• Workout Intelligence

Κάθισμα και ημικάθισμα: Πότε είναι χρήσιμα και σε τι διαφέρουν

Ενημερώθηκε: 3 Αυγ 2021




Το κάθισμα αποτελεί μία από τις πιο βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και είναι αναπόσπαστο κομμάτι των περισσότερων προγραμμάτων αύξησης απόδοσης (Krzyzewski, 2000, Abelbeck 2002, Comfort, 2007). Έχει βρεθεί ότι η κατάλληλη αξιοποίηση της βασικής άσκησης και των παραλλαγών της, συνδέεται με αύξηση της μέγιστης δύναμης, του κάθετου άλματος, της ταχύτητας αλλά και με την πρόληψη τραυματισμών (Escamila 2000, Kubo 2019).


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com

Είναι μία θεμελιώδης ανθρώπινη κίνηση η οποία χρησιμοποιείται σε καθημερινές και αθλητικές δραστηριότητες (πχ σήκωμα από μία καρέκλα ή ένα κάθετο άλμα). Χαρακτηρίζεται ως «κλειστής» αλυσίδας άσκηση, καθώς τα άκρα παραμένουν σταθερά, την ώρα που κινείται το σώμα (πόδια σταθερά στο έδαφος και το σώμα κινείται στον κάθετο άξονα). Παρότι την εκτελούμε καθημερινά δεν σημαίνει ότι η εκτέλεσή της είναι η ιδανική. Ειδικά με την χρήση εξωτερικών φορτίων. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους για τους οποίους έχει δεχθεί κριτική και έχει συνδεθεί με πληθώρα τραυματισμών. Σε αυτά τα ζητήματα, δίνουν πλέον απαντήσεις δεκάδες μελέτες, οι οποίες ανέλυσαν την κίνηση κάτω από όλες τις πιθανές συνθήκες και μας έχουν παραδώσει χρήσιμες οδηγίες. Τις οποίες θα αναλύσουμε στην συνέχεια.



Γιατί χρησιμοποιούμε παραλλαγές του καθίσματος?


Αρχικά να τονίσουμε ότι ο μεγαλύτερος όγκο ερευνητικών εργασιών έχει επικεντρωθεί στο τυπικό κάθισμα. Αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς όπως αναφέραμε αποτελεί μία από τις πιο βασικές ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Η εκτέλεση με την βασική τεχνική ενεργοποιεί το σώμα με συγκεκριμένο τρόπο. Γυμνάζονται δηλαδή κάποιοι μύες περισσότερο και κάποιοι λιγότερο. Με την χρησιμοποίηση παραλλαγών μπορούμε να αλλάξουμε το μοτίβο ενεργοποίησης, κυρίως των μυών των κάτω άκρων και του κορμού. Για παράδειγμα στα μπροστινά καθίσματα έχουμε μεγαλύτερη συμμετοχή του τετρακέφαλου σε σχέση με τα καθίσματα με την μπάρα πίσω, όπου αυξάνεται η ενεργοποίηση του μείζων γλουτιαίου.


Ένας δεύτερος λόγος είναι για να ελέγξουμε την επιβάρυνση στο γόνατο και την μέση. Κατά καιρούς τα καθίσματα (κυρίως τα βαθιά καθίσματα), έχουν ενοχοποιηθεί για τραυματισμούς στο γόνατο. Αυτό το ζήτημα αποτέλεσε εκλυτικό παράγοντα για πολλές μελέτες στο αντικείμενο. Περιεκτικά, έχει βρεθεί ότι το κάθισμα επιβαρύνει πολύ λιγότερο τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο σε σχέση με την άσκηση leg extension (Beynnon, 2002). Παράλληλα η ενδυνάμωση με καθίσματα, αποτελεί προστατευτικό μηχανισμό απέναντι σε τραυματισμούς του κάτω άκρου. Βέβαια σε περιπτώσεις όπου υπάρχει πόνος στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος και ιστορικό χονδροπάθειας, ενοχλήσεων στην επιγονατίδα και αρθρίτιδα, προτείνεται η χρησιμοποίηση καθισμάτων με μειωμένο εύρος κίνησης (πχ ημικάθισμα) καθώς έχει βρεθεί ότι αυξάνεται κα επιβάρυνση όσο φτάνουμε σε ακραίες θέσεις (πχ βαθύ κάθισμα). Σε έναν υγιή όμως ασκούμενο αυτή η σύσταση δεν ισχύει ειδικά αν ασχολείται με άρση βαρών, όπου το βαθύ κάθισμα είναι απαραίτητο.


Παράλληλα έχει ενοχοποιηθεί και η κίνηση του γονάτου πιο μπροστά από τις μύτες των ποδιών. Η αλήθεια είναι ότι η επιβάρυνση στο γόνατο αυξάνεται σε σχέση με το να μη περνάει το γόνατο τα δάκτυλα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα κινδυνέψουμε αυτομάτως με τραυματισμό. Οι οδηγίες είναι να αποφεύγεται αυτή η εκτέλεση μόνο όταν υπάρχει τραυματισμός στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος. Στο υγιή πληθυσμό είναι χρήσιμο να δυναμώσει ο συνδετικός ιστός σε αυτή την θέση. Καθώς στις περισσότερες αθλητικές κινήσεις το γόνατο κινείται συνήθως πιο μπροστά από τα δάκτυλα. Επίσης είναι χρήσιμο σε φάση αποκατάστασης, όταν θέλουμε να δυναμώσουμε τους τένοντες που περνάν από την επιγονατίδα. Πάντα βέβαια με σωστή καθοδήγηση και κατάλληλη επιβάρυνση.


Ακόμα ένα επιχείρημα είναι το εξής. Σε πολλές περιπτώσεις καθίσματος η μειωμένη κίνηση του γονάτου προς τα μπροστά, οδηγεί σε αυξημένη κάμψη του κορμού (σκύψιμο εμπρός). Αυτό είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεται λόγω της εκθετικής αύξησης της επιβάρυνσης στην μέση. Καλύτερα λοιπόν να «πιεστεί» το γόνατο κατά την εκτέλεση, παρά να αυξηθούν οι ροπές στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. (μπορείτε να δείτε το σχετικό άρθρο μας για άλλη μία πολύ αποτελεσματική άσκηση για πόδια Rear foot elevated split squat. )



Το κάθισμα και οι παραλλαγές του


Κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Επίσης οι κινητικές εμπειρίες του καθενός είναι διαφορετικές. Η φιλοσοφία των προπονητών μπορεί να είναι διαφορετική. Συνεπώς η αποδεκτή τεχνική μπορεί να μην είναι μία συγκεκριμένη. Σε κάθε περίπτωση μελέτες όπως του Escamilla (2000) μας έχουν δώσει οδηγίες για το ποια στοιχεία στην τεχνική πρέπει να ακολουθούν συγκεκριμένους κανόνες, για να αποφεύγεται υπέρμετρη επιβάρυνση ιστών και να βελτιστοποιείται η απόδοση. Παράγοντες όπως η ευλυγισία, η δύναμη, η εξοικείωση, το είδος του εξοπλισμού και τα παπούτσια που φοράμε, μπορεί να επηρεάσουν την εκτέλεση. Συνήθως το εύρος κίνησης που επιλέγεται είναι κοντά ή λιγο περισσότερο από 90 μοίρες στο γόνατο. Το πλήρες-βαθύ κάθισμα είναι περίπου στις 120 μοίρες. Η βασική τεχνική έχει ως εξής:


Τεχνική καθίσματος:

  • Πόδια στο άνοιγμα των ώμων

  • Μύτες ποδιών κοιτάνε μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω

  • Ο κορμός είναι κάθετος στο έδαφος

  • Στη συνέχεια αρχίζουν να λυγίζουν τα γόνατα και η λεκάνη να κινείται πίσω και κάτω.

  • Η κάμψη στα γόνατα (κατέβασμα) φτάνει περίπου έως τις 120 μοίρες (σε ένα βαθύ-πλήρες κάθισμα)

  • Το πέλμα πατάει ολόκληρο σε όλη την διάρκεια της κίνησης

  • Το στήθος κοιτάει μπροστά σε όλη την διάρκεια της κίνησης

  • Στην συνέχεια πιέζουμε στα πόδια στο έδαφος με σκοπό να σηκωθούμε ξανά στην όρθια θέση.

  • Τα γόνατα σε όλη την διάρκεια της κίνησης, δεν θα πρέπει να έρθουν κοντά μεταξύ τους, αλλά ούτε να απομακρύνονται υπέρμετρα μεταξύ τους.

  • Εκτός από την βασική τεχνική υπάρχουν και παραλλαγές ανάλογα α) το εύρος κίνησης (πλήρες, 90 μοίρες, ημικάθισμα) β) την θέση της εξωτερικής αντίστασης (μπροστινό κάθισμα, κάθισμα με μπάρα χαμηλά ή ψηλά στην πλάτη, goblet, suitcase κλπ) γ) το άνοιγμα των ποδιών (sumo, narrow κλπ). (Mπορείτε αν δείτε το σχετικό άρθρο μας για την σημασία της σωστής τεχνικής Η σημασία της σωστής τεχνικής των ασκήσεων κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης)


τεχνική καθίσματος crossfit

Τεχνική ημικαθίσματος


Η βασική μορφή του ημικαθίσματος (με μπάρα ψηλά στην πλάτη) έχει ακριβώς την ίδια εκτέλεση με μία μόνο διαφορά. Αυτό είναι το εύρος κίνησης (όπως φαίνεται και από το όνομά του). Αντί να κατεβούμε έως τις 120 μοίρες κάμψη στο γόνατο (κλείσιμο), κατεβαίνουμε έως τις 45 μοίρες. Δηλαδή εκτελούμε σε αρκετά μειωμένο εύρος κίνησης. Δημιουργούνται λοιπόν τα ερωτήματα, γιατί και πότε να χρησιμοποιήσουμε μία τέτοια παραλλαγή.