Όπως όλοι γνωρίζουμε, η προπόνηση ενός sprinter και ενός αθλητή αντοχής μεγάλων αποστάσεων είναι αρκετά διαφορετική. Οι ενεργειακές απαιτήσεις των αγωνισμάτων καταλαμβάνουν τα 2 άκρα του φάσματος. Ο ένας χρησιμοποιεί την μέγιστή του ταχύτητα για 7 έως 25 δευτερόλεπτα (αγώνες 60 μέτρων έως 200) και ο άλλος ένα ποσοστό από 40 έως 80% της μέγιστής του για 14 λεπτά έως πάνω από 2 ώρες (αγωνίσματα από 5 χλμ έως μαραθώνιο και υπερμαραθώνιο). Οι διαφορετικές αυτές εντάσεις και διάρκειες καθιστούν στον καθένα ξεχωριστά την ανάγκη να στοχεύσει σε συγκεκριμένο ενεργειακό σύστημα. Ο sprinter στο atp-φωσφορογόνο και ο δρομέας αντοχής στο οξειδωτικό. Αυτό γιατί η φύση των αγωνισμάτων αυτών (όπως αναφέραμε, είναι στα δύο άκρα του φάσματος) απαιτεί πλήρη εξειδίκευση. Για τον sprinter το atp-φωσφορογόνο σύστημα δίνει το 90-99% της ενέργειας για να ολοκληρωθεί ο αγώνας, ενώ στον δρομέα αντοχής μεγάλων αποστάσεων η ενέργεια παρέχεται 80-95% από το οξειδωτικό σύστημα.
Οι διαφορετικές απαιτήσεις και η διαφορετική προπόνηση κάθε αθλητή σε αυτά τα 2 αγωνίσματα δημιουργούν άλλου είδους προσαρμογές στους αθλητές. Ο sprinter βελτιώνει το νευρομυικό του συντονισμό, την εκρηκτικότητά του και την μέγιστη ταχύτητά του, ενώ παράλληλα έχει μειωμένη ικανότητα αντοχής. Από την άλλη ο δρομέας μεγάλων αποστάσεων, βελτιώνεται στην καρδιοαναπνευστική και μυική αντοχή.
Οι προσαρμογές από αυτές τις δύο μορφές προπόνησης πέρα από διαφορετικές είναι και εν μέρη αντίθετες. Είναι γνωστό ότι ένας sprinter μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά η απόδοσή του αν εκτελεί παρατεταμένη προπόνηση αντοχής μέτριας έντασης. Για αυτό τον λόγο, παρότι αποτελεί μικρό τμήμα της συνολικής προπονητικής διαδικασίας τους, για βελτίωση ή διατήρηση της αντοχής εκτελούν προπόνηση HIIT υψηλής έντασης με μεγάλα διαλείμματα. Λέγοντας υψηλής εννοούμε πάνω από 80% της μέγιστης δρομικής τους ταχύτητας για 5 με 30 δευτερόλεπτα, και διάλλειμα συνήθως πλήρες 30’’ με 2-5 λεπτά (τόσο όσο να αναπληρωθούν οι ενεργειακές αποθήκες ταχείας δράσης-atp, φωσφορογόνο)
Από την μεριά τους οι δρομείς αντοχής δεν κινδυνεύουν με μείωση της απόδοσής τους άμεσα, αν ξεκινήσουν να εφαρμόζουν πρωτόκολλα προπόνησης των sprinter. Από την φύση της η προπόνηση μέγιστης δύναμης ή μέγιστης ταχύτητας δεν έχει βρεθεί να μειώνει την απόδοση στην αντοχή, αλλά αντιθέτως πληθώρα νέων ερευνών δείχνει ότι την ενισχύει (μέσω μηχανισμών που θα εξηγήσουμε παρακάτω). Ο κίνδυνος για μείωση της απόδοσης δρα έμμεσα και πηγάζει από την συσσώρευση κόπωσης του νευρικού συστήματος (JONATHAN ESTEVE-LANAO1 , ALEJANDRO F. SAN JUAN, 2005).
Γιατί συμβαίνει αυτό?
Οι δρομείς αντοχής μεγάλων αποστάσεων υψηλού επιπέδου, συνήθως έχουν πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης σε μέτρια ένταση γεγονός που αποτελεί stress για έναν οργανισμό. Η προσθήκη προπόνησης υψηλής ή μέγιστης έντασης στο ήδη υπάρχων βεβαρημένο πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει τον αθλητή σε υπερκόπωση, καθώς είναι πολύ δύσκολο να διαχειριστεί αυτές τις διαφορετικές απαιτήσεις. Επίσης οι υψηλές επιβαρύνσεις που δημιουργούνται από το τρέξιμο σε πολύ μεγάλες δρομικές ταχύτητες (άνω του 80% της μέγιστης) καθιστούν το μυοσκελετικό σύστημα ευάλωτο σε τραυματισμούς (κατάγματα κόπωσης, τενοντίτιδες κλπ). Ένας τραυματισμός μπορεί να αφήσει έναν αθλητή εκτός για μεγάλο χρονικό διάστημα καταστρέφοντας τους στόχους της χρονιάς. Για αυτούς τους λόγους η προπόνηση σε υψηλές δρομικές ταχύτητες δεν ξεπερνάει συνήθως το 10-20% του συνολικού όγκου προπόνησης.
Χρειάζεται ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων προπόνηση σε υψηλή δρομική ταχύτητα?
Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή.
Στην περίπτωση του αθλητή υψηλού επιπέδου, ο υψηλός ανταγωνισμός των αναγκάζει να αναζητήσει το κάτι παραπάνω που θα του δώσει την υπεροχή έναντι των αντιπάλων του. Έχοντας φτάσει στο όριο της ικανότητας βελτίωσης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής (έχει ήδη πολύ μεγάλο VO2 max) προσπαθεί να βελτιώσει και τις άλλες παραμέτρους που εξαρτάται η απόδοσή του στο ανώτατο δυνατό επίπεδο. Όπως η δρομική οικονομία και η αναερόβια αντοχή. Για να το πετύχουν αυτό οι περισσότεροι αθλητές υψηλού επιπέδου εφαρμόζουν πρωτόκολλά HIIT (high intensity interval training) και SIT (sprint interval training) με δρομικές ταχύτητες πολύ μεγαλύτερες από την μέση δρομική τους ταχύτητα κατά το αγώνα. Συνήθως από 60 έως 90% της μέγιστής τους. Σε συνδυασμό με την τυπική προπόνηση αντοχής τους, πετυχαίνουν υψηλή αερόβια ικανότητα, υψηλή δρομική οικονομία, υψηλή ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι και υψηλή ικανότητα διατήρησης μεγάλου ποσοστού της μέγιστης δρομικής τους ταχύτητας στα τελευταία 100-400 μέτρα πριν τον τερματισμό. Οπότε είναι χρήσιμη για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου.
Στην περίπτωση ενός ελεύθερα ασκούμενου ή ερασιτέχνη αθλητή ή ενός αθλητή μεγαλύτερης ηλικίας, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Θα ξεκινήσουμε λέγοντας ότι η προπόνηση HIIT υψηλής δρομικής ταχύτητας και η SIT δεν είναι απαραίτητη. Αρχικά η υψηλή μυοσκελετική επιβάρυνση την καθιστά επικίνδυνη για έναν ελεύθερα ασκούμενο ειδικά αν εκτελεί μεγάλο εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων. Παράλληλα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην εμφάνιση υπερκόπωσης αν δεν προγραμματιστεί σωστά ή δεν δοθεί η κατάλληλη αποκατάσταση. Σε αυτά συμβάλει συνήθως η απουσία κατάλληλης προπονητικής καθοδήγησης σε αντίθεση με έναν επαγγελματία αθλητή ο οποίος μπορεί να έχει ολόκληρο team από δίπλα του (προπονητή, διατροφολόγο, μασέρ, φυσιοθεραπευτή). Δεύτερο επιχείρημα αποτελεί το γεγονός ότι ένας ερασιτέχνης αθλητής-ελεύθερα ασκούμενος, σίγουρα έχει ακόμα περιθώρια βελτίωσης της καρδιοαναπνευστικής του αντοχής μέσω των συμβατικών μεθόδων. Συνεπώς δεν χρειάζεται να «ρισκάρει» με εντονότερες μεθόδους. Αν εν τέλη θέλει κάποιος να πραγματοποιήσει HIIT είτε λόγω αρέσκειας είτε επειδή είναι time friendly θα πρέπει να επιλέξει πρωτόκολλα με χαμηλότερο ποσοστό της μέγιστης δρομικής ταχύτητας (50-70%).
Σύνδεση της προπόνησης ταχύτητας με το HIIT και το SIT
Τα οφέλη σε έναν αθλητή αντοχής από την προπόνηση HIIT υψηλής δομικής ταχύτητας είναι σημαντική τόσο στην καρδιοαναπνευστική αντοχή όσο και στην δρομική οικονομία και την ικανότητα διατήρησης της υψηλής δρομικής ταχύτητας στα τελευταία μέτρα σε έναν αγώνα. Από την μεριά του το SIT επιφέρει περισσότερα οφέλη στην αναερόβια ικανότητα και δεν δίνει κάποιο σημαντικό πλεονέκτημα σε έναν δρομέα ως προς την αντοχή, αλλά στοχεύει στην ικανότητα επίτευξης και διατήρησης υψηλής δρομικής ταχύτητας στα τελευταία μέτρα. Παράλληλα έχει βρεθεί ότι πρωτόκολλα HIIT διάρκειας κομματιών 3-6 λεπτών και ταχύτητας 85-100% της ταχύτητας στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου έχουν τα καλύτερα οφέλη στην καρδιοαναπνευστική αντοχή κάποιου. Πρόσθετο όφελος αποτελεί η βελτίωση της αναερόβιας λειτουργίας και το buffering capacity (δηλαδή η ικανότητα απομάκρυνσης των καματογόνων ουσιών). Τέλος ένα ακόμα θετικό στοιχείο που προκύπτει από την μέθοδο hiit είναι η μείωση της συνολικής ποσότητας της προπόνησης καθώς είναι πιο «πυκνό προπονητικό ερέθισμα και μπορεί να αποσυμφορήσει σωματικά και ψυχολογικά τον αθλητή που τρέχει συνέχεια σε μεγάλες διάρκειες.
Τότε γιατί ένας αθλητής μεγάλων αποστάσεων να κάνει προπόνηση μέγιστης ταχύτητας
Αφού στα πρωτόκολλα HIIT και στον αγώνα χρησιμοποιεί ταχύτητες σημαντικά μικρότερες?
Η απάντηση είναι:
Γιατί με την προπόνηση ταχύτητας βελτιώνει την δρομική του οικονομία. Δηλαδή για δεδομένη ταχύτητα χρησιμοποιεί λιγότερο οξυγόνο, γεγονός που τον κάνει να αντέχει περισσότερο σε αυτή την ένταση
Γιατί βελτιώνει την μέγιστη δρομική του ταχύτητα και την τεχνική. Σε κάποιες περιπτώσεις μέσα στον αγώνα (όπως τελευταία 100-400 μέτρα) μπορεί να χρειαστεί να τρέξει όσο πιο γρήγορα μπορεί για να ξεπεράσει τον αντίπαλο
Γιατί μπορεί να εκτελέσει πιο ποιοτική προπόνηση HIIT ή SIT. Αυτό διότι θα μπορεί να τρέχει τα κομμάτια της προπόνησης στην ίδια κόπωση αλλά με μεγαλύτερη ταχύτητα.
Σημειώνουμε ότι σε περίπτωση που διαθέτει πολύ καλή δρομική τεχνική σε υψηλή ταχύτητα, πιθανόν δεν χρειάζεται περαιτέρω προπόνηση μέγιστης ταχύτητας εκτός αν είναι πολύ «αργός» σε σχέση με τους ανταγωνιστές.
Σημειώνουμε επίσης ότι η σωστή εκμάθηση της τεχνικής του τρεξίματος σε οποιαδήποτε ένταση είναι πολύ χρήσιμη ειδικά για έναν νέο δρομέα. Με σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης και κατάλληλη επιλογή ασκήσεων το μυοσκελετικό και νευρικό σύστημα του δρομέα θα είναι έτοιμο να ανταπεξέλθει.
Τι εννοούμε λέγοντας προπόνηση ταχύτητας?
Εννοούμε προπόνηση κατά την οποία βασικός στόχος είναι η εκμάθηση της τεχνικής του τρεξίματος σε υψηλή ένταση, η εκμάθηση της τεχνικής της εκκίνησης και της επιτάχυνσης καθώς και η βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας και της επιτάχυνσης.
Περιλαμβάνει συνήθως ποικιλία δρομικών ασκήσεων και επανάληψη κομματιών υψηλής και μέγιστης έντασης από 10 έως 60 μέτρα. Το διάλειμμα πάντα είναι "πλήρες" έτσι ώστε να υπάρχει πλήρης ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων και μέγιστη ποιότητα. Μπορεί να χρησιμοποιούνται κατά περιόδους έλκηθρα, αερόστατα ή κατηφόρες. Συνήθως γίνεται 1 με 2 φορές την εβδομάδα σε συγκεκριμένη προπονητική περίοδο (συνήθως μεταβατική ή προετοιμασία για έναν δρομέα υψηλού επιπέδου αν συμπεριληφθεί σαν μέθοδος). Η διάρκεια δεν ξεπερνάει τα 20-30 λεπτά.
Κλείνοντας να τονίσουμε ότι η προπόνηση ταχύτητας ακόμα και για έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων υψηλού επιπέδου δεν αποτελεί βασικό τμήμα της προπόνησής του. Αποτελεί ένα ακόμα εργαλείο σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης και ταχυδύναμης έτσι ώστε να κερδίσει ένα μικρό πλεονέκτημα έναντι των ανταγωνιστών. Επίσης είναι χρήσιμη για έναν νέο δρομέα για να αποκτήσει καλύτερη τεχνική και να «ενδυναμώσει» το μυοτενόντιο σύστημά του σε υψηλές επιβαρύνσεις. Η σωστή δρομική τεχνική ειδικά σε υψηλές εντάσεις αποτελεί όμως σημαντικό στοιχείο για την προπόνηση HIIT και δεν θα πρέπει να παραλείπεται.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence. Για να δείτε περισσότερα άρθρα σαν και αυτό επισκευτείτε το blog μας www.workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
1) Douglas L. Conley, Training for Aerobic Capacity and Running Economy, 2016, Journal The Physician and Sports medicine
2) C. Skovgaard N. W. Almquist J. Bangsbo, The effect of repeated periods of speed endurance training on performance, running economy, and muscle adaptations, 2017, Scandinavian Journal of medicine and science in sports
3) Casper Skovgaard Danny Christiansen Peter M. Christensen Nicki W. Almquist Martin Thomassen Jens Bangsbo, Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners, 2018, Journal of physiological reports
4) Nicola Giovanelli ,Paolo Taboga,Enrico Rejc, Stefano Lazzer, Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes, 2017, European Journal of Sport Science
5) Jonathan Esteve-Lanao, Carl Foster, Stephen Seiler, Alejandro Lucia, Impact Of Training Intensity Distribution On performance In Endurance Athletes, 2007, Journal Of Strength And Conditioning Research, 21(3), 943–949
6) F. M. Iaia J. Bangsbo, Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes, 2010, Scandinavian Journal of medicine and science in sports
7) Jacob Vorup, Jonas Tybirk, Thomas P. Gunnarsson, Tanja Ravnholt, Sarah Dalsgaard, Jens Bangsbo, Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners, 2016, European Journal of Applied Physiology, 1331–1341
8) Andy Galbraith, James Hopker, A 1-Year Study of Endurance Runners: Training, Laboratory Tests, and Field Tests, International Journal of Sports Physiology and Performance, 1019–1025
9) Jonathan Esteve-Lanao, Alejandro F. San Juan, Conrad P. Earnest, Carl Foster, Alejandro Lucia, How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance, 2005, Medicine & Science In Sports & Exercise
10) R. S. Taipale, J. Mikkola, V. Vesterinen, A. Nummela & K. Häkkinen, Neuromuscular adaptations during combined strength and endurance training in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both, 2013, European Journal of Applied Physiology 325–335