top of page
  • Εικόνα συγγραφέαWorkout Intelligence

Καρδιακή συχνότητα ηρεμίας: Γιατί είναι χρήσιμη για τους αθλητές


κοπέλα με ρολοί μετράει την καρδιακή συχνότητα
Photo by Garmin.com


Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία ταχύτατη ανάπτυξη στον τομέα του monitoring της προπόνησης. Αθλητές, προπονητές και βοηθητικό προσωπικό χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο επιστημονικά αποδεδειγμένες πρακτικές για τον καλύτερο σχεδιασμό της προπόνησης αλλά και παρακολούθηση της επίδρασης αυτής στην φυσιολογία και την ψυχολογία του αθλητή. Σίγουρα έχετε δει αθλητές να φοράνε ένα ειδικό γιλέκο κάτω από την φανέλα τους (περιέχει καρδιοσυχνόμετρο, επιταχυνσιόμετρο και gps) ή δρομείς να τρέχουν με καρδιοσυχνόμετρο στο στήθος τους


H παρακολούθηση του προπονητικού φορτίου και της κατάστασης του αθλητή μπορεί να βοηθήσει στην εξακρίβωση του αν ο αθλητής προσαρμόζεται στο πρόγραμμα ή κινδυνεύει με τραυματισμό, αρρώστια ή εμφάνιση υπερ-προπόνησης (Halson, 2014). Για να αντλήσει πληροφορίες ο αθλητικός επιστήμονας-προπονητής υπάρχει μία μεγάλη ποικιλία δεικτών.


Δείτε την ιστοσελίδα μας


Αυτοί οι δείκτες χωρίζονται σε εξωτερικούς (δηλαδή η ένταση, ποσότητα, συχνότητα της προπόνησης, το περιβάλλον κλπ.) και εσωτερικούς (δηλαδή η καρδιακή συχνότητα αποκατάστασης, η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης-RPE κλπ).

Από όλους τους διαθέσιμους δείκτες, λίγοι είναι αυτοί που χαίρουν επιβεβαίωση από την επιστημονική βιβλιογραφία. Σε κάθε περίπτωση, η παρακολούθησή τους με επιστημονική μέθοδο και στατιστικές αναλύσεις αποτελεί πλέον αναπόσπαστο κομμάτι στο υψηλό επίπεδο του αθλητισμού.


Παράλληλα η ανάπτυξη της τεχνολογίας έχει καταστήσει ικανό τον καθένα μας να προμηθευτεί μία συσκευή συλλογής τέτοιων δεικτών όπως τα smartwatches τα οποία μας βοηθάν στην συλλογή και παρακολούθηση πολλών χρήσιμων δεικτών όπως η καρδιακή συχνότητα, ο ύπνος μας, το rpe και πολλά ακόμα.


Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναφερθούμε σε έναν δείκτη ο οποίος υποστηρίζεται από την βιβλιογραφία καθώς παρουσιάζει συσχέτιση με την υγεία μας αλλά και την προπονητική μας κατάσταση. Αυτός είναι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας.


Χρήσιμοι ορισμοί:

Monitoring: Η διαδικασία συλλογής και επεξεργασίας δεδομένων από την προπόνηση ενός αθλητή με στόχο τον κατάλληλο σχεδιασμό του προπονητικού φορτίου  έτσι ώστε να επιτυγχάνονται προσαρμογές στον αθλητή και να προετοιμάζεται καταλλήλως για τους αγώνες ενώ παράλληλα μειώνεται ο κίνδυνος για τραυματισμούς, αρρώστιες και υπερκόπωση.
Εξωτερικό φορτίο-επιβάρυνση: To περιεχόμενο της προπόνησης το οποίο αντιμετωπίζει ο αθλητής. Είναι σχετικό με το είδος της προπόνησης που θα κάνει ο αθλητής. Για παράδειγμα στην προπόνηση ενδυνάμωσης είναι τα σετ, οι επαναλήψεις, η ένταση, το διάλειμμα κ.α. Αντίστοιχα στο ποδόσφαιρο είναι κάποια όπως η συνολική προπόνηση που έτρεξε, ο αριθμός των αλλαγών κατεύθυνσης κ.α.
Εσωτερικό φορτίο-επιβάρυνση: Είναι η ψυχοσωματική αντίδραση του αθλητή στο εξωτερικό προπονητικό φορτίο που δέχτηκε σύμφωνα με το πρόγραμμα που έχει δώσει ο προπονητής. Μετριέται με δείκτες όπως η καρδιακή συχνότητα, το RPE, οι δείκτες DOMS, γαλακτικού κ.α.(Impellizzeri et al., 2019)

 

Τι είναι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας


Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας είναι ο αριθμός των χτύπων που εκτελεί η καρδιά μέσα σε ένα λεπτό σε συνθήκες χαλάρωσης και ακινησίας. Συνήθως η τιμή που λαμβάνεται υπόψιν είναι αυτή που μετράμε την στιγμή που ξυπνάμε αλλά σε πολλές περιπτώσεις η μέτρηση γίνεται και κατά την διάρκεια του ύπνου (Silva et al., 2018).


Το φυσιολογικό εύρος χτύπων που συναντάμε στους ανθρώπους κυμαίνεται από 60 έως 90 σφυγμούς το λεπτό. Με τους αθλητές (προπονημένους στην αντοχή) να παρουσιάζουν χαμηλότερες τιμές έως και κατά 30 χτύπους (Nanchen, 2018). Σίγουρα υπάρχει μεγάλη διακύμανση από άτομο σε άτομο, γεγονός που θα παρατηρήσεις εύκολα αν ρωτήσεις ή μετρήσεις την καρδιακή συχνότητα ανθρώπων γύρω σου.


Ενδιαφέρον παρουσιάζει η διακύμανση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας σε άλλα θηλαστικά. Για παράδειγμα τα ποντίκια έχουν 500 με 600 ενώ οι νεαροί ελέφαντες μόλις 30. Υπάρχει η τάση, όσο μεγαλύτερο είναι το ζώο να υπάρχει χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα ηρεμίας αλλά και μεγαλύτερο λειτουργικό εύρος σφυγμών. Επίσης φαίνεται αυτά τα ζώα να ζουν και περισσότερα χρόνια (συμπεριλαμβανομένου και του ανθρώπου) (Olshansky et al., 2023).


Η καρδιακή συχνότητα κάθε στιγμή εξαρτάται από λειτουργίες τις οποίες ελέγχει το αυτόνομο νευρικό σύστημα (δηλαδή ο κλάδος του νευρικού μας συστήματος ο οποίος λειτουργεί χωρίς να μπορούμε να το ελέγξουμε εκούσια). Αποτελεί δηλαδή ένα βαρόμετρο για τις ανάγκες του σώματος ανά πάσα στιγμή και εξαρτάται από πλήθος παραγόντων όπως η ηλικία, το φύλο, η κατάσταση υγείας, φυσική κατάσταση, το επίπεδο ενυδάτωσης κ.α.


Τον ρυθμό δίνει σε μία υγιή καρδιά ο φλεβόκομβος, οποίος είναι φυσιολογικά 105 σφυγμοί ανά λεπτό με την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας να είναι χαμηλότερη λόγω της δράσης του παρασυμπαθητικού συστήματος (όταν λειτουργεί φυσιολογικά) ή είναι ψηλότερη λόγω διαταραχής της λειτουργίας του φλεβόκομβου ή λόγω αυξημένης δράσης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. (Olshansky et al., 2023).

 


Ποια είναι η σύνδεση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας με την υγεία?


Καθώς οι ερευνητές μελετούσαν την καρδιακή συχνότητα των θηλαστικών, παρατήρησαν ότι αυτά που είχαν χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα ηρεμίας είχαν την τάση να ζουν περισσότερα χρόνια. Αυτή η παρατήρηση τους οδήγησε να προσπαθήσουν να βρουν συσχέτιση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας με τον πρόωρο θάνατο και σημαντικές σωματικές βλάβες και παθήσεις. Η αλήθεια είναι ότι βρήκαν σημαντική σύνδεση (Nanchen, 2018).


Καθώς το συγκεκριμένο άρθρο δεν είναι ιατρικό αναφέρουμε απλώς ότι η υψηλή καρδιακή συχνότητα ηρεμίας έχει συνδεθεί με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, η στένωση αρτηριών καθώς και με διαταραχές των στεφανιαίων αγγείων. Παράλληλα έχει συνδεθεί με παθήσεις των νεφρών, με νευρολογικές παθήσεις καθώς και πολυστημικές παθήσεις και λοιμώξεις (Bohm et al., 2015). Σε κάθε περίπτωση ο γιατρός σας είναι ειδικός για να σας πληροφορήσει γύρω από αυτά τα ζητήματα. Μία περιοδική αύξηση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας μπορεί να είναι λιγότερο σοβαρής αιτιολογίας.


κοπέλα φοράει polar


Η σύνδεση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας με την φυσική κατάσταση.


Σύμφωνα με Cramer et al. (2014) η συστηματική άσκηση μειώνει σημαντικά την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Μάλιστα σε αυτό το αποτέλεσμα οδηγούν διάφοροι τύποι γυμναστικής, όχι μόνο η προπόνηση αντοχής που μπορεί να μας ερχόταν πρώτη στο μυαλό. Μία μεταανάλυση (Crammer et al., 2014) βρήκε ότι η συμμετοχή σε προγράμματα yoga μπορεί να οδηγήσει σε μέση μείωση κατά 6,59 σφυγμούς. Αντίστοιχα η μελέτη (Zengh et al.;, 2014) βρήκε ότι η μέθοδος Tai Chi βοήθησε να σημειωθεί σημαντική μείωση. Παράλληλα η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα αντοχής μπορεί να επιφέρει μειώσεις κατά 8,4% σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (Huang et al., 2005).  


Είναι γνωστό ότι οι αθλητές, ιδιαίτερα της αντοχής παρουσιάζουν πολύ χαμηλή καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Αυτή μπορεί να είναι ακόμα και 35-50 σφυγμούς ανά λεπτό! Συνήθως τόσο χαμηλές καρδιακές συχνότητες είναι αποτέλεσμα της βελτιωμένης λειτουργίας του μυοκαρδίου (πιο αποδοτική συστολή) αλλά και του μεγαλύτερου όγκου της καρδιάς (ο αυξημένος όγκος καρδιάς έχει παρατηρηθεί σε άτομα που προπονούνται συστηματικά στην αντοχή και ξεχωρίζει το επίπεδο αθλητών).  Ο μεγαλύτερος όγκος καρδιάς, οδηγεί περισσότερο αίμα στο σώμα με κάθε συστολή.

 


Τι μπορεί να δείξει η αλλαγή της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας για έναν αθλητή?


Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σε συνδυασμό με την μεταβλητότητα των χτύπων της καρδιάς (heart rate variability) φαίνεται ότι  αποτελούν  δείκτες που επηρεάζονται από την σωματική και ψυχολογική κατάσταση του αθλητή (Buchheit, 2014). Αφού εξαρτώνται από την λειτουργία του παρασυμπαθητικού και του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, τυχόν παράγοντες οι οποίοι τα επηρεάζουν, επηρεάζουν και την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Ένας τέτοιος παράγοντας είναι η κόπωση που προέρχεται μετά από προπόνηση υψηλής έντασης (Dupuy et al., 2013) αλλά και από την συσσώρευση μεγάλης προπονητικής επιβάρυνσης σε μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο.


Υπάρχει βέβαια προβληματισμός στην βιβλιογραφία για την ευαισθησία της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας με σκοπό την παρακολούθηση αθλητών που οδεύουν προς την μη λειτουργική υπερπροπόνηση (Βusquet et al., 2008). Για να βγουν πιο σωστά συμπεράσματα πρέπει να ληφθεί υπόψιν η πιθανή διακύμανση που παρουσιάζει μέρα με την μέρα χωρίς απαραίτητα να την επηρεάζει κάποιος παράγοντας της προπόνησης. Αυτή η διακύμανση μπορεί να φτάσει και τους 8 σφυγμούς (Waldek et al., 2003)


Συνοπτικά μπορεί να είναι αποτέλεσμα:


  • Υψηλού προπονητικού φορτίου

  • Συσσώρευσης κόπωσης

  • Έλλειψη ύπνου

  • Αφυδάτωση

  • Άγχος-στρες

  • Ενδεχόμενης αρρώστιας (πχ κρυολόγημα)

  • Επίδραση φαρμάκων

 


Πως μπορεί να μετρήσει ένας αθλητής την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας?


Η μέτρησή της μπορεί να γίνει πολύ εύκολη αν έχουμε στην διάθεσή μας ένα smartwatch. Συνήθως είναι προγραμματισμένα να την μετράνε κατά την διάρκεια του ύπνου μας. Μάλιστα οι εφαρμογές ορισμένων εταιρειών συλλέγουν τα δεδομένα και δημιουργούν ενδιαφέροντα εβδομαδιαία ή μηνιαία γραφήματα που μας βοηθάν στην εύκολη παρακολούθησή της.


screenshot εφαρμογής garmin
Καρδιακή συχνότητα ηρεμίας στην εφαρμογή της garmin

Ένας άλλος τρόπος είναι η μέτρησή της την ώρα που ξυπνάμε, πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι. Η μέτρηση μπορεί να γίνει με ένα καρδιοσυχνόμετρο και ένα κινητό ή με ένα smartwatch που διαθέτει αισθητήρα καρδιακών παλμών ή αν δεν έχουμε κάτι τέτοιο στην διάθεσή μας, η μέτρηση μπορεί να γίνει μέσω του κρατήματος και μέτρησης  με ο δάχτυλό μας τη κερκιδικής αρτηρίας για 30 με 60 δευτερόλεπτα. Συνήθως η με αυτό τον τρόπο η καρδιακή συχνότητα που βρίσκουμε είναι ελαφρώς υψηλότερη από αυτήν που θα βρει το smartwatch στον ύπνο μας. Αλλά αυτό που μας ενδιαφέρει να παρακολουθούμε είναι η μεταβολή της από μέρα σε μέρα.

 


Πως μπορεί ένας αθλητής να αξιοποιήσει την μέτρηση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας?


Η γνώση της μπορεί να φανεί χρήσιμη σε έναν αθλητή με 3 τρόπους:


1)Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μπορεί να χρησιμοποιηθεί στον υπολογισμό των ζωνών προπόνησης με την μέθοδο Καρβονεν (Heart rate reserve). Η μέθοδος Καρβονεν χρησιμοποιείται για να δώσει καλύτερες συστάσεις σε ασκούμενους με καλή φυσική κατάσταση για τον σχεδιασμό των ζωνών προπόνησης.


Ο κλασσικός τύπος 220-ηλικία επί το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας φαίνεται ότι δίνει πολύ χαμηλές εντάσεις σε προπονημένους αθλητές. Η μέθοδος Καρβονεν για να αντιμετωπίσει τα μειονεκτήματα της κλασσικής μεθόδου χρησιμοποιεί την γνώση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας  για να υπολογίσει το «απόθεμα» καρδιακής συχνότητας (Heart rate reserve)


Τύπος:  HRreserve = HRmax – Hrrest

και αυτό που θα βρούμε το πολλαπλασιάζουμε με το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας της ζώνης που θέλουμε να βρούμε (πχ ζώνη 2 60 με 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας).


2) Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μπορεί επίσης να αξιοποιηθεί για τον έλεγχο της προπονητικής ετοιμότητας. Για παράδειγμα αν ένας αθλητής παρατηρήσει μη δικαιολογημένη αύξηση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας μετά από μία έντονη προπόνηση ή μια περίοδο συσσωρευμένης προπονητικής επιβάρυνσης και παράλληλα την συνδυάσει με άλλους δείκτες που παρακολουθούνται (πχ μέγιστη δύναμη, RPE, δείκτες αποκατάστασης) μπορεί να χρειαστεί τροποποίηση του προγράμματος.

 

3) Τέλος μπορεί να αξιοποιηθεί για έλεγχο της βελτίωσης ή πτώσης της φυσικής του κατάστασης μετά από περίοδο αποπροπόνησης. Όπως αναφέρθηκε σε άλλο σημείο του άρθρου η βελτίωση της φυσικής κατάστασης οδηγεί στην μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας σε σημαντικό ποσοστό. Αντίστοιχα σε μελέτη σε αθλητές για την περίοδο κοβιντ παρατηρήθηκε ότι η πτώση της φυσικής τους κατάστασης οδήγησε και σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας τους (Pla et al., 2021).



Συμπερασματικά


Φαίνεται ότι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας αποτελεί έναν χρήσιμο δείκτη για να παρακολουθεί ένας αθλητής. Ο οποίος σε συνδυασμό με άλλους μπορεί να τον βοηθήσει να λάβει κατάλληλες αποφάσεις για την εξέλιξη και διεκπεραίωση του προγράμματος προπόνησης. Αν για παράδειγμα παρατηρεί σταθερά αρκετά αυξημένες τιμές, μπορεί να προτιμήσει να εισάγει ένα μικρό deload καθώς το σώμα του μπορεί να χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση.


Η αλήθεια είναι ότι και εγώ (ο συγγραφέας του άρθρου) παρακολουθώ αυτόν δείκτη και τείνω να επιβεβαιώσω αυτά που ειπώθηκαν στο άρθρο. Ότι δηλαδή είναι ευαίσθητος δείκτης στην κόπωση και την διαταραχή της ομοιόστασης (πχ έλλειψη ύπνου, κρυολόγημα) αλλά και στην επίδραση έντονων προπονήσεων (Συμφωνεί η παρατήρησή μου με την μελέτη Ja-oh et al., 2016) . Παράλληλα η μείωσή της είχε γραμμική σχέση με την βελτίωση της φυσικής μου κατάστασης καθώς ακολουθούσα συγκεκριμένο πρόγραμμα μαραθωνίου.


Εσείς τι έχετε παρατηρήσει σε περίπτωση που τον παρακολουθείτε?

 

Από την ομάδα του Workout Intellligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog


Βιβλιογραφία


Olshansky, B., Ricci, F., & Fedorowski, A. (2023). Importance of resting heart rate. Trends in cardiovascular medicine33(8), 502–515. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2022.05.006

 

Nanchen DResting heart rate: what is normal?Heart 2018;104:1048-1049.

 

Reimers AK, Knapp G, Reimers C-D. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. Journal of Clinical Medicine. 2018; 7(12):503. https://doi.org/10.3390/jcm7120503

 

Tan, T., Meng, Y., Lyu, J. L., Zhang, C., Wang, C., Liu, M., Zhao, X., Lyu, T., & Wei, Y. (2022). A Systematic Review and Meta-Analysis of Tai Chi Training in Cardiorespiratory Fitness of Elderly People. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM2022, 4041612. https://doi.org/10.1155/2022/4041612

 

Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. International journal of cardiology173(2), 170–183. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2014.02.017

 

Silva, Diego Augusto Santos, Lima, Tiago Rodrigues de, Tremblay, Mark Stephen, Association between Resting Heart Rate and Health-Related Physical Fitness in Brazilian Adolescents, BioMed Research International, 2018, 3812197, 10 pages, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/3812197

 

Waldeck, M. R., & Lambert, M. I. (2003). Heart rate during sleep: implications for monitoring training status. Journal of sports science & medicine2(4), 133–138.

 

Buchheit M. (2014). Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?. Frontiers in physiology5, 73. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00073

 

Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., & Coutts, A. J. (n.d. ). Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance14(2), 270-273. Retrieved Jun 26, 2024, from https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0935

 

D'Souza, A., Bucchi, A., Johnsen, A. B., Logantha, S. J., Monfredi, O., Yanni, J., Prehar, S., Hart, G., Cartwright, E., Wisloff, U., Dobryznski, H., DiFrancesco, D., Morris, G. M., & Boyett, M. R. (2014). Exercise training reduces resting heart rate via downregulation of the funny channel HCN4. Nature communications5, 3775. https://doi.org/10.1038/ncomms4775

 

Bosquet L, Merkari S, Arvisais D, et al

Is heart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A systematic review of the literature

British Journal of Sports Medicine 2008;42:709-714.



Pla R, Bosquet L, Aubry A, Toussaint J-F, Sedeaud A. Resting Heart Rate Measurement in Elite Athletes during COVID-19 Lockdown: The Impact of Decreased Physical Activity. Sustainability. 2021; 13(5):2970. https://doi.org/10.3390/su13052970

 

 

Oh, D. J., Hong, H. O., & Lee, B. A. (2016). The effects of strenuous exercises on resting heart rate, blood pressure, and maximal oxygen uptake. Journal of exercise rehabilitation12(1), 42–46. https://doi.org/10.12965/jer.150258


 




Comentários


bottom of page