• Workout Intelligence

Μυικό πιάσιμο και προπόνηση: Τι είναι και γιατί συμβαίνει

Ενημερώθηκε: 18 Μαρ 2021


Μυικό πιάσιμο προπονηση

¨Δεν πιάστηκα καθόλου! Μήπως δεν γυμνάστηκα σωστά

Ιδού η αιώνια ερώτηση! Δεν είμαι καθόλου πιασμένος, μήπως δεν γυμνάστηκα, μήπως δεν εκτέλεσα σωστά την άσκηση?

Η ίδια ερώτηση βέβαια μπορεί να διατυπωθεί και ως εξής: Εφόσον γυμνάζομαι σωστά, πρέπει συνέχεια να είμαι πιασμένος?


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com

Το πιάσιμο, ή ακόμη πιο σωστά Μυϊκός Κάματος ή DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness),


κατατάσσεται στην κατηγορία του 1ου βαθμού μυϊκής θλάσης. Εμφανίζεται κυρίως από άσκηση μετά από μεγάλη περίοδο απόχης από γυμναστική ή έπειτα από ενασχόληση με καινούριες ασκήσεις ή άλλες μορφές αυτής.


Ο μυϊκός αυτός πόνος που συνδέεται με την άσκηση, δημιουργεί ένα αίσθημα ενόχλησης κατά την κίνηση, ανικανότητα εκτέλεσης μιας άσκησης, ενός έντονου πιασίματος που σίγουρα επηρεάζει την λειτουργική μας ικανότητα για μικρό χρονικό διάστημα.

Έχει βρεθεί ότι το DOMS επηρεάζεται από την ένταση και διάρκεια της προπόνησης, με επικρατέστερες μορφές πρόκλησής του να είναι:


· Η προπόνηση με αντιστάσεις

· Το παρατεταμένο τρέξιμο

· Το ορεινό τρέξιμο

· Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση


Οι αιτίες του DOMS είναι ακόμη ασαφείς.


Οι επικρατέστερες θεωρίες είναι:


· Η φλεγμονώδης αντίδραση(από την καταστροφή μυϊκών ινών )

· Το γαλακτικό οξύ

· Μυϊκός σπασμός

· Η βλάβη κάποιων συνδετικών ιστών

· Ενζυμικές εκροές

ανατομία μυικής ίνας

Η ένταση του αισθήματος δυσφορίας αυξάνεται τις πρώτες 24 ώρες με κορύφωση το διάστημα μεταξύ 24 έως και 72 ωρών. Σταδιακά υποχωρεί έπειτα από 5-7 ημέρες. (Δείτε το άρθρο μας Μέθοδοι αποκατάστασης μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Ποιες δουλεύουν? )

Οι συνιστώμενες θεραπείες σύμφωνα με τα ερευνητικά ευρήματα είναι:


1. Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά

2. Επαρκής ύπνος

3. Άσκηση(με χαμηλότερη ένταση και με έμφαση σε άλλες μυικές ομάδες)

4. Διατάσεις

5. Μασάζ

Παγοθεραπεία

6. Περίδεση

7. Κρυοθεραπεία

8. Αντιφλεγμονώδη

9. Θεραπεία με ηλεκτρόδια

10. Ομοιοπαθητική

11. Υπέρηχος

12. Υπερβαρική οξυγονοθεραπεία (χορήγηση οξυγόνου μέσω της αναπνοής, σε περιβάλλον με μεγαλύτερη της ατμοσφαιρικής πίεσης)




Είναι το πιάσιμο δείκτης αποτελεσματικότητας της προπόνησης?


Τώρα σύμφωνα με το ερώτημα που τέθηκε στην αρχή του άρθρου αν τελικά το 'πιάσιμο΄ είναι δείκτης αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ο μυικός κάματος συνδέεται με την ένταση της άσκησης. Επίσης η ένταση της άσκησης συνδέεται σαφώς με την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Αυτό που δεν συνδέεται σύμφωνα με την έρευνα είναι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με το έντονο μυικό πιάσιμο.



Η απάντηση λοιπόν στο ερώτημα είναι όχι. Περισσότερο πιάσιμο δεν σημαίνει καλύτερο αποτέλεσμα.


Κλείνοντας το άρθρο για το μυϊκό πιάσιμο


Σίγουρα χρειάζεται ένα κατώφλι δυσκολίας και έντασης μια αποτελεσματική προπόνηση αλλά η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη. Η κατάλληλη επιβάρυνση στην προπόνηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως τα χρόνια ενασχόλησης, η διάρκεια αποχής από προπόνηση, η προπονητική φάση του αθλητή, η γνώση των ασκήσεων, η διατροφική υποστήριξη, δυνατότητα ύπνου, καθημερινά stressors. Για παράδειγμα είναι γνωστό ότι ένα άτομο που είχε μεγάλη αποχή από την άσκηση ξεκινήσει προπόνηση την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα θα είναι σίγουρα έντονα 'πιασμένος' . Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο να δεχτεί έντονη επιβάρυνση. Συνεπώς η προπόνηση θα πρέπει να είναι σχεδιασμένη κατάλληλα και να μην προκαλεί έντονο πιάσιμο, χωρίς να σημαίνει ότι δεν θα είναι αποτελεσματική. Ο οργανισμός μας, σύμφωνα με την έρευνα, είναι δεκτικός σε συγκεκριμένη ποσότητα επιβάρυνσης ανάλογα με την προπονητική φάση που βρίσκεται, οπότε παραπάνω απ' ότι χρειάζεται μπορεί να οδη