Ο χειμώνας έφτασε και μαζί του κάποιες επιπλέον δυσκολίες στην προπόνησή μας. Πέρα από την μείωση της διάρκειας της ημέρας, η πτώση της θερμοκρασίας γίνεται έντονα αισθητή. Οι προπονήσεις πλέον σε εξωτερικό χώρο φαντάζουν απλησίαστες, αλλά δεν θα πρέπει να επηρεαζόμαστε αρνητικά. Αν κάποια προπόνηση δεν μπορούμε να την μεταφέρουμε σε εσωτερικό χώρο, υπάρχουν κάποιες διαδικασίες που μπορούμε να ακολουθούμε, έτσι ώστε να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε έξω αποτελεσματικά, με ασφάλεια και χωρίς δυσφορία (δείτε και το άρθρο μας ''Σημεία προσοχής για το τρέξιμο στην καραντίνα'' για επιπλέον πρακτικές οδηγίες ασφαλείας) Το θετικό είναι ότι ζούμε σε μία χώρα που δεν παρουσιάζει ακραίες τιμές κρύου στο μεγαλύτερο τμήμα της. Με εξαίρεση βέβαια τις ορεινές περιοχές.
Ποιες συνθήκες χαρακτηρίζονται ως κρύες?
Η αίσθηση του κρύου διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο. Για κάποιον μπορεί οι συνθήκες να του προκαλούν αίσθηση δυσφορίας και ρίγος ενώ κάποιος άλλος να αισθάνεται άνετα. Έχει βρεθεί ότι άτομα με περισσότερο σωματικό λίπος, (όπως βγαίνει λογικά το συμπέρασμα), έχουν καλύτερη θερμομόνωση. Σε γενικές γραμμές έως την θερμοκρασία των 15 βαθμών στην ατμόσφαιρα, το σώμα μπορεί να ελέγχει την απώλεια θερμότητας και να διατηρεί σταθερή την θερμοκρασία του.
Όσο όμως κατεβαίνουμε πιο χαμηλά, ή υπάρχει παρουσία έντονου αέρα, το σώμα δεν μπορεί να ανταπεξέλθει στον ρυθμό απώλειας. Συνεπώς χρειάζεται υποστήριξη στην παραγωγή και διατήρηση της θερμοκρασίας του. Η επίδραση του αέρα είναι πολύ σημαντική καθώς αλλάζει υπερβολικά την αίσθηση κρύου που νιώθουμε. Για παράδειγμα αν σε μία θερμοκρασία -5 βαθμών υπάρχει άνεμος 40 km/h ή αίσθηση που θα νιώθουμε θα είναι σαν να βρισκόμαστε σε περιβάλλον με -20 βαθμούς! Ακόμα πιο δραματική είναι απώλεια θερμότητας στο νερό. Σε θερμοκρασίες κάτω των 15 βαθμών, η απώλεια θερμότητας είναι τόσο μεγάλη που το σώμα φτάνει πολύ γρήγορα σε υποθερμία (εντός 30-60 λεπτών και όσο πιο χαμηλή είναι η θερμοκρασία τόσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια).
Πως αντιδράει το σώμα μας όταν εκτίθεται και προπονούμαστε σε κρύες συνθήκες?
Το σώμα μας με στόχο να κρατήσει την θερμοκρασία του στα φυσιολογικά επίπεδα αντιδρά:
Μειώνοντας την ροή αίματος στο δέρμα και τους μύες των άκρων, μέσω αγγειοσύσπασης. Έτσι περιορίζεται η απώλεια θερμότητας.
Αυξάνοντας τον πνευμονικό αερισμό (ρυθμό αναπνοής), ο οποίος μπορεί να διατηρηθεί σε υψηλότερα επίπεδα από τα φυσιολογικά σε όλη την διάρκεια της προπόνησης
Αυξάνοντας την έκκριση κατεχολαμινών (αδρεναλίνης-νοραδρεναλίνης) για να ενισχυθεί η δράση του μεταβλισμού
Μειώνοντας σε γενικές γραμμές την καρδιακή συχνότητα (αντιμετωπίζεται με την αύξηση του όγκου παλμού)
Αυξάνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων, τους οποίους χρησιμοποιεί ως καύσιμο για να διατηρήσει την θερμοκρασία του στα επιθυμητά επίπεδα (για αυτό και οι ορειβάτες χρειάζονται πολλές θερμίδες όταν διαμένουν σε υψηλό υψόμετρο)
Δημιουργώντας ένα «τρέμουλο» στους μύες με σκοπό την παραγωγή θερμότητας (ρίγος).
**Σε αυτό το σημείο να σημειώσουμε ότι υπάρχουν άνθρωποι με σημαντικές διαταραχές στο τμήμα της θερμορύθμισης. Ανεξάρτητα από την πηγή του προβλήματος (υπόφυση, θυροειδής, χαμηλό σωματικό λίπος) μπορεί να υπάρχει πολύ μεγάλη αδυναμία ενεργοποίησης του μεταβολισμού, για αύξηση της παραγωγής ενέργειας, με μεγαλύτερο τον κίνδυνο υποθερμίας. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση σε ακραίες συνθήκες και να ακολουθούν τις συστάσεις του θεράποντα ιατρού τους.
Πως επηρεάζει το κρύο την προπόνησή και την απόδοσή μας?
Η έκθεση σε κρύες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή μας αλλά και την αίσθηση δυσφορίας μας, αν δεν πάρουμε τα κατάλληλα μέτρα. Η σημαντικότερη επίδραση γίνεται στο νευρομυικό σύστημα. Αν η θερμοκρασία των μυών πέσει αισθητά (κάτω από 29-27 βαθμούς) μειώνεται σε πολύ σημαντικό βαθμό η ικανότητα παραγωγής έργου αλλά και ο έλεγχος των άκρων. Λόγω του περιορισμού της αιματικής ροής (από την αντανακλαστική αγγειοσύσπαση) και της μείωσης του νευρικού ερεθίσματος, μειώνεται και η ικανότητα λεπτών δεξιοτήτων. Αποκτάμε μία αίσθηση μουδιάσματος και αδυνατούμε να εκτελέσουμε ακρίβεια απλές και σύνθετες κινήσεις, μέχρι να ξαναεπανέλθει η θερμοκρασία. Χαρακτηριστική είναι μία μελέτη στην οποία μέτρησαν την παραγωγή ισχύος μετά την βύθιση του άκρου σε νερό 8 βαθμών. Βρήκαν ότι υπήρχε μείωση από 31 έως 50%! Συνεπώς αν κάναμε προπόνηση δύναμης σε εξωτερικό χώρο, η μέγιστη δύναμή μας θα ήταν σαφώς επηρεασμένη. Παράλληλα αυξάνεται και η μυοτενόντια σκληρότητα. Οι μύες και οι τένοντες διαθέτουν ελαστικές ιδιότητες, οι οποίες σύμφωνα με την χημεία, επηρεάζονται.
Πέρα από την μείωση της ικανότητάς μας να παράγουμε δύναμη και ισχύ, το κρύο επηρεάζει και τον μεταβολισμό κατά την άσκηση. Η μειωμένη ροή του αίματος που αναφέρθηκε στους μύες, τους αναγκάζει να χρησιμοποιούν περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο, οδηγώντας τους έτσι σε γρήγορη κόπωση. Επίσης φαίνεται συνολικά μία προτίμηση στην καύση υδατανθράκων γεγονός που θα έχει ως αποτέλεσμα την γρηγορότερη εξάντληση σε έντονες και παρατεταμένες προπονήσεις. Μείωση κατά 4-6 % των δεικτών απόδοσης ανά βαθμό κελσίου που πέφτει η θερμοκρασία τους.
Τέλος σε άτομα που έχουν ευαισθησία ή άσθμα μπορεί να παρουσιαστούν συχνότερα συμπτώματα λόγω του κρύου αέρα που εισέρχεται στο αναπνευστικό σύστημα.
Πότε γίνεται επικίνδυνο?
Με την χρήση της κοινής λογικής πιθανόν δεν θα κινδυνέψουμε από κάποια σοβαρή συνέπεια, καθώς τα συμπτώματα της υποθερμίας εμφανίζονται σταδιακά και μπορούμε να πάρουμε άμεσα τα κατάλληλα μέτρα. Σημαντικές ενδείξεις είναι το μούδιασμα των άκρων, η ζαλάδα, η διαταραχή της ακρίβειας των κινήσεων και η αλλαγή του χρώματός μας (προς το μωβ-μπλε). Τα σοβαρά προβλήματα αρχίζουν αν η θερμοκρασία σώματός μας πέσει κάτω από τους 27 βαθμούς. Σε φυσιολογικές συνθήκες δεν θα φτάσουμε σε αυτό το σημείο όταν έχουμε βγει για την καθιερωμένη προπόνησή μας, αλλά πρέπει να αναφερθούν σε περιπτώσεις παρατεταμένων πεζοποριών ή σκι κλπ ή ατυχήματος σε νερό ή χιόνι. Σημαντικό είναι, ειδικά σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες (κάτω του μηδενός) να προστατεύουμε τους ιστούς που μπορεί να είναι εκτεθειμένοι (χέρια, δέρμα, πρόσωπο) μέσω της χρήσης καλών προστατευτικών (γάντια, σκουφιά, κασκόλ). Για να αποφύγουμε την εμφάνιση κρυοπαγημάτων (4 στάδια σοβαρότητας).
Τι συμβουλές πρέπει να τηρούμε για να προπονούμαστε ευχάριστα και με ασφάλεια?
Η αλήθεια είναι ότι όσοι προπονούνται σε εξωτερικό χώρο, δύσκολα το αλλάζουν. Το τρέξιμο ίσως είναι ο τύπος προπόνησης που επηρεάζεται λιγότερο. Οι μεγάλη παραγωγή θερμότητας, μας βοηθάει να κρατάμε την θερμοκρασία μας ψηλά. Στην περίπτωση όμως στατικών προπονήσεων (ενδυνάμωση, yoga, pilates) τα πράγματα είναι διαφορετικά. Για αυτό πολύ σπάνια θα δείτε κάποιον να προπονείται τον χειμώνα σε εξωτερικό χώρο με αυτόν τον τρόπο. Η φύση όμως αυτών των προπονήσεων που στοχεύουν στο νευρομυικό σύστημα, τα καθιστά αρκετά επηρεαζόμενα από την θερμοκρασία. Ακόμα και σε κλειστό χώρο, όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από 20 βαθμούς, οι ιστοί αυτοί, επηρεάζονται οι ελαστικές ιδιότητές τους, κάνοντάς τους επιρρεπείς σε τραυματισμούς ειδικά στην αρχή του προγράμματος, πριν επιτευχθεί η επιθυμητή θερμοκρασία.
Τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη?
Καλό ντύσιμο. Τι εννοούμε με τον όρο καλό ντύσιμο? Όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι κάτω από 15 βαθμούς συνήθως επιλέγουμε μακριά ρούχα για να καλύπτονται τα άκρα. Όσο πιο χαμηλά πέφτει, μπορούμε να χρησιμοποιούμε γάντια, σκούφο, κασκόλ. Σχετικά με τα ρούχα μας, η χρήση layers είναι ιδανική λύση. Δηλαδή να φοράμε συνήθως 3 στρώσεις ρούχων έτσι ώστε να προστατευόμαστε από το περιβάλλον αλλά και να μεταφέρεται ο ιδρώτας από το εσωτερικό στρώμα στο επόμενο. Συνήθως η πρώτη στρώση είναι ένα T-shirt με καλή διαπνοή τύπου dry, στην συνέχεια μια βαμβακερή ζεστή μπλούζα και από πάνω μία αδιάβροχη-αντιανεμική ζακέτα ή ελαφρύ μπουφάν. Αν δεν είναι πραγματικά ακραίες οι συνθήκες δεν χρειάζεται να το παρακάνουμε με τα ρούχα. Αυτό γιατί, όταν τρέχουμε η θερμοκρασία μας ανεβαίνει αρκετά. Η δυσκολία είναι στην αρχή που είμαστε κρύοι και στο τέλος που είμαστε ιδρωμένοι. Τα ρούχα θα πρέπει να είναι άνετα, να επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει.
Να κάνουμε καλή ολοκληρωμένη προθέρμανση. Είτε προπονούμαστε σε εσωτερικό χώρο είτε σε εξωτερικό, όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι χαμηλότερη από τα συνηθισμένο. Το γενικό κομμάτι της προθέρμανσης που περιλαμβάνει ήπιο τζοκιν ή ποδήλατο ή γενικές ασκήσεις για όλο το σώμα θα πρέπει να γίνεται με λίγο μεγαλύτερη διάρκεια (Ιδανικά να έχει διάρκεια 8-10 λεπτά). Παράλληλα θα πρέπει να αποφεύγονται κινήσεις ακραίου εύρους κίνησης μέχρι να ζεσταθούν καλά οι μύες. Οι έντονες διατάσεις κατά την προπόνηση σε κρύο περιβάλλον θα πρέπει να αποφεύγονται.
Όχι ακραίες προπονητικές τακτικές. Αν δεν είμαστε συνηθισμένοι σε συγκεκριμένα προπονητικά ερεθίσματα, καλό θα ήταν να μην τα δοκιμάσουμε πρώτη φορά σε κρύες συνθήκες. Ο συνδυασμός της καινούριας επιβάρυνσης με το stress που προκαλείται στον οργανισμό από το κρύο, μπορεί να μας ταλαιπωρήσει υπέρμετρα ή να μας οδηγήσει σε τραυματισμό. Παράλληλα προπονήσεις μέγιστης επιβάρυνσης στο νευρομυικό σύστημα, όπως τα sprint θα πρέπει να αποφεύγονται. Εκτός από την μειωμένη απόδοση που μπορεί να παρουσιαστεί, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Βέβαια αν το άθλημα περιλαμβάνει αγώνες σε τέτοιες συνθήκες (για παράδειγμα ποδόσφαιρο) θα πρέπει να συνεχιστεί η προπόνηση με τις υπαρχουσες συνθήκες έτσι ώστε να υπάρχει προσαρμογή των αθλητών.
Αποφυγή παρατεταμένων προπονήσεων σε διάρκεια, ειδικά μακριά από το σπίτι. Η προπόνηση όπως είπαμε στο κρύο έχει μεγαλύτερες μεταβολικές απαιτήσεις. Συνεπώς μία παρατεταμένη προπόνηση μπορεί να μας εξαντλήσει περισσότερο και γρηγορότερα απ’ ότι υπολογίζουμε. Αν μάλιστα είμαστε και αρκετά μακριά από το σπίτι μας ή το αυτοκίνητό μας μπορεί να βρεθούμε σε δυσάρεστη θέση και να κινδυνέψουμε με υποθερμία.
Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό ίσως είναι ένα θέμα που θα μπορούσες να συζητήσεις με τον διατροφολόγο σου αλλά η γενική θεωρία λέει το σώμα μας καταναλώνει περισσότερους σε κρύες συνθήκες (και λόγω του αυξημένου μεταβολισμού και λόγω επιλογής τους από το σώμα σε σχέση με το λίπος).
Προσοχή στην ενυδάτωση. Επειδή δεν ιδρώνουμε το ίδιο με τις ζεστές συνθήκες, τείνουμε να το παραλείπουμε. Το νερό χρησιμεύει σε πολλές σωματικές μας διεργασίες και αφυδάτωση μειώνει την απόδοσή μας.
Να προπονηθούμε με παρέα. Το γρήγορο σκοτείνιασμα, ο μουντός καιρός και το κρύο ρίχνουν την διάθεσή μας. Η προπόνηση με κάποιο κοντινό πρόσωπο, πέρα από ασφάλεια, μας παρέχει παρακίνηση και ευχάριστο κλίμα.
Τέλος, μετέφερε την προπόνησή σου νωρίτερα αν γυμναζόσουν αργά το βράδυ. Όσο νυχτώνει σαφώς οι συνθήκες γίνονται πιο κρύες. Αν τρέχεις σε εξωτερικό χώρο, φόρα πάντα ανακλαστικά αυτοκόλλητα ή ειδικό γιλέκο. Έτσι ώστε να είσαι ορατός από οδηγούς και άλλους δρομείς. Παράλληλα απέφυγε μέρη που γνωρίζεις ότι υπάρχει πάγος ή μεγάλη ολισθηρότητα. Μια πτώση μπορεί να σου επιφέρει σημαντικό τραυματισμό.
Μπορούμε να προσαρμοστούμε στο κρύο?
Η απάντηση είναι ναι, βέβαια στον τομέα της έρευνας δεν έχει μπορεί να ξεκαθαριστεί ακριβώς το πόσο και ο τρόπος. Αυτό γιατί είναι δύσκολο να γίνουν ξεκάθαρες παρατηρήσεις. Οι άνθρωποι που ζουν σε κρύα περιβάλλοντα τείνουν να φοράν πολύ ζεστά ρούχα γεγονός που επηρεάζει τα αποτελέσματα. Έχει παρατηρηθεί όμως ότι άνθρωποι που εκτίθενται συχνά στο κρύο (όπως πχ ψαράδες σε κρύο νερά, στρατιώτες και κολυμβητές ανοιχτής θαλάσσης) παρουσιάζουν αυξημένο μεταβολισμό και ανοχή στο κρύο. Μειώνεται λιγότερο η μυϊκή τους απόδοση και νιώθουν λιγότερη δυσφορία (σημειώνουμε ότι το αίσθημα του κρύου στα άκρα είναι σχεδόν ίδιο για τον εγκέφαλο με τον πόνο). Λένε οι ερευνητές ότι αν κάποιος εκτίθεται στο κρύο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα για 3-4 βδομάδες παρουσιάζει τις παραπάνω προσαρμογές. Το σημείο που δεν έχει βρεθεί σύνδεση είναι η φυσική κατάσταση με την απόδοση στο κρύο. Ο πιο γυμνασμένος δεν θα έχει καλύτερη αντίδραση στο κρύο από έναν αρχάριο. Από την άλλη, αυτός που έχει το μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους επηρεάζεται λιγότερο.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό σε θέματα προπόνησης, fitness, αθλητικής απόδοσης άσκησης και υγείας δείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
1) Scott K. Powers, Edward T. Howley - Exercise Physiology_ Theory and Application to Fitness and Performance-McGraw-Hill Education (2017)