Το κάθετο άλμα αποτελεί μία πολύ κρίσιμη αθλητική δεξιότητα-ικανότητα. Εντοπίζεται σε πολλές αθλητικές καταστάσεις, τόσο σε ομαδικά όσο και σε ατομικά αθλήματα. Άλμα για κεφαλιά στο ποδόσφαιρο, μπλοκ στο βόλεϊ ή rebound στο μπάσκετ, είναι κάποιες από τις καταστάσεις στις οποίες ο αθλητής προσπαθεί να φτάσει όσο πιο ψηλά μπορεί για να αποκτήσει πλεονέκτημα έναντι του αντιπάλου. Πατάει με τα δύο πόδια στο έδαφος, χαμηλώνει το κέντρο μάζας του, ασκεί την μέγιστη δύναμη με τα πόδια του και απογειώνεται. Σε πολλές φάσεις, ο αθλητής ο οποίος εκτελεί πιο αποτελεσματικά, παράγει πιο πολλές δυνάμεις, πιο γρήγορα, έχει περισσότερες πιθανότητες να «κερδίσει» τον αντίπαλο.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Παράλληλα το κάθετο άλμα χρησιμοποιείται και στην διαδικασία αξιολόγησης της ταχυδύναμης ενός αθλητή. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή αλτική ικανότητα με την υψηλή ταχυδύναμη. Βέβαια, σε κάθε άθλημα η τεχνική που χρησιμοποιείται μπορεί να διαφέρει. Για παράδειγμα με ένα πόδι (άλμα εις μήκος) ή με δύο πόδια με φόρα (πχ κάρφωμα στο μπάσκετ) ή χωρίς φόρα (Jump Ball στο μπάσκετ). Όταν ένας αθλητής είναι «ταχυδυναμικός» πολύ πιθανόν να είναι ικανός σε όλες τις μορφές άλματος. Όμως όσο φτάνουμε σε elite επίπεδο τόσο διαφοροποιούνται οι επιδόσεις των αθλητών ανάλογα την εξειδίκευσή τους. Συνεπώς κάποιος μπορεί να είναι πολύ καλός στο κάθετο άλμα με 2 πόδια και όχι στο άλμα με ένα πόδι σε σχέση με έναν αθλητή άλλου αθλήματος. Η έμφαση πρέπει να δίνεται σαφώς στις κινήσεις που χρησιμοποιεί ο αθλητής στο άθλημά του. Αν το κάθετο άλμα με δύο πόδια χρειάζεται συχνά στο άθλημά του, τότε θα πρέπει να δοθεί εξειδικευμένη προπόνηση και προσοχή για να βελτιωθεί. Αυτό είναι και το θέμα του άρθρου μας.
Τι ορίζουμε ως κάθετο άλμα
Το κάθετο άλμα η αλλιώς το επιτόπιο άλμα σε ύψος, είναι η κινητική δεξιότητα κατά την οποία κάποιος ωθεί με τα δύο του πόδια το έδαφος με σκοπό να απογειωθεί και να φτάσει σε σημείο ψηλότερο από το μήκος του σώματός του. Την αρχική βύθιση του κέντρου μάζας και λυγίσματος των αρθρώσεων του κάτω άκρου, διαδέχεται ένα εκρηκτικό τέντωμα του ισχίου, του γόνατος και της ποδοκνημικής άρθρωσης, κατά κύριο λόγο από ισχυρούς μύες (μείζων γλουτιαίος, τετρακέφαλος, γαστροκνήμιος). Αποτελείται α) από την φάση της απορρόφησης Β) από την μεταβατική φάση γ) από την φάση της απογείωσης δ) από την φάση της προσγείωσης. Σε αυτές μπορούμε να προσθέσουμε και την φάση της φόρας στην αρχή αν προηγείται κίνηση.
Α) Φάση απορρόφησης. Είναι η φάση κατά την οποία και τα δύο πόδια πατούν στο έδαφος και το κέντρο μάζας μας αρχίζει να βυθίζεται . Αυτό γίνεται μέσω του λυγίσματος αρθρώσεων των κάτω άκρων. Στην πιο βασική τεχνική, λυγίζει σημαντικά ολόκληρο το κάτω άκρο (ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική). Συνήθως χαρακτηρίζεται από την γωνία στο γόνατο την οποία χρησιμοποιούμε ως σημείο αναφορά (πχ έως τις 90 μοίρες). Υπάρχουν όμως παραλλαγές κατά της οποίες χρησιμοποιούμε κυρίως την ποδοκνημική (κρατώντας σταθερές τις άλλες) ή με περιορισμένο ευρος κίνησης (πχ 120-130 μοίρες στο γόνατο). Σε αυτή την φάση οι βασικοί μύες που συμμετέχουν στην κίνηση (τετρακέφαλος, γλουτός) λειτουργούν πλειομετρικά, δηλαδή αυξάνεται το μήκος τους ενώ ταυτόχρονα αντιστέκονται στην κίνηση.
Β) Μεταβατική φάση. Συμβαίνει στο τέλος της φάσης απορρόφησης και πριν την φάση ώθησης. Τότε για ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα υπάρχει μία «απουσία κίνησης». Δηλαδή οι μύες μας λειτουργούν ισομετρικά. Οι αρθρώσεις έχουν το μεγαλύτερο λύγισμα και το μυοτενόντιο σύστημα έχει «συλλέξει» ελαστική ενέργεια. Όπως ένα λάστιχο το οποίο έχουμε τεντώσει. Είναι η φάση που διαρκεί τον λιγότερο χρόνο.
Γ) Φάση ώθησης. Από την στιγμή που ολοκληρωθεί το «κατέβασμα» του σώματος και για μία μικρή χρονική στιγμή μείνει σταθερό, ξεκινάει η φάση ώθησης. Τότε οι μύες συσπώνται μειομετρικά με μέγιστη ισχύ με σκοπό να «τεντώσουν» τα κάτω άκρα και να απογειωθεί το σώμα. Στην παραγωγή δύναμης βοηθάει και η αποθηκευμένη ελαστική ενέργεια που αναφέραμε.
Δ) Φάση προσγείωσης. Είναι η φάση που πραγματοποιείται μετά την εκτέλεση του άλματος, αλλά είναι εξίσου σημαντική. Ειδικά για την πρόληψη τραυματισμών. Θα πρέπει μετά το άλμα, τα πόδια να έρθουν στο άνοιγμα των ώμων και να ακουμπήσουμε το έδαφος με ολόκληρο το πέλμα. Στην συνέχεια να απορροφήσουμε σταδιακά το βάρος λυγίζοντας όλες τις αρθρώσεις των κάτω άκρων. Οι δυνάμεις που παράγονται είναι αρκετά μεγάλες και ανάλογες του βάρους μας και του ύψους άλματος. Οπότε σε περίπτωση που η προσγείωση δεν γίνει με τον ενδεδειγμένο τρόπο κινδυνεύουμε με οξύ τραυματισμό από «στραβοπάτημα» ή τραυματισμό υπέρχρησης μετά από πολλές εκτελέσεις.
Ποια είναι η ιδανική εκτέλεση και ποιες παραλλαγές υπάρχουν.
Η ιδανική εκτέλεση του επιτόπιου άλματος, με στόχο το μεγαλύτερο δυνατό ύψος, είναι συγκεκριμένη σύμφωνα με την βιβλιογραφία. Μετά από εμβιομηχανική ανάλυση θεωρείται, κατά βάση, ότι για να επιτύχουμε την μεγαλύτερή μας επίδοση πρέπει το λύγισμα των γονάτων να μην είναι μεγαλύτερο από 70-80 μοίρες (δηλαδή όπως ένα ημικάθισμα και τα πέλματα να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων, το στήθος όρθιο και παράλληλα να συνοδεύεται η κίνηση από την κίνηση των χεριών. Επίσης να εκτελούνται με την μέγιστη δυνατή έκρηξη (μεγάλη παραγωγή δύναμης, γρήγορα). Υπολογίζεται ότι σε ιδανική περίπτωση, οι μύες συμμετέχουν στην κίνηση με σχετική αναλογία. 41% οι μύες του ισχίου, 29% του γόνατος και 30% της ποδοκνημικής.
Ανάλογα λοιπόν τον τρόπο εκτέλεσης της κάθε επιμέρους φάσης (αυτές που αναφέραμε προηγουμένως) δημιουργούνται παραλλαγές. Παρότι έχει οριστεί η ιδανική εκτέλεση, δεν είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθεί σε κάθε αγωνιστική στιγμή. Είτε λόγω πίεσης αντιπάλου, είτε λόγω πίεσης χρόνου και χώρου. Τότε μπορεί η εκτέλεση να περιλαμβάνει κίνηση μόνο στην ποδοκνημική, συμμετοχή ή όχι των χεριών ή πάτημα με τα πόδια πολύ κοντά ή πολύ μακριά μεταξύ τους. Ο διαχωρισμός των παραλλαγών γίνεται κυρίως σε συνθήκες εργαστηρίου για να μπορέσουν οι αθλητικοί επιστήμονες να ξεχωρίσουν τις ικανότητες των αθλητών. Οι πιο συνηθισμένες παραλλαγές είναι το squat jump το οποίο δεν περιέχει την φάση απορρόφησης. Ο αθλητής ξεκινάει το άλμα από συγκεκριμένη γωνία στα κάτω άκρα, χωρίς να του επιτρέπεται να «χαμηλώσει» το κέντρο μάζας κατά την εκτέλεση. Έτσι δεν χρησιμοποιείται ο κύκλος διάτασης-βράχυνσης του μυοτενόντιου συστήματος. Η ιδανική παραλλαγή που αναφέραμε χαρακτηρίζεται στη έρευνα ως counter movement jump. Σε αυτές τις εκτελέσεις συνήθως ελέγχεται και η κίνηση των χεριών. Αν τα κρατάμε στη μέση η απόδοσή μας μπορεί να είναι έως και 10-15% μικρότερη. Αν κινούνται ομαλά και αρμονικά με το σώμα μας, τότε μας βοηθάνε σημαντικά στην επίδοση. Τέλος υπάρχουν και παραλλαγές όπως τα drop jumps, κατά τα οποία ο αθλητής ¨πέφτει» από ψηλή επιφάνεια κατά 10-50-60 cm με στόχο να «υπερφορτώσει» την φάση απορρόφησης του άλματος. Χρήσιμες είναι και οι παραλλαγές μόνο με κίνηση της ποδοκνημικής άρθρωσης, ειδικά για την μελέτη της ισχύος του γαστροκνήμιου μυ αλλά και την αντίδραση σε γρήγορες καταστάσεις.
Πόσο ψηλά πρέπει να μπορούμε να πηδήξουμε?
Όπως αναφέραμε η αλτική ικανότητα συνδέεται σε υψηλό βαθμό με την ταχυδύναμη. Η ταχυδύναμη είναι κρίσιμος παράγοντας για την επιτυχία σε πολλά αθλήματα. Υπάρχουν αθλητές, ακόμα και στα ομαδικά αθλήματα, που πετυχαίνουν πολύ μεγάλες επιδόσεις. Για παράδειγμα ενδιαφέρον είναι να σημειώσουμε ότι το μεγαλύτερο επιτόπιο άλμα που έχει επιτύχει αθλητής αγγίζει τα 117 cm και πραγματοποιήθηκε από τον Gerald Sensabaugh (παίκτης American Football). Επίδοση χωρίς φόρα.
Δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να φτάνουμε αυτές τις επιδόσεις. Αλλά οι αθλητές ταχυδυναμικών πρέπει να επενδύουν σημαντικούς πόρους στα άλματα για να είναι ανταγωνιστικοί. Το πόσο ανταγωνιστική είναι μία επίδοση εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το άθλημα και το αγωνιστικό επίπεδο. Για παράδειγμα οι αθλητές μπάσκετ και βόλεϊ έχουν υψηλότερη ικανότητα από τους ποδοσφαιριστές (κατά μέσο όρο). Επίσης οι γυναίκες έχουν συνήθως διαφορά 15-25cm από τις μέσες επιδόσεις των αντρών. Ακόμα οι προέφηβοι παρουσιάζουν μεγάλη διαφορά με τους έφηβους. Συνεπώς για να υπάρξει ακριβής σύγκριση θα πρέπει να καταφύγουμε σε νόρμες που αναφέρονται σε συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες. Ενδεικτικά ο μέσος Αμερικάνος παίκτης κολεγιακού μπάσκετ έχει κάθετο άλμα περίπου 65 cm, ένας ποδοσφαιριστής περίπου 45cm. Για έναν μέσο ελεύθερο ασκούμενο συνήθως η επίδοση δεν ξεπερνάει τα 35cm.
Σε κάθε περίπτωση, όπως είναι κατανοητό, η υψηλή αλτική ικανότητα μπορεί να κάνει την διαφορά σε αγωνιστικές φάσεις. Για παράδειγμα υπερ-πήδηση του αντιπάλου για κεφαλιά σε ένα κόρνερ. Τέτοιες στιγμές κρίνουν πολλές φορές το αποτέλεσμα.
Με ποιους μηχανισμούς βελτιώνεται το κάθετο άλμα?
Αρχικά είναι απαραίτητο να ξεχωρίσουμε την βελτίωση μιας αριθμητικής παραμέτρου με την απόδοση στο γήπεδο. Το ότι καταφέραμε να βελτιώσουμε το κάθετο άλμα μας κατά 5cm δεν σημαίνει ότι θα έχουμε υπεροχή μέσα στο γήπεδο έναντι του αντιπάλου. Ο έλεγχος των «αριθμών» και η επιδίωξη αύξησής τους σαφώς και είναι νευραλγικής σημασίας για τον αγωνιστικό αθλητισμό. Θα πρέπει όμως πάντα να αποβλέπει στην βελτίωση της απόδοσης στο γήπεδο. Και αυτό γίνεται μόνο αν σχεδιάζεται κατάλληλα η εξάσκηση και υπάρχει γνώση των απαιτήσεων του αθλήματος και των δυνατοτήτων του αθλητή. (Δείτε και το προηγούμενο άρθρο μας Κάθετο άλμα: Πως συνδέεται με την αθλητική απόδοση και από ποιους παράγοντες εξαρτάται )
Με 3 κύριους μηχανισμούς μπορούμε να αυξήσουμε την απόδοσή μας στο κάθετο άλμα. Α) με την βελτίωση της τεχνικής μας β) με την αύξηση της δύναμης-ισχύος μας γ) την μεταφορά της ικανότητας σε αγωνιστικές κινήσεις-καταστάσεις. Η ολιστική προσέγγιση αποτελεί μονόδρομο. Πάντα βέβαια κατάλληλα διαμορφωμένη ανάλογα των αθλητή. Για αυτό τον λόγο ειναι πάντα χρήσιμη η ενδελεχής αξιολόγηση με ειδικές δοκιμασίες σε τακτά χρονικά διαστήματα (δείτε το άρθρο μας Γιατί να κάνεις τεστ φυσικής κατάστασης? Τι πρέπει να προσέξεις?). Ας δούμε τους μηχανισμούς ξεχωριστά
Α) Βελτίωση τεχνικής άλματος
Παρότι αποτελεί μια αρκετά «φυσική» κίνηση, δεν σημαίνει ότι την εκτελούμε ιδανικά. Μετά από αξιολόγηση θα πρέπει να βρεθούν τα λάθη και τα ελλείματα στην κίνηση.
Σημείο προσοχής: Κάποια πράγματα μπορεί να είναι λάθος για κάποιος αθλητή αλλά σωστά για κάποιον άλλο, ανάλογα την εμβιομηχανική της κίνησής του. Αυτές οι λεπτομέρειες μπορούν να μετρηθούν μόνο με δυναμοδάπεδο και συστήματα ανάλυσης κίνησης. Όταν δεν υπάρχει αυτή η πολυτέλεια πρέπει να γίνεται τουλάχιστον η προσπάθεια η τεχνική να μοιάζει με την ενδεδειγμένη. Από την στιγμή που θα εξακριβωθούν τα λάθη πρέπει να χρησιμοποιηθούν προασκήσεις για εξάσκηση. Πολύ χρήσιμη σε αυτή την φάση είναι η ανατροφοδότηση του προπονητή. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, βοηθός είναι η λήψη βίντεο και η σύγκρισή του με ιδανικό μοντέλο.
Συχνά λάθη:
Πάτημα των πελμάτων πολύ κοντά μεταξύ τους
«Βούλιαγμα» των γονάτων προς τα μέσα (βλαισότητα)
Υπερβολικό ή μικρό λύγισμα των γονάτων (ιδανικό θέση ημικάθισμα)
Υπερβολικό σκύψιμο κορμού κατά την απορρόφηση και την φάση ώθησης
Πάτημα με τις μύτες των πελμάτων και όχι με όλο το πέλμα κατά την απορρόφηση
Αργή φάση απορρόφησης (διαρκεί πολύ χρόνο, κατεβαίνουμε πολύ χαμηλά)
Όχι εκρηκτική κίνηση στους μύες των ισχύων
Μη ομαλή κίνηση των χεριών. Τα χέρια πρέπει να κατεβαίνουν μαζί με το σώμα στην φάση απορρόφησης και να οδηγούν την κίνηση προς τα πάνω στην φάση ώθησης. Η κίνησή τους πρέπει να είναι δυναμική
Η χρησιμοποίηση προασκήσεων όπως άλματα χωρίς την φάση απορρόφησης, πάνω σε κουτί ή άλματα με mini band γύρω από τα γόνατα μπορούν να μας βοηθήσουν στην εκτέλεση.
Ενδυνάμωση, βελτίωση ισχύος
Η αύξηση της ικανότητάς παραγωγής ισχύος θα μας οδηγήσει αποδεδειγμένα στην βελτίωση της αλτικής ικανότητας. Βέβαια στην θεωρία είναι πιο εύκολο απ’ ότι στην πράξη. Σύμμαχός μας όμως είναι η βιβλιογραφία στην αθλητική επιστήμη. Οι αθλητικοί επιστήμονες έχουν καταφέρει να πραγματοποιήσουν πολλές έγκυρες μελέτες και να δώσουν στους γυμναστές σαφείς οδηγίες. Να σημειώσουμε ότι το πόσο μπορεί να βελτιωθεί κάποιος στην αλτική ικανότητα, από άποψη φυσικής κατάστασης, εξαρτάται από το επίπεδό του. Επίσης το πόσο εύκολα μπορεί να γίνει αυτή η βελτίωση. Με άλλα λόγια ένας αρχάριος θα βελτιωθεί σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό και με πολύ πιο απλές και βασικές μεθόδους από έναν προχωρημένο. Η γενική φιλοσοφία ειναι εξής:
Συμμετοχή σε συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης των κάτω άκρων με βασικές ασκήσεις και σε εντάσεις 65-85% της μέγιστης. Συνήθως 2-4 ασκήσεις, από 3-5 σετ, 8 με 15 επαναλήψεις και διάλειμμα 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης με εντάσεις 85-95% στις βασικές ασκήσεις. Γνωστό και ως προπόνηση μέγιστης δύναμης. Συνήθως 2-3 ασκήσεις από 3-6 σετ των 2-5 επαναλήψεων. Πλήρες διάλειμμα μεταξύ των σετ (2-6 λεπτά).
Προπόνηση ταχυδύναμης με ολυμπιακές άρσεις, πλειομετρική προπόνηση, αρνητικές επαναλήψεις ή σύνθετες μεθόδους προπόνησης. Διάρκεια σετ 2-8 δευτερόλεπτα και πλήρες διάλειμμα 1 έως 3-5 λεπτά. Μέγιστη ένταση εκτέλεσης.
Το πρόγραμμα μέσα στην χρονιά θα πρέπει να ακολουθάει αυτή την σειρά. Ανεξάρτητα το επίπεδο του αθλητή, πάντα θα πρέπει να δίνεται έμφαση στη δύναμη. Η μέγιστη δύναμη συνδέεται άμεσα με την ταχύδυναμη. Αποτελεί στην ουσία βάση της πάνω στη οποία χτίζεται η ταχυδύναμη. Μόνο από συστηματική προπόνηση δύναμης μπορεί κάποιος να δει σημαντικά οφέλη στην αλτική ικανότητα. Όσο όμως αυξάνεται το επίπεδο δύναμης, τόσο απαιτούνται πιο εξειδικευμένες μέθοδοι. Πάντα όμως ένας αρχάριος πρέπει να περάσει μια φάση εναρμόνισης με τις χαμηλές εντάσεις (65-80% της μέγιστης) για να συνηθίσει την τεχνική, να δυναμώσει μύες, συνδέσμους και τένοντες. Στην συνέχεια το σώμα του θα είναι έτοιμο για μέγιστες προσπάθειες και πλειομετρική προπόνηση. Ενδεικτικά κατά την προσγείωση από ένα ψηλό κάθετο άλμα, οι δυνάμεις που παράγονται στα κάτω άκρα, μπορεί να είναι έως και 5 φορές το σωματικό βάρος του. Εφόσον αποκτήσει προπονητική εμπειρία και δει στασιμότητα στην απόδοση του, μπορεί να εφαρμόσει προχωρημένες τεχνικές όπως η μέθοδος contrast (συνδυασμός μέγιστης και δύναμης πλειομετρικής προόνησης στην ίδια προπόνηση, τεχνικές προενεργοποίησης ή την μέθοδο των αρνητικών υπερμέγιστων επαναλήψεων. Δηλαδή την προπόνηση με έμφαση στην αρνητική φάση της εκτέλεσης (κατέβασμα για παράδειγμα στο κάθισμα) με το 110-120% της μέγιστης δύναμης του.
Οι ερευνητές έχουν κάνει τα τελευταία χρόνια την προσπάθεια να ορίσουν την σχέση της μέγιστης δύναμης κάποιου (όπως Suchomel, T.J., Nimphius, 2018), με το ποιες ασκήσεις και μεθόδους έχει νόημα να χρησιμοποιεί, χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Φαίνεται ότι υπάρχει συσχέτιση της δύναμης στο κάθισμα με την επιλογή αλτικών ασκήσεων. Για παράδειγμα οι προπόνηση με drop jumps για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής, συστήνεται μόνο σε αυτούς που μπορούν να σηκώσουν τουλάχιστον 1,5-2 φορές το σωματικό τους βάρος στο κάθισμα
Το ασκησιολόγιο συνήθως που προτιμάτε περιλαμβάνει ασκήσεις, που σύμφωνα με την βιβλιογραφία, έχουν παρόμοια κινηματικά χαρακτηριστικά με το κάθετο άλμα και οδηγούν σε βελτίωσή του. Αυτές συνήθως είναι τα καθίσματα, τα split sqauts, το εμπολέ, τα jump squats και τα drop jumps από διάφορα λογικά ύψη. Στις πλειομετρικές ασκήσεις μπορεί να αυξηθεί η δυσκολία αυξάνοντας το βάρος με χρήση γιλέκων ή χρήση κουτιών και παραλλαγών. Σαφώς και υπάρχουν και άλλες ασκήσεις. Απλά αυτές έχει βρεθεί ότι οδηγούν στην μεγαλύτερη αύξηση του κάθετου άλματος. Σημειώνουμε ότι με την αυθαίρετη εκτέλεση των καλύτερων ασκήσεων δεν σημαίνει ότι θα δούμε αποτελέσματα. Πρέπει να υπάρχει σωστή μέθοδος, σχεδιασμός και timing.
Μεταφορά ικανότητας σε αγωνιστικές συνθήκες-καταστάσεις.
Με μια δόση υπερβολής, δεν μπορείς να νικήσεις έναν αγώνα ταχύτητας αυτοκινήτων παρότι έχεις 200 άλογα περισσότερα από τους ανταγωνιστές, αν δεν ξέρεις να αλλάζεις ταχύτητες. Με άλλα λόγια θα πρέπει να μπορούμε να αξιοποιούμε τις ικανότητές μας στις ειδικές αγωνιστικές συνθήκες που θα χρειαστούν υπό πίεση αντιπάλου, κόπωσης, άγχους κλπ.
Έτσι γίνεται και με το κάθετο άλμα. Στην περίπτωση που κάνουμε αρχικά τεστ, κάνουμε προπόνηση 2 μήνες και ξανακάνουμε τεστ και δούμε βελτίωση 10% δεν σημαίνει ότι στο παιχνίδι θα πηδάμε 10% περισσότερο από πριν. Θα πρέπει να εξασκηθούμε ξανά και ξανά σε αγωνιστικές ασκήσεις, σταδιακά αυξανόμενης δυσκολίας. Επίσης ο παράγοντας κόπωσης επιδρά σημαντικά στην αλτική ικανότητα. Για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο ΄άλλη επίδοση έχει ένας παίχτης τα πρώτα 10 λεπτά σε σχέση με το τέλος του αγώνα. Συνεπώς η αντοχή στη δύναμη και την ταχυδύναμη επηρεάζει το άλμα μας. Παράλληλα λοιπών με την «ωμή» αλτική ικανότητα και ταχυδύναμη θα πρέπει να να καλλιεργείται και η ικανότητα επίτευξης υψηλού άλματος σε συνθήκες κόπωσης. Μπορεί να χρειαστεί να πάρεις το rebound στα τελευταία δευτερόλεπτα του αγώνα μετά από σκληρή άμυνα και πολλαπλά sprints. Έτσι όταν θα έρθει η ώρα θα μπορέσουμε να χρησιμοποιήσουμε όλοι μας την ικανότητα η μεγαλύτερο ποσοστό αυτής. Perfect practice makes perfect.
Πρακτικές εφαρμογές-σύνοψη του άρθρου
Αρχικά να παραθέσουμε μία συμβουλή για έναν αθλητή. Όπως αναφέρθηκε, η ταχυδύναμη και η αλτική ικανότητα είναι πολύ χρήσιμες για την απόδοση. Παράλληλα, όσο αυξάνεται το επίπεδο τόσο αυξάνεται η πολυπλοκότητα της προπόνησης για να δούμε οφέλη. Συνεπώς είναι πάντα χρήσιμη η επικοινωνία και η προπόνηση με τον γυμναστή σου. Αυτή η τόσο σημαντική παράμετρος απόδοσης δεν θα πρέπει να αφήνεται στην τύχη. Τόσο λόγω της δυσκολίας βελτίωσης αλλά και του κινδύνου τραυματισμού από τις υψηλές εντάσεις.
Συμβουλές:
Πρέπει να εξακριβώσουμε το επίπεδό μας πριν ξεκινήσουμε συστηματικό πρόγραμμα. Αυτό γίνεται με ειδικά τεστ αξιολόγησης, τα οποία μπορούν να πραγματοποιηθούν σχεδόν παντού
Πρέπει να δίνουμε έμφαση στα βασικά. Η συστηματική βασική προπόνηση ενδυνάμωσης πιθανόν να μας ωφελήσει περισσότερο από σύνθετες μεθόδους τις οποίες πιθανόν να μην μπορούμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο. Το ίδιο ισχύει και με το ασκησιολόγιο.
Η ενδυνάμωση είναι η βάση και προηγείται της προπόνησης ταχυδύναμης. Γίνε όσο πιο δυνατός μπορείς πριν δώσεις έμφαση στα άλματα, δεν υπάρχει όριο δύναμης.
Προσοχή πάντα στην εκτέλεση των ασκήσεων και στην συνολική ποσότητα μέσα στην εβδομάδα. Συνήθως συχνότητα 2 φορές ανά μυϊκή ομάδα είναι αρκετή για την προπόνηση ενδυνάμωσης. Η πλειομετρική προπόνηση δεν χρειάζεται να γίνεται πάνω από 1-2 φορές τη βδομάδα και να έχει διάρκεια πάνω από 20-25 λεπτά.
Προσοχή στην εκτέλεση των κάθετων αλμάτων καθώς και στην προσγείωση. Επιλογή κατάλληλου δαπέδου (αποφυγή πολύ σκληρών και πολύ μαλακών επιφανειών)
Σταδιακή εισαγωγή αγωνιστικών ασκήσεων και συνθηκών που περιλαμβάνουν μέγιστα κάθετα άλματα ή πολλαπλά υπό κόπωση (πχ πίεση αντιπάλου, άλμα μετά από επαναλαμβανόμενα sprints).
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Brian R Umberger, Mechanics of the vertical jump and two joint muscles: Implications for training, 1998, Journal of sports science.
Reiser, Raoul F, II; Rocheford, Erik C; Armstrong, Casey J., Building a Better Understanding of Basic Mechanical Principles Through Analysis of the Vertical Jump, 2006, Strength and Conditioning Journal
Gal Ziv, Ronnie Lidor,Vertical jump in female and male basketball players—A review of observational and experimental studies,Journal of Science and Medicine in Sport,Volume 13, Issue 3,2010,Pages 332-339,
Markovic GDoes plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical reviewBritish Journal of Sports Medicine 2007;41:349-355.
Villarreal, Eduardo Saéz-Saez1; Kellis, Eleftherios2; Kraemer, William J3; Izquierdo, Mikel4 Determining Variables of Plyometric Training for Improving Vertical Jump Height Performance: A Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research: March 2009 - Volume 23 - Issue 2 - p 495-506 doi: 10.1519/JSC.0b013e318196b7c6
Mihalik, Jason P1,2; Libby, Jeremiah J1; Battaglini, Claudio L1; McMurray, Robert G1,2 Comparing Short-Term Complex and Compound Training Programs on Vertical Jump Height and Power Output, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2008 - Volume 22 - Issue 1 - p 47-53 doi: 10.1519/JSC.0b013e31815eee9e
Waller, Mike PhD, CSCS, NSCA-CPT; Gersick, Matt MA, CSCS; Holman, Dustin BS, CSCS Various Jump Training Styles for Improvement of Vertical Jump Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2013 - Volume 35 - Issue 1 - p 82-89 doi: 10.1519/SSC.0b013e318276c36e
Rodrigo Ramirez-Campillo, Javier Sanchez-Sanchez, Blanca Romero-Moraleda, Javier Yanci, Antonio García-Hermoso, Filipe Manuel Clemente. (2020) Effects of plyometric jump training in female soccer player’s vertical jump height: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sports Sciences 38:13, pages 1475-1487.
Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med 48, 765–785 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z