Το κάθισμα αποτελεί μία από τις πιο βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και είναι αναπόσπαστο κομμάτι των περισσότερων προγραμμάτων αύξησης απόδοσης (Krzyzewski, 2000, Abelbeck 2002, Comfort, 2007). Έχει βρεθεί ότι η κατάλληλη αξιοποίηση της βασικής άσκησης και των παραλλαγών της, συνδέεται με αύξηση της μέγιστης δύναμης, του κάθετου άλματος, της ταχύτητας αλλά και με την πρόληψη τραυματισμών (Escamila 2000, Kubo 2019).
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Είναι μία θεμελιώδης ανθρώπινη κίνηση η οποία χρησιμοποιείται σε καθημερινές και αθλητικές δραστηριότητες (πχ σήκωμα από μία καρέκλα ή ένα κάθετο άλμα). Χαρακτηρίζεται ως «κλειστής» αλυσίδας άσκηση, καθώς τα άκρα παραμένουν σταθερά, την ώρα που κινείται το σώμα (πόδια σταθερά στο έδαφος και το σώμα κινείται στον κάθετο άξονα). Παρότι την εκτελούμε καθημερινά δεν σημαίνει ότι η εκτέλεσή της είναι η ιδανική. Ειδικά με την χρήση εξωτερικών φορτίων. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους για τους οποίους έχει δεχθεί κριτική και έχει συνδεθεί με πληθώρα τραυματισμών. Σε αυτά τα ζητήματα, δίνουν πλέον απαντήσεις δεκάδες μελέτες, οι οποίες ανέλυσαν την κίνηση κάτω από όλες τις πιθανές συνθήκες και μας έχουν παραδώσει χρήσιμες οδηγίες. Τις οποίες θα αναλύσουμε στην συνέχεια.
Γιατί χρησιμοποιούμε παραλλαγές του καθίσματος?
Αρχικά να τονίσουμε ότι ο μεγαλύτερος όγκο ερευνητικών εργασιών έχει επικεντρωθεί στο τυπικό κάθισμα. Αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς όπως αναφέραμε αποτελεί μία από τις πιο βασικές ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Η εκτέλεση με την βασική τεχνική ενεργοποιεί το σώμα με συγκεκριμένο τρόπο. Γυμνάζονται δηλαδή κάποιοι μύες περισσότερο και κάποιοι λιγότερο. Με την χρησιμοποίηση παραλλαγών μπορούμε να αλλάξουμε το μοτίβο ενεργοποίησης, κυρίως των μυών των κάτω άκρων και του κορμού. Για παράδειγμα στα μπροστινά καθίσματα έχουμε μεγαλύτερη συμμετοχή του τετρακέφαλου σε σχέση με τα καθίσματα με την μπάρα πίσω, όπου αυξάνεται η ενεργοποίηση του μείζων γλουτιαίου.
Ένας δεύτερος λόγος είναι για να ελέγξουμε την επιβάρυνση στο γόνατο και την μέση. Κατά καιρούς τα καθίσματα (κυρίως τα βαθιά καθίσματα), έχουν ενοχοποιηθεί για τραυματισμούς στο γόνατο. Αυτό το ζήτημα αποτέλεσε εκλυτικό παράγοντα για πολλές μελέτες στο αντικείμενο. Περιεκτικά, έχει βρεθεί ότι το κάθισμα επιβαρύνει πολύ λιγότερο τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο σε σχέση με την άσκηση leg extension (Beynnon, 2002). Παράλληλα η ενδυνάμωση με καθίσματα, αποτελεί προστατευτικό μηχανισμό απέναντι σε τραυματισμούς του κάτω άκρου. Βέβαια σε περιπτώσεις όπου υπάρχει πόνος στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος και ιστορικό χονδροπάθειας, ενοχλήσεων στην επιγονατίδα και αρθρίτιδα, προτείνεται η χρησιμοποίηση καθισμάτων με μειωμένο εύρος κίνησης (πχ ημικάθισμα) καθώς έχει βρεθεί ότι αυξάνεται κα επιβάρυνση όσο φτάνουμε σε ακραίες θέσεις (πχ βαθύ κάθισμα). Σε έναν υγιή όμως ασκούμενο αυτή η σύσταση δεν ισχύει ειδικά αν ασχολείται με άρση βαρών, όπου το βαθύ κάθισμα είναι απαραίτητο.
Παράλληλα έχει ενοχοποιηθεί και η κίνηση του γονάτου πιο μπροστά από τις μύτες των ποδιών. Η αλήθεια είναι ότι η επιβάρυνση στο γόνατο αυξάνεται σε σχέση με το να μη περνάει το γόνατο τα δάκτυλα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα κινδυνέψουμε αυτομάτως με τραυματισμό. Οι οδηγίες είναι να αποφεύγεται αυτή η εκτέλεση μόνο όταν υπάρχει τραυματισμός στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος. Στο υγιή πληθυσμό είναι χρήσιμο να δυναμώσει ο συνδετικός ιστός σε αυτή την θέση. Καθώς στις περισσότερες αθλητικές κινήσεις το γόνατο κινείται συνήθως πιο μπροστά από τα δάκτυλα. Επίσης είναι χρήσιμο σε φάση αποκατάστασης, όταν θέλουμε να δυναμώσουμε τους τένοντες που περνάν από την επιγονατίδα. Πάντα βέβαια με σωστή καθοδήγηση και κατάλληλη επιβάρυνση.
Ακόμα ένα επιχείρημα είναι το εξής. Σε πολλές περιπτώσεις καθίσματος η μειωμένη κίνηση του γονάτου προς τα μπροστά, οδηγεί σε αυξημένη κάμψη του κορμού (σκύψιμο εμπρός). Αυτό είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεται λόγω της εκθετικής αύξησης της επιβάρυνσης στην μέση. Καλύτερα λοιπόν να «πιεστεί» το γόνατο κατά την εκτέλεση, παρά να αυξηθούν οι ροπές στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. (μπορείτε να δείτε το σχετικό άρθρο μας για άλλη μία πολύ αποτελεσματική άσκηση για πόδια Rear foot elevated split squat. )
Το κάθισμα και οι παραλλαγές του
Κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Επίσης οι κινητικές εμπειρίες του καθενός είναι διαφορετικές. Η φιλοσοφία των προπονητών μπορεί να είναι διαφορετική. Συνεπώς η αποδεκτή τεχνική μπορεί να μην είναι μία συγκεκριμένη. Σε κάθε περίπτωση μελέτες όπως του Escamilla (2000) μας έχουν δώσει οδηγίες για το ποια στοιχεία στην τεχνική πρέπει να ακολουθούν συγκεκριμένους κανόνες, για να αποφεύγεται υπέρμετρη επιβάρυνση ιστών και να βελτιστοποιείται η απόδοση. Παράγοντες όπως η ευλυγισία, η δύναμη, η εξοικείωση, το είδος του εξοπλισμού και τα παπούτσια που φοράμε, μπορεί να επηρεάσουν την εκτέλεση. Συνήθως το εύρος κίνησης που επιλέγεται είναι κοντά ή λιγο περισσότερο από 90 μοίρες στο γόνατο. Το πλήρες-βαθύ κάθισμα είναι περίπου στις 120 μοίρες. Η βασική τεχνική έχει ως εξής:
Τεχνική καθίσματος:
Πόδια στο άνοιγμα των ώμων
Μύτες ποδιών κοιτάνε μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω
Ο κορμός είναι κάθετος στο έδαφος
Στη συνέχεια αρχίζουν να λυγίζουν τα γόνατα και η λεκάνη να κινείται πίσω και κάτω.
Η κάμψη στα γόνατα (κατέβασμα) φτάνει περίπου έως τις 120 μοίρες (σε ένα βαθύ-πλήρες κάθισμα)
Το πέλμα πατάει ολόκληρο σε όλη την διάρκεια της κίνησης
Το στήθος κοιτάει μπροστά σε όλη την διάρκεια της κίνησης
Στην συνέχεια πιέζουμε στα πόδια στο έδαφος με σκοπό να σηκωθούμε ξανά στην όρθια θέση.
Τα γόνατα σε όλη την διάρκεια της κίνησης, δεν θα πρέπει να έρθουν κοντά μεταξύ τους, αλλά ούτε να απομακρύνονται υπέρμετρα μεταξύ τους.
Εκτός από την βασική τεχνική υπάρχουν και παραλλαγές ανάλογα α) το εύρος κίνησης (πλήρες, 90 μοίρες, ημικάθισμα) β) την θέση της εξωτερικής αντίστασης (μπροστινό κάθισμα, κάθισμα με μπάρα χαμηλά ή ψηλά στην πλάτη, goblet, suitcase κλπ) γ) το άνοιγμα των ποδιών (sumo, narrow κλπ). (Mπορείτε αν δείτε το σχετικό άρθρο μας για την σημασία της σωστής τεχνικής Η σημασία της σωστής τεχνικής των ασκήσεων κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης)
Τεχνική ημικαθίσματος
Η βασική μορφή του ημικαθίσματος (με μπάρα ψηλά στην πλάτη) έχει ακριβώς την ίδια εκτέλεση με μία μόνο διαφορά. Αυτό είναι το εύρος κίνησης (όπως φαίνεται και από το όνομά του). Αντί να κατεβούμε έως τις 120 μοίρες κάμψη στο γόνατο (κλείσιμο), κατεβαίνουμε έως τις 45 μοίρες. Δηλαδή εκτελούμε σε αρκετά μειωμένο εύρος κίνησης. Δημιουργούνται λοιπόν τα ερωτήματα, γιατί και πότε να χρησιμοποιήσουμε μία τέτοια παραλλαγή.
Ποιες διαφορές βρίσκουμε στην μυϊκή ενεργοποίηση μεταξύ του καθίσματος και του ημικαθίσματος?
Μετά από εμβιομηχανικές αναλύσεις φαίνεται ότι τα πλήρη καθίσματα ενεργοποιούν περισσότερο των μείζων γλουτιαίο και τον μακρό προσαγωγό σε σχέση με τα ημικαθίσματα. Αυτό συμβαίνει διότι η άρθρωση του ισχίου έρχεται σε τέτοια θέση, που «αναγκάζει» αυτούς τους μύες να παράγουν δύναμη (θέση διάτασης). Δεν έχουν βρεθεί όμως σημαντικές διαφορές ως προς την ενεργοποίηση του τετρακέφαλου και του δικέφαλου μηριαίου, καθώς και του μέσου γλουτιαίου. Παράλληλα βρίσκουμε σημαντική ενεργοποίηση και στις δύο περιπτώσεις στους μύες της ράχης. Βέβαια μικρές διαφορές στον τρόπο εκτέλεσης, μπορεί να επηρεάσουν την μυϊκή ενεργοποίηση από άτομο σε άτομο. Για παράδειγμα ένα άτομο το οποίο έχει περιορισμένο εύρος κίνησης στην ποδοκνημική, πιθανόν να βιώσει μεγαλύτερη επιβάρυνση στους μύες της ράχης στο κάθισμα σε σχέση με το ημικάθισμα. Αυτό γιατί πιθανόν να αναγκαστεί να σκύψει προς τα μπροστά περισσότερο καθώς κατεβαίνει πιο χαμηλά.
Πότε λοιπόν να προτιμήσουμε το κάθισμα?
Όταν θέλουμε να πετύχουμε μυϊκή ανάπτυξη στα κάτω άκρα και δεν έχουμε περιορισμό από τραυματισμούς.
Όταν θέλουμε να αυξήσουμε την δύναμή μας στο κάθισμα (το τεστ 1RM στο πλήρες κάθισμα είναι από τα βασικά τεστ αξιολόγησης της μέγιστης δύναμης). Είναι η άσκηση που αυξάνει την απόδοση σε όλες τις άλλες παραλλαγές καθίσματος.
Όταν θέλουμε να γυμνάσουμε τον μείζων γλουτιαίο και δεν έχουμε χρόνο να εισάγουμε πρόσθετες ασκήσεις όπως τα hip thrusts
Όταν θέλουμε να βελτιωθούμε στις ολυμπιακές άρσεις (φάση απορρόφησης)
Όταν θέλουμε να αυξήσουμε το κάθετο άλμα μας (παρότι δεν είναι ξεκάθαρο στην βιβλιογραφία, συνήθως προτιμάμε την πιο ολοκληρωμένη ενδυνάμωση των κάτω άκρων χρησιμοποιώντας καθίσματα 120 ή 90 μοιρών, καθώς πολλοί αθλητές κατεβαίνουν αρκετά χαμηλά κατά την φάση απορρόφησης στο άλμα τους)
Όταν θέλουμε να αυξήσουμε την επιβάρυνση σε ένα μεταβολικό πρόγραμμα τύπου crossfit και δεν έχουμε περιορισμούς από τραυματισμό
Σε σχέση με την προπονητική φάση: Τα προτιμάμε κατά την μεταβατική περίοδο, την προετοιμασία , αλλά και μέσα στην χρονιά για διατήρηση της δύναμης
Πότε να προτιμήσουμε το ημικάθισμα
Όταν προερχόμαστε από τραυματισμό στο γόνατο. Έχει βρεθεί ότι παράγεται μικρότερη επιβάρυνση στο γόνατο σε σχέση με τα πλήρη καθίσματα αλλά και ασκήσεις ανοικτού τύπου όπως τo leg extension. Παρέχοντας παράλληλα ικανοποιητική ενεργοποίηση του τετρακέφαλου και των μυών του ισχίου.
Όταν θέλουμε να αυξήσουμε τον ρυθμό παραγωγής δύναμης σε κινήσεις με μειωμένη κάμψη στο γόνατο. Το μειωμένο εύρος κίνησης μας επιτρέπει να σηκώσουμε περισσότερα κιλά και κατά συνέπεια να παράγουμε μεγαλύτερες δυνάμεις στο έδαφος. Αποτελεί ειδική παραλλαγή που χρησιμοποιείται κυρίως σε sprinters.
Όταν θέλουμε να διατηρήσουμε την μέγιστη δύναμή μας στην αγωνιστική περίοδο με την ελάχιστη δυνατή μυϊκή καταστροφή (μυϊκό πιάσιμο) (Bompa 2019). Αυτό διότι σαν παραλλαγή επιβαρύνει λιγότερο το μυϊκό σύστημα σε ακραίο εύρος κίνησης (όπου ο μυς βρίσκεται σε μηχανικό μειονέκτημα).
Σε σχέση με την προπονητική φάση: Κατά την ειδική περίοδο προετοιμασίας και την αγωνιστική περίοδο για αθλητές ατομικών δρομικών αγωνισμάτων και αλμάτων.
Σημείωση από μία ενδιαφέρουσα έρευνα των Pallares και Cava (2019)
Οι παραπάνω ερευνητές χώρισαν 53 προπονημένους ασκούμενους σε 3 ομάδες. Η πρώτη εκτελούσε για 10 βδομάδες πλήρη καθίσματα, η δεύτερη καθίσματα έως 90 μοίρες και η τρίτη ημικαθίσματα. Στην συνέχεια υπέβαλλαν τους συμμετέχοντες σε μία σειρά από λειτουργικά τεστ αξιολόγησης. Τότε βρέθηκε ότι τα πλήρη καθίσματα και τα καθίσματα στις 90 μοίρες ήταν πιο αποτελεσματικά ως προς την αύξηση λειτουργικών δεικτών. Μάλιστα βρέθηκε ότι όσοι εκτελούσαν ημικαθίσματα εκτός από μειωμένα οφέλη, παρουσίασαν μεγαλύτερο ποσοστό ενοχλήσεων στην μέση. Παρότι μία μόνο έρευνα δεν μας δίνει την λύση, αποτελεί επιπλέον τροφή για σκέψη κατά την διαδικασία επιλογής ασκησιολογίου.
Κλείνοντας το άρθρο μας
Τα καθίσματα και τα ημικαθίσματα είναι ασκήσεις που έχουν δυναμώσει άπειρους αθλητές μέσα στα χρόνια. Πλέον η έρευνα μας δίνει σαφείς οδηγίες για την αξιοποίηση της κάθε παραλλαγής ανάλογα με τον στόχο και το άτομο. Σε τέτοιες και πολλές άλλες περιπτώσεις φαίνεται η σημασία της εξατομίκευσης ενός προγράμματος αλλά και της συνεχούς ενημέρωσης πάνω σε εξελίξεις στην αθλητική επιστήμη. Η επιλογή ασκησιολογίου δεν θα πρέπει να γίνεται ποτέ τυχαία αλλά κατόπιν μιας ανάλυσης αναγκών.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Jesús G. Pallarés, Alejandro M. Cava, Javier Courel-Ibáñez, Juan José González-Badillo & Ricardo Morán-Navarro (2020) Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training, European Journal of Sport Science, 20:1, 115-124, DOI: 10.1080/17461391.2019.1612952
Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119, 1933–1942 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
Abelbeck KG. Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):516-24. PMID: 12423179.
Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41. doi: 10.1097/00005768-200101000-00020. PMID: 11194098.
Alejandro Martínez-Cava, Ricardo Morán-Navarro, Luis Sánchez-Medina, Juan José González-Badillo & Jesús G. Pallarés (2019) Velocity- and power-load relationships in the half, parallel and full back squat, Journal of Sports Sciences, 37:10, 1088-1096, DOI: 10.1080/02640414.2018.1544187
Cronin JB, Hansen KT. Strength and power predictors of sports speed. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):349-57. doi: 10.1519/14323.1. PMID: 15903374.
Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli Periodization of Strength Training for Sports-6th Edition, 2019