• Workout Intelligence

Γυμναστική και οστεοπόρωση: Ποια τα οφέλη της και τι να προσέχουμε



Είναι πλέον γνωστό ότι η συστηματική γυμναστική και η αυξημένη φυσική δραστηριότητα παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία είτε είμαστε τελείως υγιείς, είτε δυστυχώς μας ταλαιπωρεί μία χρόνια νόσος. Βέβαια απαιτείται στοχευμένη επιστημονική έρευνα σε κάθε περίπτωση, για να γνωρίζουμε σήμερα πως η συστηματική γυμναστική συμβάλει στα συμπτώματα κάθε πάθησης και πως να σχεδιαστεί και να πραγματοποιηθεί ένα αποτελεσματικό και ασφαλές πρόγραμμα προπόνησης



Πληροφορίες για την οστεοπόρωση


Σύμφωνα με τον διεθνή οργανισμό οστεοπόρωσης (IOF) είναι μία πάθηση στην οποία παρατηρείται αλλοιωμένη οστική ποιότητα. Όπως αναφέρουν χαρακτηριστικά η πάθηση κατά την οποία υπάρχει λιγότερο οστό στο οστό. Χωρίζεται σε δύο βασικές μορφές. Την βασική οστεοπόρωση η οποία εμφανίζεται λόγω αύξησης της ηλικίας και η δευτερεύουσα οστεοπόρωση η οποία συνήθως είναι προϊόν κάποιας νόσου, διατροφικών ελλείψεων ή φαρμάκων. Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας υπάρχει η εξής διαβάθμιση της σοβαρότητας αυτής της πάθησης, καθώς είναι μια σταδιακά αυξανόμενη νόσος.

  • Φυσιολογική οστική πυκνότητα : Οστική πυκνότητα ισχίου (ΟΠΙ) > 1.0 τυπική απόκλιση από τον μέσο όρο νέων υγειών γυναικών

  • Οστεοπενία: ΟΠΙ 1.0 and 2.5 τυπική απόκλιση από τον μέσο όρο νέων υγειών γυναικών

  • Οστεοπόρωση: ΟΠΙ = ή >2.5 τυπική απόκλιση από μέσο όρο νέων υγειών γυναικών

  • Σοβαρή οστεοπόρωση: ΟΠΙ > 2.5 τυπική απόκλιση από τον μέσο όρο νέων υγειών γυναικών + παρουσία ενός ή και παραπάνω καταγμάτων

Όποιος βιώνει αυτή την πάθηση ίσως είναι γνώριμος με τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος, ο οποίος είναι αρκετά αυξημένος. Το 80% των καταγμάτων μπορεί να προέρχονται από καθημερινές κινήσεις ακόμα και από βήχα ή φτάρνισμα! Επηρεάζει κυρίως της γυναίκες και ιδιαίτερα τις κυρίες μετά την εμμηνόπαυση. Επίσης τις κυρίες με το χαμηλό BMI (δείκτη μάζας σώματος) Σύμφωνα με επίσημα στατιστικά 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άντρες άνω των 50 ετών μπορεί να παρουσιάσει κάταγμα αν πάσχει από αυτή την πάθηση. Συνήθως εμφανίζονται στην κεφαλή του μηριαίου οστού (ισχίο), τον καρπό ή τους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας. Καθώς η ηλικία του παγκόσμιου πληθυσμού αυξάνεται, ανοδική πορεία υπολογίζεται ότι θα έχει και η εμφάνιση αυτών των καταγμάτων. Ειδικά στην περίπτωση του κατάγματος ισχίου ή των σπονδύλων, οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ σοβαρές. Πρέπει πάση θησεία να υπάρχει επαρκής πρόληψη σε αυτό το κομμάτι. Κάταγμα σε αυτές τις ανατομικές περιοχές μπορεί να συμβεί και χωρίς την ύπαρξη οστεοπόρωσης μετά από ένα τραυματικό συμβάν, αλλά η συχνότητα εμφάνισης σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης είναι πολύ μεγαλύτερη από τον γενικό πληθυσμό.



Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση οστεοπόρωσης?


Σύμφωνα με (Giangregorio 2014, et al) η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή σε άτομα που :

Α) είναι άνω των 50 ετών

Β) σε γυναίκες

Γ) σε άτομα με χαμηλό δείκτης μάζας σώματος

Δ) σε άτομα με ορμονικές διαταραχές κατά την ανάπτυξη

Ε) Σε άτομα με συνοδές παθήσεις (πχ παθήσεις νεφρών)\

Στ) άτομα που διάγουν καθιστική ζωή είτε λόγω επιλογής είτε λόγω υπάρχουσας πάθησης


Ειδικά το τελευταίο, όπως είχαμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα, συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση αρκετών χρόνιων νόσων. Ο άνθρωπος είναι φτιαγμένος για να κινείται, η απουσία άσκησης συμβάλει σημαντικά στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Ενδεικτικό παράδειγμα αποτελεί η περίπτωση ατόμων οι οποίοι είχαν αναγκαστεί να βρίσκονται σε ακινησία μετά ή κατά την διάρκεια νοσηλείας τους. Παρατηρήθηκε ότι, καθώς δεν κινούνταν και δεν εφάρμοζαν δυνάμεις στα οστά τους, αυτά με τον καιρό έχαναν σημαντικό κομμάτι της πυκνότητά τους. Ακόμα πιο χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα των αστροναυτών, οι οποίοι συνήθως επιστρέφουν στην γη με μειωμένη οστική πυκνότητα μετά από την διαμονή τους στον διαστημικό σταθμό για αρκετούς μήνες.



Πως συνδέεται η έλλειψη επιβάρυνσης στα οστά με την οστεοπόρωση?


Σύμφωνα με A. Todd, R. J. Robinson (2013), ακόμα και από το 1683 είχε γίνει παρατήρηση από τον Γαλιλέο, ότι δηλαδή η μηχανική επιβάρυνση αποτελεί την «τροφή» του οστού. Σύμφωνα με τον νόμο του Wolff τα ανθρώπινα και ζωικά οστά προσαρμόζουν την αρχιτεκτονική τους ανάλογα τις φορτίσεις που δέχονται. Παρότι η εξήγηση είναι πέρα από τα όρια αυτού άρθρου, συνοπτικά, γνωρίζουμε ότι στο οστό λειτουργούν δύο αντίθετοι μηχανισμοί. Οι οστεοβλάστες και οι οστεοκλάστες. Οι οστεοβλάστες ενεργοποιούνται όταν δοθεί κεντρική οδηγία για ανάπτυξη του οστού. Ο ρόλος τους δηλαδή είναι να δημιουργήσουν οστό επειδή το χρειάζεται ο οργανισμός. Συνήθως λόγω της ανάπτυξης ή λόγω μηχανικής επιβάρυνσης (φορτίσεις από καθημερινές και αθλητικές δραστηριότητες + επίδραση βαρύτητας). Από την άλλη, οι οστεοκλάστες είναι υπεύθυνοι για την αποδόμηση του οστού σε καταστάσεις τραυματισμού (για να απομακρυνθούν τα τραυματισμένα κύτταρα), σε καταστάσεις έλλειψης θρεπτικών συστατικών (οπότε αποδομείται το οστό για χρήση ασβεστίου όταν υπάρχει έλλειψη) σε ειδικές παθολογικές καταστάσεις καθώς και σε καταστάσεις όπου απουσιάζει η εφαρμογή φορτίσεων (σε αυτές τις περιπτώσεις το σώμα αντιλαμβάνεται ότι έχει περίσσια οστική πυκνότητα και τείνει να κρατήσει ότι χρειάζεται εκείνη την στιγμή). Αφήνοντάς μας βέβαιά ακάλυπτους στο μέλλον, όταν θα χρειαστούμε υψηλή οστική πυκνότητα.


Παράλληλα η αυξημένη οστική πυκνότητα, που παρατηρήθηκε σε αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων καθώς και σε υπέρβαρους ανθρώπους, άρχισε να οδηγεί τους ερευνητές στην ανακάλυψη της σημασίας της άσκησης σε άτομα που κινδυνεύουν με οστεοπόρωση. Πλέον σημαντικότερο όπλο μας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης αποτελεί η γυμναστική (IOF, NOF, ACSM). Πάντα βέβαια σε περιπτώσεις που υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης ή ενεργή κατάσταση απαιτείται η επικοινωνία με τον γιατρό μας, ο οποίος είναι αρμόδιος να ορίσει την φαρμακολογική θεραπεία αν είναι απαραίτητη και τις συνθήκες ασφαλείας για ένα πρόγραμμα άσκησης.



Πως συμβάλει η γυμναστική στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης?


Με δύο μηχανισμούς. Α) προληπτική δράση β) μείωση του βαθμού απώλειας οστικής πυκνότητας ή αντιστροφή του αν ήδη εξελίσσεται η νόσος.

Η σημασία της πρόληψης είναι ξεκάθαρη. Πάρα πολλοί ερευνητικοί οργανισμοί έχουν αφιερώσει πόρους έτσι ώστε να μελετηθεί η πρόληψη και η αντιμετώπιση της εμφάνισής της. Δεν αποτελεί καινούριο αντικείμενο αλλά από την δεκαετία του 1980 έγιναν προσπάθειες για την ενημέρωση του κοινού.



Πως δρα η γυμναστική έναντι στην νόσο?

  1. Αύξηση της οστικής πυκνότητας λόγω των κάθετων φορτίσεων που εφαρμόζονται στα οστά (για παράδειγμα εκγύμναση με βάρη, τρέξιμο, περπάτημα, άλματα)

  2. Ενδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις που συνήθως εμφανίζονται κατάγματα

  3. Εκμάθηση σωστής τεχνικής σε καθημερινές κινήσεις (πχ σήκωμα αντικειμένων από το πάτωμα)

  4. Βελτίωση ισορροπίας, μείωση κινδύνου πτώσεων (και κατά συνέπεια μείωση κινδύνου κατάγματος)

Η γυμναστική, μας έχει δείξει η έρευνα, όπως έχουμε αναφέρει, ότι είναι το σημαντικότερο όπλο μας απέναντι στην εμφάνιση της νόσου. Μελέτες παρατήρησαν την οστική πυκνότητα σε αθλητές ποδοσφαίρου, rugby, καλαθοσφαίρισης και βρήκαν μεγαλύτερες τιμές σε σχέση με άτομα ίδιας ηλικίας που κάναν καθιστική ζωή.