• Workout Intelligence

Από ποιους παράγοντες εξαρτάται η αντοχή στο τρέξιμο


Αθλητής αντοχή στο τρέξιμο


Το τρέξιμο αντοχής, όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα, αποτελεί αδιαμφησβήτητα μία πάρα πολύ δημοφιλή αθλητική δραστηριότητα. Εκατομμύρια άνθρωποι ανά τον κόσμο επιλέγουν αυτή την μορφή άσκησης και μάλιστα δηλώνουν συμμετοχή σε επίσημους και ανεπίσημους αγώνες. Άνθρωποι όλων των ηλικιών και στόχων. Παρ’ όλοι αυτή την δημοτικότητα, υπάρχουν ακόμα πολλά «θολά» σημεία ως προς τον ορθό σχεδιασμό και εφαρμογή προγραμμάτων αντοχής. Μπορεί η σύγχρονη έρευνα να έχει αποσαφηνίσει πολλά σημεία, συνεχίζουν να υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις ως προς την ορθή προπονητική στο αντικείμενο. Δεν φαίνεται να υπάρχει ένας μόνο τρόπος για να επιτευφχθεί ένα αποτέλεσμα.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Μια σημαντική πληροφορία που πρέπει να λάβουμε υπόψιν για να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας, είναι η γνώση των παραγόντων από τους οποίους εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή στο τρέξιμο. Έτσι μπορούμε να ελέγξουμε τις ικανότητές μας, να δούμε τι μας λείπει και στην συνέχεια να προπονηθούμε με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης.



Αερόβια vs αναερόβια αντοχή


Σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμο να ξεκαθαρίσουμε την αερόβια και την αναερόβια αντοχή. Η αναερόβια αντοχή εξαρτάται κυρίως από το φωσφορογόνο σύστημα, την γλυκολυτική ικανότητα των μυών μας καθώς και την ικανότητά τους να απράγουν ισχύ αλλά κια να απομακρύνουν καματογόνες ουσίες. Συνήθως γίνεται αναφορά σε προσπάθειες από 10 έως 180 δευτερόλεπτα. Σε προσπάθειες μεγαλύτερης διάρκειας γίνεται αναφορά ως αερόβια αντοχή, καθώς η παραγωγή ενέρεγειας γίνεται σχεδόν αποκλειστικά από το αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Η υψηλή ικανότητα στην μία δεν οδηγεί και σε υψηλή ικανότητα στην άλλη. Η κάθε μία έχει διαφορετική βιοχημική βάση. Στο άρθρο μας θα αναφερθούμε ουσιαστικά στην αερόβια αντοχή.



Η ικανότητα αντοχής στην κόπωση


Ο παράγοντας ο οποίος περιορίζει την απόδοση στα αγωνίσματα αντοχή είναι η κόπωση. Δηλαδή η σταδιακή μείωση της ικανότητας για διατήρηση του ρυθμού τρεξίματος. Αν δεν υπήρχε η κόπωση, ο παράγοντας ο οποίος θα επηρέαζε την επίδοση, θα ήταν η μέγιστη δρομική ταχύτητα, όπως στα 100 μέτρα sprint. Άσχετα από το αν η απόσταση ήταν 1000 ή 10.000 μέτρα. Η κόπωση πηγάζει κυρίως από την εξάντληση των αποθηκών ενέργειας, από την συσσώρευση καματογόνων ουσιών καθώς και από προστατευτικούς μηχανισμούς του νευρικού συστήματος. Η πηγή ενέργειας μας σε υψηλές εντάσεις, έχει μικρή διάρκεια. Για να μπορέσουμε να τρέξουμε μεγάλες αποστάσεις, την παραγωγή ενέργειας αναλαμβάνει κυρίως το αερόβιο σύστημα. Το οποίο έχει την δυνατότητα να παράσχει πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα ενέργειας, απλά σε πιο αργό ρυθμό σε σχέση με αυτόν που απαιτείται στο πολύ γρήγορο τρέξιμο. Το πόσο γρηγορότερα μπορεί να τρέχει κάποιος, για την δεδομένη απόσταση που είναι ο στόχος, αντιμετωπίζοντας την κόπωση και την σταδιακή εξάντληση ενέργειας, καθορίζει τον νικητή.



Από ποιες μεγάλες κατηγορίες παραγόντων εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή στο τρέξιμο?


Η απόδοση σε αυτή την αθλητική δραστηριότητα είναι σαφώς πολυπαραγοντική. Για να μπορέσουμε να μελετήσουμε πιο ξεκάθαρα το αντικείμενο, σύμφωνα με Powers (2017), μας βολεύει να διαχωρίσουμε τους παράγοντες σε 5 κατηγορίες. Αυτός ο διαχωρισμός μας αρέσει καθώς δείχνει ότι δεν έχει να κάνει μόνο με το “hardware” (κοινώς σωματικά προσόντα) αλλά και με άλλα στοιχεία που δεν μας έρχονται στο μυαλό αμέσως, αλλά παίζουν το ρόλο τους. Χαρακτηριστικό είναι ότι κάποιος για παράδειγμα με μικρότερη VO2 max αλλά αποφασιστικότητα και πάθος, μπορεί να τρέχει το ίδιο ή και καλύτερα από άλλον δρομέα.


Το ποια κατηγορία παραγόντων είναι πιο σημαντική είναι ένα δύσκολο θέμα, το οποίο θα αναλύσουμε στην συνέχεια. Σε κάθε περίπτωση, όσο φτάνουμε προς τον elite αθλητισμό αρχίζει να γίνεται πιο εμφανές ποια στοιχεία είναι σημαντικότερα, καθώς όλοι οι αθλητές εφαρμόζουν τις πλέον αποδεδειγμένες τακτικές για μέγιστη απόδοση (στους παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν), οι διαφορές στο hardware, συνήθως είναι ελάχιστες και η νίκη κρίνεται στην λεπτομέρεια. Σε αντίθεση με τον μαζικό αθλητισμό όπου συνήθως οι παράγοντες που μπορούν να επηρεαστούν (πχ διατροφή πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα) δεν αξιοποιούνται βέλτιστα.


Οι 5 βασικές κατηγορίες μαζί με τα επιμέρους τμήματα με τυχαία σειρά είναι τα εξής:


Α) Διατροφή. –Διαθεσιμότητα ενέργειας –Υδατάνθρακας πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα και της προπόνησης –Ενυδάτωση, ηλεκτρολύτες –Συμπληρώματα διατροφής, εργογόνα βοηθήματα (πχ καφείνη)

Β) Περιβάλλον. –Υψόμετρο –Υγρασία –θερμοκρασία

Γ) Λειτουργία κεντρικού νευρικού συστήματος. –Διέγερση –Παρακίνηση

Δ) Σωματικά προσόντα/Τεχνική. –Σωματότυπος –Αναλογία μυικών ινών –Νευρομυικός συντονισμός

Ε) Παραγωγή ενέργειας. Α) Αναερόβιο σύστημα –Φωσφοκρεατίνη –Γλυκόλυση Β) Αερόβιο σύστημα -VO2 max –Καρδιακή παροχή –Μεταφορά οξυγόνου –Μιτοχόνδρια –Οξειδωτικά ένζυμα –Απομάκρυνση/αδρανοποίηση καματογόνων ουσιών



Όπως φαίνεται από τα παραπάνω, βγαίνει το εξής συμπέρασμα. Ότι από όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση στην αντοχή, κάποιους μπορούμε να τους τροποποιήσουμε και κάποιους όχι.


Σχετικά με αυτούς μπορούμε να τροποποιήσουμε, δεν είναι πάντα γνωστό το ιδανικό για να βελτιστοποιηθεί η απόδοση. Επίσης δεν κάποιοι δεν εξαρτώνται πάντα από εμάς. Όπως οι συνθήκες του περιβάλλοντος. Μπορεί να μην μπορούμε να αλλάξουμε το ποσοστό υγρασίας μίας μέρας, αλλά αν για παράδειγμα θέλουμε να κάνουμε προσωπικό ρεκόρ, μπορούμε να διαλέξουμε μία ημέρα με καλύτερες συνθήκες. Οι παράγοντες της κατηγορίας 5 (παραγωγή ενέργειας) εξαρτώνται τόσο από τα σωματικά μας προσόντα, τόσο όμως και από το προσωπικό ερέθισμα. Έχει βρεθεί ότι με την συμμετοχή σε κατάλληλο πρόγραμμα μπορούμε να επιτύχουμε σημαντική βελτίωση. Ανάλογα με το με το επίπεδο που βρισκόμαστε και την γενετική μας προδιάθεση μπορούμε να έχουμε βελτίωση από 10 έως 50-60% σε παράγοντες όπως η VO2 max. Σίγουρα όμως τα γονίδια θέτουν το ταβάνι.


Σχετικά με τους παράγοντες της κατηγορίας 4, σίγουρα τον σωματότυπο και το ύψος δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε. Αυτό όμως που μπορούμε να αλλάξουμε είναι το ποσοστό λίπους, το σωματικό μας βάρος και ίσως να αυξήσουμε μέχρι ένα σημείο την αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών (γεγονός που δεν είναι τελείως ξεκάθαρο). Επίσης μπορούμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας και να γίνουμε πιο οικονομικοί σε βάθος χρόνου. Η δρομική οικονομία ίσως είναι από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την απόδοση σε αγώνες παρατεταμένης διάρκειας. Η οποία μπορεί να βελτιωθεί με ειδικό ασκησιολόγιο, χρόνια προπόνηση και προπόνηση ενδυνάμωσης.


Σχετικά με το σωματικό βάρος, είναι λογικό ότι όσο πιο λίγο βάρος μη παραγωγικού ιστού (που δεν συμμετέχει στη πρόσληψη και κατανάλωση οξυγόνου) όπως το σωματικό λίπος, τόσο πιθανόν να μειώνεται η απόδοση στην αντοχή. Δείκτες όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) μετριέται σε ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικής μάζας. Συνεπώς όσο μικρότερη είναι η μυική μάζα, τόσο μεγαλύτερη η τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (σχετική τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου).