• Workout Intelligence

6 Βασικές διατάσεις για να κάνεις στο σπίτι την περίοδο της καραντίνας



Το σώμα μας είναι φτιαγμένο να κινείται. Παράλληλα, είναι πολύ προσαρμοστικό στις συνθήκες με τις οποίες έρχεται αντιμέτωπο. Αυτό βέβαια, δεν λειτουργεί πάντα υπέρ μας. Σε περιόδους τις οποίες αναγκαζόμαστε να καθόμαστε για πολλές ώρες, όπως στο σπίτι, τώρα στην περίοδο της καραντίνας, στο γραφείο λόγω φόρτου εργασίας, στο αυτοκίνητο ή στο κρεβάτι, το σώμα μας αρχίζει να προσαρμόζεται σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας. Συνηθίζει την στάση σώματος και το εύρος των κινήσεων που πραγματοποιούμε.

Δύο πράγματα συμβαίνουν κυρίως, λόγω της κακής στάσης σώματος και της καθιστικής θέσης:

1) Μειώνεται το εύρος της αναπνοής.

2) Επηρεάζεται αρνητικά η ευλυγισία σημαντικών μυών

Αναφορικά με το πρώτο, η αναπνοή γίνεται πιο ρηχή, δεν παίρνουμε την ίδια ποσότητα αέρα που θα παίρναμε υπό άλλες συνθήκες. Παράλληλα μειώνεται η δραστηριότητα του διαφράγματος, του βασικού αναπνευστικού μυ. Υπό αυτές τις συνθήκες αναλαμβάνουν την διαδικασία της αναπνοής (διαδικασία που γίνεται 25.000-30.000 την ημέρα) οι δευτερεύοντες μύες όπως ο στερνοκλειδομαστοειδής, οι σκαληνοί (μύες στο πλαϊνό μέρος του λαιμού), ο ελάσσων θωρακικός και ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης. Ως δευτερεύοντες μύες δεν είναι σχεδιασμένοι να αναλαμβάνουν το φορτίο της εισπνοής για τόσες χιλιάδες επαναλήψεις. Το γεγονός αυτό τους οδηγεί να υπερλειτουργούν και κατά συνέπεια να μειώνεται η ευλυγισία τους, να εμφανίζεται πόνος ή αίσθηση σφιξίματος και συμπτώματα αυχενικού συνδρόμου.

Αναφορικά με το δεύτερο, η πολύωρη κακή στάση σώματος και το περιορισμένο εύρος κίνησης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μειώνει την ευλυγισία των μυών. Αυτή η κακή στάση σώματος μας οδηγεί πολλές φορές σε πόνους στην μέση ή τον αυχένα, ζαλάδες και επηρεασμό της φυσιολογικής αναπνοής (με τις συνέπειες που αναφέραμε παραπάνω). Είτε είμαστε αθλητές είτε όχι, η καλή ευλυγισία είναι σημαντική για να εκτελούμε βασικές κινήσεις χωρίς περιορισμούς, να κινδυνεύουμε λιγότερο από τραυματισμούς υπέρχρησης και παράλληλα τονώνει την ψυχολογία μας (αλλιώς νιώθεις σύμφωνα με τις μελέτες όταν στέκεσαι ευθυτενής σε σχέση με το στρίψιμο των ώμων πως τα μέσα, κοινώς το καμπούριασμα).

Γιατί κάνουμε διατάσεις?


Χρήσιμο εργαλείο λοιπόν στην εργαλειοθήκη μας για να αντιμετωπίσουμε αυτή την κατάσταση είναι οι διατάσεις. Η ευκολία πραγματοποίησής τους και η απουσία κινδύνου τραυματισμού, αν τηρούνται απλοί κανόνες, τις καθιστά ιδανικές ακόμα και για άτομα που δεν γυμνάζονται καθόλου. Στην περίπτωση που δεν εκτελείς κάποια μορφή γυμναστικής κατά την περίοδο καραντίνας, θα ήταν πολύ βοηθητικό και εύκολο να εισάγεις έστω μία μικρή ρουτίνα διατάσεων όπως αυτή που παρουσιάζουμε στη συνέχεια.

Γιατί επιλέξαμε τις παρακάτω διατάσεις?

Υπάρχουν άπειρες επιλογές για διατάσεις, στατικές ή δυναμικές, με εξοπλισμό ή χωρίς, με την βοήθεια ενός ατόμου ή μόνος/ης σου. Εμείς επιλέγουμε στο συγκεκριμένο άρθρο τις λεγόμενες ως στατικές διατάσεις διότι:

  • Είναι απλές στην εκτέλεση, χωρίς κίνδυνο τραυματισμού (αρκεί να τηρούνται βασικές αρχές)

  • Είναι αποτελεσματικές για την βελτίωση της ευλυγισίας

  • Δεν χρειάζονται ιδιαίτερο εξοπλισμό (υπάρχει σε κάθε σπίτι)

  • Βοηθούν στην καλύτερη αιματική κυκλοφορία

  • Χαλαρώνουν τους «σφιχτούς» μύες.

  • Στοχεύουν σε βασικές μυικές ομάδες που επηρεάζονται από την παρατεταμένη καθιστική θέση.

Θα φανούν ιδιαίτερα αποτελεσματικές αν τηρήσεις τις εξής αρχές

Συχνότητα= 1 φορά την ημέρα έως 2 φορές την ημέρα

Διάρκεια διάτασης= 30-45 δευτερόλεπτα η καθεμία, ιδανικά από 2 σετ

Αίσθηση= ελαφρύ τράβηγμα όχι πόνο

Αναπνοή= Φυσιολογική με έμφαση στην κίνηση του διαφράγματος προς τα εμπρός κατά την αναπνοή. Ταυτόχρονα να μην ανεβαίνουν οι ώμοι.


SOS Εφάρμοσε ελαφριά πίεση πριν το όριο του πόνου

Προτείνουμε τις παρακάτω διατάσεις


1) Διάταση θωρακικών μυών (μείζων θωρακικός, ελάσσων θωρακικός) και δικεφάλου βραχιόνιου


-->Εκτέλεση:

Τοποθέτησε την παλάμη στην άκρη ενός

τοίχου ή σε άλλο σταθερό σημείο στο ίδιο ύψος με το στήθος σου. Τοποθέτησε τα πόδια σου παράλληλα μεταξύ τους και περίπου στην ίδια ευθεία με το χέρι σου. Έχοντας το χέρι σου τεντωμένο και τον αγκώνα στραμμένο προς τα κάτω, στρίψε τον κορμό σου προς την αντίθετη πλευρά, μακριά από το χέρι σου. Κράτα την θέση. Αν νιώθεις «τράβηγμα στο στήθος και τον δικέφαλο στο χέρι την εκτελείς σωστά. Προσοχή να μην στρίψει ο ώμος προς τα μέσα και να μην πιέσεις έντονα την θέση.





2) Διάταση ωμικής ζώνης (πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες, τρικέφαλος βραχιόνιος, μείζων στρογγύλος)


-->Εκτέλεση: Τοποθέτησε τις παλάμες σου πάνω σε ένα έπιπλο, παράθυρο η παρόμοιο σημείο στο ύψος λεκάνης σου. Γονάτισε σε απόσταση τόση, έτσι ώστε τα

χέρια σου να είναι τεντωμένα. Έχοντας τα ισχία σου πάνω από τα γόνατά σου και τα χέρια τεντωμένα να ακουμπάν το έπιπλο, πίεσε το στήθος σου προς τα κάτω, μέχρι να έρθουν τα αυτιά στην ίδια ευθεία με τα χέρια. Τώρα σε αυτή τη θέση πίεση τον θώρακα προς τα κάτω χωρίς να αλλάξει κάτι στην θέση σου. Θα πρέπει να νιώθεις μία ελαφριά διάταση λίγο έξω από την μασχάλη και το πάνω μέρος του θώρακά σου. Σημαντικό είναι να μην αφήσεις το κεφάλι να πέσει αλλά και να προσπαθείς να μακραίνεις τα χέρια προς τα μπροστά.

3) Διάταση ισχίου (μείζων ψοίτης και λαγόνιος μυς)


-->Εκτέλεση: Πάρε θέση ημιγονάτισης με το ένα πόδι να πατάει κανονικά και το άλλο να ακουμπάει με το γόνατο. Η διάταση αφορά αυτό το πόδι. Έχοντας αρχικά το σώμα σου κάθετα στο έδαφος άρχισε να πιέζεις την λεκάνη προς τα μπροστά ενώ ταυτόχρονα ρίχνεις ελαφρώς τον κορμό προς τα πίσω. Αν νιώθεις ελαφρύ τράβηγμα στην μπροστινή πλευρά του ισχίου, τότε είσαι σε σωστή θέση. Σημαντικό είναι κατά την διάταση να μην δημιουργηθεί τόξο (λόρδωση) στην μέση, γιατί χάνεται η αποτελεσματικότητα της διάτασης και ίσως ζοριστεί χαμηλά η μέση.


4) Διάταση κοιλιακών (ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος, λοξοί κοιλιακοί)


-->Εκτέλεση: Είναι η γνωστή θέση και ως cobra. Έχοντας ξαπλώσει μπρούμυτα, βάλε τις παλάμες στο έδαφος δίπλα στα ισχία. Εφαρμόζοντας δύναμη στις παλάμες σήκωσε την κοιλιά από το έδαφος χωρίς να ξεκολλήσει η λεκάνη. Στην τελική θέση το στήθος κοιτάει μπροστά και η μέση έχει ένα ελαφρύ τόξο. Αν νιώθεις τράβηγμα στην κοιλιακή χώρα και στο διάφραγμα έχεις την σωστή θέση. Αρκεί να μην νιώθουμε ενόχληση χαμηλά στην μέση. Αν νιώθουμε θα χρειαστεί να μειώσουμε το τόξο στη μέση. Η τάση σου είναι να βγάλεις τον κορμό μπροστά και πάνω, όχι πίσω και πάνω. Σημαντικό σημείο αποτελεί η σωστή εισπνοή από το διάφραγμα. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.


5) Διάταση γλουτών-απιοειδή μυ


-->Εκτέλεση: Ξάπλωσε στο έδαφος ανάσκελα. Λύγισε το ένα πόδι περίπου στις 90o στο γόνατο. Στρίψε το πέλμα προς τα μέσα και φέρε το πόδι κάθετα πάνω στο άλλο. Στη συνέχεια πιάσε το κάτω πόδι από την κάτω μεριά του μηρού ξεκίνα να το τραβάς προς εσένα. Τραβώντας το κάτω πόδι αρχίζει να γίνεται διάταση στο πάνω πόδι, η θέση του οποίου σε σχέση με το κάτω πόδι δεν αλλάζει. Όταν αρχίσεις να νιώθεις τράβηγμα στην έξω μεριά του γλουτού στο πάνω πόδι είσαι στη σωστή θέση. Σημαντικό είναι ο κορμός να είναι ίσιος, το στήθος να κοιτάει ψηλά και να μην καμπουριάσεις προς τα πόδια. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.


6) Διάταση μυών λαιμού και αυχένα (σκαληνοί μύες, ανώτερο τμήμα τραπεζοειδή και ανελκτήρα ωμοπλάτης)


-->Εκτέλεση: Στάσου όρθιος ή κάτσε οκλαδόν στο έδαφος και άσε χαλαρούς τους ώμους. Γύρε ελαφρώς το κεφάλι προς την μία πλευρά και κοίτα διαγώνια κάτω. Με το χέρι της ίδιας πλευράς πίεσε ελαφρώς το κεφάλι προς τα κάτω και πλάι, εφαρμόζοντας μικρή δύναμη στην πάνω και πίσω πλευρά της κεφαλής. Σημαντικό είναι να μην σηκωθεί ο ώμος από την άλλη πλευρά. Προσοχή να μην εφαρμόσεις μεγάλη δύναμη, δεν χρειάζεται. Θα πρέπει να νιώθεις ένα ελαφρύ τράβηγμα στην πλαϊνή πλευρά του λαιμού και στο πάνω μέρος του τραπεζοειδή.


Πάρα πολύ σημαντικό στοιχείο στην εκτέλεση των διατάσεων είναι η υπομονή. Όταν πάρεις την σωστή θέση και νιώθεις ένα ελαφρύ τράβηγμα θα πρέπει να προσπαθήσεις να χαλαρώσεις το σημείο. Αφού παραμείνεις στο ίδιο σημείο για 15-20 δευτερόλεπτα έχεις την δυνατότητα να το πιέσεις λίγο ακόμα. Σημείο αναφοράς σου αποτελεί η αίσθηση του τραβήγματος. Αν αυξηθεί πολύ, σημαίνει πρέπει να πιέσεις λιγότερο. Στόχος σου είναι να κρατάς την διάταση 30-45’’ αυξάνοντας σταδιακά και απαλά το εύρος της διάτασης. Αυτό γιατί το νευρικό σύστημα θέτει αρχικά ένα όριο ασφαλείας για να μην τραυματιστεί ο μυς από απότομη διάταση. Αυτό το όριο όμως δεν αποτελεί το πλήρες εύρος διάτασης του μυ σου. Βέβαια δεν θα πρέπει να προσπαθείς να τον πιέσεις σε ακραίο μήκος αν δεν είσαι ειδικός στην διαδικασία.

Η εκτέλεση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων δεν θέλει πάνω από 10 λεπτά.

Είναι μια διαδικασία που μπορεί να σε κάνει να νιώσεις αμέσως πιο χαλαρό το σώμα σου, να αποκτήσεις ενέργεια και ίσως να μειωθεί κάποιος πόνος λόγω της πολύωρης κακής στάσης σώματος. Δεν μπορεί από την μία στιγμή στην άλλη να σου αλλάξει στάση σώματος αλλά η συστηματική εφαρμογή της θα σε ενισχύσει σημαντικά. Αν θελήσεις μπορείς να τις εκτελείς 2 φορές την ημέρα για περισσότερα οφέλη. Χρησιμοποίησε τις ασκήσεις που προτείνουμε οι άλλες παρόμοιες που προτιμάς, δόμησε μικρές ρουτίνες μέσα στην μέρα και θα νιώσεις αμέσως καλύτερα.

Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence


Για οποιαδήποτε απορία πάνω στο άρθρο επικοινωνήστε στο επίσημο e-mail μας iworkoutintelligence@gmail.com

Αν σας ενδιαφέρει η υπηρεσία Personal Training η Online Coaching, δείτε την σελίδα μας για λεπτομέρειες.

109 προβολές

Υπηρεσίες 

Βρείτε μας στα social 

  • LinkedIn
  • Instagram social button
  • Facebook social button

©2019  Από την ομάδα του Workout Intelligence