Είναι πλέον γνωστό ότι η συστηματική γυμναστική και η αυξημένη φυσική δραστηριότητα παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία είτε είμαστε τελείως υγιείς, είτε δυστυχώς μας ταλαιπωρεί μία χρόνια νόσος. Βέβαια απαιτείται στοχευμένη επιστημονική έρευνα σε κάθε περίπτωση, για να γνωρίζουμε σήμερα πως η συστηματική γυμναστική συμβάλει στα συμπτώματα κάθε πάθησης και πως να σχεδιαστεί και να πραγματοποιηθεί ένα αποτελεσματικό και ασφαλές πρόγραμμα προπόνησης
Πληροφορίες για την οστεοπόρωση
Σύμφωνα με τον διεθνή οργανισμό οστεοπόρωσης (IOF) είναι μία πάθηση στην οποία παρατηρείται αλλοιωμένη οστική ποιότητα. Όπως αναφέρουν χαρακτηριστικά η πάθηση κατά την οποία υπάρχει λιγότερο οστό στο οστό. Χωρίζεται σε δύο βασικές μορφές. Την βασική οστεοπόρωση η οποία εμφανίζεται λόγω αύξησης της ηλικίας και η δευτερεύουσα οστεοπόρωση η οποία συνήθως είναι προϊόν κάποιας νόσου, διατροφικών ελλείψεων ή φαρμάκων. Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας υπάρχει η εξής διαβάθμιση της σοβαρότητας αυτής της πάθησης, καθώς είναι μια σταδιακά αυξανόμενη νόσος.
Φυσιολογική οστική πυκνότητα : Οστική πυκνότητα ισχίου (ΟΠΙ) > 1.0 τυπική απόκλιση από τον μέσο όρο νέων υγειών γυναικών
Οστεοπενία: ΟΠΙ 1.0 and 2.5 τυπική απόκλιση από τον μέσο όρο νέων υγειών γυναικών
Οστεοπόρωση: ΟΠΙ = ή >2.5 τυπική απόκλιση από μέσο όρο νέων υγειών γυναικών
Σοβαρή οστεοπόρωση: ΟΠΙ > 2.5 τυπική απόκλιση από τον μέσο όρο νέων υγειών γυναικών + παρουσία ενός ή και παραπάνω καταγμάτων
Όποιος βιώνει αυτή την πάθηση ίσως είναι γνώριμος με τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος, ο οποίος είναι αρκετά αυξημένος. Το 80% των καταγμάτων μπορεί να προέρχονται από καθημερινές κινήσεις ακόμα και από βήχα ή φτάρνισμα! Επηρεάζει κυρίως της γυναίκες και ιδιαίτερα τις κυρίες μετά την εμμηνόπαυση. Επίσης τις κυρίες με το χαμηλό BMI (δείκτη μάζας σώματος) Σύμφωνα με επίσημα στατιστικά 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άντρες άνω των 50 ετών μπορεί να παρουσιάσει κάταγμα αν πάσχει από αυτή την πάθηση. Συνήθως εμφανίζονται στην κεφαλή του μηριαίου οστού (ισχίο), τον καρπό ή τους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας. Καθώς η ηλικία του παγκόσμιου πληθυσμού αυξάνεται, ανοδική πορεία υπολογίζεται ότι θα έχει και η εμφάνιση αυτών των καταγμάτων. Ειδικά στην περίπτωση του κατάγματος ισχίου ή των σπονδύλων, οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ σοβαρές. Πρέπει πάση θησεία να υπάρχει επαρκής πρόληψη σε αυτό το κομμάτι. Κάταγμα σε αυτές τις ανατομικές περιοχές μπορεί να συμβεί και χωρίς την ύπαρξη οστεοπόρωσης μετά από ένα τραυματικό συμβάν, αλλά η συχνότητα εμφάνισης σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης είναι πολύ μεγαλύτερη από τον γενικό πληθυσμό.
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση οστεοπόρωσης?
Σύμφωνα με (Giangregorio 2014, et al) η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή σε άτομα που :
Α) είναι άνω των 50 ετών
Β) σε γυναίκες
Γ) σε άτομα με χαμηλό δείκτης μάζας σώματος
Δ) σε άτομα με ορμονικές διαταραχές κατά την ανάπτυξη
Ε) Σε άτομα με συνοδές παθήσεις (πχ παθήσεις νεφρών)\
Στ) άτομα που διάγουν καθιστική ζωή είτε λόγω επιλογής είτε λόγω υπάρχουσας πάθησης
Ειδικά το τελευταίο, όπως είχαμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα, συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση αρκετών χρόνιων νόσων. Ο άνθρωπος είναι φτιαγμένος για να κινείται, η απουσία άσκησης συμβάλει σημαντικά στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Ενδεικτικό παράδειγμα αποτελεί η περίπτωση ατόμων οι οποίοι είχαν αναγκαστεί να βρίσκονται σε ακινησία μετά ή κατά την διάρκεια νοσηλείας τους. Παρατηρήθηκε ότι, καθώς δεν κινούνταν και δεν εφάρμοζαν δυνάμεις στα οστά τους, αυτά με τον καιρό έχαναν σημαντικό κομμάτι της πυκνότητά τους. Ακόμα πιο χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα των αστροναυτών, οι οποίοι συνήθως επιστρέφουν στην γη με μειωμένη οστική πυκνότητα μετά από την διαμονή τους στον διαστημικό σταθμό για αρκετούς μήνες.
Πως συνδέεται η έλλειψη επιβάρυνσης στα οστά με την οστεοπόρωση?
Σύμφωνα με A. Todd, R. J. Robinson (2013), ακόμα και από το 1683 είχε γίνει παρατήρηση από τον Γαλιλέο, ότι δηλαδή η μηχανική επιβάρυνση αποτελεί την «τροφή» του οστού. Σύμφωνα με τον νόμο του Wolff τα ανθρώπινα και ζωικά οστά προσαρμόζουν την αρχιτεκτονική τους ανάλογα τις φορτίσεις που δέχονται. Παρότι η εξήγηση είναι πέρα από τα όρια αυτού άρθρου, συνοπτικά, γνωρίζουμε ότι στο οστό λειτουργούν δύο αντίθετοι μηχανισμοί. Οι οστεοβλάστες και οι οστεοκλάστες. Οι οστεοβλάστες ενεργοποιούνται όταν δοθεί κεντρική οδηγία για ανάπτυξη του οστού. Ο ρόλος τους δηλαδή είναι να δημιουργήσουν οστό επειδή το χρειάζεται ο οργανισμός. Συνήθως λόγω της ανάπτυξης ή λόγω μηχανικής επιβάρυνσης (φορτίσεις από καθημερινές και αθλητικές δραστηριότητες + επίδραση βαρύτητας). Από την άλλη, οι οστεοκλάστες είναι υπεύθυνοι για την αποδόμηση του οστού σε καταστάσεις τραυματισμού (για να απομακρυνθούν τα τραυματισμένα κύτταρα), σε καταστάσεις έλλειψης θρεπτικών συστατικών (οπότε αποδομείται το οστό για χρήση ασβεστίου όταν υπάρχει έλλειψη) σε ειδικές παθολογικές καταστάσεις καθώς και σε καταστάσεις όπου απουσιάζει η εφαρμογή φορτίσεων (σε αυτές τις περιπτώσεις το σώμα αντιλαμβάνεται ότι έχει περίσσια οστική πυκνότητα και τείνει να κρατήσει ότι χρειάζεται εκείνη την στιγμή). Αφήνοντάς μας βέβαιά ακάλυπτους στο μέλλον, όταν θα χρειαστούμε υψηλή οστική πυκνότητα.
Παράλληλα η αυξημένη οστική πυκνότητα, που παρατηρήθηκε σε αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων καθώς και σε υπέρβαρους ανθρώπους, άρχισε να οδηγεί τους ερευνητές στην ανακάλυψη της σημασίας της άσκησης σε άτομα που κινδυνεύουν με οστεοπόρωση. Πλέον σημαντικότερο όπλο μας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης αποτελεί η γυμναστική (IOF, NOF, ACSM). Πάντα βέβαια σε περιπτώσεις που υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης ή ενεργή κατάσταση απαιτείται η επικοινωνία με τον γιατρό μας, ο οποίος είναι αρμόδιος να ορίσει την φαρμακολογική θεραπεία αν είναι απαραίτητη και τις συνθήκες ασφαλείας για ένα πρόγραμμα άσκησης.
Πως συμβάλει η γυμναστική στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης?
Με δύο μηχανισμούς. Α) προληπτική δράση β) μείωση του βαθμού απώλειας οστικής πυκνότητας ή αντιστροφή του αν ήδη εξελίσσεται η νόσος.
Η σημασία της πρόληψης είναι ξεκάθαρη. Πάρα πολλοί ερευνητικοί οργανισμοί έχουν αφιερώσει πόρους έτσι ώστε να μελετηθεί η πρόληψη και η αντιμετώπιση της εμφάνισής της. Δεν αποτελεί καινούριο αντικείμενο αλλά από την δεκαετία του 1980 έγιναν προσπάθειες για την ενημέρωση του κοινού.
Πως δρα η γυμναστική έναντι στην νόσο?
Αύξηση της οστικής πυκνότητας λόγω των κάθετων φορτίσεων που εφαρμόζονται στα οστά (για παράδειγμα εκγύμναση με βάρη, τρέξιμο, περπάτημα, άλματα)
Ενδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις που συνήθως εμφανίζονται κατάγματα
Εκμάθηση σωστής τεχνικής σε καθημερινές κινήσεις (πχ σήκωμα αντικειμένων από το πάτωμα)
Βελτίωση ισορροπίας, μείωση κινδύνου πτώσεων (και κατά συνέπεια μείωση κινδύνου κατάγματος)
Η γυμναστική, μας έχει δείξει η έρευνα, όπως έχουμε αναφέρει, ότι είναι το σημαντικότερο όπλο μας απέναντι στην εμφάνιση της νόσου. Μελέτες παρατήρησαν την οστική πυκνότητα σε αθλητές ποδοσφαίρου, rugby, καλαθοσφαίρισης και βρήκαν μεγαλύτερες τιμές σε σχέση με άτομα ίδιας ηλικίας που κάναν καθιστική ζωή.
**Πολύ σημαντικό σημείο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι ή έγκαιρη εφαρμογή ειδικών προγραμμάτων άσκησης.
Η οστική πυκνότητα κορυφώνεται στην ηλικία 17-20 ετών για κορίτσια και αγόρια αντίστοιχα. Αν από την παιδική ηλικία εφαρμόζονται συστηματικά και ειδικά προγράμματα άσκησης, τότε χτίζεται μία πολύ καλή βάση οστικής πυκνότητας η οποία θα συνοδεύει το παιδί για το υπόλοιπο της ζωής του. Χαρακτηριστική είναι μία μελέτη που εφάρμοσε πρόγραμμα παρέμβασης στα σχολεία με 3 σετ αλμάτων του ενός λεπτού την ημέρα για 8 μήνες. Τα παιδιά που συμμετείχαν έδειξαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από συνομήλικους (μελέτη McKay , “Bounce at the Bell”, 2005).
Σε κάποιες περιπτώσεις όμως αθλητικής δραστηριότητας πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Σε αυτές τις περιπτώσεις η επίδραση της συμμετοχής είναι διαφορετική από αυτή που θα περιμέναμε. Αναφερόμαστε στην περίπτωση της αθλητικής τριάδας (athlete triad) η οποία επηρεάζει κορίτσια αθλήτριες αθλημάτων που απαιτούν χαμηλό σωματικό βάρος (ρυθμική, καταδύσεις, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων). Σε αυτή την περίπτωση λόγω της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων δημιουργούνται ορμονικές διαταραχές που στην συνέχεια επηρεάζουν σημαντικά την οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα κατά την τρυφερή περίοδο της ανάπτυξης. Έγκαιρη διάγνωση και βελτίωση των διατροφικών συνηθειών μπορούν να προλάβουν το πρόβλημα.
Τι πρόγραμμα γυμναστικής να επιλέξουμε?
Το πρόγραμμα γυμναστικής εξαρτάται κυρίως από το επίπεδο οστική πυκνότητας που διαθέτουμε. Όπως αναφέραμε παραπάνω υπάρχουν 4 στάδια οστική πυκνότητας (φυσιολογική, οστεοπενία, οστεοπόρωση, σοβαρή οστεοπόρωση). Το επίπεδο λειτουργικής κατάστασης μας ορίζει από ποιο επίπεδο θα ξεκινήσουμε το πρόγραμμά μας. Σε κάθε περίπτωση απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή όσο αυξάνεται η σοβαρότητα της νόσου και το πρόγραμμα γυμναστικής να βγαίνει σε συνεννόηση του θεράποντα ιατρού και του ειδικού γυμναστή. Επίσης σημαντικά είναι και τα προγράμματα που ακολουθούμε από μικρή ηλικία για πρόληψη της οστεοπόρωσης. Σύμφωνα με τον Καναδικό οργανισμό άσκησης και υγείας είναι χρήσιμο να τηρούνται οι παρακάτω αρχές για κάθε πληθυσμό
Πρόγραμμα γυμναστικής για μεγιστοποίηση οστικής πυκνότητας σε παιδιά
Για την μεγιστοποίηση της οστικής πυκνότητας είναι χρήσιμο τα παιδιά να εκτελούν τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα φυσική δραστηριότητα η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις «weight bearing» δηλαδή ασκησιολόγιο που επιβαρύνει τον σκελετό (τρέξιμο, αθλήματα, κινητικά παιχνίδια). Μία άλλη σύσταση είναι να γίνονται τουλάχιστον 40 λεπτά ημερησίως έντονης δραστηριότητας και το ACSM προτείνει οι πλειομετρικές ασκήσεις και η μυϊκή ενδυνάμωση με αντιστάσεις να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο έχει βρεθεί ότι τα παιδιά μετά το τέλος της ανάπτυξης θα παρουσιάζουν πυκνότερο σκελετό στα ανατομικά σημεία κλειδιά, γεγονός που θα δρούσε προστατευτικά στην συνέχεια της ζωής τους.
Πρόγραμμα γυμναστικής για διατήρηση της οστικής πυκνότητας στην ενήλικη ζωή.
Όπως αναφέραμε η καθιστική ζωή και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας οδηγεί σε μειωμένη οστική πυκνότητα. Από μόνη της μπορεί να μην προκαλέσει απευθείας οστεοπόρωση αλλά είναι προδιαθεσικός παράγοντας. Αν συνδυαστεί με ορμονικές διαταραχές, κάποια πάθηση ή φαρμακολογική θεραπεία, μπορεί να επέλθουν δυσάρεστες καταστάσεις. Για αυτό τον λόγο προτείνεται να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα δραστηριότητες μέτριας ή υψηλής επιβάρυνσης όπως πλειομετρικές ασκήσεις (άλματα), δυναμικά ομαδικά μαθήματα ή προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη (ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, κατά προτίμηση καθίσματα, άρσεις, προβολές, ασκήσεις κορμού κλπ). Επίσης η συστηματική συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα ή αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα ή τρέξιμο σε συνδυασμό με καλή διατροφή προκαλεί τα επιθυμητά οφέλη.
Πρόγραμμα γυμναστικής για διατήρηση οστικής πυκνότητας σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η συγκεκριμένη πληθυσμιακή ομάδα έχει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης συνεπώς πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην συμμετοχή προγράμματος άσκησης. Συμμετοχή 3-5 φορές την εβδομάδα σε τμήματα αεροβικής γυμναστικής σε συνδυασμό με πρόγραμμα ενδυνάμωσης έχει ικανοποιητικά οφέλη. Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που συμμετέχουν όλες οι μεγάλες μυικές ομάδες και στοχεύουν στα ευαίσθητα ανατομικά σημεία (ισχίο, σπονδυλική στήλη) όπως τα καθίσματα, η πρέσα, leg curl, leg extension και ασκήσεις ενδυνάμωσης των ραχιαίων και των κοιλιακών. Αν δεν υπάρχει προπονητική εμπειρία καλύτερα το πρόγραμμα να ξεκινάει με ήπιες ασκήσεις που περιλαμβάνουν ήπια επιβάρυνση στον σκελετό και σιγά σιγά να εισάγονται πιο σύνθετες και απαιτητικές ασκήσεις.
Πρόγραμμα γυμναστικής σε άτομα που πάσχουν από σοβαρή οστεοπόρωση
Τα πράγματα σε αυτή την περίπτωση είναι διαφορετικά. Όπως αναφέραμε η παραμικρή έντονη κίνηση μπορεί να προκαλέσει κάταγμα. Συνεπώς το πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να εκτελείται από εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας και υπό την επίβλεψη του γιατρού. Το ασκησιολόγιο περιλαμβάνει απλές στηρίξεις με όλο ή μερικό από το βάρος του σώματος, ασκήσεις με λάστιχα σε καθιστή ή ύπτια θέση και γυμναστική με μηχανήματα που δεν επιβαρύνουν υπέρμετρα τα ευαίσθητα ανατομικά σημεία. Το πρόγραμμα καλό είναι να ξεκινάει πολύ συντηρητικά με αναπνευστικές ασκήσεις και να γίνεται πολύ αργή πρόοδος.
Ποιος ο ρόλος της κολύμβησης ως προς την πρόληψη της οστεοπόρωσης
Η κολύμβηση καθώς δεν περιλαμβάνει μεγάλες φορτίσεις στον σκελετό, δεν αποτελεί προτεινόμενη μέθοδο ενίσχυσης της οστικής πυκνότητας. Η οστική πυκνότητα των κολυμβητών κινείται σε φυσιολογικά όρια. Σε περιπτώσεις βέβαια σοβαρής οστεοπόρωσης ίσως η προπόνηση στο νερό να είναι μία επιθυμητή πρώτη επαφή με την μυϊκή ενδυνάμωση, χωρίς επικίνδυνες επιβαρύνσεις σε ευαίσθητα ανατομικά σημεία. Οπότε ίσως είναι χρήσιμη για την εκγύμναση σε πρώτα στάδια με ασφάλεια.
Συμπεράσματα
Πολύ μεγάλος όγκος μελετών υποστηρίζει την γυμναστική ως μέσο πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης. Κύρια στοιχεία που πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι σταδιακή και μεθοδική προπόνηση ενδυνάμωσης με ασκήσεις που γυμνάζουν τις μεγάλες μυικές ομάδες και φορτίζουν τον σκελετό. Η σταδιακή αύξηση των «βαρών» που χρησιμοποιούνται πρέπει να αποτελεί στόχο. Πρέπει να συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις όπως καθίσματα, προβολές, πιέσεις, farmer’s walk, hip thrust, κωπηλατικές και ασκήσεις κορμού για 6 με 12 επαναλήψεις τουλάχιστον για 2-4 σετ 3 φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωση του υγειούς πληθυσμού, η προπόνηση με έντονες σκελετικές φορτίσεις (άλματα, προπόνηση με βάρη, συμμετοχή σε αθλήματα) όπως αναφέραμε πρέπει να υπάρχει για την δημιουργία και διατήρηση υψηλής οστικής πυκνότητας.
Η συμμετοχή στα προγράμματα άσκησης είναι ένα μακροπρόθεσμο πλάνο. Στην περίπτωση του σκελετού, τα αποτελέσματα αργούν να φανούν. Χρειάζονται τουλάχιστον 6-12 μήνες ενεργής συμμετοχής. Στην περίπτωση των μετα-εμμηνοπαυσικών γυναικών έχει βρεθεί (Richard L. Prince Margaret Smith, 1991) ότι ο συνδυασμός άσκησης και ορμονικής-φαρμακολογικής θεραπείας έχει καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την αποκλειστική προπόνηση, αλλά με περισσότερες παρενέργειες. Σε κάθε περίπτωση η αντιμετώπιση πρέπει να γίνεται με τις κατευθύνσεις του θεράποντα ιατρού.
Κλείνοντας ξανά-τονίζουμε την σημασία της πρόληψης απέναντι στην εμφάνιση οστεοπόρωσης μέσω της συμμετοχής ενεργά σε προγράμματα άθλησης και μυϊκής ενδυνάμωσης. Πέρα από την υποστήριξη και ενδυνάμωση του σκελετού έχουμε αρκετά ακόμα σημαντικά οφέλη, γεγονός που την καθιστά σημαντική για την υγεία μας και την ποιότητα ζωής μας. Μεγάλος αριθμός ερευνών συμφωνεί και μας προτρέπει να πράξουμε αναλόγως (δείτε εδώ το άρθρο μας για τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης).
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Βιβλιογραφία
1. R L Wolman, ABC of sports Medicine: Osteoporosis and Exercise, 1994, british journal of sports medicine
2. Richard L. Prince, Richard L. Prince, Osteoporosis and exercise: a review, 2003, post grad med Journal
3. Chow , Harrison J, Dornan J, Prevention and rehabilitation of osteoporosis program: exercise and osteoporosis, 1988, International Journal of Rehabilitation research
4. L. M. Giangregorio, N. J. MacIntyre, A. Heinonen, A. M. Cheung, J. D. Wark, K. Shipp, S. McGill, M. C. Ashe, J. Laprade, R. Jain, H. Keller & A. Papaioannou, Too Fit To Fracture: a consensus on future research priorities in osteoporosis and exercise, 2014, Osteoporosis international journal
5. Mishaal M Alkhaldi, Exercise Intervention for Osteoporosis Prevention in Postmenopausal Women: A Systematic Review, 2017, Journal of Novel Physiotherapies
6. J Todd, R Robinson ,Osteoporosis and exercise, 2003 Post grad med journal
7. Fletcher, Jennifer A, Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine Position Statement: Osteoporosis and Exercise, 2013, Clinical Journal of Sport Medicine
8. Tracey E Howe, Beverley Shea, Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, 2011, Cochrane Database of Systematic Reviews
9. Riku Nikander, Harri Sievänen, Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life, 2010, Journal of Biomedical medicine
10. J. Rittweger, Can exercise prevent osteoporosis?, 2006, J Musculoskeletical Neuronal Interactions
11. Mehrsheed Sinaki, Michael Pfeifer, The Role of Exercise in the Treatment of Osteoporosis, 2010, Journal of Current Osteoporosis Reports
12. Belinda R.Becka, Robin M.Daly, Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis, 2017, Journal of Science and Medicine in Sport
13. Chaconas, Eric, Exercise Interventions for the Individual With Osteoporosis, 2013, strength and conditioning Journal