Η παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης έχει συγκεκριμένα χαρακτηριστικά και αρχές, πάνω στις οποίες σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα προπόνησης. Περιλαμβάνει κάποιες ασκήσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες, οι οποίες εκτελούνται για 2-5 σετ των 4-15 επαναλήψεων (ανάλογα τον στόχο, το αθλητικό επίπεδο κλπ). Το διάλειμμα μπαίνει στο τέλος κάθε σετ και έχει συνήθως διάρκεια 30-180 δευτερόλεπτα. Αυτή η μέθοδος σαφώς και έχει σημαντικά οφέλη στην μυϊκή υπερτροφία, την δύναμη, την αντοχή στην δύναμη και την παραγωγή ισχύος (Richmond, 2004). Κατά καιρούς όμως έρχονται στο προσκήνιο νέες τακτικές και τεχνικές. Άλλες κρίνονται αποτελεσματικές από την επιστημονική βιβλιογραφία και άλλες αναποτελεσματικές. Mία από αυτές είναι η επιστράτευση των cluster sets ή αλλιώς μέθοδος rest pause.
Δείτε και το σχετικό άρθρο μας Drop set : Τι είναι και τι μας λέει η έρευνα
Η ανάγκη για προσθήκη νέων τακτικών όσο προχωράει η προπονητική διαδικασία
Ο περιοδισμός (κατάλληλη εναλλαγή της προπονητικής επιβάρυνσης μέσα στην χρονιά και από χρονιά σε χρονιά) είναι πολύ βασικός για την βελτίωση της σωματικής απόδοσης και την αποφυγή τραυματισμών και εξάντλησης. Όσο πιο υψηλό είναι το προπονητικό μας επίπεδο, τόσο χρειάζεται μεγαλύτερη εξειδίκευση στο προπονητικό ερέθισμα. Για να συνεχιστούν οι προσαρμογές χρειάζεται από την μία λογική και συστηματική αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης (Plisk, 2003) και από την άλλη κατάλληλη προσθήκη ξεκούρασης.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτή η εναλλαγή. Σημαντικό ρόλο παίζει βέβαια το τι θέλουμε. Για παράδειγμα άλλες ανάγκες έχει ένας αρχάριος ασκούμενος από έναν αθλητή ταχυδυναμικού αθλήματος. Εκτός από την διαφοροποίηση του συνολικού όγκου (σετ-επαναλήψεις) ή της έντασης (κιλά, ποσοστό 1RM) μπορούμε να διαφοροποιήσουμε την δομή του ίδιου του σετ, χρησιμοποιώντας της μέθοδο cluster set. Που σύμφωνα με Haff (2008) και πολλές ακόμα ερευνητικές ομάδες, επιφέρουν σημαντικά οφέλη σε σημαντικές παραμέτρους της ανθρώπινης απόδοσης. Ας αναλύσουμε λοιπόν την μέθοδο.
Τι είναι τα cluster sets.
Cluster set είναι ένα σετ 3-15 επαναλήψεων, το οποίο περιλαμβάνει διάλειμμα 15-30 δευτερολέπτων μεταξύ μίας ή μεταξύ ομάδας επαναλήψεων. Δηλαδή αν για παράδειγμα έχουμε να εκτελέσουμε 1 σετ από 6 επαναλήψεις, με την μέθοδο cluster, μπορούμε να εισάγουμε ένα μικρό διάλειμμα 15-30 μετά την 3η επανάληψη. Σε ένα άλλο παράδειγμα μπορεί να έχουμε ένα σετ από 8 επαναλήψεις και να εισάγουμε 2 διαλείμματα των 20 δευτερολέπτων. Ένα μετά την 3η επανάληψη και ένα μετά την 6η. Σε γενικές γραμμές δηλαδή υπάρχει αρκετή ευελιξία στον σχεδιασμό ενός τέτοιου σετ. Συνήθως όμως το διάλειμμα που εισάγεται δεν ξεπερνάει τα 40 δευτερόλεπτα (Ηο & Luk, 2021).
Παράλληλα έχει προταθεί και η δυνατότητα διαφοροποίησης της έντασης μεταξύ των επαναλήψεων εντός του σετ (Haff,2008). Σε αυτή την περίπτωση είτε έχουμε αυξανόμενη ένταση μεταξύ των «υποομάδων» επαναλήψεων μέσα στο σετ (ανοδική πυραμίδα) ή σταδιακή μείωση (ανάποδη πυραμίδα). Βέβαια ένας τέτοιος σχεδιασμός δεν φαίνεται να δίνει σημαντικά πλεονεκτήματα έναντι της βασικής τακτικής των cluster sets (με ίδια αντίσταση σε όλες τις επαναλήψεις εντός του σετ). Απαιτώντας παράλληλα αλλαγή κιλών στην μπάρα ή το μηχάνημα 6-10 φορές ανά άσκηση.
Που στηρίζεται η χρήση των cluster sets?
Με την χρήση των συμβατικών σετ (χωρίς διάλειμμα μέσα στο σετ, μόνο στο τέλος του) είχε γίνει η εξής παρατήρηση. Ότι όσο εκτελούσαμε επαναλήψεις, τόσο μειωνόταν η ταχύτητα εκτέλεσης και κατά συνέπεια η παραγωγή ισχύος, κατά την διάρκεια του σετ. Δηλαδή για παράδειγμα σε ένα σετ 10 επαναλήψεων με στόχο την εξάντληση, οι πρώτες επαναλήψεις εκτελούνταν με ταχύτητα 0,8 m/s και όσο πλησιάζαμε στις τελευταίες, η ταχύτητα μπορεί να μειωνόταν ακόμα και 50%. Σε άλλες περιπτώσεις μετά από 2-3 σετ της ίδιας άσκησης, παρατηρούνταν αδυναμία ολοκλήρωσης των συνταγογραφημένων επαναλήψεων εντός του σετ κατά 10-30% ή για να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις στόχος, έπρεπε να μειωθούν τα κιλά κατά 10-30% σε βασικές ασκήσεις όπως ο πάγκος και τα καθίσματα (Willardson 2006 ,2005). Σε κανονικές συνθήκες για να μην μειωθούν ούτε οι επαναλήψεις, ούτε τα κιλά μεταξύ των σετ έμπαινε μεγαλύτερο διάλειμμα μεταξύ των σετ. Διαλείμματα 30-90s συνήθως είναι ανεπαρκή για αποφευχθεί η εξάντληση ενός μυ μεταξύ πολλαπλών σετ. Για αυτό πολλές φορές σε προγράμματα με στόχο την ενδυνάμωση, δίνονται διαλείμματα διάρκειας 2-3 λεπτών στις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Η επίτευξη εξάντλησης στις τελευταίες επαναλήψεις είναι πολλές φορές θεμιτή. Ειδικά όταν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή υπερτροφία μας. Οπότε όταν ο στόχος είναι αυτός, δεν μας ενοχλεί η σταδιακή μείωση της ταχύτητας εκτέλεσης της επανάληψης. Αυτό βέβαια που θέλει προσοχή είναι να μην αλλοιώνεται η τεχνική καθώς δημιουργείται αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Επίσης δεν θέλουμε εκτεταμένη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων από σετ σετ ή μεγάλη μείωση των κιλών στα τελευταία σετ, γιατί έτσι μειώνεται η αποτελεσματικότητα του προγράμματος. Συνεπώς απαιτείται κατάλληλη επιλογή έντασης και κατάλληλο διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Τα clusters συνεπώς έρχονται για να εμποδίσουν την μείωση στην ταχύτητα εκτέλεσης μεταξύ των επαναλήψεων σε ένα σετ ή αλλιώς για την διατήρηση της βέλτιστης ποιότητας εκτέλεσης. Έχει παρατηρηθεί ότι με την χρήση αυτών των μικρών διαλειμμάτων εντός του σετ, πετυχαίνουμε διατήρηση της παραγωγής ισχύος στις επαναλήψεις, διατήρηση της τεχνικής, μειωμένη συσσώρευση καματογόνων ουσιών και μειωμένη υποκειμενική αντίληψη αίσθησης κόπωσης (Harde, 2012). Επίσης σχετικά με το ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία φαίνεται ότι επιτυγχάνεται η διατήρηση ίδιας ποσότητας time under tension και αυξημένη μηχανική επιβάρυνση λόγω της ικανότητας χρήσης περισσότερων κιλών σε ένα σετ (πχ σε ΄ένα συμβατικό σετ μπορεί να είχαμε εξάντληση στις 7 επαναλήψεις με βάρος 100 κιλά, με ένα σετ cluster, λόγω του ενδιάμεσου διαλείμματος, θα μπορούσαμε να εκτελέσουμε 10 πριν την εξάντληση).
Ποια είναι συνεπώς τα οφέλη της χρήσης cluster sets?
Μετά τις οξείες παρατηρήσεις που γίνονται κατά την εκτέλεση ενός cluster set δημιουργήθηκε η απορία, αν μπορούμε να οδηγηθούμε σε θετικές μακροχρόνιες προσαρμογές. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η χρήση αυτής της μεθόδου μπορεί να μας δώσει τα εξής οφέλη:
Αύξηση μέγιστης δύναμης (πιθανόν περισσότερο από τα συμβατικά σετ)
Βελτίωση της παραγωγής ισχύος-ταχυδύναμης (πιθανόν περισσότερο από τα συμβατικά σετ)
Μειωμένη αίσθηση προσπάθειας κατά την διάρκεια του σετ
Μειωμένη υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης
Πιθανή μείωση κινδύνου υπερπροπόνησης (αν διεξάγεται μεθοδικά)
Για τα παραπάνω σαφώς και υπάρχει debate στην βιβλιογραφία. Η γνώση όμως είναι πλέον σχετικά ξεκάθαρη. Όλα εξαρτώνται από τον στόχο που έχουμε. Όταν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα, ίσως η εφαρμογή των συμβατικών σετ να είναι η μέθοδος επιλογής (Schoenfield, 2020). Αυτό διότι πιθανόν να δημιουργείται πιο κατάλληλο ερέθισμα (βιοχημικά) λόγω της συσσώρευσης καματογόνων ουσιών. Το μεταβολικό στρες είναι από τα βασικά ερεθίσματα υπερτροφίας και φαίνεται να είναι αυξημένο στα συμβατικά σετ. Βέβαια η χρήση clusters δεν φαίνεται ξεκάθαρα να υπολείπεται λόγω της δυνατότητας που παρέχει για περισσότερα κιλά ανά σετ.
Στην περίπτωση όμως της μέγιστης δύναμης και της ταχυδύναμης τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Υπάρχει η συμφωνία ότι για την βέλτιστη βελτίωσή τους, απαιτείται από έναν προχωρημένο, βέλτιστη ποιότητα σε κάθε επανάληψη. Σε αθλητικούς όρους, βέλτιστη σημαίνει, με την κατάλληλη-μέγιστη παραγωγή ισχύος. Αν μια επανάληψη δεν εκτελείται βέλτιστα, πιθανόν να «πηγαίνει χαμένη» σε τέτοιες συνθήκες. Ας πάρουμε για παράδειγμα ένα σετ 5 επαναλήψεων με μέγιστα κιλά στα καθίσματα για 5 επαναλήψεις. Στην 3-4-5 επανάληψη αρχίζει και παρατηρείται μία μικρή πτώση στην παραγωγή ισχύος (μετρημένο με δυναμοδάπεδο). Αν όμως εισάγουμε ένα διάλειμμα 20-40 δευτερολέπτων μετά την 3η, η παραγωγή ισχύος διατηρείται. Γεγονός το οποίο σημαίνει ότι κάθε επανάληψη είναι εκτελεσμένη βέλτιστα.
Βέβαια η χρήση των cluster sets δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο των αθλητών. Η δυνατότητα που παρέχουν για μερική αναπλήρωση των ενεργειακών αποθηκών και απομάκρυνση καματογόνων ουσιών, τα καθιστά χρήσιμα και για αρχάριους αλλά και για κλινικούς πληθυσμούς. Παρότι ένας τέτοιος ασκούμενος δεν πρέπει να εκτελεί προπόνηση αντιστάσεων μέχρι την εξάντληση, πολλές φορές η γρήγορη κόπωση ή η έλλειψη μικρότερης εξωτερικής αντίστασης, καθιστά χρήσιμη την εισαγωγή ενός διαλείμματος εντός του σετ, για να μπορέσει να διατηρηθεί ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων.
Πρακτικές εφαρμογές
Η χρήση των cluster sets είναι αρκετά εύκολη κατά την διάρκεια της προπόνησης. Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, είναι πιο χρήσιμα να εφαρμόζονται όταν έχουμε στόχο την βελτίωση της μέγιστης δύναμης και της ταχυδύναμης.
Όταν κάποιος είναι αρχάριος στην προπόνηση ενδυνάμωσης, συνήθως δεν χρειάζεται να χρησιμοποιεί προχωρημένες τεχνικές, καθώς μπορεί να πετύχει τα ίδια οφέλη με κλασσικές και συμβατικές μεθόδους. Αν και τα cluster sets σχεδιάστηκαν για αθλητές υψηλού επιπέδου, στους οποίους απαιτείται η υψηλότερη δυνατή ποιότητα εκτέλεσης από άποψη παραγωγής δυνάμεων, δεν σημαίνει ότι είναι και άχρηστα για έναν σχετικά αρχάριο ασκούμενο. Ας πάρουμε για παράδειγμα την εκτέλεση της άσκησης clean. Ο προχωρημένος αξιοποιεί τα cluster set (εκτελεί για παράδειγμα σετ των 4 επαναλήψεων με διάλειμμα 20 δευτερόλεπτα μεταξύ τους) μέσω της διατήρησης της υψηλής παραγωγής ισχύος (ταχύτητα επί δύναμη) σε όλες τις επαναλήψεις. Ο αρχάριος θα μπορούσε να εκμεταλλευτεί το ενδιάμεσο διάλειμμα έτσι ώστε να υπάρχει διατήρηση και κατά επέκταση καλύτερη εκμάθηση της τεχνικής (σαφώς και θα χρησιμοποιεί υπομέγιστα κιλά σε αυτή τη φάση).
Άρα όταν έχουμε να εκτελέσουμε σετ των 3-5 επαναλήψεων μπορούμε να εισάγουμε διάλειμμα 15-30 δευτερολέπτων από επανάληψη σε επανάληψη και αν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερα κιλά από το 3-5RM μας (κατά 5-15%). Αν έχουμε 6-10 επαναλήψεις μέσα στο σετ, μπορούμε να τις χωρίσουμε σε 2άδες, 3άδες ή 5άδες και να εισάγουμε από 10 έως 40 δευτερόλεπτά ανάμεσά τους. Όσο πιο πολύ συνολικό διάλειμμα εισάγουμε στο σετ, τόσο περισσότερα κιλά από το 6-10RMμας θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε (5-15 %). Τέλος ένα μικρό διάλειμμα μπορεί να τοποθετηθεί, χωρίς να έχει βρεθεί ότι επηρεάζει αρνητικά τα οφέλη, στις τελευταίες 1-2 επαναλήψεις ενός σετ 8-12 επαναλήψεων στην εξάντληση (τεχνική rest pause).
Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά από την ομάδα μας στο www.fmh.gr
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Για οποιαδήποτε απορία επικοινωνήστε μαζί μας στο επίσημο e-mail μας iworkoutintelligence@gmail.com ή βρείτε μας στα social media
Βιβλιογραφία
Oliver JM, Kreutzer A, Jenke S, Phillips MD, Mitchell JB, Jones MT. Acute response to cluster sets in trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2015 Nov;115(11):2383-93. doi: 10.1007/s00421-015-3216-7. Epub 2015 Jul 17. PMID: 26183257.
Hardee JP, Lawrence MM, Utter AC, Triplett NT, Zwetsloot KA, McBride JM. Effect of inter-repetition rest on ratings of perceived exertion during multiple sets of the power clean. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):3141-7. doi: 10.1007/s00421-011-2300-x. Epub 2012 Jan 4. PMID: 22215288.
Plisk SS, Stone MH. Periodization strategies. Strength Cond 25: 19–37, 2003.
Richmond, Scott & Godard, Michael. (2004). The Effects of Varied Rest Periods Between Sets to Failure Using the Bench Press in Recreationally Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 18. 846-9. 10.1519/14833.1.
Willardson JM, Burkett LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):23-6. doi: 10.1519/R-13853.1. PMID: 15705039.
Willardson JM, Burkett LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads. J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):396-9. doi: 10.1519/R-17735.1. PMID: 16686570.
Haff, G Gregory PhD, CSCSD, FNSCA1; Hobbs, Ryan T1; Haff, Erin E MA2; Sands, William A PhD3; Pierce, Kyle C EdD4; Stone, Michael H PhD, FNSCA5 Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation, Strength and Conditioning Journal: February 2008 - Volume 30 - Issue 1 - p 67-76 doi: 10.1519/SSC.0b013e31816383e1
Ho, Indy M.K.1; Luk, Jim T.C.1; Ngo, Jake K.1; Wong, Del P.2 Effects of Different Intraset Rest Durations on Lifting Performance and Self-perceived Exertion During Bench Press Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2021 - Volume 35 - Issue 8 - p 2114-2120 doi: 10.1519/JSC.0000000000003101