Όταν πραγματοποιούμε μία προπόνηση την οποία δεν είχαμε ξανακάνει ή η οποία περιλαμβάνει καινούρια ή πιο έντονα προπονητικά ερεθίσματα, κατά πάσα πιθανότητα θα αντιμετωπίσουμε τις επόμενες μέρες και ώρες το λεγόμενο μυϊκό πιάσιμο ( DOMS, delayed on muscle soreness). Σίγουρα όμως έχουμε παρατηρήσει ότι αν την επαναλάβουμε σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα συμπτώματα είναι μειωμένα ή δεν νιώθουμε καθόλου πιασμένοι. Σε τι οφείλεται αυτή η διαφοροποίηση μεταξύ των προπονήσεων στο πιάσιμο που βιώνουμε? Με αυτό το φαινόμενο το οποίο ονομάζεται repeated bout effect στην διεθνή βιβλιογραφία, θα ασχοληθούμε σε αυτό το άρθρο.
Δείτε το προηγούμενο σχετικό άρθρο μας Μυικό πιάσιμο και προπόνηση: Τι είναι και γιατί συμβαίνει
Λίγα λόγια για το DOMS (μυικό πιάσιμο)
Ως DOMS ορίζεται ο μυϊκός πόνος ο οποίος βιώνουμε μετά από μία έντονη ή «καινούρια» προπόνηση την οποία δεν έχει συνηθίσει ο οργανισμός μας και κατά προέκταση οι μύες τους οποίους δουλέψαμε (Clarkson et al., 1992; Close et al., 2005). Μέθοδοι όπως οι αρνητικές επαναλήψεις, η προπόνηση στην εξάντληση και η απότομη αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης, προκαλούν συνήθως μεγαλύτερο DOMS. Σε γενικές γραμμές διαρκεί από 1 έως 3 μέρες, βέβαια σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να αγγίξει και τις 6-7 μέρες. Η ύπαρξή του πέρα από την δυσφορία που προκαλεί, μας αναγκάζει να αποφύγουμε την εκγύμναση της ίδιας μυϊκής ομάδας έως το πέρας των συμπτωμάτων για μέγιστα προπονητικά οφέλη. Για πολλούς το έντονο μυϊκό πιάσιμο είναι δείκτης αποτελεσματικής προπόνησης. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει αποδοχή αυτής της σύνδεσης στην βιβλιογραφία και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να γυμναζόμαστε με φορτία τα οποία είναι έτοιμο το σώμα μας να διαχειριστεί.
Repeated bout effect: Γιατί σταματάμε να πιανόμαστε από μία δεδομένη προπόνηση?
Μετά την αποκατάσταση από μία προπόνηση που προκάλεσε DOMS, παρατηρούμε ότι η επανάληψή της δεν μας προκαλεί τα ίδια συμπτώματα. Αυτό είναι το repeated bout effect. Κατά καιρούς έχουν αποδοθεί πολλές αιτίες για τις οποίες συμβαίνει αυτό, αλλά τα πράγματα ακόμα και σήμερα δεν είναι εντελώς ξεκάθαρα και υπάρχει debate στην επιστημονική κοινότητα. Σύμφωνα με τους αθλητικούς επιστήμονες 3 θεωρίες προσδιορίζουν καλύτερα το φαινόμενο.1) η «νευρική» θεωρία, 2) Η θεωρία του συνδετικού ιστού, 3) η κυτταρική θεωρία. Ας αναφερθούμε συνοπτικά στην καθεμία.
1) Νευρική θεωρία:
Σύμφωνα με αυτή την θεωρία, την διαφοροποίηση στο μυϊκό πιάσιμο μετά την επανάληψη μίας ίδιας προπόνησης δικαιολογεί η αύξηση της δράσης των κινητικών νευρώνων σε μυϊκό επίπεδο. Στην πρώτη προπόνηση θεωρείται ότι ενεργοποιούνται σχετικά λίγες μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες αναλαμβάνουν τον φόρτο της εκτέλεσης και κατά συνέπεια βιώνουν μεγάλο βαθμό καταπόνησης. Στην συνέχεια όμως, αν ξαναεκτελεστεί η προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα, ο οργανισμός μας δίνει σήμα για να ενεργοποιηθούν περισσότερες μυϊκές ίνες. Έτσι το προπονητικό φορτίο μοιράζεται σε περισσότερες μονάδες. κατά συνέπεια μειώνεται το συνολικό φορτίο που αντιμετωπίζει μία μεμονωμένη μυϊκή ίνα και δεν τραυματίζεται. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται η εξαφανίζεται το DOMS.
2) Θεωρία συνδετικού ιστού:
Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, το σώμα μας αντιδρά στο μυϊκό πιάσιμο που είχε υποστεί και «παίρνει μέτρα» πρόληψής του. Αυτά είναι η αύξηση του συνδετικού ιστού που περιβάλει και περιλαμβάνει η μυϊκή ίνα, με στόχο την θωράκιση των κινητικών μονάδων και την αύξηση της αντοχής τους σε επαναλαμβανόμενες φορτίσεις.
3) Κυτταρική θεωρία
Τέλος, σύμφωνα με αυτή την θεωρία, η αντιμετώπιση του μυϊκού πιασίματος έρχεται από την παραγωγή επιπλέον πρωτεϊνών στα πλαίσια της μυϊκής ίνας (stress proteins). Αυτές οι πρωτεΐνες παράγονται για να αυξήσουν την αντοχή και την συνοχή της κυτταρικής μεμβράνης της μυϊκής ίνας και να προστατέψουν τα σαρκομέριά της (συσταλτές μονάδες της μυϊκής ίνας) από την βλάβη που προκαλεί η έντονη άσκηση.
Ποια θεωρία εξηγεί καλύτερα το φαινόμενο?
Η αλήθεια είναι ότι δεν φαίνεται κάποια θεωρία να υπερέχει έναντι των άλλων. Μάλιστα μπορεί ο τελικός μηχανισμός να είναι συνδυασμός και των 3 θεωριών. Είναι πιο πιθανό να συμβαίνει μέσω της επίδρασης νευρικών, κυτταρικών αλλά και μηχανισμών συνδετικού ιστού ανάλογα και το είδος της μυϊκής επιβάρυνσης (μηχανικής φύσης-έλξη ή πίεση, χημικής φύσης-χαμηλό ph, κινητικής μάθησης-άγνωστο κινητικό μοτίβο). (McHugh et al., 1999). Σε αυτό το σημείο να σημειώσουμε ότι το repeated bout effect δεν αναφέρεται στην βελτίωση που βιώσει ο οργανισμός μας μετά από μακροχρόνια προπόνηση αλλά προσπαθεί να δικαιολογήσει τις τόσο σύντομες αλλαγές (πχ από την πρώτη προπόνηση στην δεύτερη).
Σε κάθε περίπτωση το μοντέλο του Repeated bout effect, έχει την εξής μορφή: Αρχικά έχουμε το προπονητικό ερέθισμα, το οποίο αν είναι έντονο σε σχέση με αυτό που έχουν συνηθίσει οι μύες μας, θα προκληθεί μυϊκή καταστροφή (Exercise induced muscle damage, EIMD) και DOMS.
Στην συνέχεια το σώμα μας θα αντιδράσει με έναν ή με συνδυασμό των μηχανισμών και θα βελτιώσει την ανοχή του σε αυτή την προπονητική επιβάρυνση. Έτσι όταν ξαναεκτεθεί σε αυτό το προπονητικό ερέθισμα, θα βιώσει λιγότερο ή και καθόλου μυϊκό τραυματισμό. Έτσι ανοίγει η πόρτα για αύξηση της δυσκολίας της προπόνησης και την περαιτέρω βελτίωση της απόδοσης του σώματός μας.
Τι αναζητά τα τελευταία χρόνια η αθλητική επιστημονική κοινότητα σε σχέση με το φαινόμενο?
Πολύ μεγάλο είναι το ενδιαφέρον για την επιτάχυνση της διαδικασίας του repeated bout effect, με στόχο την μείωση ή την πρόληψη του DOMS που βιώνουν οι αθλητές μετά από μεγάλες επιβαρύνσεις (κυρίως έκκεντρων συσπάσεων). Μάλιστα έχουν αρχίσει να προτείνονται μοντέλα πρόληψης του έντονου πιασίματος με την χρήση ειδικών ασκήσεων σε μικρό όγκο προπόνησης και μεγάλη ένταση, οι οποίες πραγματοποιούνται 1-2 φορές πριν την έκθεση σε έντονο προπονητικό ερέθισμα. Στο οποίοι δεν είχε την δυνατότητα να προσαρμοστεί ο αθλητής λόγω των χρονικών περιορισμών (για παράδειγμα ένας αθλητής ορεινού τρεξίματος που δεν είχε εκτεθεί σε κατηφόρες με μεγάλη κλίση). Αυτές οι ασκήσεις συνήθως περιέχουν έκκεντρες συσπάσεις ή εκτελούνται ισομετρικά (fly wheel squats, drop jumps ή μέγιστες ισομετρικές συσπάσεις στο leg extension). (McHugh et al., 2003; Lin et al., 2015; Tseng et al., 2016)
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία:
Clarkson PM, Nosaka K, and Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine & Science in Sports & Exercise 24: 512–520, 1992.
Close GL, Ashton T, McArdle A, and Maclaren DP. The emerging role of free radicals in delayed onset muscle soreness and contractioninduced muscle injury. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiologyl 142: 257–266, 2005.
McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. (1999). Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 27(3), 157–170. https://doi.org/10.2165/00007256-199927030-00002
Min-Ju Lin, Trevor Chung-Ching Chen, Hsin-Lian Chen, Bo-Han Wu, and Kazunori Nosaka. 2015. Low-intensity eccentric contractions of the knee extensors and flexors protect against muscle damage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 40(10): 1004-1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0107
Kuo-Wei Tseng, Wei-Chin Tseng, Ming-Ju Lin, Hsin-Lian Chen, Kazunori Nosaka & Trevor C. Chen (2016) Protective effect by maximal isometric contractions against maximal eccentric exercise-induced muscle damage of the knee extensors, Research in Sports Medicine, 24:3, 228-241, DOI: 10.1080/15438627.2016.1202826