• Workout Intelligence

Μέθοδοι αποκατάστασης μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Ποιες δουλεύουν?



Η προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, την καταστροφή ιστών και την κόπωση του νευρικού συστήματος. Αυτά αποτελούν φυσιολογικές διαδικασίες οι οποίες λειτουργούν ως ερέθισμα για την βελτίωση μας. Ο οργανισμός, αντιλαμβάνεται την κατάσταση και με διάφορες βιοχημικές διαδικασίες προσπαθεί να ενισχύσει τις αντοχές και τις ικανότητές του. Αν δεν υπήρχε το ερέθισμα δεν θα είχε τον λόγο να το κάνει. Πότε όμως αναδομείται με στόχο την αύξηση των δεικτών απόδοσης (αντοχή στην κόπωση, δύναμη, ταχύτητα κλπ) ? Η απάντηση είναι κατά την φάση της αποκατάστασης.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Η αποκατάσταση είναι θεμελιώδης παράγοντας στην προπονητική. Ο κατάλληλος σχεδιασμός της έχει ίδια σημασία με τον σχεδιασμό των προπονήσεων. Το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής (περιεχόμενο προπονήσεων) δεν μπορεί να είναι αποτελεσματικό, αν δεν υπάρχει η απαραίτητη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων και των προπονητικών φάσεων. Τείνουμε να νομίζουμε ότι τα αποτελέσματα που θα έχουμε στην προπόνησή μας, εξαρτώνται αποκλειστικά από τα σετ, τις επαναλήψεις, τα κιλά ή το ασκησιολόγιο καθώς και το πόσες μέρες κάνουμε την εβδομάδα αλλά και την προσπάθεια που καταβάλουμε. Αυτό είναι η μισή αλήθεια. Πρέπει να ελέγχουμε την κόπωση μας μέσα στην βδομάδα ή την προπονητική περίοδο. Πρέπει να δίνουμε χρόνο στο σώμα μας να αναδομηθεί μετά από κάθε προπόνηση, έτσι ώστε να είναι έτοιμο για την επόμενη με βέλτιστη-επιθυμητή ικανότητα. Αυτό τον ρόλο αναλαμβάνει η αποκατάσταση.


Δυστυχώς όμως, η έμφαση που δίνεται, ειδικά στον ερασιτεχνικό και ελεύθερο αθλητισμό, δεν είναι η δεδομένη. Αποτελεί παράγοντα διαφοροποίησης με τους ελίτ αθλητές. Το ρητό η ότι η ελίτ απόδοση θέλει ελίτ αποκατάσταση δεν είναι υπερβολή. Ακόμα και όταν δεν μιλάμε για πρωταθλητισμό, ποιος δεν θα ήθελε να έχει τα βέλτιστα οφέλη από το πρόγραμμά του, έχοντας παράλληλα αυξημένη ενέργεια και διάθεση μέσα στην ημέρα? Όλοι μας. Συνεπώς χρειαζόμαστε πρόγραμμα γυμναστικής και ξεκούρασης κομμένο και ραμμένο στα μέτρα μας (στόχοι, επαγγελματικές-οικογενειακές υποχρεώσεις, άγχος, απώλεια ύπνου, διατροφή).



Τι συμβαίνει στην έρευνα για τις μεθόδους αποκατάστασης?


Η σημασία λοιπών της κατάλληλης αποκατάστασης, οδήγησε αθλητικούς οργανισμούς και επιστημονικές ομάδες να αναζητήσουν πως μπορούν να βελτιώσουν ή να επιταχύνουν την διαδικασία (έχετε δει τα meme που κυκλοφορούν τύπου How to sleep 8 hours in 4 hours?). Η αναζήτησή τους οδήγησε σε ποικιλία μεθόδων. Πολλές από αυτές χρησιμοποιούνταν από παλιά «εμπειρικά» (π.χ. θεραπευτική μάλαξη αθλητών στην αρχαία Ελλάδα) ή υπήρξαν αποτέλεσμα παρατηρήσεων της φυσιολογικές αντίδρασης του οργανισμού σε εξωτερικούς παράγοντες (όπως το κρύο-κρυοθεραπεία). Για να εξακριβωθεί ο ρόλος της καθεμίας έπρεπε να γίνουν έγκυρες μελέτες. Πολλές φορές όμως δεν είναι εύκολο βρεθεί με αριθμούς η πραγματική επίδραση στην απομάκρυνση της κόπωσης και την απόδοση.

Η αλήθεια είναι όμως ότι λίγες μέθοδοι χαίρουν την υποστήριξη της σύγχρονης αθλητικής επιστήμης. Κυκλοφορούν πολλές τεχνικές που όχι μόνο δεν υποστηρίζουν την αποκατάσταση αλλά ίσως και να την επηρεάζουν αρνητικά. Άλλες μέθοδοι είναι υπό διερεύνηση καθώς δεν έχουν βρεθεί ξεκάθαρα αποτελέσματα, ενώ έχουν ευρεία χρήση. Τείνει να υπάρχει συμφωνία στην πρόταση να υιοθετούνται μέθοδοι στην πράξη, που από την μία δεν έχουν αρνητική επίδραση αποδεδειγμένα, και από την άλλη ας μην είναι ξεκάθαρα τα οφέλη. Ακόμα και η επίδραση να είναι placebo, μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και ίσως να αποδώσουμε καλύτερα. Για αυτό χρειάζεται προσοχή και αξιολόγηση των διάφορων πηγών πληροφόρησης.



Ποιες είναι οι μέθοδοι αποκατάστασης που αποδεδειγμένα έχουν αποτέλεσμα?


Σημείωση: Θα κάνουμε σύντομη αναφορά για να σας μεταφέρουμε τις βασικές πληροφορίες που θεωρούμε σημαντικές. Κάθε μέθοδος θα μπορούσε να αποτελέσει ένα άρθρο από μόνη της.


Ξεκινάμε με τον ξεκάθαρο νικητή. Αυτός είναι ο επαρκής ύπνος. Αποτελεί το αποτελεσματικότερο όπλο που έχουμε στην διάθεσή μας για την αποκατάσταση. Πράγματι έχει τεράστια σημασία. Κατά την διάρκεια του ύπνου δίνεται ο χρόνος και η δυνατότητα στο σώμα να απομακρύνει παραπροϊόντα της λειτουργίας του, να αναδομήσει ιστούς και να αναπληρώσει ενεργειακά αποθέματα. Για να γίνουν αυτά χρειάζεται χρόνος και κατάλληλες συνθήκες (θερμοκρασία, υγιεινή, άνεση, φωτισμός κλπ.). Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πάρα πολλά δεδομένα που τονίζουν την σημασία του καλού ύπνου. Έχει βρεθεί πολύ μεγάλη διαφορά στην απόδοση, την διάθεση, την συχνότητα τραυματισμών και την πνευματική διαύγεια αθλητών που τον αξιοποιούν στο έπακρο. Υπάρχει τάση πλέον να εισάγεται ύπνος και κατά την διάρκεια της ημέρας για αθλητές υψηλού επιπέδου, αν υπάρχει διπλή προπόνηση (μπορείτε να δείτε περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο μας Ύπνος και η σχέση του με την αθλητική απόδοση). Μια σύντομη σύσταση είναι να είναι τουλάχιστον 7-8 ώρες και αν γίνεται να υπάρχουν μέρες που ξυπνάμε χωρίς ξυπνητήρι.


Το δεύτερο όπλο μας είναι η διατροφή. Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, ο οργανισμός μας κατά την προπόνηση βιώνει καταστροφή ιστών, «άδειασμα» των αποθηκών ενέργειας και κόπωση του νευρικού συστήματος. Η επαρκής πρόληψη των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για να υποστηρίξει ενεργειακά την διαδικασία αλλά και την αναδόμηση ιστών. Πιο συγκεκριμένα χρειάζονται υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας και πρωτεΐνες για την «επούλωση» των μυών. Συνολικά βέβαια χρειάζεται περισσότερη ενέργεια απ’ ότι αν δεν είχε προηγηθεί προπόνηση. Επειδή όμως ο άνθρωπος είναι πολυσύνθετος δεν θα πρέπει να παραλείπεται και η επαρκής πρόληψη λιπών μετάλλων και βιταμινών. Το κρίσιμο στοιχείο βέβαια είναι οι ποσότητες. Σε αυτό μπορεί να μας κατευθύνει ένας διατροφολόγος για να προσλαμβάνουμε ότι ακριβώς χρειαζόμαστε. Το τι χρειαζόμαστε και σε πόση ποσότητα εξαρτάται σημαντικά από την προπόνηση που προηγήθηκε.



Ποιες μέθοδοι αποκατάστασης δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιούνται αν δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος?


Το πρώτο όχι είναι η χρήση αντιφλεγμονωδών χαπιών και παυσίπονων. Αρχικά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς συνταγογράφηση ιατρού. Αυτά τα σκευάσματα στοχεύουν στην μείωση της φλεγμονής που δημιουργείται μετά από έντονη επιβάρυνση. Η φλεγμονή όμως αυτή σε προπονητικές συνθήκες, είναι κομμάτι της διαδικασίας βελτίωσης του οργανισμού. Αν την σταματήσουμε, μειώνουμε την ικανότητα προσαρμογής μας. Με άλλα λόγια, κάνουμε προπόνηση για να προκαλέσουμε το σώμα μας να βελτιωθεί, αλλά του παίρνουμε το όπλο. Η χρήση τους συνεπώς θα πρέπει να είναι η ενδεδειγμένη. Δηλαδή σε περιπτώσεις υπέρμετρης φλεγμονής και μη ανεκτού πόνου. Αλλιώς σαμποτάρουμε την προπόνησή μας.


Παγοθεραπεία. Και αυτή η μέθοδος, όπως δείχνουν τα τελευταία δεδομένα φαίνεται να αποτελεί «σαμποτάζ» των προπονητικών κερδών. Για παράδειγμα εκτελούμε μία έντονη προπόνηση HIIT με τρέξιμο. Στο τέλος νιώθουμε τα πόδια μας «βαριά». Οπότε τα βυθίζουμε σε παγωμένο νερό για μερικά λεπτά. Έχει βρεθεί ότι θα μας βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής. Πότε όμως θέλουμε μείωση της φλεγμονής? Σίγουρα όχι όταν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή αντοχή και υπερτροφία των ποδιών μας. Αυτή η τακτική θα ήταν χρήσιμη μόνο αν θέλουμε να επανέλθουμε πιο γρήγορα από μία προπόνηση που είχε στόχο την ταχύτητα ή την τεχνική-τακτική και όχι την βελτίωση του μυός. Επίσης αν βιώναμε υπερβολική κόπωση, όπως μετά από έναν πολύ δύσκολο αγώνα ή είχαμε κάποιον οξύ τραυματισμό.


Cryo-therapy. Αυτή η μέθοδος αποτελεί εξέλιξη της παγοθεραπείας. Περιλαμβάνει την παραμονή σε ειδικές κάψουλές για 30-120 δευτερόλεπτα σε θερμοκρασίες πολύ κάτω του μηδενός. Παρότι δεν είναι ευρέως χρησιμοποιούμενη λόγω του κόστους, η βιβλιογραφία δεν φαίνεται να την υποστηρίζει παράλληλα. Η κριτική πηγάζει στο γεγονός ότι η χρονική διάρκεια είναι μικρή για να υπάρχει επίδραση και επίσης στο γεγονός ότι ο αέρας δεν είναι τόσο καλός αγωγός της θερμότητας όπως το νερό.