• Workout Intelligence

Προπόνηση δύναμης: 8 οφέλη στους αθλητές ομαδικών αθλημάτων



Κάθε άθλημα έχει διαφορετικές απαιτήσεις και η απόδοση εξαρτάται από ποικιλία παραγόντων. Στην περίπτωση των ομαδικών αθλημάτων ή των αθλημάτων ρακέτας (βλέπε τένις, μπάντμνιντον, πινκ πονκ) το τοπίο είναι αρκετά πολύπλοκο. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναφερθούμε στο κομμάτι των φυσικών ικανοτήτων.


Όλα αυτά τα αθλήματα χαρακτηρίζονται στην προπονητική ως ταχυδυναμικά. Ταχυδυναμικό χαρακτηρίζεται ένα άθλημα όταν απαιτεί επαναλαμβανόμενες προσπάθειες μέγιστης έντασης και ταχύτητας για σύντομο (10-30’’) ή πολύ σύντομο (0.3-10’’) χρονικό διάστημα. Oι προσπάθειες αυτές διακόπτονται από μικρά ή μεγάλα διαλείμματα. Το κυρίαρχο ενεργειακό σύστημα που τροφοδοτεί με ενέργεια είναι το αναερόβιο, με μικρή συμμετοχή του αερόβιου

συστήματος.


Τέτοιες προσπάθειες μέγιστης έντασης ή ταχύτητας είναι για παράδειγμα :

α) ένα σπριντ 20 μέτρων στο ποδόσφαιρο του αμυντικού προς την άμυνά του μετά από ένα κόρνερ

β) τα βήματα και το άλμα ενός παίχτη μπάσκετ για να κάνει lay up

γ) το πάτημα και το άλμα ενός παίχτη βόλλευ όταν πηγαίνει για μπλοκ.

Το κοινό χαρακτηριστικό όλων αυτών των προσπαθειών είναι η τάση του αθλητή να παράξει την μέγιστη δυνατή δύναμη στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Ένα σύνολο από τέτοιες κινήσεις απαιτεί και το κάθε άθλημα που ανήκει σε αυτήν την κατηγορία. Όταν ένας παίχτης μπορεί να εκτελεί με την μέγιστη δυνατή απόδοση αυτές τις κινήσεις, γίνεται και πιο επιτυχημένος αυτομάτως στο άθλημά του. Βέβαια σε αυτά τα αθλήματα υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση, όπως η τεχνική, η γνώση της τακτικής και η αντοχή. Ειδικά η σημασία της αντοχής διαφέρει από άθλημα σε άθλημα, όπως ανάμεσα στο ποδόσφαιρο και το βόλλευ (ποδόσφαιρο μεγαλύτερες απαιτήσεις σε αντοχή από το βόλλευ).


Συνεχίζοντας.


Σίγουρα σαν αθλητές έχετε ακούσει πολλάκις το πόσο σημαντική είναι η ενδυνάμωση για έναν αθλητή. Η αλήθεια είναι ότι, είναι μείζονος σημασίας. Σχετικά με τα αθλήματα που αναφέρονται στο άρθρο, η δύναμη σαν ικανότητα, ίσως είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας φυσικής κατάστασης που πρέπει να δουλέψει ένας αθλητής. Λαμβάνοντας υπόψιν τον διαθέσιμο χρόνο για προπόνηση και την κόπωση που συσσωρεύεται. Μπορεί να σκεφτείτε ότι η ταχύτητα αποτελεί τον πιο κρίσιμο παράγοντα απόδοσης και όχι η δύναμη. Θα σας ξεκαθαρίσουμε παρακάτω το σκεπτικό μας. Εννοείται βέβαια ότι η ανάπτυξη οποιασδήποτε φυσικής ικανότητας στα ομαδικά αθλήματα και στα αθλήματα ρακέτας γίνεται κατά την περίοδο της προετοιμασίας ή στην μεταβατική περίοδο. Κατά την αγωνιστική περίοδο, λόγω των αγωνιστικών υποχρεώσεων, συνήθως γίνεται συντήρηση των φυσικών ικανοτήτων και δίνεται έμφαση στα τεχνικο-τακτικά στοιχεία του αθλήματος.


Ορίζοντας την δύναμη ως φυσική ικανότητα.


Δύναμη είναι η ικανότητα του ανθρώπου να υπερνικά μία αντίσταση. Η αντίσταση αυτή μπορεί να είναι η βαρύτητα (το ίδιο του το βάρος, το βάρος του εξοπλισμού γυμναστικής), η ώθηση από έναν αντίπαλο ή η αντίσταση από ένα λάστιχο. Η σημασία της προέρχεται από το γεγονός ότι η δύναμη προκαλεί επιτάχυνση στο σώμα που εφαρμόζεται. Αυτό το εξήγησε ο Νεύτωνας με τον τύπο ΣF=m x a όπου ΣF είναι η συνισταμένη των δυνάμεων, m η μάζα του σώματος και a η επιτάχυνση που προκαλείται στο σώμα. Συνεπώς όπως μπορεί να γίνει κατανοητό όσο πιο μεγάλη είναι η συνολική δύναμη που εφαρμόζεται, τόσο πιο μεγάλη είναι και η επιτάχυνση που προκαλείται. Με άλλα λόγια όσο πιο μεγάλη δύναμη εφαρμόσει ο sprinter στον βατήρα κατά την εκκίνηση τόσο πιο πολύ θα επιταχύνει.

Η επιτάχυνση, όπως είναι γνωστό είναι απαραίτητη στα ταχυδυναμικά αθλήματα. Πιο σημαντική θα λέγαμε από την μέγιστη ταχύτητα, καθώς ένας προπονημένος αθλητής χρειάζεται 30-40 μέτρα για να την «πιάσει». Ενώ στα αθλήματα που περιγράφουμε πολύ σπάνια καλύπτονται αποστάσεις μεγαλύτερες από 5-20m σε μέγιστη ένταση. Συνεπώς ένας αθλητής πρέπει να μπορεί να επιταχύνει απότομα, για σύντομες αποστάσεις, να εκτελεί με μέγιστη έκρηξη κινήσεις όπως σουτ, άλματα και να μπορεί να αλλάζει αστραπιαία κατεύθυνση.


Γιατί τόσο σημαντική η δύναμη ?


Βάση αυτών των ικανοτήτων αποτελεί η μέγιστη δύναμη και η ταχεία εφαρμογή της σε μικρό χρόνο. Η έρευνα μας λέει ότι όσο πιο μεγάλη είναι η μέγιστη δύναμη τόσο πιο μεγάλη τιμή της μπορεί να εφαρμοστεί σε μικρό χρόνο (χρόνο μικρότερο από 0.5 δευτερόλεπτα). Δηλαδή σε ένα σπριντ όπου ο διαθέσιμος χρόνος για εφαρμογή δύναμης στο έδαφος είναι μικρότερος από 0.3 δευτερόλεπτα, αν η μέγιστη δύναμη είναι μεγάλη τότε αυτομάτως θα εφαρμόζεται μεγαλύτερη δύναμη στο έδαφος σε κάθε διασκελισμό. Μεγαλύτερη δύναμη στο έδαφος μας οδηγεί σε μεγαλύτερη επιτάχυνση ή μέγιστη ταχύτητα. Το ίδιο ισχύει και κατά την διάρκεια ενός άλματος για κεφαλιά. Όσο πιο δυνατά είναι τα πόδια, τόσο μεγαλύτερη ώθηση θα δώσουν στον αθλητή για να πηδήξει ψηλά.

Ας παραθέσουμε λοιπόν τα οφέλη της προπόνησης δύναμης συνοπτικά σε έναν αθλητή ομαδικών αθλημάτων και αθλημάτων ρακέτας.


  1. Βελτίωση επιτάχυνσης και μέγιστης ταχύτητας.

  2. Βελτίωση ικανότητας επαναλαμβανόμενων sprint (RSA=repeated sprint ability). Αύξηση δηλαδή απόδοσης σε καταστάσεις που απαιτούν συνεχόμενες προσπάθειες μέγιστης έντασης όπως για παράδειγμα το σενάριο άμυνα, rebound και sprint στο καλάθι για lay up.

  3. Βελτίωση κάθετου άλματος και κατά μήκος άλματος. Με άλλα λόγια περισσότερα rebound, καλύτερες κεφαλιές ή αποτελεσματικότερα block στο φιλέ.

  4. Βελτίωση ικανότητας αλλαγής κατεύθυνσης (COD=change of direction ability). Παράγοντας ιδιαίτερα χρήσιμος για την απόδοση σε ομαδικό άθλημα η το τένις. Ταχύτερα μαρκαρίσματα, αποτελεσματικότερες αποφυγές αντιπάλου ή πιο επιτυχημένες επαναφορές στο τένις.

  5. Αύξηση της σωματικής δύναμης . Με άλλα λόγια αποτελεσματικότερο μαρκάρισμα ή ξεμαρκάρισμα, απώθηση αντιπάλου στο handball.

  6. Βελτίωση ισορροπίας-σταθερότητας σε αγωνιστικές φάσεις.

  7. Αύξηση δύναμης των προσπαθειών. Για παράδειγμα πιο δυνατό σουτ ή καρφί.

  8. Πρόληψη τραυματισμών.


Το τελευταίο όφελος ίσως είναι το πιο σημαντικό. Θα λέγαμε καλύτερα, εκτός συναγωνισμού , αν θα έπρεπε να τα συγκρίνουμε. Η υγεία σου σαν αθλητής πάντα είναι ανεκτίμητη και η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί ιδανικό όπλο στο οπλοστάσιό σου. Ένας αθλητής που τραυματίζεται, χάνει πολύτιμο χρόνο στην αποκατάσταση που θα μπορούσε να χρησιμοπoιήσει για την βελτίωση της απόδοσής του. Σε θωρακίζει στην επιβάρυνση, της σχετικής με το άθλημα προπόνησης, και του αγώνα. Σε προστατεύει από την κόπωση και σε βοηθάει να έχεις ένα ισορροπημένο δυνατό σώμα, βελτιώνοντας τις μυικές ανισορροπίες και αδυναμίες.


Διαβάζοντας τα παραπάνω ελπίζουμε να έγινε κατανοητό το γιατί η δύναμη είναι η πιο σημαντική παράμετρος φυσικής κατάστασης για έναν αθλητή ομαδικού και αθλήματος ρακέτας. Αποτελεί την βάση πάνω στην οποία στηρίζονται οι ικανότητες της ταχύτητας και της εκρηκτικότητας.


Για να υπάρξουν όλα αυτά τα οφέλη επιβεβλημένο είναι να ακολουθείται ένα εξατομικευμένο και ειδικά διαμορφωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Πρέπει να ληφθούν υπόψιν πολλοί παράγοντες και δεν είναι κάτι το οποίο πρέπει να σχεδιαστεί επιπόλαια. Απαιτεί κατανόηση των αναγκών του αθλήματος, τις αδυναμίες του αθλητή, τους στόχους, το προπονητικό επίπεδο, την φάση της προπόνησης, την γνώση ασκησιολογίου και την διαθεσιμότητα χρόνου και εξοπλισμού. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει ο προπονητής σου αν είναι ειδικός σε θέματα βελτίωσης φυσικής κατάστασης ή κάποιος άλλος εξειδικευμένος γυμναστής. Σε κάθε περίπτωση η προπόνηση δύναμης, όταν γίνεται σωστά μπορεί να αποτελέσει την βάση για την αύξηση της αθλητικής σου απόδοσης και συνεπώς την επιτυχία σου.


ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΣΑΣ



Από την ομάδα του Workout Intelligence

Βιβλιογραφία


  1. AAGAARD, P., E.B. SIMONSEN, J.L. ANDERSEN, P. MAGNUSSON, and P. DYHRE-POULSEN. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93:1318-1326, 2002

  2. ANDERSEN, L.L., and P. AAGAARD. Influence of maximal muscle strength and intrinsic muscle contractile properties on contractile rate of force development. Eur J Appl Physiol 96:46-52, 2006

  3. BOMPA, T.O., and C.A. BUZZICHELLI. Periodization Training for Sports. 4th ed. Champaign, IL:Human Κinetics, 2019.

  4. BRET, C., A. RAHMANI, A.B. DUFOUR, L. MESSONNIER, and J.R. LACOUR. Leg strength and stiffness as ability factors in 100 m sprint running. J Sports Med Phys Fitness 42:274-281, 2002

  5. CHRISTOU, M., I. SMILIOS, K. SOTIROPOULOS, K. VOLAKLIS, T. PILIANIDIS, and S.P. TOKMAKIDIS. Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent soccer players. J Strength Cond Res 20:783-791, 2006.

  6. CRONIN, J.B., and K.T. HANSEN. Strength and power predictors of sports speed. J Strength Cond Res 19:349-357, 2005.

Υπηρεσίες 

Βρείτε μας στα social 

  • LinkedIn
  • Instagram social button
  • Facebook social button

©2019  Από την ομάδα του Workout Intelligence