• Workout Intelligence

Rear foot elevated split squat. Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση ποδιών

Ενημερώθηκε: Αυγ 3




Η επιλογή του ασκησιολογίου αποτελεί ένα βασικό σημείο κατά την διαμόρφωση ενός προγράμματος γυμναστικής. Γίνεται μεγάλο debate στον χώρο του fitness για το ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες και ποιες πρέπει να υπάρχουν σε κάθε πρόγραμμα. Το ίδιο debate γίνεται και στον τομέα της αθλητικής απόδοσης.


Ποια άσκηση θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στον αθλητή, ειδικά αν έχει περιορισμένο χρόνο για πρόγραμμα ενδυνάμωσης? Απαντήσεις μας δίνει πλέον η επιστημονική βιβλιογραφία. Οι ερευνητές τα τελευταία χρόνια έχουν διεξάγει πάρα πολλές μελέτες που εστιάζουν στην βιοκινητική ανάλυση ασκήσεων καθώς και την αποτελεσματικότητά τους, όταν εφαρμόζονται σε συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, ταχύτητας, ταχυδύναμης, ισορροπίας, αντοχής στην δύναμη, νευρομυικού συντονισμού.


Μία τέτοια άσκηση που έχει συγκεντρώσει τα «φώτα» τα τελευταία χρόνια είναι (με την πλήρη ονομασία) η rear foot elevated split squat ή αλλιώς Boulgarian split squat. Στην Ελλάδα συνήθως χρησιμοποιούμε τον όρο elevated split squat ή προβολή με το ένα πόδι ψηλά.


Διαθέτει αρκετούς υποστηρικτές παγκόσμιας αποδοχής στον τομέα της άσκησης (όπως ο Michael Boyle στη φωτογραφία) και χρησιμοποιείται πλέον σε πάρα πολλά προγράμματα ενδυνάμωσης αθλητών και ασκούμενων διαφόρων ηλικιών και επιπέδων.



Γιατί ονομάστηκε και Bulgarian Split squat?


Φαίνεται ότι αυτή την ονομασία την απέκτησε από έναν βοηθό προπονητή τη εθνικής ομάδας άρσης βαρών της Βουλγαρίας. Την δεκαετία του 1980 η Βουλγαρία είχε πολλές επιτυχίες στο άθλημα εφαρμόζοντας συγκεκριμένη δομή προπόνησης. Ο Αngel Spassov όπως ονομαζόταν, υποστήριζε την προπόνηση με μονοποδικές ασκήσεις όπως τα Bulgarian split squat και τα step ups. Τα οποία βέβαια δεν εφαρμόζονταν επειδή δεν ήταν «ειδικά» για την προπόνηση των αθλητών της άρσης βαρών. Παρ' όλα αυτά προσπαθούσε να τα προωθήσει με κάθε ευκαιρία, για αυτό και συνδέθηκε η άσκηση με το όρο «Bulgarian».



Πως εκτελούμε την άσκηση?


  • Για να εκτελέσουμε την άσκηση χρειαζόμαστε έναν πάγκο, ένα TRX ή μία κατασκευή με ύψος 30-40cm.

  • Γονατίζουμε μπροστά στον πάγκο. Το μπροστά πόδι πατάει σε όλο το πέλμα. Ακουμπάμε το πίσω πέλμα πάνω στην άκρη του πάγκου ή μέσα στην υποδοχή ποδιών του TRX. Το γόνατο του πίσω ποδιού ακουμπάει το έδαφος. Κρατάμε τον κορμό όρθιο. Ξεκινάμε από αυτή την θέση για να βρούμε την ιδανική απόσταση των δύο ποδιών, έτσι ώστε κατά την εκτέλεση να έχουμε την γωνία που θέλουμε στο μπροστά γόνατο, χωρίς να σηκωθεί η φτέρνα

  • Κρατώντας τον κορμό όρθιο και το βλέμμα μπροστά πιέζουμε το μπροστινό πόδι, τεντώνουμε το γόνατο και το ισχίο ταυτόχρονα και σηκωνόμαστε, χωρίς να σκύψουμε, όρθιοι. Στο πίσω πόδι προσπαθούμε να μην βάζουμε καθόλου δύναμη.

  • Στην συνέχεια λυγίζουμε αργά τα γόνατα έως το πίσω να φτάσει σχεδόν στο έδαφος. Πρέπει να προσέξουμε να μην λυγίσουμε και τα ισχία (όχι σκύψιμο μπροστά) και να κρατάμε τον κορμό όρθιο, σχεδόν κάθετο στο έδαφος (υπάρχει παραλλαγή που θα αναφέρουμε μετά).

  • Συνήθως ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργό κατέβασμα (2-5 δευτερόλεπτα) και δυναμικό ανέβασμα


Σημεία προσοχής κατά την εκτέλεση και τι να αποφύγουμε


  • Να μην σηκώνουμε την φτέρνα κατά την εκτέλεση

  • Να μην σκύβουμε μπροστά (εκτός από την περίπτωση της παραλλαγής που χρειάζεται ελεγχόμενη κάμψη του κορμού μπροστά)

  • Το άνοιγμα των ποδιών να είναι το ίδιο με το φυσικό άνοιγμα της λεκάνης. Αν τοποθετήσουμε το ένα πόδι στην ίδια ευθεία με το άλλο δεν θα έχουμε ισορροπία.

  • Ελεγχόμενο αργό κατέβασμα και ανέβασμα χωρίς να ρίχνουμε το βάρος στο πίσω πόδι

  • Να διαθέτουμε ένα σημείο που μπορούμε να στηριχτούμε σε περίπτωση απώλειας της ισορροπίας (π.χ. τοίχος, rack, συναθλητής)

  • Να ακουμπάει ολόκληρη η πάνω πλευρά του πέλματος στον πάγκο ή το στήριγμα. Προτείνεται να αποφεύγεται η εκτέλεση με στήριξη στα δάχτυλα όπως στην φωτογραφία

  • Λόγω πολυπλοκότητας της άσκησης, κατάλληλη και σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης (όχι υπέρμετρη χρήση βάρους)



Set up που καλύτερα να αποφύγουμε


Θέση "rack" του kettlebell


Πως μπορούμε να αυξήσουμε την αντίσταση που χρησιμοποιούμε πέρα από το βάρος του σώματος?


Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να κρατήσουμε το extra βάρος, ο καθένας διαφοροποιεί σε κάποιον βαθμό το ερέθισμα. Μπορούμε να κρατάμε ένα βαράκι ή kettlebell στο στήθος, δίπλα στον κορμό σε κάθε χέρι ή μόνο στο ένα χέρι, αυξάνοντας έτσι τις απαιτήσεις στους σταθεροποιητές μύες). Επίσης μπορούμε να κρατάμε kettlebell με τα δύο ή μόνο στο ένα χέρι σε θέση “rack”. Ακόμα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μπάρα σε θέση παρόμοια με το κανονικό κάθισμα ή το μπροστινό κάθισμα. Τέλος μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε γιλέκο ή αλυσίδα με extra βάρος, αν δεν μπορούμε να συγκρατήσουμε μεγαλύτερο βάρος στα χέρια λόγω αδυναμίας της λαβής μας ή έλλειψης αντίστοιχων kettlebell ή αλτήρων.


--> H παραλλαγή με την μπάρα συνήθως αποφεύγεται λόγω της μεγαλύτερης επιβάρυνσης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για αυτό προτιμούνται οι παραλλαγές με τους αλτήρες και της προσθήκης γιλέκου (αν χρειάζεται πολύ μεγάλο βάρος). Υπάρχουν αθλητές που εκτελούν 6-8 επαναλήψεις με 80-100 συνολικά κιλά. Οι μέσες τιμές για αθλητές υψηλού επιπέδου σε δυναμικά αθλήματα κυμαίνονται από 40-60 κιλά για τις γυναίκες και 80-100 για τους άντρες!



Ποιοι μύες ενεργοποιούνται?

Η άσκηση rear foot elevated split squat στοχεύει κυρίως στην ενδυνάμωση του τετρακέφαλου και των γλουτών (μέσος, μείζων, ελάσσων). Η συγκεκριμένη άσκηση αναγκάζει το σώμα να ενεργοποιήσει καλύτερα τους σταθεροποιητές μύες του ισχίου, δίνοντας έτσι σημαντικό ερέθισμα στους προσαγωγούς και τους απαγωγούς.


Ανάλογα την παραλλαγή διαφοροποιείται η ενεργοποίηση ορισμένων μυών. Στην βασική εκτέλεση με όρθιο τον κορμό και το μπροστά γόνατο σε κάμψη 90 μοιρών, και την κνήμη τελείως κάθετη στο έδαφος, στοχεύει περισσότερο στον τετρακέφαλο μυ. Αν κρατήσουμε βάρος μπροστά στο σώμα αυξάνουμε και την ενεργοποίηση των ραχιαίων και των κοιλιακών. Στην παραλλαγή όπου σκύβει ο κορμός ελαφρώς προς τα μπροστά και το γόνατο του μπροστινού ποδιού τείνει να φτάσει πάνω ή ελαφρώς μπροστά από τα δάχτυλα (στο κατέβασμα), ενεργοποιεί περισσότερο των μείζων γλουτιαίο και τους οπίσθιους μηριαίους. Αυτή είναι και η παραλλαγή που ίσως σας δημιουργήσει μεγαλύτερο μυϊκό πιάσιμο στον γλουτό, λόγω της αυξημένης μηχανικής τάσης, οπότε χρειάζεται σταδιακή εισαγωγή. Επίσης επιβαρύνει λίγο περισσότερο το γόνατο από την παραλλαγή με κάθετη την κνήμη στο έδαφος (για αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται σε αρχικά στάδια αποκατάστασης τραυματισμών στο γόνατο)



Πως να εξοικειωθούμε με την άσκηση?


Η rear foot elevated split squat αποτελεί στην ουσία παραλλαγή της κλασσικής άσκησης split squat, όπου και τα δύο πόδια ακουμπάν στο έδαφος. Στην Ελλάδα χρησιμοποιούμε και τον όρο στατική προβολή. Συνεπώς για να την εντάξουμε στο πρόγραμμά μας, πρέπει πρώτα να κατακτήσουμε την κλασσική της μορφή. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με το βάρος του σώματος.


Για πολλούς ανθρώπους, ακόμα και η απλή μορφή, δημιουργεί σημαντική αστάθεια ή δυσκολία στην εκτέλεση. Για αυτό μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα σταθερό σημείο για στήριξη ή υποβοήθεια με λάστιχο κρεμασμένο από σε σταθερό σημείο πάνω από την θέση μας. Στην συνέχεια αφού καταφέρουμε να την εκτελούμε χωρίς αστάθεια μπορούμε να εισάγουμε extra βάρος. Όταν φτάσουμε να χρησιμοποιούμε ικανοποιητική αντίσταση (πχ 50% του σωματικού μας βάρους) μπορούμε να εισάγουμε την εκτέλεση με το πίσω πόδι σε πάγκο. Λόγω της μεγαλύτερης αστάθειας θα πρέπει να μειώσουμε τα κιλά που χρησιμοποιούμε σε σχέση με την βασική εκτέλεση. Όταν εξοικειωθούμε επαρκώς, και έχουμε πλήρη έλεγχο της κίνησης, μπορούμε να αυξήσουμε και τα κιλά.



Γιατί να την εντάξουμε στο πρόγραμμά μας αφού με την κλασσική μορφή στο έδαφος σηκώνουμε περισσότερα κιλά?


Τα οφέλη της συνολικά θα τα αναφέρουμε σε επόμενη παράγραφο. Ο λόγος που την χρησιμοποιούμε έναντι της κλασσικής μορφής στο έδαφος είναι η καλύτερη ενεργοποίηση των σταθεροποιητών μυών του ισχίου και του κορμού. Η φύση της άσκησης δημιουργεί μία αστάθεια που μπορεί να συναντήσει κάποιος σε πολλές αθλητικές κινήσεις. Η καλύτερη σταθεροποίηση της λεκάνης, των ποδιών και του κορμού δημιουργεί καλύτερες συνθήκες για εφαρμογή δυνάμεων στο έδαφος και μικρότερο ρίσκο τραυματισμού. Αν ο στόχος είναι καθαρά η αύξηση της δύναμης των ποδιών και της μυικής υπερτροφίας ή απλά υπάρχει μειωμένη ικανότητα ισορροπίας, τότε η εκτέλεση με τα δύο πόδια στο έδαφος είναι η καλύτερη λύση. Αν όμως μας ενδιαφέρει και η ικανότητα σταθεροποίησης και η συμμετρία μεταξύ των άκρων, τότε η παραλλαγή με το πόδι σε πάγκο είναι η καλύτερη επιλογή.



Γιατί να την προτιμήσουμε σε σχέση με τις κλασσικές προβολές με βήμα μπροστά και πότε?


Η απάντηση δεν είναι τελείως ξεκάθαρη και πηγάζει κυρίως από παρατήρηση επιτυχημένων προπονητών. Υπάρχει η παραδοχή ότι η κάθε παραλλαγή έχει την θέση της. Ειδικά στην περίπτωση της προβολής με βήμα μπροστά οι απαιτήσεις στην απορρόφηση δυνάμεων (πλειομετρική φάση) είναι αυξημένες. Συνεπώς είναι ένας πάρα πολύ καλός τρόπος ενδυνάμωσης των ποδιών. Το πρόβλημα πηγάζει από το γεγονός ότι, αθλητές που τις εκτελούσαν πολύ συχνά με πολλά κιλά παρουσίασαν ενοχλήσεις ή και αστάθεια στην ιερολαγώνια άρθρωση της λεκάνης. Η αλήθεια είναι ότι δημιουργούνται μεγάλες δυνάμεις που πιέζουν οριακά την σταθερότητα των συνδέσμων της περιοχής κατά την εκτέλεση (θα πρέπει να εκτελούνται με μέτρο) . Πράγμα το οποίο δεν έχει παρατηρηθεί να συμβαίνει κατά την rear foot elevated split squat. Καθώς δεν δημιουργούνται το ίδιο μεγάλες πιέσεις στην συγκεκριμένη άρθρωση.



Ποια είναι συνολικά τα οφέλη της rear foot elevated split squat?


1. Ενδυνάμωση και αύξηση μυϊκής μάζας κυρίως στον τετρακέφαλο και τον γλουτό

2. Ενδυνάμωση σταθεροποιητών μυών του ισχίου

3. Πρόληψη τραυματισμών μέσω της εξισορρόπησης των άκρων καθώς και την ενδυνάμωση των σταθεροποιητών μυών. Μειωμένη επιβάρυνση στην σπονδυλική στήλη σε σχέση με τα κανονικά καθίσματα

4. Βελτίωση ισορροπίας

5. Αύξηση κάθετου άλματος

6. Αύξηση δρομικής ταχύτητας




Τι μας λέει η έρευνα για την επίδρασή της στην αθλητική απόδοση?


Η αλήθεια είναι ότι η απόδοση σε ένα άθλημα συνήθως είναι πολυπαραγοντική. Κάθε άθλημα έχει δικές του ιδιαιτερότητες και απαιτήσεις ως προς την φυσική κατάσταση. Σε πολλά όμως από τα αθλήματα (κυρίως τα ταχυδυναμικά), η μέγιστη δύναμη συνδέεται άμεσα με την ικανότητα απόδοσης. Για αυτό και οι αθλητές αυτοί συμμετέχουν σε συστηματικά προγράμματα ενδυνάμωσης, παράλληλα με την ειδική προπόνηση για το άθλημά τους.


Τα τελευταία χρόνια υπήρχε ένα πολύ μεγάλο debate μεταξύ ερευνητών για το ποια κατηγορία ασκήσεων είναι αποτελεσματικότερη για την αύξηση της μέγιστης δύναμης και κατά συνέπεια την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Οι κλασσικές με τα δύο άκρα ή οι μονοποδικές(μπορείτε να δείτε το άρθρο μας ''Προπόνηση ενδυνάμωσης με μονοπλευρικές ασκήσεις: Ποια τα οφέλη'')?


Η απάντηση δεν είναι ξεκάθαρη και απαιτεί πιο συγκεκριμένη παρατήρηση. Αυτό που γνωρίζουμε πλέον είναι ότι είτε κάποιος αθλητής χρησιμοποιεί τα καθίσματα είτε την rear leg elevated split squat, παρουσιάζει παρόμοια απόδοση σε τεστ αξιολόγησης της ισομετρικής δύναμης του τετρακέφαλου, παρόμοια αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας στα κάτω άκρα, παρόμοια αύξηση της δρομικής ταχύτητας. Στην περίπτωση των κάθετων αλμάτων φαίνεται να υπερτερούν τα καθίσματα, ενώ στην περίπτωση των μονοποδικών αλμάτων ή άσκηση του άρθρου μας.


Επιπρόσθετα τα rear foot elevated split squats φαίνεται να υπερτερούν στην εξισορρόπηση της δύναμης των δύο άκρων (σημαντικός παράγοντας πρόληψης τραυματισμών). Ένα ακόμα πλεονέκτημά τους έναντι των κλασσικών καθισμάτων, είναι η μειωμένη επιβάρυνση στην σπονδυλική στήλη, καθώς το βάρος που χρησιμοποιείται αλλά και οι συμπιεστικές δυνάμεις στην οσφυϊκή μοίρα είναι σημαντικά μικρότερες.



Ποια άσκηση θα πρέπει λοιπόν να προτιμήσει ο αθλητής στο πρόγραμμά του?


Η απάντηση είναι και τις δύο (καθίσματα και rear foot elevated split squats). Να υπάρχει κατάλληλος σχεδιασμός μέσα στην χρονιά και να αποκομίσει οφέλη και από τις δύο μορφές. Το σε ποια θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση είναι ίσως πιο εύστοχο ερώτημα.


Οι παράγοντες που επηρεάζουν την απόφαση είναι :

  • Αν υπάρχουν μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των άκρων

  • Αν υπάρχουν ενοχλήσεις στην μέση

  • Με ποια άσκηση έχει μεγαλύτερη εξοικείωση ο αθλητής

  • Αν μπορεί να εκτελέσει καθίσματα με σωστή τεχνική (για παράδειγμα μπορεί να έχει ελλείμματα ευλυγισίας που επηρεάζουν την σωστή εκτέλεση στα καθίσματα, αλλά δεν επηρεάζουν καθόλου τα split squat)

  • Τις απαιτήσεις του αθλήματος. Για παράδειγμα τα καθίσματα είναι πιο χρήσιμα για έναν αρσιβαρίστα, παρά οι μονοποδικές ασκήσεις.


Άρα η απόφαση για την επιλογή κρίνεται ανάλογα με τις απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα. Η μία άσκηση μπορεί να βολεύει έναν αθλητή περισσότερο από την άλλη. Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και επίσης οι απαιτήσεις μεταξύ των αθλημάτων είναι διαφορετικές. Για αυτό τον λόγο θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν πολλοί παράγοντες κατά τον σχεδιασμό του πλάνου προπόνησης.


Σε κάθε περίπτωση η άσκηση που ασχοληθήκαμε στο άρθρο μας φαίνεται να είναι μία αρκετά σημαντική προσθήκη στο οπλοστάσιό μας, ανεξάρτητα τον στόχο μας. Μάλιστα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε άτομα όπου δεν μπορούν να εκτελέσουν βιοκινητικά άψογα καθίσματα λόγω παραγόντων που δεν μπορούν να αλλάξουν (όπως η σχέση μήκους κορμού και άκρων) και παραγόντων που δύσκολα αλλάζουν (κινητικότητα ποδοκνημικής και μυϊκές ανισορροπίες)



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Αν σας ενδιαφέρει να δείτε επιπλέον άρθρα μας μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας εδώ workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία :


1) Michael Boyle-New Functional Training for Sports, 2016

2) McCurdy, Kevin, Technique, Variation, and Progression of the Rear-Foot-Elevated Split Squat, 2017, Journal of strength and conditioning

3) Helme, Mark Bishop, Christopher Emmonds, Stacey Low, Christopher, Validity and Reliability of the Rear Foot Elevated Split Squat 5 Repetition Maximum to Determine Unilateral Leg Strength Symmetry, 2015, Journal of strength and conditioning research

4) Bradley A. Deforest, Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats, 2014, International journal of sports science

5) Helme, M and Low, C and Emmonds, S (2019) A Kinetic and Kinematic Analysis of The Rear Foot Elevated Split Squat 5RM Test. In: United Kingdom Strength and Conditioning Association

6) Speirs, DE, Bennett, MA, Finn, CV, and Turner, AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res, 2016

7) NSCA -National Strength & Conditioning Association-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition-Human Kinetics (2015)