• Workout Intelligence

Υψόμετρο και οφέλη στην αθλητική απόδοση: Τι μας λέει η σύγχρονη έρευνα

Ενημερώθηκε: 3 Αυγ 2021


Πεζοπορία στο στεφάνι ολύμπου

Το παρών άρθρο αποτελεί τμήμα εργασίας που είχαμε πραγματοποιήσει κατά την φοίτησή μας στο Μεταπτυχιακό πρόγραμμα 'Αθλητική απόδοση και υγεία του ΤΕΦΑΑ (Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης). Είναι αποτέλεσμα ανασκόπησης της σύγχρονης επιστημονικής βιβλιογραφίας σε ένα θέμα που παρουσιάζει αυξητική τάση στην δημοτικότητά του τα τελευταία χρόνια. Ελπίζουμε να λύσει απορίες και μύθους σχετικά με το πως επηρεάζει η χρήση του υψομέτρου τα προπονητικά αποτελέσματα. Το άρθρο αναφέρεται σε εσένα που έχεις την περιέργεια να μάθεις περισσότερες λεπτομέρειες για τις μεθόδους. Η πρακτική του εφαρμογή μπορεί να είναι αδύνατη για την πλειοψηφία των αθλητών, αλλά αποτελεί χρήσιμο όπλο για τους elite επαγγελματίες αθλητές.


Βρείτε μας και στο instagram

instagram.com/workoutintelligence/

Η ανάγκη για μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης

διαφορά νίκης και ήτας

Στον αθλητισμό υψηλού επιπέδου ανέκαθεν γινόταν η προσπάθεια για μεγιστοποίηση της απόδοσης. Ειδικά την σημερινή εποχή όπου ο τα χρήματα που διακινούνται στον επαγγελματικό αθλητισμό καθώς και ο ανταγωνισμός είναι σε πολύ υψηλά επίπεδα. Ακόμα και μερικά εκατοστά ή δέκατα του δευτερολέπτου μπορούν να κάνουν την διαφορά μεταξύ θριάμβου και ήττας, για αυτό οποιαδήποτε μέθοδος, η οποία δεν αποτελεί μέθοδο doping,

αποτελεί πολύτιμο εργαλείο στα χέρια προπονητών και αθλητών. Πολλές μέθοδοι έχουν χρησιμοποιηθεί στο παρελθόν για βελτίωση της απόδοσης, παραπάνω από την κλασσική προπονητική

διαδικασία για να δοθεί μια επιπλέον ώθηση στην απόδοση του αθλητή. Για παράδειγμα η χρήση εργογόνων συμπληρωμάτων, χρήση ουσιών και μεθόδων doping, μέθοδοι χαλάρωσης-αποκατάστασης (κρυοθεραπεία-μάλαξη) και μέθοδοι με την χρήση της τεχνολογίας όπως η ανάλυση μέσω βίντεο ή προσομοιωτές. Κάποιες από αυτές τις μεθόδους έχουν την υποστήριξη της βιβλιογραφίας κάποιες όχι, άλλες είναι απαγορευμένες (doping).

Αξιοποίηση του υψομέτρου για αύξηση της απόδοσης?


Μια από τις μεθόδους αύξησης της απόδοσης επιπλέον από την προπονητική διαδικασία φαίνεται να είναι η μέθοδος «διαβίωση ψηλά, προπόνηση χαμηλά», γνωστή στα αγγλικά με τον όρο “live high, train low” ή αλλιώς ως «intermittent hypoxic training». H live high, train low είναι μία από τις μεθόδους προπόνησης «υψομέτρου» που περιγράφονται στην διεθνή βιβλιογραφία με τον όρο “Altitude training”. Άλλες είναι τα πρωτόκολλα «Live High Train High» και «Live low train High» στα οποία έχει δοθεί προσοχή από την διεθνή βιβλιογραφία τα τελευταία χρόνια.


Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ξεκάθαρα όμως ότι η πλέον αποτελεσματική υψομετρική μέθοδος είναι η πρώτη. Η Live High, Train Low. Οι άλλες δύο που περιλαμβάνουν την προπόνηση του αθλητή σε υψηλό υψόμετρο και με διαμονή σε χαμηλό ή ψηλό υψόμετρο δεν φαίνεται να δίνουν παραπάνω οφέλη σε σχέση με την τυπική προπόνηση στο φυσιολογικό υψόμετρο. Είτε ο αθλητής μετακινείται σε βουνό για την προπόνησή του, είτε κάνει προπόνηση σε ειδικό υποβαρικό θάλαμο (προσομοίωση υψομέτρου) η ποιότητα της προπόνησης μειώνεται συνεπώς και τα οφέλη από αυτήν. Τι εννοούμε? Ότι λόγω των οξειών αντιδράσεων του οργανισμού στο υψόμετρο (μείωση ατμοσφαιρικής πίεσης και κατά συνέπεια παρουσίας οξυγόνου) δεν μπορεί να φτάσει υψηλά επίπεδα έντασης και διάρκειας στην προπόνησή του. Από εκεί που θα έκανε για παράδειγμα στα 5000μ στο επίπεδο της θάλασσας 17:15 λεπτά, λόγω της επιβάρυνσης των συνθηκών του υψομέτρου η απόδοσή του θα έπεφτε σημαντικά 5-10%.

Με αυτό το φαινόμενο συνδέεται και ο μύθος της χρήσης προπονητικής μάσκας. Σίγουρα θα

Υποξική  μάσκα προπόνησης

έχετε δει στο διαδίκτυο ή σε κάποιο στάδιο άτομα να φοράν ειδικά διαμορφωμένες μάσκες. Όχι δεν είναι για την αποφυγή μικροβίων αλλά υποτίθεται στοχεύει στην αύξηση της απόδοσης μέσω αύξησης της δυσκολίας της προπόνησης. Η δυσκολία αυξάνεται μέσω του περιορισμού του αέρα που αναπνέει το άτομο. Στην ουσία δεν προσομοιώνει της συνθήκες υψομέτρου (όπου η σχετική πίεση του αέρα είναι μικρότερη άρα σε κάθε ανάσα περιέχει λιγότερο οξυγόνο), αλλά κάνει πιο απαιτητική την διαδικασία της αναπνοής. Αυτό σε συνδυασμό με την μείωση της ποιότητας της προπόνησης (λόγω της αυξημένης δυσκολίας από άλλους παράγοντες πέρα από την λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος) δεν δημιουργεί οφέλη σε δείκτες απόδοσης αλλά μόνο στην δύναμη των αναπνευστικών μυών. Σημαντικό είναι εδώ να τονιστεί ότι ένας αθλητής υψηλού επιπέδου πρέπει να προπονείται σε όσο γίνεται σε πιο ιδανικές συνθήκες και σχετικές με το άθλημά του.

Για αυτό λοιπόν σε αυτό το άρθρο θα γίνει ανάλυση μόνο της μεθόδου Live High Train Low ή αλλιώς διαμονή σε υψόμετρο και προπόνηση σε ιδανικές συνθήκες υψομέτρου.


Μέθοδος Live High Train Low


Σύμφωνα με (1,2) και πηγές όπως ο διεθνής οργανισμός altitude.org το πρωτόκολλο Live High Train Low περιγράφει την διαδικασία κατά την οποία ένας αθλητής ή μία αθλητική ομάδα προπονείται κανονικά στο στο επίπεδο της θάλασσας ή στο φυσικό υψόμετρο και διαμένει σε μεγαλύτερο υψόμετρο. Πρώτη φορά εμφανίστηκε την δεκαετία του 1990. Η διαμονή στο υψόμετρο γίνεται είτε με την φυσική μεταφορά του αθλητή από χαμηλό σε υψηλό υψόμετρο μετά το πέρας της προπόνησης είτε μέσω της προσομοίωσης του υψομέτρου με υποξικές σκηνές και θαλάμους. Όταν λόγω γεωγραφικών περιορισμών και έλλειψη χρόνου, ο αθλητής δεν μπορεί να μεταφέρεται σε συνθήκες χαμηλού υψομέτρου για προπόνηση και σε συνθήκες υψηλού υψομέτρου για την διαβίωσή του τότε είναι πολύ χρήσιμες οι υποβαρικές σκηνές και θάλαμοι. Σύνηθες φαινόμενο είναι οι αθλητές λόγω των υποχρεώσεων τους να χρησιμοποιούν τις υποβαρικές σκηνές στην κρεβατοκάμαρά τους κατά την διάρκεια της ανάπαυσης ή του ύπνου. Από 6 έως 18 ώρες την ημέρα. Η μέθοδος αυτή στηρίζεται στις εργογόνες αιματοχημικές προσαρμογές που προκαλλούνται στον οργανισμό κατά την έκθεση του και εγκλιματισμό του στο υψόμετρο καθώς και στο γεγονός ότι η ανθρώπινη απόδοση μειώνεται σε συνθήκες υψηλού υψομέτρου σε σχέση με την προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας. Γνωρίζουμε ότι από την παρατεταμένη παραμονή του οργανισμού πάνω σε υψόμετρο μεγαλύτερο των 1500μ οδηγεί σε ορισμένες προσαρμογές τόσο κεντρικές όσο και περιφερικές.


Οι πιο βασικές που παρατηρούνται σε ανθρώπους που διαμένουν σε υψόμετρο είναι


1) Αυξημένη ποσότητα ερυθρών αιμοσφαιρίων

2) Αυξημένος Hct (αιματοκρίτης)


Αυτές είναι και ο λόγος που άρχισαν να χρησιμοποιούνται οι μέθοδοι «altitude training» καθώς θεωρείται ότι η αυξημένη συγκέντρωση ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα μπορεί να αυξήσει την ικανότητα δέσμευσης οξυγόνου, μεταφοράς, κατανάλωσης του οξυγόνου και κατά συνέπεια την αύξηση της VO2 max γεγονός που οδηγεί σε αύξηση τελικά στην απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής. Έτσι η μέθοδος συνδυάζει τα οφέλη της παραμονής στο υψόμετρο σε ορισμένους βιοχημικούς δείκτες με την ποιοτική προπόνηση που γίνεται στο επίπεδο της θάλασσας χωρίς την αρνητική επίδραση στην ποιότητα της προπονητικής διαδικασίας που παρατηρείται στο υψόμετρο.



Διαμονή στο υψόμετρο


Η διαμονή στο υψόμετρο φαίνεται να συνδέεται με πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων στο ανθρώπινο σώμα λόγω των περιβαλοντολογικών συνθηκών που συναντά κάποιος σε μεγάλα και ψηλότερα υψόμετρα . Στο υψόμετρο η βαρομετρική πίεση μειώνεται αισθητά όσο ανεβαίνουμε από το επίπεδο της θάλασσας (760mmHg). Κοντά στα 5000μ η μείωση φτάνει το 50%. Μπορεί η πίεση να μειώνεται αλλά η ποσοστιαία αναλογία των αερίων παραμένει σταθερή. Ο κρίσιμος παράγοντας με αλλά λόγια είναι η μειωμένη σχετική πίεση του οξυγόνου PO2. Δηλαδή λιγότερα μόρια οξυγόνου ανά κυβικό μέτρο αέρα. Ανάλογα με το υψόμετρο που επιλέξει κάποιος να διανείμει ή να αναπαράγει μια μία υποξική σκηνή αλλάζει το επίπεδο της επίδρασης και το μέγεθ