• Workout Intelligence

6 Βασικές διατάσεις για να κάνεις στο σπίτι την περίοδο της καραντίνας

Ενημερώθηκε: 29 Ιουλ 2021


Διάταση οπίσθιων μηριαίων και τετράγωνου οσφυικού στην άνεση του σπιτιού της κάνοντας online coaching.

Το σώμα μας είναι φτιαγμένο να κινείται. Παράλληλα, είναι πολύ προσαρμοστικό στις συνθήκες με τις οποίες έρχεται αντιμέτωπο. Αυτό βέβαια, δεν λειτουργεί πάντα υπέρ μας. Σε περιόδους τις οποίες αναγκαζόμαστε να καθόμαστε για πολλές ώρες, όπως στο σπίτι, τώρα στην περίοδο της καραντίνας, στο γραφείο λόγω φόρτου εργασίας, στο αυτοκίνητο ή στο κρεβάτι, το σώμα μας αρχίζει να προσαρμόζεται σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας. Συνηθίζει την στάση σώματος και το εύρος των κινήσεων που πραγματοποιούμε.

Δύο πράγματα συμβαίνουν κυρίως, λόγω της κακής στάσης σώματος και της καθιστικής θέσης:

1) Μειώνεται το εύρος της αναπνοής.

2) Επηρεάζεται αρνητικά η ευλυγισία σημαντικών μυών

Αναφορικά με το πρώτο, η αναπνοή γίνεται πιο ρηχή, δεν παίρνουμε την ίδια ποσότητα αέρα που θα παίρναμε υπό άλλες συνθήκες. Παράλληλα μειώνεται η δραστηριότητα του διαφράγματος, του βασικού αναπνευστικού μυ. Υπό αυτές τις συνθήκες αναλαμβάνουν την διαδικασία της αναπνοής (διαδικασία που γίνεται 25.000-30.000 την ημέρα) οι δευτερεύοντες μύες όπως ο στερνοκλειδομαστοειδής, οι σκαληνοί (μύες στο πλαϊνό μέρος του λαιμού), ο ελάσσων θωρακικός και ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης. Ως δευτερεύοντες μύες δεν είναι σχεδιασμένοι να αναλαμβάνουν το φορτίο της εισπνοής για τόσες χιλιάδες επαναλήψεις. Το γεγονός αυτό τους οδηγεί να υπερλειτουργούν και κατά συνέπεια να μειώνεται η ευλυγισία τους, να εμφανίζεται πόνος ή αίσθηση σφιξίματος και συμπτώματα αυχενικού συνδρόμου.

Αναφορικά με το δεύτερο, η πολύωρη κακή στάση σώματος και το περιορισμένο εύρος κίνησης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μειώνει την ευλυγισία των μυών. Αυτή η κακή στάση σώματος μας οδηγεί πολλές φορές σε πόνους στην μέση ή τον αυχένα, ζαλάδες και επηρεασμό της φυσιολογικής αναπνοής (με τις συνέπειες που αναφέραμε παραπάνω). Είτε είμαστε αθλητές είτε όχι, η καλή ευλυγισία είναι σημαντική για να εκτελούμε βασικές κινήσεις χωρίς περιορισμούς, να κινδυνεύουμε λιγότερο από τραυματισμούς υπέρχρησης και παράλληλα τονώνει την ψυχολογία μας (αλλιώς νιώθεις σύμφωνα με τις μελέτες όταν στέκεσαι ευθυτενής σε σχέση με το στρίψιμο των ώμων πως τα μέσα, κοινώς το καμπούριασμα).

Γιατί κάνουμε διατάσεις?


Χρήσιμο εργαλείο λοιπόν στην εργαλειοθήκη μας για να αντιμετωπίσουμε αυτή την κατάσταση είναι οι διατάσεις. Η ευκολία πραγματοποίησής τους και η απουσία κινδύνου τραυματισμού, αν τηρούνται απλοί κανόνες, τις καθιστά ιδανικές ακόμα και για άτομα που δεν γυμνάζονται καθόλου. Στην περίπτωση που δεν εκτελείς κάποια μορφή γυμναστικής κατά την περίοδο καραντίνας, θα ήταν πολύ βοηθητικό και εύκολο να εισάγεις έστω μία μικρή ρουτίνα διατάσεων όπως αυτή που παρουσιάζουμε στη συνέχεια.

Γιατί επιλέξαμε τις παρακάτω διατάσεις?

Υπάρχουν άπειρες επιλογές για διατάσεις, στατικές ή δυναμικές, με εξοπλισμό ή χωρίς, με την βοήθεια ενός ατόμου ή μόνος/ης σου. Εμείς επιλέγουμε στο συγκεκριμένο άρθρο τις λεγόμενες ως στατικές διατάσεις διότι:

  • Είναι απλές στην εκτέλεση, χωρίς κίνδυνο τραυματισμού (αρκεί να τηρούνται βασικές αρχές)

  • Είναι αποτελεσματικές για την βελτίωση της ευλυγισίας

  • Δεν χρειάζονται ιδιαίτερο εξοπλισμό (υπάρχει σε κάθε σπίτι)

  • Βοηθούν στην καλύτερη αιματική κυκλοφορία

  • Χαλαρώνουν τους «σφιχτούς» μύες.

  • Στοχεύουν σε βασικές μυικές ομάδες που επηρεάζονται από την παρατεταμένη καθιστική θέση.

Θα φανούν ιδιαίτερα αποτελεσματικές αν τηρήσεις τις εξής αρχές

Συχνότητα= 1 φορά την ημέρα έως 2 φορές την ημέρα

Διάρκεια διάτασης= 30-45 δευτερόλεπτα η καθεμία, ιδανικά από 2 σετ

Αίσθηση= ελαφρύ τράβηγμα όχι πόνο

Αναπνοή= Φυσιολογική με έμφαση στην κίνηση του διαφράγματος προς τα εμπρός κατά την αναπνοή. Ταυτόχρονα να μην ανεβαίνουν οι ώμοι.


SOS Εφάρμοσε ελαφριά πίεση πριν το όριο του πόνου

Προτείνουμε τις παρακάτω διατάσεις


1) Διάταση θωρακικών μυών (μείζων θωρακικός, ελάσσων θωρακικός) και δικεφάλου βραχιόνιου

Διάταση μυών θώρακα και δικέφαλου από όρθιο θέση

-->Εκτέλεση:

Τοποθέτησε την παλάμη στην άκρη ενός

τοίχου ή σε άλλο σταθερό σημείο στο ίδιο ύψος με το στήθος σου. Τοποθέτησε τα πόδια σου παράλληλα μεταξύ τους και περίπου στην ίδια ευθεία με το χέρι σου. Έχοντας το χέρι σου τεντωμένο και τον αγκώνα στραμμένο προς τα κάτω, στρίψε τον κορμό σου προς την αντίθετη πλευρά, μακριά από το χέρι σου. Κράτα την θέση. Αν νιώθεις «τράβηγμα στο στήθος και τον δικέφαλο στο χέρι την εκτελείς σωστά. Προσοχή να μην στρίψει ο ώμος προς τα μέσα και να μην πιέσεις έντονα την θέση.





2) Διάταση ωμικής ζώνης (πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες, τρικέφαλος βραχιόνιος, μείζων στρογγύλος)


-->Εκτέλεση: Τοποθέτησε τις παλάμες σου πάνω σε ένα έπιπλο, παράθυρο η παρόμοιο σημείο στο ύψος λεκάνης σου. Γονάτισε σε απόσταση τόση, έτσι ώστε τα

Κυρία κάνει διάταση τον πλατύ ραχιαίο και τον τρικέφαλο καθώς και το πάνω τμήμα των θωρακικών μυών.