• Workout Intelligence

Προπόνηση την ημέρα του αγώνα? Σε τι μας βοηθάει και τι πρέπει να περιέχει


Προπόνηση αθλητές πριν ντον αγώνα

Ο υψηλός ανταγωνισμός στον elite αθλητισμό, αναγκάζει τους εμπλεκόμενους να αναζητούν και να εφαρμόζουν τις πλέον αποδοτικές και αποτελεσματικές τακτικές. Έτσι ώστε να ξεπεράσουν τον αντίπαλο αλλά και να μεγιστοποιήσουν την δική τους επίδοση. Αυτή η ανάγκη πιέζει και την έρευνα έτσι ώστε να ανακαλυφθούν και να αποδειχθεί η ορθότητά νέων μεθόδων. To αποτέλεσμα μας ωφελεί όλους, είτε είμαστε στον elite αθλητισμό είτε όχι, καθώς μας προσφέρεται γνώση και τρόποι εφαρμογής της.


Δείτε και το άρθρο μας για το πως βελτιώνεται το κάθετο άλμα


Μία τακτική που φαίνεται να έχει θετική επίδραση, είναι η προσθήκη μίας προπονητικής μονάδας την ίδια ημέρα με τον αγώνα. Στην αγγλική βιβλιογραφία θα την βρούμε με τον όρο pre-game priming session (προ-αγωνιστική προπόνηση ενεργοποίησης) ή pre-game arousal controlling session (προ-αγωνιστική προπόνηση ελέγχου διέγερσης), ανάλογα με τον κεντρικό στόχο της. Ας δούμε λοιπόν περισσότερα.



Pre-game priming/arousal controlling session, τι είναι


Η αναφορά γίνεται για την προσθήκη μίας σύντομης προπόνησης, λίγες ώρες πριν τον αγώνα. Συγκεκριμένα εντός 3-6 ωρών. Χρησιμοποιείται κυρίως από elite ομάδες ομαδικών αθλημάτων, οι οποίες αγωνίζονται κατά βάση απογευματινές ώρες λόγω τηλεοπτικών προβολών.


Στηρίζεται στην θεωρία των κιρκάδιων ρυθμών (Atkinson & Reilly, 1996) όπου παρατηρείται μία διακύμανση στο ορμονικό προφίλ (Τεστοστερόνη-Κορτιζόλη) και στην σωματική διέγερση εντός του 24ώρου. Η αναερόβια και αερόβια ικανότητα συνήθως παρουσιάζουν σημαντικές διακυμάνσεις μέσα στην ημέρα. Εξαρτάται βέβαια πάντα και πως είναι συνηθισμένος ο καθένας. Μετά το απόγευμα φαίνεται να μειώνεται και η συνολική διέγερση του αθλητή, συνεπώς είναι χρήσιμο να διατηρηθεί στα ιδανικά επίπεδα ειδικά αν ο αγώνας είναι αργά το βράδυ. Η αντιμετώπιση της πτώσης αυτής και η πιθανή αύξηση της ενεργοποίησης, φαίνεται να είναι ευεργετική για την απόδοση στα ομαδικά αθλήματα (Τeo et all, 2011b).


Από την άλλη πλευρά, μία τέτοια προπόνηση μπορεί να μην έχει ως μόνο στόχο την αύξηση της ετοιμότητας (ή αποφυγή φυσιολογικής πτώσης λόγω της ώρας του αγώνα) αλλά και την μείωση του άγχους ή την μείωση της υπερβολικής διέγερσης. Αυτό γιατί σύμφωνα με την θεωρία της ιδανικής διέγερσης ( Yerkes and Dodson, inverted U Theory, 1908) κάθε άθλημα ή κάθε αθλητική δραστηριότητα απαιτεί συγκεκριμένα επίπεδα «σωματικής διέγερσης». Παραπάνω από όσο πρέπει η απόδοση χαλάει, λιγότερο από όσο πρέπει η απόδοση πάλι υπολείπεται της βέλτιστης. Διαφορετική προσέγγιση μπορεί να απαιτείται ακόμα και σε διαφορετικούς αγώνες στο ίδιο άθλημα. Για παράδειγμα αν το ματς είναι κρίσιμο πιθανόν να υπάρχει περισσότερο άγχος από το κανονικό. Ή επίσης από αθλητή σε αθλητή. Κάποιος έμπειρος μπορεί να διαχειρίζεται καλύτερα την σωματική έντασή του από έναν νέο που ανέβηκε από την ακαδημία πρόσφατα.



Τι περιλαμβάνει αυτή η προπόνηση και πόσο διαρκεί?


Το περιεχόμενό της εξαρτάται από το άμα θέλουμε να ενεργοποιηθούμε πριν τον αγώνα ή αν θέλουμε να μειώσουμε την ένταση και το άγχος πριν από ένα κρίσιμο ματς. Συνήθως χρησιμοποιούνται το πολύ 2-3 πολυαρθρικές ασκήσεις, πλειομετρικές ασκήσεις ή μερικά σετ από ταχύτητες (Cook 2013, Russel, 2016). Σε κάποιες άλλες περιπτώσεις μπορεί να περιλαμβάνει απλώς ήπιο τζόκιν. Λόγω του πιεσμένου προγράμματος καθώς και του γεγονότος ότι δεν θέλουμε ο αθλητής να κουραστεί από την προπόνηση, ούτε να εξαντλήσει ενεργειακές αποθήκες, η διάρκεια δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 20-30 λεπτά και η συνολική ποσότητα να είναι χαμηλή.


  • Στην περίπτωση των πολυαρθρικών ασκήσεων έχουν χρησιμοποιηθεί με επιτυχία πρωτόκολλα με καθίσματα και ολυμπιακές άρσεις (για παράδειγμα 3-4 σετ από 3-5 επαναλήψεις στο 70-100% και διάλειμμα 1,5 έως και 5 λεπτά) καθώς και ασκησιολόγιο για το άνω μέρος (πιέσεις πάγκου, έλξεις, push ups, medicine ball throw).

  • Στην περίπτωση των πλειομετρικών, έχει βρεθεί ότι η προσθήκη 2-3 ασκήσεων (όπως counter-movement jumps, box jumps, single leg hops) με μέγιστη ένταση για 3-4 σετ των 3-5 επαναλήψεων, μπορεί να έχει θετική επίδραση

  • Επίσης η προσθήκη ακόμα και 6 σετ sprint για 40 μέτρα και 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα Russel, 2016) μπορεί να έχει θετικά οφέλη.

  • Όταν θέλουμε απλά να μειώσουμε την νευρικότητα και το άγχος, μπορεί η προσθήκη μίας ήπιας αερόβιας δραστηριότητες (τρέξιμο, ποδήλατο στο 60-70% της ΜΚΣ για 15-25 λεπτά) να επιδράσει θετικά.

αθλητής ssprint με ελκυθρο


Ποια είναι ακριβώς τα οφέλη?


Αναφέραμε στην προηγούμενη παράγραφο ότι έχει αποδειχθεί στην βιβλιογραφία ότι επιφέρει θετικές επιδράσεις στην απόδοση. Επειδή η απόδοση στον αγώνα που ακολουθεί είναι δύσκολο να οριστεί σε ένα ομαδικό άθλημα, οι ερευνητές χρησιμοποιήσαν στις μελέτες κάποια τεστ ως «σημεία αναφοράς». Τα οποία έχει βρεθεί ότι συνδέονται με την απόδοση του αθλητή στο γήπεδο. Μερικά από αυτά είναι το κάθετο άλμα, το sprint 10-20-30 μέτρων, τεστ ευκινησίας όπως το T-test, η μέγιστη δύναμη στα καθίσματα, καθώς και η συγκέντρωση τεστοστερόνης και κορτιζόλης στο αίμα. Συνεπώς έβαλαν τους αθλητές να εκτελέσουν μία σειρά από αυτά τεστ μετά την προπόνηση ενεργοποίησης και μία μέρα που δεν είχαν πραγματοποιήσει την συγκεκριμένη προπόνηση. Στα αποτελέσματα φάνηκε ότι υπήρχε διατήρηση (ενώ θα έπρεπε να υπάρχει πτώση λόγω της ώρας της ημέρας) ή αύξηση της επίδοσης σε σχέση με την μη χρήση τέτοιας συνεδρίας. Στοιχεία καθόλου αδιάφορα. Ένας αθλητής ο οποίος πηδάει ψηλότερα, τρέχει γρηγορότερα, εκτελεί σουτ δυνατότερα και αλλάζει κατεύθυνση ταχύτερα, πιθανόν να έχει ανταγωνιστικό πλεονέκτημα μέσα στο παιχνίδι. Ακόμα και με βελτιώσεις 1-3%.


Στην περίπτωση που υπάρχει έντονο άγχος πριν τον αγώνα, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του. Είναι γνωστό ότι η απόδοση μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά αν δεν μπορέσει να διαχειριστεί ο αθλητής την πιθανή νευρικότητα που πηγάζει από την διοργάνωση.


αθλήτρια βόλλευ άλματα


Πότε μπορούμε να την εισάγουμε στο πρόγραμμα?


Στα ατομικά αθλήματα, συνήθως τον ρόλο αυτής της προπονητικής μονάδας, αναλαμβάνουν τα προκριματικά, τα οποία πραγματοποιούνται συνήθως το πρωί πριν τους τελικούς του απογεύματος.


Στα ομαδικά αθλήματα, το αν θα μπορέσουμε να συμπεριλάβουμε μία τέτοια προπόνηση εξαρτάται, από την ώρα διεξαγωγής του αγώνα. Αν και φαίνεται ότι δίνει ανταγωνιστικό πλεονέκτημα, δεν μπορεί να εισαχθεί με άνεση όταν ο αγώνας είναι το πρωί ή νωρίς το μεσημέρι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, για να μην ξυπνήσει ο αθλητής πολύ νωρίς, δίνεται έμφαση στην προθέρμανση η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ένα ειδικό τμήμα ενεργοποίησης.


Όταν ο αγώνας είναι το απόγευμα-βράδυ, τότε μπορεί να αξιοποιηθεί ιδανικά. Πραγματοποιείται συνήθως 2 ώρες μετά το πρωινό και πριν το μεσημεριανό γεύμα. Αν για παράδειγμα λοιπών έχουμε αγώνα στις 18.00, τότε το πρωινό ξύπνημα μπορεί να είναι κατά της 08.30 και το πρωινό γεύμα να έχει τελειώσει στις 9.00. Στην συνέχεια η προπόνηση να μπει στις 11.00 με 11.30 και μαζί με την προθέρμανση να έχει διάρκεια το πολύ 30-40 λεπτά. Στην συνέχεια ο αθλητής να ξεκουραστεί, να γευματίσει και να προετοιμαστεί για το ματς. Αντίστοιχη τακτική μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε διαφορετικές ώρες διεξαγωγής με εγερτήριο λίγο πιο πριν ή λίγο πιο μετά, ή την προσθήκη ενός ακόμα γεύματος (δεκατιανό ή απογευματινό αναλόγως).



Πρακτικές δυσκολίες και η λύση τους


Όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε μία elite ομάδα (πχ πρώτη κατηγορία), συνήθως υπάρχουν συγκεκριμένα πρωτόκολλα και χρονοδιαγράμματα. Συνεπώς ο αθλητής δεν χρειάζεται να αναλάβει μόνος του την οργάνωση της διαδικασίας. Το εμπόδιο βέβαια που συχνά παρουσιάζεται, είναι αυτό της ανάγκης για μετακίνηση πριν τον αγώνα. Είτε είναι μικρής διάρκειας (μεταφορά από ξενοδοχείο), είτε μεγάλης διάρκειας (σε άλλη πόλη). Στις μεγάλες κατηγορίες οι αθλητές ταξιδεύουν από την προηγούμενη μέρα, οπότε μπορεί να ακολουθεί το αποδοτικότερο πρωτόκολλο. Στις μικρότερες κατηγορίες όμως το ταξίδι γίνεται την ίδια μέρα. Οπότε επιδρά αρνητικά στην ετοιμότητα των παικτών. Σε αυτές τις περιπτώσεις είτε θα πραγματοποιηθεί πριν το ταξίδι, είτε θα δοθεί κάποιος πρόσθετος χρόνος προετοιμασίας στην προθέρμανση. Δεν έχουμε όμως ξεκάθαρα ερευνητικά δεδομένα για αυτές τις περιπτώσεις.


Στην περίπτωση που κάποιος αθλητής επιθυμεί να βάλει στο πρόγραμμα μία τέτοια προπόνηση, καθώς δεν του την παρέχει η ομάδα, μπορεί να το κάνει, αρκεί να τηρήσει τους κανόνες που αναφέραμε στο άρθρο. Αν επίσης δεν έχει πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορεί να εκτελέσει τα πρωτόκολλα που περιλαμβάνουν άλματα ή sprints. Τα οποία δίνουν παρόμοια αποτελέσματα χωρίς την χρήση εξοπλισμού. Πάντα βέβαια με σωστή προθέρμανση, κατάλληλη ποσότητα και σωστή τεχνική. Για αυτές τις περιπτώσεις ίσως είναι και χρήσιμη η συνεργασία με έναν εξωτερικό προπονητή φυσικής κατάστασης, για σχετικό προπονητικό περιεχόμενο και εξατομίκευση.



Κλείνοντας το άρθρο


Στον elite αθλητισμό είναι γνωστό ότι η λεπτομέρεια κρίνει τον νικητή. Οπότε τέτοιες τακτικές εφαρμόζονται από όλες τις ομάδες και οι αθλητές χαίρουν πλήρη υποστήριξη. Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνάμε και τον αναπτυξιακό αλλά και ερασιτεχνικό αθλητισμό. Σημαντικό κομμάτι σε αυτούς τους τομείς είναι εκτός από την νίκη και η ευχαρίστηση από την συμμετοχή. Τότε για παράδειγμα η προσθήκη μίας προπόνησης για αντιμετώπιση του άγχους μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για έναν νεαρό αθλητή. Η να βοηθήσει έναν ερασιτέχνη να αυξήσει την απόδοση του στο ματς, γεγονός που μπορεί να του επιφέρει νέες ευκαιρίες.


Συνολικά πάντως, οποιαδήποτε τακτική χρησιμοποιείται την διάρκεια της ημέρας του αγώνα, βοηθάει τον αθλητή να ελέγχει την διέγερσή του. Ικανότητα η οποία αυξάνει την αυτοπεποίθησή του και τον βοηθάει να αντιμετωπίζει παρόμοιες καταστάσεις σε όλη του την καριέρα.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog




Βιβλιογραφία


Teigen, K. H. (1994). Yerkes-Dodson: A Law for all Seasons. Theory & Psychology, 4(4), 525–547. https://doi.org/10.1177/0959354394044004


Gbadamosi, Rilwan. (2020). Arousal and Sports Performance. 10.13140/RG.2.2.32222.79685.

Drust, Barry & Waterhouse, Jim & Atkinson, G & Edwards, Ben & Reilly, Triston. (2005). Circadian Rhythms in Sports Performance—an Update. Chronobiology international. 22. 21-44. 10.1081/CBI-200041039.


Russell, Mark & King, Aden & Bracken, Richard & Cook, Christian & Giroud, Thibault & Kilduff, Liam. (2015). A Comparison of Different Modes of Morning Priming Exercise on Afternoon Performance. International journal of sports physiology and performance. 11. 10.1123/ijspp.2015-0508.


Russell M, King A, Bracken RM, Cook CJ, Giroud T, Kilduff LP. A Comparison of Different Modes of Morning Priming Exercise on Afternoon Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Sep;11(6):763-767. doi: 10.1123/ijspp.2015-0508. Epub 2016 Aug 24. PMID: 26658460.


Kilduff, L. P., Finn, C. V., Baker, J. S., Cook, C. J., & West, D. J. (2013). Preconditioning Strategies to Enhance Physical Performance on the Day of Competition, International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 677-681. Retrieved Aug 31, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/8/6/article-p677.xml


Rud, B., Øygard, E., Dahl, E. B., Paulsen, G., & Losnegard, T. (2021). The Effect of Resistance Exercise Priming in the Morning on Afternoon Sprint Cross-Country Skiing Performance, International Journal of Sports Physiology and Performance (published online ahead of print 2021). Retrieved Aug 31, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2020-0881/article-10.1123-ijspp.2020-0881.xml