Γιλέκο με βάρη: 6 ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στην προπόνησή μας

Κατά καιρούς διάφορα είδη εξοπλισμού γυμναστικής κάνουν την εμφάνισή τους στον κόσμο του fitness. Κάποια αποδεικνύονται χρήσιμα και παραμένουν στην αγορά, άλλα όχι τόσο και δεν τα ξαναβλέπουμε.

Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com 

Μια ιδιαίτερη περίπτωση θα λέγαμε, είναι το γιλέκο βάρους. Ένα εργαλείο προπόνησης το οποίο μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμο, ειδικά σε κάποιον που του αρέσει να γυμνάζεται σε εξωτερικό χώρο ή στην άνεση του σπιτιού του. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ευκολία σε ασκήσεις που εκτελούσαμε έως τώρα αποκλειστικά με το βάρος του σώματός μας και να μας δώσει επιπλέον αντίσταση, η οποία είναι απαραίτητη για την περαιτέρω βελτίωσή μας, σύμφωνα με τη θεμελιώδη αρχή της προπονητικής, αυτή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης. Μάλιστα, τα περισσότερα από αυτά τα γιλέκα παρέχουν τη δυνατότητα αυξομείωσης του βάρους, οπότε μας επιτρέπουν να προσαρμόζουμε σημαντικά την extra αντίσταση που χρησιμοποιούμε.

Τι είναι το γιλέκο βάρους

Το γιλέκο βάρους είναι ένας φορητός εξοπλισμός προπόνησης ο οποίος εμφανισιακά μοιάζει σαν αλεξίσφαιρο γιλέκο, το οποίο περιέχει ενσωματωμένα βαρίδια από άμμο ή σίδερο. Το συνολικό βάρος συνήθως είναι από 5 έως 30 κιλά, τα οποία στα περισσότερα γιλέκα μπορούν να αφαιρεθούν.

Προσοχή θέλει να το αγοράσουμε στο κατάλληλο μέγεθος, αν και τα περισσότερα διαθέτουν ιμάντες ρύθμισης, καθώς θέλουμε να στερεώνεται όσο γίνεται καλύτερα πάνω μας.

Το κόστος συνήθως ενός γιλέκου ξεκινάει από 30 ευρώ και μπορεί να φτάσει έως και τα 180 ευρώ, με τη μεγαλύτερη διαφορά στην τιμή να κάνει το συνολικό βάρος του καθενός.

Ποιες είναι οι χρήσεις ενός γιλέκου με βάρη;

Το γιλέκο με βάρη έχει τη δυνατότητα να αυξάνει την αντίσταση που βιώνει το σώμα μας με τον ίδιο τρόπο που λειτουργεί πάνω μας η βαρύτητα. Έτσι, σε θεμελιώδεις κινήσεις όπως το άλμα ή το τρέξιμο, δεν αλλοιώνεται η τεχνική και η κίνηση είναι πιο φυσική.

Βέβαια, αν μπούμε σε λεπτομέρειες, ορισμένες εμβιομηχανικές παράμετροι όπως ο χρόνος επαφής με το έδαφος κατά το άλμα ή τον διασκελισμό, το ύψος αιώρησης του κέντρου μάζας κατά το τρέξιμο ή η λειτουργία κάποιων μυών επηρεάζονται σε βαθμό που πρέπει να ληφθεί υπόψη (Cronin et al., 2008).

Έχει χρησιμοποιηθεί πολλές φορές και στον αθλητισμό με σκοπό την αύξηση της αθλητικής απόδοσης, ειδικά σε ταχυδυναμικά αθλήματα. Μάλιστα, εντάσσεται στις μεθόδους προπόνησης «υπερβαρύτητας» οι οποίες στοχεύουν στην αύξηση της αλτικής ικανότητας καθώς και της μέγιστης ταχύτητας των αθλητών.

Έχει χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο αύξησης της επιβάρυνσης κατά την προπόνηση sprint, αλμάτων καθώς και της ικανότητας αλλαγής κατεύθυνσης με πολλές φορές θετικά αποτελέσματα σε αθλητές ποδοσφαίρου, καλαθοσφαίρισης, βόλεϊ κλπ. (Rantalainen et al., 2012; Lagodimos et al., 2022; Zafeiropoulos et al., 2014).

Μάλιστα, έχουν βρεθεί θετικά αποτελέσματα σε δείκτες απόδοσης ακόμα και όταν χρησιμοποιούνταν σαν extra βάρος και σε δραστηριότητες της καθημερινότητας, εκτός από τα πλαίσια της προπόνησης (περπάτημα, εργασίες σπιτιού, σκάλες κλπ) (Simpson et al., 2020).

Παράλληλα, έχει χρησιμοποιηθεί και στην ενδυνάμωση και βελτίωση της φυσικής κατάστασης αλλά και της λειτουργικής ικανότητας ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας ή με προβλήματα υγείας, με πολλά θετικά αποτελέσματα. Έχει βρεθεί ότι η προπόνηση με τη χρήση του μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, τη σαρκοπενία, τον κίνδυνο πτώσεων, την καρδιαγγειακή υγεία καθώς και την οστεοπενία, ως κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος προπονητικής παρέμβασης (Shaw et al., 1998; Kim et al., 2024; Beavers et al., 2025; Klentrou et al., 2007; Snow et al., 2000).

Στον τομέα του fitness έχει πολλαπλές εφαρμογές όπως, για παράδειγμα, την αύξηση της δυσκολίας σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως οι έλξεις και τα push ups. Επίσης, ως μέσο αύξησης των καρδιοαναπνευστικών απαιτήσεων στο τρέξιμο, το hiking και τις μεταβολικές προπονήσεις καθώς και για ειδική ενδυνάμωση σε αθλήματα όπως το trail running, όπου βοηθάει κυρίως στην «προσομοίωση» χρήσης backpack για αγώνες που χρειάζεται ο αθλητής να κουβαλάει τρόφιμα και υγρά.

Ας δούμε λοιπόν 6 ασκήσεις στις οποίες μπορούμε να αξιοποιήσουμε ένα γιλέκο με βάρος

Καθίσματα

Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ποικιλία εξοπλισμού, αλλά το γιλέκο μπορεί να μας φανεί χρήσιμο αν προπονούμαστε σε εξωτερικό χώρο και δεν έχουμε πρόσβαση σε άλλο εξοπλισμό. Το βάρος μπορεί να μην είναι αρκετό για προχωρημένους ασκούμενους, αλλά χρήσιμο για αρχάριους ή για μεταβολικά προγράμματα.

Τεχνική: Έχουμε τα πόδια μας στο άνοιγμα των ώμων μας και οι μύτες κοιτάνε μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίζουμε γόνατα, ρίχνοντας ταυτόχρονα τη λεκάνη πίσω και κρατώντας τον κορμό όρθιο να κοιτάει το στήθος μπροστά. Συνήθως κατεβαίνουμε έως να φτάσουν τα γόνατα σε ορθή γωνία, αλλά για κάποιον που έχει την κινητικότητα μπορεί να κατέβει περισσότερο. Στη συνέχεια τεντώνουμε τα γόνατα και τα ισχία ενεργητικά. Προσέχουμε να μην «κλειδώσουμε» τα γόνατα στο τέλος της κίνησης. Επίσης δεν ξεχνάμε να έχουμε «ενεργό» τον κορμό σε όλη την κίνηση.

Παραλλαγές: Χρήσιμη παραλλαγή για κάποιον που θα ήθελε να αυξήσει την ένταση, θα μπορούσαν να είναι τα καθίσματα με άλμα.

Έλξεις σε μονόζυγο

Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μία από τις ασκήσεις στις οποίες το γιλέκο με βάρος μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμο. Το να καταφέρει κάποιος να κάνει έλξεις με το βάρος του σώματος αποτελεί βασικό στόχο πολλών ατόμων που γυμνάζονται. Αφού τις καταφέρουμε όμως και εκτελούμε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις με καλή τεχνική, μπορούμε να αυξήσουμε τη δυσκολία μέσω της χρήσης γιλέκου με βάρος. Έτσι θα συνεχίσουμε να βλέπουμε βελτίωση στη δύναμή μας.

Το θετικό της χρήσης γιλέκου κατά τις έλξεις είναι ότι δεν επηρεάζει καθόλου την τεχνική καθώς βρίσκεται πάνω στο κέντρο μάζας μας. Επίσης δεν χρειάζεται κάποιος να προσπαθεί να συγκρατήσει βάρος στην περίπτωση που χρησιμοποιεί έναν αλτήρα και τον κρατάει με τα πόδια.

Τεχνική: Πιάνουμε το μονόζυγο με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά (πρηνής λαβή) και λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Σφίγγουμε τον πυρήνα μας και ενεργοποιούμε τις ωμοπλάτες μας να έρθουν κοντά μεταξύ τους και προς τα κάτω. Στη συνέχεια τραβάμε το σώμα μας προς τα επάνω με το πάνω μέρος του στήθους να κοιτάει προς το μονόζυγο. Ανεβαίνουμε έως ο λαιμός μας να περάσει το μονόζυγο. Στη συνέχεια αφήνουμε σταδιακά τα χέρια μας να τεντώσουν και να επανέλθουμε στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Η άσκηση θα μπορούσε να εκτελεστεί και με διαφορετικές λαβές όπως η ύπτια και η ουδέτερη λαβή οι οποίες αλλάζουν ελαφρώς τους μύες που στοχεύονται.

Push ups

Τα push ups αποτελούν μία άσκηση που δεν λείπει ποτέ από το πρόγραμμα κάποιου που γυμνάζεται στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο με το βάρος του σώματος. Η χρήση γιλέκου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντίστασης με στόχο την ενδυνάμωση και τη μυϊκή υπερτροφία. Βέβαια, στη συγκεκριμένη άσκηση το γιλέκο τείνει να ενοχλεί ελαφρώς καθώς ακουμπάει στο πάτωμα. Για να το λύσουμε αυτό μπορούμε να εκτελέσουμε push ups με τα χέρια σε ελαφρώς ψηλότερη θέση με τη χρήση λαβών.

Τεχνική: Παίρνουμε θέση στήριξης στις παλάμες με αυτές να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο περισσότερο. Αρχίζουμε να κατεβάζουμε το σώμα μας λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες. Το άνοιγμα στη μασχάλη να είναι περίπου 30-45°. Κατεβαίνουμε έως να φτάσει το στήθος μας στο έδαφος αν έχουμε τα χέρια στο πάτωμα ή έως τη στιγμή που το στήθος μας βρίσκεται στην ευθεία με τις παλάμες μας αν χρησιμοποιούμε λαβές (κάποιος προχωρημένος μπορεί να κατέβει λίγο ακόμα). Στη συνέχεια τεντώνουμε τους αγκώνες και ερχόμαστε στην αρχική θέση. Προσοχή χρειάζεται να διατηρούμε ενεργό τον κορμό σε όλη την κίνηση. Χρησιμοποιούμε το γιλέκο μόνο αν έχουμε κατακτήσει τη σωστή τεχνική.

Παραλλαγές: Θα μπορούσαν να εκτελεστούν push ups με μικρότερο άνοιγμα των χεριών με στόχο την αύξηση του φορτίου στους τρικέφαλους.

Bulgarian split squats

Τις περισσότερες φορές που γυμναζόμαστε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος λόγω έλλειψης εξοπλισμού, οι μονόπλευρες ασκήσεις αποτελούν χρήσιμο εργαλείο. Όπως, για παράδειγμα, τα Bulgarian split squats. Με τη χρήση γιλέκου μπορούμε να αυξήσουμε το φορτίο εύκολα χωρίς να χρειάζεται να σφίγγουμε τα χέρια μας κρατώντας βάρος.

Τεχνική: Τοποθετούμε το πέλμα μας από την πάνω μεριά πάνω σε ένα σταθερό σημείο, ύψους περίπου 30-40 εκατοστών. Αν δεν μας προκαλεί πόνο η τριβή, ακουμπάμε στο χείλος αυτού με το κουτεπιέ μας. Αν είναι σκληρή η επιφάνεια μπορούμε να ακουμπάμε με τη μύτη του ποδιού. Τοποθετούμε το πόδι που θα δουλέψουμε σε απόσταση τόση έτσι ώστε όταν γονατίζουμε έως το πάτωμα να υπάρχει γωνία στο γόνατο περίπου 90°. Στη συνέχεια από την όρθια θέση ξεκινάμε να λυγίζουμε το γόνατο ρίχνοντας ελαφρώς τον κορμό μας προς τα μπροστά. Κατεβαίνουμε περίπου έως ο μηρός μας να είναι παράλληλος στο έδαφος. Στη συνέχεια τεντώνουμε το γόνατο και επαναφέρουμε τον κορμό μας στην αρχική θέση ταυτόχρονα. Προσοχή να βάζουμε συνειδητά το βάρος μας στο μπροστά πόδι και να μην κινείται το γόνατο προς τα μέσα ή προς τα έξω.

Παραλλαγές: Για να αυξήσουμε την ενεργοποίηση του τετρακέφαλου, μπορούμε να εκτελέσουμε με τη μόνη διαφορά να κρατάμε τον κορμό μας όρθιο σε όλη την κίνηση και να αφήνουμε το γόνατο να κινηθεί στην ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών ή λίγο πιο μπροστά. Επίσης, για κάποιον προχωρημένο υπάρχει και η επιλογή εκτέλεσης άλματος από αυτή τη θέση.

Shoulder taps

Τα shoulder taps αποτελούν μία πολύ απαιτητική άσκηση που στοχεύει στη σταθεροποίηση του κορμού αλλά και της ωμικής ζώνης. Από μόνη της, η άρτια εκτέλεση είναι συνήθως πολύ απαιτητική, αλλά ένας προχωρημένος μπορεί να αυξήσει τη δυσκολία με χρήση γιλέκου.

Τεχνική: Παίρνουμε θέση για push ups και διατηρούμε τον κορμό μας ιδιαίτερα ενεργό. Με αργό ρυθμό σηκώνουμε εναλλάξ τις παλάμες μας και ακουμπάμε τον άλλο ώμο μας. Στόχος μας είναι να διατηρούμε το σώμα μας συνέχεια παράλληλα με το έδαφος, χωρίς να κινείται καθόλου το σώμα μας την ώρα που στηριζόμαστε μόνο στα 3 από τα 4 άκρα.

Παραλλαγές: Μία προχωρημένη παραλλαγή θα μπορούσε να είναι το σήκωμα από σανίδα στους πήχεις σε σανίδα στις παλάμες και η επαναφορά στην αρχική θέση.

Περπάτημα με κλίση σε διάδρομο

Το περπάτημα στην ανηφόρα αποτελεί έναν πολύ δημοφιλή τρόπο προπόνησης για την καρδιοαναπνευστική αντοχή αλλά και την καύση θερμίδων. Έχει βρεθεί ότι η χρήση γιλέκου με extra βάρος τουλάχιστον 10% του σωματικού μας βάρους μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ενεργειακή κατανάλωση και κατά συνέπεια την αποτελεσματικότητα της προπόνησης (Purdom et al., 2021).

Τεχνική: Η χρήση του γιλέκου δεν αλλάζει κάτι ουσιαστικά στην εκτέλεση της κίνησης, προσοχή μόνο θα πρέπει να δίνουμε στο να κρατάμε τον κορμό μας όρθιο, καθώς το έντονο σκύψιμο μπορεί να επιβαρύνει τη μέση μας. Επίσης, η κλίση που θα επιλέξουμε θα πρέπει να είναι αρχικά μικρή και να την αυξάνουμε σταδιακά όσο βελτιωνόμαστε. Σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να δημιουργήσει τραυματισμούς όπως τενοντίτιδα του αχίλλειου τένοντα ή πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Σημεία προσοχής στην χρήση γιλέκου με βάρος.

• Να το χρησιμοποιούμε ως πρόσθετη επιβάρυνση μόνο σε ασκήσεις που έχουμε κατακτήσει την τεχνική και μας είναι εύκολες.

• Να επιλέγουμε κατάλληλο βάρος και να το αυξάνουμε σταδιακά.

• Να μην αυξάνουμε ταυτόχρονα τις επαναλήψεις, τα σετ καθώς και το βάρος που χρησιμοποιούμε ή την διάρκεια της προπόνησης χωρίς να έχουμε προσαρμοστεί σε αυτές τις αλλαγές μεμονωμένα. Για παράδειγμα αν τρέχαμε έως τώρα 30 λεπτά χωρίς γιλέκο με ρυθμό 5:30/χλμ δεν θα εκτελέσουμε το ίδιο με την χρήση γιλέκου 5 κιλών. Η θα μειώσουμε την διάρκεια ή την ένταση ή και τα 2 τις πρώτες φορές.

• Να το σταθεροποιούμε καλά επάνω μας έτσι ώστε να μην κινείται κατά την εκτέλεση

• Δεν μπορεί από μόνο του να καλύψει τις ανάγκες προπόνησης ενός προχωρημένου αθλητή, αποτελεί εργαλείο με συγκεκριμένη χρησιμότητα

• Να αποφεύγουμε να το χρησιμοποιούμε με υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία περιβάλλοντος καθώς δεν επιτρέπει την αποτελεσματική ψύξη του σώματός μας και συμβάλει στην αύξηση της θερμοκρασίας πυρήνα μας.

• Να αγοράσουμε και να χρησιμοποιούμε γιλέκο μόνο εφόσον έχουμε δυνατό κορμό και έχουμε δουλέψει αρκετά την σταθεροποίησή του. Το γιλέκο μπορεί να δημιουργήσει ροπές που επιβαρύνουν την μέση μας σε έντονες αθλητικές κινήσεις.

Από την ομάδα του Workout Intelligence

Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog 

Ευχαριστούμε το improve fitness studio για την χρήση του χώρου

Βιβλιογραφία:

Rantalainen, Timo; Ruotsalainen, Ilona; Virmavirta, Mikko. Effect of Weighted Vest Suit Worn During Daily Activities on Running Speed, Jumping Power, and Agility in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research 26(11):p 3030-3035, November 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e318245c4c6

Cronin, J., Hansen, K., Kawamori, N., & Mcnair, P. (2008). Effects of weighted vests and sled towing on sprint kinematics. Sports Biomechanics, 7(2), 160–172.

Janet M. Shaw, Christine M. Snow, Weighted Vest Exercise Improves Indices of Fall Risk in Older Women, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 53A, Issue 1, January 1998, Pages M53–M58, 

Kim, J., Kim, E., Kim, D., & Yoon, S. (2024). Weighted vest intervention during whole-body circuit training improves serum resistin, insulin resistance, and cardiometabolic risk factors in normal-weight obese women. Journal of exercise science and fitness, 22(4), 463–473.

Purdom, Troy M.1,2; Mermier, Christine2; Dokladny, Karol3; Moriarty, Terence2; Lunsford, Leigh4; Cole, Nathan2; Johnson, Kelly2; Kravitz, Len2. Predictors of Fat Oxidation and Caloric Expenditure With and Without Weighted Vest Running. Journal of Strength and Conditioning Research 35(7):p 1865-1872, July 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003049

Lagodimos, P., Thomakos, P., Methenitis, S., & Paizis, C. (2024). The effect of weighted vest use during in-season, small-sided games training on young soccer players’ performance. Journal of Sports Sciences, 42(11), 993–1001.

KONSTANTINOS, ZAFEIROPOULOS & Smirniotoy, Athanasia & POLYXENI, ARGEITAKI & Paradisis, Giorgos & Tsolakis, Charilaos. (2014). Acute effects of different loading conditions using weighted vest on running performance. Biology of Exercise. 10. 10.4127/jbe.2013.0073.

Beavers KM, Lynch SD, Fanning J, et al. Weighted Vest Use or Resistance Exercise to Offset Weight Loss–Associated Bone Loss in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2516772. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.16772

Klentrou, P., Slack, J., Roy, B., & Ladouceur, M. (2007). Effects of Exercise Training with Weighted Vests on Bone Turnover and Isokinetic Strength in Postmenopausal Women. Journal of Aging and Physical Activity, 15(3), 287-299. Retrieved Sep 2, 2025, from https://doi.org/10.1123/japa.15.3.287 Simpson, J. D., Cosio-Lima, L., Scudamore, E. M.,

O’Neal, E. K., Stewart, E. M., Miller, B. L., Chander, H., & Knight, A. C. (2020). Effects of Weighted Vest Loading During Daily Living Activities on Countermovement Jump and Sprint Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(3), 309-318.