Αναφερόμαστε συχνά στη θετική επίδραση της γυμναστικής στην υγεία και την απόδοση. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πολύ συστηματική προσπάθεια από πολλές ομάδες ερευνητών, τόσο ψυχολόγους, όσο και αθλητικούς επιστήμονες, να διαδώσουν τα οφέλη της άσκησης και στην λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πλέον γνωρίζουμε ότι η συστηματική γυμναστική με «αερόβιου τύπου» περιεχόμενο αλλά και με αντιστάσεις, έχει πολύ χρήσιμα οφέλη στην διάθεσή μας, την γνωστική ικανότητα, την μνήμη καθώς και την ικανότητα εκμάθησης.
Τα οφέλη δεν έχουν όριο ηλικίας και μπορεί να τα αποκτήσει ο καθένας που συμμετέχει συστηματικά σε ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτό τον ισχυρισμό τόσο για τα παιδιά, τους ενήλικες και τους πρεσβύτερους. Αποτελεί ένα πολύ καλό μέσο για να βελτιώσουμε την λειτουργία του νευρικού συστήματος αλλά και για να την διατηρήσουμε σε υψηλά επίπεδα ακόμα και κατά την τρίτη ηλικία. Μάλιστα τα δεδομένα δείχνουν ότι φαίνεται να μας προασπίζει απέναντι σε νευρογενείς παθήσεις όπως το αλτσχάιμερ και το πάρκινσον. Eπίσης φαίνεται να παρέχει σημαντικά οφέλη σε άτομα που είδη πάσχουν από τέτοιες παθήσεις. Ας δούμε λοιπόν τι είδους γυμναστική χρειαζόμαστε, ποιοι είναι οι μηχανισμοί που λειτουργεί η άσκηση και ποια είναι συγκεντρωτικά τα οφέλη.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Ποιο είναι το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για να δούμε οφέλη στην λειτουργία του νευρικού συστήματος?
Οι συστάσεις για την προάσπιση της καρδιαγγειακής υγείας είναι ξεκάθαρες. Επίσης έχει παρατηρηθεί ότι υπάρχει ανάλογη σχέση της προπονητικής επιβάρυνσης και των οφελών που αποκομίζουμε, πριν βέβαια το σημείο της υπερπροπόνησης. Με άλλα λόγια, όσο πιο πολύ κάνουμε (μέχρι ένα συγκεκριμένο σημείο, το οποίο ορίζεται από την κατάσταση του καθενός) τόσο μειώνεται ο κίνδυνος παθήσεων (στεφανιαία νόσος, μεταβολικά νοσήματα κλπ).
Στην περίπτωση της επίδρασης στο νευρικό σύστημα ακόμα δεν υπάρχουν ξεκάθαρες συστάσεις. Αυτό διότι έχει βρεθεί για παράδειγμα βελτίωση σε περιπτώσεις κατάθλιψης ακόμα και με μία φορά την εβδομάδα. Ακόμα και μικρή ποσότητα άσκησης μπορεί να έχει ευεργετική δράση. Τα δεδομένα σε κάθε περίπτωση είναι αδιαμφισβήτητα. Μια βασική σύσταση είναι να πραγματοποιείται προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα και η αερόβια προπόνηση να πραγματοποιείται τις περισσότερες μέρες τις εβδομάδας. Καθημερινά αν είναι ήπια όπως το περπάτημα, 3-4 φορές αν είναι εντονότερης μορφής.
Αερόβια προπόνηση ή προπόνηση ενδυνάμωσης?
Η αλήθεια είναι ότι το πλήθος των μελετών συμπεριλαμβάνει πρωτόκολλα άσκησης με αερόβια προπόνηση. Πράγμα απολύτως λογικό. Η βελτίωση της λειτουργίας του κυκλοφορικού που παρέχει αερόβια προπόνηση επιδρά και στην λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αποτελεί την gold standard μέθοδο. Τα τελευταία χρόνια όμως έχουν μελετηθεί εκτενώς και συνδυαστικά προγράμματα καθώς και προγράμματα ενδυνάμωσης και τύπου crossfit. Φαίνεται ότι και αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά οφέλη που τα προηγούμενα χρόνια δεν ήταν γνωστά. Πέρα από την επίδραση στην απόδοση και εμφάνιση του μυϊκού συστήματος, βελτιώνουν την ψυχολογία καθώς και τον νευρομυικό συντονισμό. Επίσης στην περίπτωση νευρολογικών αλλοιώσεων, έχει βρεθεί ότι τα συνδυαστικά προγράμματα ενδυνάμωσης-αντοχής-νευρομυικού συντονισμού έχουν τα καλύτερα οφέλη για την μείωση του κινδύνου πτώσεων. Με την εισαγωγή απλών διαδικασιών στην προπόνηση, που απαιτούν λήψη απόφασης, ηλικιωμένα άτομα μπορούν να γλιτώσουν, τις καταστροφικές για την υγεία, τους πτώσεις. Μάλιστα σε σημαντικό ποσοστό (μπορείτε να δείτε τις βιβλιογραφικές αναφορές στο τέλος του άρθρου).
Παράλληλα τα συνδυαστικά προγράμματα φαίνεται να βελτιώνουν και βιοχημικούς δείκτες όπως το BDNF (brainderived neurotrophic factor και το IGF-1, πράγμα το οποίο δεν συνέβαινε στα αποκλειστικά αερόβια προγράμματα.
Με ποιους μηχανισμούς επιδρά η προπόνηση στην λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Εντελώς απλοϊκά, καθώς δεν αποτελεί γνωστικό μας αντικείμενο, θα κάνουμε μία προσπάθεια να περιγράψουμε τις διαδικασίες. Οι βασικοί μηχανισμοί που επιδρούν στο νευρικό σύστημα διαφέρουν ανάλογα τον τύπο άσκησης που επιλέγεται. Για παράδειγμα η αερόβια άσκηση επιδρά περισσότερο στο μεταβολικό κομμάτι και στο αγγειακό σύστημα. Αυξάνεται η ποσότητα αίματος και κατά συνέπεια οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών τα οποία είναι διαθέσιμα στους νευρώνες. Με αυτό τον τρόπο υποστηρίζεται η δημιουργία νεών νευρώνων ή συνάψεων. Παράλληλα με την παρουσία περισσότερων αγγείων γίνεται ευκολότερη η απομάκρυνση παραπροϊόντων του μεταβολισμού και της λειτουργίας των νευρώνων. Έχει παρατηρηθεί σημαντική αύξηση του όγκου τμημάτων του εγκεφάλου όπως ο ιππόκαμπος και ο πρόσθιος λοβός μετά από συστηματική προπόνηση ατόμων κυρίως τρίτης ηλικίας αλλά και όλων των ηλικιών. Επίσης φαίνεται αν υπάρχει συσχέτιση των οφελών με την ένταση της προπόνησης. Η μέτρια ένταση έχει διαφορετική επίδραση στο νευρικό σύστημα από την υψηλή ένταση. Και οι δύο μορφές είναι συνεπώς χρήσιμο να υπάρχουν.
Στην περίπτωση της προπόνησης ενδυνάμωσης η επίδραση γίνεται πιο άμεσα στην λειτουργία των νευρώνων (ιδιαίτερα του κινητικού φλοιού και των κινητικών νευρώνων). Παράλληλα σημαντική είναι η επίδραση στο ορμονικό προφίλ του εγκεφάλου. Το γεγονός αυτό επηρεάζει σημαντικά, όπως είναι γνωστό, την διάθεσή μας, την πνευματική διαύγεια, την συγκέντρωση καθώς και την νευρογένεση.
Συγκεντρωτικά τα οφέλη της συμμετοχής συστηματικά σε προγράμματα άσκησης
Πέρα από τα δεκάδες άλλα οφέλη που επιφέρει η άσκηση, όπως αναφέραμε, επιδρά σημαντικά στην υγεία και την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Γεγονός παρά πολύ σημαντικό. Η γυμναστική (κατά προτίμηση συνδυαστική αντοχή-ενδυνάμωση) αποτελεί ένα χρήσιμο όπλο στην φαρέτρα μας για την κρίσιμο παράγοντα που λέγεται νευρικό σύστημα. Η οποιαδήποτε βελτίωση επηρεάζει άμεσα την ποιότητα ζωής μας. Ειδικά σε περιπτώσεις ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας ή που πάσχουν από σχετικές παθήσεις. Σημειώνουμε ότι οι περισσότερες μελέτες κρατούν μία συντηρητική στάση ως προς το μέγεθος της επίδρασης. Παρότι αριθμητικά μπορεί να μην είναι δραματικές οι αλλαγές, σίγουρα όμως είναι στατιστικά σημαντικές.
Οφέλη:
1) Βελτίωση ικανότητας βραχυπρόθεσμης και μέσης μνήμης. Έχει βρεθεί ότι η βελτίωση μπορεί να αγγίξει ακόμα και το 15-20% σε τεστ μνήμης. Μαθητές οι οποίοι γυμνάζονταν συστηματικά, παρατηρήθηκε ότι είχαν μεγαλύτερο όγκο ιππόκαμπου από μη συμμετέχοντες.
2) Βελτίωση ικανότητας συγκέντρωσης. Ικανότητα πολύ χρήσιμη για όλους, από έναν μαθητή έως έναν εργαζόμενο
3) Βελτίωση διάθεσης, προστασία έναντι της κατάθλιψης. Ακόμα και με λίγα λεπτά την εβδομάδα υπάρχουν σημαντικά οφέλη.
4) Βελτίωση συνολικά της γνωστικής ικανότητας. Η βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου οδηγεί σε αύξηση της απόδοσης στις «υψηλές» λειτουργίες. Ακόμα και μικρά οφέλη είναι πολύ χρήσιμα στην ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων ατόμων.
5) Προστασία απέναντι σε νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως το αλτσχάιμερ, το πάρκινσον και η πολλαπλή σκλήρυνση. Αναμένουμε περισσότερες μελέτες στο αντικείμενο.
6) Πρόληψη πτώσεων, βελτίωση νευρομυικού ελέγχου. Η ποιότητα της κίνησης πηγάζει από τον εγκέφαλο. Η πρόληψη της ατροφίας του κινητικού φλοιού μέσω της συνδυαστικής άσκησης και δοκιμασιών λήψης απόφασης έχει σημαντική επίδραση.
7) Βελτίωση ύπνου. Ο ύπνος είναι τεράστιας σημασίας για την υγείας μας. Στην περίπτωση που έχουμε κάποιες διαταραχές ή άσκηση λειτουργεί βοηθητικά, έτσι ώστε να κοιμόμαστε καλύτερα.
Take home notes
Όπως βγαίνει το συμπέρασμα από τα παραπάνω, η γυμναστική έχει πολλά οφέλη να προσφέρει στο νευρικό μας σύστημα. Χρειάζεται συστηματική συμμετοχή για τουλάχιστον 2 μήνες για να αρχίσουμε να βλέπουμε τα οφέλη. Χρησιμοποιούμε τον όρο συστηματική καθώς αποτελεί στοιχείο κλειδί για κάθε πρόγραμμα γυμναστικής. Βάλε στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα και προπόνηση αντοχής αλλά και προπόνηση ενδυνάμωσης για την βέλτιστη δυνατή επίδραση σε βάθος χρόνου. Στην περίπτωση που εμείς ή κάποιος δικός μας έχει κάποια νευροεκφυλιστική νόσο, ιδανικό θα ήταν να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα μετά από συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό και εξειδικευμένο γυμναστή.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία:
Liu-Ambrose T, Nagamatsu LS, Voss MW, Khan KM, Handy TC. Resistance training and functional plasticity of the aging brain: a 12-month randomized controlled trial. Neurobiol Aging. 2012 Aug;33(8):1690-8. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2011.05.010. Epub 2011 Jul 7. PMID: 21741129.
Herold, F., Törpel, A., Schega, L. et al. Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements – a systematic review. Eur Rev Aging Phys Act 16, 10 (2019). https://doi.org/10.1186/s11556-019-0217-2
Törpel, A.; Herold, F.; Hamacher, D.; Müller, N.G.; Schega, L. Strengthening the Brain—Is Resistance Training with Blood Flow Restriction an Effective Strategy for Cognitive Improvement? J. Clin. Med. 2018, 7, 337. https://doi.org/10.3390/jcm7100337
Nagamatsu LS, Handy TC, Hsu CL, Voss M, Liu-Ambrose T. Resistance Training Promotes Cognitive and Functional Brain Plasticity in Seniors With Probable Mild Cognitive Impairment. Arch Intern Med. 2012;172(8):666–668. doi:10.1001/archinternmed.2012.379
Cabral, D.F., Rice, J., Morris, T.P. et al. Exercise for Brain Health: An Investigation into the Underlying Mechanisms Guided by Dose. Neurotherapeutics 16, 580–599 (2019). https://doi.org/10.1007/s13311-019-00749-w
Joshua F. Yarrow, Lesley J. White, Sean C. McCoy, Stephen E. Borst,Training augments resistance exercise induced elevation of circulating brain derived neurotrophic factor (BDNF),Neuroscience Letters,Volume 479, Issue 2,2010,Pages 161-165,
Gary S. Goldfield, Glen P. Kenny, Denis Prud'homme, Martin Holcik, Angela S. Alberga, Margaret Fahnestock, Jameason D. Cameron, Steve Doucette, Stasia Hadjiyannakis, Heather Tulloch, Mark S. Tremblay, Jeremy Walsh, Eva Guerin, Katie E. Gunnell, Amedeo D'Angiulli, Ronald J. Sigal,Effects of aerobic training, resistance training, or both on brain-derived neurotrophic factor in adolescents with obesity: The hearty randomized controlled trial,Physiology & Behavior,Volume 191,2018,Pages 138-145,
Best, J., Chiu, B., Liang Hsu, C., Nagamatsu, L., & Liu-Ambrose, T. (2015). Long-Term Effects of Resistance Exercise Training on Cognition and Brain Volume in Older Women: Results from a Randomized Controlled Trial. Journal of the International Neuropsychological Society, 21(10), 745-756. doi:10.1017/S1355617715000673