Η προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως είναι γνωστό, παρέχει πάρα πολλά οφέλη στην υγεία και την αθλητική επίδοση-απόδοση. Πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης κάθε αθλητή και ασκούμενου. Σε πολλά αθλήματα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αύξηση της απόδοσης. Κυριότερος όμως λόγος που χρησιμοποιείται στους αθλητές είναι η πρόληψη τραυματισμών. Όπως έχει πει ένας καταξιωμένος δρομέας και προπονητής ο Hal Hidgon, “you can’t achieve PRs if you are injured”.
Η φύση της αθλητικής συμμετοχής ειδικά σε αθλήματα επαφής, εφαρμογής μεγάλων δυνάμεων ή επαναλαμβανόμενων κινήσεων υπό επιβάρυνση, αυξάνει το ρίσκο της εμφάνισης τραυματισμών. Η σύγχρονη και η βασική έρευνα στην αθλητική επιστήμη, τονίζουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει προστατευτικό ρόλο απέναντι στην εμφάνιση πάσης φύσεως τραυματισμών κατά την αθλητική συμμετοχή. Μάλιστα δείχνουν ότι η δύναμη είναι ο πρώτος ο πιο σημαντικός παράγοντας φυσικής κατάστασης απέναντι στην εμφάνιση τραυματισμών (με μεγάλη διαφορά), και μετά η ευλυγισία, η ταχύτητα και η αντοχή. Στην περίπτωση των ελεύθερα ασκούμενων ή των ασκούμενων για υγεία σαφώς και η μη εμφάνιση τραυματισμών είναι πολύ σημαντική. Η ποιότητα ζωής, η ψυχολογία και η λειτουργική ικανότητα είναι άμεσα συνδεδεμένες με τους τραυματισμούς.
Μπαίνοντας στο θέμα μας, όπως είναι λογικό για ένα εργαλείο (προπόνηση ενδυνάμωσης) το οποίο χρησιμοποιεί αρκετός κόσμος για πρόληψη τραυματισμών, δεν πρέπει να προδιαθέτει και να προκαλεί τραυματισμούς. Η εμφάνιση τραυματισμού είναι πολύ αρνητική εμπειρία για τον καθένα, ανεξάρτητα από το μέγεθός του. Πέρα από την επιβάρυνση της υγείας και της λειτουργικής ικανότητας μειώνει την διάθεση για προπόνηση, επηρεάζει την ψυχολογία και συμβάλει στο «χάσιμο» των προσαρμογών.
Ποια είναι η πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμού?
Τα καλά νέα που μας δίνει η έρευνα είναι ότι η πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμού κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης είναι αρκετά μικρή. Πολύ μικρότερη από την συμμετοχή σε οποιοδήποτε άθλημα. Ενδεικτικά σημειώνεται ότι η συχνότητα εμφάνισης είναι από 0,25 έως 1 ανά 1000 ώρες προπόνησης. Σε αντίθεση με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ που η συχνότητα μπορεί να είναι 15-20 φορές μεγαλύτερη.
Πληροφοριακά:
- Οι πιο συχνοί τραυματισμοί είναι μυϊκές θλάσεις, τενοντίτιδες και κακώσεις συνδέσμων
- Τα σημεία όπου εμφανίζονται συχνότερα είναι οι ώμοι, τα γόνατα και η μέση
- Οι πιο συχνοί λόγοι είναι η λάθος τεχνική, οι μυϊκές ανισορροπίες, η υπερβολική ένταση καθώς και η έλλειψη συγκέντρωσης. Παρότι δεν θα αναφερθούμε στην προπόνηση ανηλίκων στο συγκεκριμένο άρθρο διότι είναι πολύ σημαντικό και μεγάλο κεφάλαιο για να αναλύσουμε επιφανειακά, η συχνότερη αιτία εμφάνισης τραυματισμών κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης σε ανήλικους, είναι η έλλειψη επίβλεψης
Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι οι τραυματισμοί διακρίνονται σε οξείς και χρόνιους. Με τους πρώτους να περιέχουν τους τραυματισμούς που συμβαίνουν σε μία στιγμή-άμεσα, ενώ στην δεύτερη κατηγορία αυτοί που εμφανίζονται σταδιακά λόγω «υπέρχρησης». Στην πρώτη κατηγορία έχουν αναφερθεί πολλά περιστατικά μεγάλης σοβαρότητας, γεγονός που τονίζει την σημασία της προσοχής και της ασφάλειας κατά την διενέργεια προπόνησης ενδυνάμωσης. Είναι μια διαδικασία που απαιτεί υψηλή συγκέντρωση, σωστή μέθοδο αλλά και προσοχή και έλεγχο του χώρου στον οποίο γίνεται. Στοιχεία όπως ο έλεγχος του εξοπλισμού και τα πρωτόκολλα ασφαλείας (βοηθός σε μέγιστες προσπάθειες) είναι απαραίτητα και δεν θα πρέπει να παραμελούνται. Επίσης στην περίπτωση των ανηλίκων απαιτείται πολλαπλασιασμός της προσοχής στους εξωτερικούς παράγοντες.
Βασικές οδηγίες για την προπόνηση ενδυνάμωσης με ασφάλεια
Ανεξάρτητα από το επίπεδο ενός αθλητή-ασκούμενου υπάρχουν κάποιοι απαράβατοι κανόνες που πρέπει να τηρούνται. Στην περίπτωση όμως που είσαι αρχάριος είναι σημαντικό να ζητήσεις στα πρώτα στάδια καθοδήγηση έτσι ώστε να γυμναστείς αποτελεσματικά και χωρίς τραυματισμούς. Για να γυμναζόμαστε συνεπώς με ασφάλεια όταν κάνουμε με βάρη και αντιστάσεις είναι χρήσιμα τα εξής:
Έλεγχος του εξοπλισμό που χρησιμοποιούμε. Αυτό αποτελεί ευθύνη του ιδιοκτήτη των εγκαταστάσεων, αλλά ακόμα και στην περίπτωση του εξοπλισμού που έχουμε στο σπίτι πρέπει να δίνουμε προσοχή για δική μας ασφάλεια και των γύρω.
-->Στο γυμναστήριο= α) ασφάλειες στις μπάρες και τους αλτήρες β) έλεγχος σταθερότητας αλτήρων γ) έλεγχος σταθερότητας μονόζυγου δ) έλεγχος κατάστασης ιμάντα στις τροχαλίες ε) έλεγχος σταθερότητας πάγκου
-->Στο σπίτι ή εξωτερικό χώρο= α) αποφυγή χρήσης εξοπλισμού που δεν είναι φτιαγμένος για γυμναστική (σκαμπό, καρέκλες κλπ) β) απομάκρυνση από τζαμαρίες γ) απομάκρυνση από ρεύματα αέρα δ) έλεγχος σταθερότητας-κατάστασης εξοπλισμού που έχουμε στο σπίτι (για παραπάνω λεπτομέρειες δείτε το άρθρο μας εδώ)
Επιλογή κατάλληλων ασκήσεων. Κατά βάση πιο δημοφιλείς είναι συγκεκριμένες ασκήσεις, που χαίρουν και υποστήριξης από την βιβλιογραφία. Πολλές φορές όμως απαιτείται εξατομίκευση του ασκησιολογίου. Ο κάθε άνθρωπος έχει συγκεκριμένες ιδιαιτερότητες και ικανότητες συνεπώς ίσως χρειαστεί μικρή προσαρμογή του ασκησιολογίου. Μια άσκηση που δουλεύει για κάποιον μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσένα λόγω μυϊκών ανισορροπιών ή λόγω φυσικής κατάστασης. Η επιλογή ασκήσεων πρέπει να γίνει με προσοχή και κατόπιν αξιολόγησης από τον γυμναστή σου.
Σωστή τεχνική των ασκήσεων. Η σημασία της σωστής τεχνικής είναι μεγάλη καθώς αλλάζει η εμβιομηχανική της κίνησης. Η λύση είναι να χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις που γνωρίζουμε καλά την τεχνική τους ή να ζητήσουμε καθοδήγηση από γυμναστή για την σωστή εκμάθηση. Δεν είναι βέβαια μια διαδικασία που τελειώνει εύκολα καθώς για παράδειγμα η αύξηση των κιλών σε μία άσκηση που κάνουμε χρόνια, μπορεί να αλλάξει την τεχνική μας. Επίσης ένας τραυματισμός ή κάποιο μεγάλο προπονητικό κενό μπορεί να αλλάξει την τεχνική της εκτέλεσης. Συνεπώς ο έλεγχος της τεχνικής στον καθρέφτη ή με βίντεο είναι πάντα χρήσιμη.
Κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Το πρόγραμμα προπόνησης είναι ακρογωνιαίος λίθος για την προπόνηση με ασφάλεια και αποτελέσματα. Πρέπει να είναι ανάλογο με το επίπεδό σου, ανάλογο με την συνολική επιβάρυνση που μπορείς να δεχθείς και σχετικό με τον στόχο σου. Πρέπει να εναλλάσσεται μέσα στην χρονιά με μέθοδο και να ακολουθεί την προπονητική σου κατάσταση. Για παράδειγμα μια ίωση ή ένα ταξίδι μπορεί να σε βγάλει εκτός προγράμματος. Τότε θα πρέπει να δοθούν προσαρμογές και να μην συνεχιστεί από εκεί που σταμάτησες. Κάποιες προσαρμογές επηρεάζονται αρνητικά γρήγορα και η αθλητική σου ετοιμότητα να μην συμβαδίζει με το πρόγραμμα.
Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης. Μία από τις βασικές αρχές της προπονητικής, η οποία συνδέεται άμεσα με την αποφυγή των τραυματισμών. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο να προσαρμόζεται στα προπονητικά ερεθίσματα και να βελτιώνεται. Αν όμως ο ρυθμός επιβάρυνσης είναι μεγαλύτερος από την ικανότητα προσαρμογής, μπορεί να εμφανιστούν οξείς ή χρόνιοι τραυματισμοί. Χρήσιμο είναι λοιπόν να αυξάνονται σταδιακά οι απαιτήσεις της προπόνησης. Εφόσον κρίνεται απαραίτητο πρώτα να αυξάνονται οι επαναλήψεις ανά σετ, στην συνέχεια τα σετ ανά άσκηση, μετά η ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα (με έλεγχος της συνολικής ποσότητας) και τέλος να αυξάνονται τα κιλά που χρησιμοποιούμε ή η ένταση (ποσοστό από την μέγιστη δύναμη). Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει η ταχύτητα εκτέλεσης. Οι αργές ταχύτητες είναι πιο ασφαλείς και χρειάζεται χρόνος προσαρμογής μέχρι να φτάσουμε γρηγορότερες ταχύτητες.
Προσοχή στην ένταση της προπόνησης. Προτείνεται αρχικά εκτέλεση ασκήσεων με 12-15 επαναλήψεις δηλαδή 40-70% από την μέγιστη και σταδιακή αύξηση της έντασης με περιοδισμό στις 10, 8 ή 4-6 επαναλήψεις (75-90%) για να αποφύγουμε τραυματισμούς και να δώσουμε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί
Προσοχή στον όγκο της προπόνησης. Τον μεγαλύτερο κίνδυνο δημιουργεί η αλματική αύξηση της επιβάρυνσης. Δηλαδή η πολύ απότομη αύξηση κυρίως της συνολικής ποσότητας της προπόνησης. Αν για παράδειγμα θέλουμε να ανεβάσουμε την επιβάρυνση, αυτή η αύξηση δεν θα πρέπει να ξεπερνάει συνήθως το 10% (ως απλός κανόνας). Τα λάθη συμβαίνουν όταν αυξάνουμε την συχνότητα της προπόνησης και δεν δίνουμε στο σώμα τον χρόνο προσαρμογής. Σ
Προσοχή στους τένοντες, τα οστά και τους συνδέσμους. Οι μύες από την μεριά τους έχουν μεγάλη και άμεση ικανότητα προσαρμογής στην προπόνηση. Το ίδιο δεν ισχύει για τους άλλους ιστούς. Αυτοί λειτουργούν με πιο αργούς ρυθμούς και απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο προσαρμογής. Ενδεικτικά μπορεί ένας μυς να δυναμώσει γρήγορα 15-20% μέσα σε 1 μήνα, αντίστοιχα ένας τένοντας να χρειαστεί 3-6 μήνες. Εδώ βρίσκεται και η παγίδα όταν επιστρέφουμε στην προπόνηση μετά από μεγάλη αποχή. Αν δεν εκτελέσουμε πάλι σταδιακό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, σε συμφωνία με τον ρυθμό ενδυνάμωσης των τενόντων, τότε πιθανόν να οδηγηθούμε σε οξείες και χρόνιες τενοντίτιδες. Η μύες θα επανέλθουν γρήγορα, οι τένοντες-σύνδεσμοι, όχι.
Καλή προθέρμανση. Εννοούμε να συμπεριλαμβάνεται πάντα γενικό και ειδικό μέρος τουλάχιστον 5 λεπτά από το καθένα. Στο γενικό μέρος συγκαταλέγεται το περπάτημα ή τρέξιμο στο διάδρομο, το ποδήλατο το ελλειπτικό ή γενικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος για αύξηση της θερμοκρασίας των ιστών. Επίσης χρήσιμες είναι και οι δυναμικές ασκήσεις ευλυγισίας και οι στατικές σε σημεία μειωμένης κινητικότητας. Στο ειδικό μέρος συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις ενεργοποίησης του νευρομυικού συστήματος με 1-2 σετ από 5-10 επαναλήψεις σε ασκήσεις ενδυνάμωσης στις μυϊκές ομάδες που θα προπονήσουμε. Για παράδειγμα αν έχουμε να εκτελέσουμε καθίσματα, είναι απαραίτητο να εκτελέσουμε 1 σετ με το βάρος του σώματος και 1-2 με αυξανόμενα κιλά για 3-6 επαναλήψεις χωρίς εξάντληση πριν τα βασικά μας σετ. Παράλληλα είναι σημαντικό να ενεργοποιήσουμε τους ραχιαίους με 1-2 σετ στην περίπτωση των καθισμάτων. Ανάλογα κάνουμε και στις άλλες βασικές ασκήσεις. Τα pre-sets που αναφέραμε γίνονται περισσότερο χρήσιμα έως και απαραίτητα όσο αυξάνεται το ποσοστό της έντασης (85-95%)
Εκτέλεση των ασκήσεων σε όλο το διαθέσιμο εύρος κίνησης που δεν χαλάει η τεχνική. Η εν γνώση μας μείωση του εύρους κίνησης μπορεί να μας δημιουργήσει μυϊκές βραχύνσεις και στην συνέχεια τραυματισμούς σε τένοντες ή αρθρικές επιφάνειες. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε όσα κιλά μπορούμε να σηκώσουμε σε όλο το εύρος κίνησης.
Χρήση ατόμου ως βοηθό. Σε περίπτωση που εκτελούμε άρσεις στην εξάντληση σε βασικές ασκήσεις είναι χρήσιμο να έχουμε έναν ή δύο βοηθούς για λόγους ασφαλείας. Για παράδειγμα στα καθίσματα ή στις πιέσεις πάγκου, μπορούν να μας υποστηρίξουν αν δεν μπορέσουμε να ολοκληρώσουμε μια επανάληψη. Σε αυτό να σημειώσουμε και την χρησιμότητα του να γυμναζόμαστε πάντα σε χώρο που υπάρχουν άλλα άτομα και μπορούν να μας υποστηρίξουν σε περίπτωση επείγοντος.
Χρήση ζώνης όταν είναι απαραίτητη. Πότε είναι απαραίτητη? ¨Όταν πραγματοποιούμε άρσεις με μέγιστη ένταση (85-100%) σε βασικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα, άρσεις θανάτου, ολυμπιακές άρσεις κλπ. Σε μικρότερες εντάσεις θα πρέπει να αποφεύγεται με σκοπό την βελτίωση του ελέγχου του κορμού.
Προπόνηση του κορμού. Οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι και οι γλουτοί είναι βασικοί μύες για τον έλεγχο του πυρήνα. Το να είναι δυνατοί και λειτουργικοί είναι μεγίστης σημασίας και για την απόδοση αλλά και για την πρόληψη τραυματισμών. Δεν νοείται πρόγραμμα που τους παραλείπει όταν μιλάμε για πρόληψη τραυματισμών. Ο ρόλος τους κυρίως είναι έλεγχος της σπονδυλικής στήλης, σημείο που θέλουμε οπωσδήποτε να έχουμε υγιές.
Προπόνηση και των «μικρών» μυών. Πολλές φορές λόγω πιεσμένου προγράμματος ή απλά από αδιαφορία παραλείπουμε την ενδυνάμωση δευτερευόντων και σταθεροποιητών μυών. Μπορεί να μην προδιαθέτει αυτό πάντα για τραυματισμό καθώς δεν φαίνεται η λειτουργία τους με «γυμνό μάτι» αλλά ως γνωστόν ή δύναμη της αλυσίδας είναι όσο η δύναμη του πιο αδύναμου κρίκου. Έτσι στην περίπτωση των πολυαρθρικών ασκήσεων που δεν δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στους δευτερεύοντες μύες, εμφανίζονται ενοχλήσεις. Συνεπώς χρειάζονται και στοχευμένες ειδικές ασκήσεις εφόσον έχει κριθεί απαραίτητο. Όπως για παράδειγμα ειδικές ασκήσεις για τους έξω στροφείς του ώμου ή τους απαγωγούς.
Ασκήσεις ευλυγισίας-κινητικότητας. Είναι χρήσιμο μετά το τέλος της προπόνησης να πραγματοποιούνται 1-2 διατάσεις ήπιας έντασης για 15-20 δευτερόλεπτα στις μυϊκές ομάδες που δουλέψαμε. Δεν είναι ξεκάθαρη η έρευνα για τα αποτελέσματα αυτής της πρακτικής αλλά σίγουρα βοηθάνε στην χαλάρωση. Παράλληλα χρήσιμο είναι πριν την προπόνηση, στο τέλος ή άλλη στιγμή να πραγματοποιούνται αναπνευστικές ασκήσεις και ασκήσεις κινητικότητας σε σημεία και αρθρώσεις όπου έχει διαπιστωθεί μειωμένη ευλυγισία και ευκαμψία.
Άκου το σώμα σου. Τις περισσότερες φορές το σώμα μας, μας προειδοποιεί για κάτι που δεν πηγαίνει καλά. Μειωμένη ενεργητικότητα ή ελαφρύς πόνος την επόμενη μέρα σε κάποιο σημείο είναι σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσεις. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να επανέλθει. Αν έχεις ενοχλήσεις σε κάποια άρθρωση ή μυ, προσάρμοσε το ασκησιολόγιό σου έτσι ώστε να μην επιβαρύνεις την περιοχή.
Σε περιπτώσεις ζητημάτων υγείας ή περιορισμών λόγω γενετικών παραγόντων ή τραυματισμών πάντα θα πρέπει να γυμναζόμαστε κατόπιν συνεννόησης με τον γιατρό μας και στην συνέχεια τον φυσιοθεραπευτή και τον γυμναστή μας.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για οποιαδήποτε απορία σχετικά με το θέμα μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο iworkoutintelligence@gmail.com . Αν επιθυμείτε να κλείσετε μία συνεδρία personal training ή online personal training είμαστε στην διάθεσή σας.
Βιβλιογραφία
1) Kolber, Morey Beekhuizen, Kristina Cheng, Ming-Shun Hellman, Madeleine , Shoulder Injuries Attributed to Resistance Training: A Brief Review, 2020, Journal of Strength and Conditioning Research, 1696-1704
2) Justin W. L. Keogh & Paul W. Winwood, The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports, 2017, Journal of sports medicine research
3) A D Faigenbaum, G D Mye, Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects, 2000, British Journal of Sports medicine
4) Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013.
5) McGill SM, McDermott A, Fenwick CMJ. Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(4):1148–61.
6) Siewe J, Marx G, Knoll P, et al. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med. 2014;35(11):943–8.
7) Zachary Y. Kerr, Epidemiology of Weight Training-Related Injuries Presenting to United States Emergency Departments, 1990 to 2007, 2010, American journal of sports medicine