• Workout Intelligence

Οδηγός βελτίωσης της αντοχής στο τρέξιμο

Ενημερώθηκε: 12 Ιουλ 2021



Το τρέξιμο αποτελεί σίγουρα μία από τις πιο δημοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες είτε σε αγωνιστική μορφή είτε σε μορφή ελεύθερης άσκησης. Συνολικά ο αριθμός των ανθρώπων που χρησιμοποιούν το τρέξιμο για την γυμναστική τους και δεν συμμετέχουν ή συμμετέχουν ενεργά σε επίσημους αγώνες είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Τα στοιχεία που έχουμε πηγάζουν από τους τερματισμούς σε επίσημους αγώνες των 5 έως 300χλμ και ξεπερνάν τις 10.000.000 συμμετοχές παγκοσμίως (στατιστικά 2018). Παράλληλα η αντοχή, η ταχύτητα στο τρέξιμο ή και τα δύο είναι απαραίτητα τμήματα σε πολλά αθλήματα και η υψηλή ικανότητα σε αυτά συνδέεται με την απόδοση αυτών των αθλητών (για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο ένας αθλητής καλύπτει 8-12χλμ με διάφορες εντάσεις τρεξίματος).


Δείτε επίσης: Πρόγραμμα προπόνησης για τερματισμό στον πρώτο αγώνα 5 χιλιομέτρων



Χρησιμοποιείται ως το σημαντικότερο όπλο για την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής τόσο για λόγους αθλητικής απόδοσης αλλά και για λόγους υγείας. Είναι γνωστή η επίδραση της καλής καρδιοαναπνευτικής αντοχής σε δείκτες όπως το λιπιδαιμικό προφίλ, η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η γνωστική λειτουργία, ο έλεγχος της σύστασης σώματος και η λειτουργική ικανότητα. Επίσης είναι γνωστή η σημασία της υψηλής αντοχής στην απόδοση αθλητών και σε πολλά άλλα αθλήματα πέρα του τρεξίματος. Ομαδικά, μαχητικά, τένις απαιτούν διαφορετικές μορφές αντοχής, αλλά συνήθως το τρέξιμο αποτελεί βασικό εργαλείο προπόνησης, ειδικά την περίοδο της προετοιμασίας.



Σύνδεση του τρεξίματος με την ανθρώπινη φύση


Όταν αναφερόμαστε στην αντοχή συνήθως το τρέξιμο είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Με μία μικρή παρατήρηση των μικρών παιδιών θα καταλάβουμε ότι αποτελεί μία φυσική κίνηση η οποία μας «βγαίνει» αβίαστα. Υπάρχουν θεμελιωμένες απόψεις που τονίζουν ότι το τρέξιμο είναι μια φυσική ικανότητα που χρησίμευε αρκετά στους αρχαίους προγόνους μας καθώς τους έδινε ανταγωνιστικό πλεονέκτημα σε συνθήκες αποφυγής θηρευτών ή το κυνήγι για εύρεση τροφής. Με άλλα λόγια τους βοηθούσε να επιβιώνουν και αποτελούσε καθημερινή τους δραστηριότητα. Από την άλλη, τη σημερινή εποχή η φυσική δραστηριότητα έχει μειωθεί και έχουν αυξηθεί τα επίπεδα καθιστικής ζωής η οποία συνδέεται με πλήθος χρόνιων παθήσεων. Ειδικά στην χώρα μας τα επίπεδα άθλησης του γενικού πληθυσμού είναι αρκετά χαμηλά. Ακόμα χαμηλότερα είναι τα επίπεδα άθλησης ατόμων που πάσχουν από κάποια χρόνια πάθηση αλλά θα μπορούσαν να γυμνάζονται με άδεια γιατρού. Συνεπώς είναι πολύ σημαντικό για όλους να ενταχθούν σε συστηματικά προγράμματα άθλησης με αερόβιο χαρακτήρα και μυική ενδυνάμωση, κομμένα και ραμμένα στις ικανότητες, τις ανάγκες και τα ενδιαφέροντα του καθενός.

Ο βασικότερος δείκτης μέτρησης της αντοχής είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, VO2max (δείτε το σχετικό άρθρο μας "Τι είναι η VO2max"), δηλαδή ή μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατά την άσκηση. Σε περιπτώσεις ατόμων που δεν πραγματοποιούν συστηματικά αερόβια προπόνηση οι τιμές κυμαίνονται αρκετά χαμηλά, συνήθως 20-30 ml/kg min. Αντίστοιχα, αθλητές αντοχής διαθέτουν τιμές 70-85 ml/kg min, ποδοσφαιριστές 55-65 ml/kg min και αθλητές μαχητικών ή καλαθοσφαίρισης από 45 έως 60 ml/kg min. Aπό αυτά τα νούμερα παρατηρούμε ότι με την συστηματική προπόνηση με προγράμματα αντοχής μπορεί να υπάρχει βελτίωση στην μέγιστη καρδιοαναπνευστική ικανότητα της τάξης του 20 έως 70%. Δηλαδή ένας άνθρωπος ο οποίος πραγματοποιούσε καθιστική ζωή, αν ξεκινήσει να αθλείται συστηματικά με τρέξιμο, μπορεί βελτιώσει τον δείκτη καρδιοαναπνευτσικής αντοχής από 30 ml/kg min σε 60-70 ml/kg min. Βέβαια το ποσοστό βελτίωσης δεν εξαρτάται μόνο την προπόνηση αλλά και

Α) από γονιδιακούς παράγοντες ή αλλιώς την κληρονομικότητα (οι οποίοι θέτουν το ανώτερο όριο βελτίωσης)

Β) από την ηλικία που ξεκινάμε ένα πρόγραμμα προπόνησης (τα παιδιά αντιδράν πιο αργά σε προγράμματα αντοχής λόγω της φυσιολογίας τους, καθώς και οι άνθρωποι μεγαλύτεροι σε ηλικία παρουσιάζουν περιορισμό στο μέγεθος αύξησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου)

Γ) από την προπονητική κατάσταση. Όσο πιο προπονημένος είναι κάποιος στην αντοχή, τόσο μικρότερα περιθώρια βελτίωσης έχει (ανώτερο όριο που μπαίνει από τα γονίδια).

Δ) την κατάσταση υγείας. Σε περιπτώσεις συγκεκριμένων χρόνιων παθήσεων, κυρίως του καρδιοαγγειακού και του αναπνευστικού, η βελτίωση δεν μπορεί να φτάσει σε υψηλά επίπεδα, είτε για λόγους ασφαλείας είτε λόγω βλαβών και περιορισμών που προκαλεί η πάθηση

Ε) Το φύλο. Οι άντρες κατά μέσο όρο παρουσιάζουν μεγαλύτερη τιμή στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου από τις γυναίκες λόγω των διαφορών στην φυσιολογία τους, κατά 5-15%. Με τις διαφορές αυτές συνδέεται και το επόμενο bullet

ΣΤ) Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μετριέται σε μιλιλίτρα ανά κιλό σωματικού βάρους το λεπτό. Δηλαδή συνδέεται άμεσα με το σωματικό βάρος. Βγαίνει λογικά το συμπέρασμα ότι όσο πιο βαρύς είναι κάποιος για δεδομένη τιμή κατανάλωσης οξυγόνου, τόσο χαμηλότερη είναι η τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Για να το καταλάβουμε καλύτερα, για παράδειγμα έχουμε δύο δρομείς που μπορούν να καταναλώσουν 5 λίτρα (5000ml) οξυγόνο το λεπτό. Ο ένας ζυγίζει 80 κιλά και ο άλλος 65. Ποιος θα έχει καλύτερη τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου? Η απάντηση είναι ο πιο ελάφρύς γιατί 5000/80 = 62,5 ml/kg min ενώ 5000/65= 77 ml/kg min


Είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ο μόνος παράγοντας απόδοσης στην αντοχή στο τρέξιμο?


Προηγουμένως αναφέραμε τους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Παρότι είναι ένας πολύ καλός δείκτης και έχει πολύ μεγάλη συσχέτιση με την απόδοση στην αντοχή, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που επηρεάζουν συνολικά την απόδοση. Αυτοί είναι:

Α) Η δρομική οικονομία. Δηλαδή η ικανότητα να χρησιμοποιούμε λιγότερο οξυγόνο όταν τρέχουμε με συγκεκριμένη ταχύτητα. Είναι μια ικανότητα η οποία εξαρτάται από την τεχνική μας, τις προσαρμογές του μυοτενόντιου συστήματός μας και τα σωματομετρικά μας στοιχεία (ύψος, βάρος, μήκος διασκελισμού)

Β) Μέγιστη δύναμη, αντοχή στη δύναμη και μέγιστος ρυθμός παραγωγής δύναμης είναι μορφές οι οποίες επηρεάζουν σημαντικά την μέγιστη δρομική μας ταχύτητα καθώς και την δρομική οικονομία, την αντοχή στην κόπωση καθώς και την πρόληψη τραυματισμών

Γ) Η αναερόβια ικανότητα. Δηλαδή η ικανότητα να αντέχουμε υψηλές εντάσεις κατά τις οποίες η παραγωγή ενέργειας γίνεται στην πλειοψηφία της χωρίς παρουσία οξυγόνου.

Δ) Το αναερόβιο κατώφλι. Δηλαδή την όσο γίνεται υψηλότερη δρομική ταχύτητα κατά την οποία παρατηρείται αυξημένη συμμετοχή του αναερόβιου μηχανισμού. Είναι σημαντικός σαν δείκτης καθώς αν ξεπεραστεί αυτή η ένταση η κόπωση έρχεται πολύ πιο σύντομα απ’ότι περιμένουμε. Έτσι σε παρατεταμένες προπονήσεις ή αγώνες μας, το υψηλό αναερόβιο κατώφλι μας βοηθάμε να τρέχουμε με υψηλότερη ταχύτητα για περισσότερο χρόνο.

Ε) Την μέγιστη δρομική ταχύτητα μας. Δηλαδή την τιμή της ταχύτητας όταν τρέχουμε με όλη μας την προσπάθεια. Παρότι δεν συνδέεται άμεσα με την αντοχή στο τρέξιμο, δίνει το πλεονέκτημα σε σύντομους αγώνες ή στο sprint των τελευταίων μέτρων σε μεγαλύτερους αγώνες. Επίσης μία υψηλή τιμή της μας βοηθάει να κάνουμε αποτελεσματικότερες προπονήσεις HIIT (high intensity interval training).

Στ) Από την διαθέσιμη ενέργεια. Δηλαδή από την ενέργεια που παρέχεται μέσω της τροφής στο σώμα μας πριν ή κατά την διάρκεια του τρεξίματος. Η διαθεσιμότητά της συνδέεται άμεσα με την απόδοση στην αντοχή. Μελέτες έχουν δείξει ότι επαρκής πρόσληψη ενέργειας πριν το τρέξιμο ή κατά την διάρκεια (σε προσπάθειες άνω της 1 ώρας) αυξάνει σημαντικά τον χρόνο έως την εξάντληση καθώς και την διανυόμενη απόσταση.

Ζ) Υψηλά επίπεδα παρακίνησης, ψυχολογική αντοχή και πείσμα. Κατά το τρέξιμο αντοχής χρειάζεται αρκετή θέληση για να συνεχίσεις να προσπαθείς, παρά την κόπωση.

Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η αντοχή στο τρέξιμο είναι πολυπαραγοντική. Βέβαια η έμφαση που δίνεται σε κάθε παράμετρο της απόδοσης εξαρτάται από το επίπεδο που θέλουμε να φτάσουμε. Στην περίπτωση της σχεδίασης υψηλών στόχων (πχ κάτω από 3 ώρες στον μαραθώνιο) ή η συμμετοχή σε ένα πανελλήνιο πρωτάθλημα απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και τελειοποίηση όλων των παραγόντων. Από την άλλη, στην περίπτωση ενός ατόμου που θέλει απλή αντοχή ή θέλει να βελτιώσει ελαφρώς τον χρόνο του σε συγκεκριμένες αποστάσεις, οι αρχές είναι ίδιες αλλά απαιτείται χαμηλότερος βαθμός μεγιστοποίησης της κάθε παραμέτρου ξεχωριστά.


Μπορεί να βελτιωθεί η αντοχή μας στο τρέξιμο χωρίς να τρέχουμε?

<