Η υψηλή απόδοση στα περισσότερα αθλήματα είναι πολύ-παραγοντική. Τεχνική, τακτική, ψυχολογία, διατροφή, ύπνος, φυσική κατάσταση. Η τελευταία αποτελεί και έναν από τους πιο σημαντικούς. Το σύνολο δηλαδή των σωματικών ικανοτήτων που υποστηρίζουν την απόδοση στον αγώνα. Συνήθως στον όρο αυτό συμπεριλαμβάνουμε την αντοχή, την δύναμη, την ισχύ, την αλτικότητα, την ευλυγισία, τον νευρομυικό συντονισμό και την σύσταση σώματος. Τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί πολύ μεγάλη έμφαση στην μεγιστοποίησή της, ακόμα και στα ομαδικά αθλήματα.
Για περισσότερα άρθρα, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας
Η εξέλιξη της αθλητικής επιστήμης έχει φέρει νέα δεδομένα στην προπονητική των ομαδικών αθλημάτων (με τα οποία θα ασχοληθούμε στο άρθρο μας). Η μεγιστοποίηση των επι μέρους φυσικών ικανοτήτων έχει αρχίσει εδώ και κάποια χρόνια να ενδιαφέρει περισσότερο τους προπονητές και τους παίκτες. Εκτός βέβαια από την αύξηση της απόδοσης στο γήπεδο, η βελτιωμένη φυσική κατάσταση μπορεί να προλάβει και τραυματισμούς. Τον νούμερο ένα λόγο δηλαδή για να στοχεύσει ένας αθλητής στην αύξηση της αθλητικής-σωματικής του ικανότητας.
Για να γίνει όμως αυτό βέλτιστα, απαιτείται εξατομίκευση. Εκεί είναι και ο λόγος για τον οποίο οι elite αθλητές απευθύνονται σε εξωτερικά (εκτός της ομάδας τους) ειδικά προπονητικά κέντρα ή συνεργάζονται ατομικά με προπονητές φυσικής κατάστασης.
Η σημασία της φυσικής κατάστασης στα ομαδικά αθλήματα.
Όποιος παρακολουθεί ομαδικά αθλήματα τα τελευταία 20 χρόνια, πιθανόν έχει παρατηρήσει κάποιες αλλαγές στην σωματική σύσταση, την ταχύτητα, το άλμα, την δύναμη καθώς και την ηλικία απόσυρσης από την ενεργό δράση. Πλέον είναι αποδεκτό ότι, οι αθλητές τρέχουν ταχύτερα, πηδάν ψηλότερα, αντέχουν περισσότερα παιχνίδια μέσα στην χρονιά και συνεχίζουν να αποδίδουν σε υψηλό επίπεδο για περισσότερα χρόνια. Με άλλα λόγια, φαίνεται ότι η φυσική τους κατάσταση είναι αρκετά βελτιωμένη. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Υπάρχει μία πολύ συστηματική προσπάθεια των elite αθλητικών οργανισμών να εισάγουν μεθόδους και διαδικασίες που στοχεύουν στην ανάπτυξη και διατήρηση σε υψηλά επίπεδα της απόδοσης των αθλητών.
Ένα από τα στοιχεία που δίνουν μεγάλη έμφαση είναι η φυσική κατάσταση. Είναι πλέον αποδεκτό ότι όταν ένας αθλητής ομαδικού αθλήματος, τρέχει πιο γρήγορα, πηδάει πιο ψηλά, ή αλλάζει γρηγορότερα κατεύθυνση, έχει ανταγωνιστικό πλεονέκτημα έναντι του αντιπάλου. Μπορεί το παιχνίδι να κρίνεται από την συνολική απόδοση αλλά αν πάρεις όλα αυτά τα μικρά πλεονεκτήματα και τα αθροίσεις, πιθανόν να βρεις τον νικητή (όχι πάντα, αλλά αρκετές φορές).
Ο κορυφαίος λόγος βέβαια για τον οποίο έχει δοθεί τόση έμφαση στην βελτίωση παραγόντων της φυσικής κατάστασης, είναι η πρόληψη τραυματισμών. Για παράδειγμα στο NBA ένας αθλητής μπορεί να παίξει 80-85 παιχνίδια, στο ποδόσφαιρο 60-65, στο τένις 7-8 τουρνουά, μέσα σε μία χρονιά! Οι συνολικές επιβαρύνσεις που δέχεται ένας αθλητής είναι πολύ μεγάλες και συνεχείς. Σε αυτό μας λέει η αθλητική επιστήμη μπορεί να βοηθήσει η βελτίωση ικανοτήτων όπως η δύναμη και η ισχύς αλλά και η αντοχή και η ευλυγισία. Μέσα από την συστηματική προπόνηση "χτίζεται και η αντοχή των ιστών στις φορτίσεις. Βέβαια παρά την εισαγωγή πολλών νέων τακτικών και βελτίωση παλαιότερων (ως προς την προπόνηση φυσικής κατάστασης) οι τραυματισμοί δεν έχουν εξαληφθεί ποσοτικά, λόγω της αύξησης των αγώνων που συμμετέχουν οι αθλητές τις τελευταίες δεκαετίες.
Ως προς τους αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας, εκεί φαίνεται ότι έχουν αλλάξει δραματικά τα δεδομένα τα τελευταία χρόνια. Παλαιότερα βλέπαμε elite παίκτες να αποσύρονται από το υψηλότερο επίπεδο σε ηλικία 32-34 ετών. Πλέον έχουμε την τύχη να παρακολουθούμε παίκτες να αρνούνται να κρεμάσουν τα παπούτσια τους και μάλιστα να διατηρούνται στο κορυφαίο επίπεδο. Ούτε αυτό είναι τυχαίο. Γνωστά είναι πολλά παραδείγματα. Ένα πολύ χαρακτηριστικό είναι ο James Milner της Liverpool. Ο οποίος στα 35-36 ξεπερνάει όλους του τους συμπαίκτες σε τεστ αντοχής. Δεν σημαίνει βέβαια ότι η φυσική κατάσταση είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο διατηρούνται σε αυτό το επίπεδο, αλλά σίγουρα η συστηματική προπόνηση τους βοηθάει να αντιμετωπίσουν την φυσιολογική πτώση της με τα χρόνια και τους προστατεύει από τραυματισμούς.
Γιατί αναφέραμε τον όρο μεγιστοποίηση παραγόντων φυσικής κατάστασης.
Με τον όρο μεγιστοποίηση, στην προπονητική ορολογία, αναφερόμαστε στην βελτίωση μίας ικανότητας μέσα από την προπόνηση, σε τέτοιο βαθμό, που πλησιάζει ή φτάνει στο ανώτερο βιολογικό όριο του καθενός. Σε ένα ιδανικό προπονητικό περιβάλλον θα λέγαμε γιατί να μην επειδιώξουμε την μεγιστοποίηση όλων των φυσικών ικανοτήτων αφού συμβάλλουν στην απόδοση. Η απάντηση σε αυτό είναι άμεση. Γιατί δεν γίνεται. Και οι λόγοι είναι:
Κάποιες φυσικές ικανότητες όπως η αντοχή και η ισχύς έχουν αντίθετους μηχανισμούς βελτίωσης. Δηλαδή για να μεγιστοποιήσεις το ένα, χάνεις απόδοση στο άλλο.
Απαιτούν χρόνο ο οποίος δεν είναι συνήθως διαθέσιμος. Δεν είναι εύκολο να προστεθεί επιπλέον στοχευμένη προπόνηση φυσικής κατάστασης μέσα στην χρονιά.
Η επιπλέον προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται και με κατάλληλες μεθόδους αποκατάστασης.
Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στους παίκτες της ομάδας. Πέραν τον elite ομάδων, είναι πολύ δύσκολο να εφαρμοστούν και να παρακολουθούνται τόσο εξατομικευμένα προγράμματα.
Ο ανταγωνισμός πλέον στις elite κατηγορίες είναι τόσο μεγάλος, και ο ρυθμός των παιχνιδιών τόσο γρήγορος, που δεν υπάρχει περιθώριο για ελλείματα σε όποιον θέλει να ανταπεξέλθει. Σαφώς και σε κάθε άθλημα ή ακόμα και σε κάθε θέση και ρόλο μέσα στην ομάδα υπάρχουν διαφορετικά “standards” τα οποία πρέπει να «πιάσει» κάποιος. Για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο διαφορετική αντοχή χρειάζεται ένας μέσος από έναν κεντρικό αμυντικό.
Επίσης οι scouters, κατά την διαδικασία ανεύρεσης ταλέντων, εκτός από στοιχεία τεχνικής και τακτικής, δίνουν μεγάλη σημασία σε συγκεκριμένες φυσικές ικανότητες, όπως η αλτικότητα και η ταχύτητα. Συνήθως εφαρμόζουν πρωτόκολλα screening και στην φυσική κατάσταση, για να διαπιστώσουν αν κάποιος μπορεί να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του ανώτερου επιπέδου. Υπάρχουν νόρμες με τις οποίες συγκρίνουν τις επιδόσεις κάθε άθλητή με άλλους ίδιας ηλικιακής κατηγογορίας.
Το ποια επίπεδα φυσικής κατάστασης πρέπει να «πιάσει» κάποιος δεν είναι τελείως ξεκάθαρα.
Όπως έχει αναφερθεί χαρακτηριστικά ποτέ κανένας αθλητής δεν είπε μακάρι να μην ήμουν τόσο δυνατός ή γρήγορος. Βέβαια πάντα πρέπει μία φυσική ικανότητα να αναπτύσσεται χωρίς να επηρεάζει αρνητικά μία άλλη και ρίχνει συνολικά την απόδοση. Όπως για παράδειγμα αν δώσουμε υψηλή σημασία στην ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής και χάσουμε εκατοστά στο κάθετο άλμα μας ή στην καλύτερη δεν βελτιωθούμε παρά την συστηματική προπόνηση αλτικότητας. Επίσης υπάρχει μεγάλη διαφορά ακόμα και μέσα στις διαφορετικές θέσεις κάθε αθλήματος. Σε αυτό σημείο ίσως είναι χρήσιμο να παραθέσουμε κάποιους αριθμούς αθλητών ομαδικών αθλημάτων σε δείκτες φυσικής κατάστασης.
Αερόβια ικανότητα σε μιλιλίτρα ανά κιλό σωματικού βάρους το λεπτό
Ποδοσφαιρο: Άντρες= 60-70 Γυναίκες=50-60%
Μπάσκετ: Άντρες= 50-60 Γυναίκες= 45-55
Βόλεϊ: Άντρες= 45-50 Γυναίκες= 40-45
Μαραθώνιος: Άντρες= 75-85 Γυναίκες=70-75
Κάθετο επιτόπιο άλμα σε εκατοστά
Ποδόσφαιρο: Άντρες= 45-50 Γυναίκες=30-35
Μπάσκετ: Άντρες= 50-60 Γυναίκες= 40-45
Βόλεϊ: Άντρες= 55-70 Γυναίκες= 35-40
Διαφορές στην φυσική κατάσταση μεταξύ των κατηγοριών ενός αθλήματος.
Ένα στοιχείο το οποίο ενισχύει την άποψη υπέρ της μεγιστοποίησης των παραγόντων φυσικής κατάστασης που συνδέονται με την απόδοση, είναι οι διαφορές που παρατηρούνται στις επιδόσεις βασικών τεστ, από κατηγορία σε κατηγορία. Μία τέτοια μελέτη έγινε σε συνεργασία με το ΤΕΦΑΑ Αθήνας (Slimani M, Nikolaidis, 2017) και μας δείχνει ξεκάθαρα ότι όσο κατεβαίνουμε κατηγορία στο πρωτάθλημα ποδοσφαίρου, τόσο παρατηρούμε σταδιακή πτώση στους δείκτες σύστασης σώματος, αλτικότητας, ταχύτητας και αντοχής (από 2 έως 20%). Συνεπώς φαίνεται ότι εκτός από διαφορές στην εμπειρία, την τεχνική-τακτική ή την ψυχολογία των αθλητών, υπάρχει και ξεκάθαρη διαφορά στην σωματική απόδοση. Ένα στοιχείο που πρέπει σαφώς να λάβει υπόψιν του ένας αθλητής που έχει στόχο να συμμετάσχει σε υψηλότερη κατηγορία.
Ο ρόλος της αθλητικής επιστήμης στην εξέλιξη των αθλητών
Η αθλητική επιστήμη βρίσκεται σε μία φάση εκρηκτικής ανάπτυξης. Το επίπεδο και η ποσότητα των μελετών έχει ανοδική πορεία. Σε αυτό συνέβαλε σημαντικά η ανάπτυξη της τεχνολογίας αλλά και πολλοί άνθρωποι με αγάπη για τον αθλητισμό. Σαφώς βέβαια έχει βοηθήσει και η τεράστια προβολή που έχουν αποκτήσει πολλά αθλήματα, γεγονός που αυξάνει τους οικονομικούς πόρους και «σπρώχνει» την ανάπτυξη.
Αυτή η εξέλιξη έχει δώσει πλέον περισσότερες και ποιοτικότερες πληροφορίες στα χέρια των προπονητών, οι οποίοι πλέον δεν χρειάζεται να ανακαλύψουν από την αρχή των τροχό, αλλά να αξιοποιήσουν επιτυχημένες τακτικές και να τις προσαρμόσουν στα δικά τους δεδομένα. Δεν θα μπούμε στην διαδικασία σαν γυμναστές να πούμε από προέρχεται πρώτα η γνώση, δηλαδή από την πράξη ή από τα ερευνητικά εργαστήρια, καθώς νιώθουμε ήδη ευγνώμονες για την όλη προσπάθεια που γίνεται και από τις δύο πλευρές για την βελτίωση και υποστήριξη των αθλητών. Μία θέση την οποία όλοι όσοι ασχολούμαστε με αυτό το κομμάτι είχαμε στο παρελθόν. Παράλληλα έχουν δημιουργηθεί πολλές πηγές εκπαίδευσης για τους προπονητές από εγκεκριμένους οργανισμούς όπως η NSCA, το Barcelona innovation Hub, η ALTIS και η EXOS παρέχοντάς τους την δυνατότητα για παρακολούθηση των εξελίξεων.
Η όλη βέβαια εξέλιξη της έρευνας και της πράξης στο γήπεδο, έχει κάνει το επάγγελμα πολύ πιο πολύπλοκο. Πλέον υπάρχουν πάρα πολλοί τομείς τους οποίους πρέπει να λάβει ο προπονητής και ο αθλητής υπόψιν του. Για τον λόγο αυτό στις μεγάλες ομάδες δεν νοείται να μην υπάρχει ένας τουλάχιστον ειδικός για τον κάθε τομέα. Να μοιράζονται οι αρμοδιότητες με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών, τον έλεγχο της κατάστασής τους καθώς και την υγεία τους.
Μπορεί στα ελληνικά δεδομένα να έχουμε την εικόνα του προπονητή να λαμβάνει όλες τις αποφάσεις, αλλά έχει αρχίσει να υπάρχει μεγάλη βελτίωση στον τομέα, καθώς οι μεγαλύτεροι οργανισμοί βαδίζουν στα βήματα των elite ευρωπαικών ομάδων. Για να έχει εικόνα ένας αναγνώστης, υπάρχουν πλέον εταιρείες οι οποίες υποστηρίζουν εξωτερικά τις ομάδες σε θέματα monitoring και διαχείρισης δεδομένων των αθλητών σε δείκτες φυσικής κατάστασης. Και αυτό είναι μία διαδικασία από τις τόσες που πρέπει να εφαρμόζονται. Αυτή η κατάσταση δημιουργεί και την ανάγκη στους επαγγελματιες για εξειδίκευση. Η ποσότητα των δεδομένων και η πολυπλοκότητα δεν επιτρέπει σε κάποιον να είναι ειδικός σε πολλά. Πρέπει να επιλέξει. Άλλη επαγγελματική εξειδίκευση είναι ο προπονητής του αθλήματος, άλλη ο προπονητής φυσικής κατάστασης-γυμναστής και άλλη ο αθλητικός επιστήμονας. Μπορεί για παράδειγμα ένας προπονητής να έχει πολύ υψηλό επίπεδο γνώσεων και στην προπονητική του αθλήματος και στην προπόνηση ανάπτυξης της φυσικής κατάστασης. Μπορεί όμως και όχι.
Εδώ είναι που δημιουργείται και η ανάγκη των αθλητών να υποστηρίξουν την προσωπική τους βελτίωση μέσα από συνεργασίες με εξωτερικούς αθλητικούς επιστήμονες-προπονητές φυσικής κατάστασης, καθώς δεν υπάρχει πάντα το περιθώριο στα πλαίσια της ομάδας, για τέλεια εξατομίκευση. Αυτό είναι μια τακτική που ακολουθούν παντού οι elite αθλητές όταν αναζητούνε το κάτι παραπάνω στην απόδοσή τους. Ένα παράδειγμα για να έχουμε εικόνα είναι ο γνωστός Αιγύπτιος ποδοσφαιριστής M. Salah. Ο οποίος αύξησε σημαντικά την δύναμη και την ταχύτητά του, μετά από συμμετοχή σε ειδικό προπονητικό κέντρο, για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στο Αγγλικό πρωτάθλημα, παρότι ήταν ήδη άρτιος τεχνικά και τακτικά.
Πως μετράμε την φυσική κατάσταση?
Ένας σημαντικός ερευνητής στο αντικείμενο του management, ο Peter Drucker, είχε διατυπώσει την εξής φράση: you can’t manage, what you can’t measure. Το ίδιο ισχύει και με την φυσική κατάσταση. Για να ξέρουμε που βρισκόμαστε σε σχέση με άλλους, με τον ευατό μας ή σε σχέση με συγγεκκριμένα όρια πρέπει να γνωρίζουμε τις επιδόσεις μας. Πλέον χρησιμοποιούνται ευρέως ειδικές δοκιμασίες-τεστ, τα αποτελέσματα των οποίων έχουν πολύ μεγάλη συσχέτιση με την απόδοση στο γήπεδο ή την πρόληψη τραυματισμών. Αυτές οι δοκιμασίες δεν έχουν επιλεχθεί τυχαία, αλλά έχουν προτιμηθεί από άλλες μετά από αρκετές μελέτες και πολύ πράξη. Συνήθως μετράνε την επίδοση σε μία παράμετρο η οποία συσχετίζεται με κάποια φυσική ικανότητα. Για παράδειγμα η VO2max με την δρομική αντοχή.
Σε elite ομάδες οι περισσότερες δοκιμασίες εκτελούνται σε ειδικά εργαστήρια, αλλά όταν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, έχουν σχεδιαστεί και έγκυρες δοκιμασίες με λίγο εξοπλισμό και χωρίς την απαίτηση ειδικών εγκαταστάσεων.
Οι πιο βασικές δοκιμασίες ειναι η εργοσπιρομέτρηση, τα κάθετα άλματα, τα sprint 10-30 μέτρων, το squat, το midtight pull. Υπάρχουν όμως πάρα πολλά ακόμα τα οποία δίνουν κινητικές ή κινηματικές πληροφορίες και είναι στην διακριτική ευχέρεια του προπονητικού team να τα επιλέξει. (Δείτε το άρθρο μας για την σημασία των τεστ φυσικής κατάστασης)
Πως μπορούμε να δώσουμε περισσότερη έμφαση στην φυσική μας κατάσταση όταν ανήκουμε σε ομάδα?
Αυτό είναι ένα ερώτημα το οποίο «πονοκεφαλιάζει» τους παράγοντες της ομάδας σημαντικά. Το να δοθεί πλήρως εξατομικευμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης σε μέλος μίας ομάδας είναι εξαιρετική πολυτέλεια. Απαιτεί προσωπικό, εξοπλισμό, εγκαταστάσεις καθώς και χρόνο. Πράγματα που δεν είναι πάντα διαθέσιμα. Συνεπώς όταν δεν μπορεί να μας παράσχει η ομάδα μας εξατομικευση εκεί που την χρειαζόμαστε, μπορούμε σαν αθλητές να κάνουμε τα εξής:
Να ζητήσουμε ξεχωριστό πρόγραμμα από τον προπονητή μας (αν είναι ειδικός σε θέματα φυσικής κατάστασης) και να το εφαρμόζουμε παράλληλα με τις προπονήσεις της ομάδας όταν και όπως προτείνει ο προπονητής
Να συνεργαστούμε με εξωτερικό προπονητή φυσικής κατάστασης σε συνεννόηση με τον προπονητή και γυμναστή της ομάδας μας
Να επικοινωνήσουμε με ένα εργομετρικό κέντρο για να έχουμε στα χέρια μας αριθμητικά δεδομένα.
Πότε μπορούμε να δώσουμε έμφαση στην φυσική μας κατάσταση
Όταν συμμετέχουμε συστηματικά σε ένα άθλημα με υψηλούς στόχους, σπάνια υπάρχει η πολυτέλεια του χρόνου. Εκτός από αυτό, η προπόνηση κάποιον φυσικών ικανοτήτων επηρεάζει αρνητικά κάποιες άλλες, ή συμβάλει στην αύξηση της κόπωσης. Επίσης στην προπονητική, το περισσότερο δεν είναι πάντα το καλύτερο. Για τους λόγους αυτούς γίνεται προσπάθεια να βρεθεί η χρυσή τομή, έτσι ώστε να πάρουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Αυτή η χρυσή τομή βέβαια δεν είναι εύκολη υπόθεση. Για τη ακρίβεια είναι αρκετά δύσκολη υπόθεση. Και αυξάνεται η πολυπλοκότητα όσο ανεβαίνουμε επίπεδο.
Τις περισσότερες φορές, ανεξάρτητα από το περιεχόμενο της προπόνησης, δουλεύονται παράλληλα φυσικές ικανότητες. Αυτό που διαφοροποιείται μέσα στην σεζόν από προπονητικό κύκλο σε προπονητικό κύκλο και από προπόνηση σε προπόνηση, είναι η ποσότητα (αριθμός ασκήσεων, σετ, επαναλήψεις) και η ένταση (ταχύτητα εκτέλεσης, εξωτερική αντίσταση κλπ). Ανάλογα λοιπόν με το περιεχόμενο, η προπόνηση μπορεί να συντηρεί την απόδοση μίας φυσικής ικανότητας ή να στοχεύει στην αύξησή της. Επειδή η αύξηση απαιτεί αρκετή (αναλογικά) ποσότητα και ένταση, λόγω της κόπωσης που προκαλεί και λόγω του πιθανού επηρεασμού της απόδοσης στον αγώνα, δεν μπορεί να γίνεται όλο τον χρόνο.
Συνοπτικά, μπορούμε να στοχεύσουμε στην αύξησή συγκεκριμένων φυσικών ικανοτήτων
Α) Στην περίοδο προετοιμασίας
Β) Στην μεταβατική περίοδο (μετά το τέλος της σεζόν)
Γ) Σε κενά μέσα στην αγωνιστική σεζόν (Χριστούγεννα, Πάσχα, διακοπή πρωταθλήματος)
Δ) Όταν κάνουμε αποκατάσταση τραυματισμού και η προπόνηση δεν τον επηρεάζει (πχ κάταγμα στο άνω μέρος, μπορούμε να στοχεύσουμε την αναερόβια ικανότητα των κάτω άκρων).
Ε) Όταν δεν βρισκόμαστε στις βασικές επιλογές του προπονητή και δεν συμμετέχουν συστηματικά σε παιχνίδια.
Ανάλογα βέβαια την κατηγορία, την ηλικία και το άθλημα μπορεί να υπάρχουν κιάλλες ευκαιρίες μέσα στην σεζόν για βελτίωση. Ειδικά στις αναπτυξιακές ηλικίες όπου η έμφαση δίνεται στην προπόνηση και όχι στους αγώνες. Δεν θα πρέπει βέβαια να αφήσουμε στην άκρη την σημασία της συντήρησης της φυσικής κατάστασης κατά την διάρκεια της σεζόν. Επειδή δεν υπάρχει η πολυτέλεια της ανάπτυξης δεν σημαίνει ότι δεν γίνεται συστηματική προσπάθεια για συντήρηση, η επιμέρους βελτίωση συγκεκριμένων στοιχείων. Για παράδειγμα υπάρχουν μελέτες οι οποίες βρήκαν βελτίωση στην δύναμη των προσαγωγών και των οπίσθιων μηριαίων ακόμα και με 4-6 σετ ειδικών ασκήσεων την εβδομάδα.
Ποιες αρχές είναι χρήσιμο να ακολουθήσουμε ?
Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να επικοινωνήσουμε με τον προπονητή μας. Αυτός γνωρίζει σε τι κατάσταση βρισκόμαστε και μπορεί να μας κατευθύνει κατάλληλα
Σε περίπτωση που δεν μας παρέχει η ομάδα μας συστηματική αξιολόγηση των φυσικών μας ικανοτήτων, να πραγματοποιήσουμε εργομετρικές μετρήσεις σε εργαστήριο ή γήπεδο τουλάχιστον 2-3 φορές τον χρόνο σε συνεργασία με έναν ειδικό.
Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, ειδικά κατά την αγωνιστική περίοδο. Η προσθήκη μίας ή και 2 επιπλέον προπονήσεων μπορεί να μην είναι δυνατή στο υπάρχων πρόγραμμα.
Monitoring της κατάστασής μας σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση με ειδικές πρακτικές που παρέχει η ομάδα ή εξωτερικός γυμναστής
Τροποποίηση της διατροφής και των συνηθειών ύπνου όταν βρισκόμαστε σε φάσεις υψηλές προπονητικής επιβάρυνσης. Προσθήκη μεθόδων αποκατάστασης.
Στον υψηλό αθλητισμό η λεπτομέρεια κάνει την διαφορά. Η προπόνηση φυσικής κατάστασης με την όσο γίνεται εξατομίκευση, μπορεί να υποστηρίξει την απόδοση αλλά και να μας γλιτώσει από τραυματισμούς. Συνεπώς είναι σημαντικό να δώσουμε την ανάλογη έμφαση.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
βρείτε μας στα social media
Βιβλιογραφία:
Fernando Naclerio, Avery D. Faigenbaum, Eneko Larumbe, Mark Goss-Sampson, Txomin Perez-Bilbao, Alfonso Jimenez & Chris Beedie (2013) Effects of a Low Volume Injury Prevention Program on the Hamstring Torque Angle Relationship, Research in Sports Medicine, 21:3, 253-263, DOI: 10.1080/15438627.2013.792089
Lasse Ishøi, Kristian Thorborg, Copenhagen adduction exercise can increase eccentric strength and mitigate the risk of groin problems: but how much is enough!, British Journal of Sports Medicine, 10.1136/bjsports-2020-103564, (bjsports-2020-103564), (2021).
Slimani M, Nikolaidis PT. Anthropometric and physiological characteristics of male soccer players according to their competitive level, playing position and age group: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Jan;59(1):141-163. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07950-6. Epub 2017 Dec 1. PMID: 29199782
.
Sattler, Tine1; Hadžić, Vedran2; Dervišević, Edvin2; Markovic, Goran3 Vertical Jump Performance of Professional Male and Female Volleyball Players, Journal of Strength and Conditioning Research: June 2015 - Volume 29 - Issue 6 - p 1486-1493 doi: 10.1519/JSC.0000000000000781
Periodization : theory and methodology of training,Tudor O Bompa, Carlo Buzzichell, 2019