Είναι πλέον ευρέως γνωστό ότι η συμμετοχή σε προγράμματα ενδυνάμωσης έχει πολλά οφέλη για την υγεία την απόδοση και την λειτουργική ικανότητα του ανθρώπου. Ο άνθρωπος ανάλογα την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση υγείας, τον τρόπο ζωής, το αθλητικό επίπεδο κλπ, παρουσιάζει μεγάλες διαφορές στην φυσιολογία του. Έτσι, δεν μπορεί ένα συμπέρασμα της έρευνας να γενικεύεται χωρίς να μελετηθεί η κάθε περίπτωση ή ομάδα περιπτώσεων ξεχωριστά. Οι ερευνητές από την μεριά τους, μας έχουν κάνει διαθέσιμες πλέον αρκετές πληροφορίες που να υποστηρίζουν την συμμετοχή σε προγράμματα ενδυνάμωσης για πολλές κατηγορίες ανθρώπων. Μας παρέχουν οδηγίες, μας ενημερώνουν για τα οφέλη, μας δίνουν σημεία προσοχής και κατευθύνσεις για κάθε άνθρωπο που κρίνεται ικανός από άποψη υγείας να γυμναστεί με προγράμματα ενδυνάμωσης.
Συνεπώς η αθλητική επιστήμη και η παιδιατρική δεν θα μπορούσαν παρά να μην αφιερώσουν πολύ σημαντικό όγκο της προσοχής τους για την προπόνηση ενδυνάμωσης στην ευαίσθητη παιδική ηλικία. Να τονίσουν τους λόγους που πρέπει τα παιδιά να συμμετέχουν ενεργά σε προγράμματα ενδυνάμωσης, να δημιουργήσουν κανόνες διεξαγωγής και να δώσουν οδηγίες στους γυμναστές για ασφαλή και αποτελεσματική διεξαγωγή της προπόνησης για τα παιδιά. Πάρα πολλές έρευνες έχουν μελετήσει το αντικείμενο και μας δίνουν σαφείς και έγκυρες πληροφορίες. Το συμπέρασμα είναι ότι η συμμετοχή των παιδιών σε οργανωμένα προγράμματα ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη, για την ομαλή ανάπτυξη, την υγεία και την δημιουργία βάσης για αθλητική απόδοση των παιδιών που θα κατευθυνθούν στον αγωνιστικό αθλητισμό. Περισσότερα στην συνέχεια.
Για ποιες ηλικίας αναφερόμαστε?
Αναφερόμαστε στις ηλικιές 5 με 11. Βέβαια η βιολογική ηλικία δεν είναι πάντα κατάλληλος δείκτης, καθώς παρουσιάζονται μεγάλες διαφορές ως προς την ανάπτυξή τους. Στην περίπτωση του άρθρου συνεπώς, αναφερόμαστε στα παιδιά πριν μπουν στην φάση της προεφηβείας-εφηβείας. Κάνουμε αυτόν τον διαχωρισμό καθώς από την στιγμή που μπουν σε αυτή την ηλικία παρουσιάζονται νέες ανάγκες και σημεία προσοχής που θα πρέπει να αναλυθούν σε νέο άρθρο
Τι εννοούμε λέγοντας προγράμματα ενδυνάμωσης για παιδιά 5 με 11?
Κάποιος ακούγοντάς το μπορεί να παραξενευτεί. Μπορεί να έρθουν στο μυαλό εικόνες παιδιών να σηκώνουν μεγάλη βάρη ή να χρησιμοποιούν σύνθετα μηχανήματα. Η αλήθεια είναι ότι ούτε εμείς ούτε η πλειοψηφία των ερευνών έχουν αυτό ακριβώς στο μυαλό τους.
Στις περισσότερες έρευνες γίνεται αναφορά σε προπονήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος, με λάστιχα, με ειδικά διαμορφωμένα όργανα καθώς και βοηθητικό εξοπλισμό για την ενίσχυση της μάθησης των κινήσεων. Κύριος στόχος αυτών των προγραμμάτων είναι η σωστή εκμάθηση των βασικών κινητικών μοτίβων, έτσι ώστε τα παιδιά να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες με σωστή τεχνική, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Παράλληλα να μάθουν να ελέγχουν το σώμα τους έτσι ώστε κατά την διάρκεια του παιχνιδιού ή της προπόνησης του αθλήματός τους, να κάνουν εκτέλεση ασκήσεων και κινήσεων με σωστή στάση σώματος, ισορροπία και έλεγχο των άκρων και του κορμού τους. Προσθήκη εξωτερικής αντίστασης δεν χρησιμοποιείται ποτέ αν δεν υπάρχει άρτια εκτέλεση των ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Επίσης αυτή η εξωτερική αντίσταση συνήθως είναι αρκετά μικρότερη αναλογικά, απ’ ότι στους ενήλικες.
Κατά το παρελθόν μπορεί να εφαρμόζονταν σε πολλές περιπτώσεις ακατάλληλες έως και επικίνδυνες πρακτικές σε πολλά αθλήματα ή προγράμματα προπόνησης για παιδιά. Σημαντικό ρόλο στην εξαφάνιση τέτοιων πρακτικών έχουν παίξει οι μεγάλοι αθλητικοί οργανισμοί που ασχολούνται με την σωστή εφαρμογή προγραμμάτων ενδυνάμωσης. Παράλληλα, πολλές μελέτες έχουν γίνει για να αντικρούσουν το βασικό επιχείρημα μη συμμετοχής των παιδιών και των προεφήβων σε προγράμματα ενδυνάμωσης. Αυτό είναι το ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να κρατήσει ένα παιδί κοντό. Η αλήθεια είναι ότι αυτό δεν θα συμβεί. Για να διαταραχθεί η ανάπτυξη ενός παιδιού θα πρέπει να υπάρξει καταστρεπτικός τραυματισμός στον επιφυσιακό χόνδρο ενός οστού. Σε κάθε περίπτωση, για να μην υπάρχει το παραμικρό ρίσκο, θα πρέπει να αποφεύγονται ακραίες πρακτικές.
Βέβαια αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει μεγάλες ποσοστιαία εξωτερικές αντιστάσεις καθώς αυτές κρίνονται αποτελεσματικές για την βελτίωση της δύναμης στα παιδιά, παραπάνω από τον ρυθμό ανάπτυξης. Πάντα όμως σε κινήσεις που έχουν «κατακτήσει» τα παιδιά και σε περιπτώσεις όπου οι αγωνιστικές υποχρεώσεις του παιδιού (για παράδειγμα ενόργανη) είναι αυξημένες και χρειάζεται δύναμη μεγαλύτερη από το μέσο παιδί αυτής της ηλικίας.
Στον γενικό πληθυσμό, για τα παιδιά ηλικίας 5-11 συνήθως αναφορά γίνεται σε προγράμματα ενδυνάμωσης με ασκήσεις ενδιαφέρουσες για τα παιδιά, ακόμα και με παιγνιώδη μορφή. Κινητικές δεξιότητες όπως τα άλματα έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα και δείχνουν πολλά οφέλη. Επίσης έχουν διεξαχθεί και μελέτες με πιο αυστηρά πρωτόκολλα άσκησης που μοιάζουν με των ενηλίκων, πάντα με σεβασμό στην ιδιαίτερη φυσιολογία τους.
Παράλληλα τα τελευταία ειδικά χρόνια, έχουν γίνει πολλές μελέτες σε παιδιά αυτής της ηλικίας που παρουσιάζουν κινητικά προβλήματα, δυσκολίες υγείας καθώς και γνωστικές διαταραχές. Αυτός ειδικά ο τομέας ερευνών είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για να μπορέσουν τα παιδιά αυτά να αποκομίσουν τα οφέλη της συστηματικής γυμναστικής.
Συγκεντρωτικά: Ποια οφέλη αποκομίζει ένα παιδί ηλικίας 5-11 με την συμμετοχή του σε συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης?
1) Αυξημένη μυϊκή δύναμη σε σχέση με συνομηλίκους και ανεξάρτητα από την φυσιολογική ανάπτυξη (βιβλιογραφία στο τέλος). Αυτή η βελτίωση της δύναμης οφείλεται κυρίως σε παράγοντες του νευρικού συστήματος. Δηλαδή καλύτερος συντονισμός των κινητικών νευρώνων, καλύτερη συνεργασία ανταγωνιστών και πρωταγωνιστών μυών καθώς και μείωση της δράσης των προστατευτικών αντανακλαστικών.
2) Βελτίωση ευλυγισίας και κινητικότητας
3) Βελτιωμένος κινητικός έλεγχος και κινητική συμπεριφορά σε υγιή παιδιά καθώς και σε παιδιά με παθήσεις όπως η εγκεφαλική παράλυση. Βελτιωμένος κινητικός έλεγχος σημαίνει μείωση κινδύνου εμφάνισης τραυματισμού (πχ επιβλαβής κίνηση άκρων κατά το τρέξιμο ή κακή τεχνική προσγείωσης στα άλματα, τεχνική βάδισης)
4) Βελτίωση σύστασης σώματος. Παρότι δεν είναι ξεκάθαρο ότι τα παιδιά αυτής της ηλικίας μπορούν να αυξήσουν την μυϊκή μάζα τους, σίγουρα παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους
5) Αυξημένη οστική πυκνότητα. Παράγοντας μέγιστης σημασίας για την υγιή ενήλικη ζωή. Παιδιά που συμμετέχουν ενεργά και συχνά έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα από συνομήλικους.
6) Βελτιωμένη λειτουργική ικανότητα και ποιότητα ζωής σε παιδιά με κινητικά προβλήματα. Με ειδικά προγράμματα άσκησης, παιδιά που πάσχουν από εγκεφαλική παράλυση (1 στις 1000 γεννήσεις) και άλλες κινητικές διαταραχές μπορούν να δουν σημαντικά οφέλη
7) Αύξηση αυτοαποτελεσματικότητας και αυτοεκτίμησης. Παρότι είναι δύσκολο να μετρηθεί σε παιδιά αυτής της ηλικίας, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν θετική επίδραση. Γεγονός πολύ σημαντικό για την συμμετοχή των παιδιών σε κοινωνικές-αθλητικές δραστηριότητες στην συνέχεια της ζωής τους
8) Βελτιωμένη στάση του σώματος καθώς και καλύτερη κίνηση σε απλές δραστηριότητες όπως η βάδιση.
9) Απόκτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ο οποίος μπορεί να συνεχιστεί και στην ενήλικη ζωή με όλα τα οφέλη που τον συνοδεύουν
10) Ενίσχυση αθλητικής απόδοσης στα παιδιά με βλέψεις πρωταθλητισμού.
Τι εννοούμε λέγοντας συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης??
Εννοούμε την συμμετοχή τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα σε προγράμματα 20-60 λεπτών που περιλαμβάνουν βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή κινητικές δραστηριότητες όπως τα άλματα, οι αλλαγές κατεύθυνσης και το έντονο τρέξιμο.
Αυτές τις ανάγκες καλύπτει η φυσική αγωγή στο σχολείο, όταν γίνεται σωστά, και η συμμετοχή σε αθλητικές ακαδημίες που χρησιμοποιείται παρόμοιο ασκησιολόγιο. Για παράδειγμα η παιγνιώδης δραστηριότητα «ρολόι» που τα παιδιά εκτελούν άλματα αποφυγής ενός σκοινιού που περιστρέφεται στο έδαφος, έχει διπλό όφελος. Διασκέδαση, ενδυνάμωση ποδιών και οστών.
Ποιες αρχές πρέπει να τηρούνται έτσι ώστε να γυμνάζονται τα παιδιά με ασφάλεια?
Η αλήθεια είναι, καθώς γίνεται αναφορά σε έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό, η ασφάλεια πρέπει να προηγείται της αποτελεσματικότητας. Βέβαια αυτή η σχέση είναι δυναμική καθώς η ενδυνάμωση και η βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων επιφέρει και πρόληψη τραυματισμών.
Οργανισμοί όπως το αμερικάνικο κολέγιο αθλιατρικής έχουν αφιερώσει αρκετούς πόρους για να δώσουν σαφείς οδηγίες. Σε κάθε περίπτωση η εκγύμναση των παιδιών πρέπει να λαμβάνει υπόψιν, την φάση ανάπτυξης των παιδιών (περιορισμοί συγκέντρωσης-κατανόησης, ικανότητες), τις φυσιολογικές ιδιαιτερότητές τους (επιφυσιακές πλάκες οστών ενεργές και ευαίσθητες) καθώς και τις συνθήκες και το περιβάλλον που εκτελείται η προπόνηση. Δεν αποτελούν μικρούς ενήλικες.
Αναφορικά με τους κινδύνους τραυματισμού τα στατιστικά είναι ξεκάθαρα. Κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης ο κίνδυνος είναι ελάχιστος, πολλαπλές φορές μικρότερος από την συμμετοχή σε κάποιο άθλημα επαφής με αντίπαλο (έως και 20 φορές). Όσοι τραυματισμοί έχουν σημειωθεί είναι κυρίως αποτέλεσμα κακής επίβλεψης και χρήσης ακατάλληλων μηχανημάτων και αντιστάσεων. Οι τραυματισμοί αυτοί συνήθως είναι διαστρέμματα, κατάγματα καθώς και άλλου είδους κακώσεις. Οι μεγαλύτεροι διεθνείς οργανισμοί έχουν μελετήσει το θέμα και έχουν εκδώσει οδηγίες για την σωστή δόμηση της προπόνησης για την αποφυγή τραυματισμών. Κεντρικό σημείο που δίνουν έμφαση οι διεθνείς αθλητικοί οργανισμοί (NASM, ACSM, NSCA) είναι η κατάλληλη επίβλεψη. Ένα παιδί δεν θα πρέπει ποτέ γυμνάζεται με «βάρη» χωρίς την παρουσία ενηλίκου. Ο οποίος θα πρέπει να βρίσκεται πάντα κοντά και αν επιβλέπει την εκτέλεση, καθώς και να λειτουργεί ως βοηθός στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Παράλληλα απαιτούνται ξεκάθαρες οδηγίες και ασφαλής χώρος και εξοπλισμός εκγύμνασης.Υπάρχουν κάποια μεμονωμένα περιστατικά σοβαρών τραυματισμών και ατυχημάτων. Παρότι εξαιρετικά σπάνια η σημασία τους είναι τεράστια για αυτό οι παρακάτω οδηγίες θα πρέπει να τηρούνται ευλαβικά
Αναλυτικά οι οδηγίες για την προπόνηση ενδυνάμωσης των παιδιών: (Faigenbaum, 2000, Council on Sports Medicine and Fitness, 2008, ACSM, 2017)
Ενδελεχής ιατρικός έλεγχος υγείας σε παιδιά που θα συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες ή προγράμματα προπόνησης μέτριας και μεγαλύτερης έντασης.
Ξεκαθάρισμα των στόχων της συμμετοχής σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Δεν είναι πάντα απαραίτητο ένα παιδί να ακολουθήσει την οδό της συστηματικής ενδυνάμωσης σε γυμναστήριο. Οι ανάγκες του μπορεί να καλύπτονται και από την συμμετοχή σε αθλητικές ακαδημίες. Περιπτώσεις όμως μυοσκελετικών τραυματισμών και διαταραχών θα πρέπει να εξετάζονται κατά περίπτωση και να γίνεται εξατομικευμένη προσέγγιση
Να μην χρησιμοποιούνται εξωτερικές αντιστάσεις σε κινήσεις που δεν έχουν τελειοποιηθεί είτε λόγω ανάπτυξης είτε λόγω κινητικής μάθησης
Προσοχή στην χρήση μηχανημάτων ενδυνάμωσης. Τις περισσότερες φορές θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς δεν είναι κατασκευασμένα για παιδιά. Θα πρέπει να προτιμάται άλλο ασκησιολόγιο
Αποφυγή έντονων και εκρηκτικών κινήσεων με την χρήση εξοπλισμού λόγω του μειωμένου κινητικού ελέγχου. Παράλληλα σε ταχυδυναμικές κινήσεις όπως τα άλματα, παρότι τα παιδιά τις εκτελούν συνέχεια, είναι χρήσιμο να μαθευτεί αρχικά η σωστή τεχνική
Στην περίπτωση παιδιών με επιδιώξεις πρωταθλητισμού, θα πρέπει να τηρούνται από την μία αρχές ασφαλείας αλλά και σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης για να υποστηριχθεί η αθλητική συμμετοχή. Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να αποφεύγεται το κράτημα μεγάλου βάρους πάνω από το κεφάλι ( άνω το 30-50% του σωματικού βάρους) καθώς και να τηρείται πολύ σταδιακά αύξηση της επιβάρυνσης σε κινήσεις που έχουν μαθευτεί ικανοποιητικά
Σε καμία περίπτωση να μην εκτελεί πρόγραμμα ενδυνάμωσης και να μην παρευρίσκεται σε γυμναστήριο χωρίς την παρουσία ενήλικου, παιδί. Αποτελεί τον πιο απαράβατο κανόνα.
Ανάλογα την εμπειρία του παιδιού στην προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να ξεκινάει με 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων χωρίς την εμφάνιση εξάντλησης στο τέλος του σετ. Στην συνέχεια αν διαθέτει την ικανότητα θα πρέπει να εκτελούνται 2-4 σετ από 6 με 12 επαναλήψεις με αντίσταση που προκαλεί κόπωση στο τέλος του σετ
Συμπεράσματα και σημεία που πρέπει να κρατήσει ένας γονέας.
Είναι πλέον ξεκάθαρα τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης στα παιδιά είτε έχει οργανωμένη μορφή είτε γίνεται πιο ελεύθερα με παιγνιώδης δραστηριότητες. Όσο βέβαια οι ανάγκες γίνονται πιο εξειδικευμένες από την βελτίωση γενικά των κινητικών δεξιοτήτων και της σύστασης σώματος τόσο θα πρέπει το πρόγραμμα ενδυνάμωσης να είναι στοχευμένο και μελετημένο. Τέτοιες περιπτώσεις είναι παιδιά με επιδιώξεις πρωταθλητισμού ειδικά σε αθλήματα με χαμηλό μέσο όρο ηλικίας μεγιστοποίησης της απόδοσης (πχ κολύμβηση, ενόργανη, καταδύσεις, ρυθμική), παιδιά με αποκλίσεις από την φυσιολογική ανάπτυξη (διαταραχές στάσης σώματος όπως σκολίωση, κύφωση ή λόρδωση, κακό μηχανισμό βάδισης ή τρεξίματος), διαταραχές υγείας και τάσεις για αύξηση σωματικού βάρους. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να γίνεται επικοινωνία με εξειδικευμένο γυμναστή και ιατρό. Θα πρέπει συνολικά να τηρούνται με σοβαρότητα η αρχές που αναφέρθηκαν. Κυρίως το να μην υπάρχει παιδί που έρχεται σε επαφή με εξοπλισμό ή γυμνάζεται χωρίς την παρουσία ενήλικου. Ακόμα μεγαλύτερη προσοχή όταν υπάρχει εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι. Θα πρέπει να είναι αποκλεισμένος από τα παιδιά.
Κλείνουμε με ένα γενικό σχόλιο τονίζοντας συνολικά την σημασία της συμμετοχής των παιδιών σε αθλητικές δραστηριότητες για τους λόγους που αναφέρθηκαν αλλά και για λόγους κοινωνικοποίησης, εξωτερίκευσης ενέργειας, δημιουργίας θετικών συνηθειών, αποστασιοποίησης από την οθόνη του κινητού και του υπολογιστή. Δεν χρειάζεται ένα παιδί να ασχοληθεί σε επίπεδο πρωταθλητισμού, αλλά να συμμετέχει και να αθλείται. Η κίνηση θα πρέπει να αποτελεί μία από τις βασικές προτεραιότητες κατά την παιδική ηλικία
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Βιβλιογραφία
1) Sewall L, Micheli LJ, Strength training for children AND ADOLESCENTS, 1986, Journal of Pediatric Orthopedics
2) Bernhardt Gomez, Strength training by children and adolescents, 2001, Journal of American academy of pediatrics
3) Council on Sports Medicine and Fitness, Strength Training by Children and Adolescents, 2008, , Journal of American academy of pediatrics
4) Avery D.Faigenbaum, Strength Training For Children And Adolescents, 2000, Clinics in Sports Medicine
5) Davide Barbieri, Strength Training for Children and Adolescents: Benefits and Risks,
6) Aga Lewelt, Resistance strength training exercise in children with spinal muscular atrophy, 2015, Muscle and nerv Journal
7) Avery Faigenbaum, Zaichkowsky, Leonard, Psychological effects of strength training on children, 1997, Journal of Sport Behavior
8) T Sung, Chang, S, Effects of dietary intervention and strength training on blood lipid level in obese children, Journal of archives of disease in child
9) Meta Nyström, Muscle strength training to improve gait function in children with cerebral palsy, 2008, journal of developmental medicine and child neurology
10) Katherine Stabenow Dahab, Strength Training in Children and Adolescents: Raising the Bar for Young Athletes? 2009, Journal of Sports Health: A Multidisciplinary Approach