• Workout Intelligence

Μυικό πιάσιμο και προπόνηση: Τι είναι και γιατί συμβαίνει

Ενημερώθηκε: Μαρ 25


¨Δεν πιάστηκα καθόλου! Μήπως δεν γυμνάστηκα σωστά

Ιδού η αιώνια ερώτηση! Δεν είμαι καθόλου πιασμένος, μήπως δεν γυμνάστηκα, μήπως δεν εκτέλεσα σωστά την άσκηση?

Η ίδια ερώτηση βέβαια μπορεί να διατυπωθεί και ως εξής: Εφόσον γυμνάζομαι σωστά, πρέπει συνέχεια να είμαι πιασμένος?

Το πιάσιμο, ή ακόμη πιο σωστά Μυϊκός Κάματος ή DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), κατατάσσεται στην κατηγορία του 1ου βαθμού μυϊκής θλάσης. Εμφανίζεται κυρίως από άσκηση μετά από μεγάλη περίοδο απόχης από γυμναστική ή έπειτα από ενασχόληση με καινούριες ασκήσεις ή άλλες μορφές αυτής.


Ο μυϊκός αυτός πόνος που συνδέεται με την άσκηση, δημιουργεί ένα αίσθημα ενόχλησης κατά την κίνηση, ανικανότητα εκτέλεσης μιας άσκησης, ενός έντονου πιασίματος που σίγουρα επηρεάζει την λειτουργική μας ικανότητα για μικρό χρονικό διάστημα.

Έχει βρεθεί ότι το DOMS επηρεάζεται από την ένταση και διάρκεια της προπόνησης, με επικρατέστερες μορφές πρόκλησής του να είναι:


· Η προπόνηση με αντιστάσεις

· Το παρατεταμένο τρέξιμο

· Το ορεινό τρέξιμο

· Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση


Οι αιτίες του DOMS είναι ακόμη ασαφείς. Οι επικρατέστερες θεωρίες είναι:


· Η φλεγμονώδης αντίδραση(από την καταστροφή μυϊκών ινών )

· Το γαλακτικό οξύ

· Μυϊκός σπασμός

· Η βλάβη κάποιων συνδετικών ιστών

· Ενζυμικές εκροές


Η ένταση του αισθήματος δυσφορίας αυξάνεται τις πρώτες 24 ώρες με κορύφωση το διάστημα μεταξύ 24 έως και 72 ωρών. Σταδιακά υποχωρεί έπειτα από 5-7 ημέρες.

Οι συνιστώμενες θεραπείες σύμφωνα με τα ερευνητικά ευρήματα είναι:


1. Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά

2. Επαρκής ύπνος

3. Άσκηση(με χαμηλότερη ένταση και με έμφαση σε άλλες μυικές ομάδες)

4. Διατάσεις

5. Μασάζ

6. Περίδεση

7. Κρυοθεραπεία

8. Αντιφλεγμονώδη

9. Θεραπεία με ηλεκτρόδια

10. Ομοιοπαθητική

11. Υπέρηχος

12. Υπερβαρική οξυγονοθεραπεία (χορήγηση οξυγόνου μέσω της αναπνοής, σε περιβάλλον με μεγαλύτερη της ατμοσφαιρικής πίεσης)


Τώρα σύμφωνα με το ερώτημα που τέθηκε στην αρχή του άρθρου αν τελικά το 'πιάσιμο΄ είναι δείκτης αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ο μυικός κάματος συνδέεται με την ένταση της άσκησης. Επίσης η ένταση της άσκησης συνδέεται σαφώς με την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Αυτό που δεν συνδέεται σύμφωνα με την έρευνα είναι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με το έντονο μυικό πιάσιμο.

Η απάντηση λοιπόν στο ερώτημα είναι όχι. Περισσότερο πιάσιμο δεν σημαίνει καλύτερο αποτέλεσμα.



Σίγουρα χρειάζεται ένα κατώφλι δυσκολίας και έντασης μια αποτελεσματική προπόνηση αλλά η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη. Η κατάλληλη επιβάρυνση στην προπόνηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως τα χρόνια ενασχόλησης, η διάρκεια αποχής από προπόνηση, η προπονητική φάση του αθλητή, η γνώση των ασκήσεων, η διατροφική υποστήριξη,δυνατότητα ύπνου, καθημερινά stressors. Για παράδειγμα είναι γνωστό ότι ένα άτομο που είχε μεγάλη αποχή από την άσκηση ξεκινήσει προπόνηση την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα θα είναι σίγουρα έντονα 'πιασμένος' . Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο να δεχτεί έντονη επιβάρυνση. Συνεπώς η προπόνηση θα πρέπει να είναι σχεδιασμένη κατάλληλα και να μην προκαλεί έντονο πιάσιμο, χωρίς να σημαίνει ότι δεν θα είναι αποτελεσματική. Ο οργανισμός μας, σύμφωνα με την έρευνα, είναι δεκτικός σε συγκεκριμένη ποσότητα επιβάρυνσης ανάλογα με την προπονητική φάση που βρίσκεται, οπότε παραπάνω απ' ότι χρειάζεται μπορεί να οδηγήσει μόνο σε DOMS, δυσαρέσκεια και κόπωση. Παράλληλα το έντονο πιάσιμο δεν θα πρέπει να επιζητείται ούτε στους αθλητές καθώς η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δεν σχετίζεται μόνο μία προπόνηση αλλά με την συνολική προπονητική επιβάρυνση μέσα στον μικρόκυκλο (βδομάδα). Εννοούμε ότι αν κάποιος αθλητής για παράδειγμα ποδοσφαίρου είναι πολύ έντονα πιασμένος στους τετρακέφαλους μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, πιθανότατα να αναγκαστεί να μειώσει την ένταση και την ποιότητα των επόμενων προπονήσεων μέχρι να υποχωρήσει. Σε εξειδικευμένες περιπτώσεις αθλητών υψηλού επιπέδου μπορεί να είναι θεμιτή η αλματική αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης αλλά δεν είναι ο κανόνας και καλό θα ήταν να γίνεται εξατομικευμένος σχεδιασμός για κάθε αθλητή-ασκούμενο σύμφωνα με την προπονητική του κατάσταση και φάση.

Train Smart

Aν σας φάνηκε ενδιαφέρον αυτό το άρθρο κοινοποιείστε το στα social media

Αν θέλετε περισσότερες λεπτομέρειες για τον μηχανισμό του doms ή για τις θεωρίες που υπάρχουν στην βιβλιογραφία για το πως σταδιακά βελτιώνεται από προπόνηση σε προπόνηση, στείλτε μας e-mail.


Βιβλιογραφικές πηγές

1. Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc 1984; 16 (6): 529-38

2. Damas, F., Nosaka, K., Libardi, C., Chen, T., & Ugrinowitsch, C. (2016). Susceptibility to exercise-induced muscle damage: A cluster analysis with a large sample. International Journal of Sports Medicine, 37(8), 633–640.

3. Daniel J. Owens, Craig Twist, James N. Cobley, Glyn Howatson & Graeme L. Close (2019) Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?, European Journal of Sport Science, 19:1, 71- 85Karoline Cheung, Patria A. Hume & Linda Maxwell. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med 2003; 33 (2): 145-164.






67 προβολές

Υπηρεσίες 

Βρείτε μας στα social 

  • LinkedIn
  • Instagram social button
  • Facebook social button

©2019  Από την ομάδα του Workout Intelligence