Η ενίσχυση του μυϊκού όγκου (δηλαδή του μεγέθους των μυών) αποτελεί έναν από τους κυριότερους λόγους για τους οποίους ξεκινάει κάποιος προπόνηση με αντιστάσεις. Η μυϊκή υπερτροφία αποτελεί έναν από τους δύο τρόπους με τους οποίους αυξάνεται η δύναμή μας και κατά συνέπεια η λειτουργική μας ικανότητα. Ο δεύτερος τρόπος είναι η βελτίωση της λειτουργίας του τμήματος του νευρικού συστήματος που ασχολείται με την μυϊκή σύσπαση.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Κατά καιρούς έχουν εμφανιστεί διάφοροι τρόποι και τεχνικές, οι οποίοι αποσκοπούν στην μυική υπερτροφία. Οι πλειοψηφία αυτών πηγάζει από τους αθλητές σωματικής διάπλασης (bodybulders). Για τους περισσότερους από εμάς η πρώτη επαφή με τα βάρη, είχε πραγματοποιηθεί με παρακολούθηση πρωτοκόλλων bodybulding. Δηλαδή διαχωρισμός των μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές μέρες, 3 με 5 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, 3-6 σετ των 8-12 επαναλήψεων, 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Παράλληλα τοποθετούσαμε μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ. Πάνω σε αυτό το μοτίβο στηρίζονταν τα περισσότερα προγράμματα του είδους. Μαζί με αυτά γίνανε γνωστές και κάποιες συγκεκριμένες μέθοδοι όπως τα drop set. Μέθοδοι οι οποίες, γίνονταν συνήθως, γνωστές από επιτυχημένους προπονητές και αθλητές στον χώρο. Η επιστημονική έρευνα ακολούθησε την δημιουργία τους. Σήμερα το τοπίο είναι πιο ξεκάθαρο σε σχέση με πριν από 10-20 χρόνια. Καθώς έχει πραγματοποιηθεί πληθώρα ερευνών. Θέμα του άρθρου μας είναι να συλλέξουμε πληροφορίες για ένα από τα πιο διαδεδομένα συστήματα προπόνησης (που χρησιμοποιείται για μυϊκή υπερτροφία), των drop sets.
Ποια είναι τα οφέλη από την συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας?
Η προπόνηση υπερτροφίας έχει ως βασικό στόχο την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος. Κυρίως για λειτουργικούς και αισθητικούς λόγους. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αποφέρει και πολλά οφέλη στην υγεία.
Σύμφωνα με Κraemer και Ratamess (2002) προφέρει τα εξής οφέλη:
Μείωση του ποσοστού λίπους, βελτίωση της σύστασης σώματος.
Αντιμετώπιση της σαρκοπενίας.
Αύξηση βασικού μεταβολικού ρυθμού (αύξηση δηλαδή της κατανάλωσης θερμίδων μέσα στην ημέρα)
Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση «κακής» χοληστερόλης, πιθανή αύξηση της «καλής»
Βελτίωση ανοχής στην γλυκόζη και της διαχείρισής της
Αύξηση ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Βελτίωση δύναμης, αντοχής στη δύναμη
Αύξηση μεγέθους μυών και τέλος
Συνδέεται με την μείωση της συχνότητας εμφάνισης πόνου στην μέση.
Mείωση κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης
Γιατί χρησιμοποιούμε εξειδικευμένα συστήματα, όπως τα τα drop sets, στην προπόνηση?
Σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία η μυϊκή υπερτροφία συμβαίνει ως αποτέλεσμα 3 κύριων αιτιών. Η πρώτη είναι η μηχανική τάση (mechanical tension) δηλαδή η επιβάρυνση των μυϊκών ινών με εξωτερικά (μεγάλα σχετικά) φορτία για παρατεταμένο (σχετικά) χρονικό διάστημα. Η δεύτερη αιτία είναι το μεταβολικό στρες. Δηλαδή η επίδραση των συσσωρευμένων παραπροϊόντων του κυτταρικού μεταβολισμού (σε επίπεδο μυϊκής ίνας) κατά την μυϊκή σύσπαση, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα χωρίς διάλειμμα. Η τρίτη είναι η μυϊκή καταστροφή, δηλαδή η μερική καταστροφή μυϊκών ινών ή τμημάτων τους από την επιβάρυνση της προπόνησης. Αυτές και οι 3 αιτίες φαίνεται να αποτελούν εκλυτικό μηχανισμό της αυξημένης πρωτεινοσύνθεσης και κατά συνέπεια της μυϊκής υπερτροφίας
Δεν είναι ξεκάθαρο ποια αιτία αποτελεί τον βέλτιστο μηχανισμό για την αύξηση των μυών. Συνήθως τα αποτελέσματα στην προπόνηση οφείλονται και στις 3. Πιθανόν όμως να παίζει μεγαλύτερο ρόλο η πρώτη και η δεύτερη. Το μέγεθος της επίδρασης εξαρτάται από το πόσο το πρόγραμμα ενδυνάμωσης διεγείρει κάποιον από αυτούς τους μηχανισμούς. Για να είναι αποτελεσματικό πρέπει να έχει κατάλληλη ένταση, ποσότητα και να χρησιμοποιηθούν οι κατάλληλες ασκήσεις. Στις μελέτες οι ερευνητές έχουν ασχοληθεί με το ποιοι συνδυασμοί μπορεί να αποτελούν καλύτερο ερέθισμα, έτσι ώστε να διεγείρουν τους μηχανισμούς που αναφέραμε. Παρότι δεν είναι τελείως ξεκάθαρες οι απαντήσεις, υπάρχουν πολύ χρήσιμες και αποτελεσματικές οδηγίες.
Για τα επιπλέον κέρδη λοιπόν από την προπόνηση υπερτροφίας, άρχισαν να χρησιμοποιούνται διάφορα συστήματα προπόνησης. Τα πιο γνωστά είναι τα super sets, τα cluster sets, οι αρνητικές επαναλήψεις και τα drop sets. Η θεωρία πίσω από το καθένα μπορεί να μην υποστηρίζεται υποχρεωτικά από μελέτες, καθώς διαδόθηκαν κυρίως από διάσημους bodybuilders. Τα χρησιμοποιούσαν για να αποκτήσουν το κάτι παραπάνω σε σχέση με τον ανταγωνισμό. Μία μέθοδος μπορεί να ήταν αποτελεσματική για κάποιον και αναποτελεσματική για κάποιον άλλο. Λόγω της ευρείας διάδοσής τους έχουν γίνει πλέον αρκετές μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητά τους. Επίσης το πότε πως και γιατί να επιλέγονται, έναντι άλλων πρακτικών.
Τι είναι τα drop sets?
Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συστήματα που χρησιμοποιούνται από αθλητές σωματικής διάπλασης και ελεύθερα ασκούμενους. Για να πραγματοποιηθεί, εκτελούμε αρχικά 1 σετ σε μία βασική άσκηση με κιλά για εξάντληση στις 8 με 12 επαναλήψεις. Στην συνέχεια χωρίς να εκτελέσουμε διάλειμμα μειώνουμε τα κιλά κατά 10 με 20% και εκτελούμε άλλο ένα σετ μέχρι την εξάντληση. Το πιο πιθανό είναι να μπορέσουμε να ολοκληρώσουμε λιγότερες επαναλήψεις από πριν. Αυτή η αλληλουχία συνήθως επαναλαμβάνεται για 3 με 5 σετ. Έως δηλαδή να υπάρχει πλήρη εξάντληση της μυϊκής ομάδας στόχου.
Η εφαρμογή τους στηρίζεται στης εξής εικασία. Ότι όταν χρησιμοποιούμε μεγάλες εντάσεις σε μία άσκηση ενδυνάμωσης (πχ πάνω από 70-80%) από την μία δεν επιστρατεύονται όλες οι μυικές ίνες και από την άλλη οι μυϊκές ίνες που εξαντλούνται είναι κυρίως τύπου ΙΙ (γρήγορες μυικές ίνες). Οι τύπου Ι δεν συμμετέχουν σημαντικά λόγω της ανικανότητάς τους να παράγουν μεγάλες δυνάμεις. Συνεπώς με την σταδιακή μείωση του βάρους χωρίς την προσθήκη διαλείμματος δίνεται η δυνατότητα να επιστρατευθούν και οι υπόλοιπες τύπου ΙΙ αλλά και τύπου Ι (αφού οι τύπου ΙΙ έχουν εξαντληθεί στην πλειοψηφία τους).
Σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους, η απάντηση δεν είναι τελείως ξεκάθαρη. Δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που μπορούμε να λάβουμε υπόψιν μας. Σύμφωνα όμως με Schoenfeld (2018) αποτελεί μία αποτελεσματική τακτική που μπορεί να δώσει επιπλέον οφέλη σε έναν προχωρημένο ασκούμενο. Αυτό γιατί επιτυγχάνεται πιο αποτελεσματική εξάντληση του μυός, όταν εφαρμόζεται σωστά. Μία άλλη μελέτη (5) έδειξε ότι στην περίπτωση που δεν δίνει πλεονέκτημα έναντι των συμβατικών μεθόδων, μπορεί να βοηθήσει να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα σε πιο σύντομη προπόνηση. Για παράδειγμα 1 άσκηση από 5 σετ θέλει περίπου 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί. Με τη μέθοδο drop set μπορούμε πιθανόν να έχουμε το ίδιο αποτέλεσμα στον μισό χρόνο.
Βέβαια το αν μία μέθοδος είναι αποτελεσματική η όχι, επηρεάζεται από πλήθος παραγόντων. Επίσης δεν αποτελεί ένα όπλο που λύνει όλα τα προβλήματα. Για την σωστή εφαρμογή και αξιοποίηση απαιτείται σχεδιασμός και προσοχή στην εκτέλεση.
Πότε είναι χρήσιμο να εφαρμόσουμε την μέθοδο drop set?
Tα drops αποτελούν μία advanced μέθοδο προπόνησης. Προκαλούν μεγάλη κόπωση του μυϊκού όσο και του νευρικού συστήματος. Επίσης είναι πιθανό να προκαλούν αυξημένο DOMS (μυϊκό πιάσιμο τις επόμενες μέρες). Για αυτούς τους λόγους πρέπει να αποφεύγονται από αρχάριους και μέσους ασκούμενους. Επίσης η βελτίωσή τους συμβαίνει στα ίδια επίπεδα και με συμβατικές μεθόδους.
Στην περίπτωση ενός προχωρημένου αθλητή τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Όπως αναφέρθηκε, μπορεί να του δώσουν κάποιο πλεονέκτημα. Αυτό δεν σημαίνει όμως πως πρέπει να εκτελούνται συνέχεια μέσα στο πρόγραμμα ή σε κάθε άσκηση. Πρέπει να υπάρχει ορισμένη ποσότητα και συγκεκριμένη περίοδος μέσα στην οποία εισάγονται. Δεν μπορούν να χρησιμοποιούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Λόγω της μεγάλης επιβάρυνσης. Η οποία μπορεί να μας οδηγήσει, σε συνδυασμό με όλα τα υπόλοιπα, σε υπερπροπόνηση (δείτε το σχετικό μας άρθρο (Υπερπροπόνηση : Τα συμπτώματα που πρέπει να προσέξουμε και πως να την προλάβουμε) .
Τέλος να προσθέσουμε το εξής σημαντικό. Τα drop sets αποτελούν κυρίως μέθοδο που στοχεύει στην μυϊκή υπερτροφία και την τοπική μυϊκή αντοχή. Συνεπώς μπορεί να μην αποτελούν χρήσιμη τακτική για έναν αθλητή ταχυδυναμικού αθλήματος. Λόγω της αυξημένης επιβάρυνσης και της επίδρασης στα μη συσταλτά στοιχεία της μυϊκής ίνας (υπερτροφία μέσω της αύξησης του συνδετικού ιστού, κατακράτηση υγρών μέσα στο μυϊκό κύτταρο), συνήθως αποφεύγονται. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν μόνο σε elite αθλητές την μεταβατική περίοδο.
Πρακτικές οδηγίες για την εφαρμογή των drop sets.
Χρησιμοποίησή τους για μία μόνο άσκηση, για την ίδια μυϊκή ομάδα, στην ίδια προπόνηση.
Όχι μεγαλύτερη συχνότητα από 2 φορές την εβδομάδα.
Χρησιμοποίηση της μεθόδου σε περίοδο προπόνησης που δεν υπάρχει συσσωρευμένη κόπωση και ακολουθείται από μικρόκυκλο αποκατάστασης
Χρησιμοποίηση της μεθόδου μόνο αν έχουμε τουλάχιστον 1-2 χρόνια συστηματική ενασχόληση με βάρη
Εκτέλεση με παρουσία βοηθών για την περίπτωση που δεν μπορέσουμε να ολοκληρώσουμε μία επανάληψη. Επίσης μας βοηθάν στην γρήγορη αφαίρεση των κιλών από την μπάρα
Χρησιμοποίηση της μεθόδου μόνο σε βασικές ασκήσεις και κατά προτίμηση σε μηχανήματα (πιέσεις πάγκου, πρέσα, leg extension, lat machine, leg curl κλπ)
Επαρκής αποκατάσταση και διατροφική υποστήριξη εντός 48 ωρών από την προπόνηση
Προσοχή στην υπερεκτίμηση των δυνάμεων. Η μυϊκή εξάντληση κατά την εκτέλεση μπορεί να μας οδηγήσει σε τραυματισμό, αν δεν είμαστε προσεκτικοί.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Schoenfeld, Brad PhD, CSCS, CSPS, FNSCA1; Grgic, Jozo MSc2 Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?, Strength and Conditioning Journal: December 2018 - Volume 40 - Issue 6 - p 95-98 doi: 10.1519/SSC.0000000000000366
Winett, Ralph N. Carpinelli,Potential Health-Related Benefits of Resistance Training,Preventive Medicine, Volume 33, Issue 5, 2001
Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. & French, D.N. Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep 1, 165–171 (2002). https://doi.org/10.1007/s11932-002-0017-7
ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning [2012]
Bentes CM, Simão R, Bunker T, et al. Acute effects of dropsets among different resistance training methods in upper body performance. J Hum Kinet. 2012;34:105-111. doi:10.2478/v10078-012-0069-6