• Workout Intelligence

Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να δομηθεί ένα σετ?


γυναίκα κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης

Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης συμπεριλαμβάνει πολλά στοιχεία, τα οποία διαφοροποιούνται ανάλογα για παράδειγμα τον στόχο, το αθλητικό επίπεδο, την προπονητική περίοδο, τις ατομικές ιδιαιτερότητες. Αυτά είναι οι ασκήσεις, η ένταση, η ποσότητα, η συχνότητα, η πυκνότητα (μέγεθος διαλειμμάτων μεταξύ των σετ), ο ρυθμός εκτέλεσης και το RIR (reps in reserve).


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com



Αυτά τα στοιχεία δεν μένουν πάντα σταθερά, αλλά διαφοροποιούνται κατάλληλα μέσα σε ένα μεθοδικό πρόγραμμα το οποίο ακολουθάει την πρακτική του περιοδισμού με σκοπό να επιτευχθούν προπονητικές προσαρμογές και να ελεγχθεί η κόπωση.


Η μεγιστοποίηση των προσαρμογών αποτελεί τον βασικό στόχο ενός προγράμματος και για να συμβεί χρειάζεται την αξιοποίηση των καλύτερων δυνατών μεθόδων και τακτικών από τις διαθέσιμες. Υπάρχουν κάποιες παραδοσιακές μέθοδοι, οι οποίες χρησιμοποιούνται από πάντα και έχουν αποδειχθεί ως αποτελεσματικές μέσα στα χρόνια, τόσο στο επιστημονικό πεδίο αλλά και στην πράξη. Μία από αυτές τις τακτικές είναι η δόμηση των επαναλήψεων σε σετ. Όπου εκτελούμε συνεχόμενα τον αριθμό επαναλήψεων που έχουμε στόχο και στην συνέχεια πραγματοποιούμε διάλειμμα μεταξύ των σετ. Το μέγεθος του διαλείμματος, τα κιλά που χρησιμοποιούμε, ο αριθμός των επαναλήψεων, η ταχύτητα εκτέλεσης μπορεί να διαφοροποιούνται μεταξύ των σετ σε μία άσκηση. Αυτό που συνήθως δεν αλλάζει είναι ότι εκτελούμε συνεχόμενα τις επαναλήψεις έως το τέλος του σετ. Αυτή η δομή ενός σετ χαρακτηρίζεται και ως «παραδοσιακή». Υπάρχουν και άλλοι τρόποι? Ή καλύτερα, υπάρχουν και άλλοι αποτελεσματικοί τρόποι για να δομήσουμε το σετ? Με αυτό θα ασχοληθούμε στο άρθρο.



Λίγα λόγια για την «παραδοσιακή» δομή ενός σετ


Η παραδοσιακή δομή περιλαμβάνει την εκτέλεση όλων των επαναλήψεων του σετ, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους και στην συνέχεια τοποθετείται προκαθορισμένο διάλειμμα μεταξύ των σετ (Tufano et al., 2017a). Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σετ δεν επιλέγεται τυχαία αλλά σύμφωνα με τον στόχο του . Συνήθως 1-5 επαναλήψεις χρησιμοποιούνται όταν στόχος είναι η μέγιστη δύναμη και η ισχύς, 6 με 12 όταν στόχος είναι η ενδυνάμωση και η μυϊκή υπερτροφία και 15 με 25 όταν ο στόχος είναι η αντοχή στη δύναμη ή την ισχύ. Αποτελεί μία τακτική η οποία χρησιμοποιείται από πάντα και έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική (Haff & Haff, 2012). Σίγουρα όλοι μας χρησιμοποιούμε αν όχι αποκλειστικά, σίγουρα σε μεγαλύτερο ποσοστό αυτή την μορφή. Υπάρχουν όμως και άλλες δυνατότητες, που σύμφωνα με την επιστήμη μπορεί να υπερτερούν σε συγκεκριμένες παραμέτρους από την παραδοσιακή δομή, καθιστώντας τες χρήσιμες σε ειδικές περιπτώσεις. Ας τις δούμε με τη σειρά



Cluster set: τι είναι και που χρησιμεύουν (μπορείτε να δείτε ένα ολόκληρο άρθρο μας για τα cluster sets εδώ)


Σύμφωνα με τον αναγνωρισμένο ερευνητή Gregory Haff ο όρος cluster έφτασε να περιλαμβάνει όλων των ειδών σετ τα οποία περιείχαν διάλειμμα. Αυτό όμως δεν είναι ορθό καθώς τα cluster sets σύμφωνα με τον αρχικό ορισμό τους που παρουσιάστηκε σε εργασίες των Roll & Omer (1987) και Verkoshansky (1999), είναι σετ στα οποία εισάγεται διάλειμμα 20-30 δευτερολέπτων μεταξύ των «πακέτων» 1-6 επαναλήψεων με στόχο την μέγιστη δυνατή ένταση και ποιότητα εκτέλεσης. Δηλαδή για παράδειγμα σε ένα σετ 6 επαναλήψεων θα μπορούσαμε να τις χωρίσουμε ανά 2 και να τοποθετήσουμε 2 διαλείμματα από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των δυάδων. Η ένταση θα ήταν αυτή που θα χρησιμοποιούσαμε κανονικά σε ένα σετ 4-6 επαναλήψεων . Στο τέλος του σετ εισάγεται κανονικά το προτεινόμενο από την βιβλιογραφία για τον συγκεκριμένο στόχο, διάλειμμα.


Γιατί χρησιμοποιούνται? Για να αντιμετωπίσουν το εξής μειονέκτημα που παρουσιάζεται στα "παραδοσιακά" σετ. Σε ένα κανονικό σετ πολλαπλών επαναλήψεων >4 έχει παρατηρηθεί ότι μειώνεται από λίγο έως πολύ η μέγιστη δύναμη που ασκείται και η ταχύτητα εκτέλεσης. Δηλαδή λόγω της επίδρασης της κόπωσης παρατηρείται μείωση της ποιότητας του σετ από επανάληψη σε επανάληψη. Το οποίο μπορεί να είναι επιθυμητό σε ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας (χρειάζεται η εξάντληση και η συγκέντρωση μεταβολιτών) αλλά δεν είναι βέλτιστο σε ένα πρόγραμμα μέγιστης δύναμης και ισχύος. Καθώς αυτές οι ικανότητες απαιτούν βέλτιστη ποιότητα εκτέλεσης. Η προσθήκη λοιπόν διαλείμματος μεταξύ των επαναλήψεων αντιμετωπίζει την κόπωση και επιτρέπει την πιο ποιοτική εκτέλεση (διατήρηση παραγωγής δύναμης και ταχύτητα εκτέλεσης σε όλες τις επαναλήψεις του σετ)


άντρας εκτελεί σετ


Σχετικά με την ένταση στα cluster sets. Η προσθήκη διαλείμματος μεταξύ ομάδων επαναλήψεων εντός του σετ μπορεί να βοηθήσει και στην χρησιμοποίηση μεγαλύτερου βάρους απ’ ότι στα παραδοσιακά σετ. Για παράδειγμα στη παραδοσιακή μορφή επιλέγουμε 100 κιλά στα καθίσματα για να εκτελέσουμε ένα σετ 6 επαναλήψεων με το 85% του 1 RM, αν επιλέξουμε δομή cluster και ανά 2 επαναλήψεις βάλουμε 20-30 δευτερόλεπτα διάλειμμα, πιθανόν να μπορέσουμε να εκτελέσουμε τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων με περισσότερα κιλά, όπως 105 και κατά συνέπεια να πάρουμε μεγαλύτερα οφέλη στην δύναμη. Παράλληλα, με την προσθήκη του διαλείμματος δίνεται η δυνατότητα να αλλάξουμε και το βάρος-ένταση που χρησιμοποιούμε στο σετ. Δηλαδή αν έχουμε ένα σετ 5 επαναλήψεων και εισάγουμε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων, μπορούμε να κάνουμε την πρώτη με το 60% τη δεύτερη με το 70% την τρίτη με το 80, την τέταρτη με το 90 και την πέμπτη με το 92,5%. Μαζί βέβαια με την αύξηση των κιλών θα περιμένουμε και μία μείωση της ταχύτητας εκτέλεσης. Με αυτό τον τρόπο δημιουργήθηκαν 4 ήδη cluster set, ανάλογα δηλαδή με το πώς εναλλάσσετε η ένταση μεταξύ των επαναλήψεων ή των «ομάδων» επαναλήψεων

  • Undulating cluster sets: Όπου ένταση αρχικά αυξάνεται έως μία κορυφαία τιμή και στην συνέχεια μειώνεται

  • Wave like cluster sets: Όπου η ένταση ακολουθεί κυματοειδή μορφή και εναλλάσσονται επαναλήψεις με χαμηλή και υψηλή ένταση

  • Ascending cluster sets: Στα οποία η ένταση αυξάνεται σταδιακά ανά ομάδα επαναλήψεων

  • Descending cluster sets: Το αντίθετο από τα ascending.

Αυτές οι διαφοροποιήσεις συμβαίνουν για να αξιοποιηθεί η πιθανή προενεργοποίηση που προσφέρουν οι υψηλές εντάσεις στην εκτέλεση με χαμηλότερες εντάσεις, οι χαμηλές εντάσεις να χρησιμοποιηθούν ως εισαγωγή στης μεγάλες ή επίσης να γίνει στόχευση πάνω από ενός στόχου στο σετ (για παράδειγμα μέγιστη δύναμη και ισχύς) Haff et al., (2008a)


Σημαντικό να είναι να σημειωθεί ότι τα cluster sets έχουν συνήθως συνολικά από 3 έως 12 επαναλήψεις, ανάλογα με το ποιος είναι ο κεντρικός στόχος της προπόνησης. Για παράδειγμα cluster set συνολικά 12 επαναλήψεων μπορεί να χωριστεί σε έως και 6 τμήματα (Από ζευγάρια έως ομάδες των 6) με διάλειμμα 10 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ομάδων επαναλήψεων και να γίνει στόχευση στην μυϊκή υπερτροφία. Αυτό μελέτησε και η ομάδα των Tufano et al., 2016 όπου παρατήρησε ότι ο διαχωρισμός ενός σετ σε cluster των 3-4 επαναλήψεων μπορεί να επιφέρει μυϊκή ανάπτυξη και μάλιστα μπορεί τα οφέλη να είναι συνολικά περισσότερα, από ένα συμβατικό σετ λόγω του μεγαλύτερου φορτίου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και της μικρότερης πτώσης της ταχύτητας εκτέλεσης στις τελευταίες επαναλήψεις. Το ίδιο υποστηρίζει και η μελέτη Pareja-Blanco et al., 2017. Σε αυτές τις μελέτες τονίζεται επίσης ότι τα cluster λιγότερων επαναλήψεων ίσως είναι πιο αποτελεσματικά για την δύναμη και την ισχύ (για παράδειγμα διαχωρισμός των 12 επαναλήψεων σε 4 τριάδες αντί για 2 εξάδες).



Μέθοδος Rest pause. Ή αλλιώς η μέθοδος η οποία αρχικά θεωρούνταν παραλλαγή των cluster sets.


Η εξέλιξη της προπονητικής οδήγησε σε διαφοροποίηση του τι θεωρούμε ως μέθοδο Rest pause. Σήμερα η ορθή χρήση, αναφέρεται στην δομή του σετ κατά την οποία εισάγουμε ένα ή περισσότερα μικρά διαλείμματα μέσα στο σετ με σκοπό να αυξήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούμε σε αυτό με στόχο την εξάντληση. Αν και δεν γνωρίζουμε πόσες ακριβώς επαναλήψεις θα καταφέρουμε μέχρι να υπάρχει πλήρης εξάντληση του μυ, συνήθως στοχεύουμε σε ένα συγκεκριμένο αριθμό (πχ 10). Αν τις ολοκληρώσουμε, μπορούμε με την προσθήκη ενός μικρού διαλείμματος 20-30’’ να καταφέρουμε να το επεκτείνουμε για 1-3 επαναλήψεις ή στην περίπτωση που δεν καταφέρουμε να κάνουμε όλες τις επαναλήψεις, η προσθήκη ενός διαλείμματος ή περισσότερων να μας βοηθήσουν να το ολοκληρώσουμε, εξού και το όνομα rest-pause.


Χρησιμοποιείται συνήθως σε σετ τα οποία στοχεύουν στην μυϊκή υπερτροφία και κυρίως στο τελευταίο 1 ή 2 σετ μίας βασικής άσκησης. Η επίτευξη της εξάντλησης έχει συνδεθεί με οφέλη στην μυϊκή υπερτροφία, χωρίς να είναι πάντα απαραίτητη (Carroll et al., 2019). Σε κάθε περίπτωση με αυτό τον τρόπο, μπορούμε να διατηρήσουμε τον όγκο της προπόνησης σε υψηλά επίπεδα, καθώς συχνά στα τελευταία σετ, η εξάντληση μας οδηγεί σε λιγότερες επαναλήψεις (ο όγκος προπόνησης παίζει σημαντικό ρόλο στην μυϊκή υπερτροφία) (Prestes et al., 2019). Προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι η συνεχής προπόνηση μέχρι την εξάντληση μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην μέγιστη δύναμη και την ισχύ, είτε μέσω της αυξημένης κόπωσης που βιώνει ο αθλητής είτε μέσω της μείωσης της ποιότητας των επαναλήψεων (πτώση ταχύτητας εκτέλεσης-παραγωγής δύναμης). Συνεπώς θέλει καλό monitoring και ξεκάθαρο στόχο.


κοπέλα κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης


Rest redistribution: Η μέθοδος που έρχεται να αντιμετωπίσει το βασικότερο αρνητικό των cluster sets.


Όσοι έχουν εκτελέσει cluster sets, γνωρίζουν ότι είναι αρκετά χρονοβόρα. Η εισαγωγή επιπλέον διαλειμμάτων κάνει την διάρκεια της προπόνησης να μεγαλώνει σημαντικά. Για τον λόγο αυτό δημιουργήθηκε η μέθοδος rest redistribution. Η οποία είναι κάτι ενδιάμεσο ανάμεσα στα cluster sets και τα παραδοσιακά σετ. Στην ουσία παίρνουμε το διάλειμμα που έχουμε μεταξύ των παραδοσιακών σετ και το σπάμε σε κομμάτια τα οποία τα βάζουμε μεταξύ ων ομάδων επαναλήψεων. Για παράδειγμα αν έχω 4 σετ από 10 επαναλήψεις και διάλειμμα 120 δευτερόλεπτα, μπορώ να εκτελέσω 8 σετ των 5 επαναλήψεων και διάλειμμα 60 δευτερόλεπτα ανά 5άδα. Διατηρώ έτσι την ίδια διάρκεια προπόνησης με στόχο να έχω καλύτερη διατήρηση της δύναμης από επανάληψη σε επανάληψη.


Αυτό προσπάθησε να ελέγξει η ομάδα των Merrigan et al., 2020 σύγκρινε την προπόνηση με 4 σετ από 10 επαναλήψεις και 95 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ τους και 20 σετ από 2 επαναλήψεις με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ τους και βρήκε ότι στη δεύτερη περίπτωση υπήρχε μικρότερο RPE και καλύτερη διατήρηση της δύναμης, γεγονός που σε βάθος χρόνου μπορεί να δημιουργούσε καλύτερες προσαρμογές. Βέβαια χρειαζόμαστε επιπλέον μελέτες για να δούμε αν όντως μπορεί σε μακροχρόνια βάση να είναι πιο αποτελεσματική τακτική από τα συμβατικά σετ. Φαίνεται από την μία ότι, μπορεί να αποτελούν μία αποτελεσματική τακτική ως προς την μέγιστη δύναμη σε σχέση με τα παραδοσιακά σετ, αλλά υπολείπονται σε οφέλη σε σχέση με τα cluster sets, όταν ο στόχος είναι η μέγιστη δύναμη και η ισχύς. Πάλι όμως αποτελούν μία time-friendly τακτική.



Σημεία προσοχής για την αξιοποίηση των παραπάνω μεθόδων:


  1. Ξεκαθάρισμα του βασικού στόχου. Όπως αναφέραμε, τα cluster sets είναι πιο αποτελεσματικά όταν θέλουμε την μέγιστη δύναμη και ισχύ, αλλά πιθανόν τα παραδοσιακά σετ και η rest pause να είναι αποτελεσματικότερες για την μυϊκή υπερτροφία

  2. Ξεκαθάρισμα της κάθε μεθόδου. Στην βιβλιογραφία μπορεί να βρούμε συγκεχυμένες πληροφορίες και μπερδεμένες ορολογίες.

  3. Τα cluster sets χρησιμοποιούνται συνήθως για 1 ή 2 βασικές ασκήσεις (πχ πιέσεις πάγκου, καθίσματα, ολυμπιακές άρσεις κλπ), δεν εκτελούμε όλες τις ασκήσεις στην προπόνηση με αυτό τον τρόπο καθώς η διάρκεια θα μεγάλωνε υπερβολικά.

  4. Αν δεν ξέρουμε τι να επιλέξουμε, τα παραδοσιακά σετ, κάνουν μια χαρά την δουλειά τους. Για παράδειγμα όμως τα cluster sets, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε αρχάριους για την αποφυγή κόπωσης σε περίοδο εκμάθησης της σωστής τεχνικής.

  5. Η μέθοδος rest pause να χρησιμοποιείται ιδανικά από προχωρημένους και μόνο στο 1 ή στα 2 τελευταία σετ μίας βασικής άσκησης, ιδανικά με παρουσία βοηθού.

  6. Οι μέθοδοι cluster και rest redistribution, μπορεί να επιτρέπουν την χρήση μεγαλύτερου φορτίου σε σχέση με τα παραδοσιακά σετ. Αυτό αποτελεί και βασικό τους πλεονέκτημα, αλλά θα πρέπει να εκτελούνται με τη δέουσα προσοχή.


Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence



Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog





Βιβλιογραφία:


Merrigan JJ, Jones MT, Padecky J, Malecek J, Omcirk D, Scott BR, Tufano JJ. Impact of Rest-Redistribution on Fatigue During Maximal Eccentric Knee Extensions. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:205-214. doi: 10.2478/hukin-2020-0028. PMID: 33312288; PMCID: PMC7706641.


Carroll, K.M., Bazyler, C.D., Bernards, J.R., Taber, C.B., Stuart, C.A., Deweese, B.H., Sato, K. & Stone, M.H. 2019a. Skeletal muscle fiber adaptations following resistance training using repetition maximums or

relative intensity. Sports, 7, 169


Prestes, J., Tibana, R.A., De Araujo Sousa, E., Da Cunha Nascimento, D., De Oliveira Rocha, P., Camarco, N.F., Frade De Sousa, N.M. & Willardson, J.M. 2019. Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 33, S113–S121.


Tufano, J.J., Conlon, J.A., Nimphius, S., Brown, L.E., Seitz, L.B., Williamson, B.D. & Haff, G.G. 2016. Maintenance of velocity and power with cluster sets during high-volume back squats. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11, 885–892.


Roll, Fred C.S.C.S.1; Omer, Jay C.S.C.S.2. FOOTBALL: Tulane Football Winter Program. National Strength and Conditioning Association Journal: December 1987 - Volume 9 - Issue 6 - p 34-38


Haff, G.G. & Haff, E.E. 2012. Resistance training program design. In: Malek, M.H. & Coburn, J.W. (eds.) NSCA’s Essentials of Personal Training. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.


Haff, G.G., Burgess, S. & Stone, M.H. 2008a. Cluster training: theoretical and practical applications for the strength and conditioning professional. Professional Strength & Conditioning, 12, 12–17


Pareja-Blanco, F., Rodriguez-Rosell, D., Sanchez-Medina, L., Sanchis- Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yanez-Garcia, J.M., Morales- Alamo, D., Perez-Suarez, I., Calbet, J.A.L. & Gonzalez-Badillo, J.J. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27, 724–735