Επαυξημένη έκκεντρη φόρτιση: Μία προχωρημένη μέθοδος προπόνησης που μπορεί δώσει επιπλέον οφέλη στην δύναμη και την απόδοσή μας.

Στον πρωταθλητισμό το κυνήγι της υψηλότερης απόδοσης δεν σταματάει ποτέ. Μέσα σε αυτή την διαδικασία γίνεται προσπάθεια για να βρεθούν αποτελεσματικές μέθοδοι όσο για την αύξηση της απόδοσης των αθλητών όσο και για την μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των τραυματισμών τους.

Διάβασε και το άρθρο Σε πόσο καιρό βελτιώνεται η δύναμη?

Μία μέθοδος η οποία έρχεται να εκμεταλλευτεί μία ιδιαίτερη ικανότητα του μυοτενόντιου συστήματός μας καθώς και να στοχεύσει στην μέγιστη δύναμή και ισχύ μας είναι η λεγόμενη μέθοδος επαυξημένης έκκεντρης φόρτισης ή όπως είναι γνωστή στην διεθνή βιβλιογραφία ως accentuated eccentric loading  

Ας δούμε πρώτα λίγη θεωρία

Η συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες εκθέτει το σώμα μας συνήθως σε μεγάλα φορτία. Ειδικά στα ταχυδυναμικά αθλήματα (πχ ποδόσφαιρο, πετοσφαίριση, άρση βαρών και πολλά άλλα) οι δυνάμεις που δέχεται το μυοσκελετικό σύστημα των συμμετεχόντων είναι σε πολλές κινήσεις πολύ μεγάλες. Όπως για παράδειγμα μία απότομη αλλαγή κατεύθυνσης 180^ο απαιτεί γρήγορο φρενάρισμα (απορρόφηση δυνάμεων) και αμέσως υψηλή ώθηση για να επιταχύνει το άτομο στην νέα κατεύθυνση. Οι αθλητές που ασκούν μεγαλύτερη δύναμη ολοκληρώνουν την κίνηση γρηγορότερα, αποκτώντας πλεονέκτημα έναντι του αντιπάλου, την ώρα που το τα πόδια τους πρέπει να απορροφήσουν δυνάμεις έως  της τάξεως 3-6 φορές το βάρος του σώματος (Dos'Santos et al., 2017).

Όπως στην παραπάνω κίνηση έτσι και στις περισσότερες αθλητικές κινήσεις οι μύες μας μπορούν να ασκήσουν δύναμη με 3 τρόπους.

• Α) μειομετρικά-σύγκεντρα όπου το μήκος του μυ μειώνεται (πχ τετρακέφαλος) και η άρθρωση στόχος (πχ γόνατο) μειώνει το άνοιγμά της π.χ. ανέβασμα κατά το κάθισμα

• Β) ισομετρικά όπου το άνοιγμα της άρθρωσης στόχου μένει σταθερό των ώρα που ο μυς συσπάται χωρίς να γίνεται εμφανής μείωση του μήκους του π.χ. σε ένα Wall sit

• Γ) Πλειομετρικά-έκκεντρα όπου το μήκος του μυ και το άνοιγμα της άρθρωσης αυξάνεται. Για παράδειγμα κατά το κατέβασμα σε ένα κάθισμα.

  
  

Πάντα όταν αναφερόμαστε στο πόσα κιλά σηκώνουμε μέγιστα (1 RM) σε μία άσκηση αναφερόμαστε στην μέγιστη μειομετρική σύσπαση που μπορούμε να εκτελέσουμε. Το ενδιαφέρον είναι ότι κατά την πλειομετρική-έκκεντρη σύσπαση το μυοσκελετικό μας σύστημα μπορεί να ασκήσει υψηλότερη δύναμη. Μάλιστα κατά  μέσο όρο 40%  περισσότερο σύμφωνα με μελέτες όπου γινόταν μέτρηση των δυνάμεων που ασκούνταν κατά την εκτέλεση ασκήσεων, με την ταχύτητα κίνησης, την ηλικία καθώς και το είδος της άσκησης να δίνουν διαφορετικά δεδομένα (Nuzzo et al., 2022; Herzog et al., 2018).

 Αυτό μπορεί να γίνει κατανοητό από το γεγονός ότι όταν φτάνουμε στην μυϊκή αποτυχία και δεν μπορούμε να σηκώσουμε για επιπλέον επαναλήψεις ένα Χ βάρος σε μία άσκηση, εξακολουθούμε να μπορούμε να το κατεβάσουμε ελεγχόμενα, απλά δεν μπορούμε να το σηκώσουμε, οπότε διακόπτουμε το σετ.

 

Τι είναι η μέθοδος επαυξημένης έκκεντρης φόρτισης

Ως μέθοδος επαυξημένης έκκεντρης φόρτισης ορίζεται η χρήση πρόσθετου βάρους κατά την εκτέλεση της έκκεντρης φάσης μίας άσκησης (πχ κατέβασμα στο squat ή σε ένα άλμα) με στόχο να λειτουργήσει ενισχυτικά (ως προενεργοποίηση είτε ως αυξημένη αποθήκευση ελαστικής ενέργειας) στην μειομετρική σύσπαση που την διαδέχεται με στόχο την παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης και ισχύος. Το οποίο σε βάθος χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένες προσαρμογές τόσο στο νευρικό όσο και στο μυοτενότνιο σύστημα (Wagle et al., 2017; Taber et al., 2022).

Για παράδειγμα η μελέτη Merrigan et al., (2020) διαπίστωσε ότι όταν τοποθετούνταν αντίσταση ίση με το 120% του 1RM στην πλειομετρική φάση των πιέσεων πάγκου, η μειομετρική σύσπαση που την διαδεχόταν με το 65% του 1RM παρουσίασε αυξημένη παραγωγή ισχύος σε σχέση με την  εκτέλεση της πλειομετρική φάσης με το ίδιο φορτίο (65% 1RM) (θα εξηγήσουμε στην συνέχεια πως αλλάζει το φορτίο κατά την διάρκεια της εκτέλεσης)

 Επίσης  η μέθοδος επαυξημένης έκκεντρης φόρτισης  λειτουργεί ως ερέθισμα βελτίωσης της ικανότητας απορρόφησης δυνάμεων του αθλητή (κοινώς βελτίωση της ικανότητας «φρεναρίσματος») ικανότητα η οποία χρειάζεται σε διαδοχικά άλματα, τρέξιμο μετά από άλμα ή αλλαγή κατεύθυνσης, ενώ παράλληλα προστατεύει τον αθλητή από τραυματισμούς βοηθώντας τον καλύτερα να αντιμετωπίσει τα υψηλά φορτία σε τέτοιες κινήσεις.

Ποιες διαφορετικές μορφές της μεθόδου επαυξημένης έκκεντρης φόρτισης υπάρχουν?

Επειδή ανάλογα το φορτίο αλλά και την άσκηση που χρησιμοποιείται αλλάζει το προπονητικό αποτέλεσμα, στην βιβλιογραφία η μέθοδος χωρίζεται σε 4 υποκατηγορίες (Suchomel, 2024).

Α) Βαλλιστική:  Είναι η μορφή κατά την οποία χρησιμοποιείται φορτίο στην έκκεντρη φάση μιας βαλλιστικής άσκησης όπως τα jump squats ή το smith machine bench press throw. Κατά την έκκεντρη φάση αφαιρείται το βάρος είτε ρίχνοντας το (ρίχνουμε τα βαράκια στο πλάι στο κατώτατο σημείο της κίνησης πχ κατά το jump squat στο μέγιστο κάθισμα) είτε μέσω weight releasers (θα εξηγήσουμε στην συνέχεια τι είναι).

Β) Υπομέγιστη: Όταν στην έκκεντρη φάση χρησιμοποιείται αντίσταση μικρότερη από το 100% του 1RM στην συγκεκριμένη άσκηση. Για παράδειγμα 65% του 1 RM στην μπάρα στις πιέσεις πάγκου και 20% σε weight releasers. Έτσι θα έχουμε 85% 1RM στην έκκεντρη φάση και 65% στην μειομετρική φάση αφού θα πέσουν οι weight releasers στο τελος της έκκεντρης φάσης.

Γ) μέγιστη: Χρησιμοποιούνται φορτία στο 100% του 1 RM στην έκκεντρη φάση της εκτέλεσης

Δ) Υπερμέγιστη: Χρησιμοποιούνται φορτία πάνω από 100% του 1 RM στην έκκεντρη φάση της εκτέλεσης.

Πως γίνεται η εκτέλεση της μεθόδου επαυξημένης φόρτισης?

Σε αυτό το σημείο να τονίσουμε ότι είναι μια μέθοδος που ενδείκνυται για προχωρημένους αθλητές που κατέχουν άρτια την τεχνική μίας άσκησης και έχουν προπονηθεί με μέγιστα φορτία.

Για να πραγματοποιηθεί η μέθοδος πρέπει να βρούμε έναν τρόπο κατά τον οποίο το βάρος που σηκώνει ο αθλητής είναι μεγαλύτερο κατά την έκκεντρη φάση και μπορεί να το «ξεφορτωθεί» κατά την μετάβαση και εκτέλεση της μειομετρικής φάσης. Για παράδειγμα ας πάρουμε την εκτέλεση των jump squats. Ο αθλητής κρατάει δίπλα στο σώμα του αλτήρες βάρους 20-40% του σωματικού του βάρους. Στην συνέχεια αρχίζει εκρηκτικά να λυγίζει γόνατα και ισχία  θέλοντας να πάρει φόρα για το άλμα του. Στο κατώτατο σημείο αφήνει τους αλτήρες στο έδαφος ή σε στρώματα δίπλα του και ωθεί δυναμικά με στόχο να κάνει το μέγιστο δυνατό άλμα.

Στην περίπτωση μίας άσκησης όπως τα καθίσματα που ήδη υπάρχει φορτίο πάνω στην μπάρα τα πράγματα είναι πιο σύνθετα. Για τον λόγο αυτό έχει δημιουργηθεί ειδικός εξοπλισμός οι λεγόμενοι weight releasers.

Πρόκειται για 2 μεταλλικούς ή ξύλινους  γάντζους οι οποίοι στερεώνονται στα 2 άκρα μιας μπάρας. Στο κάτω άκρο των γάντζων υπάρχει υποδοχή για τοποθέτηση δίσκων  βάρους. Στην μπάρα τοποθετείται το συνολικό βάρος που θέλουμε να σηκώσουμε στην μειομετρική φάση της κίνησης (πχ 65% του 1RM). Στους γάντζους τοποθετείται ισόποσα το πρόσθετο βάρους που θέλουμε για να προκαλέσουμε overload στην έκκεντρη φάση της κίνησης (συνήθως θέλουμε πρόσθετο 30-70% 1RM). Άρα αν κάποιος  έχει 1RM 100 kg πρέπει να φορτώσουμε 22,5kg σε κάθε πλευρά μιας 20κιλης μπάρας και από άλλα 20 κιλά σε κάθε γάντζο για να φτάσουμε του 110% του ενός 1RM στην έκκεντρη φάση (υποθέτουμε ότι κάθε γάντζος ζυγίζει 2,5kg).

Ο αθλητής θα έχει στην πλάτη του 110 κιλά στην εκκίνηση της άσκησης. Κατά την εκτέλεση στο τελικό σημείο του καθίσματος οι γάντζοι θα ακουμπήσουν το έδαφος και θα πέσουν. Οπότε στο ανέβασμα θα μείνουν μόνο τα 65 κιλά που είχαμε συνολικά στην μπάρα.

Γίνεται κατανοητό ότι θα πρέπει σε κάθε επανάληψη να υπάρχει βοηθός που ξανά τοποθετεί τους γάντζους. Βέβαια αυτό δεν είναι πάντα απαραίτητο καθώς φαίνεται να υπάρχουν οφέλη ακόμα και με την εκτέλεση μόνο μίας τέτοιας επανάληψης στην αρχή του σετ (Merrigan et al., 2020).

 

Ποια είναι τα ιδανικά φορτία για να πάρουμε οφέλη από την συγκεκριμένη μέθοδο?

Φαίνεται ότι το προπονητικό αποτέλεσμα επηρεάζεται σημαντικά από το φορτίο που θα επιλεγεί για την εκτέλεση. Σημαντικό είναι και το φορτίο της έκκεντρης σύσπασης αλλά και το φορτίο που θα απελευθερωθεί κατά την έκκεντρη φάση (Merrigan et al., 2022).

Είναι γνωστό ότι οι υψηλές εντάσεις (άνω του 80% 1RM) αποτελούν το βέλτιστο ερέθισμα για την βελτίωση της μέγιστής δύναμης, καθώς και ότι μικρότερα φορτία επιτρέπουν υψηλότερη ταχύτητα κίνησης που οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ισχύος. Συνεπώς το πόσο φορτίο θα απομείνει για την μειομετρική φάση έχει να κάνει με τον στόχο της προπόνησης και της προπονητικής περιόδου (πχ ισχύς ή μέγιστη δύναμη?).

Επίσης όπως αναφέραμε και παραπάνω, είμαστε ικανοί να ασκήσουμε υψηλότερες δυνάμεις έκκεντρα (σημαντικά πάνω από το μειομετρικό 1RM μας). Συνεπώς προτείνονται εντάσεις 100-140% του 1RM στην έκκεντρη φάση καθώς και περίπου 20% του βάρους σώματος σε βαλλιστικές ασκήσεις (άλματα). Χωρίς όμως να είναι ξεκάθαρο ποιο ποσοστό είναι το ιδανικό για μέγιστα οφέλη καθώς επηρεάζεται από πολλές μεταβλητές όπως την ατομικότητα και το είδος της άσκησης.

Γιατί λοιπόν να ασχοληθούμε με την συγκεκριμένη σύνθετη μέθοδο?

Συνοπτικά τα οφέλη της μεθόδου επαυξημένης έκκεντρης φόρτισης:

Μεγαλύτερα οφέλη στην μέγιστη δύναμη, καθώς και στην ικανότητα παραγωγής έργου με μικρότερη κόπωση σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης (Walker et al., 2016)

Παραγωγή υψηλότερης έκκεντρης δύναμης και παραγωγής ισχύος κατά την εκτέλεση έκκεντρων συσπάσεων που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες προπονητικές προσαρμογές (Merrigan et al., 2021). Επίσης αυξημένη «προενεργοποίηση» που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες προσαρμογές στην δύναμη μέσω της χρήσης υψηλότερων φορτίων στην μειομετρική φάση που ακολουθεί την επαυξημένη έκκεντρη φάση (Walker et al., 2016).

Βελτίωση λειτουργίας του κύκλου διάτασης βράχυνσης μέσω της βελτίωσης της ικανότητας του μυοτενόντιου συστήματος να αποθηκεύει και να απελευθερώνει ελαστική ενέργεια, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την απόδοση σε άλματα και sprint  (Zhang et al., 2025)

Σημείωση:

Δεν φαίνεται να είναι περισσότερο αποτελεσματική στην προπόνηση με στόχο την αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας (Brandeburg et al., 2002; Maroto-Izquierdo et al., 2023)

Σημεία προσοχής και καλές πρακτικές

Όπως έγινε κατανοητό η μέθοδος της επαυξημένης έκκεντρης φόρτισης είναι μία σύνθετη μέθοδος που στοχεύει σε προχωρημένους αθλητές. Για να εκτελεστεί σωστά και με ασφάλεια χρειάζεται να υπάρχει ο κατάλληλος εξοπλισμός (weight releasers, στρώματα κλπ) καθώς και κατάλληλη οργάνωση του χώρου. Τα υψηλά φορτία που χρησιμοποιούνται δεν επιτρέπουν λάθη.

Είναι απαραίτητο:

• να γνωρίζουμε άρτια την τεχνική

• να γνωρίζουμε την σωστή χρήση του εξοπλισμού

• να τηρούμε αρχές ασφαλείας και να έχουμε επαρκή χώρο έτσι ώστε να μην χτυπήσουμε εμείς ή κάποιος άλλος από το φορτίο που απελευθερώνεται στην περίπτωση των αλμάτων ή της χρήσης weight releasers

• να έχουμε βοηθούς

• να γνωρίζουμε το 1 RM σε βασικές ασκήσεις

• να χρησιμοποιούμε την συγκεκριμένη μέθοδο στοχευμένα μέσα στην προπονητική χρονιά και όχι τυχαία.

 Από την Ομάδα του Workout Intelligence.

Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog

Βιβλιογραφία

Zhang, M., Zhou, H., Xiang, X., & Wang, R. (2025). Acute Effects of Accelerated Eccentrics and Accentuated Eccentric Loading on Squat Performance and Lower-Limb Biomechanics. Sports, 13(12), 418.

Merrigan, J. J., Tufano, J. J., Falzone, M., & Jones, M. T. (2021). Effectiveness of Accentuated Eccentric Loading: Contingent on Concentric Load. International journal of sports physiology and performance, 16(1), 66–72.

Walker, S., Blazevich, A. J., Haff, G. G., Tufano, J. J., Newton, R. U., & Häkkinen, K. (2016). Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men. Frontiers in physiology, 7, 149.

BRANDENBURG, JASON E; DOCHERTY, DAVID. The Effects of Accentuated Eccentric Loading on Strength, Muscle Hypertrophy, and Neural Adaptations in Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 16(1):p 25-32, February 2002.

Wagle, J.P., Taber, C.B., Cunanan, A.J. et al. Accentuated Eccentric Loading for Training and Performance: A Review. Sports Med 47, 2473–2495 (2017).

Maroto-Izquierdo, S., Martín-Rivera, F., Nosaka, K., Beato, M., González-Gallego, J., & de Paz, J. A. (2023). Effects of submaximal and supramaximal accentuated eccentric loading on mass and function. Frontiers in physiology, 14, 1176835.

Herzog W. (2018). Why are muscles strong, and why do they require little energy in eccentric action?. Journal of sport and health science, 7(3), 255–264.

Dos'Santos, Thomas; Thomas, Christopher; Jones, Paul A.; Comfort, Paul. Mechanical Determinants of Faster Change of Direction Speed Performance in Male Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 31(3):p 696-705, March 2017. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001535