Το τρέξιμο αντοχής, όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα, αποτελεί αδιαμφησβήτητα μία πάρα πολύ δημοφιλή αθλητική δραστηριότητα. Εκατομμύρια άνθρωποι ανά τον κόσμο επιλέγουν αυτή την μορφή άσκησης και μάλιστα δηλώνουν συμμετοχή σε επίσημους και ανεπίσημους αγώνες. Άνθρωποι όλων των ηλικιών και στόχων. Παρ’ όλοι αυτή την δημοτικότητα, υπάρχουν ακόμα πολλά «θολά» σημεία ως προς τον ορθό σχεδιασμό και εφαρμογή προγραμμάτων αντοχής. Μπορεί η σύγχρονη έρευνα να έχει αποσαφηνίσει πολλά σημεία, συνεχίζουν να υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις ως προς την ορθή προπονητική στο αντικείμενο. Δεν φαίνεται να υπάρχει ένας μόνο τρόπος για να επιτευφχθεί ένα αποτέλεσμα.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Μια σημαντική πληροφορία που πρέπει να λάβουμε υπόψιν για να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας, είναι η γνώση των παραγόντων από τους οποίους εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή στο τρέξιμο. Έτσι μπορούμε να ελέγξουμε τις ικανότητές μας, να δούμε τι μας λείπει και στην συνέχεια να προπονηθούμε με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης.
Αερόβια vs αναερόβια αντοχή
Ως αντοχή ορίζεται η σχετική ένταση που μπορεί να διατηρηθεί για όσο γίνεται περισσότερο χρόνο ή ως η υψηλότερη ένταση που μπορεί να διατηρηθεί για ορισμένη διάρκεια.
Σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμο να ξεκαθαρίσουμε την αερόβια και την αναερόβια αντοχή. Η αναερόβια αντοχή εξαρτάται κυρίως από το φωσφορογόνο σύστημα, την γλυκολυτική ικανότητα των μυών μας καθώς και την ικανότητά τους να παράγουν ισχύ αλλά και να απομακρύνουν καματογόνες ουσίες. Συνήθως γίνεται αναφορά σε προσπάθειες από 10 έως 180 δευτερόλεπτα. Σε προσπάθειες μεγαλύτερης διάρκειας γίνεται αναφορά ως αερόβια αντοχή, καθώς η παραγωγή ενέργειας γίνεται κυρίως από τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Η υψηλή ικανότητα στην μία δεν οδηγεί και σε υψηλή ικανότητα στην άλλη. Η κάθε μία έχει διαφορετική βιοχημική βάση. Στο άρθρο μας θα αναφερθούμε ουσιαστικά στην αερόβια αντοχή.
Η ικανότητα αντοχής στην κόπωση
Ο παράγοντας ο οποίος περιορίζει την απόδοση στα αγωνίσματα αντοχή είναι η κόπωση. Δηλαδή η σταδιακή μείωση της ικανότητας για διατήρηση του ρυθμού τρεξίματος. Αν δεν υπήρχε η κόπωση, ο παράγοντας ο οποίος θα επηρέαζε την επίδοση, θα ήταν η μέγιστη δρομική ταχύτητα, όπως στα 100 μέτρα sprint. Άσχετα από το αν η απόσταση ήταν 1000 ή 10.000 μέτρα. Η κόπωση πηγάζει κυρίως από την εξάντληση των αποθηκών ενέργειας, από την συσσώρευση καματογόνων ουσιών καθώς και από προστατευτικούς μηχανισμούς του νευρικού συστήματος. Η πηγή ενέργειας μας σε υψηλές εντάσεις, έχει μικρή διάρκεια. Για να μπορέσουμε να τρέξουμε μεγάλες αποστάσεις, την παραγωγή ενέργειας αναλαμβάνει κυρίως το αερόβιο σύστημα. Το οποίο έχει την δυνατότητα να παράσχει πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα ενέργειας, απλά σε πιο αργό ρυθμό σε σχέση με αυτόν που απαιτείται στο πολύ γρήγορο τρέξιμο. Το πόσο γρηγορότερα μπορεί να τρέχει κάποιος, για την δεδομένη απόσταση που είναι ο στόχος, αντιμετωπίζοντας την κόπωση και την σταδιακή εξάντληση ενέργειας, καθορίζει τον νικητή.
Από ποιες μεγάλες κατηγορίες παραγόντων εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή στο τρέξιμο?
Η απόδοση σε αυτή την αθλητική δραστηριότητα είναι σαφώς πολυπαραγοντική. Για να μπορέσουμε να μελετήσουμε πιο ξεκάθαρα το αντικείμενο, σύμφωνα με Powers (2017), μας βολεύει να διαχωρίσουμε τους παράγοντες σε 5 κατηγορίες. Αυτός ο διαχωρισμός μας αρέσει καθώς δείχνει ότι δεν έχει να κάνει μόνο με το “hardware” (κοινώς σωματικά προσόντα) αλλά και με άλλα στοιχεία που δεν μας έρχονται στο μυαλό αμέσως, αλλά παίζουν το ρόλο τους. Χαρακτηριστικό είναι ότι κάποιος για παράδειγμα με μικρότερη VO2 max αλλά αποφασιστικότητα και πάθος, μπορεί να τρέχει το ίδιο ή και καλύτερα από άλλον δρομέα.
Το ποια κατηγορία παραγόντων είναι πιο σημαντική είναι ένα δύσκολο θέμα, το οποίο θα αναλύσουμε στην συνέχεια. Σε κάθε περίπτωση, όσο φτάνουμε προς τον elite αθλητισμό αρχίζει να γίνεται πιο εμφανές ποια στοιχεία είναι σημαντικότερα, καθώς όλοι οι αθλητές εφαρμόζουν τις πλέον αποδεδειγμένες τακτικές για μέγιστη απόδοση (στους παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν), οι διαφορές στο hardware, συνήθως είναι ελάχιστες και η νίκη κρίνεται στην λεπτομέρεια. Σε αντίθεση με τον μαζικό αθλητισμό όπου συνήθως οι παράγοντες που μπορούν να επηρεαστούν (πχ διατροφή πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα) δεν αξιοποιούνται βέλτιστα.
Οι 5 βασικές κατηγορίες μαζί με τα επιμέρους τμήματα με τυχαία σειρά είναι τα εξής:
Α) Διατροφή. –Διαθεσιμότητα ενέργειας –Υδατάνθρακας πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα και της προπόνησης –Ενυδάτωση, ηλεκτρολύτες –Συμπληρώματα διατροφής, εργογόνα βοηθήματα (πχ καφείνη)
Β) Περιβάλλον. –Υψόμετρο –Υγρασία –θερμοκρασία
Γ) Λειτουργία κεντρικού νευρικού συστήματος. –Διέγερση –Παρακίνηση
Δ) Σωματικά προσόντα/Τεχνική. –Σωματότυπος –Αναλογία μυικών ινών –Νευρομυικός συντονισμός
Ε) Παραγωγή ενέργειας. Α) Αναερόβιο σύστημα –Φωσφοκρεατίνη –Γλυκόλυση Β) Αερόβιο σύστημα -VO2 max –Καρδιακή παροχή –Μεταφορά οξυγόνου –Μιτοχόνδρια –Οξειδωτικά ένζυμα –Απομάκρυνση/αδρανοποίηση καματογόνων ουσιών-δίκτυο τριχοειδών αγγείων.
Όπως φαίνεται από τα παραπάνω, βγαίνει το εξής συμπέρασμα. Ότι από όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση στην αντοχή, κάποιους μπορούμε να τους τροποποιήσουμε και κάποιους όχι.
Σχετικά με αυτούς μπορούμε να τροποποιήσουμε, δεν είναι πάντα γνωστό το ιδανικό για να βελτιστοποιηθεί η απόδοση. Επίσης δεν κάποιοι δεν εξαρτώνται πάντα από εμάς. Όπως οι συνθήκες του περιβάλλοντος. Μπορεί να μην μπορούμε να αλλάξουμε το ποσοστό υγρασίας μίας μέρας, αλλά αν για παράδειγμα θέλουμε να κάνουμε προσωπικό ρεκόρ, μπορούμε να διαλέξουμε μία ημέρα με καλύτερες συνθήκες. Οι παράγοντες της κατηγορίας 5 (παραγωγή ενέργειας) εξαρτώνται τόσο από τα σωματικά μας προσόντα, τόσο όμως και από το προσωπικό ερέθισμα. Έχει βρεθεί ότι με την συμμετοχή σε κατάλληλο πρόγραμμα μπορούμε να επιτύχουμε σημαντική βελτίωση. Ανάλογα με το με το επίπεδο που βρισκόμαστε και την γενετική μας προδιάθεση μπορούμε να έχουμε βελτίωση από 10 έως 50-60% σε παράγοντες όπως η VO2 max. Σίγουρα όμως τα γονίδια θέτουν το ταβάνι.
Σχετικά με τους παράγοντες της κατηγορίας 4, σίγουρα τον σωματότυπο και το ύψος δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε. Αυτό όμως που μπορούμε να αλλάξουμε είναι το ποσοστό λίπους, το σωματικό μας βάρος και ίσως να αυξήσουμε μέχρι ένα σημείο την αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών (γεγονός που δεν είναι τελείως ξεκάθαρο). Επίσης μπορούμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας και να γίνουμε πιο οικονομικοί σε βάθος χρόνου. Η δρομική οικονομία ίσως είναι από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την απόδοση σε αγώνες παρατεταμένης διάρκειας. Η οποία μπορεί να βελτιωθεί με ειδικό ασκησιολόγιο, χρόνια προπόνηση και προπόνηση ενδυνάμωσης.
Σχετικά με το σωματικό βάρος, είναι λογικό ότι όσο πιο λίγο βάρος μη παραγωγικού ιστού (που δεν συμμετέχει στη πρόσληψη και κατανάλωση οξυγόνου) όπως το σωματικό λίπος, τόσο πιθανόν να μειώνεται η απόδοση στην αντοχή. Δείκτες όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) μετριέται σε ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικής μάζας. Συνεπώς όσο μικρότερη είναι η μυική μάζα, τόσο μεγαλύτερη η τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (σχετική τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου).
Ποιος ακόμα παράγοντας μπορεί να επηρεάσει την απόδοση στην αντοχή?
Σε συνθήκες αγώνα, υπάρχει ακόμα ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα. Αυτό είναι η τακτική. Χρησιμοποιείται από αθλητές για να επηρεάσουν την έκβαση του αγώνα των αντιπάλων τους (βγάζοντάς τους από τον ρυθμό που είχαν προετοιμαστεί να τρέξουν) αλλά και για να εκμεταλλευτούν από την μία τα δικά τους προσόντα, ελέγχοντας παράλληλα τις αδυναμίες τους. Ένας αθλητής πιθανόν γνωρίζει ποια τακτική τον βοηθάει για να επιτύχει τον βέλτιστο χρόνο. Μπορεί αυτή να είναι αργό ξεκίνημα και αύξηση ρυθμού στο β’ μέρος του αγώνα ή διατήρηση ενός συνεχούς ρυθμού χωρίς καμία αυξομείωση.
Εργαστηριακά, ποιους παράγοντες ελέγχουν οι αθλητικοί επιστήμονες, για να ορίσουν το επίπεδο αντοχής?
Μετά από πολλά χρόνια ερευνών, είναι πλέον πιο ξεκάθαρο, ποιοι δείκτες μπορούν να ορίσουν με μεγαλύτερη ακρίβεια την απόδοση στην αντοχή. Χωρίς βέβαια να ορίζουν το αποτέλεσμα σε όλες τις αποστάσεις και συνθήκες, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόβλεψη, αλλά και να παρατηρήσουν την βελτίωση, την εξέλιξη αλλά και τα ελλείμματα του αθλητή. Ο πιο ξεκάθαρος δείκτης απόδοσης είναι το χρονόμετρο. Αλλά το αποτέλεσμα σε μία χ απόσταση δεν μπορεί να γενικευτεί σε όλες τις αποστάσεις. Μπορεί μόνο να γίνει μία πρόβλεψη.
Οι δείκτες που θα αναφερθούμε δείχνουν την βιοχημική λειτουργία του οργανισμού σε συνθήκες τρεξίματος. Δεν μπορούν όμως επιπλέον να χαρακτηρίσουν απόλυτα έναν αθλητή καλύτερο αν υπερέχει σε σχέση με κάποιον άλλο για παράδειγμα στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Μπορεί για διάφορους άλλους λόγους να τρέχουν μία X απόσταση στον ίδιο χρόνο.
Δείκτες:
1) Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Είναι ίσως ο πιο βασικός δείκτης καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Χρησιμοποιείται ευρέως σε συνθήκες αγωνιστικού αθλητισμού, μαζικού αθλητισμού καθώς και σε κλινικά περιβάλλοντα (μπορείτε να δείτε το σχετικό μας άρθρο στον σύνδεσμο)
2) Αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι. Δίχως να θέλουμε να μεταφέρουμε πολλές δυσνόητες πληροφορίες, καθώς ειδικός θα ήταν ένας εργοφυσιολόγος, είναι χρήσιμο να γίνει μία αναφορά. Με απλά λόγια το γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο κατά το οποίο παρατηρείται αύξηση του ρυθμού παραγωγής γαλακτικού οξέως. Μπορεί το γαλακτικό οξύ να μην συνδέεται πλέον την αύξηση της κόπωσης, αλλά δείχνει το σημείο κατά το οποίο αυξάνεται σημαντικά ο ρυθμός αναερόβιας παραγωγής ενέργειας (ή και σε συνδυασμό μειώνεται η ικανότητα απομάκρυνσης). Γεγονός που οδηγεί σε εξάντληση των υδατανθράκων και την συσσώρευση καματογόνων ουσιών. Αυτό το σημείο μπορεί να εκφραστεί ως μία τιμή ταχύτητας τρεξίματος, η οποία εκείνη την δεδομένη στιγμή χρειάζεται και αύξηση της γλυκόλυσης για παραγωγή ενέργειας. Αυτή η αύξηση της γλυκόλυσης οδηγεί σε γρηγορότερη εξάντληση, καθώς αυτή η αποθήκη ενέργειας είναι πεπερασμένη.
3) Αερόβιο κατώφλι. Παρότι λιγότερο διαδεδομένο, μας δείχνει την τιμή της έντασης τρεξίματος, κατά το οποίο παρατηρείται μία αρχική αύξηση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέως ή αλλαγή του αναπνευστικού ισοδύναμου, προς μεγαλύτερη χρήση υδατανθράκων. Θεωρητικά αυτή η ένταση μπορεί να διατηρηθεί για ώρες, επειδή βασική πηγή ενέργειας παραμένει το λίπος.
4) Δρομική οικονομία. Αυτός είναι και ο βασικός δείκτης που ξεχωρίζει έναν elite αθλητή από έναν μέτριο. Στην ουσία μας δείχνει τον ρυθμό κατανάλωσης ενέργειας, για συγκεκριμένη τιμή ταχύτητας τρεξίματος. Για παράδειγμα όταν ένας αθλητής καταναλώνει 70 λίτρα οξυγόνο τρέχοντας με ταχύτητα 13 χλμ/ώρα σε ένα λεπτό και ένας άλλος 65, με την ίδια ταχύτητα, τότε βγαίνει το συμπέρασμα ότι ο δεύτερος είναι πιο οικονομικός. Χρειάζεται δηλαδή λιγότερη ενέργεια για να κινηθεί το ίδιον χρόνο με την ίδια ταχύτητα. Αυτό σημαίνει δύο πράγματα. Α) ότι θα ξοδέψει λιγότερη από την διαθέσιμη ενέργειά του στον αγώνα Β) ότι μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα του.
Σημείωση από τα παραπάνω.
Συνήθως ένας προχωρημένος αθλητής έχει τιμή VO2 max, κοντά αν όχι ακριβώς στο βιολογικό του κατώφλι. Συνεπώς δεν επιδέχεται επιπλέον αύξηση μέσω της προπόνησης. Τότε η επιπλέον βελτίωση πιθανόν πηγάζει από την βελτίωση των άλλων 3 δεικτών (Coyle,1995).
Κλείνοντας το άρθρο
Η επίδοση στην αντοχή γνωρίζουμε ότι είναι πολυπαραγοντική. Κάποιους από αυτούς μπορούμε να τους επηρεάσουμε και κάποιους όχι. Σε elite καταστάσεις, σίγουρα γίνεται προσπάθεια για βελτιστοποίηση και τελειοποίηση του κάθε κρίκου της αλυσίδας. Όταν έχουμε έναν αγώνα στόχο είναι χρήσιμο να κάνουμε μία ανάλυση των αναγκών μας και να δούμε που χρειάζεται έμφαση. Ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής δεν φτάνει από μόνο του. Χρειάζεται να τροποποιήσουμε καια την διατροφή μας ή να προσθέσουμε πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Σε συνθήκες μαζικού αθλητισμού και υγείας από την άλλη, τα πράγματα είναι πιο απλά. Σε αυτή την περίπτωση είναι χρήσιμο να δοθεί έμφαση στους παράγοντες που συνδέονται με την υγεία. ‘Όπως η βελτίωση της VO2 max, η μείωση του περιττού σωματικού λίπους κλπ.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για οποιαδήποτε απορία μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας. Αν σας άρεσε το άρθρο κοινοποιείστε το στους φίλους σας. Για επιπλέον άρθρα μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας
Βιβλιογραφία
Boullosa, D.; Esteve-Lanao, J.; Casado, A.; Peyré-Tartaruga, L.A.; Gomes da Rosa, R.; Del Coso, J. Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. Sports 2020, 8, 35. https://doi.org/10.3390/sports8030035
di Prampero, P.E., Atchou, G., Brückner, J.C. et al. The energetics of endurance running. Europ. J. Appl. Physiol. 55, 259–266 (1986). https://doi.org/10.1007/BF02343797
Lucia A, Oliván J, Bravo J, et al The key to top-level endurance running performance: a unique example
British Journal of Sports Medicine 2008;42:172-174.
Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25-63. PMID: 7556353.
Scott K. Powers, Edward T. Howley - Exercise Physiology_ Theory and Application to Fitness and Performance-McGraw-Hill Education (2017)