Η προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, την καταστροφή ιστών και την κόπωση του νευρικού συστήματος. Αυτά αποτελούν φυσιολογικές διαδικασίες οι οποίες λειτουργούν ως ερέθισμα για την βελτίωση μας. Ο οργανισμός, αντιλαμβάνεται την κατάσταση και με διάφορες βιοχημικές διαδικασίες προσπαθεί να ενισχύσει τις αντοχές και τις ικανότητές του. Αν δεν υπήρχε το ερέθισμα δεν θα είχε τον λόγο να το κάνει. Πότε όμως αναδομείται με στόχο την αύξηση των δεικτών απόδοσης (αντοχή στην κόπωση, δύναμη, ταχύτητα κλπ) ? Η απάντηση είναι κατά την φάση της αποκατάστασης.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Η αποκατάσταση είναι θεμελιώδης παράγοντας στην προπονητική. Ο κατάλληλος σχεδιασμός της έχει ίδια σημασία με τον σχεδιασμό των προπονήσεων. Το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής (περιεχόμενο προπονήσεων) δεν μπορεί να είναι αποτελεσματικό, αν δεν υπάρχει η απαραίτητη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων και των προπονητικών φάσεων. Τείνουμε να νομίζουμε ότι τα αποτελέσματα που θα έχουμε στην προπόνησή μας, εξαρτώνται αποκλειστικά από τα σετ, τις επαναλήψεις, τα κιλά ή το ασκησιολόγιο καθώς και το πόσες μέρες κάνουμε την εβδομάδα αλλά και την προσπάθεια που καταβάλουμε. Αυτό είναι η μισή αλήθεια. Πρέπει να ελέγχουμε την κόπωση μας μέσα στην βδομάδα ή την προπονητική περίοδο. Πρέπει να δίνουμε χρόνο στο σώμα μας να αναδομηθεί μετά από κάθε προπόνηση, έτσι ώστε να είναι έτοιμο για την επόμενη με βέλτιστη-επιθυμητή ικανότητα. Αυτό τον ρόλο αναλαμβάνει η αποκατάσταση.
Δυστυχώς όμως, η έμφαση που δίνεται, ειδικά στον ερασιτεχνικό και ελεύθερο αθλητισμό, δεν είναι η δεδομένη. Αποτελεί παράγοντα διαφοροποίησης με τους ελίτ αθλητές. Το ρητό η ότι η ελίτ απόδοση θέλει ελίτ αποκατάσταση δεν είναι υπερβολή. Ακόμα και όταν δεν μιλάμε για πρωταθλητισμό, ποιος δεν θα ήθελε να έχει τα βέλτιστα οφέλη από το πρόγραμμά του, έχοντας παράλληλα αυξημένη ενέργεια και διάθεση μέσα στην ημέρα? Όλοι μας. Συνεπώς χρειαζόμαστε πρόγραμμα γυμναστικής και ξεκούρασης κομμένο και ραμμένο στα μέτρα μας (στόχοι, επαγγελματικές-οικογενειακές υποχρεώσεις, άγχος, απώλεια ύπνου, διατροφή).
Τι συμβαίνει στην έρευνα για τις μεθόδους αποκατάστασης?
Η σημασία λοιπών της κατάλληλης αποκατάστασης, οδήγησε αθλητικούς οργανισμούς και επιστημονικές ομάδες να αναζητήσουν πως μπορούν να βελτιώσουν ή να επιταχύνουν την διαδικασία (έχετε δει τα meme που κυκλοφορούν τύπου How to sleep 8 hours in 4 hours?). Η αναζήτησή τους οδήγησε σε ποικιλία μεθόδων. Πολλές από αυτές χρησιμοποιούνταν από παλιά «εμπειρικά» (π.χ. θεραπευτική μάλαξη αθλητών στην αρχαία Ελλάδα) ή υπήρξαν αποτέλεσμα παρατηρήσεων της φυσιολογικές αντίδρασης του οργανισμού σε εξωτερικούς παράγοντες (όπως το κρύο-κρυοθεραπεία). Για να εξακριβωθεί ο ρόλος της καθεμίας έπρεπε να γίνουν έγκυρες μελέτες. Πολλές φορές όμως δεν είναι εύκολο βρεθεί με αριθμούς η πραγματική επίδραση στην απομάκρυνση της κόπωσης και την απόδοση.
Η αλήθεια είναι όμως ότι λίγες μέθοδοι χαίρουν την υποστήριξη της σύγχρονης αθλητικής επιστήμης. Κυκλοφορούν πολλές τεχνικές που όχι μόνο δεν υποστηρίζουν την αποκατάσταση αλλά ίσως και να την επηρεάζουν αρνητικά. Άλλες μέθοδοι είναι υπό διερεύνηση καθώς δεν έχουν βρεθεί ξεκάθαρα αποτελέσματα, ενώ έχουν ευρεία χρήση. Τείνει να υπάρχει συμφωνία στην πρόταση να υιοθετούνται μέθοδοι στην πράξη, που από την μία δεν έχουν αρνητική επίδραση αποδεδειγμένα, και από την άλλη ας μην είναι ξεκάθαρα τα οφέλη. Ακόμα και η επίδραση να είναι placebo, μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και ίσως να αποδώσουμε καλύτερα. Για αυτό χρειάζεται προσοχή και αξιολόγηση των διάφορων πηγών πληροφόρησης.
Ποιες είναι οι μέθοδοι αποκατάστασης που αποδεδειγμένα έχουν αποτέλεσμα?
Σημείωση: Θα κάνουμε σύντομη αναφορά για να σας μεταφέρουμε τις βασικές πληροφορίες που θεωρούμε σημαντικές. Κάθε μέθοδος θα μπορούσε να αποτελέσει ένα άρθρο από μόνη της.
Ξεκινάμε με τον ξεκάθαρο νικητή. Αυτός είναι ο επαρκής ύπνος. Αποτελεί το αποτελεσματικότερο όπλο που έχουμε στην διάθεσή μας για την αποκατάσταση. Πράγματι έχει τεράστια σημασία. Κατά την διάρκεια του ύπνου δίνεται ο χρόνος και η δυνατότητα στο σώμα να απομακρύνει παραπροϊόντα της λειτουργίας του, να αναδομήσει ιστούς και να αναπληρώσει ενεργειακά αποθέματα. Για να γίνουν αυτά χρειάζεται χρόνος και κατάλληλες συνθήκες (θερμοκρασία, υγιεινή, άνεση, φωτισμός κλπ.). Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πάρα πολλά δεδομένα που τονίζουν την σημασία του καλού ύπνου. Έχει βρεθεί πολύ μεγάλη διαφορά στην απόδοση, την διάθεση, την συχνότητα τραυματισμών και την πνευματική διαύγεια αθλητών που τον αξιοποιούν στο έπακρο. Υπάρχει τάση πλέον να εισάγεται ύπνος και κατά την διάρκεια της ημέρας για αθλητές υψηλού επιπέδου, αν υπάρχει διπλή προπόνηση (μπορείτε να δείτε περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο μας Ύπνος και η σχέση του με την αθλητική απόδοση). Μια σύντομη σύσταση είναι να είναι τουλάχιστον 7-8 ώρες και αν γίνεται να υπάρχουν μέρες που ξυπνάμε χωρίς ξυπνητήρι.
Το δεύτερο όπλο μας είναι η διατροφή. Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, ο οργανισμός μας κατά την προπόνηση βιώνει καταστροφή ιστών, «άδειασμα» των αποθηκών ενέργειας και κόπωση του νευρικού συστήματος. Η επαρκής πρόληψη των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για να υποστηρίξει ενεργειακά την διαδικασία αλλά και την αναδόμηση ιστών. Πιο συγκεκριμένα χρειάζονται υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας και πρωτεΐνες για την «επούλωση» των μυών. Συνολικά βέβαια χρειάζεται περισσότερη ενέργεια απ’ ότι αν δεν είχε προηγηθεί προπόνηση. Επειδή όμως ο άνθρωπος είναι πολυσύνθετος δεν θα πρέπει να παραλείπεται και η επαρκής πρόληψη λιπών μετάλλων και βιταμινών. Το κρίσιμο στοιχείο βέβαια είναι οι ποσότητες. Σε αυτό μπορεί να μας κατευθύνει ένας διατροφολόγος για να προσλαμβάνουμε ότι ακριβώς χρειαζόμαστε. Το τι χρειαζόμαστε και σε πόση ποσότητα εξαρτάται σημαντικά από την προπόνηση που προηγήθηκε.
Ποιες μέθοδοι αποκατάστασης δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιούνται αν δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος?
Το πρώτο όχι είναι η χρήση αντιφλεγμονωδών χαπιών και παυσίπονων. Αρχικά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς συνταγογράφηση ιατρού. Αυτά τα σκευάσματα στοχεύουν στην μείωση της φλεγμονής που δημιουργείται μετά από έντονη επιβάρυνση. Η φλεγμονή όμως αυτή σε προπονητικές συνθήκες, είναι κομμάτι της διαδικασίας βελτίωσης του οργανισμού. Αν την σταματήσουμε, μειώνουμε την ικανότητα προσαρμογής μας. Με άλλα λόγια, κάνουμε προπόνηση για να προκαλέσουμε το σώμα μας να βελτιωθεί, αλλά του παίρνουμε το όπλο. Η χρήση τους συνεπώς θα πρέπει να είναι η ενδεδειγμένη. Δηλαδή σε περιπτώσεις υπέρμετρης φλεγμονής και μη ανεκτού πόνου. Αλλιώς σαμποτάρουμε την προπόνησή μας.
Παγοθεραπεία. Και αυτή η μέθοδος, όπως δείχνουν τα τελευταία δεδομένα φαίνεται να αποτελεί «σαμποτάζ» των προπονητικών κερδών. Για παράδειγμα εκτελούμε μία έντονη προπόνηση HIIT με τρέξιμο. Στο τέλος νιώθουμε τα πόδια μας «βαριά». Οπότε τα βυθίζουμε σε παγωμένο νερό για μερικά λεπτά. Έχει βρεθεί ότι θα μας βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής. Πότε όμως θέλουμε μείωση της φλεγμονής? Σίγουρα όχι όταν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή αντοχή και υπερτροφία των ποδιών μας. Αυτή η τακτική θα ήταν χρήσιμη μόνο αν θέλουμε να επανέλθουμε πιο γρήγορα από μία προπόνηση που είχε στόχο την ταχύτητα ή την τεχνική-τακτική και όχι την βελτίωση του μυός. Επίσης αν βιώναμε υπερβολική κόπωση, όπως μετά από έναν πολύ δύσκολο αγώνα ή είχαμε κάποιον οξύ τραυματισμό.
Cryo-therapy. Αυτή η μέθοδος αποτελεί εξέλιξη της παγοθεραπείας. Περιλαμβάνει την παραμονή σε ειδικές κάψουλές για 30-120 δευτερόλεπτα σε θερμοκρασίες πολύ κάτω του μηδενός. Παρότι δεν είναι ευρέως χρησιμοποιούμενη λόγω του κόστους, η βιβλιογραφία δεν φαίνεται να την υποστηρίζει παράλληλα. Η κριτική πηγάζει στο γεγονός ότι η χρονική διάρκεια είναι μικρή για να υπάρχει επίδραση και επίσης στο γεγονός ότι ο αέρας δεν είναι τόσο καλός αγωγός της θερμότητας όπως το νερό.
Αυξημένη διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Τα προηγούμενα χρόνια είχε αρχίσει να γίνεται διαδεδομένη η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών σε μεγάλες ποσότητες από αθλητές και ασκούμενους. Την απάντηση σε αυτές τις πρακτικές δίνουν μελέτες οι οποίες παρατήρησαν την αναστολή της μυϊκής υπερτροφίας σε ασκούμενους με βάρη. Παράλληλα φαίνεται ότι επηρέαζαν αρνητικά τις προσαρμογές στην διαχείριση της κόπωσης σε επίπεδο μυός.
Συμπιεστικές μέθοδοι και ειδικά ρούχα. Η χρήση εξοπλισμού συμπίεσης υπάρχει για την βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος (κυρίως στα κάτω άκρα) σε ανθρώπους που έχουν κυκλοφορικά προβλήματα. Δεν έχει βρεθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν έναν υγιή ασκούμενο.
Ποιες μέθοδοι δεν υποστηρίζονται ξεκάθαρα από την βιβλιογραφία αλλά μπορεί να μας φανούν χρήσιμες?
Πρώτη είναι η μάλαξη-μασάζ. Το μασάζ αποτελεί ίσως αγαπημένη μέθοδος αποκατάστασης από αθλητές και ασκούμενους. Μας δίνει την αίσθηση χαλάρωσης και ευεξίας. Δεν έχουν βρεθεί βέβαια ξεκάθαρα δεδομένα που την υποστηρίζουν στις μελέτες. Αυτό μπορεί να συμβαίνει διότι δεν είναι πολλές φορές εύκολο να εξηγηθούν όλα με αριθμούς. Το συμπέρασμα είναι ότι αν σου αρέσει και νιώθεις ότι σε βοηθάει, μπορείς να το χρησιμοποιείς χωρίς αντενδείξεις. Χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές όλων των επιπέδων.
Σε αυτή την κατηγορία εντάσσονται και η χρήση συσκευών ηλεκτροδίων και δονήσεων. Η φιλοσοφία πίσω από την χρήση είναι η χαλάρωση μυϊκών σπασμών αλλά και η ενίσχυση της απομάκρυνσης καματογόνων ουσιών. Το δεύτερο βέβαια δεν υποστηρίζεται από την βιβλιογραφία (συνήθως συνδυάζονται με την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, το οποίο απομακρύνεται φυσιολογικά από μόνο του εντός λίγων λεπτών από το τέλος της άσκησης)
Foam rolling (αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση). Η κύλιση δηλαδή μυϊκών ομάδων σε αφρώδη κύλινδρο ή ειδικό εξοπλισμό. Αυτή η τεχνική ξεκίνησε να χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση των γνωστών trigger points που μπορεί να έχουν δημιουργηθεί στην περιτονία που περιβάλει τους μύες. Βέβαια η επιστημονική βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει ότι αυτό μπορεί να είναι εφικτό με αυτή την μέθοδο. Από την άλλη έχει παρατηρηθεί μείωση δεικτών κόπωσης μετά από έντονη προπόνηση με την χρήση foam rolling και ίσως επιδρά στην χαλάρωση του μυϊκού συστήματος. Μπορείτε να δείτε περισσότερα για την μέθοδο στο άρθρο μας Foam rolling. Τι μας επισημαίνει η διεθνής έρευνα;
Ήπια αερόβια άσκηση-προπόνηση με ήπιες εντάσεις. Για πολλά χρόνια υπήρχε η πεποίθηση ότι εισάγοντας ένα σύντομο τμήμα με ήπιο αερόβιο στο τέλος της προπόνησης αυξάνουμε την ικανότητα του σώματος να αντιμετωπίσει την κόπωση. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιούνται ολόκληρες προπονήσεις με αυτό τον στόχο με ήπιο ασκησιολόγιο. Οι μελέτες δεν φαίνεται όμως να δείχνουν ότι όντως συμβάλει θετικά στην γρηγορότερη αποκατάσταση. Η χρησιμότητα έγκειται αρχικά στην επαναφορά της καρδιακής λειτουργίας σε συνθήκες ηρεμίας σταδιακά. Αν για παράδειγμα κάνουμε προπόνηση HIIT είναι χρήσιμο να μην διακόψουμε αμέσως την προπόνηση. Αυτό να γίνει σταδιακά, ειδικά αν είμαστε μεγαλύτερης ηλικίας. Δεύτερον, η χρήση μίας ολόκληρης προπόνησης με ήπιες εντάσεις με στόχο την αποκατάσταση μπορεί να επιδρά θετικά στην ψυχολογία και το επίπεδο διέγερσης των αθλητών, χωρίς παράλληλα να βελτιώνει τους δείκτες κόπωσης.
Στατικές διατάσεις-ασκήσεις ευλυγισίας. Οι διατάσεις αποτελούν «μήλον της έριδος» τα τελευταία χρόνια μεταξύ προπονητών. Σύμφωνα με την βιβλιογραφία δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ικανότητα αποκατάστασης του οργανισμού. Προάγουν όμως στους περισσότερους μία αίσθηση χαλάρωσης. Γίνονται παράλληλα χρήσιμες για την επαναφορά του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, αν δεν έχουν χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση ασκήσεις που το δουλεύουν ολόκληρο.
Θερμά επιθέματα-θερμοθεραπεία. Μπορεί οι μελέτες να μην δείχνουν ξεκάθαρα οφέλη, είναι γνωστό ότι η θερμοθεραπεία συμβάλει στην μείωση του μυϊκού σπασμού και προάγει την χαλάρωση. Παράλληλα ίσως βελτιώνει την αιματική κυκλοφορία σε περιοχές στόχο. Προσοχή πρέπει να δοθεί να μην έχουμε υποστεί οξύ τραυματισμό. Σε αυτή την περίπτωση αντενδείκνυται καθώς αυξάνει την αιματική ροή στην περιοχή και κατά συνέπεια την φλεγμονή.
Συμπληρώματα διατροφής. Το τοπίο είναι αρκετά θολό και δεν μπορεί να βγει ξεκάθαρο συμπέρασμα για την χρήση συμπληρωμάτων που έχουν συνδεθεί με την αποκατάσταση. Γνωρίζουμε ότι αν δεν μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι χρήσιμο να τα «συμπληρώσουμε». Για διάφορες ουσίες όμως και αμινοξέα δεν υπάρχει σίγουρη σύσταση. Καλό είναι να υπάρχει επικοινωνία με τον ειδικό διατροφολόγο και τον ιατρό σας πριν την χρήση τους.
Ποιες μεθόδους κατά συνέπεια να χρησιμοποιούμε?
Όπως αναφέραμε, η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική. Για να γίνουμε καλύτεροι πρέπει να αυξήσουμε την προπόνησή μας. Για να αυξήσουμε την προπόνησή μας πρέπει να αυξήσουμε την αποκατάστασή μας. Πως θα το κάνουμε? Η βδομάδα έχει συγκεκριμένες μέρες και ώρες. Εκεί είναι που έρχονται οι διάφορες μέθοδοι και μας δίνουν επιπλέον δυνατότητες, πέρα από την φυσιολογική ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Η πρότασή μας είναι αρχικά να τελειοποιήσουμε (στα πλαίσια του δυνατού) τα δύο βασικά όπλα μας. Ύπνος και διατροφή. Στην συνέχεια αν υπάρχει ανάγκη αύξησης της επιβάρυνσης της προπόνησης μπορούμε να τελειοποιήσουμε τις τεχνικές που αναφέραμε οι οποίες δεν υποστηρίζονται βέβαια πλήρως από την αθλητική επιστήμη. Προσοχή πρέπει να δοθεί να μην επηρεαζόμαστε από εικόνες που βλέπουμε αλλά να επιλέγουμε τακτικές που μας βοηθάν και δεν είναι προϊόν καθαρά διαφήμισης ή συνήθειας.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία (Πηγές από τις οποίες αντλήσαμε περιεχόμενο για το άρθρο)
Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and performance in sport: Consensus statement. Int J Sport Physiol 13: 240–245, 20
Pilegaard H, Saltin B, Neufer P. Exercise induces transient transcriptional activation of the PGC-1α gene in human skeletal muscle. J Physiol 546: 851–858, 2003.
Song Z, Moore D, Hodson N, et al. Resistance exercise initiates mechanistic target of rapamycin (mTOR) translocation and protein complex co-localisation in human skeletal muscle. Sci Rep 7: 5028, 2017.
Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol 9: 403, 2018.
Crowther F, Sealey R, Crowe M, Edwards A, Halson S. Team sport athletes' perceptions and use of recovery strategies: A mixed-methods survey study. BMC Sports Sci Med Rehabil 9: 6, 2017.
Fleming J, Naughton R, Harper L. Investigating the nutritional and recovery habits of tennis players. Nutrients 10: 443, 2018.
Moreno J, Ramos-Castro J, Rodas G, Tarragó J, Capdevila L. Individual recovery profiles in basketball players. Span J Psychol 18: 1–10, 2015.
Venter R. Perceptions of team athletes on the importance of recovery modalities. Eur J Sport Sci 14: 69–76, 2012.
Merry T, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol 594: 5135–5147, 2016.