Ο μαραθώνιος αποτελεί τον απόλυτο στόχο για πολλούς από εμάς που ασχολούμαστε με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Κάθε χρόνο εκατοντάδες χιλιάδες δρομείς καταφέρνουν να τερματίσουν αυτή την εμβληματική απόσταση των 42χλμ και 195 μέτρων.
Πλέον διεξάγονται πάνω από 2500 αγώνες με ελεύθερη συμμετοχή (πλην ελαχίστων εξαιρέσεων όπως ο μαραθώνιος της Βοστώνης) όπου αθλητές όλων των επιπέδων, ηλικιών και στόχων ρίχνονται στην αγωνιστική διαδρομή. Κάποιοι τρέχουν πρώτη φορά, κάποιοι πολλές περισσότερες φορές. Φέτος για παράδειγμα στον μαραθώνιο της Αθήνας έχουν δηλώσει συμμετοχή πάνω από 20.000 αθλητές!!
Σε κάθε περίπτωση όλοι οι δρομείς στην εκκίνηση αναγνωρίζουν την δυσκολία αυτής της απόστασης και αυτός είναι και ο λόγος που
πολλοί θεωρούν τον μαραθώνιο ένα προσωπικό σημαντικό επίτευγμα, ανεξαρτήτως χρόνου τερματισμού.
Για να καταφέρει όμως κάποιος να ολοκληρώσει την διαδρομή στα χρονικά όρια και με υγεία είναι σημαντικό να έχει εκτελέσει την κατάλληλη προετοιμασία. Έτσι ώστε να βρεθεί στην εκκίνηση με τις καλύτερες δυνατές συνθήκες, για να αντιμετωπίσει αυτή την μεγάλη απόσταση.
Βασικό θέμα του άρθρου
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα ασχοληθούμε συγκεκριμένα με ενέργειες που πρέπει να κάνουμε την τελευταία βδομάδα πριν από τον αγώνα μας. Οι πληροφορίες αυτές μπορούν να φανούν χρήσιμες ειδικά σε έναν αθλητή που τρέχει τον αγώνα πρώτη φορά και μπορεί μέσα στις τόσες διαδικασίες να του διαφύγει κάποια από αυτές και να αντιμετωπίσει τις συνέπειες στον αγώνα. Λόγω του επιπέδου προσπάθειας που πρέπει να καταβάλουμε στον αγώνα, ακόμα και κάτι μικρό μπορεί να μας επηρεάσει σημαντικά. Συνεπώς είναι πρέπον να προετοιμάσουμε την κάθε λεπτομέρεια. Ας τα δούμε με την σειρά.
Ενέργειες που πρέπει να κάνουμε την τελευταία βδομάδα πριν τον μαραθώνιο.
Την τελευταία βδομάδα το προπονητικό πρόγραμμα έχει πρακτικά ολοκληρωθεί. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε από καθόλου έως ελάχιστα να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση. Μπορούμε όμως να την μειώσουμε αν δεν προσέξουμε ιδιαιτέρως την κόπωσή μας και κάποιον μικρο-τραυματισμό (Grivas et al., 2019). Συνήθως η τελευταία και κάποιες φορές και η προτελευταία βδομάδα (σε αθλητές υψηλού επιπέδου ή αθλητές με έντονη κόπωση) αφιερώνεται στο γνωστό ώς «φορμάρισμα» (δείτε το σχετικό μας άρθρο για το φορμάρισμα) με στόχο την εξάλειψη της συσσωρευμένης κόπωσης από την προετοιμασία. Σύμφωνα με την βιβλιογραφία φαίνεται να έχει αποτέλεσμα αλλά εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή και από το επίπεδο κόπωσης που νιώθει. Το φορμάρισμα πρακτικά είναι μία αισθητή μείωση του προπονητικού φορτίου μέσω της μείωσης των χιλιομέτρων που τρέχουμε, με στόχο την επαναφορά του οργανισμού μας στην βέλτιστη απόδοσή του μέσω της μείωσης της κούρασης.
Μπορεί κάποιοι να μην την θεωρούν αποτελεσματική πρακτική ειδικά για κάποιον δρομέα που τρέχει 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλά σίγουρα την τελευταία βδομάδα δεν πρέπει να αυξήσουμε την προπόνηση ή να κάνουμε κατι επιπλέον καθώς το μόνο αποτέλεσμα που μπορεί να έρθει είναι επιπλέον κόπωση και ίσως κάποιος τραυματισμός. Γνωρίζουμε ότι μπορεί κάποιοι να θέλετε να κάνετε extra προπόνηση, αλλά δεν είναι η ώρα. Κρατείστε την ενέργεια για τον αγώνα.
Αναφορικά με τις προπονήσεις, τα περισσότερα προπονητικά πλάνα παρουσιάζουν αισθητή μείωση του όγκου από 25 έως 60%. Χρήσιμο είναι τουλάχιστον 2 από τις προπονήσεις να γίνουν νωρίς το πρωί κοντά στην ώρα του αγώνα. Ειδικά για αυτούς που λόγω υποχρεώσεων έτρεχαν αργά το απόγευμα η το βράδυ.
Αναφορικά με τον εξοπλισμό,
όσοι έχουν ξανατρέξει τέτοιους αγώνες πιθανόν να γνωρίζουν τι τους βολεύει. Αν όμως κάποιος τον τρέχει πρώτη φορά πρέπει να φροντίσει να ετοιμάσει τον εξοπλισμό του στην αρχή της τελευταίας βδομάδας για να δει να πρέπει να αγοράσει κάτι πριν το Σαββατοκύριακο του αγώνα.
O εξοπλισμός που πρέπει να ελέγξουμε την κατάσταση και την διαθεσιμότητά του είναι
Παπούτσια
Κάλτσες
Σορτς, t-shirt και αθλητικό μπουστάκι
Ζώνη ή γιλέκο τροφοδοσίας
Salt sticks και gels
Καπέλο ή γυαλιά σε περίπτωση που φοράμε στις προπονήσεις μας και τον αγώνα
Βαζελίνη
Αδιάβροχα σακουλάκια (για τα salt sticks)
Θήκη κινητού (αν θα το κουβαλάμε μαζί μας)
Παλιό αντιανεμικό-αδιάβροχο το οποίο δεν το χρειαζόμαστε (βοηθάει για το κρύο που υπαρχει νωρίς το πρωί πριν την εκκίνηση) και μπορούμε να το πετάξουμε στην εκκίνηση η να το δώσουμε σε κάποιον που μας συνοδεύει. Το ίδιο ισχύει και για γάντια η σκουφί αν αναμένουμε ισχυρότερο κρύο.
S.O.S Ποτέ δεν χρησιμοποιούμε στον αγώνα κάποιον εξοπλισμό για πρώτη φορά. Δεν είναι η μέρα για να δοκιμάσουμε καινούρια, παπούτσια ή κάλτσες ή σορτσάκι ή νέα μάρκα gel. Αν το κάνουμε μπορεί να έρθουμε αντιμέτωποι με πληθώρα ενοχλήσεων όπως φουσκάλες στα πόδια ή πληγές στο στήθος από την τριβή με την μπλούζα μας.
Για αυτό τον λόγω είναι χρήσιμο να δοκιμάσουμε τουλάχιστον στις τελευταίες προπονήσεις κάποιον εξοπλισμό τον οποίο δεν είχαμε χρησιμοποιήσει ξανά και σκοπεύουμε να τον έχουμε στον αγώνα. Για παράδειγμα είναι χρήσιμο να πραγματοποιήσουμε τουλάχιστον 1 προπόνηση με το ντύσιμο του αγώνα και την ζώνη τροφοδοσίας (γεμάτη με gel και salt sticks όπως ακριβώς στον αγώνα).
Αναφορικά με την διατροφή την τελευταία βδομάδα πριν τον αγώνα.
Σίγουρα θα είναι γνώριμη η έκφραση «φόρτωμα υδατανθράκων» ως αποτελεσματική πρακτική πριν από έναν αγώνα μεγάλης απόστασης. Πλήθος μελετών ασχολήθηκε με το ζήτημα και μάλιστα έχουν εκδοθεί οδηγίες για πως να γίνει σωστά (Burke, 2007; Viribay et al., 2020; Alfageme et al., 2024; Tiller et al., 2019). Βέβαια δεν σημαίνει ότι είναι μια πρακτική που πρόκειται να βοηθήσει όλους τους δρομείς ή ότι είναι εύκολο να πραγματοποιηθεί. Αυτό γιατί υπάρχουν πολλές μεταβλητές οι οποίες πρέπει να ελεγχθούν. Μία από αυτές είναι η μείωση της προπόνησης που συνήθως συμβαίνει τις τελευταίες 7 με 14 μέρες. Συνεπώς πρέπει να ληφθεί υπόψιν και η μειωμένη κατανάλωση ενέργειας πριν αυξηθεί η κατανάλωση υδατάνθρακα, πόσο μάλλον των συνολικών θερμίδων. Αυτό γιατί αν καταναλώνουμε πολύ παραπάνω φαί απ΄ότι πρέπει κινδυνεύουμε να πάρουμε 1 με 2 κιλά τα οποία θα έχουν αρνητική συνέπεια στην απόδοσή μας. Σύμφωνα με έμπειρους δρομείς και προπονητές το φόρτωμα μπορεί να γίνει με διατήρηση των διατροφικών συνηθειών (όχι αύξηση) σε συνδυασμό με τον μειωμένο όγκο προπόνησης.
Προετοιμασία τις τελευταίες μέρες πριν τον μαραθώνιο
Το ιδανικό σενάριο είναι όταν ο αγώνας πραγματοποιείται στον τόπο κατοικίας μας. Τότε δεν χρειάζεται να οργανώσουμε το ταξίδι μας, τυχόν άδειες από δουλεία και προετοιμασία βαλιτσών. Όταν όμως ο αγώνας γίνεται μακριά από εμάς και πρέπει να ταξιδέψουμε, ιδανικό είναι να κλείσουμε την διαμονή μας έτσι ώστε να φτάσουμε τουλάχιστον μία μέρα πριν στον τόπο του αγώνα. Σε περιπτώσεις μεγάλων ταξιδιών πχ άνω των 4-5 ωρών το καλύτερο σενάριο θα ήταν να ξεκινήσουμε μία μέρα ακόμα νωρίτερα από τον αγώνα (Δηλαδή Παρασκευή) αν ο αγώνας είναι Κυριακή έτσι ώστε να μπορέσουμε να ξεκουραστούμε επαρκώς από το ταξίδι.
Κάποιες φορές προκύπτουν ακυρώσεις πτήσεων ή άλλα απρόοπτα, οπότε 2 μέρες περιθώριο μας δίνουν την δυνατότητα να καλύψουμε ατυχίες και καθυστερήσεις. Έτσι και αλλιώς έχουμε επενδύσει μεγάλο κόπο στην προετοιμασία μας και είναι κρίμα να χάσουμε τον αγώνα ή να φτάσουμε εξαντλημένοι τελευταία στιγμή.
Τι να κάνουμε μία μέρα πριν τον μαραθώνιο (24 ώρες πριν) και τι να αποφύγουμε.
Το πρώτο πράγμα που προσπαθούμε να κάνουμε την ημέρα πριν τον μαραθώνιο, είναι να έχουμε ξυπνήσει σχετικά νωρίς. Αυτό γιατί θα πρέπει να κοιμηθούμε όσο γίνεται νωρίτερα για να συμπληρώσουμε αρκετές ώρες ύπνου (ιδανικά 7-8 αλλά οι περισσότεροι δρομείς φτάνουν στην εκκίνηση με λιγότερες ώρες ύπνου). Έχοντας ξυπνήσει νωρίτερα, πιθανόν να νυστάξουμε και πιο νωρίς το βράδυ.
S.O.S Αν έχουμε ταξιδέψει από άλλη πόλη, η τελευταία μέρα δεν αποτελεί ευκαιρία για πολύωρες βόλτες και αξιοθέατα. Προσπαθούμε όσο γίνεται να είμαστε ξεκούραστοι.
Σχετικά με τα γεύματα
Στην συνέχεια θα πρέπει να ρυθμίσουμε αναλόγως και τα γεύματά μας. Να μεταφερθούν όλα λίγο νωρίτερα έτσι ώστε να μην φάμε ακριβώς πριν πέσουμε για ύπνο και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε. Θα πρέπει να είμαστε αρκετά προσεκτικοί με το τι θα φάμε την τελευταία ημέρα καθώς υπάρχουν πολλά που μπορεί να πάνε στραβά. Σύμφωνα με τον διεθνή οργανισμό αθλητικής διατροφής (ISSNP) πρέπει να δώσουμε μία έμφαση στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες αποφεύγοντας όσο γίνεται τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες.
S.0.S. σε αυτό το σημείο είναι να αποφύγουμε να φάμε φαγητά που δεν έχουμε ξαναφάει, φαγητά που θεωρούμε δύσπεπτα και όσο γίνεται να αποφύγουμε φαγητό το οποίο δεν γνωρίζουμε την ποιότητά του και τον τρόπο παρασκευής του. Μία τροφική δηλητηρίαση πριν τον αγώνα σίγουρα θα είχε καταστρεπτικά αποτελέσματα για την όλη μας προσπάθεια.
Η σύστασή μας είναι να φάμε τα ίδια φαγητά που έχουμε φάει σε άλλους αγώνες, χωρίς μπαχαρικά και να αποφύγουμε το φαί από έξω. Σε πολλές περιπτώσεις λόγω του άγχους, αρκετοί δρομείς βιώνουν εντερικές διαταραχές την ημέρα πριν τον αγώνα, οπότε μία συντηρητική στάση ως προς το περιεχόμενο και την ποσότητα του φαγητού είναι άκρως σημαντική.
Προσπαθούμε παράλληλα να πιούμε αρκετό νερό. Ιδανικά μαζί με κάποια ποσότητα ηλεκτρολυτών για να έχουμε την καλύτερη δυνατή κατάσταση ενυδάτωσης. Σε περίπτωση υψηλής ζέστης στον αγώνα, η κατάσταση ενυδάτωσής μας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την εξέλιξή του.
Αναφορικά με το αν κάνουμε προπόνηση την τελευταία μέρα πριν τον μαραθώνιο
Πολλοί από τους δρομείς που κατεβαίνουν στον αγώνα, έχουν συνηθίσει να εκτελούν καθημερινές προπονήσεις. Συνεπώς το να κάνουν μία μορφή προπόνησης την τελευταία μέρα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι τις ρουτίνας τους. Αυτό το ζήτημα έχει ελεγχθεί και ερευνητικά και γενικά θεωρείται ότι είναι μια βοηθητική σωματικά και ψυχολογικά διαδικασία.
Συνεπώς σε περίπτωση που έχετε φτάσει στην πόλη του αγώνα μία μέρα πριν ή μένετε εκεί και δεν νιώθετε έντονη κόπωση, μία χαλαρή προπόνηση μικρής χιλιομετρικής απόστασης σε συνδυασμό με λίγα ανοίγματα να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα αλλά και να ελέγξετε το άγχος πριν τον αγώνα. Σε περίπτωση που νιώθετε κουρασμένοι ή δεν έχετε χρόνο δεν σημαίνει ότι θα επηρεαστεί αρνητικά η απόδοσή σας σε περίπτωση που την παραλείψετε.
S.O.S. Δεν κάνουμε σε καμία περίπτωση έντονη προπόνηση και μεγάλη απόσταση την ημέρα πριν τον αγώνα μας.
Προετοιμασία του εξοπλισμού μας το βράδυ πριν τον μαραθώνιο.
Πριν κοιμηθούμε πρέπει οπωσδήποτε να ετοιμάσουμε τον εξοπλισμό μας, για να είναι άμεσα διαθέσιμος το πρωί. Αφού έχουμε παραλάβει τον αριθμό μας, ετοιμάζουμε
Τα παπούτσια, κάλτσες, σορτς, Τ-shirt, αθλητικό μπουστάκι, γυαλιά, καπέλο-μπαντάνα, αντιανεμικό, σκούφο-γάντια (αν γνωρίζουμε ότι θα κάνει κρύο, τα οποία μπορούμε να πετάξουμε στην εκκίνηση)
Τα gel μέσα στη ζώνη καθώς και τα salt sticks μέσα σε αδιάβροχα σακουλάκια
Βαζελίνη σε ένα σακουλάκι όση ποσότητα θα χρειαστούμε
Ένα μπουκαλάκι νερό
Φορτίζουμε το ρολόι μας και ελέγχουμε την μπαταρία στο καρδιοσυχνόμετρό μας (αν φοράμε στο τρέξιμο)
Φορτίζουμε το κινητό μας (σε περίπτωση που το έχουμε μαζί μας στον αγώνα)
Φορτίζουμε τα ακουστικά μας (προτείνεται να τρέχουμε χωρίς ακουστικά αλλά όπως νιώθει ο καθένας καλύτερα)
Ρυθμίζουμε πάνω από έναν τρόπους ξυπνήματος για την ώρα που θα πρέπει να σηκωθούμε (ιδανικά τουλάχιστον 3 ώρες πριν την εκκίνηση).
Τι ενέργειες κάνουμε το πρωί του μαραθωνίου.
Αφού ξυπνήσουμε τρώμε το πρωινό μας το οποίο ιδανικά είναι πλούσιο σε υδατάνθρακα και μέτριο σε πρωτεΐνη, χωρίς λιπαρά και φυτικές ίνες. Το καλύτερο σενάριο είναι να φάμε κάποιο πρωινό το οποίο έχουμε ξαναφάει πριν από Long Runs και αγώνες.
Συνταγή που κερδίζει δεν αλλάζει στην προκείμενη περίπτωση.
Θα πρέπει να το έχουμε τελειώσει 3 με 2 ώρες πριν τον αγώνα.
Φοράμε τον εξοπλισμό μας και οδεύουμε στο σημείο που γίνεται η εκκίνηση των λεωφορείων 20-30 λεπτά πριν από την προκαθορισμένη ώρα για να αποφύγουμε καθυστερήσεις. Αν πηγαίνουμε μόνοι μας στο σημείο εκκίνησης, κοιτάμε να φτάσουμε 1 ώρα νωρίτερα.
Με το που φτάσουμε δεν ξεχνάμε να φορέσουμε τα ζεστά ρούχα που έχουμε μαζί μας (δεν υπάρχει λόγος να πιεστούμε αν έχει κρύο). Μετά όσοι πίνουν καφέ πριν τους αγώνες τους είναι στιγμή να το κάνουν. Οι υπόλοιποι που καταφθάνουν νωρίς με τα λεωφορεία είναι χρήσιμο να μην σπαταλούν ενέργεια με περιττές βόλτες αλλά να κάτσουν και να περιμένουν μέχρι την στιγμή που θα ξεκινήσουν την προθέρμανσή τους.
Στους περισσότερους αγώνες δίνεται οδηγία να μπουν στην εκκίνηση οι δρομείς περίπου 30 λεπτά πριν. Οπότε όσοι εκτελούν προθέρμανση είναι χρήσιμο να την ολοκληρώσουν νωρίτερα και να αφήσουν για το block εκκίνησης κάποιες διατάσεις ή επιτόπιες ασκήσεις.
Όταν δοθεί η οδηγία για να μπούμε στα block εκκίνησης πρέπει να δούμε σε πιο block είμαστε. Συνήθως το γράφει πάνω στον αριθμό μας. Πριν μπούμε κάνουμε μία τελευταία επίσκεψη στην τουαλέτα (συνήθως υπάρχουν χημικές κοντά στην εκκίνηση). Αφού βρούμε το block μπαίνουμε μαζί με τους άλλους δρομείς. Λόγω της μεγάλης χρονικής διάρκειας μέχρι την εκκίνηση είναι χρήσιμο να έχουμε μαζί μας ένα μπουκαλάκι νερό και τα ζεστά μας ρούχα ή τα αδιάβροχά μας τα οποία θα πετάξουμε λίγο πριν την εκκίνηση σε κάδους που θα υπάρχουν. Σε αυτό το σημείο κάποιοι τρώνε το πρώτο τους gel. Ο καθένας πράττει ανάλογα με το πλάνο του αγώνα του. Δεν αλλάζουμε τελευταία στιγμή τακτικές, ούτε κάνουμε καινούρια πράγματα. Επίσης είναι η στιγμή να εφαρμόσουμε την βαζελίνη στα σημεία τριβής.
Με το που δοθεί η εκκίνηση προσπαθούμε να μην παρασυρθούμε από άλλους δρομείς και να κινηθούμε σύμφωνα με το πλάνο μας σε όλη την διάρκεια του αγώνα. Πολλές φορές έχουμε την τάση να κινηθούμε γρηγορότερα αλλά είναι κάτι που θα μας στοιχήσει στην συνέχεια του αγώνα. Αν ανέβουν οι σφυγμοί μας από νωρίς δεν θα πέσουν ποτέ ξανά στον αγώνα.
Καλή επιτυχία σε όλους τους δρομείς!!
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Wang, Z., Wang, Y. T., Gao, W., & Zhong, Y. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 18(5), e0282838. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282838
Wang, Z., Wang, Y. T., Gao, W., & Zhong, Y. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 18(5), e0282838. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282838
Tiller, N.B., Roberts, J.D., Beasley, L. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr 16, 50 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9
Burke, L.M. Nutrition Strategies for the Marathon. Sports Med 37, 344–347 (2007). https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018
Jiménez-Alfageme, Rubén & Pino-Garrone, Florencia & Rodriguez-Sanchez, Nidia & Romero García, David & Sospedra-Lopez, Isabel & Gimenez-Monzo, Daniel & Ayala Guzmán, César & Martínez Sanz, José Miguel. (2024). Nutritional intake and timing of marathon runners. Influence of athlete's characteristics and habits on finishing time. 10.21203/rs.3.rs-4750298/v1.
Comments