• Workout Intelligence

Προπόνηση σε κρύες συνθήκες: Τι να προσέξουμε τον Χειμώνα όταν γυμναζόμαστε

Ενημερώθηκε: 30 Νοε 2021


προπόνηση στο κρύο

Ο χειμώνας έφτασε και μαζί του κάποιες επιπλέον δυσκολίες στην προπόνησή μας. Πέρα από την μείωση της διάρκειας της ημέρας, η πτώση της θερμοκρασίας γίνεται έντονα αισθητή. Οι προπονήσεις πλέον σε εξωτερικό χώρο φαντάζουν απλησίαστες, αλλά δεν θα πρέπει να επηρεαζόμαστε αρνητικά. Αν κάποια προπόνηση δεν μπορούμε να την μεταφέρουμε σε εσωτερικό χώρο, υπάρχουν κάποιες διαδικασίες που μπορούμε να ακολουθούμε, έτσι ώστε να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε έξω αποτελεσματικά, με ασφάλεια και χωρίς δυσφορία (δείτε και το άρθρο μας ''Σημεία προσοχής για το τρέξιμο στην καραντίνα'' για επιπλέον πρακτικές οδηγίες ασφαλείας) Το θετικό είναι ότι ζούμε σε μία χώρα που δεν παρουσιάζει ακραίες τιμές κρύου στο μεγαλύτερο τμήμα της. Με εξαίρεση βέβαια τις ορεινές περιοχές.



Ποιες συνθήκες χαρακτηρίζονται ως κρύες?


Η αίσθηση του κρύου διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο. Για κάποιον μπορεί οι συνθήκες να του προκαλούν αίσθηση δυσφορίας και ρίγος ενώ κάποιος άλλος να αισθάνεται άνετα. Έχει βρεθεί ότι άτομα με περισσότερο σωματικό λίπος, (όπως βγαίνει λογικά το συμπέρασμα), έχουν καλύτερη θερμομόνωση. Σε γενικές γραμμές έως την θερμοκρασία των 15 βαθμών στην ατμόσφαιρα, το σώμα μπορεί να ελέγχει την απώλεια θερμότητας και να διατηρεί σταθερή την θερμοκρασία του.


Όσο όμως κατεβαίνουμε πιο χαμηλά, ή υπάρχει παρουσία έντονου αέρα, το σώμα δεν μπορεί να ανταπεξέλθει στον ρυθμό απώλειας. Συνεπώς χρειάζεται υποστήριξη στην παραγωγή και διατήρηση της θερμοκρασίας του. Η επίδραση του αέρα είναι πολύ σημαντική καθώς αλλάζει υπερβολικά την αίσθηση κρύου που νιώθουμε. Για παράδειγμα αν σε μία θερμοκρασία -5 βαθμών υπάρχει άνεμος 40 km/h ή αίσθηση που θα νιώθουμε θα είναι σαν να βρισκόμαστε σε περιβάλλον με -20 βαθμούς! Ακόμα πιο δραματική είναι απώλεια θερμότητας στο νερό. Σε θερμοκρασίες κάτω των 15 βαθμών, η απώλεια θερμότητας είναι τόσο μεγάλη που το σώμα φτάνει πολύ γρήγορα σε υποθερμία (εντός 30-60 λεπτών και όσο πιο χαμηλή είναι η θερμοκρασία τόσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια).



Πως αντιδράει το σώμα μας όταν εκτίθεται και προπονούμαστε σε κρύες συνθήκες?


Το σώμα μας με στόχο να κρατήσει την θερμοκρασία του στα φυσιολογικά επίπεδα αντιδρά:


  • Μειώνοντας την ροή αίματος στο δέρμα και τους μύες των άκρων, μέσω αγγειοσύσπασης. Έτσι περιορίζεται η απώλεια θερμότητας.

  • Αυξάνοντας τον πνευμονικό αερισμό (ρυθμό αναπνοής), ο οποίος μπορεί να διατηρηθεί σε υψηλότερα επίπεδα από τα φυσιολογικά σε όλη την διάρκεια της προπόνησης

  • Αυξάνοντας την έκκριση κατεχολαμινών (αδρεναλίνης-νοραδρεναλίνης) για να ενισχυθεί η δράση του μεταβλισμού

  • Μειώνοντας σε γενικές γραμμές την καρδιακή συχνότητα (αύξηση όγκου παλμού ώμος)

  • Αυξάνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων, τους οποίους χρησιμοποιεί ως καύσιμο για να διατηρήσει την θερμοκρασία του στα επιθυμητά επίπεδα (για αυτό και οι ορειβάτες χρειάζονται πολλές θερμίδες όταν διαμένουν σε υψηλό υψόμετρο)

  • Δημιουργώντας ένα «τρέμουλο» στους μύες με σκοπό την παραγωγή θερμότητας (ρίγος).

**Σε αυτό το σημείο να σημειώσουμε ότι υπάρχουν άνθρωποι με σημαντικές διαταραχές στο τμήμα της θερμορύθμισης. Ανεξάρτητα από την πηγή του προβλήματος (υπόφυση, θυροειδής, χαμηλό σωματικό λίπος) μπορεί να υπάρχει πολύ μεγάλη αδυναμία ενεργοποίησης του μεταβολισμού, για αύξηση της παραγωγής ενέργειας, με μεγαλύτερο τον κίνδυνο υποθερμίας. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση σε ακραίες συνθήκες και να ακολουθούν τις συστάσεις του θεράποντα ιατρού τους.



Πως επηρεάζει το κρύο την προπόνησή και την απόδοσή μας?


Η έκθεση σε κρύες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή μας αλλά και την αίσθηση δυσφορίας μας, αν δεν πάρουμε τα κατάλληλα μέτρα. Η σημαντικότερη επίδραση γίνεται στο νευρομυικό σύστημα. Αν η θερμοκρασία των μυών πέσει αισθητά (κάτω από 29-27 βαθμούς) μειώνεται σε πολύ σημαντικό βαθμό η ικανότητα παραγωγής έργου αλλά και ο έλεγχος των άκρων. Λόγω του περιορισμού της αιματικής ροής (από την αντανακλαστική αγγειοσύσπαση) και της μείωσης του νευρικού ερεθίσματος, μειώνεται και η ικανότητα λεπτών δεξιοτήτων. Αποκτάμε μία αίσθηση μουδιάσματος και αδυνατούμε να εκτελέσουμε ακρίβεια απλές και σύνθετες κινήσεις, μέχρι να ξαναεπανέλθει η θερμοκρασία. Χαρακτηριστική είναι μία μελέτη στην οποία μέτρησαν την παραγωγή ισχύος μετά την βύθιση του άκρου σε νερό 8 βαθμών. Βρήκαν ότι υπήρχε μείωση από 31 έως 50%! Συνεπώς αν κάναμε προπόνηση δύναμης σε εξωτερικό χώρο, η μέγιστη δύναμή μας θα ήταν σαφώς επηρεασμένη. Παράλληλα αυξάνεται και η μυοτενόντια σκληρότητα. Οι μύες και οι τένοντες διαθέτουν ελαστικές ιδιότητες, οι οποίες σύμφωνα με την χημεία, επηρεάζονται.


Πέρα από την μείωση της ικανότητάς μας να παράγουμε δύναμη και ισχύ, το κρύο επηρεάζει και τον μεταβολισμό κατά την άσκηση. Η μειωμένη ροή του αίματος που αναφέρθηκε στους μύες, τους αναγκάζει να χρησιμοποιούν περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο, οδηγώντας τους έτσι σε γρήγορη κόπωση. Επίσης φαίνεται συνολικά μία προτίμηση στην καύση υδατανθράκων γεγονός που θα έχει ως αποτέλεσμα την γρηγορότερη εξάντληση σε έντονες και παρατεταμένες προπονήσεις. Μείωση κατά 4-6 % των δεικτών απόδοσης ανά βαθμό κελσίου που πέφτει η θερμοκρασία τους.


Τέλος σε άτομα που έχουν ευαισθησία ή άσθμα μπορεί να παρουσιαστούν συχνότερα συμπτώματα λόγω του κρύου αέρα που εισέρχεται στο αναπνευστικό σύστημα.



Πότε γίνεται επικίνδυνο?


Με την χρήση της κοινής λογικής πιθανόν δεν θα κινδυνέψουμε από κάποια σοβαρή συνέπεια, καθώς τα συμπτώματα της υποθερμίας εμφανίζονται σταδιακά και μπορούμε να πάρουμε άμεσα τα κατάλληλα μέτρα. Σημαντικές ενδείξεις είναι το μούδιασμα των άκρων, η ζαλάδα, η διαταραχή της ακρίβειας των κινήσεων και η αλλαγή του χρώματός μας (προς το μωβ-μπλε). Τα σοβαρά προβλήματα αρχίζουν αν η θερμοκρασία σώματός μας πέσει κάτω από τους 27 βαθμούς. Σε φυσιολογικές συνθήκες δεν θα φτάσουμε σε αυτό το σημείο όταν έχουμε βγει για την καθιερωμένη προπόνησή μας, αλλά πρέπει να αναφερθούν σε περιπτώσεις παρατεταμένων πεζοποριών ή σκι κλπ ή ατυχήματος σε νερό ή χιόνι. Σημαντικό είναι, ειδικά σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες (κάτω του μηδενός) να προστατεύουμε τους ιστούς που μπορεί να είναι εκτεθειμένοι (χέρια, δέρμα, πρόσωπο) μέσω της χρήσης καλών προστατευτικών (γάντια, σκουφιά, κασκόλ). Για να αποφύγουμε την εμφάνιση κρυοπαγημάτων (4 στάδια σοβαρότητας).



Τι συμβουλές πρέπει να τηρούμε για να προπονούμαστε ευχάριστα και με ασφάλεια?


Η αλήθεια είναι ότι όσοι προπονούνται σε εξωτερικό χώρο, δύσκολα το αλλάζουν. Το τρέξιμο ίσως είναι ο τύπος προπόνησης που επηρεάζεται λιγότερο. Οι μεγάλη παραγωγή θερμότητας, μας βοηθάει να κρατάμε την θερμοκρασία μας ψηλά. Στην περίπτωση όμως στατικών προπονήσεων (ενδυνάμωση, yoga, pilates) τα πράγματα είναι διαφορετικά. Για αυτό πολύ σπάνια θα δείτε κάποιον να προπονείται τον χειμώνα σε εξωτερικό χώρο με αυτόν τον τρόπο. Η φύση όμως αυτών των προπονήσεων που στοχεύουν στο νευρομυικό σύστημα, τα καθιστά αρκετά επηρεαζόμενα από την θερμοκρασία. Ακόμα και σε κλειστό χώρο, όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από 20 βαθμούς, οι ιστοί αυτοί, επηρεάζονται οι ελαστικές ιδιότητές τους, κάνοντάς τους επιρρεπείς σε τραυματισμούς ειδικά στην αρχή του προγράμματος, πριν επιτευχθεί η επιθυμητή θερμοκρασία.