• Workout Intelligence

Πως βελτιώνεται το κάθετο άλμα



Το κάθετο άλμα αποτελεί μία πολύ κρίσιμη αθλητική δεξιότητα-ικανότητα. Εντοπίζεται σε πολλές αθλητικές καταστάσεις, τόσο σε ομαδικά όσο και σε ατομικά αθλήματα. Άλμα για κεφαλιά στο ποδόσφαιρο, μπλοκ στο βόλεϊ ή rebound στο μπάσκετ, είναι κάποιες από τις καταστάσεις στις οποίες ο αθλητής προσπαθεί να φτάσει όσο πιο ψηλά μπορεί για να αποκτήσει πλεονέκτημα έναντι του αντιπάλου. Πατάει με τα δύο πόδια στο έδαφος, χαμηλώνει το κέντρο μάζας του, ασκεί την μέγιστη δύναμη με τα πόδια του και απογειώνεται. Σε πολλές φάσεις, ο αθλητής ο οποίος εκτελεί πιο αποτελεσματικά, παράγει πιο πολλές δυνάμεις, πιο γρήγορα, έχει περισσότερες πιθανότητες να «κερδίσει» τον αντίπαλο.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Παράλληλα το κάθετο άλμα χρησιμοποιείται και στην διαδικασία αξιολόγησης της ταχυδύναμης ενός αθλητή. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή αλτική ικανότητα με την υψηλή ταχυδύναμη. Βέβαια, σε κάθε άθλημα η τεχνική που χρησιμοποιείται μπορεί να διαφέρει. Για παράδειγμα με ένα πόδι (άλμα εις μήκος) ή με δύο πόδια με φόρα (πχ κάρφωμα στο μπάσκετ) ή χωρίς φόρα (Jump Ball στο μπάσκετ). Όταν ένας αθλητής είναι «ταχυδυναμικός» πολύ πιθανόν να είναι ικανός σε όλες τις μορφές άλματος. Όμως όσο φτάνουμε σε elite επίπεδο τόσο διαφοροποιούνται οι επιδόσεις των αθλητών ανάλογα την εξειδίκευσή τους. Συνεπώς κάποιος μπορεί να είναι πολύ καλός στο κάθετο άλμα με 2 πόδια και όχι στο άλμα με ένα πόδι σε σχέση με έναν αθλητή άλλου αθλήματος. Η έμφαση πρέπει να δίνεται σαφώς στις κινήσεις που χρησιμοποιεί ο αθλητής στο άθλημά του. Αν το κάθετο άλμα με δύο πόδια χρειάζεται συχνά στο άθλημά του, τότε θα πρέπει να δοθεί εξειδικευμένη προπόνηση και προσοχή για να βελτιωθεί. Αυτό είναι και το θέμα του άρθρου μας.



Τι ορίζουμε ως κάθετο άλμα


Το κάθετο άλμα η αλλιώς το επιτόπιο άλμα σε ύψος, είναι η κινητική δεξιότητα κατά την οποία κάποιος ωθεί με τα δύο του πόδια το έδαφος με σκοπό να απογειωθεί και να φτάσει σε σημείο ψηλότερο από το μήκος του σώματός του. Την αρχική βύθιση του κέντρου μάζας και λυγίσματος των αρθρώσεων του κάτω άκρου, διαδέχεται ένα εκρηκτικό τέντωμα του ισχίου, του γόνατος και της ποδοκνημικής άρθρωσης, κατά κύριο λόγο από ισχυρούς μύες (μείζων γλουτιαίος, τετρακέφαλος, γαστροκνήμιος). Αποτελείται α) από την φάση της απορρόφησης Β) από την μεταβατική φάση γ) από την φάση της απογείωσης δ) από την φάση της προσγείωσης. Σε αυτές μπορούμε να προσθέσουμε και την φάση της φόρας στην αρχή αν προηγείται κίνηση.



Α) Φάση απορρόφησης. Είναι η φάση κατά την οποία και τα δύο πόδια πατούν στο έδαφος και το κέντρο μάζας μας αρχίζει να βυθίζεται . Αυτό γίνεται μέσω του λυγίσματος αρθρώσεων των κάτω άκρων. Στην πιο βασική τεχνική, λυγίζει σημαντικά ολόκληρο το κάτω άκρο (ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική). Συνήθως χαρακτηρίζεται από την γωνία στο γόνατο την οποία χρησιμοποιούμε ως σημείο αναφορά (πχ έως τις 90 μοίρες). Υπάρχουν όμως παραλλαγές κατά της οποίες χρησιμοποιούμε κυρίως την ποδοκνημική (κρατώντας σταθερές τις άλλες) ή με περιορισμένο ευρος κίνησης (πχ 120-130 μοίρες στο γόνατο). Σε αυτή την φάση οι βασικοί μύες που συμμετέχουν στην κίνηση (τετρακέφαλος, γλουτός) λειτουργούν πλειομετρικά, δηλαδή αυξάνεται το μήκος τους ενώ ταυτόχρονα αντιστέκονται στην κίνηση.


Β) Μεταβατική φάση. Συμβαίνει στο τέλος της φάσης απορρόφησης και πριν την φάση ώθησης. Τότε για ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα υπάρχει μία «απουσία κίνησης». Δηλαδή οι μύες μας λειτουργούν ισομετρικά. Οι αρθρώσεις έχουν το μεγαλύτερο λύγισμα και το μυοτενόντιο σύστημα έχει «συλλέξει» ελαστική ενέργεια. Όπως ένα λάστιχο το οποίο έχουμε τεντώσει. Είναι η φάση που διαρκεί τον λιγότερο χρόνο.


Γ) Φάση ώθησης. Από την στιγμή που ολοκληρωθεί το «κατέβασμα» του σώματος και για μία μικρή χρονική στιγμή μείνει σταθερό, ξεκινάει η φάση ώθησης. Τότε οι μύες συσπώνται μειομετρικά με μέγιστη ισχύ με σκοπό να «τεντώσουν» τα κάτω άκρα και να απογειωθεί το σώμα. Στην παραγωγή δύναμης βοηθάει και η αποθηκευμένη ελαστική ενέργεια που αναφέραμε.


Δ) Φάση προσγείωσης. Είναι η φάση που πραγματοποιείται μετά την εκτέλεση του άλματος, αλλά είναι εξίσου σημαντική. Ειδικά για την πρόληψη τραυματισμών. Θα πρέπει μετά το άλμα, τα πόδια να έρθουν στο άνοιγμα των ώμων και να ακουμπήσουμε το έδαφος με ολόκληρο το πέλμα. Στην συνέχεια να απορροφήσουμε σταδιακά το βάρος λυγίζοντας όλες τις αρθρώσεις των κάτω άκρων. Οι δυνάμεις που παράγονται είναι αρκετά μεγάλες και ανάλογες του βάρους μας και του ύψους άλματος. Οπότε σε περίπτωση που η προσγείωση δεν γίνει με τον ενδεδειγμένο τρόπο κινδυνεύουμε με οξύ τραυματισμό από «στραβοπάτημα» ή τραυματισμό υπέρχρησης μετά από πολλές εκτελέσεις.



Ποια είναι η ιδανική εκτέλεση και ποιες παραλλαγές υπάρχουν.


Η ιδανική εκτέλεση του επιτόπιου άλματος, με στόχο το μεγαλύτερο δυνατό ύψος, είναι συγκεκριμένη σύμφωνα με την βιβλιογραφία. Μετά από εμβιομηχανική ανάλυση θεωρείται, κατά βάση, ότι για να επιτύχουμε την μεγαλύτερή μας επίδοση πρέπει το λύγισμα των γονάτων να μην είναι μεγαλύτερο από 70-80 μοίρες (δηλαδή όπως ένα ημικάθισμα και τα πέλματα να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων, το στήθος όρθιο και παράλληλα να συνοδεύεται η κίνηση από την κίνηση των χεριών. Επίσης να εκτελούνται με την μέγιστη δυνατή έκρηξη (μεγάλη παραγωγή δύναμης, γρήγορα). Υπολογίζεται ότι σε ιδανική περίπτωση, οι μύες συμμετέχουν στην κίνηση με σχετική αναλογία. 41% οι μύες του ισχίου, 29% του γόνατος και 30% της ποδοκνημικής.



Ανάλογα λοιπόν τον τρόπο εκτέλεσης της κάθε επιμέρους φάσης (αυτές που αναφέραμε προηγουμένως) δημιουργούνται παραλλαγές. Παρότι έχει οριστεί η ιδανική εκτέλεση, δεν είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθεί σε κάθε αγωνιστική στιγμή. Είτε λόγω πίεσης αντιπάλου, είτε λόγω πίεσης χρόνου και χώρου. Τότε μπορεί η εκτέλεση να περιλαμβάνει κίνηση μόνο στην ποδοκνημική, συμμετοχή ή όχι των χεριών ή πάτημα με τα πόδια πολύ κοντά ή πολύ μακριά μεταξύ τους. Ο διαχωρισμός των παραλλαγών γίνεται κυρίως σε συνθήκες εργαστηρίου για να μπορέσουν οι αθλητικοί επιστήμονες να ξεχωρίσουν τις ικανότητες των αθλητών. Οι πιο συνηθισμένες παραλλαγές είναι το squat jump το οποίο δεν περιέχει την φάση απορρόφησης. Ο αθλητής ξεκινάει το άλμα από συγκεκριμένη γωνία στα κάτω άκρα, χωρίς να του επιτρέπεται να «χαμηλώσει» το κέντρο μάζας κατά την εκτέλεση. Έτσι δεν χρησιμοποιείται ο κύκλος διάτασης-βράχυνσης του μυοτενόντιου συστήματος. Η ιδανική παραλλαγή που αναφέραμε χαρακτηρίζεται στη έρευνα ως counter movement jump. Σε αυτές τις εκτελέσεις συνήθως ελέγχεται και η κίνηση των χεριών. Αν τα κρατάμε στη μέση η απόδοσή μας μπορεί να είναι έως και 10-15% μικρότερη. Αν κινούνται ομαλά και αρμονικά με το σώμα μας, τότε μας βοηθάνε σημαντικά στην επίδοση. Τέλος υπάρχουν και παραλλαγές όπως τα drop jumps, κατά τα οποία ο αθλητής ¨πέφτει» από ψηλή επιφάνεια κατά 10-50-60 cm με στόχο να «υπερφορτώσει» την φάση απορρόφησης του άλματος. Χρήσιμες είναι και οι παραλλαγές μόνο με κίνηση της ποδοκνημικής άρθρωσης, ειδικά για την μελέτη της ισχύος του γαστροκνήμιου μυ αλλά και την αντίδραση σε γρήγορες καταστάσεις.



Πόσο ψηλά πρέπει να μπορούμε να πηδήξουμε?


Όπως αναφέραμε η αλτική ικανότητα συνδέεται σε υψηλό βαθμό με την ταχυδύναμη. Η ταχυδύναμη είναι κρίσιμος παράγοντας για την επιτυχία σε πολλά αθλήματα. Υπάρχουν αθλητές, ακόμα και στα ομαδικά αθλήματα, που πετυχαίνουν πολύ μεγάλες επιδόσεις. Για παράδειγμα ενδιαφέρον είναι να σημειώσουμε ότι το μεγαλύτερο επιτόπιο άλμα που έχει επιτύχει αθλητής αγγίζει τα 117 cm και πραγματοποιήθηκε από τον Gerald Sensabaugh (παίκτης American Football). Επίδοση χωρίς φόρα.


Δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να φτάνουμε αυτές τις επιδόσεις. Αλλά οι αθλητές ταχυδυναμικών πρέπει να επενδύουν σημαντικούς πόρους στα άλματα για να είναι ανταγωνιστικοί. Το πόσο ανταγωνιστική είναι μία επίδοση εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το άθλημ