• Workout Intelligence

Προθέρμανση πριν την προπόνηση. Τι πρέπει να περιέχει?



Είναι πλέον κοινή παραδοχή ότι η προθέρμανση αποτελεί βασικό και αναπόσπαστο κομμάτι της προπονητικής διαδικασίας. Χρησιμοποιήσαμε την λέξη «πλέον» διότι, υπάρχουν πολλά παραδείγματα αθλητών και προπονητών που δεν αναγνώριζαν την σημασία του ή απεύφευγαν συστηματικά να τη χρησιμοποιούν. Η έρευνα είναι ξεκάθαρη λοιπόν για την χρησιμότητα και τα οφέλη της προθέρμανσης πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύ συστηματική μελέτη ως προς το ποιες μέθοδοι είναι οι αποτελεσματικότερες.


Η προθέρμανση αποτελεί συνήθως το 10-15% μιας προπόνησης. Σε βάθος χρόνου, ένας αθλητής αφιερώνει πολύ σημαντική ποσότητα χρόνου. Βγαίνει το συμπέρασμα ότι αυτός ο χρόνος, αν αξιοποιηθεί σωστά, μπορεί πιθανόν να δώσει πολλά οφέλη στον αθλητή (στην προπόνηση που έπεται ή μακροχρόνια).


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Ποια οφέλη κερδίζουμε από μία μεθοδική προθέρμανση? Γιατί να χρησιμοποιούμε πάντα?


Έχει βρεθεί, σε πλήθος μελετών, ότι η προθέρμανση μέσω της αύξησης της θερμοκρασίας και της κινητοποίησης του νευρικού συστήματος, βοηθάει άμεσα :

  • Να μειωθεί η σκληρότητα του μυοτενόντιου συστήματος και κατά συνέπεια η ευλυγισία των μυών και η κινητικότητα των αρθρώσεων

  • Να αυξηθεί η νευρική αγωγιμότητα και να βελτιωθεί η λειτουργία των κινητικών νευρώνων

  • Να αυξηθεί ο ρυθμός παραγωγής δύναμης

  • Να γίνει καλύτερη θερμορύθμιση

  • Να αυξηθεί η αιματική ροή και κατά συνέπεια οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες, μέσω της μείωσης των περιφερικών αγγειακών αντιστάσεων

  • Να βελτιωθεί η λειτουργία του αναερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας

  • Να μειωθεί το έλλειμμα οξυγόνου κατά την εκκίνηση της δραστηριότητας (μέσω της αύξησης της κινητικότητας του οξυγόνου)

  • Να γίνει προενεργοποίηση του νευρομυικού συστήματος με συνέπεια την μεγαλύτερη παραγωγή ισχύος στην συνέχεια

  • Nα αυξηθεί συνολικά η ετοιμότητά μας.


Με ποιες μεθόδους μπορούν να επιτευχθούν τα παραπάνω?


Η απάντηση είναι με δύο διαφορετικές κατηγορίες μεθόδων. Τις παθητικές και τις ενεργητικές. Στις παθητικές συγκαταλέγονται μέθοδοι χωρίς την ενεργή συμμετοχή του αθλητή. Δηλαδή χρήση θερμών επιθεμάτων, θερμό ντουζ, χρήση ειδικού εξοπλισμού που αυξάνει την θερμοκρασία. Επίσης χρήση ηλεκτροδίων για ενεργοποίηση των μυών, καθώς και τεχνικών έντονης μάλαξης. Πολλές φορές, όταν υπάρχουν πολύ υψηλές θερμοκρασίες χρησιμοποιούνται στολές ψύξης, έτσι ώστε να πέσει η θερμοκρασία του σώματος του αθλητή, πριν τον αγώνα. Είναι μία τακτική που άρχισε να χρησιμοποιείται τα τελευταία χρόνια και φαίνεται να επιδρά θετικά στην απόδοση. Βέβαια πριν την χρήση της έχει προηγηθεί κανονική προθέρμανση.


Στις ενεργητικές μεθόδους περιέχονται οι ασκήσεις και οι δραστηριότητες που εκτελεί ο αθλητής. Τζοκινγκ, sprints, βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις. Δεν έχει βρεθεί ποια κατηγορία μεθόδου υπερισχύει της άλλης καθώς αποτελούν κομμάτια του συνολικού παζλ. Ανάλογα την περίπτωση και τα μέσα που υπάρχουν χρησιμοποιούνται και οι ανάλογες τακτικές. Συνοπτικά, οι παθητικές μέθοδοι είναι χρήσιμες διότι δεν «ξοδεύει» ενέργεια ο αθλητής και οι ενεργητικές διότι ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και το νευρομυικό σύστημα.


Χρήση γιλέκου σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος

Ποια στοιχεία πρέπει να περιέχει μία ολοκληρωμένη προθέρμανση σύμφωνα με την βιβλιογραφία?


  • Α) Ένα τμήμα το οποίο στοχεύει στην αύξηση της θερμοκρασίας των μυών και του πυρήνα (Παθητικές ή ενεργητικές μέθοδοι)

  • Β) Ένα τμήμα το οποίο στοχεύει στην ενεργοποίηση του νευρομυικού συστήματος μας.

  • Γ) Ένα τμήμα που στοχεύει στην κινητικότητα των αρθρώσεων

  • Δ) Ένα τμήμα που να στοχεύει στην ενεργοποίηση των μυών που θα χρησιμοποιήσουμε στην προπόνηση με κινήσεις παρόμοιες με αυτές που θα εκτελέσουμε στην συνέχεια

  • Ε) Στην περίπτωση που η προθέρμανση προηγείται ενός αγώνα, θα πρέπει να περιέχει σύντομες ασκήσεις τακτικής και τεχνικής σε αγωνιστικές συνθήκες για να την μέγιστη ενεργοποίηση και του νευρικού συστήματος

  • ΣΤ) Στην περίπτωση που έχουμε κάποιον «υπερδραστήριο» μυ ο οποίος παρουσιάζει έντονη σύσπαση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τεχνικές αυτομυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και ήπιες στατικές διατάσεις στην περιοχή

Σημείωση: Με κατάλληλο ασκησιολόγιο και χρονική αλληλουχία, μπορούμε να συνδυάσουμε τμήματα μεταξύ τους.



Ποιο μοντέλο προθέρμανσης προτείνεται πλέον ευρέως?


Όπως έχουμε αναφέρει και σε άλλα άρθρα μας, η αθλητική επιστήμη βρίσκεται σε μία πάρα πολύ παραγωγική περίοδο και συνεχώς μας προμηθεύει με νέα δεδομένα που λύνουν παλιές απορίες και προβληματισμούς. Μία πολύ μεγάλη προσπάθεια, στον τομέα της προθέρμανσης, εκτέλεσε ο Αμερικάνος αθλητικός επιστήμονας Ian Jeffreys. Παρότι πολλοί προπονητές εφάρμοζαν και εφαρμόζουν παρόμοιες τακτικές στις προπονήσεις τους, αυτός κατάφερε να συγκεντρώσει την μεθοδολογία στο μοντέλο που είναι πλέον ευρέως γνωστό ως R-A-M-P.



Τι είναι το μοντέλο RAMP και τι περιέχει?


Αποτελεί ακρωνύμιο των λέξεων raise, activate, mobilize και potentiate. Το raise αναφέρεται στην αύξηση της θερμοκρασίας των ιστών και του πυρήνα. Το activate αναφέρεται στην ενεργοποίηση των βασικών μυών που θα χρησιμοποιηθούν στην συνέχεια. Το mobilize αναφέρεται στην κινητοποίηση των αρθρώσεων του σώματος σε όλο το εύρος κίνησης και συνδέεται με το activate . Τέλος το potentiate αναφέρεται στο φαινόμενο της προενεργοποίησης. Δηλαδή της εκμετάλλευσης της αυξημένης διεργεσιμότητας των κινητικών νευρώνων των μεγάλων κινητικών μονάδων, μετά από συγκεκριμένες πρακτικές.