Η ανάπτυξη της τεχνολογίας μας παρέχει πολλά εργαλεία και gadgets που μας διευκολύνουν σημαντικά στο κομμάτι σχεδιασμού και ελέγχου της προπόνησης. Εργαλεία όπως το gps και το επιταχυνσιόμετρο στο smartphone ή το smart watch καθώς και οι διάφορες εφαρμογές που συλλέγουν και απεικονίζουν τους χαρακτήρες της προπόνησης. Σε αυτά προστίθεται και ο αισθητήρας καρδιακών παλμών-καρδιοσυχνόμετρο.
Τι είναι το καρδιοσυχνόμετρο?
Είναι ένας μικρός αισθητήρας που μετράει την καρδιακή συχνότητα σε χτύπους ανά λεπτό. Ερχόμενος σε επαφή με το δέρμα αντιλαμβάνεται το πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά. Συνήθως έχει μέγεθος λίγο μεγαλύτερο ή μικρότερο από ένα κέρμα των 2 ευρώ. Μπορεί να βρεθεί ενσωματωμένος στα «έξυπνα» ρολόγια ή να αγοραστεί μεμονωμένα μαζί με ειδικό strap που μπορεί να φορεθεί στο στήθος και το μπράτσο. Ο αισθητήρας συνδέεται wireless με Bluetooth χωρίς να χρειάζεται καλώδια, παρά μόνο μία μικρή μπαταρία. Από το 1982 όπου κυκλοφόρησε ο πρώτος φορητός παλμογράφος-καρδιοσυχνόμετρο από την POLAR, έχουν γίνει πολύ μεγάλα βήματα στην ανάπτυξη αυτής της τεχνολογίας καθώς και στην μείωση του κόστους της. Πλέον μπορούν να γίνουν διαθέσιμα στον καθένα και δεν αποτελούν πλεονέκτημα ερευνητικών ή ιατρικών μονάδων. Εταιρίες όπως η POLAR η APPLE, η GARMIN, η BAUER, η FITBIT και πολλές ακόμη έχουν διαθέσει στην αγορά προϊόντα τα οποία συνεχώς εξελίσσονται και η τιμή τους κυμαίνεται από 20 έως 1000 ευρώ (σκέτο strap στο κάτω εύρος τιμών, ενώ τα έξυπνα ρολόγια μπορεί να ξεφύγουν αρκετά στην τιμή). Με την σύνδεσή τους με μία αντίστοιχη εφαρμογή ο χρήστης μπορεί να έχει συλλογή και οπτικοποίηση πολλών δεδομένων, απευθείας στο smartphone ή το ρολόι του.
Πόσο καλά μετράνε την καρδιακή συχνότητα τα φορητά καρδιοσυχνόμετρα?
Πολλές ερευνητικές ομάδες έχουν ασχοληθεί με αυτό το θέμα. Ο ανταγωνισμός μεταξύ των εταιριών έχει δράσει βέβαια προς όφελός μας. Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν πάρα πολύ καλή συσχέτιση με το καρδιογράφημα. Το οποίο αποτελεί το “gold standard” των μετρήσεων καρδιακής συχνότητας.
Μεγαλύτερη αξιοπιστία φαίνεται ότι έχουν οι μεμονωμένοι αισθητήρες που δένονται στο στήθος (chest straps) με το POLAR H7 και H10 να αγγίζουν ταύτιση αποτελεσμάτων έως 99%! Οι αισθητήρες καρπού, όπως αυτοί που περιέχονται στα smart watches ή στα smartbands παρουσιάζουν μικρότερη αξιοπιστία κατά 5 έως 30%. Συνήθως τα δεδομένα αλλοιώνονται όταν υπάρχουν απότομες διακυμάνσεις της έντασης. Οπότε απαιτείται προσοχή ως το πια συσκευή θα αγοράσετε. Υπάρχουν 10άδες δημοσιευμένα άρθρα με σύγκριση των μοντέλων κάθε εταιρίας, που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την επιλογή σας.
Σημαντικό στοιχείο που ενισχύει την αξιοπιστία των chest straps είναι η χρήση τους σε πολλά ερευνητικά εργαστήρια , καθώς και η χρήση τους από elite αθλητές και επαγγελματικές ομάδες.
Είναι αξιόπιστη η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας για τον σχεδιασμό και υπολογισμό της προπονητικής επιβάρυνσης?
Στην αθλητική επιστήμη έχουν χρησιμοποιεί πολλοί και διαφορετικοί μηχανισμοί και παράμετροι για να γίνει ποσοτικοποίηση του προπονητικού φορτίου. Είναι πολύ χρήσιμο ένας προπονητής ή ένας αθλητικός επιστήμονας να συλλέγει στοιχεία για τις αντιδράσεις του αθλητή στην προπόνηση. Έτσι κατανοεί καλύτερα πως αντιλαμβάνεται την προπόνηση ο αθλητής και πως προσαρμόζεται σε αυτή.
Σχετικά με τον υπολογισμό της έντασης της προσπάθειας το «Gold standard» είναι ο υπολογισμός της κατανάλωσης οξυγόνου κατά την προπόνηση. Μέτρηση που δείχνει τις βιοχημικές απαιτήσεις της προπόνησης αλλά απαιτεί εξειδικευμένο και ακριβό εξοπλισμό. Αυτό το σημείο έρχεται να καλύψει η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας, η οποία ταυτίζεται σε πολύ σημαντικό βαθμό με την κατανάλωση οξυγόνου ανά χρονική στιγμή. Για παράδειγμα όσο τρέχει πιο γρήγορα ένας αθλητής, τόσο ανεβαίνει η κατανάλωση οξυγόνου. Με τον αντίστοιχο ρυθμό ανεβαίνει και η καρδιακή συχνότητα. Συνεπώς είναι ένας πιο εύκολα προσβάσιμος δείκτης έντασης της προπόνησης. Προσοχή πρέπει να δοθεί σε κάποιους περιορισμούς.
Α) παρουσιάζεται το φαινόμενο της Heart rate inertia, δηλαδή η αύξηση της καρδιακής συχνότητας αργεί λίγο να φτάσει τα επίπεδα κατανάλωσης οξυγόνου και επίσης αργεί να πέσει όταν μειώνονται οι απαιτήσεις σε οξυγόνο. Για παράδειγμα αν χρησιμοποιείς καρδιοσυχνόμετρο μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι όταν ξεκινάς ένα sprint, η καρδιακή συχνότητα ανεβαίνει σταδιακά μέχρι το υψηλότερο σημείο. Ενώ η κατανάλωση οξυγόνου (αν φορούσες μάσκα σπιρομέτρησης) θα ανέβαινε γρηγορότερα.
Β) έχει μέγιστο προκαθορισμένο όριο. Το οποίο ορίζεται μετά από προσπάθεια μέγιστης έντασης σε τεστ κόπωσης ή κατά προσέγγιση, από μαθηματικό τύπο. Γεγονός που σημαίνει ότι δεν μπορεί να περιγράψει ρεαλιστικά προπονήσεις HIIT πολύ υψηλής έντασης.
Πόσο χρήσιμο είναι στην προπόνησή σου ένα καρδιοσυχνόμετρο?
Η εισαγωγή ενός καρδιοσυχνόμετρου στην προπόνησή σου έχει τα εξής πλεονεκτήματα
Βοηθάει στον υπολογισμό της έντασης της προπόνησης, κυρίως όταν το περιεχόμενο είναι συνεχόμενο cardio παρατεταμένης διάρκειας. Έχουν σχεδιαστεί ζώνες προπόνησης σύμφωνα με την καρδιακή συχνότητα, τις οποίες μπορείς να ακολουθείς και να έχεις συνεχώς feedback για μείωση ή αύξηση της έντασής σου. Έτσι θα μπορείς να δουλεύεις ακριβώς στον στόχο σου
Σε βοηθάει να υπολογίζεις το διάλειμμα μεταξύ των σετ. Μπορείς να θέσεις ως όριο εκκίνησης του σετ συγκεκριμένη τιμή της καρδιακής συχνότητας και να μην χρειάζεται να μετράς χρόνο.
Σου δείχνει πόσες θερμίδες καις. Η τιμή είναι κατά προσέγγιση αλλά αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο ποσοτικοποίησης της προπόνησης. Τις υπολογίζει με βάση το ύψος, το βάρος σου, την μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα καθώς και την καρδιακή σου συχνότητα ανά χρονική στιγμή
Μπορείς να μετρήσεις την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Δείκτης ο οποίος αποτελεί «σημάδι» βελτίωσης της αντοχής όταν έχει μειωθεί αισθητά από την εκκίνηση του προγράμματος ή είναι σημάδι υπερκόπωσης όταν για πολλές μέρες είναι σε ανεβασμένα επίπεδα. Θυμίζουμε ότι μετριέται πάντα με το ξύπνημα πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι.
Σου δείχνει αν έχεις βελτιωθεί από τότε που ξεκίνησες το πρόγραμμα. Πως γίνεται αυτό? Έχοντας αρχείο από προηγούμενες προπονήσεις μπορείς να συγκρίνεις την μέση καρδιακή σου συχνότητα σε μία ίδια προπόνηση και να δεις αν έχει μειωθεί. Αν έχει μειωθεί στο ίδιο προπονητικό φορτίο τότε έχεις βελτιωθεί. Το ίδιο συμβαίνει και με την καρδιακή συχνότητα αποκατάστασης δηλαδή το πόσο γρήγορα πέφτουν οι σφυγμοί σου σε ένα λεπτό μετά το τέλος της άσκησης.
Σε βοηθάει να προβλέψεις την εξάντληση σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών ή έλλειψης ενεργειακών αποθεμάτων και νερού. Σε τέτοια περίπτωση θα την δεις σημαντικά ανεβασμένη σε συγκεκριμένη ένταση.
Αποτελεί έμμεσο δείκτη της κατάστασής σου. Αν παρατηρήσεις να είναι ανεβασμένη σε μία εύκολη προπόνηση τότε ίσως χρειάζεσαι ξεκούραση ή επικοινωνία με τον γιατρό σου, λόγω ίωσης ή άλλου θέματος υγείας
Αποτελεί δείκτη κατάλληλης προπονητικής επιβάρυνσης. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα έχει βρεθεί ότι όταν πρόκειται να κάνουμε μία βαριά προπόνηση ασυναίσθητα, ανεβαίνει η καρδιακή συχνότητα. Αυτό συμβαίνει όταν θεωρούμε ότι η προπόνηση είναι πάνω από τις δυνάμεις μας και αγχωνόμαστε. Σε τέτοια περίπτωση ή χρειαζόμαστε ξεκούραση ή τροποποίηση της προπόνησης
Συλλέγεις αρχείο των προπονήσεων. Οι εφαρμογές με τις οποίες συνδέεται το καρδιοσυχνόμετρο αποθηκεύουν κάθε προπόνηση με χρήση ευδιάκριτων visuals και μπορείς να ανατρέξεις ανά πάσα στιγμή για σύγκριση.
Συμπερασματικά, τα καρδιοσυχνόμετρα αποτελούν χρήσιμα εργαλεία καθώς παρέχουν όλες αυτές τις δυνατότητες. Αν είναι εντός του budget σου μπορείς να το προσθέσεις στην συλλογή σου, στόχος του άρθρου μας βέβαια δεν είναι αυτός. Αν έχεις συνηθίσει να γυμνάζεσαι χωρίς αυτό, η προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου, περισσότερο ή λιγότερο αποτελεσματική, από τι με την χρήση του. Έχει να κάνει με το πόσο καλά γνωρίζεις τον εαυτό σας και από το πως προτιμάς να γυμνάζεσαι. Πολλές φορές η χρήση καρδιοσυχνόμετρου μπορεί να περιορίσει τα οφέλη της προπόνησης καθώς μπορεί να μην ταυτίζεται η ζώνη προπόνησης με την ένταση που αντιλαμβάνεται κάποιος. Σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει να επιστρατευτούν και άλλα στοιχεία όπως οι ιδανικές εντάσεις και διάρκειες όπως τα ορίζει η επιστημονική έρευνα, η υποκειμενική αντίληψη του πως νιώθει κάποιος κατά την προπόνηση, καθώς και αποτελέσματα από τεστ επιδόσεων. Ο σχεδιασμός είναι πάντα πολύπλοκη διαδικασία και δεν θα πρέπει να εξετάζεται μονομερώς. Η χρήση πάντως του καρδιοσυχνόμετρου, αν γίνει σωστά επιφέρει πολλές χρήσιμες πληροφορίες
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Για οποιαδήποτε απορία στείλτε μας e-mail στο iworkoutintelligence@gmail.com και δείτε το site μας www.workoutintelligence.com
Βιβλιογραφία
Ivan Miguel Pires, Sandra I Woolley, Reliability Assessment of New and Updated Consumer-Grade Activity and Heart Rate Monitors
Kelly R. Evenson, Systematic review of the validity and reliability of consumer-wearable activity trackers, 2016, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
M. Lang, “Beyond Fitbit: A critical appraisal of optical heart rate monitoring wearables and apps, their current limitations and legal implications,” Albany Law Journal of Science & Technology 28(1), pp. 39-72, 2017
P. Freedson, H. R. Bowles, R. Troiano, and W. Haskell,. “Assessment of physical activity using wearable monitors: recommendations for monitor calibration and use in the field,” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 44(1 Suppl 1):S1-S4, pp . 1-6, 2012.
Teddy M. Cheng, Nonlinear Modeling and Control of Human Heart Rate Response During Exercise With Various Work Load Intensities, IEEE Transactions on Biomedical Engineering, 2008
Hein A.M. Daanen, Robert P. Lamberts, A Systematic Review on Heart-Rate Recovery to Monitor Changes in Training Status in Athletes, 2012, Journal of Sports Physiology and Performance
Clint R. Bellenger, Joel T. Fuller, Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2016, Journal of Sports Medicine