• Workout Intelligence

Τι είναι το φορμάρισμα? Πότε πρέπει να υπάρχει στο πρόγραμμα, πως γίνεται και ποια είναι τα οφέλη?

Ενημερώθηκε: 30 Απρ 2021



Θα ξεκινήσουμε το άρθρο με την εξής φράση που περιέχεται στο τέλος του κειμένου (spoiler alert). "Η έρευνα είναι ξεκάθαρη. Τα προγράμματα που περιλαμβάνουν φορμάρισμα είναι πιο αποτελεσματικά. Οι αθλητές αυτοί πετυχαίνουν καλύτερες επιδόσεις". Τα υπόλοιπα στοιχεία θα τα αναλύσουμε στη συνέχεια.


Πολλές φορές ακούμε στην μετάδοση των αγώνων ή διαβάζουμε σε blogs, την φράση ο αθλητής ήταν σε μεγάλη φόρμα ή την φράση έχει χάσει την φόρμα του. Τι ακριβώς σημαίνουν αυτές οι εκφράσεις? Και στις δύο περιπτώσεις η λέξη φόρμα περιγράφει την μέγιστη δυνατή απόδοση του αθλητή αλλά υπάρχει μικρή διαφορά. Στην πρώτη ότι ο αθλητής αγωνίστηκε με πολύ καλή απόδοση ίσως καλύτερη από την συνηθισμένη του. Στην δεύτερη ότι ο αθλητής απέδωσε κατώτερα από τις προσδοκίες, μακριά από την συνηθισμένη του καλή απόδοση.


Στην προπονητική χρησιμοποιείται η λέξη «φορμάρισμα» ή peaking στα αγγλικά και περιγράφει την διαδικασία κατά την οποία αλλάζει ο προπονητικός σχεδιασμός έτσι ώστε ο αθλητής να φτάσει στο επίπεδο της μέγιστης απόδοσής του δεδομένη χρονική περίοδο. Είναι κάτι που συμβαίνει μελετημένα και δεν είναι προϊόν συγκυριών ή τύχης. Γιατί λέμε την δεδομένη προπονητική περίοδο? Επειδή μπορεί να μην επιτυγχάνει την καλύτερη απόδοση-επίδοση της καριέρας του, αλλά ο προπονητικός σχεδιασμός τον βοηθάει, ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο για προπόνηση, τις υποχρεώσεις και τα εμπόδια, να επιτύχει την καλύτερη δυνατή απόδοση-επίδοση για την φάση-αγώνα στόχο.

Στην αρχή του άρθρου σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι στην προπονητική το φορμάρισμα αναφέρεται μόνο στις φυσικές ικανότητες (αντοχή, δύναμη, ταχυδύναμη, ταχύτητα) και όχι στις κινητικές δεξιότητες. Δηλαδή η απόδοση σε ένα πολυδιάστατο άθλημα όπως η καλαθοσφαίριση μπορεί να μην επηρεαστεί άμεσα, πχ ο αθλητής να κάνει καλύτερες τρίπλες ή σουτ, αλλά έμμεσα μέσω της μείωσης της κόπωσης, αύξησης πνευματικής διαύγειας, της βελτίωσης της ψυχολογίας και μεγιστοποίησης των φυσικών ικανοτήτων και της αθλητικής γενικά ετοιμότητας


Γιατί υπάρχει το φορμάρισμα?


Η ανάπτυξη της επιστήμης της φυσιολογίας και της εργοφυσιολογίας μας κατέστησε σαφές ότι ο άνθρωπος δεν μπορεί να έχειν για πάντα την μέγιστή του απόδοση, κυρίως για λόγους ομοιόστασης. Αυτή η παρατήρηση βέβαια δεν είναι κάτι καινούριο, καθώς ακόμα και από τα αρχαία χρόνια (βλέπε αρχαία Ελλάδα), χρησιμοποιούνταν τακτικές φορμαρίσματος στους αθλητές.


Ένας αθλητής μπορεί να διατηρεί μία πολύ καλή επίδοση κατά μέσο όρο για πολλά χρόνια αλλά δεν μπορεί να διατηρεί την μέγιστή του περισσότερο από 2-3 βδομάδες. Αυτό γιατί συμβαίνει?

Είναι αποτέλεσμα όπως είπαμε τις προσπάθειας του οργανισμού να διατηρήσει την ομοιόστασή του. Μία βασική θεωρία ή οποία υπάρχει βέβαια με πολύ κριτική λέει, όταν κάνουμε προπόνηση αυτομάτως το σώμα μας μπαίνει σε μία φάση κόπωσης, αδειάζουν οι αποθήκες ενέργειας (σύμφωνα με Selye) και κουράζεται το νευρομυικό σύστημα. Αυτή η κατάσταση αναγκάζει τον οργανισμό να περάσει σε μία φάση αντεπίθεσης αυξάνοντας τις αποθήκες ενέργειας έτσι ώστε να είναι πιο έτοιμος να αντιμετωπίσει μια νέα φάση επιβάρυνσης. Αν αυτή η επιβάρυνση δοθεί πριν προλάβει να επανέλθει ο οργανισμός τότε αδειάζουν ακόμα περισσότερο οι αποθήκες, γεγονός που οργανισμός θέλει να το αποφύγει γιατί κινδυνεύει. Αν όμως δοθεί ο κατάλληλος χρόνος μεταξύ των επιβαρύνσεων (προπονήσεων) θα προλάβει να γεμίσει τις αποθήκες, μάλιστα σε υψηλότερο επίπεδο από πριν. Έτσι θα έχει την δυνατότητα για λίγο μεγαλύτερη απόδοση. Αν αυτός ο κύκλος προπόνησης-ξεκούρασης γίνει μεθοδικά τότε, κάποια στιγμή θα φτάσει στην υψηλότερη απόδοση ο αθλητής.


Λίγο διαφορετικά εξηγεί αυτό το φαινόμενο η θεωρία fitness-fatigue όπου ο αθλητής όταν δέχεται μεγάλη προπονητική επιβάρυνση βρίσκεται σε φάση κόπωσης με μειωμένη δυνατότητα επίδοσης, που όμως όταν δοθεί επαρκής ξεκούραση, θα βελτιωθεί η απόδοσή του και θα κινηθεί στο επόμενο στάδιο αθλητικής ετοιμότητας.



Γιατί υπάρχει είπαμε το φορμάρισμα?


Για τον λόγο ακριβώς που συζητήσαμε παραπάνω. Για να φτάσει δηλαδή τον αθλητή στη μέγιστη δυνατή του επίδοση-απόδοση. Συνδέεται άμεσα με συγκεκριμένη περίοδο ή αγώνα στόχο, όπου θέλουμε ο αθλητής να πετύχει την καλύτερη δυνατή επίδοση.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα.

Έστω ότι έχουμε έναν νεαρό δρομέα 5000 μέτρων. Αυτός έχει βασικό στόχο το βάθρο στο πανελλήνιο πρωτάθλημα του Αυγούστου. Βγαίνει λογικά το συμπέρασμα ότι τότε πρέπει να «πιάσει» την καλύτερή του επίδοση της χρονιάς. Άρα θα πρέπει αν ακολουθήσει το πρόγραμμά του και να πάει σε εκείνον τον αγώνα «φορμαρισμένος». Για να πάει όμως στο πανελλήνιο πρέπει να έχει κερδίσει και την πρόκριση στον αγώνα. Συνεπώς πρέπει να πετύχει έναν καλό χρόνο 1 μήνα πριν το πανελλήνιο. Όπως γνωρίζουμε από την προπονητική, δεν θα μπορούσε να διατηρήσει την απόδοσή του για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν λοιπόν πετύχει την καλύτερη επίδοση της χρονιάς στους προκριματικούς πιθανόν θα έχει κακή απόδοση στο πανελλήνιο ή τουλάχιστον δεν θα έχει την μέγιστη δυνατή. Άρα για αυτό τον συγκεκριμένο αθλητή θα έπρεπε να χρησιμοποιηθούν 2 «φορμαρίσματα». Ένα για τους προκριματικούς και ένα για το πανελλήνιο. Πανελλήνιο το οποίο αποτελεί και τον μεγαλύτερο στόχο του αθλητή στο παράδειγμα. Οπότε θα γινόταν πιο εντατικό φορμάρισμα.—Σημειώνουμε ναι, μπορεί να έχει διαβάθμιση το φορμάρισμα ανάλογα τον αγώνα στόχο.


Το συγκεκριμένο παράδειγμα βέβαια δεν καλύπτει όλες τις παρόμοιες περιπτώσεις. Το που θα δοθεί το καλύτερο φορμάρισμα εξαρτάται από τον ΑΓΩΝΑ ΣΤΟΧΟ. Αν ο αθλητής ήταν χαμηλότερου επιπέδου, αγώνας στόχος θα ήταν τα προκριματικά, στα οποία και θα θυσιαζόταν το ποιοτικότερο φορμάρισμα και κατά συνέπεια η καλύτερη επίδοση της χρονιάς, με στόχο βέβαια την πρόκριση.

Σε αυτό το σημείο φαίνεται ξεκάθαρα η σύνδεση του φορμαρίσματος με την καλύτερη δυνατή απόδοση σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Σύμφωνα με την προπονητική, πρέπει να υπάρχει πάντα σε έναν προπονητικό προγραμματισμό, όταν υπάρχουν αγώνες στόχοι ή επίδοση στόχος.


Σε πολύ υψηλό αγωνιστικό επίπεδο (πχ Ολυμπιακοί αγώνες) η 1η από την 4η θέση μπορεί να έχουν απόσταση 0,5-1,65%! Αυτό σημαίνει ότι με την παραμικρή βελτίωση ή πτώση της απόδοσης, αλλάζει σημαντικά η κατάταξη του αθλητή. Σύμφωνα με Haff (2016) το tapering μπορεί να αυξήσει την απόδοση κατά 0,5 έως 7%. Όταν βέβαια χρησιμοποιείται ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, που υπάρχει κατάλληλη προπονητική επιβάρυνση.



Τι είναι λοιπόν το φορμάρισμα?


Σε αντίθεση με αυτό που μπορεί να φαίνεται πιο λογικό σε κάποιον που δεν ασχολείται με την προπονητική, φορμάρισμα είναι μία προπονητική περίοδος κατά την οποία γίνεται μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης με στόχο την αύξηση ή μεγιστοποίησης της απόδοσης του αθλητή ή της ομάδας. Ναι μείωσης της προπονητικής επιβάρυνσης. Για να δοθεί ο χρόνος στο σώμα να γεμίσει της αποθήκες ενέργειας, να αποβάλει την κόπωση και να χτίσει τις προσαρμογές του. Διαδικασίες οι οποίες ανάλογα την επιβάρυνση που υπήρχε στο πρόγραμμα, απαιτούν αρκετό χρόνο για να γίνουν. Συνήθως έχει διάρκεια 1 έως 4 βδομάδες.

Ανάλογα:

Α) Την διάρκεια της προετοιμασίας

Β) Την επιβάρυνση της προετοιμασίας

Γ) Το επίπεδο του αθλητή

Δ) Τον αγώνα στόχο

Ε) Τον διαθέσιμο χρόνο


Έτσι ο αθλητής ή η ομάδα, όταν χρειαστεί, παρουσιάζει την μέγιστη δυνατή απόδοση. Στην περίπτωση ενός ατομικού αθλήματος, η συμμετοχή σε κάποιο τουρνουά στόχο, ή πχ στο ποδόσφαιρο ένας τελικός κυπέλλου.


Όπως αναφέρθηκε το φορμάρισμα συνδέεται με την υψηλή απόδοση-επίδοση. Η υψηλή απόδοση συνδέεται άμεσα με την κατάσταση κόπωσης του αθλητή. ¨Όταν ο αθλητής βρίσκεται στην περίοδο προετοιμασίας ή κατά την διά