Η βαθμολογία στην κλίμακα της υποκειμενικής κλίμακας κόπωσης (rate of perceived exertion, RPE) αποτελεί μια εύχρηστη και έγκυρη μέθοδο, που μας βοηθά ως προπονητές να εκτιμούμε την ένταση που έχει μια άσκηση ή και ολόκληρη η προπόνηση για τον αθλούμενό μας. Όπως αναφέραμε και σε προηγούμενο άρθρο μας, η καταγραφή των προπονήσεων των αθλητών, και η σωστή επιλογή του όγκου φορτίου που θα χρησιμοποιηθεί κάθε φορά είναι υψίστης σημασίας, αν θέλουμε να πετύχει ο αθλητής τα μέγιστα δυνατά.
Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας
Ωστόσο, παρά την χρησιμότητα της κλίμακας RPE, μία νέα κλίμακα μέτρησης «έρχεται να κάνει πιο ακριβέστερη» την προσέγγιση στα φορτία και τις επαναλήψεις της προπόνησης. Η συγκεκριμένη προσέγγιση για την οποία θα αναφερθούμε στο παρόν άρθρο, προέρχεται εξαιτίας των περιορισμών- ‘’αδυναμιών’’ που προέκυπταν από την αξιολόγηση της επιβάρυνσης μόνο με RPE.
Ποιος τρόπος ήρθε για να υποβοηθήσει την καλύτερη ρύθμιση του βαθμού της προσπάθειας σε ένα σετ?
Η νέα προσέγγιση απεικονίζεται με μια κλίμακα μέσω της οποίας περιγράφεται ο αριθμός των επαναλήψεων που θα μπορούσαμε να κάναμε προκειμένου να φτάσουμε στην εξάντληση σε κάθε σετ. Ονομάζεται Reps in Reserve, και συναντάται στη διεθνή βιβλιογραφία με την συντομογραφία Rir. Εφαρμόζεται κυρίως σε προπονήσεις με αντιστάσεις. Με την χρήση του RIR, καθίσταται πιο εύκολη η ρύθμιση της επιβάρυνσης με βάση τις δυνατότητες του κάθε αθλητή, ενώ είναι και πιο εύκολο να υπολογιστεί με ακρίβεια η ένταση σε συνθήκες που πλησιάζουν ή αγγίζουν την εξάντληση (Hackett DA et al., 2012; Shimano T. Et al., 2006).
Με πολύ απλά λόγια RIR, είναι οι επαναλήψεις που «αφήνουμε στο ντεπόζιτο της ενέργειας μας». Το απόθεμα δηλαδή που έχουμε σε επαναλήψεις για κάθε σετ. Ας πούμε για παράδειγμα πως έχουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπροστά μας και γράφει ότι ως πρώτη άσκηση έχουμε καθίσματα με μπάρα. Στο πρόγραμμα γράφει π.χ. «back squat 3 σετ από 10 επαναλήψεις, με RIR 2». Αυτό πολύ απλά σημαίνει πως θα επιλέξουμε τόσα κιλά που θα μπορούσαμε να βγάλουμε 12 ζόρικες επαναλήψεις, αλλά εκτελούμε 10. Η διαφορετικά ρυθμίζουμε το φορτίο έτσι ώστε μετά βίας να βγάζαμε 2 επιπλέον επαναλήψεις από αυτές που αναγράφονται στο πρόγραμμα.
Αυτό φυσικά προϋποθέτει προπονητικό υπόβαθρο, και καταγραφή του φορτίου σε καθημερινή βάση από τον προπονητή, των κιλών δηλαδή που χρησιμοποιούνται για κάθε άσκηση στο μεσόκυκλο ή μακρόκυκλο που βρίσκεται ο αθλητής.
Οφέλη χρήσης RIR σε προπονήσεις με αντιστάσεις
Η κλίμακα Reps in reserve ξεκαθαρίστηκε και επανασυστάθηκε από την επιστημονική ομάδα του αμερικανού φυσιολόγου της άσκησης Michael C Zourdos (2015), παρόλο που και τα προηγούμενα έτη γινόταν λόγος σε διάφορα επιστημονικά συγγράμματα, οπού η χρησιμοποίησή της ήταν λίγο ασαφής.
Είναι γνωστό πως η ανθρώπινη απόδοση παρουσιάζει βιολογικές και ψυχολογικές διακυμάνσεις και εξαρτάται από παράγοντες όπως ύπνος, διατροφή, στρες καθημερινότητας. Επιπλέον, τα ποσοστά προόδου και ανάκαμψης είναι εξαιρετικά ατομικά (Timmons JA. Et al., 2011).
Όλα τα παραπάνω μπορούν να επηρεάσουν πολύ εύκολα την δύναμη, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κατ΄ επέκταση την αθλητική ετοιμότητα ενός ατόμου, με κίνδυνο μάλιστα να εξαχθούν και λάθος μετρήσεις σε μέρα που διενεργούνται τεστ. Μέθοδοι προσδιορισμού της έντασης, όπως το ποσοστό 1RM και RM βασίζονται σε προηγούμενη απόδοση που μπορεί να μην είναι αντιπροσωπευτική, της τρέχουσας κατάστασης ενός αθλητή. Το 1RM δεν είναι σταθερό σε αρχάριους πληθυσμούς και μπορεί να κατασταλεί από κόπωση από προηγούμενους έντονους προπονητικούς μεσόκυκλους (Moore CA et al., 2007). Έτσι, εάν μια δοκιμή 1RM ή RM τύχει να αντανακλά μια μη φυσιολογική απόδοση, θετική ή αρνητική, τα επόμενα φορτία προπόνησης θα ήταν ελαφρύτερα ή βαρύτερα από τα προβλεπόμενα. Ομοίως, ακόμα κι αν ένα τεστ αντικατοπτρίζει με ακρίβεια την τρέχουσα ισχύ, το επόμενο ποσοστό έντασης 1RM, δεν λαμβάνει υπόψη τις καθημερινές διακυμάνσεις στην απόδοση (εφόσον δεν απευθύνεται σε ελιτ αθλητές).
Η κλίμακα που βασίζεται σε RIR όχι μόνο μοιράζεται το πλεονέκτημα του να βάζει όλα τα άτομα σε «ισότιμο πεδίο ανταγωνισμού», πράγμα που κάνει το RPE, αλλά έχει επίσης το μοναδικό πλεονέκτημα ότι είναι πιο έγκυρη από την παραδοσιακή RPE, για σετ που εκτελούνται στα όρια της εξάντλησης (Hackett DA, et al., 2012).
Αν και «οπτικά» θα λέγαμε πως η RIR μοιάζει με την κλίμακα του RPE, υπάρχουν σημαντικές διαφορές, τις οποίες είναι ωφέλιμο να εκμεταλλευτούμε. Αρχικά στην RPE, ο ασκούμενος αναφέρει το πώς αισθάνεται, σε αντίθεση με την RIR που αναφέρει τον αριθμό των επαναλήψεων που θα μπορούσε να κάνει ακόμη. Αυτός είναι και ο λόγος που η RPE scale χρησιμοποιήθηκε αρχικά για καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις.
Η δημιουργία μιας κλίμακας βασισμένης σε RIR είναι η πιο πρόσφατη αναδιατυπωμένη κλίμακα του RPE που εξυπηρετεί τις ανάγκες της προπόνησης με αντιστάσεις. Παρέχει ένα έγκυρο μέτρο έντασης, το οποίο προσφέρει αξιοπιστία όταν τα σετ λαμβάνουν χώρα κοντά ή και στην μυϊκή αστοχία. Αν και υπάρχει ένα πιθανό πλεονέκτημα στη χρήση αυτής της κλίμακας, θα πρέπει επίσης να επισημανθεί ότι σε αυτό το πρώιμο στάδιο της έρευνας για την κλίμακα RIR, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά ερωτήματα.
Περιορισμός της χρήσης RIR scale
Σε αυτό το σημείο χρειάζεται να αναφερθεί πως παρά την απλότητα στη χρήση της κλίμακας RIR σε προπονήσεις δύναμης, υπάρχουν και σημαντικοί περιορισμοί. Περαιτέρω έρευνα θα χρειαστεί να γίνει προκειμένου να βρεθεί το ποσοστό ακρίβειας RIR ανάλογα και με τον τύπο άσκησης (μονοαρθρικές ή πολυαρθρικές) και του είδους προπόνησης (ταχυδύναμης, μυϊκής υπερτροφίας, μέγιστης δύναμης) λόγω της διαφορετικής αντίληψης κόπωσης.
Παράλληλα, είναι γνωστό πως ένας προχωρημένος αθλητής μπορεί να αντιληφθεί καλύτερα τα όριά του και να προπονηθεί γύρω από αυτά. Επομένως για αυτόν, η προπόνηση με RIR, μπορεί να εφαρμοστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια και αξιοπιστία, συγκριτικά με κάποιον αρχάριο αθλούμενο που μπορεί να αντιλαμβάνεται την κόπωση πολύ μεγαλύτερη από αυτή που πραγματικά είναι. Στη δεύτερη περίπτωση και εν προκειμένω να μην εξαχθούν λάθος μετρήσεις, συνίσταται χρήση πολλαπλών μεθόδων με διαφορετικές μετρήσεις, παρουσία εξειδικευμένου προπονητή για να μειωθούν τα περιθώρια σφάλματος.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow CM. A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci 30: 1405–1413, 2012.
Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49.
Turner, Anthony_Comfort, Paul_ - Advanced Strength and Conditioning (2021, Taylor _ Francis Group)
Shimano, T., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Hatfield, D. L., Silvestre, R., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Maresh, C. M., Fleck, S. J., Newton, R. U., Spreuwenberg, L. P., & Häkkinen, K. (2006). Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 819–823. https://doi.org/10.1519/R-18195.1