• Workout Intelligence

Από που προέρχεται η ενέργεια όταν προπονούμαστε?


ενεργειακά συστήματα κατά την γυμναστική

Ο ασκησιακός μεταβολισμός αποτελεί έναν κλάδο της αθλητικής επιστήμης, ο οποίος ασχολείται με τις χημικές αντιδράσεις που παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό μας, όταν γυμναζόμαστε. Γνώση η οποία είναι πολύ βασική για την κατανόηση του τι πως και γιατί συμβαίνει στο σώμα μας κατά την προπόνηση και την αποκατάσταση. Βέβαια περιέχει αρκετές σύνθετες έννοιες και διαδικασίες, αφήνοντας έτσι περιθώριο για πολλές παρερμηνείες και λανθασμένες αντιλήψεις (με μορφή μύθων) οι οποίες συνεχίζονται έως και σήμερα, στον χώρο του fitness και της αθλητικής απόδοσης.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Στο συγκεκριμένο άρθρο, θα αναφερθούμε σε βασικές έννοιες όπως ποιες αποθήκες ενέργειας διαθέτουμε, πόση ενέργεια περιέχει η καθεμία, ποια προτιμάται ανάλογα την μορφή άσκησης που εκτελούμε και ποια ενεργειακά συστήματα διαθέτουμε (χωρίς να επιμείνουμε σε σύνθετες πληροφορίες οι οποίες δύσκολα κατανοητές αλλά και ξεφεύγουν από το επίπεδο γνώσεών μας). Γνώσεις σημαντικές καθώς συχνά ακούμε, διαβάζουμε και βρίσκουμε μπροστά μας στοιχεία του ασκησιακού μεταβολισμού και μας δημιουργούν απορίες ή μας μπερδεύουν.



ATP, το ενεργειακό νόμισμα του ανθρώπου.


Λέγοντας ενεργειακό νόμισμα εννοούμε την απλούστερη ένωση την οποία χρησιμοποεί ο άνθρωπος για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Όλες οι χημικές αντιδράσεις που γίνονται στον οργανισμό μας με στόχο την παραγωγή ενέργειας, παράγουν ATP (τριφοσφωρική αδενοσίνη). Το ATP είναι τόσο πολύτιμο, καθώς όταν υδρολυθεί (κάνει χημική αντίδραση με νερό) παράγει ενέργεια η οποία χρησιμοποιείται άμεσα από τα κύτταρά μας. Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και αλλιώς, ως αποθήκη ενέργειας.


ΑΤΡ - τριφωσφορική αδενοσίνη

Κάθε στιγμή ο άνθρωπος παράγει και χρησιμοποιεί σημαντική ποσότητα ATP για να καλύψει τις ανάγκες του. Όμως δεν αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες. Λέγεται ότι η ποσότητα ΑΤP, που υπάρχει ανά πάσα στιγμή στο σώμα, φτάνει για έως και 3 δευτερόλεπτα. Βέβαια η φύση έχει προνοήσει και δεν γίνεται να χρησιμοποιηθεί ολόκληρη η ποσότητα ποτέ (θα μας οδηγούσε στον θάνατο, αν γινόταν). Για τον λόγο αυτό συνεχώς γίνονται διεργασίες αναπλήρωσης του ATP που χρησιμοποιείται για την λειτουργεία του σώματος. Στις διεργασίες αυτές συμμετέχουν οι ενεργειακές πηγές μας (τις οποίες θα αναφέρουμε στην συνέχεια) και τα ενεργειακά συστήματα έτσι ώστε, ανεξάρτητα από το επίπεδο λειτουργίας του σώματος, να υπάρχει πάντα ο απαιτούμενος ρυθμός προσφοράς ενέργειας (παραγωγής ATP). Προσθέτουμε και την λέξη ρυθμός, καθώς όπως θα δείτε και στην συνέχεια, είναι ένας από τους λόγους που έχουμε διάφορες πηγές ενέργειας και διαφοροποιείται ποια είναι η κυρίαρχη ανάλογα την προπόνηση.



Ποιες αποθήκες-πηγές ενέργειας διαθέτουμε?


Ως γνωστόν οι ζωικοί οργανισμοί, προσλαμβάνουν τροφή για να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες, να αναπληρώσουν χρήσιμες ουσίες, να αναδομήσουν ιστούς αλλά και για να αποθηκεύσουν επιπλέον ενέργεια. Για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί συγκεκριμένα συστατικά της τροφής. Τα οποία είτε τα παίρνει αυτούσια είτε τα συνθέτει από επιμέρους στοιχεία. Αυτά είναι οι υδατάνθρακες, τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες αλλά και η αλκοόλη. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία μπορεί να διασπαστεί και να δώσει ΑΤP (δηλαδή ενέργεια).

  • Οι υδατάνθρακες δίνουν περίπου 4 θερμίδες ενέργεια ανά γραμμάριο

  • Οι πρωτεΐνες περίπου 4 θερμίδες

  • Τα λίπη περίπου 9, θερμίδες

  • Και η αλκοόλη περίπου 7 θερμίδες


Ο οργανισμός μας έχει εξελιχθεί έτσι ώστε ανά πάσα στιγμή να μπορεί να παράξει ενέργεια με διάφορους τρόπους και να επιλέγει τον πλέον κατάλληλο για να έχει όση ποσότητα θέλει με τον ρυθμό που θέλει. Για τον λόγο αποθηκεύει τις ουσίες που χρησιμοποιεί για ενέργεια σε διάφορα σημεία και με διάφορες μορφές.


Εκτός από το ATP που υπάρχει πάντα διαθέσιμο στο σώμα, διαθέτουμε άλλες 5 πηγές από τις οποίες μπορούμε να αναπληρώσουμε το ATP (να παράξουμε δηλαδή ενέργεια). Έτσι λοιπόν μόνο για την βασική μας λειτουργία ή για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών κατά την προπόνηση ο οργανισμός διαθέτει


  • Α) Την φωσφοκρεατίνη, η οποία είναι μία ένωση αποθηκευμένη κυρίως στα μυϊκά κύτταρα που μπορεί να δώσει ενέργεια με πολύ γρήγορο ρυθμό. Μπορεί γρήγορα να εξαντληθεί τοπικά (στον μυ που δουλεύει) αλλά αναπληρώνεται εξίσου γρήγορα από τις υπόλοιπες ενεργειακές αποθήκες. Συνήθως η αποθηκευμένη ποσότητα στο σώμα δεν ξεπερνάει τα 100-120 γραμμάρια.

  • Β) Γλυκόζη αίματος. Ανά πάσα στιγμή στο αίμα μας υπάρχει γλυκόζη η οποία χρησιμοποιείται όπου χρειάζεται. Η συνήθης ποσότητα που κυκλοφορεί είναι γύρω στα 4 γραμμάρια, η οποία γίνεται προσπάθεια από το σώμα μας να παραμένει σταθερή. Έχει μικρές αυξομειώσεις μετά το γεύμα ή κατά την διάρκεια σωματικής άσκησης. Προέρχεται από την πέψη της τροφής αλλά και από το ηπατικό γλυκογόνο (αν χρειαστεί)

  • Β) Το ηπατικό γλυκογόνο. Το ήπαρ πέρα από τις άλλες λειτουργίες του, διαθέτει μέσα του διάσπαρτες ποσότητες γλυκογόνου, το οποίο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας (ενωμένα μόρια γλυκόζης). Συνήθως δεν ξεπερνάει τα 100 γραμμάρια και χρησιμοποιείται όταν η ελεύθερη γλυκόζη μειώνεται στο αίμα και δεν μπορεί να αναπληρωθεί από το πεπτικό σύστημα (πχ επειδή δεν έχουμε φάει πρόσφατα). Αναπληρώνεται κυρίως από την προσλαβανόμενη τροφή κατά την διάρκεια της αποκατάστασης.

  • Γ) Το μυϊκό γλυκογόνο. Είναι σύνθετη μορφή της γλυκόζης η οποία αποθηκεύεται στα μυϊκά κύτταρα, με στόχο να αξιοποιηθεί όταν οι ενεργειακές απαιτήσεις σε επίπεδο μυός είναι αυξημένες και δεν μπορούν να καλυφθούν από την ελεύθερη γλυκόζη στην κυκλοφορία. Υπάρχουν περίπου 400 γραμμάρια στους μύες, αλλά η ποσότητα αλλάζει ελαφρώς ανάλογα με την μυϊκή μάζα αλλά και το προπονητικό επίπεδο. Αναπληρώνεται κυρίως από την προσλαβανόμενη τροφή κατά την διάρκεια της αποκατάστασης.

  • Δ) Λιπίδια. Ο οργανισμός μας αποθηκεύει την περίσσεια ενέργεια (απ’ όπου και αν προέρχεται) με την μορφή λίπους, υποδόρια και ενδοσπλαχνικά. Τα λιπίδια γενικά έχουν πολλές μορφές και αναλαμβάνουν σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Η μορφή των λιπιδίων με την οποία αποθηκεύεται η ενέργεια είναι οι τριακυλογλυκερόλες οι οποίες μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα και μεταφέρονται με το αίμα με σκοπό την παραγωγή ενέργειας. Αυτή η πηγή είναι η μεγαλύτερη στο ανθρώπινο σώμα με μεγάλη διαφορά, καθώς ένας μέσος άνθρωπος διαθέτει ανά πάσα στιγμή τουλάχιστον 14 κιλά λίπους, δηλαδή κοντά στις 130.00 θερμίδες (μεγάλες διακυμάνσεις ανά άτομο).

  • Ε) Πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες έχουν κυρίως δομικό ρόλο και ο οργανισμός αποφεύγει να τις χρησιμοποιήσει για την παραγωγή ενέργειας. Θα το κάνει μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης ανάγκης, όταν έχουν εξαντληθεί άλλες πηγές (λόγω αποχής από τροφή). Εκτός από αυτές που προσλαμβάνουμε από την τροφή, μπορεί να χρησιμοποιηθούν και οι δομικές πρωτεΐνες των μυών.


Εδώ θα μπορούσαμε να απλοποιήσουμε τις έννοιες και να πούμε ότι οργανισμός στην ουσία μπορεί εν τέλη να χρησιμοποιήσει ενέργεια που προέρχεται από το αποθηκευμένο ATP, από την αποθηκευμένη φωσφοκρεατίνη, το ηπατικό γλυκογόνο, το μυϊκό γλυκογόνο, τον λιπώδη ιστό καθώς και από το πεπτικό σύστημα (υδατάνθρακες, λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, αλκοόλη) στην περίπτωση που έχουμε καταναλώσει τροφή την δεδομένη στιγμή.



Ποια ενεργειακά συστήματα διαθέτουμε?


Ο οργανισμός μας, για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται με τον ρυθμό που την χρειάζεται, διαθέτει διαφορετικο