Ο καθένας από εμάς, ξεκινάει και συνεχίζει ένα πρόγραμμα γυμναστικής έχοντας συγκεκριμένα κίνητρα. Ένα από τα κίνητρα είναι η επίτευξη ενός στόχου όπως η βελτίωση της εικόνας του σώματος, η αύξηση της αθλητικής απόδοσης, η βελτίωση και διατήρηση της υγείας ή η αποκατάσταση ενός τραυματισμού. Δεν ξεκινάει κανένας χωρίς να θέλει να πετύχει κάποιο από αυτά ή παραπλήσια αποτελέσματα. Πολλές φορές όμως η επιτυχία δεν είναι δεδομένη. Τα αποτελέσματα που είχαμε στόχο δεν έρχονται. Βλέπουμε ότι η επένδυση χρόνου, κόπου και πόρων πάει χαμένη. Αν βρεθούμε σε αυτή τη κατάσταση υπάρχουν δύο επιλογές. 1 να απογοητευτούμε και να σταματήσουμε την προσπάθεια, 2 να αξιολογήσουμε την κατάσταση, να αναζητήσουμε πληροφορίες-βοήθεια και να αναδιοργανώσουμε την τακτική μας.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Η δεύτερη λύση είναι η επιθυμητή. Για να αναδιοργανώσουμε την τακτική μας, πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε τους παράγοντες που μας απομακρύνουν από τον στόχο μας. Δεν είναι πάντα τα πράγματα ξεκάθαρα. Για παράδειγμα η έλλειψη προσπάθειας, μας έρχεται πρώτη στο μυαλό. Δεν είναι όμως πάντα το πρόβλημα. Πολλές φορές αφιερώνουμε σημαντικό κόπο και αντί να πετύχουμε τον στόχο μας, τον βλέπουμε να απομακρύνεται. Eίτε λόγω κόπωσης είτε λόγο τραυματισμού. Ας αναφερθούμε λοιπόν σε 3+1 λόγους που σαμποτάρουν τα «gains” μας.
Σημείωση: Το +1 αναφέρεται σε έναν παράγοντα που είναι εκτός συναγωνισμού. Θα πρέπει να εφαρμόζεται σε κάθε περίπτωση χωρίς «εκπτώσεις».
Παράγοντας Νο1: Ασύμβατο πρόγραμμα προπόνησης με το επίπεδό μας
Όταν ακούμε πρόγραμμα γυμναστικής, μας έρχονται κατευθείαν στο μυαλό ασκήσεις, πόσο βάρος χρησιμοποιούμε, αριθμοί σετ και επαναλήψεις. Η αλήθεια είναι ότι αυτά είναι σημαντικά για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος. Αλλά δεν είναι τα μοναδικά στοιχεία που πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να είναι κομμένο και ραμμένο στα δικά μας μέτρα. Πρέπει να είναι εξατομικευμένο και εναρμονισμένο με το εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα.
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής που βοηθάει κάποιον να πετύχει τον στόχο του μπορεί να είναι αναποτελεσματικό έως επικίνδυνο για κάποιον άλλο.
Το πιο σύνηθες λάθος σχέση με το πρόγραμμα γυμναστικής είναι ότι, ακολουθάμε κάποιο που δεν είναι γραμμένο για εμάς. Μπορεί να το βρήκαμε στο διαδίκτυο, να μας το πρότεινεi κάποιος αθλητής η κάποιο περιοδικό. Μπορεί επίσης να το σχεδιάσαμε μόνοι μας. Είναι όμως για εμάς? Καλύπτει τις ανάγκες μας? Συμβαδίζει με το πρόγραμμα υποχρεώσεών μας? Αυτά και άλλα ερωτήματα πρέπει να έχουν εξεταστεί.
Για να μετατραπεί συνεπώς από ακατάλληλο σε κατάλληλο πρέπει:
Να γίνει ανάλυση του εβδομαδιαίου χρόνου μας για προπόνηση και ξεκούραση.
Να είναι σύμφωνο με το επίπεδο ικανότητάς μας.
Να περιέχει ασκήσεις που γνωρίζουμε καλά. Δεν χρειάζεται απαραίτητα ποικιλία. Χρειάζεται βασικά πράγματα που εκτελούμε σωστά.
Να έχει σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης. Απότομες αλλαγές είναι επικίνδυνες αν δεν έχουμε συνηθίσει σε τέτοιες συνθήκες.
Να αντιμετωπίζει πρώτα τις αδυναμίες μας. Γιατί η αλυσίδα είναι τόσο δυνατή, όσο ο πιο αδύναμος κρίκος της.
Να λαμβάνει υπόψιν τους εξωτερικούς παράγοντες που μας επιβαρύνουν σωματικά και πνευματικά.
Να εφαρμόζεται σωστά στην πράξη.
Στην περίπτωση των αθλητών να λαμβάνεται υπόψιν η προπονητική φάση και το πρόγραμμα αγώνων
Σε όλα αυτά μπορεί να μας βοηθήσει ο εξειδικευμένος προσωπικός γυμναστής.
Παράγοντας Νο2: Δεν τηρούμε αρχείο προπονήσεων
Σίγουρα έχεις δει προπονητές να έχουν στα χέρια τους σημειωματάριο. Μπορεί επίσης να έχεις πετύχει άλλους αθλητές και ασκούμενους να γράφουν πράγματα μετά από κάθε άσκηση. Η αλήθεια είναι ότι αυτή η διαδικασία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην πορεία προς τον στόχο σου. Σε συνθήκες όπου υπάρχει πίεση για επίτευξη αποτελεσμάτων, πάντα τηρείται αρχείο. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι σχεδιασμένη στην τύχη. Κάθε στοιχείο της πρέπει να ξέρουμε γιατί υπάρχει και γιατί κάτι δεν υπάρχει. Η καταγραφή μας βοηθάει να θυμόμαστε τι κάναμε σε άλλες προπονήσεις, πως αισθανόμασταν, τι κιλά σηκώναμε. Έτσι έχουμε καλύτερη εικόνα για τις δυνατότητές μας αλλά και για το που βαδίζουμε. Είναι πιο πιθανόν λοιπών να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα αλλά κυρίως να γλιτώσουμε τραυματισμούς και υπερκόπωση.
Τι είναι χρήσιμο να αρχίσουμε να σημειώνουμε?
Η καταγραφή των κιλών που χρησιμοποιούμε σε κάθε άσκηση σε ανάλογο αριθμό επαναλήψεων είναι μία καλή αρχή. Μπορεί να συνδυαστεί και με την καταγραφή των διαλειμμάτων. Χρήσιμο όμως είναι παράλληλα να σημειώνουμε και το πως νιώθουμε πριν και μετά την προπόνηση. Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει 10αδες μελέτες που ασχολήθηκαν με την υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Οπότε προτείνουμε να σημειώνεις με κλίμακα από το 1 έως το 10 (1 ελάχιστη κόπωση 10 μέγιστη κόπωση) το πως αισθάνεσαι μετά από κάθε προπόνηση αλλά και πριν το ξεκίνημά της. Έτσι θα αποκτήσεις μία εικόνα για το πως αντιδράς κάθε περίοδο σε συγκεκριμένη προπονητική επιβάρυνση.
Παράγοντας Νο3: Δεν σχεδιάζουμε βδομάδα/δες αποκατάστασης-αποφόρτισης.
Το περισσότερο σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν είναι πάντα χρήσιμο ούτε ασφαλές. Αν εκτελούμε ένα έντονο πρόγραμμα προπονήσεων και βιώνουμε πρόσθετη πίεση και κόπωση από τις εβδομαδιαίες υποχρεώσεις μας, φτάνουμε σε ένα οριακό σημείο (over-reaching στην επιστημονική βιβλιογραφία). Το πότε θα φτάσει κάποιος σε αυτό το σημείο εξαρτάται από το πρόγραμμα και τις ατομικές του ιδιαιτερότητες. Είναι προϊόν της συσσωρευμένης προπονητικής επιβάρυνσης και της «ανεπαρκούς» ξεκούρασης. Σε ένα προχωρημένο πρόγραμμα γυμναστικής, είναι επιθυμητό να φτάσουμε σε «over-reaching». Αυτό γιατί, όταν είμαστε προχωρημένοι, το σώμα μας χρειάζεται ισχυρότερο κίνητρο για να βελτιωθεί επιπλέον.
Εδώ είναι που γίνεται συχνά και το λάθος. Αν δεν δοθεί η κατάλληλη ξεκούραση όταν φτάσουμε σε αυτή την κατάσταση, οδεύουμε προς την υπέρ-προπόνηση ή τον τραυματισμό. Το σώμα μας μπορεί να δεχθεί επιβάρυνση μέχρι ένα σημείο. Αν ξεπεραστεί, αρχίζει να μειώνει την απόδοσή του και αποζητά ξεκούραση για να διατηρήσει την ομοιόστασή του.
Αντί λοιπόν να σχεδιάσουμε στο πρόγραμμα μία βδομάδα με μειωμένες προπονήσεις, διάρκειες, ένταση και επαναλήψεις για να ξεκουραστούμε, κάνουμε το αντίθετο. Θεωρούμε ότι πρέπει να προσπαθήσουμε επιπλέον. Τότε λοιπόν ξεπερνάμε τα όρια και αρχίζουμε να βιώνουμε συμπτώματα υπερ-κόπωσης. Μειωμένη απόδοση, μειωμένη διάθεση, ευερεθιστότητα, πόνους, τραυματισμούς, έντονη κόπωση, υπνηλία ή αυπνία.
Συμβουλή:
Αν λοιπόν προπονείσαι έντονα πάνω από 3-4 φορές την εβδομάδα, είναι χρήσιμο να δίνεις στο εαυτό σου ανά 3-4 έντονες βδομάδες, μία βδομάδα ξεκούραση με μειωμένη προπονητική επιβάρυνση.
Παράγοντας Ν4: Ανεπαρκής ύπνος
''Το κακό με την έλλειψη ύπνου είναι ότι όποιος την έχει, δεν αντιλαμβάνεται πόσο τον επηρεάζει''
Παλαιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι ο ύπνος είναι χάσιμο χρόνου. Ότι σε πάει πίσω στην παραγωγικότητα. “Όποιος θέλει να είναι επιτυχημένος, πρέπει να ξυπνάει στις 5-6”. Πλέον οι επιστήμονες μας έχουν δώσει απαντήσεις. Η αλήθεια είναι πολύ μακριά από τις προηγούμενες προτάσεις. Ο ύπνος αποδεδειγμένα αποτελεί το καλύτερο μέσο αποκατάστασης. Όταν είναι επαρκείς δίνεται η δυνατότητα στο σώμα να αναδομηθεί, να αναπληρώσει τις ενεργειακές αποθήκες και να επαναφέρει την βέλτιστη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Όταν δεν είναι πλήρης αρχίζουν τα προβλήματα, τα οποία πολλές φορές δεν αντιλαμβανόμαστε. Απλό παράδειγμα: Η έλλειψη ύπνου έχει παρόμοια επίδραση στα αντανακλαστικά μας, όπως το αλκοόλ. Μειώνει επίσης την μέγιστη δύναμή μας, την αντοχή μας, την ικανότητα λήψης αποφάσεων, μειώνει την διάθεση, την μνήμη καθώς και επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες. Μπορεί να μην είσαι νευρικός σαν χαρακτήρας. Μπορεί απλά να έχεις έλλειψη ύπνου. Γιατί η επίδραση πέρα από συμπτώματα την επόμενη μέρα, αν γίνεται για καιρό επηρεάζει μακροπρόθεσμα την λειτουργία μας.
Τα τελευταία χρόνια γίνεται προσπάθεια από τους ερευνητές να μας επαναφέρουν σε υγιεινές συνθήκες ύπνου. Είναι ξεκάθαρα τα αποτελέσματα ερευνών. Ειδικά αυτών που ασχολούνται με μικρά παιδιά και αθλητές. Στο πλαίσιο αυτής της προσπάθειας έχουν εκδώσει ειδικές οδηγίες. Καθώς όπως λένε «Η έλλειψη ύπνου έχει εξελιχθεί σε σύγχρονη μάστιγα των δυτικών κοινωνιών».
Ποιες είναι κάποιες βασικές συστάσεις?
Διάρκεια τουλάχιστον 7-8 ώρες το βράδυ. Μετά από μία κουραστική ημέρα μπορεί να χρειαζόμαστε επιπλέον
Ύπνος συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα
Αποφυγή χρήσης οθονών τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
Αποφυγή έντονης προπόνησης 1-2 ώρες πριν την ώρα του ύπνου. Αποφυγή καφεΐνης αργά.
Δροσερές συνθήκες δωματίου. Ρούχα που αναπνέει το σώμα
Συμπλήρωση ύπνου αν χρειάζεται μέσα στην ημέρα. Ειδικά για αθλητές με διπλές προπονήσεις
Να σημειώσουμε ότι όταν χάνεται ύπνος, πρέπει να συμπληρωθεί. Αν το σώμα βρίσκεται σε έλλειψη ύπνου αυτομάτως μειώνει την απόδοσή του. Αυτό συμβαίνει για την διατήρηση της ομοιόστασής του. Με άλλα λόγια γινόμαστε λιγότερο ικανοί και αποτελεσματικοί. Συνεπώς θα πρέπει να δίνουμε στο σώμα μας την δυνατότητα να αναπληρώσει τις δυνάμεις του. Ακόμα και αν σημαίνει κλειστό ξυπνητήρι, όταν υπάρχει η δυνατότητα.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Μπορείτε να βρείτε περισσότερα άρθρα μας στο blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
1) Hugh H. K. Fullagar, Sabrina Skorski, Rob Duffield, Daniel Hammes, Aaron J. Coutts ,Tim Meyer Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise, 2014, Journal of sport Medicine
2) Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, 2011 Journal of sleep research society
3) Bompa, Tudor O._ Buzzichelli, Carlo - Periodization _ theory and methodology of training-Human Kinetics (2019)
4) Schoenfeld, Brad-Science and development of muscle hypertrophy-Human Kinetics (2016)
5) NSCA -National Strength & Conditioning Association-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition-Human Kinetics (2015)
Scott K. Powers, Edward T. Howley - Exercise Physiology_ Theory and Application to Fitness and Performance-McGraw-Hill Education (2017)