Η ταχύτητα αντίδρασης είναι ένας όρος που συνδέεται με πολλές καθημερινές διαδικασίες όπως η οδήγηση, το πιάσιμο ενός αντικειμένου που πάει να πέσει, η γρήγορη απάντηση στην ερώτηση σε ένα τηλεπαιχνίδι καθώς και σε αθλητικές καταστάσεις. Σύμφωνα με την βιβλιογραφία, ως χρόνος αντίδρασης ορίζεται το χρονικό διάστημα από την στιγμή που θα γίνει κάποιο εξωτερικό ερέθισμα, έως την αρχή της κίνησής μας. Για τον λόγο αυτό χρησιμοποιείται συχνά ως δείκτης αξιολόγησης της επεξεργαστικής ταχύτητας του εγκεφάλου καθώς και της ικανότητας λήψης απόφασης. Ας δούμε περισσότερες λεπτομέρειες στην συνέχεια, καθώς συχνά δίνουμε στον όρο πιο διευρυμένη έννοια από αυτήν που ήδη έχει.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Τι περιλαμβάνει ο ορισμός της ικανότητας του χρόνου αντίδρασης.
Ο χρόνος αντίδρασης αρχίζει να μετράει από την στιγμή που πραγματοποιηθεί το εξωτερικό ερέθισμα (για παράδειγμα όπλο στην εκκίνηση των 100μ sprint) και τελειώνει όταν ξεκινήσουμε την κίνησή μας (τίναγμα από τον βατήρα). Περιλαμβάνει διαδικασίες που δεν είναι ορατές από έναν θεατή αλλά τις αντιλαμβάνεται μόνο ο αθλητής και γίνονται από τα αισθητήρια όργανα και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Για αυτό και χρησιμοποιείται ως δείκτης ικανότητας λήψης απόφασης (ικανότητα πολύ σημαντική για την απόδοση σε σύνθετα αθλήματα όπως τα ομαδικά, και θα αποτελούσε ενδιαφέρον θέμα για νέο μας άρθρο). Σύμφωνα με τον κλάδο της ψυχολογίας που ασχολείται με το αντικείμενο αποτελείται από 3 διαδοχικές φάσεις. Την αναγνώριση του ερεθίσματος, την επιλογή κινητικής αντίδρασης-απάντησης και τον προγραμματισμό της κινητικής απάντησης.
Αναγνώριση ερεθίσματος (πχ καρφί αντιπάλου στο βόλλευ). Σε αυτή την φάση ο αθλητής ανάλογα το ερέθισμα (οπτικό, ακουστικό, κιναισθητικό, οσφρητικό) το αντιλαμβάνεται με τους ανάλογους αισθητήρες (μάτια, αυτιά, δέρμα κλπ). Η πληροφορία στέλνεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα για να αναγνωριστεί. Λαμβάνονται ταυτόχρονα υπόψιν οι συνθήκες του περιβάλλοντος (πχ αγωνιστικός χώρος, θέσεις συμπαικτών-αντιπάλου) καθώς και τα χαρακτηριστικά του ερεθίσματος (πχ ταχύτητα κίνησης μπάλας, ύψος, φάλτσο, πιθανή πορεία)
Επιλογή κινητικής απάντησης. Σε αυτό το στάδιο, αφού έχει αναγνωριστεί το ερέθισμα, ο αθλητής έχει τις διαθέσιμες πληροφορίες για να επιλέξει την καλύτερη δυνατή κίνηση. Στο παράδειγμά μας, αν είναι χαμηλή η μπαλιά να επιλέξει μανσέτα με πτώση, αν είναι ψηλή και αδύναμη να κάνει υποδοχή με δάχτυλα. Επίσης επιλέγει προς ποια κατεύθυνση να κινηθεί.
Προγραμματισμός της απάντησης. Σε αυτό το στάδιο, αφού έχει επιλέξει ποια κίνηση θα πραγματοποιήσει από το κινητικό ρεπερτόριό του/της, προετοιμάζεται όλο το σώμα για να κάνει την κίνηση. Ο εγκέφαλος δίνει σήμα για να συγκεντρωθεί το βλέμμα και να ενεργοποιηθούν οι μύες με τον τρόπο που πρέπει. Το στάδιο ολοκληρώνεται όταν ξεκινήσει η κίνηση.
Τι δεν περιλαμβάνει ο ορισμός.
Δεν περιλαμβάνει τον λεγόμενο «χρόνο κίνησης». Δηλαδή το χρονικό διάστημα από την εκκίνηση της κίνησης έως την ολοκλήρωσή της. Για παράδειγμα τον χρόνο από την στιγμή που θα ξεκινήσει ο αθλητής βόλλευ στο προηγούμενο παράδειγμα την κίνηση προς την μπάλα, έως την στιγμή που θα κάνει την υποδοχή. Αυτή η ικανότητα χαρακτηρίζεται ως άκυκλη ταχύτητα και εξαρτάται από την ικανότητα του νευρομυικού συστήματος του αθλητή και την τεχνική του.
Σε ποιες βασικές κατηγορίες χωρίζεται η ικανότητα αντίδρασης γρήγορα σε αθλητικές καταστάσεις?
Στα αθλήματα, το άτομο έρχεται αντιμέτωπο με καταστάσεις στις οποίες έχει να αναγνωρίσει πολλά εξωτερικά ερεθίσματα. Παράλληλα μπορεί να αντιδράσει στο καθένα από αυτά με διάφορους τρόπους ανάλογα την αγωνιστική φάση αλλά και το κινητικό ρεπερτόριό του. Ο αριθμός αυτός όμως των διαφορετικών δυνατοτήτων απάντησης επηρεάζει σημαντικά τον χρόνο αντίδρασης. Για τον λόγο αυτό χρησιμοποιείται συχνά η κατηγοριοποίηση σε καταστάσεις που απαιτούν μία αντίδραση και σε καταστάσεις που απαιτούν περισσότερες. Έτσι δημιουργούνται δύο βασικές κατηγορίες α) οι απλές και β) οι σύνθετες.
Α) Απλές. Στις απλές συμπεριλαμβάνονται οι καταστάσεις στις οποίες υπάρχει μόνο μία πιθανή αντίδραση. Ο αθλητής γνωρίζει ότι από την στιγμή που θα λάβει το ερέθισμα, υπάρχει μόνο ένας τρόπος απάντησης. Για παράδειγμα κατά την εκκίνηση στους αγώνες κολύμβησης. Με το που δώσει το ηχητικό ερέθισμα ο αφέτης, ο αθλητής/τρια έχει να προετοιμάσει και να πραγματοποιήσει την γνωστή αλληλουχία κινήσεων. Όταν οι συνθήκες είναι «απλές» και υπάρχει μία μόνο απάντηση, τότε ο χρόνος αντίδρασης είναι ο μικρότερος δυνατός. Το κατώτερο όριο ορίζεται από χαρακτηριστικά εκ γενετής όπως η αποδοτικότητα του νευρικού συστήματος, το μήκος του σώματος κλπ. Ο χαμηλότερος χρόνος αντίδρασης για ακουστικό ερέθισμα είναι περίπου 140 με 160 ms, για οπτικό 200 με 220 ms και για κιναισθητικό ερέθισμα (120-140 ms). Οι μόνες αντιδράσεις που μπορεί να γίνουν γρηγορότερα είναι οι αντανακλαστικές, κατά τις οποίες το ερέθισμα δεν φτάνει ως τον εγκέφαλο αλλά έως τον νωτιαίο μυελό. Σε αυτούς τους χρόνους βασίζονται και οι κανονισμοί άκυρης εκκίνησης. Αν πραγματοποιηθεί εκκίνηση (πχ sprint ή αγώνες αυτοκινήτων) κάτω από το όριο 160-200 ms τότε θεωρείται άκυρη, γιατί δεν είναι ανθρωπίνως δυνατό να γίνει. Αν γίνει τότε είναι αποτέλεσμα πρόβλεψης, ενός μηχανισμού που επηρεάζει τον χρόνο αντίδρασης αλλά δεν επιτρέπεται στις εκκινήσεις.
Β) Σύνθετες. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται καταστάσεις στις οποίες οι πιθανές αντιδράσεις του αθλητή είναι περισσότερες από μία. Σύμφωνα με τον νόμο του Hick (του πιο σημαντικού ερευνητή στο αντικείμενο) ο χρόνος αντίδρασης αυξάνεται αναλογικά με την αύξηση των δυνατών επιλογών του αθλητή. Αν είχε μια δυνατότητα κίνησης θα ήθελε χρόνο Χ, αν είχε να επιλέξει μεταξύ 2 2Χ, αν μεταξύ 3 τότε 3Χ κλπ. Δεν είναι ξεκάθαρο έως τις πόσες επιλογές κίνησης συνεχίζεται αυτή η γραμμική σχέση αλλά ίσως ο αριθμός 8 να είναι ένα αποδεκτό όριο. Πέρα από αυτό οι συνθήκες είναι πολύ σύνθετες. Με μία τέτοια κατάσταση έρχεται για παράδειγμα αντιμέτωπος ένας τερματοφύλακας στο πέναλτι. Μπορούμε να πούμε ότι έχει 2 πιθανές «θέσεις» στις οποίες θα πρέπει να κινηθεί για να το αποκρούσει. Αριστερά και δεξιά. Από την στιγμή που θα εκτελεσθεί το πέναλτι έχει στην διάθεσή του 400-500 ms έως να δεχτεί το γκολ. Μέσα σε αυτό τον χρόνο θα πρέπει να έχει αντιληφθεί την εκτέλεση, να έχει αναγνωρίσει την ταχύτητα της μπάλας, το φάλτσο, το ύψος και την κατεύθυνσή της, να έχει επιλέξει ποια κίνηση θα πραγματοποιήσει (απόκρουση, πιάσιμο, άλμα) και σε ποια κατεύθυνση. Τέλος θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα του για να εκτελέσει την επιλεγμένη κίνηση. Το παράδειγμά μας μπορεί να γίνει βέβαια πιο σύνθετο αν λάβουμε υπόψιν την περίπτωση να πρέπει να μείνει στο κέντρο, να κάνει χαμηλή ή ψηλή απόκρουση. Όσο αυξάνονται οι πιθανές επιλογές, τόσο αυξάνεται και ο χρόνος αντίδρασης. Σε αυτή την αγωνιστική περίπτωση βέβαια ο χρόνος αντίδρασης συνήθως δεν είναι αρκετός για να επιτύχει ο τερματοφύλακας. Το σουτ φτάνει πιο γρήγορα στην εστία. Για αυτό συνήθως ο τερματοφύλακας «διαλέγει» πλευρά για να μπορέσει να προλάβει το σουτ και να μειώσει τις πιθανές αντιδράσεις. Αν επιλέξει την σωστή πλευρά κερδίζει χρόνο. Περιλαμβάνει όμως την διαδικασία πρόβλεψης που αναφέραμε και παραπάνω.
Ο χρόνος σε αυτές τις περιπτώσεις εξαρτάται όπως αναφέραμε από τον αριθμό των επιλογών. Έχει γίνει όμως εκτεταμένη μελέτη και πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι αποτελεί την κατηγορία αντίδρασης η οποία μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά. Έχει βρεθεί ότι οι έμπειροι και elite αθλητές έχουν πολύ καλύτερη απόδοση σε αθλητικές καταστάσεις που απαιτούν σύνθετη αντίδραση από αντίστοιχους ερασιτέχνες ή αρχάριους. Η υπεροχή τους όμως αυτή παρουσιάζεται μόνο σε καταστάσεις σχετικές με το άθλημα. Σε γενικά τεστ δεν διαφοροποιούνται από τον μέσο πληθυσμό. Αυτά τα ευρήματα ενισχύουν την άποψη των ερευνητών. Επίσης δείχνουν την αθλητική υπεροχή που προσδίδει στους elite η ικανότητα πρόβλεψης που αποκτούν από την εκτεταμένη εξάσκηση με ειδικές ασκήσεις και η εμπειρία τους.
Σημαντικό στοιχείο που πρέπει να αναφέρουμε και επηρεάζει τον χρόνο αντίδρασης είναι η ύπαρξη διαδοχικών ερεθισμάτων. Κάτι το οποίο παρουσιάζεται πολύ συχνά σε αγωνιστικές καταστάσεις. Για να γίνει κατανοητό, αναφερόμαστε σε μια κατάσταση για παράδειγμα κατά την οποία το καρφί του αντιπάλου βρει στο block συμπαικτών μας και αποκτήσει νέα κινητική κατάσταση πριν έρθει στα χέρια μας για υποδοχή. Από εκεί που είχαμε αρχίσει να κινούμαστε πχ προς τα αριστερά (γιατί εκεί περιμέναμε να πάει το καρφί πριν βρει στο block) και είχαμε προετοιμαστεί για χαμηλή μανσέτα, πρέπει να αλλάξουμε την αντίδρασή μας. Η επαφή στο block έκανε την μπάλα να αλλάξει πορεία και δύναμη και να κινηθεί προς τα δεξιά αδύναμα. Εμείς σε αυτή την περίπτωση για να καταφέρουμε να αντιδράσουμε σωστά πρέπει να κάνουμε 2 πράγματα. 1 να ακυρώσουμε την κίνηση που είχαμε σχεδιάσει και 2. να προετοιμάσουμε την νέα ορθή κίνηση. Τότε στην όλη αντίδρασή μας παρατηρείται μία μικρή καθυστέρηση (συνήθως 100-150ms) η οποία απαιτείται για την διαδικασία που αναφέραμε. Αυτή η καθυστέρηση στην επεξεργασία εξαρτάται από το άμα είναι το δεύτερο ερέθισμα συμβατό ή ασύμβατο με το πρώτο. Στη πρώτη περίπτωση είναι πιο μικρή ενώ στην δεύτερη μεγαλύτερο (συμβατό για να είναι πρέπει να έχει φυσική αλληλουχία με την κίνηση που έχουμε ήδη πραγματοποιήσει πχ ίδια πλευρά κίνησης). Σε αυτό το φαινόμενο στηρίζονται και τεχνικές όπως η προσποίηση. Αν ο αντίπαλος «πέσει στην παγίδα» και κινηθεί από την άλλη κατεύθυνση, θα χάσει χρόνο έως να πράξει την σωστή κίνηση. Έως να το κάνει, θα τον έχουμε αποφύγει.
Μπορεί να βελτιωθεί ο χρόνος αντίδρασης? Πως?
Ο χρόνος αντίδρασης βελτιώνεται από την γέννησή μας έως την ηλικία περίπου των 20-25 ετών όπου παρουσιάζει μία περίοδο στασιμότητας έως να αρχίσει να μειώνεται μετά την ηλικία 35-40 ετών. Περίοδοι όπως η φάση της μέγιστης αύξησης του ύψους μας κατά την εφηβεία, μπορεί να δημιουργήσουν μία πρόσκαιρη μείωση της ικανότητας.
Η απάντηση για το αν μπορεί να βελτιωθεί πέρα από την φυσική ανάπτυξη είναι ναι. Βέβαια η βελτίωση εξαρτάται από την φύση της αντίδρασης. Οι «απλές» αντιδράσεις έχουν ελάχιστα περιθώρια βελτίωσης (πχ εκκίνηση 100μ) από την στιγμή που έχουμε τελειοποιήσει την τεχνική μας (μας βγαίνει πλέον χωρίς να σκεφτόμαστε πως θα κινηθούν τα μέλη του σώματός μας). Από την άλλη όμως οι «σύνθετες» αντιδράσεις έχουν σημαντικά περιθώρια βελτίωσης. Βελτίωση η οποία μεταφέρεται και στην συνολική ικανότητα αποτελεσματικής επιλογής απόφασης και κινητικής απάντησης. Με κατάλληλη εξάσκηση μπορούμε να βελτιώσουμε την σωστή πρόβλεψη των κινήσεων του αντιπάλου και να αντιδράσουμε γρηγορότερα σε πιθανές παρεκκλίσεις του ερεθίσματος. Η πρόβλεψη δεν είναι πάντα εύκολη. Ο αντίπαλος μπορεί να χρησιμοποιήσει προσποιήσεις ή το περιβάλλον (αέρας, δάπεδο, παίκτης της ομάδας ή αντίπαλος) με αποτέλεσμα να κάνουμε λάθος επιλογή. Αν κάνουμε λάθος επιλογή θα χρειαστούμε επιπλέον χρόνο για να κάνουμε διόρθωση που πιθανόν δεν θα είναι αρκετός.
Πως μπορούμε λοιπόν να την βελτιώσουμε?
Α) Με την τελειοποίηση της τεχνικής-τεχνικών σε συνθήκες σταδιακά αυξανόμενης δυσκολίας. Για παράδειγμα έστω ότι θέλουμε να βελτιώσουμε τον χρόνο αντίδρασης στα πέναλτι (τερματοφύλακας). Ξεκινάμε με την τελειοποίηση των τεχνικών απόκρουσης και πτώσης με απλές ασκήσεις, στην συνέχεια τις εφαρμόζουμε σε γνωστή πλευρά, κατεύθυνση και δύναμη σουτ στην εστία, μετά αυξάνουμε τις πιθανές πλευρές που θα πάει το σουτ, την δύναμη και το ύψος-κατεύθυνση έως την κανονική ελεύθερη εκτέλεση.
Β) Με την εισαγωγή αγωνιστικών ασκήσεων και τεχνικών πρόβλεψης. Καθώς ο χρόνος αντίδρασης όπως αναφέραμε επηρεάζεται από την δυνατότητα επιλογών και το περιβάλλον, για να είναι επιτυχημένη η εξάσκηση σε σύνθετες αντιδράσεις πρέπει οι συνθήκες να είναι παρόμοιες με τον αγώνα. Ένταση, κόπωση, πίεση αντιπάλου, κινήσεις συμπαικτών και αντιπάλου πρέπει να συμπεριλαμβάνονται για βέλτιστο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα εξάσκηση της υποδοχής με μανσέτα μετά από καρφί αντιπάλου σε άσκηση 2 vs 2 στο μισό γήπεδο βόλλευ.
Σχετικά με την βελτίωση της πρόβλεψης υπάρχει πολύς μεγάλος όγκος πληροφορίας που μπορεί να αναφερθεί. Για λόγους συντομίας αναφέρουμε συνοπτικά ότι πρέπει ο αθλητής να μάθει να επικεντρώνεται σε σημεία της κίνησης του αντιπάλου που προδίδουν το τι θα κάνει. Επικέντρωση της προσοχής σε λάθος σημείο οδηγεί σε καθυστέρηση αντίδρασης. Για παράδειγμα οι elite τενίστες παρατηρούν την κατεύθυνση της μπάλας κατά το πέταγμα της στον αέρα στο σερβίς, στο ποδόσφαιρο ο τερματοφύλακας επικεντρώνεται στο πόδι στήριξης του αντιπάλου πριν κάνει το σουτ. Επίσης ο αμυντικός δεν κοιτάει τα πόδια του αντιπάλου στις προσποιήσεις αλλά που κινείται ο κορμός του. Αυτά τα σημεία αποτελούν «ειδική» γνώση κάθε αθλήματος και είναι πολύ χρήσιμο να τα γνωρίζει ο κάθε αθλητής. Στην συνέχεια να αρχίσει να τα συμπεριλαμβάνει στις ασκήσεις τακτικής και στους αγώνες για την ταχύτερη δυνατή αντίδραση.
Κλείνοντας.
Όπως αναφέραμε ο χρόνος αντίδρασης δεν περιλαμβάνει τον χρόνο κίνησης έως την ολοκλήρωση της προσπάθειας. Ο χρόνος κίνησης απαιτεί άλλη προπονητική προσέγγιση με μεθόδους ενίσχυσης της αρχικής δύναμης, του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και της ταχύτητας. Χρήσιμο και πιο σύνηθες είναι να συνδυάζεται η εξάσκηση του χρόνου αντίδρασης με τις ταχυδυναμικές ασκήσεις καθώς αποτελούν φυσική αλληλουχία και είναι απαραίτητες για την ολοκλήρωση με ταχύτητα και επιτυχία μίας αθλητικής κίνησης σε αγωνιστικές καταστάσεις που απαιτείται.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό δείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία :
Abernethy, Bruce & Schorer, Jörg & Jackson, Robin & Hagemann, Norbert. (2012). Perceptual Training Methods Compared: The Relative Efficacy of Different Approaches to Enhancing Sport-Specific Anticipation. Journal of experimental psychology. Applied. 18. 143-53. 10.1037/a0028452.
Horstmann G. The psychological refractory period of stopping. J Exp Psychol Hum Percept Perform. 2003 Oct;29(5):965-81. doi: 10.1037/0096-1523.29.5.965. PMID: 14585017.
Krzepota J, Stępiński M, Zwierko T. Gaze Control in One Versus One Defensive Situations in Soccer Players With Various Levels of Expertise. Percept Mot Skills. 2016 Dec;123(3):769-783. doi: 10.1177/0031512516664903. Epub 2016 Aug 23. PMID: 27555366.
Richard A. Schmidt & Tim Lee & Carolee Winstein & Gabriele Wulf & Howard Zelaznik - Motor Control and Learning_ A Behavioral Emphasis. 6-Human Kinetics, Inc. (2018)
NSCA -National Strength & Conditioning Association, Mike McGuigan-Developing power-Human Kinetics (2017)