Μπορεί στο παρελθόν να είχες ακούσει τους γυμναστές να τονίζουν το πόσο σημαντική είναι η προπόνηση δύναμης. Μπορεί να υπήρχε παλαιότερα η άποψη ότι, προπόνηση δύναμης χρειάζονται μόνο οι αθλητές και όσοι θέλουν να αλλάξουν την εξωτερική τους εμφάνιση, να γίνουν πιο μυώδεις. Η αλήθεια είναι ότι τα τελευταία χρόνια, έχει αρχίσει και η ιατρική κοινότητα να τονίζει τα οφέλη της προπόνησης δύναμης. Η έρευνα είναι ξεκάθαρη στο αντικείμενο. Η προπόνηση δύναμης είναι για όλους και πρέπει να γίνεται από όλους. Τα οφέλη είναι σημαντικότατα. Βέβαια, πάντα τηρώντας κανόνες προπονητικής και ασφαλείας, υπεύθυνος των οποίων είναι ο γυμναστής σου.
Τι συμβαίνει στο μυικό μας σύστημα καθώς μεγαλώνουμε.
Το μυικό μας σύστημα φτάνει στην κορύφωση του φυσιολογικά, στα 30 μας έτη. Έως τότε περνάει από διάφορες φάσεις ανάπτυξης. Κύρια περίοδος ενδιαφέροντος κατά την ανάπτυξη, είναι η φάση της προεφηβείας-εφηβείας. Τότε ο ρυθμός ανάπτυξης του σκελετικού συστήματος είναι μεγαλύτερος και το μυικό σύστημα αργεί να προσαρμοστεί. Συχνά φαινόμενα είναι οι τραυματισμοί, στους έφηβους αθλητές, και η κακή στάση σώματος. Τότε βέβαια συμβαίνουν και πολλές ορμονικές μεταβολές. Αυτές ενισχύουν τα οφέλη της προπόνησης δύναμης από εκείνη την ηλικία και στη συνέχεια της ζωής του ανθρώπου (περισσότερη τεστοστερόνη-αυξητική ορμόνη). Σε αυτό το σημείο, είναι πολύ χρήσιμη η εφαρμογή ενός προγράμματος δύναμης, για να ενισχύσει την διαδικασία και να λειτουργήσει ως προστατευτικός μηχανισμός απέναντι σε τραυματισμούς. Επίσης να συμβάλει στην βελτίωση της κακής στάσης σώματος και στην μείωση της εμφάνισης πόνων.
Από τα 35-40 έτη και μετά (κατά προσέγγιση) αρχίζει η μείωση της μυικής μάζας με ρυθμό 0,5-1% κάθε χρόνο. Με τον ρυθμό μείωσης να είναι μεγαλύτερος από τα 65 έτη και μετά. Έως τα 80-90 έτη μπορεί να έχει φτάσει σε ποσοστό μείωσης 50%. Μεταξύ των 65 ετών και των 80 μπορεί να υπάρξει μείωση μεγαλύτερη από 30%. Η απώλεια μυικών ινών ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ) μπορεί να φτάσει και το 60% από τα 30 έως τα 80 έτη. Αυτή η απώλεια μας οδηγεί σε μείωση της δύναμής μας, αλλά και της ισχύος μας. Δηλαδή την ικανότητά μας να παράγουμε γρήγορα μεγάλη δύναμη. Χαρακτηριστική είναι μία έρευνα όπου κυρίες χωρίστηκαν σε ηλικιακές ομάδες από 55 έως 84 έτη και βρέθηκε ότι το 40 έως 65 % αυτών δεν μπορούσε να σηκώσει βάρος άνω των 4,5 κιλών.
Οφέλη στην υγεία και προστασία από χρόνιες παθήσεις από την προπόνηση δύναμης
Τα στοιχεία που αναφέραμε παραπάνω αναφέρονται σε ανθρώπους που δεν πραγματοποιούν οργανωμένα προγράμματα γυμναστικής. Αν βάλουμε τον παράγοντα προπόνηση δύναμης, τότε τα στατιστικά αλλάζουν δραματικά.Παρακάτω θα παραθέσουμε τα οφέλη της οργανωμένης προπόνησης δύναμης ενάντια σε χρόνιες παθήσεις. Σημαντικό είναι τονιστεί ότι προσφέρει τεράστια οφέλη στην αθλητική απόδοση και την μυική διάπλαση, το οποίο είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο και απαιτεί ξεχωριστή αναφορά (όπως σε αυτό το άρθρο μας). Στο παρών άρθρο χάριν συντομίας δεν θα γίνει αναφορά.
Επιγραμματικά τα οφέλη
Αντιμετώπιση σαρκοπενίας (παθολογική μείωση μυικού συστήματος). Η προπόνηση δύναμης είναι το σημαντικότερο όπλο σε αυτή την πάθηση. Μπορεί να αντιστρέψει η να καθυστερήσει τον ρυθμό μείωσης της μυικής μάζας. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα ότι ένας γυμνασμένος 60αρης μπορεί να έχει καλύτερο μυικό σύστημα από έναν αγύμναστο 20άρη. Παράλληλα μπορεί να βοηθήσει και νεότερα άτομα που πάσχουν από χρόνια πάθηση και έχουν μειωμένη μυική μάζα, να την ενισχύσουν. Όπως για παράδειγμα ασθενείς χρόνιων αποφρακτικών νόσων
Πρόληψη οστεοπόρωσης. Τα οστά δυναμώνουν μέσω της έκθεσης σε κάθετες φορτίσεις. Τέτοιες φορτίσεις παρέχει η προπόνηση δύναμης και κυρίως μορφές της όπως η πλειομετρική προπόνηση και η άρση ή μεταφορά βαρών.
Βελτίωση λειτουργικής ικανότητας. Ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Ενδυνάμωση=αύξηση ικανότητας πραγματοποίησης καθημερινών δραστηριοτήτων, ακόμα και της ικανότητας βάδισης ή ανεβάσματος σκαλοπατιών. Παράλληλα μειώνεται και η κόπωση λόγω της βελτίωσης της αντοχής στη δύναμη.
Πρόληψη τραυματισμών. Από οξείς έως τραυματισμούς υπέρχρησης. Για παράδειγμα αν μάθεις να σηκώνει κάτι βαρύ από το έδαφος σωστά και δυναμώσεις πάνω σε αυτή την κίνηση (όπως η άσκηση άρσεις θανάτου), τότε κινδυνεύεις λιγότερο να τραυματιστείς σε μια τυχαία στιγμή, στη μέση.
Αντιμετώπιση αρθρίτιδας. Η αρθρίτιδα δυστυχώς είναι πάθηση που δεν «περνάει» αλλά η συστηματική και σωστή εφαρμογή προπόνησης δύναμης βελτιώνει σημαντικά την λειτουργική ικανότητα και την αίσθηση πόνου των ασθενών.
Βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης του αίματος. Μείωσης κινδύνου εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών (διαβήτη τύπου ΙΙ, μεταβολικό σύνδρομο)
Πρόληψη έναντι καρδιαγγειακών παθήσεων. Μέσω της α) βελτίωσης της ελαστικότητας και λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων β) μείωσης LDL και αύξηση HDL στο αίμα γ) μείωση της αρτηριακής πίεσης και αύξηση της ανοχής σε υψηλή πίεση. Παράλληλα έχει βρεθεί ότι είναι σημαντικό εργαλείο για την αποκατάσταση και επανένταξη ασθενών που επιβίωσαν από έμφραγμα.
Βελτίωση κινητικότητας πεπτικού συστήματος.
Βελτίωση σύστασης σώματος. Με 2 μηχανισμούς.α) αύξηση της μυικής μάζας οδηγεί σε μείωση του ποσοστού λίπους β) αύξηση κατανάλωσης θερμίδων μέσα στην ημέρα που σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, οδηγεί σε μείωση των αποθηκών λίπους σε βάθος χρόνου.
Πρόληψη παχυσαρκίας σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή. Όταν υπάρχει αυξημένο μυικό σύστημα, αυτομάτως ο βασικός μεταβολισμός για ένα σώμα μεγαλώνει. Συνεπώς χρειάζεται μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων για να ξεφύγει επικίνδυνα η ζυγαριά.
Πρόληψης πόνου στην μέση. Τις περισσότερες φορές ο πόνος στην μέση ορίζεται ως «άνευ αιτιολογίας» οσφυαλγία. Σε περίπτωση όπου δεν κρύβεται κάποια νόσος, η έρευνα μας δείχνει σημαντικά οφέλη στην αίσθηση πόνου σε άτομα που ξεκίνησαν συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Βελτίωση ψυχολογίας. Η αύξηση λειτουργικής ικανότητας, η μείωση πόνου, η αύξηση απόδοσης ή η βελτίωση μυικής διάπλασης οδηγούν σε ξεκάθαρη βελτίωση της διάθεσης και της αυτοπεποίθησης. Αν και υπάρχουν αρκετές μελέτες στο αντικείμενο, κατά την απόψή μας, είναι τελείως αναμενόμενο.
*Να σημειώσουμε εδώ ότι συνδυαστικά προγράμματα αντοχής και δύναμης ή υβριδικά μοντέλα (προπόνηση αντοχής χρησιμοποιώντας ασκησιολόγιο ενδυνάμωσης) μπορεί να έχουν περισσότερα οφέλη στο καρδιαγγειακό σύστημα, την μείωση λίπους και το μεταβολικό σύνδρομο, από μεμονωμένα προγράμματα ενδυνάμωσης.
Πως επιτυγχάνεις αυτά τα οφέλη?
Η απάντηση είναι ξεκάθαρη. Με την συμμετοχή σου σε ένα συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Πρόγραμμα το οποίο πρέπει να είναι ειδικά διαμορφωμένο για εσένα. Σχεδιασμένο σύμφωνα με τις ανάγκες, τις ικανότητες, τους στόχους αλλά και την διαθεσιμότητά χρόνου σου. Δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκο η να περιλαμβάνει περίτεχνες ασκήσεις και ακριβό εξοπλισμό. Με πολύ βασικό ασκησιολόγιο και απλό εξοπλισμό που θα βρεις σε κάθε γυμναστήριο, μπορείς να πετύχεις σημαντικά οφέλη. Απαραίτητο είναι να έχεις κάνει εξετάσεις και να έχεις πάρει άδεια από γιατρό σε περίπτωση που είσαι άνω των 35, έχεις ιστορικό χρόνιας πάθησης ή δεν έχεις ξαναγυμναστεί πότε. Στη συνέχεια, ιδανικό είναι να συνεργαστείς με τον γυμναστή της επιλογής.
Για να είναι επιτυχημένο το πλάνο και να απολαύσεις τα οφέλη πρέπει να γίνει μέρος της ρουτίνας σου. Ακόμα και 2 φορές την βδομάδα μπορεί να είναι αρκετές. Σημαντικό είναι όμως να μην περάσουν μέρες ή βδομάδες χωρίς προπόνηση. Πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον 2 μήνες για να δεις τα πρώτα οφέλη. Δεν υπάρχει όριο ηλικίας.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Για οποιαδήποτε απορία επικοινωνήστε μαζί μας στο επίσημο e-mail μας iworkoutintelligence@gmail.com ή βρείτε μας στα social media
Βιβλιογραφία
Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol. 2000;89:977-84
Hurley BF, Roth SM. Strength training in the elderly: Effects on risk factors for age-related diseases. Sports Med. 2000;30:249-65
Jurca R, LaMonte MJ, Church TS, et al. Associations with muscle strength and aerobic fitness with metabolic syndrome in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1301-7.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th ed. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams and Wilkins; 2006
Annesi JJ, Westcott WL. Relations of physical self-concept and muscular strength with resistance exercise-induced feeling state scores in older women. Percept Mot Skills 2007;104:183-9
Braith RW, Stewart KJ. Resistance exercise training: Its role in the prevention of cardiovascular disease. Circulation 2006;113:2642-50
Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare's search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. Am Psychol. 2007;62(3):220-33.