• Workout Intelligence

Οδηγός βελτίωσης της αντοχής στο τρέξιμο



Το τρέξιμο αποτελεί σίγουρα μία από τις πιο δημοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες είτε σε αγωνιστική μορφή είτε σε μορφή ελεύθερης άσκησης. Συνολικά ο αριθμός των ανθρώπων που χρησιμοποιούν το τρέξιμο για την γυμναστική τους και δεν συμμετέχουν ή συμμετέχουν ενεργά σε επίσημους αγώνες είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Τα στοιχεία που έχουμε πηγάζουν από τους τερματισμούς σε επίσημους αγώνες των 5 έως 300χλμ και ξεπερνάν τις 10.000.000 συμμετοχές παγκοσμίως (στατιστικά 2018). Παράλληλα η αντοχή, η ταχύτητα στο τρέξιμο ή και τα δύο είναι απαραίτητα τμήματα σε πολλά αθλήματα και η υψηλή ικανότητα σε αυτά συνδέεται με την απόδοση αυτών των αθλητών (για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο ένας αθλητής καλύπτει 8-12χλμ με διάφορες εντάσεις τρεξίματος).


Χρησιμοποιείται ως το σημαντικότερο όπλο για την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής τόσο για λόγους αθλητικής απόδοσης αλλά και για λόγους υγείας. Είναι γνωστή η επίδραση της καλής καρδιοαναπνευτικής αντοχής σε δείκτες όπως το λιπιδαιμικό προφίλ, η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η γνωστική λειτουργία, ο έλεγχος της σύστασης σώματος και η λειτουργική ικανότητα. Επίσης είναι γνωστή η σημασία της υψηλής αντοχής στην απόδοση αθλητών και σε πολλά άλλα αθλήματα πέρα του τρεξίματος. Ομαδικά, μαχητικά, τένις απαιτούν διαφορετικές μορφές αντοχής, αλλά συνήθως το τρέξιμο αποτελεί βασικό εργαλείο προπόνησης, ειδικά την περίοδο της προετοιμασίας.



Σύνδεση του τρεξίματος με την ανθρώπινη φύση


Όταν αναφερόμαστε στην αντοχή συνήθως το τρέξιμο είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Με μία μικρή παρατήρηση των μικρών παιδιών θα καταλάβουμε ότι αποτελεί μία φυσική κίνηση η οποία μας «βγαίνει» αβίαστα. Υπάρχουν θεμελιωμένες απόψεις που τονίζουν ότι το τρέξιμο είναι μια φυσική ικανότητα που χρησίμευε αρκετά στους αρχαίους προγόνους μας καθώς τους έδινε ανταγωνιστικό πλεονέκτημα σε συνθήκες αποφυγής θηρευτών ή το κυνήγι για εύρεση τροφής. Με άλλα λόγια τους βοηθούσε να επιβιώνουν και αποτελούσε καθημερινή τους δραστηριότητα. Από την άλλη, τη σημερινή εποχή η φυσική δραστηριότητα έχει μειωθεί και έχουν αυξηθεί τα επίπεδα καθιστικής ζωής η οποία συνδέεται με πλήθος χρόνιων παθήσεων. Ειδικά στην χώρα μας τα επίπεδα άθλησης του γενικού πληθυσμού είναι αρκετά χαμηλά. Ακόμα χαμηλότερα είναι τα επίπεδα άθλησης ατόμων που πάσχουν από κάποια χρόνια πάθηση αλλά θα μπορούσαν να γυμνάζονται με άδεια γιατρού. Συνεπώς είναι πολύ σημαντικό για όλους να ενταχθούν σε συστηματικά προγράμματα άθλησης με αερόβιο χαρακτήρα και μυική ενδυνάμωση, κομμένα και ραμμένα στις ικανότητες, τις ανάγκες και τα ενδιαφέροντα του καθενός.

Ο βασικότερος δείκτης μέτρησης της αντοχής είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), δηλαδή ή μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατά την άσκηση. Σε περιπτώσεις ατόμων που δεν πραγματοποιούν συστηματικά αερόβια προπόνηση οι τιμές κυμαίνονται αρκετά χαμηλά, συνήθως 20-30 ml/kg min. Αντίστοιχα, αθλητές αντοχής διαθέτουν τιμές 70-85 ml/kg min, ποδοσφαιριστές 55-65 ml/kg min και αθλητές μαχητικών ή καλαθοσφαίρισης από 45 έως 60 ml/kg min. Aπό αυτά τα νούμερα παρατηρούμε ότι με την συστηματική προπόνηση με προγράμματα αντοχής μπορεί να υπάρχει βελτίωση στην μέγιστη καρδιοαναπνευστική ικανότητα της τάξης του 20 έως 70%. Δηλαδή ένας άνθρωπος ο οποίος πραγματοποιούσε καθιστική ζωή, αν ξεκινήσει να αθλείται συστηματικά με τρέξιμο, μπορεί βελτιώσει τον δείκτη καρδιοαναπνευτσικής αντοχής από 30 ml/kg min σε 60-70 ml/kg min. Βέβαια το ποσοστό βελτίωσης δεν εξαρτάται μόνο την προπόνηση αλλά και

Α) από γονιδιακούς παράγοντες ή αλλιώς την κληρονομικότητα (οι οποίοι θέτουν το ανώτερο όριο βελτίωσης)

Β) από την ηλικία που ξεκινάμε ένα πρόγραμμα προπόνησης (τα παιδιά αντιδράν πιο αργά σε προγράμματα αντοχής λόγω της φυσιολογίας τους, καθώς και οι άνθρωποι μεγαλύτεροι σε ηλικία παρουσιάζουν περιορισμό στο μέγεθος αύξησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου)

Γ) από την προπονητική κατάσταση. Όσο πιο προπονημένος είναι κάποιος στην αντοχή, τόσο μικρότερα περιθώρια βελτίωσης έχει (ανώτερο όριο που μπαίνει από τα γονίδια).

Δ) την κατάσταση υγείας. Σε περιπτώσεις συγκεκριμένων χρόνιων παθήσεων, κυρίως του καρδιοαγγειακού και του αναπνευστικού, η βελτίωση δεν μπορεί να φτάσει σε υψηλά επίπεδα, είτε για λόγους ασφαλείας είτε λόγω βλαβών και περιορισμών που προκαλεί η πάθηση

Ε) Το φύλο. Οι άντρες κατά μέσο όρο παρουσιάζουν μεγαλύτερη τιμή στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου από τις γυναίκες λόγω των διαφορών στην φυσιολογία τους, κατά 5-15%. Με τις διαφορές αυτές συνδέεται και το επόμενο bullet

ΣΤ) Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μετριέται σε μιλιλίτρα ανά κιλό σωματικού βάρους το λεπτό. Δηλαδή συνδέεται άμεσα με το σωματικό βάρος. Βγαίνει λογικά το συμπέρασμα ότι όσο πιο βαρύς είναι κάποιος για δεδομένη τιμή κατανάλωσης οξυγόνου, τόσο χαμηλότερη είναι η τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Για να το καταλάβουμε καλύτερα, για παράδειγμα έχουμε δύο δρομείς που μπορούν να καταναλώσουν 5 λίτρα (5000ml) οξυγόνο το λεπτό. Ο ένας ζυγίζει 80 κιλά και ο άλλος 65. Ποιος θα έχει καλύτερη τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου? Η απάντηση είναι ο πιο ελάφρύς γιατί 5000/80 = 62,5 ml/kg min ενώ 5000/65= 77 ml/kg min


Είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ο μόνος παράγοντας απόδοσης στην αντοχή στο τρέξιμο?


Προηγουμένως αναφέραμε τους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Παρότι είναι ένας πολύ καλός δείκτης και έχει πολύ μεγάλη συσχέτιση με την απόδοση στην αντοχή, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που επηρεάζουν συνολικά την απόδοση. Αυτοί είναι:

Α) Η δρομική οικονομία. Δηλαδή η ικανότητα να χρησιμοποιούμε λιγότερο οξυγόνο όταν τρέχουμε με συγκεκριμένη ταχύτητα. Είναι μια ικανότητα η οποία εξαρτάται από την τεχνική μας, τις προσαρμογές του μυοτενόντιου συστήματός μας και τα σωματομετρικά μας στοιχεία (ύψος, βάρος, μήκος διασκελισμού)

Β) Μέγιστη δύναμη, αντοχή στη δύναμη και μέγιστος ρυθμός παραγωγής δύναμης είναι μορφές οι οποίες επηρεάζουν σημαντικά την μέγιστη δρομική μας ταχύτητα καθώς και την δρομική οικονομία, την αντοχή στην κόπωση καθώς και την πρόληψη τραυματισμών

Γ) Η αναερόβια ικανότητα. Δηλαδή η ικανότητα να αντέχουμε υψηλές εντάσεις κατά τις οποίες η παραγωγή ενέργειας γίνεται στην πλειοψηφία της χωρίς παρουσία οξυγόνου.

Δ) Το αναερόβιο κατώφλι. Δηλαδή την όσο γίνεται υψηλότερη δρομική ταχύτητα κατά την οποία παρατηρείται αυξημένη συμμετοχή του αναερόβιου μηχανισμού. Είναι σημαντικός σαν δείκτης καθώς αν ξεπεραστεί αυτή η ένταση η κόπωση έρχεται πολύ πιο σύντομα απ’ότι περιμένουμε. Έτσι σε παρατεταμένες προπονήσεις ή αγώνες μας, το υψηλό αναερόβιο κατώφλι μας βοηθάμε να τρέχουμε με υψηλότερη ταχύτητα για περισσότερο χρόνο.

Ε) Την μέγιστη δρομική ταχύτητα μας. Δηλαδή την τιμή της ταχύτητας όταν τρέχουμε με όλη μας την προσπάθεια. Παρότι δεν συνδέεται άμεσα με την αντοχή στο τρέξιμο, δίνει το πλεονέκτημα σε σύντομους αγώνες ή στο sprint των τελευταίων μέτρων σε μεγαλύτερους αγώνες. Επίσης μία υψηλή τιμή της μας βοηθάει να κάνουμε αποτελεσματικότερες προπονήσεις HIIT (high intensity interval training).

Στ) Από την διαθέσιμη ενέργεια. Δηλαδή από την ενέργεια που παρέχεται μέσω της τροφής στο σώμα μας πριν ή κατά την διάρκεια του τρεξίματος. Η διαθεσιμότητά της συνδέεται άμεσα με την απόδοση στην αντοχή. Μελέτες έχουν δείξει ότι επαρκής πρόσληψη ενέργειας πριν το τρέξιμο ή κατά την διάρκεια (σε προσπάθειες άνω της 1 ώρας) αυξάνει σημαντικά τον χρόνο έως την εξάντληση καθώς και την διανυόμενη απόσταση.

Ζ) Υψηλά επίπεδα παρακίνησης, ψυχολογική αντοχή και πείσμα. Κατά το τρέξιμο αντοχής χρειάζεται αρκετή θέληση για να συνεχίσεις να προσπαθείς, παρά την κόπωση.

Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η αντοχή στο τρέξιμο είναι πολυπαραγοντική. Βέβαια η έμφαση που δίνεται σε κάθε παράμετρο της απόδοσης εξαρτάται από το επίπεδο που θέλουμε να φτάσουμε. Στην περίπτωση της σχεδίασης υψηλών στόχων (πχ κάτω από 3 ώρες στον μαραθώνιο) ή η συμμετοχή σε ένα πανελλήνιο πρωτάθλημα απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και τελειοποίηση όλων των παραγόντων. Από την άλλη, στην περίπτωση ενός ατόμου που θέλει απλή αντοχή ή θέλει να βελτιώσει ελαφρώς τον χρόνο του σε συγκεκριμένες αποστάσεις, οι αρχές είναι ίδιες αλλά απαιτείται χαμηλότερος βαθμός μεγιστοποίησης της κάθε παραμέτρου ξεχωριστά.


Μπορεί να βελτιωθεί η αντοχή μας στο τρέξιμο χωρίς να τρέχουμε?


Η απάντηση είναι ναι. Γενικά μπορούμε να βελτιώσουμε πολλές από τις παραμέτρους αντοχής στο τρέξιμο και με άλλους τρόπους. Πολύ καλά αποτελέσματα φέρνουν η ποδηλασία, η κολύμβηση ή κωπηλασία και η εγκύμναση με κυκλικές προπονήσεις. Επίσης η βάδιση, σε περίπτωση που δεν μπορούμε να τρέξουμε , αποτελεί το βασικότερο όπλο στην φαρέτρα μας.

Σύμφωνα όμως με την αρχή της εξειδίκευσης της προπονητικής, για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα σε μία αθλητική ικανότητα πρέπει να κάνουμε εξειδικευμένη προπόνηση. Με άλλα λόγια για να γίνεις καλός σε κάτι πρέπει να προπονείσαι με αυτό.


Ποια είναι τα πρώτα βήματα για να βελτιώσουμε τη αντοχής μας στο τρέξιμο?


Τα βήματα που θα πραγματοποιήσουμε εξαρτώνται από το αρχικό μας επίπεδο.

--> Στην περίπτωση που είμαστε αρχάριοι, έχουμε μυοσκελετικούς περιορισμούς ή απείχαμε αρκετό καιρό, ιδανικό θα ήταν να ξεκινήσουμε με low impact (χαμηλής μυοσκελετικής επιβάρυνσης) δραστηριότητες και low intensity (χαμηλών καρδιοαναπνευστικών απαιτήσεων). Τέτοιου είδους δραστηριότητες είναι η βάδιση, η κολύμβηση, η κωπηλασία, η ποδηλασία και οι κυκλικές προπονήσεις με απλές ασκήσεις με χαμηλή επιβάρυνση και ένταση.

--> Στην περίπτωση που έχουμε την ικανότητα να τρέχουμε κανονικά, τα βήματα που θα κάνουμε εξαρτώνται από το επίπεδο που ξεκινάμε και το επίπεδο που θέλουμε να φτάσουμε.



Βασικές αρχές της προπονητικής σχετικά με το τρέξιμο


1) Αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης. Η αρχή αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική ειδικά για έναν νέο δρομέα και για λόγους απόδοσης αλλά κυρίως για πρόληψη τραυματισμών. Είναι σημαντικό να δίνεται η κατάλληλη ένταση και ποσότητα και σταδιακά να αυξάνονται ανάλογα με τον ρυθμό βελτίωσης του αθλητή. Σε συνδυασμό με την επόμενη αρχή.


2) Αρχή της κατάλληλης εναλλαγής επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Σύμφωνα με αυτήν την αρχή που εισήγαγε ο Hans Selye το σώμα μας βελτιώνει την απόδοσή του στην αντοχή ανάλογα με την συχνότητα που γίνεται η προπόνηση, την προπονητική επιβάρυνση και την ξεκούραση που δίνεται. Σημειώνεται ότι το κατάλληλο timing προπόνησης και ξεκούρασης ανάλογα την προπονητική επιβάρυνση είναι κρίσμος παράγοντας για την αποτελεσματική προπονητική διαδικασία


3) Αρχή της εξειδίκευσης του προπονητικού ερεθίσματος. Όπως αναφέραμε και πριν, θα πρέπει να προπονούμαστε ανάλογα τον στόχο μας. Αρχικά ξεκαθαρίζουμε τη θέλουμε να πετύχουμε (για παράδειγμα βελτίωση χρόνου στα 1000 μέτρα για την επιτυχία σε αθλητικές δοκιμασίες) και στη συνέχεια χρησιμοποιούμε τις κατάλληλες εντάσεις, αποστάσεις, διαλείμματα κλπ.


4) Αρχή της κατάλληλης προπονητική επιβάρυνσης. Αυτό είναι δύσκολο να οριστεί για κάθε ασκούμενο ξεχωριστά. Η γενική ιδέα είναι να βρεθεί η κατάλληλη συνολική προπονητική επιβάρυνση η οποία από την μία θα βελτιώνει τον ασκούμενο και από την άλλη δεν θα τον οδηγεί σε κόπωση, τραυματισμό ή στασιμότητα.


5) Αρχή του περιοδισμού. Αυτή η αρχή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον σχεδιασμό της προπόνησης κάποιου που συμμετέχει ενεργά στον αθλητισμό. Για έναν ελεύθερα ασκούμενο δεν είναι απαραίτητο να τηρείται αλλά μπορεί να φανεί χρήσιμη σε περιόδους στασιμότητας ή κόπωσης. Ειδικά όσο αυξάνεται η συνολική προπονητική επιβάρυνση. Σύμφωνα με αυτή την αρχή αυτή, πρέπει μέσα στην προπονητική χρονιά να εναλλάσσονται οι χαρακτήρες του προγράμματος προπόνησης (ένταση τρεξίματος, διάρκεια κομματιών, συχνότητα προπονήσεων, διάλειμμα μεταξύ των σετ και των προπονήσεων) για να αποφθεφχθεί η συσσώρευση κόπωσης και να δοθεί η δυνατότητα για φορμάρισμα (μεγιστοποίηση της απόδοσης στον αγώνα στόχο)



Σημεία προσοχής σχετικά με τον σχεδιασμό προγράμματος αντοχής?


Το σημείο στο οποίο οφείλουμε να δώσουμε μεγαλύτερη σημασία στην περίπτωση της αντοχής είναι αυτό της συχνότητας. Σύμφωνα με μελέτες (βιβλιογραφία στο τέλος) ιδανική συχνότητα για να βελτιώσει κάποιος την αντοχή του είναι 3 με 6 φορές. Στον μέσο πληθυσμό μεγαλύτερες συχνότητες δεν δίνουν περισσότερα οφέλη καθώς και μικρότερες συχνότητες οδηγούν σύντομα σε στασιμότητα. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ιδιαίτερα προσαρμοστικός στα ερεθίσματα αντοχής, εφόσον τηρούνται οι αρχές που αναφέραμε. Σημείο κλειδί επίσης είναι να μην υπάρχει μεγάλο κενό μεταξύ των προπονήσεων. Μια πολύ καλή προπόνηση μπορεί να «πάει» χαμένη αν δεν ακολουθηθεί με κατάλληλο timing από άλλη προπόνηση (για λόγους συντομίας περισσότερες λεπτομέρειες μπορεί να δει κάποιος αναζητώντας τους όρους general adaption syndrome στο διαδίκτυο). Με άλλα λόγια αν τρέχουμε μία φορά την εβδομάδα ένα πολύ γρήγορο 5άρι με υπερπροσπάθεια, πιθανόν κάθε βδομάδα να έχουμε την ίδια απόδοση. Καθώς η συχνότητα δεν επαρκεί για να δημιουργηθούν προσαρμογές


Εφαρμογή της θεωρίας για βελίωση της αντοχής στο τρέξιμο, στη πράξη


Η παράθεση της θεωρίας κρίθηκε αναγκαία για να καλυφθεί το πλαίσιο από το οποίο εξαρτάται η βελτίωση της αντοχής. Ιδανικό σενάριο αποτελεί η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο running coach ο οποίος μπορεί να αναλάβει όλο τον προπονητικό σχεδιασμό και να σας οδηγήσει στον στόχο σας. Πολλές φορές δεν υπάρχει αυτή η πολυτέλεια για κάποιον που θέλει να βελτιώσει την αντοχή του. Η έλλειψη σωστής καθοδήγησης πολλές φορές μας οδηγεί σε drop out διότι απογοητευόμαστε από την απόδοσή μας. Αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει, καθώς όπως είπαμε τ σώμα μας είναι πολύ προσαρμοστικό στην προπόνηση αντοχής. Υπάρχουν πάρα πολλά παραδείγματα ανθρώπων οι οποίοι από καθιστική ζωή έφτασαν να τερματίζουν σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους χωρίς προηγούμενη εμπειρία. Η δυνατότητα βελτίωσης της δρομικής αντοχής είναι τεράστια. Αυτό μπορεί να φανεί από το γεγονός ότι την μία μέρα λαχανιάζουμε τρέχοντας 1 γύρο στο γήπεδο και μετά από συστηματική προπόνηση να τερματίζουμε σε μαραθώνιους κάτω από 4 ώρες. Για λόγους σύγκρισης από τα 400 μέτρα μπορούμε να φτάσουμε τα 40.000 μέτρα μέσα σε 6 με 24 μήνες.


Πρακτικές οδηγίες για βελτίωση της αντοχής στο τρέξιμο:


· Ξεκαθάρισμα του στόχου μας. Ο στόχος πρέπει να είναι συγκεκριμένος και μετρήσιμος έτσι ώστε να μπορέσει να σχεδιαστεί κατάλληλα το πρόγραμμα προπόνησης. Για παράδειγμα άλλες προσαρμογές χρειαζόμαστε για να τρέξουμε 1000 μέτρα και άλλες για να τρέξουμε καλά τα 21 km. Στην μία περίπτωση χρειαζόμαστε αυξημένη αναερόβια αντοχή, ενώ στην άλλη πολύ καλή αερόβια και υψηλό αναερόβιο κατώφλι. Κατά συνέπεια διαφορετική προπόνηση


· Ορισμός των ημερών που μπορούμε να προπονηθούμε. Ιδανικά να εναλλάσσονται προπονήσεις με μέρες ξεκούρασης. Για παράδειγμα καλύτερα προπόνηση Δευτέρα-Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο από Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Πέμπτη. Παράλληλα είναι άκρως σημαντικό να μην περνάνε πάνω από 2 μέρες χωρίς προπόνηση αντοχής (υπό κανονικές συνθήκες) καθώς το σώμα επανέρχεται γρήγορα σε προηγούμενα επίπεδα αθλητικής ετοιμότητας (χάνει τις προσαρμογές).


· Αν βρισκόμαστε σε φάση που δεν βελτιωνόμαστε ίσως η αύξηση της συχνότητας των προπονήσεων (εφόσον υπάρχει η δυνατότητα) να μας βοηθήσει να ανέβουμε επίπεδο. Αύξηση της συχνότητας μπορεί να γίνει είτε με εισαγωγή νέας προπονητικής ημέρας ή με την προσθήκη δεύτερης προπόνησης την ίδια μέρα.


· Χρησιμοποίηση νέων μεθόδων που δεν συμπεριλαμβάναμε έως τώρα στο πρόγραμμα. Για παράδειγμα η προσθήκη μίας ή δύο προπονήσεων HIIT να αυξήσει σημαντικά την απόδοσή μας. Άλλες μέθοδοι που έχουν βρεθεί ευεργετικές είναι το τρέξιμο σε ανηφόρα, το τρέξιμο σε πισίνα, το τρέξιμο με ανάποδη φορά καθώς και οι διπλές προπονήσεις με στέρηση πλήρους αποκατάστασης

· Πραγματοποίηση τεστ φυσικής κατάστασης για έλεγχο της προπονητικής ετοιμότητας και της εξέλιξης του στόχου. Τέτοια τεστ μπορεί να είναι σε εργομετρικό εργαστήριο ή στο γήπεδο με την καταγραφή της επίδοσης σε συγκεκριμένη απόσταση (Για παράδειγμα χρόνος στα 5χλμ). Έτσι θα γνωρίζεις σε τι κατάσταση βρίσκεσαι και το αν είναι αποτελεσματικό το πρόγραμμα.


· Σταδιακή αύξηση της διάρκειας και της έντασης των προπονήσεων. Αν βρίσκεσαι σε αρχικό στάδιο η βελτίωση μπορεί να έρθει και με 3 φορές την εβδομάδα από 20-30 λεπτά σε ήπια ένταση. Σε περίπτωση που έχεις περάσει αυτό το στάδιο χρήσιμο είναι να αυξάνεται αρχικά η απόσταση ή ο χρόνος κάθε κομματιού και εφόσον φτάσει σε ένα λογικό ανώτατο όριο, τότε να αυξηθεί και η ένταση. Για παράδειγμα αν τρέχω 3 σετ από 3 λεπτά στο 90% της ταχύτητας στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου η αύξηση θα γίνει ως εξής. Πρώτα τα 3 λεπτά 4 και στην συνέχεια τα 3 σετ 4 και μετά 5. Στο τέλος αν είναι δυνατόν αυξάνεται η ένταση από 85% στο 90% ( που δεν είναι πάντα απαραίτητο ή πρακτικά εφαρμόσιμο). Γενικά η διάρκεια των κομματιών και η συνολική απόσταση σχεδιάζονται ανάλογα το επίπεδο του αθλητή και τον στόχο του.


· Προσθήκη 1-2 προπονήσεων ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντοχής. Αυτό το κομμάτι αποτελεί θέμα για ένα ολόκληρο άρθρο αλλά συνοπτικά θα πρέπει να περιέχει 4-8 ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες των ποδιών και του κορμού, είναι γνωστή η τεχνική τους και χρησιμοποιούνται εντάσεις 65-85%.


· Πραγματοποίηση φορμαρίσματος 1-3 βδομάδες πριν τον αγώνα στόχο μέσω της μείωσης της προπονητικής επιβάρυνσης


· Επαρκής διατροφική πρόσληψη ενέργειας πριν αλλά και κατά την διάρκεια της προπόνησης (όταν είναι μεγαλύτερη της μίας ώρας). Σημαντικό είναι επίσης το γεύμα μετά, το οποίο πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθηκών. Αν νιώθεις γρήγορη εξάντληση ενώ έχεις φαινομενικά αντοχή ίσως είναι ένδειξη ότι δεν φτάνουν τα «καύσιμα» για την υποστήριξη αυτής της έντασης και διάρκειας. Η πρόσληψη 20-30 γραμμαρίων υδατανθράκων κατά την παρατεταμένη προπόνηση αντοχής αυξάνει σημαντικά την απόδοση.


· Χρησιμοποίησε κατάλληλη μουσική στα τρεξίματά σου. Όσο παράδοξο και να ακούγεται έχει βρεθεί ότι η μουσική με υψηλό bpm και ένταση, αυξάνει τον χρόνο έως την κόπωσης και την επίδοση σε τεστ αντοχής και δύναμης.


· Ξεκουράσου επαρκώς μετά τις έντονες προπονήσεις με μεθόδους χαλάρωσης (παγοθεραπεία, ρεύμα, μασάζ) ή με ενεργητικές μεθόδους όπως τζόκινγκ, διατάσεις και foam rolling


· Αν μόλις τώρα ξεκινάς το τρέξιμο προσπάθησε να κινηθείς αρκετά σταδιακά. Αρχικά επέλεξε συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα. Σε κάθε προπόνηση βάλε αρχικά στόχο να πιάνεις 20 λεπτά προπόνησης αντοχής είτε συνεχόμενα, είτε σε 2 σετ των 10’. Αν το τρέξιμο για 10 λεπτά σου φαίνεται δύσκολο συνδύασέ το με βάδιση. Για παράδειγμα 200μ τρέξιμο 200 μέτρα περπάτημα. Σταδιακά μείωσε τον χρόνο περπατήματος έως να τρέχεις συνεχόμενα το σετ. Αφού το καταφέρεις αυτό μπορείς να αυξήσεις την διάρκεια σε 30-40 ή 50 λεπτά, σε ένα ή περισσότερα σετ. Δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ξεκινήσεις αλλά είναι σύμφωνο με την αρχή της προοδευτικότητας που θα σε βοηθήσει να φτάσεις εκεί που θές


Σύνοψη όσων αναφέραμε παραπάνω


Το τρέξιμο όπως αναφέρθηκε αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς δραστηριότητες άθλησης. Παράλληλα αποτελεί μια ανθρώπινη ικανότητα με τεράστια περιθώρια βελτίωσης. Το συμπέρασμα είναι ότι ο καθένας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αντοχή του και να φτάσει να καλύπτει αποστάσεις σε χρόνους που δεν θα μπορούσε να φανταστεί. Το δύσκολο κομμάτι είναι ότι απαιτεί μεγάλη αφιέρωση χρόνου και συστηματική εφαρμογή των προπονητικών αρχών για να έρθουν τα αποτελέσματα. Και η αλήθεια είναι ότι θα έρθουν. Απλά εσύ πρέπει να βάλεις τον κόπο για να πηγαίνεις κάθε φορά ένα μικρό βήμα μπροστά. Δεν θα παραλείψω να τονίσω ότι ακόμα και στις περιπτώσεις που λόγω τραυματισμού ή χρόνιας πάθησης δεν μπορούμε να τρέξουμε, μπορούμε πάντα να συμμετέχουμε και σε άλλες δραστηριότητες αντοχής που αναφέρθηκαν για να υπάρχει πρόσβαση όλων στα οφέλη που επιφέρει η προπόνηση αντοχής στην υγεία και την ποιότητα ζωής.

Ευχαριστoύμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence.

Για οποιαδήποτε απορία μπορείτε να επικοινωνήσετε με την ομάδα μας στο e-mail μας iworkoutintelligence@gmail.com



Βιβλιογραφία


  1. · M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G P Millet, M Amri, Effects of intra-session concurrent endurance and strengthtraining sequence on aerobic performance and capacity, 2005, british journal of sports medicine

  2. · The general adaption syndrome, 1951, Hans Selye

  3. · Hal Higdon - Marathon_ The Ultimate Training Guide_ Advice, Plans, and Programs for Half and Full Marathons, 5th Revised and Updated Edition (2020, Potter_Ten Speed_Harmony_Rodale)

  4. · M. Paquette O. Le Blanc S. J. E. Lucas G. Thibault D. M. Bailey P. Brassard, Effects of submaximal and supramaximal interval training on determinants of endurance performance in endurance athletes, 2016, Scandinavian journal of sports medicine

  5. · Louise M. Burke, Clare Wood, David B. Pyne, Richard D. Telford and Philo U. SaundersView More, Effect of Carbohydrate Intake on Half-Marathon Performance of Well-Trained Runners, 2005, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

  6. · Zuko N. Kubukeli, Timothy D. Noakes & Steven C. Dennis, Training Techniques to Improve Endurance Exercise Performances, 2012, Journal of sports medicine

  7. · Yamamoto, Linda M; Lopez, Rebecca M; Klau, Jennifer F; Casa, Douglas J; Kraemer, William J; Maresh,, The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review, 2008, Journal of Strength and Conditioning Research

  8. · Håvard Hatle ,Per Kristian Støbakk ,Harald Edvard Mølmen,Eivind Brønstad,Arnt Erik Tjønna,Sigurd Steinshamn,Eirik Skogvoll,Ulrik Wisløff,Charlotte Björk Ingul,Øivind Rognmo, ffect of 24 Sessions of High-Intensity Aerobic Interval Training Carried out at Either High or Moderate Frequency, a Randomized Trial, 2014, plos one

  9. · Paul Lauren, Bartin Buchheit - Science and Application of High-Intensity Interval Training Solutions to the Programming Puzzle-Human Kinetics (2019)

33 προβολές

Υπηρεσίες 

Βρείτε μας στα social 

  • LinkedIn
  • Instagram social button
  • Facebook social button

©2019  Από την ομάδα του Workout Intelligence