• Workout Intelligence

Rear foot elevated split squat. Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση ποδιών

Ενημερώθηκε: 3 Αυγ 2021




Η επιλογή του ασκησιολογίου αποτελεί ένα βασικό σημείο κατά την διαμόρφωση ενός προγράμματος γυμναστικής. Γίνεται μεγάλο debate στον χώρο του fitness για το ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες και ποιες πρέπει να υπάρχουν σε κάθε πρόγραμμα. Το ίδιο debate γίνεται και στον τομέα της αθλητικής απόδοσης.


Ποια άσκηση θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στον αθλητή, ειδικά αν έχει περιορισμένο χρόνο για πρόγραμμα ενδυνάμωσης? Απαντήσεις μας δίνει πλέον η επιστημονική βιβλιογραφία. Οι ερευνητές τα τελευταία χρόνια έχουν διεξάγει πάρα πολλές μελέτες που εστιάζουν στην βιοκινητική ανάλυση ασκήσεων καθώς και την αποτελεσματικότητά τους, όταν εφαρμόζονται σε συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, ταχύτητας, ταχυδύναμης, ισορροπίας, αντοχής στην δύναμη, νευρομυικού συντονισμού.


Μία τέτοια άσκηση που έχει συγκεντρώσει τα «φώτα» τα τελευταία χρόνια είναι (με την πλήρη ονομασία) η rear foot elevated split squat ή αλλιώς Boulgarian split squat. Στην Ελλάδα συνήθως χρησιμοποιούμε τον όρο elevated split squat ή προβολή με το ένα πόδι ψηλά.


Διαθέτει αρκετούς υποστηρικτές παγκόσμιας αποδοχής στον τομέα της άσκησης (όπως ο Michael Boyle στη φωτογραφία) και χρησιμοποιείται πλέον σε πάρα πολλά προγράμματα ενδυνάμωσης αθλητών και ασκούμενων διαφόρων ηλικιών και επιπέδων.



Γιατί ονομάστηκε και Bulgarian Split squat?


Φαίνεται ότι αυτή την ονομασία την απέκτησε από έναν βοηθό προπονητή τη εθνικής ομάδας άρσης βαρών της Βουλγαρίας. Την δεκαετία του 1980 η Βουλγαρία είχε πολλές επιτυχίες στο άθλημα εφαρμόζοντας συγκεκριμένη δομή προπόνησης. Ο Αngel Spassov όπως ονομαζόταν, υποστήριζε την προπόνηση με μονοποδικές ασκήσεις όπως τα Bulgarian split squat και τα step ups. Τα οποία βέβαια δεν εφαρμόζονταν επειδή δεν ήταν «ειδικά» για την προπόνηση των αθλητών της άρσης βαρών. Παρ' όλα αυτά προσπαθούσε να τα προωθήσει με κάθε ευκαιρία, για αυτό και συνδέθηκε η άσκηση με το όρο «Bulgarian».



Πως εκτελούμε την άσκηση?


  • Για να εκτελέσουμε την άσκηση χρειαζόμαστε έναν πάγκο, ένα TRX ή μία κατασκευή με ύψος 30-40cm.

  • Γονατίζουμε μπροστά στον πάγκο. Το μπροστά πόδι πατάει σε όλο το πέλμα. Ακουμπάμε το πίσω πέλμα πάνω στην άκρη του πάγκου ή μέσα στην υποδοχή ποδιών του TRX. Το γόνατο του πίσω ποδιού ακουμπάει το έδαφος. Κρατάμε τον κορμό όρθιο. Ξεκινάμε από αυτή την θέση για να βρούμε την ιδανική απόσταση των δύο ποδιών, έτσι ώστε κατά την εκτέλεση να έχουμε την γωνία που θέλουμε στο μπροστά γόνατο, χωρίς να σηκωθεί η φτέρνα

  • Κρατώντας τον κορμό όρθιο και το βλέμμα μπροστά πιέζουμε το μπροστινό πόδι, τεντώνουμε το γόνατο και το ισχίο ταυτόχρονα και σηκωνόμαστε, χωρίς να σκύψουμε, όρθιοι. Στο πίσω πόδι προσπαθούμε να μην βάζουμε καθόλου δύναμη.

  • Στην συνέχεια λυγίζουμε αργά τα γόνατα έως το πίσω να φτάσει σχεδόν στο έδαφος. Πρέπει να προσέξουμε να μην λυγίσουμε και τα ισχία (όχι σκύψιμο μπροστά) και να κρατάμε τον κορμό όρθιο, σχεδόν κάθετο στο έδαφος (υπάρχει παραλλαγή που θα αναφέρουμε μετά).

  • Συνήθως ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργό κατέβασμα (2-5 δευτερόλεπτα) και δυναμικό ανέβασμα


Σημεία προσοχής κατά την εκτέλεση και τι να αποφύγουμε


  • Να μην σηκώνουμε την φτέρνα κατά την εκτέλεση

  • Να μην σκύβουμε μπροστά (εκτός από την περίπτωση της παραλλαγής που χρειάζεται ελεγχόμενη κάμψη του κορμού μπροστά)

  • Το άνοιγμα των ποδιών να είναι το ίδιο με το φυσικό άνοιγμα της λεκάνης. Αν τοποθετήσουμε το ένα πόδι στην ίδια ευθεία με το άλλο δεν θα έχουμε ισορροπία.

  • Ελεγχόμενο αργό κατέβασμα και ανέβασμα χωρίς να ρίχνουμε το βάρος στο πίσω πόδι

  • Να διαθέτουμε ένα σημείο που μπορούμε να στηριχτούμε σε περίπτωση απώλειας της ισορροπίας (π.χ. τοίχος, rack, συναθλητής)

  • Να ακουμπάει ολόκληρη η πάνω πλευρά του πέλματος στον πάγκο ή το στήριγμα. Προτείνεται να αποφεύγεται η εκτέλεση με στήριξη στα δάχτυλα όπως στην φωτογραφία

  • Λόγω πολυπλοκότητας της άσκησης, κατάλληλη και σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης (όχι υπέρμετρη χρήση βάρους)



Set up που καλύτερα να αποφύγουμε


Θέση "rack" του kettlebell


Πως μπορούμε να αυξήσουμε την αντίσταση που χρησιμοποιούμε πέρα από το βάρος του σώματος?


Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να κρατήσουμε το extra βάρος, ο καθένας διαφοροποιεί σε κάποιον βαθμό το ερέθισμα. Μπορούμε να κρατάμε ένα βαράκι ή kettlebell στο στήθος, δίπλα στον κορμό σε κάθε χέρι ή μόνο στο ένα χέρι, αυξάνοντας έτσι τις απαιτήσεις στους σταθεροποιητές μύες). Επίσης μπορούμε να κρατάμε kettlebell με τα δύο ή μόνο στο ένα χέρι σε θέση “rack”. Ακόμα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μπάρα σε θέση παρόμοια με το κανονικό κάθισμα ή το μπροστινό κάθισμα. Τέλος μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε γιλέκο ή αλυσίδα με extra βάρος, αν δεν μπορούμε να συγκρατήσουμε μεγαλύτερο βάρος στα χέρια λόγω αδυναμίας της λαβής μας ή έλλειψης αντίστοιχων kettlebell ή αλτήρων.


--> H παραλλαγή με την μπάρα συνήθως αποφεύγεται λόγω της μεγαλύτερης επιβάρυνσης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για αυτό προτιμούνται οι παραλλαγές με τους αλτήρες και της προσθήκης γιλέκου (αν χρειάζεται πολύ μεγάλο βάρος). Υπάρχουν αθλητές που εκτελούν 6-8 επαναλήψεις με 80-100 συνολικά κιλά. Οι μέσες τιμές για αθλητές υψηλού επιπέδου σε δυναμικά αθλήματα κυμαίνονται από 40-60 κιλά για τις γυναίκες και 80-100 για τους άντρες!



Ποιοι μύες ενεργοποιούνται?