Πρόσθιος κνημιαίος: Ο χρήσιμος ρόλος του για όποιον τρέχει ή κάνει πεζοπορίες

Το τρέξιμο και οι πεζοπορίες στην φύση αποτελούν 2 αγαπημένες δραστηριότητες ανθρώπων που τους αρέσει η κίνηση, η άθληση και που επιζητούν παράλληλα ψυχαγωγία αλλά και βελτίωση δεικτών υγείας και φυσικής κατάστασης.

Ένα ζήτημα που δημιουργείται πολλές φορές σε αυτές τις δραστηριότητες, είναι η εμφάνιση ενοχλήσεων στα κάτω άκρα. Γεγονός που αποθαρρύνει πολλούς από τους συμμετέχοντες από την συχνή ενασχόληση με αυτές τις δραστηριότητες ή δεν τους επιτρέπει να κυνηγήσουν νέους στόχους.

Αυτές οι ενοχλήσεις μπορεί να είναι παροδικές ή να μας ταλαιπωρούν για σημαντικό χρονικό διάστημα όπως για παράδειγμα ενοχλήσεις όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα ή το “runners knee” (Lopes et al., 2012)

Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com 

Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων αυτό που φταίει είναι ότι προσπαθούμε να κάνουμε κάτι το οποίο δεν έχουμε προετοιμάσει το σώμα μας να κάνει. Για παράδειγμα πολλοί από εμάς μπορεί να μην έχουν πραγματοποιήσει κάποια μεγάλη πεζοπορία και να επιλέγουν να κάνουν μεγάλες διαδρομές σε ψηλά ελληνικά βουνά. Αντίστοιχα στο τρέξιμο, κάποιος μπορεί να επιλέξει να τρέξει έναν αγώνα 10χιλ ενώ δεν έχει τρέξει ποτέ συστηματικά μέσα στην εβδομάδα. H να δοκιμάσει να τρέξει μια Χ απόσταση σε δασικό μονοπάτι ενώ έως τώρα έτρεχε μόνο στον διάδρομο.

Μία ενόχληση που εμφανίζεται συχνά αλλά περνάει και γρήγορα χωρίς να αφήνει κατάλοιπα και χωρίς να μας προβληματίζει ιδιαίτερα, ακόμα και μετά από πολύωρο περπάτημα στην αγορά (όχι απαραίτητα από άθληση) είναι στην πρόσθια έξω επιφάνεια της κνήμης μας. Σε εκείνο το σημείο βρίσκεται ένας σημαντικός μυς για την βάδιση και το τρέξιμο, ο πρόσθιος κνημιαίος. Με τον οποίο θα ασχοληθούμε στο άρθρο μας.

Λίγα λόγια για τον πρόσθιο κνημιαίο

Ο πρόσθιος κνημιαίος βρίσκεται στην πρόσθια και έξω επιφάνεια της κνήμης μας και είναι εύκολο κάποιος να τον αντιληφθεί αν κινήσει το πέλμα προς τα επάνω. Ο κύριος όγκος του συναντάται στο πάνω τμήμα της κνήμης και στην συνέχεια ο όγκος του μειώνεται και καταλήγει σε τένοντα μεγάλου μήκους.

Ξεκινάει από τον έξω κόνδυλο της κνήμης και καταλήγει στο σφηνοειδές οστό και το πρώτο μετάρσιο του πέλματος.

 Είναι υπεύθυνος κυρίως για την ραχιαία κάμψη του πέλματός μας σε συνεργασία με τον μακρό εκτείνων το μεγάλο δάχτυλο, τον μακρό εκτείνων των δακτύλων του πέλματος και έναν εκ των περονιαίων. Παράλληλα εκτελεί προσαγωγή και έσω στροφή του πέλματος. Κρίσιμος είναι ό ρόλος του παράλληλα στην διατήρηση της ποδικής καμάρας.

Ο σημαντικός ρόλος του πρόσθιου κνημιαίου στο τρέξιμο και την βάδιση.

Αυτός ο μυς μας ενδιαφέρει ιδιαίτερα στο τρέξιμο και στην βάδιση καθώς δέχεται μεγάλη επιβάρυνση όχι στις κινήσεις που εκτελεί αλλά κυρίως λόγω της λειτουργίας του ως σταθεροποιητής και ανταγωνιστής σε δυνάμεις που τείνον να προκαλέσουν έκταση, απαγωγή και έξω στροφή του πέλματος καθώς και κατάρρευσης της ποδικής καμάρας κατά την επαφή του ποδιού με το έδαφος στο τρέξιμο και το περπάτημα. 

Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί σύμφωνα με Nicola et al., (2012), Segers et al., (2007),  Von Tscharner et al., (2006)  ότι ο πρόσθιος κνημιαίος είναι ιδιαίτερα ενεργός κατά την αρχική φάση αιώρησης του πέλματος στο τρέξιμο καθώς κρατάει τα δάχτυλα και το πέλμα σε ραχιαία κάμψη.

Επίσης λειτουργεί έκκεντρα κατά την φάση προσγείωσης της φτέρνας στο έδαφος προσπαθώντας να αντισταθεί την ραχιαία έκταση του πέλματος (καθυστερεί την πτώση του πέλματος στο έδαφος για να γίνει πιο ελεγχόμενα). Σε συνδυασμό με την μεγάλη διάρκεια της λειτουργίας του σε περιπτώσεις πολύλεπτου τρεξίματος (ειδικά σε trails) και περπατήματος, φτάνει συχνά σε κόπωση και ενοχλήσεις.

Ιδιαίτερα μεγάλη επιβάρυνση δέχεται στην κατηφόρα όπου πρέπει να αντισταθεί την αυξημένη ταχύτητα κίνησης του πρόσθιου τμήματος του πέλματος προς τα κάτω μετά την επαφή της φτέρνας στο έδαφος.

Πιο σπάνια μπορεί να φτάσει σε τραυματισμό του τένοντα του λόγω υπέρχρησης, ειδικά σε περιπτώσεις μεγάλης επιβάρυνσης με τρέξιμο σε κατηφόρα ή μεγάλο προπονητικό όγκο που δεν είχαμε συνηθίσει. Αυτού του είδους ο τραυματισμός είναι συνήθως ενοχλητικός για 7-21 μέρες αλλά βελτιώνεται η αίσθηση όταν το σημείο έχει προθερμαθεί σωστά και γίνει σωστή διαχείριση της προπονητικής αλλά και της συνολικής επιβάρυνσης. 

Συχνή περίπτωση που προκαλείται ένας τέτοιος τραυματισμός είναι όταν εκτελούμε μια πολύωρη πεζοπορία ενώ δεν το είχαμε ξαναπράξει,, πολλές φορές μετά από ένα ταξίδι αναψυχής όπου περπατούσαμε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο για πολλές μέρες ή μετά από την συμμετοχή σε έναν αγώνα τρεξίματος (κυρίως trail) ο οποίος ήταν πολύ πιο έντονος από αυτό που είχαμε συνηθίσει.

 Πως μπορούμε να δυναμώσουμε τον πρόσθιο κνημιαίο?

Η ενδυνάμωση αυτού του μυ είναι αρκετά ξεκάθαρη διαδικασία και μπορεί να γίνει ακόμα και με απουσία εξοπλισμού, ας δούμε 4 τρόπους που μπορούμε να το επιτύχουμε.

1) Ραχιαία κάμψη με αντίσταση λάστιχου

Πώς γίνεται: Κάθισε στο πάτωμα, πέρασε ένα λάστιχο γύρω από το πόδι σου και στερέωσέ το από την άλλη πλευρά σε κάτι σταθερό. Τράβα τα δάχτυλα προς το καλάμι σου, δουλεύοντας ενάντια στην αντίσταση του λάστιχου.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 20

Pro tip: Κράτα για ένα δευτερόλεπτο στο ψηλότερο σημείο για πιο δυνατή σύσπαση

2)Ανυψώσεις δαχτύλων για πρόσθιο κνημιαίο (Όρθιος ή Καθιστός)

Πώς γίνεται: Στάσου με την πλάτη σου στον τοίχο και τις φτέρνες περίπου 15–20 εκατοστά μακριά. Σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και κατέβα αργά.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 15–25

Συμβουλή: Εστίασε στον έλεγχο της κίνησης, όχι στην ταχύτητα.

3)Βαδίσμα στις Φτέρνες (Heel Walks)

Πώς γίνεται: Περπάτα προς τα εμπρός πάνω στις φτέρνες, κρατώντας τα δάχτυλα σηκωμένα, για 30–60 δευτερόλεπτα.

Στόχος: 3 γύροι

Πού να την κάνεις: Εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης πριν από τρέξιμο ή πεζοπορία.

4)Ραχιαίες κάμψεις με Tibialis Bar ή Αλτήρες (Tibialis Bar / Dumbbell Raises)

Αν έχεις πρόσβαση σε tib bar (το εργαλείο που έκανε γνωστό το πρόγραμμα ATG / Knees Over Toes Guy), μπορείς να στοχεύσεις απευθείας τον πρόσθιο κνημιαίο.

Πώς γίνεται: Κάθισε σε έναν πάγκο, στερέωσε τα πόδια σου στη μπάρα και σήκωσε τα δάχτυλα προς τα πάνω.

Σετ: 3–4 σετ των 10–15 επαναλήψεων

Κλείνοντας το άρθρο

Μπορεί ο πρόσθιος κνημιαίος να είναι ένας μικρός μυς αλλά είναι σημαντικός ειδικά για όποιο θέλει να τρέχει ή να πεζοπορεί  σε βουνά ή μονοπάτια χωρίς ενοχλήσεις στην πρόσθια επιφάνεια της κνήμης αλλά και μεγαλύτερη αποδοτικότητα.

Με την εισαγωγή μίας άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα μπορούμε αισθητά οφέλη χωρίς ιδιαίτερο κόπο

 Από την Ομάδα του Workout Intelligence

Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog

Βιβλιογραφία

Von Tscharner, V., & Goepfert, B. (2006). Estimation of the interplay between groups of fast and slow muscle fibers of the tibialis anterior and gastrocnemius muscle while running. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 16(2), 188–197.

τhe Anatomy and Biomechanics of Running

Nicola, Terry L. et al.

Clinics in Sports Medicine, Volume 31, Issue 2, 187 - 201               1

Segers, V., Lenoir, M., Aerts, P., & De Clercq, D. (2007). Influence of M. tibialis anterior fatigue on the walk-to-run and run-to-walk transition in non-steady state locomotion. Gait & posture, 25(4), 639–647

Lopes, A.D., Hespanhol, L.C., Yeung, S.S. et al. What are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries?. Sports Med 42, 891–905 (2012).