To trail running σύμφωνα με την ITRA (International trail running association) είναι το άθλημα το οποίο περιλαμβάνει τρέξιμο σε φυσικό περιβάλλον, δάσος, βουνό, ανηφόρες, κατηφόρες, μονοπάτια και το τμήμα ασφάλτου αποτελεί λιγότερο από 20% της συνολικής διαδρομής.
Συνεπώς οι αθλητές διαγωνίζονται σε ένα τερέν το οποίο παρουσιάζει πολλές μεταβολές (χώμα, χαλίκι, πέτρες, ρίζες, απότομα τμήματα, βράχια) και πιέζουν την αντοχή, τα κάτω άκρα τους και τον νευρομυικό συντονισμό τους στο όριο. Σε πολλές περιπτώσεις οι κλίσεις είναι τέτοιες στις οποίες οι αθλητές να εκτελούν πολλές μειομετρικές συσπάσεις σε μεγάλο ποσοστό της δύναμής τους. Αντίστοιχα μπορεί να υπάρχουν τμήματα απότομων καταβάσεων όπου πρέπει συνεχώς να «φρενάρουν» το σώμα τους, να αντιστέκονται την φόρα τους και την βαρύτητα, εκτελώντας πολλές έκκεντρες (αρνητικές-πλειομετρικές) συσπάσεις σε πολύ υψηλό ποσοστό της δύναμής τους (Besson et al., 2022).
Δείτε το άρθρο μας "Τι εξοπλισμό χρειάζεται το trail running"
Αυτές οι διαφορετικές συνθήκες που «δυσκολεύουν» τους trail runners σε σχέση με το τρέξιμο στο δρόμο, σαφώς και επηρεάζουν σημαντικά την φυσιολογία του σώματός τους. Η συνεχής έκθεση σε έγκεντρες και σύγκεντρες συσπάσεις σε υψηλό ποσοστό της δύναμής τους, παρότι εκτελούν προπόνηση αντοχής, πιθανόν τους οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα δύναμης του μυοτενόντιου συστήματος (μέγιστη ισχύς στα κάτω άκρα, μέγιστη δύναμη, δύναμη-δομή αχίλλειου τένοντα) σε σχέση με τους δρομείς δρόμου (Pastor et al., 2023;Dar et al., 2023).
Παράλληλα οι απαιτήσεις τους αθλήματος σαφώς και οδηγούν τους περισσότερους από αυτούς να εκτελούν κάποια μορφή προπόνησης δύναμης (είτε στο γυμναστήριο είτε σε πιο «ειδική μορφή» σε διαδρομές με μεγάλες κλίσεις). Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι οι μελέτες που ασχολούνται με τις φυσικές απαιτήσεις του αθλήματος προτείνουν την βελτίωση της δύναμης και της ισχύος των κάτω άκρων ως έναν τρόπο βελτίωσης της απόδοσης σε αυτό (Lazzer et al., 2014; Pastor et al., 2022; Pastor et al., 2022)
Από ποιες παραμέτρους εξαρτάται η απόδοση στο trail running?
Συνοπτικά η απόδοση στο trail running έχει μεγάλη συσχέτιση με τις εξής παραμέτρους (η σημαντικότητα της κάθε παραμέτρου επηρεάζεται και από το μέγεθος της απόστασης του κάθε αγώνα)(Pastor et al., 2023; Björklund et la., 2019; Pastor et al., 2022; Lazzer et al., 2014).
Cost of running-ενεργειακή οικονομία σε διάφορες ταχύτητες και κλίσεις
VO2 max
Σύσταση σώματος (ποσοστό λίπους)
Δύναμη-ισχύς των κάτω άκρων
Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι
Στην καλύτερη κατανόηση των παραγόντων φυσικής κατάστασης που επηρεάζουν την απόδοση σε αυτό το εντυπωσιακό άθλημα μπορεί να μας βοηθήσει η διαδικασία της σύγκρισης μεταξύ διαφορετικών επιπέδων αθλητών του ίδιου αθλήματος.
Τι είναι αυτό που κάνει τους κορυφαίους να ξεχωρίζουν?
Αν το μάθουμε αυτό πιθανόν μπορούμε οι προπονητές να δώσουμε καλύτερες οδηγίες στους αθλητές μας και οι αθλητές να κάνουμε τις προπονήσεις μας πιο στοχευμένες.
Σε αυτή την απορία μας βοήθησε μία πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη την οποία θα παρουσιάσουμε στο άρθρο για να την δει όποιος δεν έτυχε να πέσει στα χέρια του.
Το πανεπιστήμιο της Lyon καθώς και το Ζαν Μονέ της Γαλλίας συνεργάστηκαν για να δώσουν απαντήσεις στο ερώτημά μας «ποια στοιχεία φυσικής κατάστασης ξεχωρίζουν τους elite από τους υπόλοιπους trail runners». (Μελέτη Besson et al., 2023)
Ανάλυση της μελέτης αναφορικά με τις φυσικές ικανότητες που ξεχωρίζουν τους elite από τους υπόλοιπους trail runners
Βασικός στόχος της μελέτης ήταν να συγκρίνει την δρομική οικονομία καθώς και τα νευρομυικά και εμβιομηχανικά χαρακτηριστικά μεταξύ δρομέων καλά προπονημένων και elite δρομέων βουνού. Παράλληλα η ερευνητική ομάδα ήθελε να διαπιστώσει διαφορές σε αυτούς τους τομείς και μεταξύ αντρών και γυναικών που αγωνίζονται στο υψηλό επίπεδο.
Όπως κάθε επιστημονική μελέτη, έτσι και σε αυτή η ερευνητική ομάδα έκανε κάποιες υποθέσεις αναφορικά με τα πιθανά αποτελέσματα της. Βασική υπόθεση ήταν ότι οι elite θα έχουν καλύτερη δρομική οικονομία συνολικά και ειδικότερα στο τρέξιμο στην ανηφόρα. Επίσης ότι θα παρουσιάζουν υψηλότερες τιμές ισχύος και δύναμης των κάτω άκρων σε σχέση με τους καλά προπονημένους αθλητές. Θα μάθουμε στην συνέχεια αν επιβεβαιώθηκαν ή όχι οι αρχικές τους υποθέσεις.
Πως σχεδίασαν την μελέτη
Το βασικό κομμάτι ήταν να καταφέρουν να συγκεντρώσουν έναν ικανοποιητικό αριθμό αθλητών που να τηρούσε τα κριτήρια εισαγωγής. Ειδικά στην περίπτωση των elite αθλητών, είναι πολύ δύσκολο να τους συγκεντρώσεις και κυρίως να τους υποβάλεις σε μετρήσεις που απαιτούν χρόνο και προσπάθεια.
Ως elite σύμφωνα με την ITRA θεωρείται όποιος άντρας αθλητής έχει βαθμολογία πάνω από 825 (στο ειδικό σύστημα βαθμολόγησής της) και 700 για τις γυναίκες αθλήτριες. Κατάφεραν να συγκεντρώσουν συνολικά 20 αθλητές οι οποίοι είχαν σημαντικές επιτυχίες με μεγαλύτερη αυτή του παγκοσμίου πρωταθλήματος τους 2019.
Στην ομάδα των καλά προπονημένων κατάφεραν να συγκεντρώσουν 21 άτομα από τοπικούς συλλόγους τρεξίματος και κριτήριο επιλογής αποτελούσε να προπονούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα τον τελευταίο χρόνο, με στόχο κάποιον επίσημο αγώνα trail.
Για να μπορέσουν να βρουν τυχόν διαφορές μεταξύ των 2 ομάδων αθλητών αποφάσισαν να ελέγξουν συγκεκριμένες παραμέτρους απόδοσης με ειδικά τεστ αξιολόγησης.
Την νευρομυική απόδοση αποφάσισαν να την ελέγξουν με μέγιστα ισομετρικά και δυναμικά τεστ
Την δρομική οικονομία τους μέσω εργοσπιρομέτρησης σε διάδρομο σε διάφορες δρομικές ταχύτητες
Και την κινηματική του τρεξίματός τους μέσω αισθητήρων και κάμερας κατά την διάρκεια του τρεξίματος στον διάδρομο σε ευθεία αλλά και με κλίση.
Το προπονητικό ιστορικό τους καθώς και το πρόγραμμα προπόνησής τους με ερωτηματολόγια
Πιο συγκεκριμένα, κάθε αθλητής πραγματοποίησε μετρήσεις που είχαν συνολική διάρκεια κοντά στα 75 λεπτά, στο εργαστήριο ή σε προπονητικά κέντρα. Παράλληλα όλοι αθλητές πραγματοποίησαν τα τεστ με την ίδια ακριβώς σειρά. Πρώτα τα ερωτηματολόγια, μετά ο έλεγχος των παραμέτρων του τρεξίματος και στην συνέχεια η μυϊκή απόδοση με ισομετρικά και δυναμικά τεστ αξιολόγησης.
Τι αποτελέσματα έβγαλε η μελέτη με το πέρας των μετρήσεων ?
Το πρώτο αποτέλεσμα που έδειχνε εμφανή διαφορά μεταξύ των διαφορετικών επιπέδων αθλητών ήταν η σύσταση σώματος και το BMI (δείκτης μάζας σώματος). Οι elite είχαν σαφώς χαμηλότερο ποσοστό λίπους και σωματικό βάρος σε σχέση με τους καλά προπονημένους.
Το χαμηλό BMI και το χαμηλό ποσοστό λίπους συνδέονται άμεσα και με την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) η οποία αποτελεί μία από τις σημαντικότερες παράμερους απόδοσης στα αθλήματα αντοχής. Αυτό συμβαίνει διότι η τιμή της VO2max εξαρτάται τόσο από την ικανότητα του οργανισμού να αξιοποιεί το εισπνεόμενο οξυγόνο όσο και από το σωματικό βάρος (καθώς η τιμή της δίνεται σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους το λεπτό). Βέβαια στην συγκεκριμένη μελέτη δεν έγινε σύγκριση της VO2 max των δρομέων.
Με αυτό το αποτέλεσμα συμφωνεί και άλλη μία μελέτη η οποία παρατήρησε ότι οι αθλητές με χαμηλότερο BMI και ποσοστό λίπους παρουσίαζαν καλύτερες επιδόσεις σε αγώνες μικρής σχετικά διάρκειας (έως 43χλμ)(Alvero Cruz et al., 2019).
Σχετικά με την δρομική οικονομία, οι elite βρέθηκε να είναι πιο οικονομικοί ενεργειακά σε όλες τις δοκιμασίες (10km/h χωρίς κλίση, 14km/h χωρίς κλίσης καθώς και στα 10km/h με κλίση). Ένα σχετικά αναμενόμενο αποτέλεσμα λόγω της διαφοράς στις επιδόσεις των δύο ομάδων αθλητών.
Αναφορικά με την κινηματική του τρεξίματός τους δεν βρέθηκαν μεγάλες διαφορές μεταξύ των 2 ομάδων αθλητών. Ενδιαφέρον προκαλεί όμως το γεγονός ότι οι elite παρουσίασαν μικρότερη συχνότητα διασκελισμού και μεγαλύτερο χρόνο επαφής με το έδαφος σε σχέση με τους προχωρημένους.
Το παραπάνω μπορεί να δικαιολογείται από το γεγονός ότι οι elite βρέθηκαν να είναι πιο δυνατοί στα κάτω άκρα από τους καλά προπονημένους όταν λήφθηκε υπόψιν η σχετική δύναμή τους (δύναμη/βάρος σώματος), τόσο στους εκτίνοντες όσο και στους καμπτήρες μύες του γόνατος. Επίσης οι elite παρουσίασαν καλύτερους δείκτες δύναμης και ισχύος σε μέγιστο τεστ στο ποδήλατο (διάρκειας 7sec για να μετρηθεί η αρχική δύναμη και ισχύς σε υψηλές ταχύτητες).
Τέλος ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι οι elite βρέθηκαν να γυμνάζονται έως και 10 ώρες περισσότερες τον μήνα γεγονός το οποίο σαφώς παίζει τον ρόλο τους στην διαφοροποίηση του επιπέδου των αθλητών.
Τι μας λένε άλλες μελέτες στο θέμα?
Μία ενδιαφέρουσα μελέτη ασχολήθηκε συγκεκριμένα με τις κινηματικές διαφορές ανάμεσα στα διαφορετικά επίπεδα αθλητών. Βρήκαν ότι οι elite αθλητές παρουσίαζαν πιο αποδοτική τεχνική τρεξίματος, τόσο στην ανηφόρα, όσο και στην κατηφόρα, η οποία βελτιστοποίησε την φάση ώθησης κατά την επαφή με το έδαφος (Genitrini et al., 2023).
Μία ακόμα μελέτη (Balducci et al., 207) προσπάθησε να βρει πιο στοιχείο διαφοροποιεί το επίπεδο των αθλητών. Η ερευνητική ομάδα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η δύναμη του τετρακέφαλου αλλά και η ταχύτητα στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (maximal aerobic speed) είχαν σημαντική συσχέτιση με τον χρόνο τερματισμού σε έναν συγκεκριμένο αγώνα.
Έμφαση στην σημασία της τοπικής μυϊκής αντοχής στους μύες του κάτω άκρου (μετρήθηκε ο τετρακέφαλος) δίνει μία μελέτη από την Ελβετία (Ehrstrom et al., 2018) όπου παρατηρήθηκε ότι οι αθλητές που έκαναν καλύτερο χρόνο είχαν καλύτερη τοπική μυϊκή αντοχή.
Τέλος ενδιαφέροντα στοιχεία πρόσθεσε η μελέτη Berzosa et al (2021) όπου οι ερευνητές βρήκαν ότι η σύσταση του σώματος σε συνδυασμό με την δύναμη του γαστροκνήμιου ευθύνονταν για το 68% της διαφοροποίησης που παρατηρήθηκε στους χρόνους των αθλητών σε συγκεκριμένο αγώνα. Επίσης πρόσθεσαν ότι και ο μείζων γλουτιαίος φαίνεται να παίζει ρόλο στην απόδοση, καθώς οι αθλητές με πιο δυνατούς εκτείνοντες του ισχίου είχαν καλύτερους χρόνους.
Τι συμπεράσματα παίρνουμε για την προπόνησή μας για το trail running
Για να βελτιώσουμε την απόδοσή μας πρέπει να στοχεύσουμε στις παραμέτρους από τις οποίες εξαρτάται η απόδοση. Σαφώς και η απόδοση εξαρτάται και από πλήθος άλλων μεταβλητών (ξεκούραση, διατροφή, παλιοί τραυματισμοί, ψυχολογία, παρακίνηση κλπ) αλλά μέσα από την στοχευμένη προπόνηση μπορούμε να δούμε αποτελέσματα που συνδέονται με τον καλύτερο χρόνο στους trail αγώνες.
Συνοπτικά μπορούμε να:
Βελτιώσουμε την σύσταση σώματός μας μέσω της μείωσης του ποσοστού λίπους (οι elite αθλητές κυμαίνονται από 8 έως 12 σε άντρες και 12 με 15 στις γυναίκες)
Βελτίωση της δρομικής ταχύτητάς μας στην οποία παρουσιάζεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max) μέσω HIIT
Βελτίωση δρομικής ταχύτητας στην οποία παρουσιάζεται το γαλακτικό κατώφλι μέσω προπονήσεων tempo και threshold
Βελτίωση της δύναμης, ισχύος και τοπικής μυϊκής αντοχής των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, γλουτών και του γαστροκνήμιου-υποκνημίδιου με ασκήσεις ενδυνάμωσης ή strides σε διαδρομές με έντονες κλίσεις
Βελτίωση της δρομικής τεχνικής κυρίως σε τεχνικά κομμάτια, μέσω της εξάσκησης και της συγκέντρωσης στην ορθή κινηματική
Καλές προπονήσεις
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Genitrini, Matteo, Julian Fritz, Thomas Stöggl, and Hermann Schwameder. 2023. "Performance Level Affects Full Body Kinematics and Spatiotemporal Parameters in Trail Running—A Field Study" Sports 11, no. 10: 188.
Alvero Cruz, Jose Ramon & Mathias, Verónica & Garcia-Romero, Jerónimo & Carrillo, Margarita & Benítez-Porres, Javier & Ordoñez, Francisco & Rosemann, Thomas & Nikolaidis, Pantelis & Knechtle, Beat. (2019). Prediction of Performance in a Short Trail Running Race: The Role of Body Composition. Frontiers in Physiology. 10. 1306. 10.3389/fphys.2019.01306.
Roig M, O'Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68. doi: 10.1136/bjsm.2008.051417. Epub 2008 Nov 3. PMID: 18981046.
Balducci P, Clémençon M, Trama R, Blache Y, Hautier C. Performance Factors in a Mountain Ultramarathon. Int J Sports Med. 2017 Oct;38(11):819-826. doi: 10.1055/s-0043-112342. Epub 2017 Aug 10. PMID: 28799161.
Lazzer, Stefano & Salvadego, Desy & Taboga, Paolo & Rejc, Enrico & Giovanelli, Nicola & Prampero, Pietro. (2014). Effects of the Etna Uphill Ultra-Marathon on Energy Cost and Mechanics of Running.. International journal of sports physiology and performance. 10. 10.1123/ijspp.2014-0057.
Dar, G., Waddington, G., Stern, M., Dotan, N. and Steinberg, N. (2020), Differences Between Long Distance Road Runners and Trail Runners in Achilles Tendon Structure and Jumping and Balance Performance. Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 12: 794-804. https://doi.org/10.1002/pmrj.12296
Dar, G., Waddington, G., Stern, M., Dotan, N. and Steinberg, N. (2020), Differences Between Long Distance Road Runners and Trail Runners in Achilles Tendon Structure and Jumping and Balance Performance. Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 12: 794-804. https://doi.org/10.1002/pmrj.12296
Björklund, G., Swarén, M., Born, D. P., & Stöggl, T. (2019). Biomechanical Adaptations and Performance Indicators in Short Trail Running. Frontiers in physiology, 10, 506. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00506
Sabater Pastor, Frederic; Besson, Thibault; Berthet, Marilyne; Varesco, Giorgio; Kennouche, Djahid; Dandrieux, Pierre-Eddy; Rossi, Jeremy; Millet, Guillaume Y.. Elite Road vs. Trail Runners: Comparing Economy, Biomechanics, Strength, and Power. Journal of Strength and Conditioning Research 37(1):p 181-186, January 2023. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004226
liveira-Rosado, J., Duarte, J. P., Sousa-e-Silva, P., Costa, D. C., Martinho, D. V., Sarmento, H., Valente-dos-Santos, J., Rama, L. M., Tavares, Ó. M., Conde, J., Castanheira, J., Soles-Gonçalves, R., Agostinete, R. R., & Coelho-e-Silva, M. J.. (2020). Physiological profile of adult male long-distance trail runners: variations according to competitive level (national or regional). Einstein (são Paulo), 18, eAO5256. https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2020AO5256
Alvero-Cruz, J. R., Parent Mathias, V., Garcia Romero, J., Carrillo de Albornoz-Gil, M., Benítez-Porres, J., Ordoñez, F. J., Rosemann, T., Nikolaidis, P. T., & Knechtle, B. (2019). Prediction of Performance in a Short Trail Running Race: The Role of Body Composition. Frontiers in physiology, 10, 1306. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01306
Besson T, Sabater Pastor F, Varesco G, Berthet M, Kennouche D, Dandrieux PE, Rossi J, Millet GY. Elite vs. Experienced Male and Female Trail Runners: Comparing Running Economy, Biomechanics, Strength, and Power. J Strength Cond Res. 2023 Jul 1;37(7):1470-1478. doi: 10.1519/JSC.0000000000004412. Epub 2023 Jan 18. PMID: 37347946.
Ehrström, S., Tartaruga, M. P., Easthope, C. S., Brisswalter, J., Morin, J. B., & Vercruyssen, F. (2018). Short Trail Running Race: Beyond the Classic Model for Endurance Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 50(3), 580–588. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001467
Berzosa, C., Gutierrez, H., Bascuas, P. J., Arbones, I., & Bataller-Cervero, A. V. (2021). Muscle Tone and Body Weight Predict Uphill Race Time in Amateur Trail Runners. International journal of environmental research and public health, 18(4), 2040. https://doi.org/10.3390/ijerph18042040
Comments