• Workout Intelligence

Προθέρμανση πριν την προπόνηση. Τι πρέπει να περιέχει?



Είναι πλέον κοινή παραδοχή ότι η προθέρμανση αποτελεί βασικό και αναπόσπαστο κομμάτι της προπονητικής διαδικασίας. Χρησιμοποιήσαμε την λέξη «πλέον» διότι, υπάρχουν πολλά παραδείγματα αθλητών και προπονητών που δεν αναγνώριζαν την σημασία του ή απεύφευγαν συστηματικά να τη χρησιμοποιούν. Η έρευνα είναι ξεκάθαρη λοιπόν για την χρησιμότητα και τα οφέλη της προθέρμανσης πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύ συστηματική μελέτη ως προς το ποιες μέθοδοι είναι οι αποτελεσματικότερες.


Η προθέρμανση αποτελεί συνήθως το 10-15% μιας προπόνησης. Σε βάθος χρόνου, ένας αθλητής αφιερώνει πολύ σημαντική ποσότητα χρόνου. Βγαίνει το συμπέρασμα ότι αυτός ο χρόνος, αν αξιοποιηθεί σωστά, μπορεί πιθανόν να δώσει πολλά οφέλη στον αθλητή (στην προπόνηση που έπεται ή μακροχρόνια).


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Ποια οφέλη κερδίζουμε από μία μεθοδική προθέρμανση? Γιατί να χρησιμοποιούμε πάντα?


Έχει βρεθεί, σε πλήθος μελετών, ότι η προθέρμανση μέσω της αύξησης της θερμοκρασίας και της κινητοποίησης του νευρικού συστήματος, βοηθάει άμεσα :

  • Να μειωθεί η σκληρότητα του μυοτενόντιου συστήματος και κατά συνέπεια η ευλυγισία των μυών και η κινητικότητα των αρθρώσεων

  • Να αυξηθεί η νευρική αγωγιμότητα και να βελτιωθεί η λειτουργία των κινητικών νευρώνων

  • Να αυξηθεί ο ρυθμός παραγωγής δύναμης

  • Να γίνει καλύτερη θερμορύθμιση

  • Να αυξηθεί η αιματική ροή και κατά συνέπεια οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες, μέσω της μείωσης των περιφερικών αγγειακών αντιστάσεων

  • Να βελτιωθεί η λειτουργία του αναερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας

  • Να μειωθεί το έλλειμμα οξυγόνου κατά την εκκίνηση της δραστηριότητας (μέσω της αύξησης της κινητικότητας του οξυγόνου)

  • Να γίνει προενεργοποίηση του νευρομυικού συστήματος με συνέπεια την μεγαλύτερη παραγωγή ισχύος στην συνέχεια

  • Nα αυξηθεί συνολικά η ετοιμότητά μας.


Με ποιες μεθόδους μπορούν να επιτευχθούν τα παραπάνω?


Η απάντηση είναι με δύο διαφορετικές κατηγορίες μεθόδων. Τις παθητικές και τις ενεργητικές. Στις παθητικές συγκαταλέγονται μέθοδοι χωρίς την ενεργή συμμετοχή του αθλητή. Δηλαδή χρήση θερμών επιθεμάτων, θερμό ντουζ, χρήση ειδικού εξοπλισμού που αυξάνει την θερμοκρασία. Επίσης χρήση ηλεκτροδίων για ενεργοποίηση των μυών, καθώς και τεχνικών έντονης μάλαξης. Πολλές φορές, όταν υπάρχουν πολύ υψηλές θερμοκρασίες χρησιμοποιούνται στολές ψύξης, έτσι ώστε να πέσει η θερμοκρασία του σώματος του αθλητή, πριν τον αγώνα. Είναι μία τακτική που άρχισε να χρησιμοποιείται τα τελευταία χρόνια και φαίνεται να επιδρά θετικά στην απόδοση. Βέβαια πριν την χρήση της έχει προηγηθεί κανονική προθέρμανση.


Στις ενεργητικές μεθόδους περιέχονται οι ασκήσεις και οι δραστηριότητες που εκτελεί ο αθλητής. Τζοκινγκ, sprints, βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις. Δεν έχει βρεθεί ποια κατηγορία μεθόδου υπερισχύει της άλλης καθώς αποτελούν κομμάτια του συνολικού παζλ. Ανάλογα την περίπτωση και τα μέσα που υπάρχουν χρησιμοποιούνται και οι ανάλογες τακτικές. Συνοπτικά, οι παθητικές μέθοδοι είναι χρήσιμες διότι δεν «ξοδεύει» ενέργεια ο αθλητής και οι ενεργητικές διότι ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και το νευρομυικό σύστημα.


Χρήση γιλέκου σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος

Ποια στοιχεία πρέπει να περιέχει μία ολοκληρωμένη προθέρμανση σύμφωνα με την βιβλιογραφία?


  • Α) Ένα τμήμα το οποίο στοχεύει στην αύξηση της θερμοκρασίας των μυών και του πυρήνα (Παθητικές ή ενεργητικές μέθοδοι)

  • Β) Ένα τμήμα το οποίο στοχεύει στην ενεργοποίηση του νευρομυικού συστήματος μας.

  • Γ) Ένα τμήμα που στοχεύει στην κινητικότητα των αρθρώσεων

  • Δ) Ένα τμήμα που να στοχεύει στην ενεργοποίηση των μυών που θα χρησιμοποιήσουμε στην προπόνηση με κινήσεις παρόμοιες με αυτές που θα εκτελέσουμε στην συνέχεια

  • Ε) Στην περίπτωση που η προθέρμανση προηγείται ενός αγώνα, θα πρέπει να περιέχει σύντομες ασκήσεις τακτικής και τεχνικής σε αγωνιστικές συνθήκες για να την μέγιστη ενεργοποίηση και του νευρικού συστήματος

  • ΣΤ) Στην περίπτωση που έχουμε κάποιον «υπερδραστήριο» μυ ο οποίος παρουσιάζει έντονη σύσπαση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τεχνικές αυτομυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και ήπιες στατικές διατάσεις στην περιοχή

Σημείωση: Με κατάλληλο ασκησιολόγιο και χρονική αλληλουχία, μπορούμε να συνδυάσουμε τμήματα μεταξύ τους.



Ποιο μοντέλο προθέρμανσης προτείνεται πλέον ευρέως?


Όπως έχουμε αναφέρει και σε άλλα άρθρα μας, η αθλητική επιστήμη βρίσκεται σε μία πάρα πολύ παραγωγική περίοδο και συνεχώς μας προμηθεύει με νέα δεδομένα που λύνουν παλιές απορίες και προβληματισμούς. Μία πολύ μεγάλη προσπάθεια, στον τομέα της προθέρμανσης, εκτέλεσε ο Αμερικάνος αθλητικός επιστήμονας Ian Jeffreys. Παρότι πολλοί προπονητές εφάρμοζαν και εφαρμόζουν παρόμοιες τακτικές στις προπονήσεις τους, αυτός κατάφερε να συγκεντρώσει την μεθοδολογία στο μοντέλο που είναι πλέον ευρέως γνωστό ως R-A-M-P.



Τι είναι το μοντέλο RAMP και τι περιέχει?


Αποτελεί ακρωνύμιο των λέξεων raise, activate, mobilize και potentiate. Το raise αναφέρεται στην αύξηση της θερμοκρασίας των ιστών και του πυρήνα. Το activate αναφέρεται στην ενεργοποίηση των βασικών μυών που θα χρησιμοποιηθούν στην συνέχεια. Το mobilize αναφέρεται στην κινητοποίηση των αρθρώσεων του σώματος σε όλο το εύρος κίνησης και συνδέεται με το activate . Τέλος το potentiate αναφέρεται στο φαινόμενο της προενεργοποίησης. Δηλαδή της εκμετάλλευσης της αυξημένης διεργεσιμότητας των κινητικών νευρώνων των μεγάλων κινητικών μονάδων, μετά από συγκεκριμένες πρακτικές.


Αναφέραμε τα επιμέρους τμήματα συνοπτικά. Το κάθε τμήμα όμως σύμφωνα με τον Ian jeffreys και τους άλλους προπονητές που χρησιμοποιούν ανάλογα μοντέλα, είναι πιο σύνθετο.


Κύρια στόχευση του δημιουργού είναι η εκμετάλλευση του χρόνου της προθέρμανσης έτσι ώστε ο αθλητής να αποκομίζει αυξημένη απόδοση στην προπόνηση-αγώνα αλλά και σε βάθος χρόνου. Όπως αναφέραμε, αυτά τα 10-20 λεπτά που αφιερώνονται στην προθέρμανση αποτελούν πολύτιμο προπονητικό χρόνο. Δεν θα πρέπει να «ξοδεύονται» με ασκήσεις γενικής φύσεως που δεν παρέχουν κανένα κέρδος στον αθλητή πέρα από την αύξηση της θερμοκρασίας. Ειδικά αν λάβουμε υπόψιν το στενό ημερήσιο πρόγραμμα ενός αθλητή ή ενός ασκούμενου.


Επανάσταση στον τρόπο που βλέπουμε την προθέρμανση έφερε η έρευνα πάνω στην πρόληψη τραυματισμών. Μελέτες έχουν δείξει ότι με την εισαγωγή μικρών ρουτινών (διάρκειας 5-20 λεπτά) με ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας, κινητικότητας, ενεργοποίησης και ισορροπίας στην προθέρμανση, μπορεί να μειώσει την εμφάνιση σοβαρών κακώσεων (όπως η ρήξη πρόσθιου χιαστού) έως και 80%.



Τι θα πρέπει να περιέχει συνεπώς μία ιδανική προθέρμανση?


Για να απαντήσουμε χρησιμοποιώντας αποδεδειγμένα δεδομένα πρέπει πρώτα να ξεκαθαρίσουμε το εξής. Το τι θα περιέχει η προθέρμανση εξαρτάται από το τι θα περιέχει η προπόνησή μας μετά, από το αν έχουμε αγώνα και σε τι περιβαλλοντικές συνθήκες. Επίσης εξαρτάται από τις ανάγκες του κάθε ατόμου ξεχωριστά. Δεν υπάρχει μία συνταγή ιδανική για όλους. Δεν έχουν όλοι τους ίδιους στόχους και επιδιώξεις. Για παράδειγμα αν ο στόχος μου είναι η σωματική διάπλαση, πιθανόν να μην χρειάζεται αν εκτελέσω ασκήσεις ισορροπίας στην προθέρμανση, όπως θα χρειαζόταν μία νεαρή παίκτρια ποδοσφαίρου. (Η προσωπική μας άποψη βέβαια σαν γυμναστές είναι να καλλιεργούμε ότι περισσότερο μπορούμε).


Η γενική ιδέα, λόγω του πιεσμένου χρόνου, είναι να αντικατασταθούν οι ασκήσεις γενικής φύσης (τρέξιμο, ποδήλατο και απλές διατάσεις ) με ασκήσεις αυξανόμενης έντασης και δυσκολίας όπως δυναμικές διατάσεις πλειομετρικές, ισορροπίας κινητικότητας και ενδυνάμωσης. Για παράδειγμα αντί για τρέξιμο στον διάδρομο για 8 λεπτά πριν την ενδυνάμωση ποδιών, να κάνουμε κάποιες δυναμικές διατάσεις και χωρίς βάρος μερικά καθίσματα, single leg Romanian deadlifts, ανεβάσματα, πλάγια βήματα με band πάνω από τα γόνατα και λίγες single leg glute bridges. Στην συνέχεια 1-3 σετ με 40-80% των κιλών στην βασική μας άσκηση. Στην περίπτωση αυτή αν εκτελέσουμε επαρκείς επαναλήψεις με ανάλογη ένταση, καλύπτουμε τις ανάγκες για αύξηση της θερμοκρασίας, ενεργοποίησης και κινητικότητας.



Βέβαια να τονίσουμε ότι στην περίπτωση των αθλητών αντοχής, στην προθέρμανση πάντα υπάρχει ένα κομμάτι τρεξίματος, κολύμβησης, ποδήλατου, κωπηλασίας (ανάλογα το άθλημα). Διότι αποτελεί ειδικό με το άθλημα τμήμα της προθέρμανσης. Παράλληλα στις περιπτώσεις που θα χρειαστούμε υψηλή κατανάλωση οξυγόνου (υψηλή ένταση) είναι χρήσιμο να συμπεριλάβουμε τμήμα υψηλής έντασης, περιορισμένης διάρκειας, για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός.


Αντίστοιχα στην περίπτωση που έχουμε προπόνηση στο μπάσκετ, το ποδόσφαιρο το χάντμπολ κλπ, αντί να τρέξουμε 10 λεπτά γύρω στο γήπεδο, να εκτελέσουμε μία ρουτίνα με δυναμικές διατάσεις, μονοποδικές στηρίξεις και ασκήσεις ισορροπίας καθώς και μερικά ήπια άλματα με ή χωρίς αλλαγές κατεύθυνσης. Στην συνέχεια να εκτελέσουμε το πιο «ειδικό» τμήμα της προθέρμανσης το οποίο εξαρτάται από το περιεχόμενο και την φύση της προπόνησης.


Σημαντικό είναι να μην παραλείψουμε το τμήμα της προενεργοποίησης (potentiation). Σαν αντικείμενο σίγουρα δεν μπορεί να καλυφθεί σε μία παράγραφο για αυτό και θα προσπαθήσουμε να ανεβάσουμε ένα ολόκληρο άρθρο πάνω στο θέμα. Συνοπτικά, έχει βρεθεί ότι όταν εκτελούμε μερικές μέγιστες προσπάθειες (δηλαδή μέγιστο sprint, μέγιστο άλμα, άρση 80-90% της μέγιστής μας) για 2-3 σετ πριν ξεκινήσουμε την κανονική μας προπόνηση, έχουμε μεγάλο όφελος στην μέγιστη δύναμη και στον ρυθμό παραγωγής δύναμης. Η εκτέλεση αυτών των σετ (χωρίς να υπάρχει εξάντληση) αν προηγείται της προπόνησης, προετοιμάζει το νευρομυικό μας σύστημα για καλύτερη προσπάθεια. Μέσω της αύξησης της ευαισθησίας των κινητικών νευρώνων των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΒ. Αυτές συνήθως έχουν πολύ μεγάλο κατώφλι ενεργοποίησης. Δηλαδή απαιτούν ισχυρό νευρικό ερέθισμα για να λειτουργήσουν. Αν έχει προηγηθεί «προενεργοποίηση» τότε το κατώφλι τους μειώνεται και γίνονται πιο άμεσα διαθέσιμες.



Take home points


· H προθέρμανση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης

· Το μοντέλο RAMP αποτελεί ιδανικό τρόπο εκμετάλλευσης του χρόνου που αφιερώνουμε. Ιδανικά στις αναπτυξιακές ηλικίες θα πρέπει να αξιοποιείται και για βελτίωση κινητικών δεξιοτήτων

· Μας δίνεται η ευκαιρία να εισάγουμε ασκήσεις που συμβάλουν στην πρόληψη τραυματισμών και στην αύξηση της θερμοκρασίας των ιστών στην θέση της γενικής προθέρμανσης

· Το περιεχόμενο εξαρτάται από το τι θα ακολουθήσει στην προπόνηση ή των αγώνα. Δεν υπάρχει μία ιδανική συνταγή για όλους και απαιτείται εξατομίκευση.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence.


Για οποιαδήποτε απορία μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας. Αν σας άρεσε το άρθρο κοινοποιείστε το στους φίλους σας. Για επιπλέον άρθρα μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας

www.workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία


1) Bishop, D. Warm Up II. Sports Med 33, 483–498 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333070-00002

2) Bishop, D. Warm Up I. Sports Med 33, 439–454 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333060-00005

3) Avery D. Faigenbaum,1 Mario Bellucci,2 Angelo Bernieri,3 Bart Bakker,3 Andkarlyn Hoorens3, Acute Effects Of Different Warm-Upprotocols On Fitness Performance In Children, Journal Of Strength And Conditioning Research, 2005, 19(2), 376–381

4) Woods, K., Bishop, P. & Jones, E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Med 37, 1089–1099 (2007). https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006

5) Soligard Torbjørn, Myklebust Grethe, Steffen Kathrin, Holme Ingar, Silvers Holly, Bizzini Mario et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial BMJ 2008; 337 :a2469

6) Silva, L.M., Neiva, H.P., Marques, M.C. et al. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med 48, 2285–2299 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5

7) Soligard T, Nilstad A, Steffen K, et alCompliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth footballBritish Journal of Sports Medicine 2010;44:787-793.

8) Iain M. Fletcher And Bethan Jones, The Effect Of Different Warm-Up Stretchprotocols On 20 Meter Sprint Performance Intrained Rugby Union Players, Journal Of Strength And Conditioning Research, 2004, 18(4), 885–888

9) Hajoglou A, Foster C, De Koning JJ, et al. Effect of warm-up on cycle time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2005 Sep;37(9):1608-1614. DOI: 10.1249/01.mss.0000177589.02381.0a.

10) James Zois, David J. Bishop, Kevin Ball, Robert J. Aughey,High-intensity warm-ups elicit superior performance to a current soccer warm-up routine, Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 14, Issue 6, 2011, Pages 522-528, ISSN 1440-2440, ttps://doi.org/10.1016/j.jsams.2011.03.012.

11) Jeffreys I (2007) Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18

12) Jeffreys, Ian. (2017). RAMP warm-ups: more than simply short-term preparation.. Professional Strength and Conditioning.