πολλές εφαρμογές που κυκλοφορούν στα appstores.

  5. Σημειωματάριο (σε περίπτωση που δεν χρησιμοποιούμε την εφαρμογή)



Πως διεξάγεται το παλίνδρομο τεστ αντοχής?


Αρχικά θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 άτομα (ένας που εκτελεί και ένας που ελέγχει και καταγράφει). Θα πρέπει να γνωρίζουμε επ' ακριβώς πιο πρωτόκολλο από τις παραλλαγές θα ακολουθήσουμε και να ετοιμάσουμε ένα φύλο καταγραφής (σημείωση σταδίων και διαδρομών ανά στάδιο). Αυτό γιατί όπως είπαμε υπάρχει περίπτωση το πρώτο στάδιο να ξεκινάει από τα 8 km/h ή τα 8,5 km/h. Στην συνέχεια πρέπει να επιλέξουμε ένα μέρος με κατάλληλο δάπεδο (μη ολισθηρό, κατάλληλο για τρέξιμο) και χωρίς εμπόδια στον διάδρομο 20 μέτρων. Στην συνέχεια μετράμε με ακρίβεια την απόσταση και τοποθετούμε τους κώνους σε απόσταση 20 μέτρων. Τέλος, τοποθετούμε το ηχείο σε τέτοιο σημείο, έτσι ώστε να φτάνει ο ήχος στο πεδίο των 20 μέτρων.


Πριν την έναρξη, ο δοκιμαζόμενος πρέπει να έχει πραγματοποιήσει προθέρμανση 3-5 λεπτών με ελαφρύ τζοκινγκ και δυναμικές διατάσεις. Το πρωτόκολλο είναι μέγιστης προσπάθειας, οπότε θα πρέπει τα τηρούνται όλοι οι κανόνες ανάλογων περιστάσεων (να μην έχει φάει 3-4 ώρες πριν την δοκιμασία, να είναι ξεκούραστος, να μην έχει τραυματισμό ενεργό, να μην έχει κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας, να φοράει αθλητικά παπούτσια και ρούχα που δεν εμποδίζουν την ελεύθερη κίνησή του κλπ).


Στην συνέχεια παίρνει θέση στον πρώτο κώνο και περιμένει το σήμα μας, για να ξεκινήσει. Δίνουμε εκκίνηση ταυτόχρονα με την έναρξη του ηχητικού πρωτοκόλλου.


Με το που ξεκινήσει, τρέχει με «συγκεκριμένο» ρυθμό από τον ένα κώ