Πολλές παράμετροι, που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση, έχουν αποτελέσει επίκεντρο επιστημονικής έρευνα στο παρελθόν, έως και σήμερα. Κατάλληλος σχεδιασμός προπόνησης-περιοδισμός, διατροφή—συμπληρώματα-εργογόνα βοηθήματα, μέθοδοι προπόνησης και αποκατάστασης. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει όμως μία παράμερος που άρχισε να μαγνητίζει την προσοχή των επιστημόνων και των προπονητών. Αυτή η παράμετρος είναι ο ύπνος.
Ο καθένας μας ίσως έχει διαφορετική αντίληψη για τον ύπνο. Κάποιοι να θεωρούν απόλαυση τον πολύ ύπνο, άλλοι να το θεωρούν χάσιμο χρόνου. Πολλές φορές οι υποχρεώσεις ενός μαθητή ή ενός ενήλικα περιορίζουν τις ώρες που υπάρχουν διαθέσιμες για ύπνο. Κάποιοι κοιμούνται 5 άλλοι 8 με 10 ώρες. Ο μέσος όρος φαίνεται να συγκλίνει στις 7 ώρες. Πέρα από την ποσότητά του σημαντικό κριτήριο είναι η ποιότητά του. Η ποιότητά του ορίζεται από τον χρόνο που περνάει το άτομο στις επιμέρους φάσεις του ύπνου όπως η φάση REM ή φάση βαθύ ύπνου. Πολλοί παράγοντες έχουν συσχετιστεί με την ποιότητά, θέμα που αποτελεί διαφορετικό αντικείμενο από το άρθρο μας. Σε κάθε περίπτωση ο ύπνος αποτελεί το 1/3 της ζωής μας. Αν δεν ήταν χρήσιμος για τον άνθρωπο δεν θα καταλάμβανε τόσο πολύ χρόνο.
Γιατί όμως χρειάζεται τόσος πολύς ύπνος?
Υπάρχουν αρκετές θεωρίες στην νευροψυχολογία (ειδικό τμήμα της ψυχολογίας που ασχολείται με την λειτουργία του εγκεφάλου), η γενική ιδέα είναι ότι η πολυπλοκότητα του νευρικού μας συστήματος απαιτεί παρατεταμένο χρονικό διάστημα για να επανέλθει σε βέλτιστη λειτουργία. Να απομακρυνθούν παραπροϊόντα του μεταβολισμού ή νεκρά κύτταρα, να φτιαχτούν νευρικές συνάψεις κλπ. Παράλληλα να απομακρύνει βλαβερές πρωτεΐνες όπως οι β-αμυλοειδής πλάκες που συνδέονται με το Alzheimer. Σε παρένθεση ο καλός ύπνος αποτελεί την καλύτερη πρόληψη για παθήσεις όπως το Alzheimer λόγω της προστατευτικής δράσης του.
Φαίνεται ότι οι νευροψυχολόγοι έχουν καταλήξει σε κάποια σημαντικά συμπεράσματα. Το βασικότερο είναι ότι, αν δεν κοιμάσαι όσο χρειάζεσαι, ξεκινάν τα προβλήματα. Για παράδειγμα μια βασική έρευνα η οποία πραγματοποιήθηκε στην κίνα έδειξε την σημασία της επίδρασης, τουλάχιστον στις αναπτυξιακές ηλικίες. Χώρισε παιδιά δημοτικού σε ομάδες ανάλογα τις ώρες ύπνου τους. Αφού τα παρατήρησε για μεγάλο χρονικό διάστημα κατέληξε στο εξής συμπέρασμα. Τα παιδιά τα οποία κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες παρουσίαζαν χειρότερες επιδόσεις στο σχολείο. Σε αυτό το σημείο αξίζει ένα ευχαριστώ στους γονείς μας που μας ανάγκαζαν να κοιμηθούμε όσο γίνεται νωρίτερα την νύχτα πριν το σχολείο.
Τι σημαίνει έλλειψη ύπνου?
Δεν είναι εύκολο εκ φύσεως να ορίσουμε ακριβώς πόσες ώρες ύπνο χρειαζόμαστε. Για να πάρουμε απάντηση καταφεύγουμε σε πρακτικές μεθόδους. Αφήνουμε το σώμα μας να μας πει. Για παράδειγμα αν ένα πρωί δεν βάλεις ξυπνητήρι και μετρήσεις πόσες ώρες κοιμήθηκες, θα έχεις μία εικόνα. Αν το επαναλάβεις και κρατήσεις τον μέσο όρο τότε θα έχεις μεγαλύτερη ακρίβεια. Επίσης αν ξυπνήσεις το πρωί και το μεσημέρι μετά το φαΐ έχεις έντονη υπνηλία, ίσως είναι σημάδι ότι δεν κοιμήθηκες αρκετά. Βέβαια δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Κάποιες απαιτούν περισσότερο και κάποιες λιγότερο. Δραστηριότητες όπως έντονη προπόνηση, κουραστική εργασία, ταξίδια, άγχος τείνουν να αυξάνουν τις απαιτήσεις σε ώρες.
Σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι αν δεν αναπληρώσεις τις χαμένες ώρες ύπνου, το χρέος συντηρείται. Όπως σε μια τράπεζα. Αν χρωστάς 5 πρέπει να βάλεις 5 ίσως και έναν μικρό τόκο. Αν πρέπει να κοιμάσαι 8 ώρες και κοιμάσαι 7, σε μια βδομάδα θα χρωστάς 7 ώρες! Αν αναρωτιέσαι πόσο μπορεί να φτάσει το χρέος σου, έχει δοθεί απάντηση, αμφισβητούμενη βέβαια. Φαίνεται ότι το όριο είναι γύρω στις 50 ώρες. Πως τις ξεχρεώνεις αν δεν κοιμηθείς όσο πρέπει? Το σώμα τότε για προστατευτεί μαθαίνει να κοιμάται πιο ποιοτικά, έτσι ώστε να είναι πιο «πυκνός» ο ύπνος σου, ή μειώνει την απόδοσή σου μέσα στην ημέρα για να προστατευτεί. Σε αυτή την φράση έρχεται και το κεντρικό θέμα του άρθρου μας.
Πόσο συχνή είναι η έλλειψη ύπνου στους αθλητές?
Σύμφωνα με μελέτες, αρκετά συχνή. Ένας στους 2 ή 1 στους 3. Το βεβαρυμένο προπονητικό πρόγραμμα της ημέρας, οι κοινωνικές και οικογενειακές υποχρεώσεις και το stress μειώνουν τον χρόνο ποιοτικού ύπνου. Η έλλειψη αυτή έχει τις παρακάτω αρνητικές επιδράσεις.
Αρνητικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση από την έλλειψη ύπνου
Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών
Μειωμένο κατώφλι πόνου. Η έλλειψη ύπνου "πονάει"
Μείωση δράσης του ανοσοποιητικού-πιο επιρρεπής σε κρυολογήματα
Μειωμένη απόδοση και ψυχολογική διάθεση
Αυξημένη νευρικότητα, ευερεθιστότητα
Αυξημένος αριθμός λαθών
Αλλοιωμένη αξιολόγηση καταστάσεων. Για παράδειγμα σε μία άσκηση τακτικής ή στον αγώνα
Χειρότερη σύσταση σώματος (αύξηση εναπόθεσης λίπους, λόγω επηρεασμού του μεταβολισμού)
Επαναφορά σε κακές συνήθειες του παρελθόντος όπως κάπνισμα, γλυκά, αλκοόλ
Κακός υπολογισμός ταχύτητας, απόστασης και χρόνου (μεγάλη εφαρμογή στην οδήγηση όπου η έλλειψη ύπνου ισοδυναμεί με μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ)
Να σημειωθεί ακόμα μία αρνητική επίδραση, αυτή την φορά στο ορμονικό προφίλ ου αθλητή. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 24χρονους κολυμβητές βρήκε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες είχαν 15% μειωμένη τεστοστερόνη. Είχαν δηλαδή το ορμονικό προφίλ ενός άντρα 40 ετών. Στοιχείο που συνδέεται άμεσα με τα οφέλη που μπορεί να αποκομίσει ένας αθλητής από την προπόνηση ως προς την μέγιστη δύναμή του και τη σωματική διάπλαση.
Η θετική επίδραση του ύπνου στην αθλητική απόδοση
Όλα τα παραπάνω έχουν πολύ μεγάλη επίδραση στην απόδοση του αθλητή όπως είναι λογικό. Είναι γνωστό ότι κατά την διάρκεια του ύπνου γίνεται σημαντικό κομμάτι της πρωτεινοσύνθσης και αναπλήρωσης των ενεργειακών αποθεμάτων. Υπάρχει μια «διαμάχη» στην επιστημονική κοινότητα για το ποια παράμετρος είναι πιο σημαντική στην αύξηση της απόδοσης του αθλητή. Η διατροφή ή ο ύπνος. Κάποιοι λένε το πρώτο, κάποιοι το δεύτερο. Σε αυτό που συμφωνούν είναι όμως ότι ένας αθλητής που έχει χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να αποκομίσει τεράστια οφέλη στην απόδοσή του, αν αρχίσει σταδιακά να βελτιώνει την ποιότητα και ποσότητα του . Αρκετές μελέτες ήρθαν να ενισχύσουν αυτό το συμπέρασμα. Για να το κάνουν πήραν αθλητές διαφόρων αθλημάτων και κατηγοριών και τους άλλαξαν τις συνήθειες ύπνου τους. Τα αποτελέσματά τους θα λέγαμε ήταν θεαματικά. Μία χαρακτηριστική μελέτη έβαλε κολυμβητές κολεγιακού επιπέδου να κοιμούνται 10 ώρες την ημέρα για αρκετές βδομάδες και βρήκε ότι βελτίωσαν 8%, 20%, 10 % και 19% τον χρόνο στα 15m, τον χρόνο αντίδρασης στην εκκίνηση, τον χρόνο στροφής και την ποδιά αντίστοιχα. Αν πούμε ότι ο χρόνος αντίδρασης είναι 400ms στην εκκίνηση, καταλαβαίνετε το 20% πόσο μεγάλο ρόλο παίζει σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Ακόμα μία παρόμοια μελέτη βρήκε σε αθλητές μπάσκετ αυτή τη φορά, ότι η αύξηση του ύπνου τους οδήγησε σε 9% βελτίωση στην ευστοχία σε ελεύθερες βολές και 9,2% τα σουτ τριών πόντων. Ακόμα βρέθηκε να έχουν καλύτερο χρόνο αντίδρασης και χρόνο σε μικρά sprint. Όλα αυτά τα οφέλη χωρίς να αλλάξουν κάτι στο πρόγραμμά τους.
Συνοπτικά λοιπόν τα οφέλη του καλού ύπνου
Αύξηση παρακίνησης για προπόνηση
Αυξημένος ρυθμός αποκατάστασης
Αυξημένη μυική δύναμη
Βελτιωμένοι χρόνοι sprint
Καλύτερος έλεγχος του άγχους
Αυξημένη αποθήκευση ενέργειας στους μύες με την μορφή μυικού γλυκογόνου
Αυξημένη επίγνωση κατάστασης (κατανόηση έλεγχος περιβάλλοντος)
Καλύτερη μνήμη
Βελτιωμένος χρόνος αντίδρασης
Από τα παραπάνω φαίνεται ότι τα οφέλη δεν αναφέρονται μόνο σε αθλητές τεχνικών αθλημάτων ή αθλημάτων ακρίβειας. Αθλητές όλων των αθλημάτων μπορούν να επωφεληθούν από την επίδραση του καλού ύπνου, αν έχουν έλλειψη. Πέρα από την απόδοση στην προπόνηση επηρεάζεται θετικά και η ψυχολογία του ατόμου, όπου τα ξεσπάσματα μπορεί να εξαλείφονται και η διάθεση να είναι συνολικά καλύτερη.
Πρακτικές εφαρμογές για την αξιοποίηση της γνώσης
Να σημειώσουμε ότι οι διαταραχές του ύπνου είναι διαφορετικό κομμάτι και θα πρέπει να γίνει ανάλυση από τον θεράποντα ιατρό σου ή ειδικές εξετάσεις. Στην περίπτωση όμως της εξαναγκασμένης μείωσης της διάρκειας του ύπνου, η επαναφορά στα αναγκαία επίπεδα μπορεί να σε βοηθήσει άμεσα. Ειδικά στην περίπτωση των elite αθλητών η κάθε λεπτομέρεια κάνει την διαφορά. Πρέπει να δίνεται η ανάλογη έμφαση για να λειτουργού όλα σαν καλοκουρδισμένο ρολόι. Δεν πρέπει να γίνεται περισσότερη προπόνηση σε βάρος του ύπνου. Η σωστή αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική.
Το σώμα μας πάντα δίνει σημάδια. Όταν πραγματοποιείς μία «βαριά» προπόνηση το πρωί μπορεί να νιώσεις ότι θες να ξανακοιμηθείς. Αν έχεις το χρονικό περιθώριο κάντο. Αν δεν το έχεις τότε φρόντισε να κοιμηθείς νωρίς το βράδυ. Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι το επόμενο πρωί μετά από βαριά προπόνηση θες να κοιμηθείς παραπάνω. Δώσε την δυνατότητα στο σώμα σου να το πράξει. Αν προβληματίζεσαι για το πως να δομήσεις την προπόνησή σου, την διατροφή και τον ύπνο σου, απευθύνσου στον προπονητή και τον διατροφολόγο σου. Μαζί μπορείτε να βγάλετε το ιδανικό πρόγραμμα για εσένα καθώς αυτός ο τομέας δεν είναι μία συνταγή που καλύπτει όλους.
Σαν μια γενική όμως πρόταση στόχευε να κοιμάσαι 8 ώρες καθημερινά και κοντά στις 10 ώρες όταν έχει προηγηθεί βαριά προπόνηση. Σημαντικό ρόλο παίζει και η ώρα της ημέρας που επιλέγεις να κοιμάσαι. Καλό θα ήταν να μην κοιμάσαι μετά της 01.00 και να μην κάνεις μικρό ύπνο αργά το απόγευμα για να μην επηρεάσεις τον βραδινό σου. Αυτά εξαρτώνται πάντα από το ημερήσιο πρόγραμμά σου.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για οποιαδήποτε απορία μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο επίσημο e-mail μας iwourkoutintelligence@gmail.com και μπορείτε να δείτε και τα υπόλοιπα άρθρα μας στο blog μας Wourkout Intelligence Blog
Βιβλιογραφία
Hugh H. K. Fullagar, Sabrina Skorski, Rob Duffield, Daniel Hammes, Aaron J. Coutts ,Tim Meyer Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise, 2014, Journal of sport Medicine
Heri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, 2011 Journal of sleep research society
Jacqueline C. Savis, Sleep and athletic performance: Overview and implications for sport psychology, 2018, Sport psychologists.
Watson, Andrew, Sleep and Athletic Performance, 2017, journal of Current Sports Medicine Reports
Daniel Bonnar, Kate Bartel, Naomi Kakoschke Christin Lang, Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches, Journal of sports medicine
Marshall, Geoff J.G. MSc, CSCS; Turner, Anthony N, The Importance of Sleep for Athletic Performance, 2016, Strength and conditioning journal
L Dotto, Sleep stages, memory and learning,1996, Canadian Medical Association journal