Θα ξεκινήσουμε το άρθρο με την εξής φράση που περιέχεται στο τέλος του κειμένου (spoiler alert). "Η έρευνα είναι ξεκάθαρη. Τα προγράμματα που περιλαμβάνουν φορμάρισμα είναι πιο αποτελεσματικά. Οι αθλητές αυτοί πετυχαίνουν καλύτερες επιδόσεις". Τα υπόλοιπα στοιχεία θα τα αναλύσουμε στη συνέχεια.
Πολλές φορές ακούμε στην μετάδοση των αγώνων ή διαβάζουμε σε blogs, την φράση ο αθλητής ήταν σε μεγάλη φόρμα ή την φράση έχει χάσει την φόρμα του. Τι ακριβώς σημαίνουν αυτές οι εκφράσεις? Και στις δύο περιπτώσεις η λέξη φόρμα περιγράφει την μέγιστη δυνατή απόδοση του αθλητή αλλά υπάρχει μικρή διαφορά. Στην πρώτη ότι ο αθλητής αγωνίστηκε με πολύ καλή απόδοση ίσως καλύτερη από την συνηθισμένη του. Στην δεύτερη ότι ο αθλητής απέδωσε κατώτερα από τις προσδοκίες, μακριά από την συνηθισμένη του καλή απόδοση.
Στην προπονητική χρησιμοποιείται η λέξη «φορμάρισμα» ή peaking στα αγγλικά και περιγράφει την διαδικασία κατά την οποία αλλάζει ο προπονητικός σχεδιασμός έτσι ώστε ο αθλητής να φτάσει στο επίπεδο της μέγιστης απόδοσής του δεδομένη χρονική περίοδο. Είναι κάτι που συμβαίνει μελετημένα και δεν είναι προϊόν συγκυριών ή τύχης. Γιατί λέμε την δεδομένη προπονητική περίοδο? Επειδή μπορεί να μην επιτυγχάνει την καλύτερη απόδοση-επίδοση της καριέρας του, αλλά ο προπονητικός σχεδιασμός τον βοηθάει, ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο για προπόνηση, τις υποχρεώσεις και τα εμπόδια, να επιτύχει την καλύτερη δυνατή απόδοση-επίδοση για την φάση-αγώνα στόχο.
Στην αρχή του άρθρου σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι στην προπονητική το φορμάρισμα αναφέρεται μόνο στις φυσικές ικανότητες (αντοχή, δύναμη, ταχυδύναμη, ταχύτητα) και όχι στις κινητικές δεξιότητες. Δηλαδή η απόδοση σε ένα πολυδιάστατο άθλημα όπως η καλαθοσφαίριση μπορεί να μην επηρεαστεί άμεσα, πχ ο αθλητής να κάνει καλύτερες τρίπλες ή σουτ, αλλά έμμεσα μέσω της μείωσης της κόπωσης, αύξησης πνευματικής διαύγειας, της βελτίωσης της ψυχολογίας και μεγιστοποίησης των φυσικών ικανοτήτων και της αθλητικής γενικά ετοιμότητας
Γιατί υπάρχει το φορμάρισμα?
Η ανάπτυξη της επιστήμης της φυσιολογίας και της εργοφυσιολογίας μας κατέστησε σαφές ότι ο άνθρωπος δεν μπορεί να έχειν για πάντα την μέγιστή του απόδοση, κυρίως για λόγους ομοιόστασης. Αυτή η παρατήρηση βέβαια δεν είναι κάτι καινούριο, καθώς ακόμα και από τα αρχαία χρόνια (βλέπε αρχαία Ελλάδα), χρησιμοποιούνταν τακτικές φορμαρίσματος στους αθλητές.
Ένας αθλητής μπορεί να διατηρεί μία πολύ καλή επίδοση κατά μέσο όρο για πολλά χρόνια αλλά δεν μπορεί να διατηρεί την μέγιστή του περισσότερο από 2-3 βδομάδες. Αυτό γιατί συμβαίνει?
Είναι αποτέλεσμα όπως είπαμε τις προσπάθειας του οργανισμού να διατηρήσει την ομοιόστασή του. Μία βασική θεωρία ή οποία υπάρχει βέβαια με πολύ κριτική λέει, όταν κάνουμε προπόνηση αυτομάτως το σώμα μας μπαίνει σε μία φάση κόπωσης, αδειάζουν οι αποθήκες ενέργειας (σύμφωνα με Selye) και κουράζεται το νευρομυικό σύστημα. Αυτή η κατάσταση αναγκάζει τον οργανισμό να περάσει σε μία φάση αντεπίθεσης αυξάνοντας τις αποθήκες ενέργειας έτσι ώστε να είναι πιο έτοιμος να αντιμετωπίσει μια νέα φάση επιβάρυνσης. Αν αυτή η επιβάρυνση δοθεί πριν προλάβει να επανέλθει ο οργανισμός τότε αδειάζουν ακόμα περισσότερο οι αποθήκες, γεγονός που οργανισμός θέλει να το αποφύγει γιατί κινδυνεύει. Αν όμως δοθεί ο κατάλληλος χρόνος μεταξύ των επιβαρύνσεων (προπονήσεων) θα προλάβει να γεμίσει τις αποθήκες, μάλιστα σε υψηλότερο επίπεδο από πριν. Έτσι θα έχει την δυνατότητα για λίγο μεγαλύτερη απόδοση. Αν αυτός ο κύκλος προπόνησης-ξεκούρασης γίνει μεθοδικά τότε, κάποια στιγμή θα φτάσει στην υψηλότερη απόδοση ο αθλητής.
Λίγο διαφορετικά εξηγεί αυτό το φαινόμενο η θεωρία fitness-fatigue όπου ο αθλητής όταν δέχεται μεγάλη προπονητική επιβάρυνση βρίσκεται σε φάση κόπωσης με μειωμένη δυνατότητα επίδοσης, που όμως όταν δοθεί επαρκής ξεκούραση, θα βελτιωθεί η απόδοσή του και θα κινηθεί στο επόμενο στάδιο αθλητικής ετοιμότητας.
Γιατί υπάρχει είπαμε το φορμάρισμα?
Για τον λόγο ακριβώς που συζητήσαμε παραπάνω. Για να φτάσει δηλαδή τον αθλητή στη μέγιστη δυνατή του επίδοση-απόδοση. Συνδέεται άμεσα με συγκεκριμένη περίοδο ή αγώνα στόχο, όπου θέλουμε ο αθλητής να πετύχει την καλύτερη δυνατή επίδοση.
Ας δώσουμε ένα παράδειγμα.
Έστω ότι έχουμε έναν νεαρό δρομέα 5000 μέτρων. Αυτός έχει βασικό στόχο το βάθρο στο πανελλήνιο πρωτάθλημα του Αυγούστου. Βγαίνει λογικά το συμπέρασμα ότι τότε πρέπει να «πιάσει» την καλύτερή του επίδοση της χρονιάς. Άρα θα πρέπει αν ακολουθήσει το πρόγραμμά του και να πάει σε εκείνον τον αγώνα «φορμαρισμένος». Για να πάει όμως στο πανελλήνιο πρέπει να έχει κερδίσει και την πρόκριση στον αγώνα. Συνεπώς πρέπει να πετύχει έναν καλό χρόνο 1 μήνα πριν το πανελλήνιο. Όπως γνωρίζουμε από την προπονητική, δεν θα μπορούσε να διατηρήσει την απόδοσή του για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν λοιπόν πετύχει την καλύτερη επίδοση της χρονιάς στους προκριματικούς πιθανόν θα έχει κακή απόδοση στο πανελλήνιο ή τουλάχιστον δεν θα έχει την μέγιστη δυνατή. Άρα για αυτό τον συγκεκριμένο αθλητή θα έπρεπε να χρησιμοποιηθούν 2 «φορμαρίσματα». Ένα για τους προκριματικούς και ένα για το πανελλήνιο. Πανελλήνιο το οποίο αποτελεί και τον μεγαλύτερο στόχο του αθλητή στο παράδειγμα. Οπότε θα γινόταν πιο εντατικό φορμάρισμα.—Σημειώνουμε ναι, μπορεί να έχει διαβάθμιση το φορμάρισμα ανάλογα τον αγώνα στόχο.
Το συγκεκριμένο παράδειγμα βέβαια δεν καλύπτει όλες τις παρόμοιες περιπτώσεις. Το που θα δοθεί το καλύτερο φορμάρισμα εξαρτάται από τον ΑΓΩΝΑ ΣΤΟΧΟ. Αν ο αθλητής ήταν χαμηλότερου επιπέδου, αγώνας στόχος θα ήταν τα προκριματικά, στα οποία και θα θυσιαζόταν το ποιοτικότερο φορμάρισμα και κατά συνέπεια η καλύτερη επίδοση της χρονιάς, με στόχο βέβαια την πρόκριση.
Σε αυτό το σημείο φαίνεται ξεκάθαρα η σύνδεση του φορμαρίσματος με την καλύτερη δυνατή απόδοση σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Σύμφωνα με την προπονητική, πρέπει να υπάρχει πάντα σε έναν προπονητικό προγραμματισμό, όταν υπάρχουν αγώνες στόχοι ή επίδοση στόχος.
Σε πολύ υψηλό αγωνιστικό επίπεδο (πχ Ολυμπιακοί αγώνες) η 1η από την 4η θέση μπορεί να έχουν απόσταση 0,5-1,65%! Αυτό σημαίνει ότι με την παραμικρή βελτίωση ή πτώση της απόδοσης, αλλάζει σημαντικά η κατάταξη του αθλητή. Σύμφωνα με Haff (2016) το tapering μπορεί να αυξήσει την απόδοση κατά 0,5 έως 7%. Όταν βέβαια χρησιμοποιείται ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, που υπάρχει κατάλληλη προπονητική επιβάρυνση.
Τι είναι λοιπόν το φορμάρισμα?
Σε αντίθεση με αυτό που μπορεί να φαίνεται πιο λογικό σε κάποιον που δεν ασχολείται με την προπονητική, φορμάρισμα είναι μία προπονητική περίοδος κατά την οποία γίνεται μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης με στόχο την αύξηση ή μεγιστοποίησης της απόδοσης του αθλητή ή της ομάδας. Ναι μείωσης της προπονητικής επιβάρυνσης. Για να δοθεί ο χρόνος στο σώμα να γεμίσει της αποθήκες ενέργειας, να αποβάλει την κόπωση και να χτίσει τις προσαρμογές του. Διαδικασίες οι οποίες ανάλογα την επιβάρυνση που υπήρχε στο πρόγραμμα, απαιτούν αρκετό χρόνο για να γίνουν. Συνήθως έχει διάρκεια 1 έως 4 βδομάδες.
Ανάλογα:
Α) Την διάρκεια της προετοιμασίας
Β) Την επιβάρυνση της προετοιμασίας
Γ) Το επίπεδο του αθλητή
Δ) Τον αγώνα στόχο
Ε) Τον διαθέσιμο χρόνο
Έτσι ο αθλητής ή η ομάδα, όταν χρειαστεί, παρουσιάζει την μέγιστη δυνατή απόδοση. Στην περίπτωση ενός ατομικού αθλήματος, η συμμετοχή σε κάποιο τουρνουά στόχο, ή πχ στο ποδόσφαιρο ένας τελικός κυπέλλου.
Όπως αναφέρθηκε το φορμάρισμα συνδέεται με την υψηλή απόδοση-επίδοση. Η υψηλή απόδοση συνδέεται άμεσα με την κατάσταση κόπωσης του αθλητή. ¨Όταν ο αθλητής βρίσκεται στην περίοδο προετοιμασίας ή κατά την διάρκεια διαρκών αγωνιστικών υποχρεώσεων (περίπτωση ομάδας) η προπονητική επιβάρυνση είναι σε υψηλά επίπεδα και κατά συνέπεια η απόδοση δεν είναι μέγιστη ανά πάσα στιγμή. Σε αυτό το σημείο είναι που διαφοροποιούνται τα ατομικά από τα ομαδικά αθλήματα. Τα πρώτα χωρίζουν την χρονιά σε φάση προετοιμασία μεγάλης διάρκειας και σε αγωνιστική φάση μικρής διάρκειας. Στα δεύτερα το αντίθετο. Συνεπώς λόγω των αγωνιστικών υποχρεώσεων πρέπει να γίνεται προσεκτική κατανομή της προπονητικής επιβάρυνσης μέσα στην εβδομάδα έτσι ώστε από την μία να διατηρούνται οι προσαρμογές από την προετοιμασία και από τη άλλη να μην υπάρχει μεγάλη κόπωση στους αγώνες. Το κακό είναι ότι δεν μπορεί να γίνεται η προτεινόμενη εφαρμογή του φορμαρίσματος σε κάθε αγώνα αλλά μπορεί να γίνει μια προσπάθεια πριν από μεγάλους αγώνες και διοργανώσεις. Μέσα από rotation παικτών και «θυσίας» ορισμένων αγώνων μικρής σημασίας. Πολύ ψηλά γράμματα για έναν αθλητή καθώς απασχολούν το προπονητικό team αλλά δικαιολογούν γιατί οι μεγάλες ομάδες παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις στην απόδοση.
Σε αυτό το σημείο ξανατονίζουμε ότι η υψηλή απόδοση απαιτεί δύο πράγματα. Έντονη και μεθοδική προπόνηση και απαιτούμενη ξεκούραση την κατάλληλη στιγμή.
Οφέλη φορμαρίσματος συγκεντρωτικά :
1) Υπερσυμπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων
2) Αύξηση ετοιμότητας νευρομυικού συστήματος
3) Χρόνος για δημιουργία των προσαρμογών. Επαναφορά συστήματος μετά την περίοδο κόπωσης
4) Χρόνος για τακτικές χαλάρωσης αλλά και ποιοτικής προπόνησης τακτικής
5) Ψυχολογική αποσυμφόρηση
Πώς εφαρμόζεται το φορμάρισμα?
Όπως αναφέραμε, μπορεί να έχει διάρκεια από 1 έως 4 βδομάδες. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να εφαρμοστεί το φορμάρισμα σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, εμείς θα παρουσιάσουμε τις πιο γενικές κατηγορίες. Μία εκ των οποίων φαίνεται να είναι κατά βάση πιο αποτελεσματική. Σημειώνουμε ότι στην φάση του φορμαρίσματος, η μεταβλητή η οποία διαφοροποιείται είναι ο όγκος προπόνησης, δηλαδή σετ, επαναλήψεις, συχνότητα προπονήσεων διάρκειες κλπ. Συνήθως υπάρχει μείωση της συχνότητας προπονήσεων και της διάρκειας. Η συνολική μείωση της ποσότητας κυμαίνεται συνήθως από 50 έως 90%. Το κατάλληλο ποσοστό μείωσης είναι πολύ δύσκολο να οριστεί ακριβώς, συνεπώς απαιτεί μακροχρόνια παρατήρηση και έλεγχο όλων των παραμέτρων. Η ένταση συνήθως παραμένει ίδια, μειώνεται ελάχιστα ή αυξάνεται πάλι ελάχιστα.
Τρόποι φορμαρίσματος:
Α) σταδιακά (step) : Σε αυτή την περίπτωση η μείωση του όγκου προπόνησης γίνεται με μορφή σταδίων ή «σκαλοπατιών», δηλαδή μικρή αλλά απότομη πτώση από βδομάδα σε βδομάδα. Δηλαδή αν έχουμε 3 βδομάδες για φορμάρισμα, την πρώτη βδομάδα μείωση του όγκου 20% την δεύτερη 30-40% και την τρίτη, πριν τον αγώνα έως και 80%.
Β) Γραμμικά (linear) : Σε αυτή την περίπτωση η μείωση του όγκου γίνεται λιγότερο απότομα από τον προηγούμενο τρόπο και ακολουθάει γραμμική πορεία, όπως σε μία γραφική παράσταση. Δηλαδή αν έχουμε 3 βδομάδες στην διάθεσή μας, ξεκινάμε με το 80% της συνολικής ποσότητας και προπόνηση με την προπόνηση την μειώνουμε έως να φτάσουμε στο ποσοστό στόχο πριν τον αγώνα. Μπορεί αυτή η γραμμική πορεία να έχει μικρή κλίση ή μεγαλύτερη.
Γ) Απότομα (exponential) : Αυτή είναι και η μέθοδος που φαίνεται να είναι και η πιο αποτελεσματική. Περιλαμβάνει μείωση της συνολικής ποσότητας έως και 80% ξαφνικά στην αρχή της φάσης φορμαρίσματος. Έτσι δίνεται αρκετός χρόνος στον αθλητή να ξεκουραστεί κάνοντας και πιο αισθητή την μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης. Παράλληλα αυτή η απότομη μείωση ίσως δίνει και την δυνατότητα για πιο ποιοτικές προπονήσεις κατά την περίοδο του φορμαρίσματος, κυρίως από άποψη έντασης και τεχνικο-τακτικών δεξιοτήτων, λόγω της μειωμένης κόπωσης.
Παράδειγμα με πρακτική εφαρμογή του φορμαρίσματος.
Έστω ότι έχουμε τον νεαρό δρομέα αθλητή 5000m που αναφέραμε πριν. Το πανελλήνιο πρωτάθλημα είναι στις 22/8 και εμείς αποφασίσαμε να ξεκινήσουμε το φορμάρισμα στις 1/8. Έχουμε στην διάθεσή μας 3 βδομάδες. Επειδή ο αθλητής κινούνταν σε υψηλά επίπεδα προπονητικής επιβάρυνσης επιλέξαμε το απότομο μοντέλο ως πιο κατάλληλο για την περίπτωσή μας. Στην πράξη, από εκεί που αθλητής μας εκτελούσε 8 προπονήσεις την εβδομάδα. 3 μέρες μονή προπόνηση, ρεπό και 2 μέρες διπλή προπόνηση, και την έβδομη μέρα ξεκούραση. Ρίχνουμε την συχνότητα στις 4 προπονήσεις δίνοντας ακόμα μία μέρα ρεπό και κόβοντας 2 απογευματινές προπονήσεις. Έτσι το πρόγραμμα διαμορφώνεται δευτέρα-Τρίτη μονή, Τετάρτη κενό Πέμπτη-Παρασκευή μονή. Παράλληλα κρατάμε ίδια την διάρκεια των προπονήσεων και την ένταση. Τρεις μέρες πριν τον αγώνα σταματάμε τις προπονήσεις και κάνουμε μία τελευταία «χαλαρή» την ημέρα πριν τον αγώνα.
--> Στο συγκεκριμένο παράδειγμα θα μπορούσε να γίνει το φορμάρισμα και με άλλους τρόπους αλλά αυτή είναι η γενική ιδέα. Βέβαια υπάρχουν και άλλες λεπτομέρειες που απαρτίζουν το πρόγραμμα, αλλά χάριν συντομίας δεν κάναμε αναφορά.
Συμπεράσματα σχετικά με το φορμάρισμα.
Το πιο σημαντικό συμπέρασμα που απορρέει είναι ότι, όταν έχουμε κάποιον αγώνα στόχο και προπονούμαστε εντατικά, για να έχουμε την μέγιστη δυνατή απόδοση πρέπει να εκτελέσουμε φορμάρισμα. Όπως είπαμε, το φορμάρισμα περιλαμβάνει μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης και όχι εντατικοποίηση της προπόνησης τις τελευταίες μέρες-βδομάδες πριν τον αγώνα. Μπορεί σαν διαδικασία να ακούγεται απλή αλλά όσο ανεβαίνει το αθλητικό επίπεδο, τόσο πιο μεγάλη έμφαση πρέπει να δίνεται στην λεπτομέρεια. Σε κάθε περίπτωση είναι μια διαδικασία που πρέπει να πραγματοποιεί ο καθένας ανεξάρτητα το αθλητικό του επίπεδο, εφόσον γυμνάζεται εντατικά και έχει στόχο διοργανώσεις και αγώνες. Η έρευνα είναι ξεκάθαρη. Τα προγράμματα που περιλαμβάνουν φορμάρισμα είναι πιο αποτελεσματικά. Οι αθλητές αυτοί πετυχαίνουν καλύτερες επιδόσεις. Σημαντικό ρόλο στον σχεδιασμό παίζει ο προπονητής μας. Είναι ένα αντικείμενο το οποίο πρέπει να συζητήσουμε με αυτόν για τα μέγιστα οφέλη.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας.
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για οποιαδήποτε απορία ή πληροφορίες πάνω στο αντικείμενο στείλτε μας e-mail στο iworkoutintelligence@gmail.com
Βιβλιογραφία
1) BANISTER, E.W., J.B. CARTER, and P.C. ZARKADAS.Training theory and taper: validation in triathlonathletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol79:182-191, 1999.
2) COUTTS, A., P. REABURN, T.J. PIVA, and A. MURPHY.Changes in selected biochemical, muscularstrength, power, and endurance measures duringdeliberate overreaching and tapering in rugbyleague players. Int J Sports Med 28:116-124, 2007.
3) KUBUKELI, Z.N., T.D. NOAKES, and S.C. DENNIS.Training techniques to improve enduranceexercise performances. Sports Med 32:489-509,2002
4) MATVEYEV, L., V. KALININ, and N. OZOLIN.Characteristics of athletic shape and methodsof rationalizing the structure of the competitivephase. In: Scientific Research Collection. Moscow,1974, pp. 4-23
5) MUJIKA, I., and S. PADILLA. Scientific bases forprecompetition tapering strategies. Med Sci SportsExerc 35:1182-1187, 2003.
6) NEARY, J.P., Y.N. BHAMBHANI, and D.C. MCKENZIE.Effects of different stepwise reduction taperprotocols on cycling performance. Can J ApplPhysiol 28:576-587, 2003
7) PAPOTI, M., L.E. MARTINS, S.A. CUNHA, A.M.ZAGATTO, and C.A. GOBATTO. Effects of taperon swimming force and swimmer performanceafter an experimental ten-week training program.J Strength Cond Res 21:538-542, 2007.
8) Krespi, Marino, Sporiš, Goran Trajković, Nebojša, Effects of Two Different Tapering Protocols on Fitness and Physical Match Performance in Elite Junior Soccer Players, 2020, Journal of strength and conditioning research.
9) Bompa, Tudor O._ Buzzichelli, Carlo - Periodization _ theory and methodology of training-Human Kinetics (2019)